[大学生健康饮食食谱]大学生健康食谱

大学生健康食谱·周一早饭：牛乳250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。午餐：米饭(粳稻200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。加餐：时令水果。

大学生健康食谱·周二早饭：小米粥(小米100克)、牛乳250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。午餐：米饭(粳稻150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。晚餐：金银卷(面粉100克、粟米粉100克，芝麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。加餐：时令水果。

大学生健康食谱·周三早饭：粳稻发糕(面粉150克)、牛乳250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐：米饭(粳稻150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50

克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥(粳稻40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄汤、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。加餐：时令水果。

大学生健康食谱·周四早饭：牛乳250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。午餐：米饭(粳稻150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新颖蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。加餐：时令水果。

大学生健康食谱·周五早饭：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛乳250ml。午餐：米饭(粳稻150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋肋骨(肋骨300克、植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，芫荽、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。加餐：时令水果。

大学生健康食谱·周六早饭：鸡蛋薄饼干(面粉150克、鸡

蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛乳250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳稻50克、绿豆25克)。晚餐：赤豆饭(粳稻150克、赤豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。加餐：时令水果。

大学生健康食谱·周日早饭：面包(面粉200克)、牛乳250ml、煮鸡蛋50克。午餐：米饭(粳稻150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。晚餐：百合粥(粳稻50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。免疫与早饭23：中学生要注意吃好早饭

高中生早餐食谱大全

高中生早餐食谱大全星期一：经过周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清谈一些的食物，最佳一杯热豆浆几片面包片（可以夹奶油或果酱）。配少许水果或蔬菜。星期二：玉大米和面粥，小笼包或者小馒头（可蘸炼乳、果酱），配些许清淡的小菜、火腿肠片、花生或腰果。星期三：牛奶加麦片、面包（或糕点、小点饥）。星期四：煲粥。包孕：白米粥、八宝粥、广东粥：生滚鱼片粥、京彩瘦肉粥、蔬菜粥、鸡肉香菇粥等等。可任选一种，配一些精致的小点饥、小面包、小馒头等。注重：尽量清淡而富于营养。星期五：豆腐脑、茶鸡蛋（或者荷包蛋、法式煎蛋）高中生早餐食谱大全营养早餐食谱

（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。营养早餐食谱（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。营养早餐食谱（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。营养早餐食谱（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。营养早餐食谱（五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。营养早餐食谱（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

糖尿病人一日三餐食谱图

糖尿病人一日三餐食谱图糖尿病人一日三餐如何吃？要吃那些？常常困扰着糖尿病患者。以下是根据糖尿病专家科学配比的一日三餐健康食谱图。糖友们的健康生活方式糖尿病患者除血糖偏高外，还常有血脂偏高、肾脏并发症等问题。因此糖尿病患者应戒除高脂肪、高胆固醇的饮食，适当控

制饮食总热量及体重，并且养成规律运动的习惯，同时还要忌酒及避免摄食过甜、过咸和含钾高的食物，以控制病情。一．少油少脂管住嘴有血脂偏高问题的糖尿病患者应先检查自己的一日三餐，如果常吃一些会使血脂肪上升的食物，如肥肉、五花肉、猪油、猪皮、鸡鸭皮、动物内脏、蟹黄、鱼卵、蹄膀，或者油炸、油煎食物等，务必要戒除，至少要控制。大部分的鱼肉所含脂肪量比猪、牛、羊肉少。烹调时，也应避免使用动物油、奶油、椰子油、棕榈油或含油高汤，尽量用菜油，色拉油或茶油。日常饮食以清淡为主，少食膏粱厚味。如果糖尿病患者并发肾脏病变，出现蛋白尿、少尿、电解质不正常、高血压、水肿等症状时，饮食上应限制蛋白质的摄取，并且要注意食用蛋白质的品质，每天蛋白质的来源应至少有三分之二是来自优质动物性蛋白，如肉类、蛋、奶类，其余三分之一由黄豆制品、米饭、蔬菜供应。若需要限磷者应避免使用各类奶制品、蛋黄、内脏、汽水、可乐、坚果类、全谷类等食物。肉食宜白水煮熟后烹饪，以帮助脱磷。二．低盐低糖高纤维糖尿病并肾病的患者同时应避免摄取过多的钠盐，以免造成水潴留，加重水肿，有肾病变的患者每日食盐用量应不超过五克。至于含钠盐较高的调味料，如豆瓣酱、辣椒酱、蚝油、；含钠盐

