放松训练三法
放松训练法三法
放松训练作为一种简单易行的调理方法，在心理健康领域广泛应用，本文就三种常用的做了一下总结梳理。如下。
（一）渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行主动地放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：
1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因为放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。
首先，应给学生讲清楚该方法的原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。
其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。
再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
训练过程（以下为教师的引导语）：
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身的肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。”
“下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。”
第一步：
“深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿。”（停10秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来，吐得越干净越好。”（停5秒）
“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”
第二步：
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。”（停10秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第四步
“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第五步
“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第六步
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第七步
“现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）
“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第八步
“现在，请紧张臀部的肌肉，丹田部（肚脐下十厘米）用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第九步
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十步
“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
第十一步
“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十二步
“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”（同上）
结束语：
“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）
“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）
上面是渐进性肌肉放松训练的程序，在掌握这个程序之后，可给学生提供书面指示语或录音磁带，要求需要学生的学生自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好效果。
二、呼吸放松训练法
有的同学经常觉得紧张、困倦，有的甚至觉得心慌、胸闷、呼吸困难。你不妨在教会他们在自己的呼吸方式上找找原因。如果我们经常做的者是浅表的呼吸，就很难使自己的身体保持在最佳的状态。而如果我们尝试改变一下自己的呼吸方式，我们的身体就会产生不同的感觉。当心慌、胸闷的时候，不由自主地深吸一口气，顿觉身轻气爽，这就是深呼吸。
下面，我们列出了两种不同的呼吸练习。每一种练习都举例说明了呼吸对人体能量的影响。做下面的练习时，你可以采取坐姿或站姿，眼睛或开或闭都可以。
（一）呼吸振作法
1．精神集中于你的鼻子，感受你的呼吸过程。
2．一边缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，一边在心中慢慢地从l数到5。
3．屏住呼吸，从1数到5。（约5秒钟）
4．5秒钟以后，缓慢地用鼻腔呼气，呼的时候，心中慢慢地从l数到5。
5．重复以上过程7次。
做练习的时候．注意感受你身体的变化。继续反复练习，次数越多，你越能感到心情平静、精神集中、充满活力、全神贯注。记住：要随时随地练习这项呼吸方式。
（二）腹式呼吸放松训练法
腹式呼吸：我们平常的呼吸，都是靠肺部的运动进行的。前面讲过，深呼吸能确效地放松心身。进行腹式呼吸练习，更能使个体保持心情平静，达到缓解过度紧张、恐惧焦虑等。
大家都有这样的体验：当我们心情紧张、焦虑时，不仅是大脑会紧张、焦虑，而且呼吸也会变得急促，特别是心脏跳动也会随之加快。如果我们能够采取一定
的方法，先让我们的呼吸变得顺畅了，那么我们的心脏跳动会平静下来，情绪的紧张、焦虑也会随之消失。实践证明，腹式呼吸放松训练确实可以达到这样的目的。
腹式呼吸放松训练，是把注意力集中在腹部，并用腹部呼吸，使胸腔和肺部充入更多的氧气。
腹式呼吸放松训练过程：
1．练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺下，眼睛可以睁着，也可以闭着。要尽可能让自己觉得坦然、舒服。
2．将意念集中于你的腹部（肚脐下三厘米到丹田区间），并将注意力集中于你的呼吸上。把一只手放在腹部上，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。
