佳木斯健身操文字教程

佳木斯快乐舞步健身操动作分解

本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯

快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。

第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）

此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。以下各节相同）

预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。

动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍

要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。

听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。

此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。）

2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，

听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍

动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。

3、曲肘伸展：共12个8拍

A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。

4、扩胸上冲拳：共12个8拍

A迈左脚双手握拳、大小臂垂直、双拳相碰，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。一拍；B迈右腿大小臂垂直向两侧分开平行、两掌相对一拍；C迈左脚双手握拳、双臂伸直直举上冲、拳心相对一拍；D迈右腿大小臂垂直向两侧分开平行、掌心相对一拍；

5、振臂摆动：共12个8拍

A迈左腿伸右臂，右手平伸掌心向下,向上摆到直举掌心向前、同时右手伸直掌心向后摆动，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线；B迈右腿伸左臂右手向身后摆动，同时左手平伸掌心向下上摆到直举,C、D重复上述A、B动作。

6、曲臂摆动（三拍间隔）共12个8拍

A双臂成直角,大臂与地面平行，小臂与地面垂直，双拳虚握,拳心相对，把两个胳臂锁住，先左后右走步，动左脚双臂下摆一拍，B动右腿向右水平摆动1拍,动左腿向上停3拍;D再向相反方向重复上述动作。（往下摆时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上摆时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。往上往下摆时要胳臂带动手臂直接上下，两小臂保持平等。）

7、曲臂摆动（一拍间隔）共12个8拍

与动作6相同，只是向上时把3拍改成1拍即可。

第二节：肩部运动：齐步走（听到动字口令时平曲双臂）

肩部运动对肩周炎有明显的缓解作用

动作要点：胳膊不动，靠耸肩去带动。

1、曲臂耸肩:听到齐步走口令时作前平曲臂耸肩，12个8拍。

动作要领：胳膊平举，小臂弯曲，双臂平端和地面平行，双手作握空心拳状，掌心向下两拳相抵。将双肩后展，然后锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。迈左腿时往下耸，一拍一耸。

2、前平耸肩（双臂扭动），12个8拍

手臂平举，掌心相对，耸动肩部带动两掌上下翻转约45度一拍，迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行。

3、体前直臂（双臂扭动）12个8拍。

手臂伸直向身前约30度，掌心相对，先迈动左脚同时耸动肩部带动两掌上下翻转，双臂扭动使掌心向外约45度一拍。迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对。

4、侧曲耸肩，12个8拍

胳膊向两边水平张开，小臂弯曲，两臂和身体处于一个平面。手指指尖放于两肩胛窝处，靠耸肩带动大臂上下耸动。先迈左脚肩往上耸动并复位一拍一次。

5、直臂扣展共12个8拍

A迈左腿含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。B迈右腿两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。一拍一次。

6、侧平耸肩12个8拍

两臂向两边水平伸直，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动。先左后右迈腿，每迈动一步耸动肩部上下一次。

7、垂臂耸肩12个8拍

立正姿式，两臂自然下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，中指指尖位于裤腿中逢位置，先左后右迈腿并耸动肩部一拍一次。随着肩部耸动，手指尖的感觉象往地面扎。

第三节：体侧运动：齐步走（听到动字口令时双臂前平举）

体侧运动可减肥,并对胆囊炎有明显效果.

动作要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，不是动跨不动腰。

1、前平侧摆（齐步走）

双臂前平举与地面平行，掌心相对，把头和肩锁住始终成直角；腰带动肩部向左摆动约5度一拍；再向摆动约5度一拍；迈左腿向左摆、迈右腿向右摆。共12个8拍（注意：肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动）

2、平曲侧摆

胳膊平举，小臂弯曲，双臂成水平状态，两小臂与身体平行手握空心拳状，两拳想抵掌心向下；将双肩后展，然后锁住，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要上下挑动。先动左腿自左至右作腰侧摆动作，一拍一次，每次摆动约20-30度；

3、体侧摆臂（听到口令时两臂向两侧平伸，掌心向下）

将肘关节绷住，使其向上摆动的时候，胳膊不能弯曲，整个手臂成一条直线。

A动左脚，右臂伸直掌心改向头部，大臂贴住耳朵，同时左臂向身后侧摆动，摆动幅度要超过身体中心线，一拍；迈右腿时相反。（要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。）