高的腌制品有酱菜、酱瓜、荫菜、泡菜、榨菜、咸菜、雪里红；含钠盐高的加工食品有肉松、肉干、火腿、腊肉、咸蛋、卤味、香肠等也要当心。蔬菜、水果、燕麦、豆类富含纤维、类黄酮素、抗氧化维生素等，具有保护心血管的作用，对患者有益。但当血钾过高时，为减少钾的摄取，应避免生食蔬菜；水果类方面应少吃黑枣、红枣、榴、草莓、香蕉、龙眼、哈密瓜、西红柿、水果干等；咖啡、浓茶也应避免使用。三．适量运动益处多现在的糖尿病患者因治疗手段的提高及健康意识的进步，消瘦的病人越来越少，相反肥胖者在增多。肥胖者应积极减肥，因为肥胖不单单只是身材的问题，还可能带来健康上的隐忧，适当的控制热量及做有氧运动，可有效化解肥胖的困扰，并且助于血脂正常化，提高胰岛素的敏感性。但运动过程中要预防低血糖，故尽量避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，选择在餐后1/2～1小时参加运动，此时血糖较高，且不易发生低血糖。有条件自我监测血糖的患者可在运动前后各测血糖一次，及时发现低血糖，并了解哪种运动形式、何种运动量可以降糖及降糖程度。糖尿病患者应合理安排生活规律（1）饮食起居要有规律：必须做到按时起床，按时休息，实践证实有规律的生活可以使机体新陈代谢保持在最佳状态，是

设计一日三餐的食谱

设计一日三餐的食谱清爽而营养的早餐 “一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。因此你的早餐食谱种可选：*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富。*煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。*水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素 B 和C 可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。丰盛而健康的午餐在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择：*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。*贝类：海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。*禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益

的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到60％*水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：EPA 和DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。*兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用。*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。清淡素食的晚餐与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。*全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。

《5 健康饮食》教案

《5 健康饮食》教案一、教学目标（一）知识与技能 1. 了解人体需要的营养及其来源。 2. 懂得营养要全面、合理的重要性。 3.了解人体的消化器官和消化过程，养成良好的饮食卫生习惯。（二）过程与方法 1. 培养学生分析问题的能力。 2.培养学生收集整理信息和解决实际问题的能力。（三）情感态度与价值观 1. 保持探究人体奥秘的欲望。 2.养成良好的饮食习惯，意识到爱惜自己、珍惜生命。二、教学重点了解食物中的营养成分。三、教学难点让学生了解人体需要的营养及其来源；懂得营养要全面、合理的重要性；了解人体的消化器官和消化过程，养成良好的饮食卫生习惯。四、课时安排 2课时五、教学准备学校饭堂一周食谱图片、食品卡片、饺子、包饺子所用的材料。六、教学过程第一课时一、问题情景：学校饭堂的公告栏前，学生在观看一周食谱。为什么食谱中每餐都有蔬菜呢？那么多的食物，如何吃、吃什么才健康呢？这都是我们这一课要学习和研究的问题。二、活动一：饺子里面有什么