3．当你慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想像着一只气球正在充满空气。到位时，肺尖会充满空气。
4．屏住呼吸，从1数到5。心中默念：l——2——3——4——5。
5．现在，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念：l——2——3——4——5。呼气时要慢慢收缩腹部，想像着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90度，确实要将肺部中之空气完全吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全吐出的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那么样。
6．重复以上过程7次。
这一天，只要一有时间，你就争取做几次腹式呼吸放松训练。如果你坐在课桌前，感到疲倦了，做一做腹式呼吸放松训练，或者躺在床上，做一做。只需做几分钟，就能太大改变你的情绪。
三、心理放松综合训练法
美好的想像，轻松的音乐，适当的心理暗示，可以使人的心情轻松、思维开阔，使人的自信心增强。本训练将想像、音乐和暗示法融为一体。
（一）基本准备
1．场地要求：安静无声音干扰，有电教平台，可播放音乐并可调节声音大小，学生座椅适合想像与放松训练。
2．训练形式：大团体训练，一个班的学生为宜。
3．合适的数码风景图片及音乐资料（青藏高原、高山风光图片5～6张，要有由高到低的层次感；音乐资料：李娜的《走进西藏》）
4．教师事先应做充分的准备：
①检查音像设备是否处于良好的可使用状态；训练开始前，装入青藏高原、高山风光图片，把音乐备至随时可用的状态并把音量调至最低。
②熟悉训练指导语。
③熟悉训练步骤及操作。
（二）训练步骤
1．导人：（指导语）下面我们将要进行的训练，是一种心理放松想像、音乐、暗示综合训练。考试心理辅导的主要任务，是消除大家过度的紧张、焦虑情绪。大家知道，人在紧张、焦虑的时候．往往更容易想到紧张、焦虑的事情，从而使自己更加紧张与焦虑。但如果我们能够进行适当的训练，在紧张焦虑的时候想像美好的事件、景物，加上轻松的音乐，可以使人的心情轻松、思维开阔。在同学们进入想像状态的同时，我也会给同学们一些提示，以增强同学们的勇气与自信。学会这种方法，对许多同学，特别是比较容易接受暗示的同学来说，十分有效。
2．表象准备：（指导语）我这里有几张图片，都是美丽、壮观的青藏高原风光，大家仔细欣赏一下。（图片由低处的向高处的依次呈现，低处是广阔的草原，高处是云雾中的雪峰。每张图片呈现的时间为20～30秒，最后一幅长时间呈现。）
3．身体姿势准备：（指导语）（语速显著变慢）现在，请大家安静，手机等会发出声音的物品务必要关上。请大家把双手轻轻地交叉，放于自己的小腹部，背部靠在椅子上，让自己坐得舒服些。看着这幅画，放松，尽可能放松。
4．大脑思维准备：（语速缓慢而低沉的指导语）请清空自己的大脑，什么都别想。你的脑子里什么都没有想，一片空白；你什么都没有想，只能听到我说话的声音，现在，我要带大家去一个地方，一个洁净、壮美、高远的地方。那里，有蓝蓝的天，洁白无瑕的云，无边无际的雪。走进西藏，走进高原，走上雪山，走向阳光。也许，在那里，我们会发现天堂，发现理想。（反复提示约两分钟）5．进入想像放松：（与催眠诱导语气相同的指导语）好，请你轻轻地闭上眼睛，跟从我的指导语去想像。当我说的情景，在你的大脑中浮现的时候，请你轻轻地动一动你的大拇指。现在，请注意你的脚下。你的脚下，是一片广阔无垠的草原。草原很宽阔!很宽阔!看到了吗? （注意观察，是否大部分学生在动大拇指）在你的周围，有许多小小的花，看到了吗?（注意观察）红色的，黄色的，蓝色的，白色的，还有橙色的，非常的鲜艳、美丽。看到了吗? （注意观察）有几只蝴蝶在飞舞。一只，两只，三只，四只，五只，一群美丽的蝴蝶。粉色的，黄色的，白色的，蓝色的，它们在自由地追逐、嬉闹。看到了吗?（注意观察）远处，有一群白白的羊儿，在慢悠悠地吃草。看到了吗?再往远处看，有一座高高的山，雪山。走过去，让我们一起走过去。我们一起，迈着轻快的脚步，走向那座山。
我们轻快地走着。旁边，一条小河，河水清澈见底，缓缓地流动。几片小小的树叶，漂浮在水面，随着河水，轻快地游走。我们越走越高，越走越高。回头远望，我们已经站在高高的地方，俯瞰草地、羊群，已离我们很远很远。往上走，继续往上走。天越来越蓝，越来越蓝；云越来越近，越来越近；阳光，暖暖的，照在我们的身上；微微的风，轻轻地吹在我们的脸上。雪，洁白的雪，就在我们的脚下，我们的面前，出现了一个冰清玉沽的世界。往上看，两只雄鹰，在天空中翱翔，它们一会儿绕进云层，一会儿漂浮在蓝天。到了，到了，我们终于到了山的最顶峰!登高望远，在远处，还有许多的雪山，苍苍茫茫，无边无际。
6．进入音乐放松：（与催眠诱导语气相同的指导语）仔细听，有歌声从远远的地方传来。好像歌手李娜在放声歌唱——《走进西藏》。仔细听，你就能够
听得到。（打开音乐，声音逐渐由无到微、到小、到中。最后半分钟，声音再逐渐由中、到小、到微、到无声）
7．进入语言暗示：（由催眠诱导相同的指导语到坚定而低沉的语气）很安静，很美丽，我们感到了从未有过的安静与美丽。刚才，我们一起登上了一座高高的山。它很高、很远，但是我们走过了。其实，高考也是一座山，我们有信心，有能力，也一定能够走过! （略停约半分钟）
8．进人唤醒阶段：（坚定而低沉的语气）当你睁开眼睛的时候，你会觉得很舒服，你会更加有信心，更加有信心。（停顿约一分钟，部分同学还没有睁开眼睛时继续，可重复以上指导语）请同学们慢慢地睁开自己的眼睛，回到教室里面来。（等全部同学睁开眼睛时，稍稍停顿，无须对以上过程进行解释，即可继续其他训练。）
附：参考教案
渐进性肌肉放松训练
教学目的：使学生在本节课获得放松的同时，学会自我放松练习的方法。
场地要求：教室要安静、整洁、光线柔和；学生人与人之间有合适的距离（约90cm）；尽量使学生感到坐得舒适。
教师语言：教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。
教学时机：部分同学开始产生焦虑情绪时效果最好。
教学时间：25分钟。
教学过程：