4、后直摆动

挺胸直立、两手向后侧伸直约与身体成30度，两臂平行与肩同宽，掌心相对，腰带动上身，迈左腿左摆，迈右腿右摆，各一拍。

5、展胸侧摆

两肩后展，两手五指扣住抱头，头部感觉略往后仰，挺胸、把肩和头锁住，两臂张开尽量与胸平直，腰带动上身，迈左腿左摆，迈右腿右摆，各一拍。

6、翻手上举

双手伸直上举，两掌相扣掌心向上。当双手扣住，双臂向上顶的时候，双臂要贴住耳朵，胳膊一定要伸直，要尽量使劲向上顶，然后把胳膊和头锁住，使胳臂和身体从侧面看成一条直线，腰带动上身自左至右摆动各一拍。迈左腿左摆，迈右腿右摆。

7、夹脊侧摆

挺胸、双臂斜向后平行伸直然后锁住，两掌相扣掌心向上，腰带动上身自左至右摆动各一拍。迈左腿左摆，迈右腿右摆。

第四节：腰腹运动：齐步走（听到走字口令时做前曲后摆臂）

腰腹运动对腰间盘、腰肌劳损、胃病有缓解作用。

整套腰腹动作的要点:是1一拍匀称晃两下;2收腹;3把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。

1、前曲后摆臂（齐步走）

迈左腿，右臂平举小臂与胳膊垂直，掌心向左，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，同时左臂向后伸直，摆出后定住，与身体成45度角掌心向右，两手不要随着身体上下摆动。用腰部向前挺动二拍一次；迈右腿时两臂相反。

2、侧臂摆动

迈左腿左臂平举向左伸直，掌心向下同时右臂平举小臂与胳膊垂直掌心向下，两臂与地面平行。用腰部向前挺动二拍一次；迈右腿时两臂相反重复二拍一次。

动作要点：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过。两臂摆到位后从侧面看两胳膊和身体成一线。

3、直臂摆动

迈左腿右臂平举向前伸直，掌心向下，同时左臂下垂置于体侧与身体成30度左右，掌心向上，用腰部向前挺动二拍一次；迈右腿两臂相反重复二拍一次。

4、正步摆动

和军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中心线，两手手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲胳膊平举，小臂略成水平与胳膊垂直，手拳心向下，右手向后摆臂后定住，与身体成30度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。用腰部向前挺动二拍一次；两臂相反重复二拍一次。迈左腿左臂后摆，迈右腿时右臂后摆。

5、前侧摆臂

迈左腿时右手向前平伸、左手向左平伸两手成直角，手臂与地面平行，掌心向下，用腰部向前挺动二拍一次；两臂相反重复二拍一次。

动作要点：胳臂的摆动路线是摆出回来后两臂垂直向下再分别向体前和体侧抬起，迈右脚时相反。

6、击掌摆动

挺胸直立，迈左腿两手向前平伸在体前击掌两拍，手臂要直，与地面平行，肘部不要弯，同时腰部向前挺动二拍；迈右腿两手向后伸直在体后击掌两拍，手臂与身体成30度角，手臂要直，肘部不要弯同时腰部向前挺动二拍。

7、垂臂摆动

以肩为轴，两手自然下垂，整个手臂成一条直线锁住不动，掌心向后摆动同时腰部向前挺动二拍一次。每次随着腰部动作两臂与身体前后各30度左右。

第五节：肩髋运动：齐步走（听到动字口令时双臂侧平举，做侧平耸肩，摆髋一拍一次）肩髋运动对前列腺、盆腔炎有缓解作用。

整套肩髋运动的要点是：1收腹；2将胯向体侧平行运动，以胯关节打点；3是膝关节向正前方顶，走半步脚。

1、侧平耸肩（齐步走）

双臂侧平举锁住，掌心向下，双肩要向后展到位锁住和身体成平行，随着肩轴一起的上下起落，而不是胳膊上下扇动。左右小幅摆髋（动左脚是向左摆，动右脚是向右摆）各一拍。迈左脚时左顶跨，迈右脚时相反。