虽然不同地方的饺子馅料因口味的差异有所不同，但是饺子所含的营养成分较全面、较均衡，所以本课选取了饺子作为让学生了解食物营养成分的对象。什么叫素食者？不吃肉的人叫素食者。他们的食物主要由水果、蔬菜、豆类、谷类、面食和乳制品组成的。这种饮食如果搭配得当，对健康很有好处。引申的问题：为什么我们需要食物？汽车需要燃料才能发动——我们的身体也一样。身体的燃料就是食物。食物含有能量，可以让你的心脏跳动、肺呼吸、肌肉运动，许多其他的生理过程也要靠食物提供的能量才能顺利进行。食物里的营养成分还可以让你成长、更换老化的细胞、修复伤口、保持健康，同时我们也能享受咀嚼美食的乐趣！ 1．导入上课前老师请来了一位营养学博士，听听他今天给我们带来什么信息（用幻灯片或图片出示）：“饺子在不少地方都是深受人们喜爱的一种食物。虽然不同地方的饺子馅料因口味的差异有所不同，但是饺子所含的营养成分是众多食物中较全面、较均衡的。” 2．问题同学们你们喜欢吃饺子吗？（出示饺子图）那为什么饺子所含的营养成分是众多食物中较全面、较均衡的呢？你打算如何来解开问题的答案呢？ 3．小组讨论。 4．活动：小组观察，解剖饺子，了解饺子里面有什么。 5．交流：学生汇报，教师点拨如食油中含有丰富的脂肪、蔬菜含有丰富的维生素、矿物质等。 6．思考：饺子之所以包含了较为全面的营养是因为里面包含了人体所需要的各种营养物质，你想用什么馅料包一顿饺子呢？下面请各位同学设计一张饺子原料列表，在选择材料的时候请注意各营养物质的搭配。 7．小结：今天我们对饺子来了一次解剖，在解剖的过程中同学们也了解到了饺子包含了较为全面的营养，但是我们要注意的是对于不同的人如：素食者、回族人等来说我们在包饺子时所用的材料必须要注意食物的选择，尊重其个人信仰及民族。 8．拓展：回家尝试亲手包一顿饺子，重温饺子不同部分里含有的各种营养物质。

小学生营养早餐食谱大全

一、牛奶蒸蛋材料：牛奶，鸡蛋，枸杞（我女儿特别爱这个红果果，所以放了点）调料：香油，盐做法： 1、材料图 2、鸡蛋打散，加入一倍半到两倍于鸡蛋量的牛奶 3、放盐，淋香油 4、将奶蛋液充分打散 5、过筛后装进小碗里（过筛是为了蒸出的蛋细腻无泡，可以不过） 6、放笼屉上蒸六到八分钟?? 为了能拍片时看到枸杞，我用小碟子单独蒸的枸杞，蒸好后放在蒸蛋上面，如果不是拍片，可以直接混在蛋液里面。? 二、香菇鱼片瘦肉粥 1、原料：大米、鱼片、瘦肉、胡萝卜、香芹、香菇、葱姜

2、将鱼改刀成片，肉切碎、葱姜切好备用 3、为除掉鱼片和肉的腥味将与用葱姜、料酒和少于盐、油腌制半小时 4、将姜切成大片、葱切碎末、香芹胡萝卜切丁、香菇切丝备用 5、头晚泡好的米下锅大火煮熟、然后放入鱼片和肉沫煮10分钟，之后再往锅内放入香菇等蔬菜改小火熬制30分钟即可 6、最后我还放了两个小鹌鹑荷包蛋，呵呵，鱼、肉、蛋菜一起的美味，营养足足，而且丝毫没有鱼的腥味，鲜香适口吧！三、豆沙包+薯泥秀+

蔬菜火腿+芝麻黑豆浆薯泥秀是我给起的名字，因为作为早餐配菜，实在是养眼又营养，呵呵做法超简单，却很营养原料：紫薯、土豆、胡萝卜、橄榄油、鸡精、淀粉 1、将紫薯等上锅蒸熟，用筷子扎可以判断生熟 2、全部捻成泥备用用模具装好造型，啥模具都可以，没有弄成小球也可，然后脱模备用 3、淋汁的制作很简单，锅内放少许水、油、然后放入水淀粉，鸡精、少量盐调味成粘稠状

5、淋到薯泥上面即可 6、搭配上豆沙包、火腿片、芝麻黑豆浆食用很不错四、温暖火锅面+煎蛋本款早餐超级简单，但却很有营养很美味，寒冷的早晨如果吃完这热气腾腾的火锅面去学校，该是多么温暖、幸福的事情啊！呵呵 1、原料：手擀面、羊肉、鸡蛋、白菜、蒿子秆、蟹棒、西红柿、葱，香油、芝麻酱、盐、糖、鸡精、酱油、豆腐乳