渐进性肌肉放松训练的原理（简介，老师根据自己的理解去讲解，时间不要超过5分钟）：我们将要进行的渐进性肌肉放松训练，也叫做渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础：
（一）个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
（二）内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制肌肉的活动，通过有意识的控制肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
就是说，在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到心身放松的目的。
最基本的动作是：
1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
训练过程：
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身的肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。”
“下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。”
具体步骤同上
（本训练完成后，本节课剩余时间即可进行呼吸放松训练。呼吸放松训练按书上所列训练即可，由于篇幅所限，这里不再列教案。）
心理放松训练
放松训练 庄河二十一初级中学黄淑英2016、12 选择一个不被干扰的环境,让光线暗下来。松开您的腰带与鞋带。让自己很轻松的 坐着或者躺着。把您的身体调整到最舒服的姿势。让手心略微向上,不要太刻意。把眼 睛闭起来。 ① 闭上您的眼睛,用力的皱紧您的眉头,想象眉心像一个握紧的拳头或打着结的绳 子。感觉这种紧绷, 感受脸部肌肉的这种紧张。好,放松眉头, 放松脸部的肌肉,放松, 放松,脸部的肌肉舒展开了,脸部的肌肉放松了。现在仔细体会这种放松的感觉。 ② 耸起您两侧的肩膀,用力地耸起肩膀,感受肩膀的紧张,坚持一会儿。好,放松 肩膀,放松,再放松。仔细体会这种放松的感觉。 ③ 把您的双手攥成拳头, 攥紧一点, 用力,
感受双手的紧张。 然后, 放松您的双手, 放松。感觉双手的紧张慢慢消失了。仔细体会这种放松的感觉。 ④ 绷紧您的腹部,绷紧一点,再紧一点。感觉到腹部肌肉的紧张。好,开始放松, 放松腹部,放松,放松,您的腹部感觉到很舒服,很柔软,仔细体会这种放松的感觉。 ⑤ 伸直您的双腿, 用力伸直, 勾起脚尖, 用力勾起脚尖, 感觉到双腿与双脚的紧张。 然后,开始放松,放松您的双腿与双脚,放松,放松。整个腿部都放松了,放松了。仔 细体会这种放松的感觉。 ⑥ 现在, 您的每一块肌肉都放松了, 全身都放松了,
放松了。 在您全身放松的时候, 去感觉一下您的呼吸。您会发现自己的呼吸变得越来越深沉,越来越舒缓。当您吸气的 时候,把气送到小腹的底部,并且意识到在您每次吸气的时候您的小腹会微微地鼓起。 当您呼气的时候,把所有的气完全呼出,把所有压力与烦恼也完全地呼出。 紧张消散了。全身很轻松、很舒适。您享受着这种放松的感觉,呼吸通畅,感觉非常的舒服。 好, 我们的放松训练就结束了。 现在, 您感到全身非常轻松, 非常舒服。 从今天起, 您已经知道通过意念控制的方法让自己完全放松下来。今后,无论何时何地,您都可以用这个方法让自己回到轻松舒适的状态中。 现在,请您慢慢地睁开眼睛,搓一搓脸,活动一下身体。您感觉到轻松愉快,非常舒服,您的内心沉浸在宁静与安详的感觉之中。 第二段 下面,我们
纯正美语发音秘诀
纯正美语发音秘诀 第一章字母发音突破 秘诀1 最坚实的基础——疯狂突破字母关 这是一首优美、现代的字母歌，绝对不是我们从小就熟悉的那首“比较弱智”的字母歌!请一定要反复听、反复模仿。 26个字母、26个单词、26个句子，疯狂模仿，发音必会产生飞跃！ A的读音为IPA: [??]I’m afr ai d you’ve m a de a mist a ke. K.K: [?]恐怕您搞错了。 B的读音为IPA: [???]I won’t be able to finish my work. K.K:[??]我不能完成工作了。 C的读音为IPA:[???]I don’t see what you mean. K.K[??]我不懂你的意思。 D的读音为IPA[???] I’ve heard a great dea l about you. K.K[??]久仰大名。 E的读音为IPA[??] He is ea sy to deal with. K.K[?]他很容易打交道。 F的读音为IPA[??] Will you sit on my l ef t? K.K[??] 你坐在我左边好么？ G的读音为IPA[????]Lots of students wear jea ns nowadays. K.K[???]现在很多学生穿牛仔裤。 H的读音为IPA[????]Let me h ave a look at the book. K.K[???] 让我看看这本书。 I的读音为IPA[ ?] I could,and I should, but I won’t do it. K.K[ ?] 这个我能做，我也应该做，但我不愿意做。 J的读音为IPA[????] He was jai led for tow years. K.K[???] 他被囚禁了两年。 K的读音为IPA[ ??] In any ca se, it’s none of your business. K.K[ ?] 无论如何，那事于你无关。 L的读音为IPA[?●]I have something el se to tell you. K.K[?●]我还有些话要告诉你。 M的读音为IPA[??]The baby is real g em; he never cries. K.K[??]这个婴儿真讨人喜欢，他从来不哭。 N的读音为IPA[??]T en to one he has forgotten it. K.K[??]他很可能已经忘记了。 O的读音为IPA[?◆]I h o pe I can see you again. K.K[?]我希望我能再见到你。 P的读音为IPA[???]He recovered his pea ce of mind. K.K[??]他恢复了平静的心情。 Q的读音为IPA[ ?◆?]We had to queue for hours to get in. K.K[ ?◆]我们必须排几个小时的长队才能进去。
