《减脂瘦身训练计划》

杨玉瑶小姐

《减脂瘦身训练计划》

私人教练：邵坤明

2012-3-22

杨玉瑶瘦身训练计划

现主要问题有：

1、现体重是63.5kg目标体重（50kg）,

2、体脂含量现33.8正常范围（15%~25%）

3、体现内脂肪现有21kg正常范围（10.0~15kg）

4、身体柔软度现差正常范围（0~30cm）

5、腰臂脂肪比现0.86严重肥胖，正常范围（0.70-0.80）

6、心肺功能差正常范围（40~60）

7、现心率正常范围（60~72）

目前身体状况：体重及身体围度比例差，体质较弱。基础代谢1432kacl,偏高，心肺功能差，肌肉耐力与肌肉力量较差，通过科学系统的运动方案持续4个月，并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM减少围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉，增强免疫力及抗疲劳能力，减少体内多余脂肪。改善心肺功能，降低心率。降低基础代谢率至1250kcal防止脂肪再次反弹。并在4个月内激发骨骼对钙的吸收并增强骨密度防止骨质疏松。

教练建议：

我们的最终目的是拥有健康的身体状态，但结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训练。

建议训练周期：4个月，3个阶段。

第一阶段目标：（提高体能阶段）1-4周每周4次

第二阶段目标：（减脂阶段）5-12周每周4次

第三阶段目标：（收紧阶段）12-16周每周4次

第一阶段目标：

1、加强心肺功能的练习，增强免疫能力。

2、改善身体柔软度差的现象。

3、提高腰腹部肌肉力量。

第二阶段目标：

1、减轻体重，减少脂肪含量。

2、针对性减去身体各部分的脂肪，重点是臀，腿，腰，腹，手臂。

3、控制心率，将心率降至健康的正常范围。

4、提高身体各部位肌肉力量，以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。

第三阶段目标：

1、针对性收紧臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮肤，使各部位更加有弹性。

2、整体素质提高，肤色改善，心肺功能持续进步。

3、针对身体各部位进行一系列的运动

4、保持身体线条的塑造，改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。

5、经过一年的系统减脂方案，此时的基础代谢已经达到的理想状态（1500kcal）.

防止脂肪再次反弹，体型基本可以长期保持不变。（必须常年保持运动，因为生命在于运动）

通过三个阶段我们将达到最终目的：

1、改善身体柔韧度达到正常的范围内。

2、改善BMI体重使体重达到正常的范围。

3、改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。

4、将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。

5、减少体内脂肪含量，增强免疫力，减少骨质疏松出现的率。

6、增强腹部肌肉平坦结实，臀部结实，腰臀比恢复正常比例。

7、增强免疫力，降低生病的机率。

详细训练计划：

第一阶段（提高体能阶段）

第二阶段（减脂阶段）

第二阶段（收紧阶段）

上肢力量训练：

俯身臂屈伸3组第一组20次，达到预热肌肉的效果；后面每组12次。

（注意：最低点尽量拉伸胸部，但不能太过，避免韧带拉伤；最高点尽量收紧胸部）。

直立哑铃弯举3组每组12次

橡皮带单臂侧平举3组每组12次

肱二头肌弯举器3组每组12次

（注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向）腹部训练：

坐式缩腿每组12次

仰卧举腿每组12次

哑铃体侧屈3组每组12次（注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定）

仰卧起坐3组每组12次

下肢力量训练：

坐姿提踵器3组每组12次

弓步走3组每组12次

哑铃负重半蹲3组每组12次（注意：动作放缓慢，脚跟不应离地）

大腿内收器量组每组12次

背部训练：

单臂哑铃划船3组每组12次

坐式下拉吊棍3组每组12次

直腿硬拉3组每组12次

伸展练习：

韧带的静力性练习和动力性练习穿插

全身循环训练：

哑铃负重半蹲10次+仰卧哑铃推举12次+杠铃划船12次+仰卧举腿10次+直立哑铃弯举10次+直腰硬拉8次

有氧训练：

跑步机、有氧自行车或健身操等有氧舞蹈

身体拉伸、放松训练：

缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充分地放松身体

有氧训练：跑步机、有氧自行或太空漫步。（注意：平均心率控制在130左右）

运动过程中的注意事项：

每次训练的准备穿插一定的韧带牵拉。练习时，每组的组间休息应根据身体情况做适当的调整，但不应超过1分钟：运动时应注意把握呼吸的节奏：由于肌肉松弛，柔韧性差，对训练动作的幅度应加以控制，避免运动损伤：练习结束后，做一定时的积极放松。在8-12周的训练期内，练习器械的重量应适当的增加，以提高肌肉力量，《每个动作的负重采用12RM以上的轻重量》