正常成年人一日三餐营养食谱设计要点

正常成年人一日三餐营养食谱设计要点一、通过查表和计算确定一日总能量，将总能量按30％、40％、30％的比例分配到一日三餐中。二、把每餐能量按碳水化合物占60％，脂肪占25％，蛋白质占15％的供能比，分配给三种产能营养素。三、将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数，求出每种产能营养素的量。四、用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例，即可求出所需主食的质量。（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）五、用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量。据此设计副食的品种及数量。六、蔬菜按每日400-500g设计；水果按每日100-200g设计。食谱的编制总要求：①营养分析基本符合DRI S的标准。②达到酸碱平衡③达到性味调和。一、一餐食谱：要选择1－2种动物性食品，1种豆制品，3－4种蔬菜，2种以上水果，1－2种谷物，每餐食物种类不少于10种。中学生午餐要求3菜加汤粥；成人午餐要求4菜加汤粥；每菜的量控制在120－140g范围，荤素搭配的菜品荤料约占3/5，蔬菜约占2/5。汤、粥量200g左右，含固形料约1/8。 2.一日食谱：要选择2种以上的动物性食物，1－2种豆制品，多种蔬菜，2种以上水果， 2种以上的谷物。食盐6g左右，最多不超过10g。一日食物种类不少于25种。 3.多日食谱：选择的食物要多样性，每日选用的食物应达到5大类，18种以上。（3种以上谷类及薯类食物；3种以上的动物性食物（肉、禽、蛋、鱼、乳）；6种以上蔬菜(叶、茎、根、花、果、箘、藻、等)，深绿色叶菜占2/3，红、黄、白各色菜占1/3；每日安排2种以上水果；2种以上大豆制品；2种以上食用植物

小学生营养早餐食谱大全

小学生营养早餐食谱大全文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-

小学生营养早餐食谱(大全) 篇一：小学生早餐食谱早餐食谱大全儿童早餐食谱小学生早餐食谱早餐食谱大全儿童早餐食谱小学生早餐食谱早餐食谱大全儿童早餐食谱 “牛奶＋面包”就真的是学生营养的早餐全部了吗？一项在北京、上海、广州三地开展的小学生早餐饮食行为现况调查报告日前在世博园新西兰国家馆正式发布。该调查显示，虽然绝大多家长都会在家中为小学生准备好早餐，但三地小学生的早餐却都以谷类、奶类和蛋类组成，品种类型都显得太过单调。有超过一半的学生和家长都认为早餐不需要食用蔬菜和水果。对此，上海市学生营养与健康促进会专家委员会委员、交通大学营养系教授蔡美琴教授表示，一顿营养均衡的早餐能满足孩子全天约30%的能量，并且应当包括4种以上的食物。营养的早餐不仅要有碳水化合物、蛋白质、脂肪，还需要维生素及矿物质。对于学生族来说，如果早餐营养摄取不够，将会使其整个上午的注意力不集中，记忆力降低，影响课堂学习效率。因此专家建议，不妨在为孩子准备早餐的同时，再为其准备1至2份水果，比如富含丰富维生素C、膳食纤维的奇异果，以帮助儿童从每日的早晨中获取足够的营养。据悉，一项名为“小宝贝·大未来”的儿童明信片绘画比赛日前已启动仪式。优胜作品将被制成明信片，并在中国2010上海世博会新西兰国家馆中举行义卖。每义卖出一套明信片，相关合作方就将向上海市儿童基金会捐出100颗奇异果，用于丰富学生及世博建设者孩子的早餐食物种类。怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢？好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀。