放松训练指导语
放松训练指导语
放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。 训练程序 （1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。 ●找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。 ●要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。 （2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。 这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。 治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。 ●手臂部的放松 伸出右手，握紧拳，紧张右前臂； 伸出左手，握紧拳，紧张左前臂； 双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。 ●头部的放松 皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起； 皱起眉头； 皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。
●躯干部位的放松 耸起双肩，紧张肩部肌肉； 挺起胸部，紧张胸部肌肉； 拱起背部，紧张背部肌肉； 屏住呼吸，紧张腹部肌肉。 ●腿部的放松 伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿； 伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。 （3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。 这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示： 如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。 又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松…… 当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。 治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。
肌肉松弛训练
Physical Medicine & Rehabilitation 肌肉松弛訓練 relaxation exercise
肌肉松弛的定义和含意 Jacobson：骨骼肌纤维完全无收缩，处在伸长的状态，即收缩为O的状态。相反就是紧张，这时肌纤维在收缩。肌肉处于松弛状态时，在肌电图几乎无放电的显示。 肌肉松弛训练被用于所谓植物神经失调症、神经官能症的治疗，更进一步被运用于从精神的、肉体的应激反应中解放的健康疗法之中。 SIR RUN RUN SHAW HOSPITAL
放松训练主要好处 1.缓解疲劳，帮助抗衡各种焦虑。 2.减轻应激，从而降低血压，减少心脑血管意外的发生，使能更好地适应社会环境的需要。 3.经久的放松练习，有利于机体内在调节能力的提高，促进合成代谢，从而增加能量的储备。 4.消除额外压力刺激，使精力集中，提高工作效率。 5.有助于入睡，提高睡眠质量。 6.在康复方面的目的之一就是缓解疼痛。 SIR RUN RUN SHAW HOSPITAL
肌肉松弛的方法 之一：佐佐木——从心理性弛缓（安静感）出发，进入消除生理性紧张的方法。这是自律性训练法（Antogenes Training），导入手段中使用概念和语言方式，自我催眠的要素很大。 ——目前这种方法作为心理性治疗的有效手段。 之二：Jacobson——相反从生理性松弛出发并以此作为主要目的，继发性地取得心理上的松弛，即反复练习骨骼肌的收缩和松弛，提高肌肉的感觉，使肌肉进入更深的松弛状态中，在康复过程中较多使用这种JACOBSON方法。 也被称为渐进性松弛疗法。 之三：肌电图生物反馈。 SIR RUN RUN SHAW HOSPITAL
李阳疯狂英语发音秘诀100
秘诀1 最坚实的基础——疯狂突破字母关 这是一首优美、现代的字母歌，绝对不是我们从小就熟悉的那首“比较弱智”的字母歌！请一定要反复听、反复模仿。 26个字母、26个单词、26个句子，疯狂模仿，发音必会产生飞跃！ A的读音为IPA: [ei] I’m afraid you’ve made a mistake. K.K: [e] 恐怕您搞错了。 B的读音为IPA: [bi:] I won't be able to finish my work. K.K: [bi] 我不能完成工作了。 C的读音为IPA: [si:] I don’t see what you mean. K.K: [si] 我不懂你的意思。 D的读音为IPA: [di:] I’ve heard a great deal about you. K.K: [di] 久仰大名。 E的读音为IPA: [i:] He is easy to deal with. K.K: [i] 他很容易打交道。 F的读音为IPA: [ef] Will you sit on my left? K.K: [?f ] 你坐在我左边好吗？ G的读音为IPA: [????] Lets of students wear jeans nowadays. K.K: [???] 现在很多学生穿牛仔裤。 H的读音为IPA: [????] Let me have a look at the book. K.K: [???] 让我看一看这本书。 I的读音为IPA: [??] I could , and I should, but I wouldn’t do it. K.K: [??] 这个我能做，我也应该做，但是我不愿意做。 J的读音为IPA: [????] He was jailed for two years.