饮食注意与要求：

平进要吃动物性蛋白，如鸡、鱼、瘦肉、虾、蟹、豆类是非常好的佳品，以清淡为主，少吃多餐，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的原则。杜绝高脂肪，高热量，高糖食品，多摄入高膳食纤维，高蛋白食品。油炸，烧烤，油煎，腌制类食物尽量少吃或不吃，啤酒，香烟，碳酸饮料因远离。则进摄取不可缺少的蔬菜和水果，根茎的和叶菜类的蔬菜，还要饮用适量的牛奶。一定要多喝汤、粥类。尽量不吃煎炸，烧烤，油腻，饼干，等不易消化的食品。适当的补充维生素均衡饮食。

1．高蛋白食物：鸡蛋白，牛肉，鱼，虾，蟹，大豆。

2．高脂肪食物：动物内脏，动物油。

3．高胆固醇：动物内脏，蛋黄，腌制内食物。

4．高热量食品：啤酒，油炸，冰淇凌，奶油，饼干。

5．高膳食纤维：玉米，高梁，番薯，根茎类，坚果类食物。

6．高糖：糖类，冰淇凌，巧克力等。

《4周提高体能系统减脂运动练计划》每星期3次器械循环耐力训练。身体肌肉分化训练，一节课和的训练时间为90分钟左右。40分钟的自主有氧训练《强度教练安排，会员自行控制。此项健身不在课服务控制内，主要增加心肺功能及加强身体素质》。

训练计划1 组间休息为不超过10-15秒注意动作的顶峰收缩重量控制在40-70%

胸、背1杠铃上斜卧推````````````4组X20 20 15 12次

2杠铃平板卧推````````````4组X20 20 15 12次

1直臂下拉``````````````````4组X20 20 15 15次

2杠铃划船``````````````````3组X20 20 20次

三头肌1仰卧臂屈伸```````````````3组X15 15 15次

2拉力下压``````````````````3组X20 20 20次

二头肌1曲杠窄弯举```````````````3组X20 20 20次

2坐姿哑铃交替弯举``````3组X15 15 15次

1坐姿器械卧卷腹`````````3组X20 25 30次

2坐姿器械转体````````````3组X20 20 20次

训练计划2 组间休息为不超过10-15秒注意动作的顶峰收缩重量控制在40-70%

腿部1杠铃深蹲``````````````````4组X20 15 15 12次

2箭步蹲`````````````````````3组X15 15 15次

3坐姿器械腿屈伸`````````4组X15 15 12 10次

4俯卧腿弯举```````````````4组X15 15 12 12次

腰、腹1罗马椅挺身```````````````4组X15 12 10 10次

1仰卧举腿``````````````````4组X15 15 15 15次

2仰卧卷腹``````````````````4组X20 25 30 30次

抗乳酸训练 1 20-35分钟椭圆仪热身1负重箭步蹲3组X20 15 15 12次组间休息为不超过10-15秒2高抬腿4组X2 1 2 1分钟

平均速度每秒一个动作3原地冲刺4组X3 2 2 1分钟

控制重量40-60% 4踏板交替冲膝4组X2 1 2 1分钟

20分钟跑步机结束《6-10的阻力》5仰卧卷腹4组X20 20 20 20次

抗乳酸训练2 20-35分钟椭圆仪热身1深蹲4组X20 20 15 12次平均速度每秒一个动作2平板卧推4组X20 15 12 10次

组间休息为不超过10-15秒3杠铃划船4组X20 20 15 15次

控制重量40-60% 4仰卧卷腹4组X20 20 2 0 20次

20分钟跑步机结束《6-10的阻力》5罗马椅挺身4组X15 15 12 10次

备注：1、一期计划有效期为30天。

2、训练强度根据当天实际情况控制。

3、会员必须严格按照计划进行训练才能收获预期效果，在按照本计划训练同时，必须由教练本人指导完成授课服务。

4、本计划为力健身私人教练邵坤阳为私教会员杨玉瑶拟写，任何人不得以任何形式拷贝（包括时力教练部），最终解释权为本人所有。

本会员自愿接受教练安排的大强度的减脂计划。私教会员：

教练不但待因大强度的训练造成身体不可抗拒的受伤因果报应私教教练：

教练应该尽责任地跟踪会员训练效果日期：

时力教练祝私教会员早日达到预期果坚持就是胜利

8周体适能中级减脂训练计划

以上计划小重量热身2组然后进入主题，当肌肉收缩时呼气，当肌肉舒展吸气。在练习过程中不要屏气而要自然呼吸。每次练习的动作都要完全、完整。

有氧运动：40分钟，以跑步为主。高度为4，速度为5-9，最大心率保持在140-175次。

无氧运动：45分钟，强度达到最大力量的60%-95%。间歇为30-120秒。

伸展运动：5分钟，全身性拉伸。

AB运动计划每周循环两次，持续8周。

会员：杨玉瑶