小学生一周营养食谱教程文件

小学生一周营养食谱

小学生一周营养食谱：早餐是一天最重要的一顿，因为小孩上午课程繁重。所以营养占全天的35%：主要由肉类、奶、蛋和面点、蔬菜水果组成。早上最好空腹先喝20毫升蜂蜜温开水，20-30分钟之内吃早饭较好。早餐最好每天都按照食谱上吃，若有特殊情况，必须吃一个鸡蛋、一杯牛奶和半个苹果，一个包子代替。中午饭也很重要，约占全天营养的40%左右。夏天最好选用清热开胃的食物。要保持食物的新鲜，不要一次做很多。也不要一次购买很多新鲜原料，因为夏天食物易变质。在午餐中加入适量的奶制品有利于钙的吸收，增强抵抗力。如果天气热，在食谱中加上汤食，有助于开胃和增加水份的作用，汤在饭前喝才能达到最佳效果。晚餐最好吃七分饱，尽量不吃水果：早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是零！晚上也要让胃肠道休息一下，忌吃大多太饱和不易消化的食物！晚饭前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动少，身体吸收不了，容易导致肥胖。食物做出来后要样都要吃相同的数量，不要只吃自己喜欢的。每天最好少吃或不吃零食，因为这样会影响正餐的摄入量！星期一早餐：肉末菜粥（将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四十分钟）《花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆》豆沙包《煎饼盒儿、哈饼、土掉渣饼、油饼、土豆饼、饺瓜饼》芹菜豆腐干（新鲜芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒）《芹菜花生米、炸花生米》加餐：香蕉，苹果，梨（饭后半小时或早上十点左右吃）午餐：饭前二十分钟：牛奶肉饼蒸蛋（将鸡蛋打碎加盐上锅蒸；土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花）《蛤蜊蒸蛋》冬瓜虾皮汤《蛤蜊冬瓜汤》蒜泥空心菜《蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带》米饭、馒头、花卷下午餐：一小块蛋糕晚餐：凉拌黄瓜清炒冬瓜蕃茄炒蛋绿豆稀饭《其他粥类》星期二：早餐：燕麦粥（火腿肠丝、胡萝卜末、菜叶、盐煮好后再放燕麦片调好口味）《甜沫（玉米粥加炒熟花生、菠菜）》芽菜肉包（芽菜即豆芽菜）《猪肉芸豆包、香菇白菜包》什锦泡菜（红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成）加餐：西瓜或葡萄午餐：饭前牛奶海带肉丝汤（可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜）韭菜猪肝（可加少量肉丝混入猪肝，加黑木耳、红椒同炒）《蒜泥猪肝》

小学生的饮食与健康

小学生的饮食与健康三年级五班王伟泽家长小学生的饮食与健康之: 早餐要吃好现在许多家长往往因为早晨时间匆忙，来不及为学生准备早餐，或因为缺乏营养知识，不会科学地安排早餐，这对孩子的成长和健康是最大的损害。经过一夜，食物消耗殆尽，学生上午活动量又比较大，必须从早餐中获取足够的热量和营养素，以供脑力和体力活动的需要。一、不吃早餐的危害有哪些害处？危害之一是：如果不吃早餐，能量供应就严重不足，容易引起脑疲劳，影响大脑的认知能力和记忆力，学习效果就不好。危害之二是：如不吃早餐或者吃得很少，血糖就会下降，人就会出现精神不振、反应迟钝等现象。危害之三是：小学生正值长身体阶段，营养需求量很大，经常不吃早餐，将严重影响营养的摄入，阻碍人的生长发育。二、早餐要吃好，吃些什么呢？ 1、早餐食谱中的各种营养素设计量，一般应占全天供给量的30%左右。 2、按照“主食搭配、荤素搭配、粗细搭配、样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆，有肉有菜、有蛋有奶。 3、每个营养早餐食谱应有粥面类、糕点类、菜系类等三类组成，粥面类以容腹饱肚为主，糕点类以调整食欲为主，菜系类以调味解腻为主。在餐后应安排吃1～2种水果。另外，在设计早餐食谱时要经常做些豆或枣粥、带馅面点、鸡蛋、牛奶或豆奶等，因为这样的食物组合有利于上午学习或工作能力的最好发挥。