放松训练(指导语)
二、指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧和焦虑。首先，我们要知道什么是紧、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧的感觉，请特别注意这种肌紧的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧的感
觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧，全身紧。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 三、指导语（二） 一、选择一种舒适的姿势 在一舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。 二、逐步放松身体的各个部位 现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮
(完整版)放松训练指导语
正念呼吸指导语 首先，找个舒服的姿势坐好。关掉一切干扰声音的来源。让我们来做几个缓慢的深呼吸放松。一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。想象你所有的焦虑和烦恼都随着呼吸带走了。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇。当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你座位之处承受的体重，随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松。 现在，你继续呼吸，开始数着每一次的呼气，默数就可以了。每数4下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“1”；再来一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“2”；重复，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“3”；最后一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“4”；然后，又从“1”开始。 当你开始走神，发现自己在想其他事，把自己拉回到数呼吸。不要因被干扰而自责，保持缓慢呼吸进出肚子。你的思绪就像蓝天上飘过的缕缕白云，想象他们缓缓飘过，不要停留，也不要评判。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落。继续数数，每次呼气，感觉你的身体越来越放松。 现在，我们慢慢地睁开眼睛，扫视四周，回到现实意识中来。 渐进性肌肉放松训练指导语 第一步： “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒） “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒） “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒） 第二步：（前臂） “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停10 秒） “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第三步（双臂） “现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停10秒） “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第四步（双脚） “现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
嗓音训练的基本方法全集(很实用)资料
嗓音训练的基本方法 嗓音工作者容易患慢性喉炎，反复发作，难以恢复。想从根本上解决这个问题，不是靠药物，而是要靠正确的发声方法。为什么普通人自然讲话时间稍长些嗓子就很累, 甚至嘶哑, 而电视台主持人连续说几个小时, 嗓音还是那么有力, 富有光彩?就在于他们有专业训练过的咽音法发声。我们提倡在工作中不能凭自己的自然嗓音去硬讲，也要利用发声技巧。 呼吸技巧：腹式呼吸,快吸慢呼，吸气不过满 腹式呼吸，是利用腹部肌肉的收缩而加压的一种深呼吸。腹部肌肉收缩，加大腹压,腹压使膈肌向上推移，增加胸腔压力，从而使肺脏中空气呼出有力。 训练吸气肌肉群的方法： 1、憋气的方法做法是先吸一大口气，吸足气后，把气憋住，不要呼出，憋气的时间越长越好。慢慢地可以锻炼出长时间憋气的能力，也就是胸廓固定的能力。 2、数数的方法做法是先吸一大口气，吸足气后，把胸廓固定;然后用很轻很细的、仅仅自己能听到的声音数数1、2、 3、 4、 5、 6、 7、 8、 9、10……一直数到不能再数为止;然后，吸一口气再来，如此反复训练。这样数的数字会越来越多，时间会越来越长。最好能一口气数到50以上。 下面两条有声的呼气训练, 为我们的声音控制奠定了基础。 (1)“弹唇”练习: 双唇闭合,即用气息冲击嘴唇, 使它发出“嘟嘟”的声音, 一定要使双唇颤动, 更要使唇声响亮。“弹唇”练习应体会的内容是: 1) 用小腹肌慢收缩的感觉压迫气息冲击双唇; 2) 使气息自始至终均匀流动,不能一会儿气多, 一会儿气少, 均匀是最关键的; 3) 体会你的“弹唇”练习, 一口气能弹多长时间, 这也是控制气息的关键练习。另外,“弹唇练习”也可以作为一个声带按摩练习, 帮助已疲劳的嗓音尽快恢复健康。 (2)“哼鸣”练习: 是指用鼻腔共鸣, 是为了将来发出较高声音做准备, 为高低音的上下连结做搭桥工作的。有了“哼鸣”我们的声音才有光彩。“哼鸣”练习是闭口哼唱, 闭口时要感觉口中含一小口水, 鼻腔竖起, 然后深吸气、哼唱。同样要求气息均匀有动感。鼻腔共鸣, 不是鼻音共鸣, 它是指通过鼻窦、鼻腔、腭窦产生共鸣, 而鼻音则是把声音直接送到鼻子里。切记“哼鸣”时, 声音是在鼻腔后上方, 眉心处发出, 每天可用一个单音延长练习, 直到眉心产生振动。当我们做好这些练习, 就可进行简单的发声练习。 发声技巧：利用共鸣, 使喉头自然放下 把咽喉共鸣腔调整为一头粗一头细，这种共鸣位置，对声音有扩大作用。因此，发声前要把口张大，使后颈部竖起来，使会厌软骨站起来，舌体向下挺起来，使软腭和悬雍垂放下来。形成一根直的管子。声音从声带发出后，向上直接冲到鼻咽顶部，在头顶回旋。这种声音听起来非常洪亮、浑厚，有金属音质。这就是“头声区的发声方法”。检验这个方法是否运用正确，只要在说时摸一摸后脑部和头顶部有无振动感觉就可知道。 这里我选择了一个母音u, 作为大家发声共鸣的第一个练习. U(乌) 音能有效的放下喉头,给声音上下通畅奠定了基础, 再就是u 母音比较圆, 易集中, 是别的母音不可替 代的。所以我们把它称为模范音, 其他母音要尽量在u 母音的感觉上发出, 那么您的声音就会统一而又圆润。我们平时练习u 音时, 要特别注意: (1) 不压喉头, 使喉头自然放下, 可用深吸气来体会喉头放下; (2) 下巴、舌根都要放松, 使口咽腔不僵硬; (3) 发音时要感到鼻腔、口腔、胸腔是贯通的, 像一根通畅的管道。正确的u 母音能感到头腔和胸腔都有共鸣的振动。我们平时用一个单音, 找我上面所说的感觉。