2、平曲措肩

两臂端平，相互平行，左臂在前上、右臂在后下，上下措动。上臂至下颚，下臂至胸，中间隔一拳远，迈左脚时左臂向下措，迈右腿右臂往下措，同时左右小幅摆髋。要做出节奏感，要求臂随肩动。

3、侧曲摆髋

挺胸直立，两大臂抬平向两边把肩打开，小臂弯曲，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。先左后右小幅摆髋（动左脚是向左摆，动右脚是向右摆）各一拍，用肩轴带动双臂错动，头不要随着摆动。

4、侧曲摆动

两大臂端平不动，把肩打开，两臂伸直，拳心向前，小臂向汽车雨刷一样先左后右摆动到手伸直，左右小幅摆髋。动左腿时左摆同时左臂摆直，动右腿时相反；小臂摆动的时候要和大臂与头成一条直线，不要在头部前后的摆动。

5、垂臂措肩

两臂垂直向下，中指贴近裤腿中逢，同时左右小幅摆髋，两臂随着肩部上下错动，臂随肩动感觉象两个手指尖往地上扎。迈左腿时左摆同时左手向下扎，迈右腿时相反。两手始终贴近裤缝，不要张开。

6、前平措肩

两臂向前端平，掌心向下，与地面平行，胳膊不动，迈左腿时左摆髋左肩下措，迈右腿时相反；两臂随着肩上下措动。

7、曲肘措肩

两小臂端平与地面平行，大臂与小臂成直角，拳心相对，胳膊肘夹住肋部，胳膊不动，随着肩上下措动同时左（迈左腿）右（迈右腿）小幅摆髋。

第六节：伸展运动：齐步走（双臂前平举，做伸展下摆）

伸展运动对肩周炎颈椎病有调解预防作用。

动作要点：1总体要求是横平竖直；2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

1、伸展下摆

1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下；2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前；3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后直摆，掌心向上。一拍一个动作。

2、侧伸下摆

1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。一拍一次。

3、前侧下摆

1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展与地右平行，掌心向下。3迈左腿两臂前伸平行，掌心向下；4迈右腿两臂伸直向体后直摆与身体约成30度，掌心向上。

4、侧曲伸展

1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。一拍一个动作。

5、伸展侧下摆

1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂侧展，掌心向下。5迈左腿两臂前伸。6迈右腿两臂伸直向体后加速摆，掌心向上。

6、平曲上击掌

1迈左腿大臂向两侧抬平与地面平行，2迈右腿大臂不动,两小臂曲臂于胸前，指尖相对，掌心向下。3迈左腿大臂不动，两小臂向体侧平展与地面平行，掌心向下。和身体成一条直线。4迈右腿两臂伸直，贴着耳朵向头顶击掌。

7、直臂摆动

迈左腿右臂成一条直线前伸，掌心向下与地面平行，后手摆出后定住，与身体成30度角，掌心向上，迈右腿相反。

第七节：整理运动：齐步走（听到动字口令时双手卡腰）

整理运动对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。

动作要点：挺胸收腹，上身直立，1用胯关节打点，不是摆腰，一拍摆两下，胯关节要一下一下的做的有力。2前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。3，先左后右，迈左腿左摆，迈右腿右摆。

1、做侧摆髋（齐步走）

当双手掐住腰后，把肚子收住，将双肩后展，胸挺起来，将脖子后挺，将下颚下沉，目视前方。

2、侧平摆髋

侧平摆髋：将双臂侧伸平，肩后展锁住纹丝不动，掌心向下。

3、平曲摆髋

双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展，然后锁住不动。

4、前曲摆髋

前曲摆髋：把两个胳臂平行于身前锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。

5、曲伸摆髋

迈左腿，双臂端平处于同一平面与地面平行，右臂伸直，左大臂不动，小臂屈于胸前与右臂垂直，迈右腿时两臂相反；一拍摆髋二次，每拍两小臂屈直来回平行摆动。

6、前曲摆动

迈左腿，右胳臂大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心向里不动，左胳膊大臂端平不动，小臂要屈臂与身体平行拳心向下，左摆动一拍二次，迈右腿时两臂相反。要做的有力。

7、体前直臂

两肘平行离开体侧30度锁住不动，四指并拢掌心相向，左右小幅摆髋一拍二次。动左脚时左摆髋,动右脚时右摆髋。

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