三、养成吃好早餐的习惯首先是要养成早睡早起的好习惯。家长特别负有责任，要督促孩子严格按作息时间表上床休息，按时起床，不能纵容和娇惯他们。二是要按时完成作业。有不少学生放学回家后，看电视、听音乐、上网……，到做完作业时，时间已经很晚。所以家长要督促孩子养成先做作业、后看电视的习惯。三是要教育孩子重视早餐。除了教育他们认识早餐对健康的重要作用以外，还必需给孩子安排好丰富的早餐食谱，使孩子得到充足的能量和营养素。四、学生早餐食谱举例星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条。星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥。星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋。星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥。星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳。星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝。星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜。小学生的饮食与健康之:食品中的垃圾垃圾食品是指仅仅提供一些热量，别无其它营养素的食物，或是提供超过人体需要，变成多余成分的食品。什么是垃圾食品及其危害？ 1、各种碳酸饮料，偏爱饮用碳酸饮料的儿童有60%因缺钙影响正常发育，特别是可乐型饮料中磷含量过高，过量饮用导致体内钙、磷比例失调，造成发育迟缓。 2、各种糖果、甜饮料，吃糖过多会影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积，还会影响钙质代谢。一些专业人士认为，吃糖量如果达到总食量的16%～18％，就可使体内钙质代谢紊乱，

高中生三餐营养食谱大全

高中生三餐营养食谱大全食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。加餐：时令水果。

第一套一日三餐健康食谱

第一套一日三餐健康食谱：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。第二套一日三餐健康食谱：

周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套一日三餐健康食谱：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。

小学生的饮食与健康之

小学生的饮食与健康之:早餐要吃好现在许多家长往往因为早晨时间匆忙，来不及为学生准备早餐，或因为缺乏营养知识，不会科学地安排早餐，这对孩子的成长和健康是最大的损害。经过一夜，食物消耗殆尽，学生上午活动量又比较大，必须从早餐中获取足够的热量和营养素，以供脑力和体力活动的需要。一、不吃早餐的危害有哪些害处？危害之一是：如果不吃早餐，能量供应就严重不足，容易引起脑疲劳，影响大脑的认知能力和记忆力，学习效果就不好。危害之二是：如不吃早餐或者吃得很少，血糖就会下降，人就会出现精神不振、反应迟钝等现象。危害之三是：小学生正值长身体阶段，营养需求量很大，经常不吃早餐，将严重影响营养的摄入，阻碍人的生长发育。

二、早餐要吃好，吃些什么呢？ 1、早餐食谱中的各种营养素设计量，一般应占全天供给量的30%左右。 2、按照“主食搭配、荤素搭配、粗细搭配、样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆，有肉有菜、有蛋有奶。 3、每个营养早餐食谱应有粥面类、糕点类、菜系类等三类组成，粥面类以容腹饱肚为主，糕点类以调整食欲为主，菜系类以调味解腻为主。在餐后应安排吃1～2种水果。另外，在设计早餐食谱时要经常做些豆或枣粥、带馅面点、鸡蛋、牛奶或豆奶等，因为这样的食物组合有利于上午学习或工作能力的最好发挥。三、养成吃好早餐的习惯首先是要养成早睡早起的好习惯。家长特别负有责任，要督促孩子严格按作息时间表上床休息，按时起床，不能纵容和娇惯他们。二是要按时完成作业。有不少学生放学回家后，看电视、听音乐、上网……，到做完作业时，时间已经很晚。所以家长要督促孩子养成先做作业、后看电视的习惯。三是要教育孩子重视早餐。除了教育他们认识早餐对健康的重要作用以外，还必需给孩子安排好丰富的早餐食谱，使孩子得到充足的能量和营养素。四、学生早餐食谱举例星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条。星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥。星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋。星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥。星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳。星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝。星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜。小学生的饮食与健康之:食品中的垃圾垃圾食品是指仅仅提供一些热量，别无其它营养素的食物，或是提供超过人体需要，变成多余成分的食品。什么是垃圾食品及其危害？ 1、各种碳酸饮料，偏爱饮用碳酸饮料的儿童有60%因缺钙影响正常发育，特别是可乐型饮料中磷含量过高，过量饮用导致体内钙、磷比例失调，造成发育迟缓。 2、各种糖果、甜饮料，吃糖过多会影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积，还会影响钙质代谢。一些专业人士认为，吃糖量如果达到总食量的16%～18％，就可使体内钙质代谢紊乱，妨碍体内的钙化作用，影响长高。过量饮用含糖分多的饮料，会扰乱消化系统，以致影响正常进食，造成营养不良。 3、各种“垃圾食品”，油炸食品、膨化食品、腌制食品、罐头类制品由于在制作过程中营养损失大，又使用了各种添加剂，如香精、防腐剂、色素等，虽然它们提供了大量热量，但蛋白质、维生素等营养成分却很少，长期食用这类食品，可导致儿童营养不良。