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法集团文件版本号：（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）
渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。 渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。 它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。 在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是： 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。 3．最后，体验放松时肌肉的感觉。 经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。 下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。 首先，应给学生讲清该方法原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。 其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。 再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
心理学放松训练
呼吸放松法 放松训练 (relaxation training)我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。 1、要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。 2、缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。 3、保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。 4、几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。 可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。 （2）人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。 肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。
所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。 用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时候可以回忆这些感觉。（紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松） 手臂：紧握拳头，放松向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。 颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持,然后放松头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。 背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。 放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，我现在从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。 虽然名字叫放松训练，其实这也是一个工作，需要集中注意力，也是技能，需要练习，第一次大概需要20分钟时间，但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美，只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛，都可以把深呼吸带进去，考试之前也可以做，可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制，降低焦虑紧张。有这样的说法：呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处，又有助于保持情绪稳定等等，反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。
放松训练指导语(呼吸、想象、肌肉)
放松训练 冥想 （背景音乐）引导同学们先复习几次丹田式呼吸。然后慢慢闭上眼，感受身体放松的状态，头脑中什么都不想，从头顶开始，感到温暖，温暖传到了面部，面部放松，暖流顺着脊柱流到了肩膀，肩膀自然下垂，感到温暖，然后暖流顺着向下扩散到背部，整个后背自然靠在了椅背，暖流慢慢流向了胳膊，胳膊的肌肉放松下来，流入了手掌直至手指，手感到温暖，自然平放在大腿上。暖流逐渐流向大腿，大腿感觉温暖，肌肉慢慢放松，直至小腿，不再紧绷，越来越放松，暖流流入了脚部，脚心和脚背感到温暖，脚趾放松，暖流带走了一切的疲惫。现在放空自己，静静享受身体放松的状态约2分钟。 肌肉放松 （背景音乐）引导同学们先复习几次腹式呼吸。（可闭眼）现在，请伸出两个手臂，紧握拳头，感受手和臂紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松双手双臂，体验这种温暖、轻松的感觉（停5-10秒）；现在请挺直后背，绷紧你的肌肉、肩膀，感受后背紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松后背和肩膀，感受这种放松后的感觉（停5-10秒）；现在请绷紧大腿和小腿的肌肉，脚尖用力上翘，脚跟抬起，感受腿部紧张的感觉，保持一会儿，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松双腿，彻底放松（停5-10秒）；最后，我们来皱紧额部肌肉、紧闭双眼、咬紧牙齿、收紧下巴，感受这种紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，放松头部的所有肌肉，彻底放松（停5-10秒）。重复一次上述过程。 想象放松 （背景音乐）引导同学们先复习几次腹式呼吸。请你闭上眼睛，现在跟着老师的声音，来到一片沙滩上。你懒洋洋地躺在沙滩上，沙子细细软软，被阳光晒的暖暖的，你轻轻抚摸沙子，传来一阵温暖。阳光照在脸上、脖子上以及全身的各个部位，暖意顺着你的头一直流入你的胳膊、手指，你的脊椎、大腿、小腿以及脚趾。你舒服极了，看着眼前一望无际的大海，湛蓝的颜色和蔚蓝天空只有一线之隔，远方还有一艘船在航行。海浪声清脆欢快，伴随微风吹来一阵阵的海水的味道。海边两个玩耍的孩子，穿着黄色和蓝色的泳衣，一个人手拿彩虹色泳圈，一个人手里提着水桶和沙铲，嬉笑着向远方跑去。现在你感觉到更加的放松了，全力的呼吸着大自然清新的空气，享受这种暖洋洋的午后。你朝着沙滩另一侧看去，发生的事情让你很开心（暂停半分钟观察学生的表情动作）。好，现在妈妈过来拉你的手，叫你去喝冷饮，你一起身就醒了。
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。 渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。 它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。 在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是： 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。 3．最后，体验放松时肌肉的感觉。 经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。 下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。 首先，应给学生讲清该方法原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。 其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。 再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
心理咨询途径之放松训练
放松训练 放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的，特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。松弛反应训练,是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森(Jacobson)所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一。它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松；精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。 1、一般放松训练 下面介绍临床常用的放松训练。 环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。
周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。 准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。 然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。因为只有知道了紧张的感觉，才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。” “好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。请用力回收前臂，这样来体验肌肉紧张的感觉。”（约持续10秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。”（约停顿5秒） “刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。下面逐步进行肌肉群紧张和放松的练习。首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（稍停一会儿） “现在请你这样做……” 第一步：“深深地吸一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）“现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿） 第二步：“现在，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手的紧张感觉。”（约10秒）“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。请你注意这些感受。（停一会
最新整理0到3岁的儿童口肌训练法方法要点
口肌训练法要求： 1.正常进食和增加营养 如教会孩子正确的咀嚼食物（可先从流食换成半流食，从蔬菜和水果如：玉米，胡萝卜，黄瓜和苹果梨子等不是很易咀嚼的开始，到后期可以给吃一些肉食，增加孩子的咀嚼能力）；吞咽食物（可以要求家长配合教会孩子正确使用杯子喝水，最开始可以多次少量，再慢慢的减少次数增加量）；正确的使用吸管吸取食物（可以先从粗的短的吸管开始，在慢慢增加难度）。 2.如何正确的使用辅具 一·咬牙胶棒 可以练习孩子的咬合能力，加入振动器可以加强孩子咬合的频率。 建议：可以从孩子日常生活中的咀嚼开始练习。 二·压舌板 可以利用孩子的触觉，味觉，嗅觉来调动孩子的兴趣。试想如果压舌板上有一股草莓的香味，而且也有草莓香甜的口感在上面，孩子是不是会对这个东西更感兴趣，更有欲望去尝试它。 建议：其实在实际生活中我们也可以利用一些食品去代替压舌板，如：海苔，长方形的薄饼等。 三·吹气笛和泡泡水 要使用吹气笛和泡泡水的前提是要教会孩子正确的使用嘴巴吹气和呼气；也要加强嘴巴的分肌调控力（也就是嘴巴要懂得怎么样做动作） 吹气笛的设计是先扁后圆，1-6号是扁的（有利于发爆破音），7-12号是圆的（有利于发圆唇音）。它的设计是从易到难设计，可以根据孩子的能力来选择吹气笛。
泡泡水时的注意事项：1要让孩子和你面对面坐着。2要让孩子的注意力在你的面部肌肉上。3要正确使孩子去模仿你的面部肌肉或是口腔肌肉的运动。四·吸管 吸管的设计是从短粗的到细长的；从直的到弯的。 要让孩子学会怎样正确的使用吸管，先将牛奶挤出一点到下齿后面的地方，再把牛奶放在舌头的中间部位，左后放在软腭上，让他学会如何使用吸管。（这种吸管是和吸管瓶连在一起的，有点儿类似于婴儿的洗奶瓶，不知是否可用它代替）五·海绵棒 使用海绵棒时，先需要把他打湿，然后再使用，使用时可依据孩子的情况进行，一般的程序是嘴巴，牙龈，舌边，上腭。（如果孩子之前有过抽搐的情况出现或是有过类似与羊癫疯的病例，要慎用或不使用振动振动棒。）到后期，可依据孩子的情况使用振动棒。这种振动棒是可以在海绵棒里面加入味道的。 建议：在生活中可以使用纱布（那种医疗的用于包扎伤口的）进行按摩。 作测试的步骤 1.坐的方式:要坐在孩子的对面，测试人员要尽量坐的比孩子矮一些，和孩子的眼睛水平线对视，坐的时候要让孩子脚平在地，这样会使得孩子身体会尽可能的放松。 2.观察孩子的身体状况：先不要触碰孩子的脸部肌肉，先触碰孩子的身体，再慢慢的接触孩子的脸部肌肉，先观看孩子是否有流口水的现象，是哪一边，两边的脸部肌肉是否对称，再从整体观察看孩子的身体情况，如孩子的身体两边是否对称；再是孩子呼吸或说话时，是否有借助身体的力量，他的腹部的分肌调控能力是否好。
肌肉放松训练法指导语