中学生早餐食谱大全

中学生早餐食谱大全中学生早餐食谱（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。（五）

菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。鲜肉青团：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。中学生一周早餐食谱（1）星期一早餐：二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生米

星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁星期三早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁中学生一周早餐食谱（2）星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶

中小学生营养配餐家庭食谱

中小学生营养配餐家庭食谱 -CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN

中小学生营养配餐家庭食谱邓兴军为矫正学生肥胖与瘦弱双峰现象，教科院举行学生健康营养配餐研究专题报告。从今年9月开始，部分中小学生不仅能在学校吃上营养餐，在家中吃饭也将有专家开出的营养配餐食谱。从北京教育科学“十一五”规划重点课题学生营养配餐研究开题报告会上获悉，北京l4中和密云县的两所小学成为全市最早的试点学校。从今年3月到7月，课题组将通过发放问卷等方式，对所有学生的营养状况、体育状况等进行调查，根据调查结果分析研究学生的体质健康现状。然后再对学生校外供餐的现状进行研究，包括对营养素的搭配、营养成分的含量、食谱的科学性、口感等进行分析论证，形成合理的营养配餐系统。 “我们将通过召开家长会，向学生家长宣读学生的营养、体育、健康、疾病的现状。”课题组副组长、北京14中高级体育教师龚真观说，“同时向家长讲解营养知识、合理的午餐营养配餐体系，布置家庭营养干预对策，发放家庭锻炼处方和饮食处方。” 龚真观表示，从今年9月到2011年7月，除了家长继续使用不断调整后的食谱，学校还将通过体育课、课间操、课外体育活动、班级体育活动等锻炼方式进行实效性干预。

“现在，中小学生常见的偏食、挑食与厌食等现象，实际上是一种心理障碍。”课题组负责人董向玮说，“中小学推广营养配餐则是纠正偏食、挑食、厌食行为，培养良好饮食习惯的有效措施。”目前，北京14中课题组将与中国农业大学、中国食品工业学会、密云教委及两家学生营养餐公司共同完成对学生营养配餐的实验、制作，对不同种类、不同季节、不同烹调方法制作的动植物成品进行营养素分析，为大多数学生提供健康的营养配餐。同时还对特殊群体的学生进行具体分析，提供不同的营养配餐方案等。按照课题组的日程安排，到2011年——9月，课题组将与营养专家们一起研讨制定出新的食谱和方案，营养餐的配置将以“活动量大营养应多摄人、摄人多增大活动量、反之亦然”的原则，然后向全市进行推广和实践。摘自《当代家庭教育报》2010年1月（合刊）

一日三餐健康饮食食谱

一日三餐健康饮食食谱每天少不了的是三餐饮食，一日三餐应该怎么安排?下面让我告诉你一日三餐搭配方法以及三餐进食的最佳时间，让你制定一个健康饮食计划。一日三餐的饮食怎么搭配早餐的营养搭配营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。午餐的营养搭配俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配

比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。晚餐的营养搭配晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。一日三餐的最佳时间安排 1、早餐──7：00 这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

小学生一周营养食谱(早午晚)

孩子早餐食谱举例星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥小学生一周营养食谱（早午晚）星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块) 水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜) 水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

小学生营养早餐食谱(大全)76853

小学生营养早餐食谱(大全)76853 The pony was revised in January 2021

一、牛奶蒸蛋材料：牛奶，鸡蛋，枸杞（我女儿特别爱这个红果果，所以放了点）调料：香油，盐做法： 1、材料图 2、鸡蛋打散，加入一倍半到两倍于鸡蛋量的牛奶 3、放盐，淋香油 4、将奶蛋液充分打散 5、过筛后装进小碗里（过筛是为了蒸出的蛋细腻无泡，可以不过） 6、放笼屉上蒸六到八分钟为了能拍片时看到枸杞，我用小碟子单独蒸的枸杞，蒸好后放在蒸蛋上面，如果不是拍片，可以直接混在蛋液里面。二、香菇鱼片瘦肉粥 1、原料：大米、鱼片、瘦肉、胡萝卜、香芹、香菇、葱姜