肌肉放松训练法指导语(小学学龄儿童用) 2010-01-14 15:07:18| 分类：专业成长| 标签：|字号大中小订阅 指导语： 现在，我要教各位小朋友一种肌肉放松的技术，这个方法可以帮助你学习放松的技巧，让你的身体、肌肉不再那么紧张，能够慢慢地放松下来。刚开始的时候，你也许会觉得有些好笑或者有点困难，不必担心，只要注意老师的指示，按照老师的话去做就可以了。 下面有几件事要特别注意:一、要尽力、确实地照老师所说的指示去做，二、注意自己的身体肌肉在拉紧和放松的时候有什么不同的感觉?三、必须要时常练习，越常练习，就越能够放松。 首先，拿下你眼镜或隐形眼镜，把腰带或其他紧绷的衣服打开，找一个地方让自己舒服地躺或坐下来，双眼轻轻闭上，把手臂放在身体的两边，手打开，手心向上。 【手和手臂】 现在把注意力放在右手上，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉? 现在换左手，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉? 【手臂和肩膀】 现在想象你是一只毛绒绒、懒惰的猫咪，阳光真是温暖，不由得想伸个懒腰。现在把手臂抬高……平放在耳朵边，慢慢地用力向上伸……用力……再用力……再用力些……好，现在慢慢地放松……放松……放松……再放松……。 【肩膀和脖子】现在想象你是一只胆小的乌龟，正在沙滩上漫步，突然来了一只大螃蟹，把你吓的躲进壳里去。现在把你的脖子缩起来，让耳朵越靠近肩膀越好，慢慢的缩起来……再缩……再缩进去一点……再用力一些……好，慢慢地放松……放松……再放松……，感觉脖子和肩膀的肌肉有些什么变化? 【嘴部、牙齿】现在想象有一个好大好硬的口香糖，张开嘴巴咬住它，现在请你用牙齿慢慢用力咬紧它……继续用力……继续用力……继续用力……，好，现在请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。一面放松，一面感觉嘴巴旁边的肌肉慢慢地放松开来。 【脸部和鼻子】现在，想象你的鼻子上方飞来了一只讨厌的苍蝇，可是又不能用手去赶它，只好皱起你的鼻子试着把它赶走。现在慢慢地皱起鼻子……用力……继续用力……再用力……，好，现在苍蝇已经飞走，慢慢地放松下来，放松……再放松……再放松。 【肚子】哇!现在旁边了一只好可爱的小象，它踩着沉重的步伐慢慢地靠近你，可是你已经来不及跑掉了。现在把注意力放在你的肚子上，想办法让肚子变硬，让肚子的肌肉拉紧，用力……再用力……继续用力……继续用力……好，现在小象已经离开了，请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松…… 肌肉放松训练法指导语(小学学龄儿童用) 2010-01-14 15:07:18| 分类：专业成长| 标签：|字号大中小订阅
肌肉放松训练的益处及原则
肌肉放鬆訓練的益處及原則 一、肌肉放鬆訓練的益處：（包黛瑩等譯，民82） 1.定期練習放鬆技巧的人，較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力、樂觀、 快樂、自信、有活力、提高效力。 2.練習放鬆技巧能減少壓力對身體健康的影響。 3.靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇，有益身心健康。 二、肌肉放鬆訓練的原則：（包黛瑩等譯，民82） 1.肌肉放鬆需要靠自覺，亦即故意地促使其發生。 2.以被動的態度面對浮現的種種想法、形象或感情，避免集中精神 去知覺，讓它們自然飄過消逝。 3.讓身體完全無壓力負擔，盡量除去項鍊、手錶、眼鏡等物品； 最好穿寬鬆之衣褲，腰帶放鬆。 4.由上而下，從頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、 背腰、小腹、腿部一一放鬆，甚至皮膚都要完全放鬆。 5.肌肉放鬆技巧最好在頭腦清醒，體力充沛時練習，效果最好。 6.每天固定時間練習肌肉放鬆，每天兩次，每次至少十五至二十分鐘。 7.肌肉放鬆練習結束，身體慢慢搖動，手指、手腕、手臂、雙手、 雙腳，每個關節慢慢地讓它們動起來；最好能花個十至十五分鐘，按摩臉部、額頭、雙眼、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、胸部、腹部 、背部、腰部等。 貳、肌肉放鬆技巧 一、靜坐技巧（包黛瑩等譯，民82）
最好每天做兩次，每次十到二十分鐘，避免在昏睡狀態下放鬆自己，削弱放鬆的效果。 1.找一個寧靜、不會分心的環境。沒有電話，沒有干擾的私人房間。 2.集中精神於一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞，或者是帶 有輕柔聲調的一系列聲音，一旦選定後就不要改變，漸漸地會將那 個字詞或聲音與放鬆的效果聯想在一起。 3.安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側。 4.輕輕地閉上眼睛，放鬆肌肉，平靜下來，有時做個深呼吸可以幫助 進入靜坐。然後正常的呼吸，體驗每個呼吸，隨著緩慢而自然的 呼吸節奏，在吐氣時默默地重複剛剛選的字或聲音。 5.不要因外界而分心，採取被動的態度，種種的想法、形象、感情都逐漸 的被意識到，不要集中精神於這些知覺，讓他們在腦海裡自然的飄過。 6.持續十到二十分鐘，靜坐前看一下時間，靜坐後，自己判斷或看一下 手錶是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。 7.靜坐時間到時，保持安靜，慢慢地張開眼睛或再繼續閉著幾秒鐘， 輕輕地動動手指，漸漸擴散到大的肢體，也漸漸地加大力量，使 自己完全恢復清醒狀態。 二、漸進式放鬆法 閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時，緊繃肌肉，約五秒鐘；吐氣時，緩緩地放鬆，約四十五秒的時間；從中體會緊繃與鬆弛時的
放松训练指导语61031教学文案
渐进式放松法 最普通、最古老的诱导技巧，可以与其他技巧结合，也可作为深化技巧。用稳定、低沉的声调，从容地发声，引导的时候，让自己也处于非常宁静的α脑波状态，这样，催眠别人的时候，你也在修练自己。注意诱导时的节奏，该停顿则停顿，让受术者有时间去进行内在运作。 自信气场信心满满语调低沉 蒋平自我催眠七大心法 1、端正体态专注放松（两脚与肩同宽，双手自然放在腿上，嘴微张，善心，放 松） 2、四肢沉重感训练（右利手从作开始） 3、四肢温暖感训练 4、呼吸轻松感训练（注意力放在鼻孔上） 5、心脏平静感训练（注意力放在胸口，偏左侧） 6、腹部温暖感训练 7、额头清凉感训练（不能体验温暖感） 渐进式催眠指导语 现在，把你的身体调整到最舒服的姿势。（在中途中你感觉到不舒服，可以微微的调整一下姿态。）让你的双脚打开与肩同宽，双手很自然的放在大腿上。嘴微张，保持一颗善心。现在，请慢慢的将双眼闭起来，眼睛一闭起来，你就开始放松了。在整个放松状态中，你会感到很轻松、很舒服、也很安全。 现在，我们来做腹式呼吸。缓慢而有力地吸气，均匀而有规律的呼气。在吸气时尽可能的使小腹慢慢的鼓起；在呼气时，尽可能的使鼓起的小腹慢慢的凹陷。深深的吸气，缓缓的呼气，再吸气，再呼气……好！很好！ 从现在起，继续深呼吸，你一边深呼吸，一边聆听我的引导。你什么不都必想，什么都不想了。只要跟着我的引导，很快你就会进入非常深、非常舒服的放松状态。你的内心将变得很平静、很平静。你只会听到我的声音，如果你听到突然传来的噪音，那个噪音离你很远很远，很小很小，不会干扰到你，反而会使你更加专注。你会进入更深、更舒服的放松状态。（排除干扰） 注意你的呼吸，把注意力集中在你的鼻孔上，仔细观察空气进出鼻孔的差