毫没有鱼的腥味，鲜香适口吧！三、豆沙包+薯泥秀+蔬菜火腿+芝麻黑豆浆薯泥秀是我给起的名字，因为作为早餐配菜，实在是养眼又营养，呵呵做法超简单，却很营养原料：紫薯、土豆、胡萝卜、橄榄油、鸡精、淀粉 1、将紫薯等上锅蒸熟，用筷子扎可以判断生熟 2、全部捻成泥备用用模具装好造型，啥模具都可以，没有弄成小球也可，然后脱模备用

3、淋汁的制作很简单，锅内放少许水、油、然后放入水淀粉，鸡精、少量盐调味成粘稠状 5、淋到薯泥上面即可 6、搭配上豆沙包、火腿片、芝麻黑豆浆食用很不错四、温暖火锅面+煎蛋

健康人群一日三餐食谱

2000-2100千卡系能量及营养素含量分析

每日三餐【周一】早餐：牛奶250毫升，加燕麦片25克咸面包105克（熟重）卤蛋1个小咸菜少许午餐：炖牛肉50克﹑白萝卜100克，油3克香肠10克炒油菜150克，油5克拌芹菜100克﹑干丝25克黄瓜50克﹑西红柿50克，做汤米饭200克（熟重）金银卷（面粉加玉米面50克）晚餐：盐水虾（生重80克）炒素丁（黄瓜50克﹑笋丁50克﹑豆腐干25克﹑胡箩卜20克），油7克

烧冬瓜150克加香菜少许，油5克发面饼（面粉100克）小米粥（小米25克）【周二】早餐：油条50克（熟重）荞麦挂面50克﹑卧鸡蛋1个﹑加菠菜叶50克煮青豆25克小酱黄瓜少许午餐：红烧排骨（生重50克）﹑白菜100克，油3克炒肉末25克﹑柿椒100克，油5克炒虾皮5克﹑菠菜100克，油5克酸辣鸡血50克﹑豆腐50克，做汤米饭330克（熟重）晚餐：烤鸭（肉50克）炒豆芽200克少加韭菜25克，油5克

香椿末50克拌南豆腐150克，香油2克烙春饼（面粉100克）红豆粥（大米加红豆25克）【周三】早餐：牛奶250毫升麻酱咸花卷150克（熟重）茶鸡蛋1个腌黄瓜50克午餐：炖肉末25克﹑雪里红50克﹑豆腐100克，油5克炒圆白菜150克﹑木耳10克（干），油5克菜包子（面粉100克﹑肉末50克﹑白菜馅适量）紫米粥（紫米25克）晚餐：炒肉丝50克﹑水发海带丝100克﹑少加胡萝卜丝，油10克熬小白菜100克﹑海米10克拌小萝卜100克

米饭200克（熟重）玉米面发糕75克（熟重）【周四】早餐：馄饨（面粉50克﹑肉末25克）芝麻烧饼75克（熟重）拌芹菜50克﹑素鸡50克（豆制品）午餐：炒面条（面条175克﹑肉末25克﹑鸡蛋1个菠菜150克），油10克烧小萝卜150克加青蒜，油5克熬酸菜100克﹑冻豆腐100克暴腌黄瓜晚餐：清炖鸡块（肉50克）﹑白菜100克炒肉末25克﹑柿椒100克﹑豆腐干25克，油5克麻酱10克拌菠菜150克米饭260克（熟重）

高三学生营养食谱大全

高三学生营养食谱大全养生保健 12-07 10:23 营养食谱一早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之.包子等主食，补充碳水化合物，保证脑的能量充足。午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样.例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋.第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。晚餐建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。营养食谱二星期一早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦

晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕粥、豌豆包午餐：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇晚餐：烩豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐：麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗

星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜营养食谱三早餐：干稀搭配，主副食兼顾原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。午餐：吃饱，重在补充能量原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。晚餐：早吃、少吃、素吃原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的食