控制和调节情绪的方法

控制和调节情绪的方法

调控情绪的具体方法种类很多，对于每一个体来说，没有必要去掌握所有的方法。而且，对他人十分有效的方法，在自己身上的作用可能不明显。因此，在学习和使用具体的方法时，应该因人而异，灵活使用，这样才能达到所希望的目标。下面说几种常用的方法和指导方向。

1，培养乐观开朗，心胸开阔的个性乐观的人一般都自我感觉良好，往往保持旺盛的生命力，精力充沛，富有效率，从而心身健康，生活幸福，事业成功。悲观忧郁者显得神情萎靡不振，容易出现乏力感，影响工作效率，而且还会破坏机体免疫系统的功能，导致心理障碍和心身疾病，甚至自杀轻生。

乐观的态度以正确的认识和科学的世界观、价值观、人生观为基础，是以相信自身的事业会不断前进，生活会不断提高为前提的。乐观的人习惯于从良好光明的一面看问题，心胸宽阔，面对现实困难和挫折敢于正视，不逃避，不畏缩，能接受客观现实的挑战，采取有效的积极态度去应对，努力进取，永不失望。这种人不计较个人得失，对失败和挫折能心地坦荡，保持稳定的心态。

乐观者的一大法宝就是善于幽默。幽默能化解矛盾和冲突，幽默能美化和丰富生活，幽默能缓解自身的紧张心情，愉悦心身。

2，自我暗示暗示是一种潜在的力量，指的是人们通过手势、表情、语言或动作等对个体施加影响的过程。暗示的结果使心态、情绪、意志、兴趣、爱好等方面发生改变，从而又使人的某些生理功能、健康状况，以及工作能力等发生变化。例如，当我们面临紧要的关心告诫自己“要

冷静、沉着”；在紧张或焦虑时默念“放松、放松~”；害怕时可暗示自己“别害怕”，这些都是积极有效的暗示。自我暗示对于调节自我情绪，尤其是紧张和焦虑情绪有良好的作用。因此，当你产生不良情绪并被其困扰时，不妨通过自我暗示来缓解。在采用自我暗示的方法时要注意以下几个问题：A暗示时注意力要集中；B暗示的语言要简洁，要积极、肯定、不要采用消极、否定的暗示语言；C暗示时运用的意思要温和，不要带有强制性；D暗示后不要再去想暗示语，待过一段时间后再重新进行自我暗示。E每次暗示时暗示语重复3~5次为佳。F在一段时间内最好只用一种暗示语或某一特定暗示语。

3，适当疏泄情绪对情绪的调节与控制不能等同于对情绪的抑制或压抑。正常的情绪体验和反应如果受到过多的压抑，将会有害于心身健康。例如，一个人被激怒时血压升高是正常的生理应激反应，如果愤怒情绪长期受到压抑，就会积怒于心，紧张情绪体验不能随愤怒的暴发而平息，血压升高的生理反应将长期保持下去，长此以往就将转变为病态（高血压病）。若愤怒的情绪及时表达出来，心情会舒畅些，与情绪体验同步产生的生理改变（血压升高）将较快地恢复正常。

最近提出的情商（EQ）理论谈到，高情商者能善于控制自己的情绪，不做无限的发作，但“控制”并非无限地压抑自己的情绪反应。“善于控制”还包括能在适当时机适当地发泄自己的情绪。因为持续的压抑并非是解决问题的良策，而且还会导致身心障碍。所以，情绪控制与调节的原则之一是合理的疏泻情绪，防止压抑情绪所导致的种种不良反应。

情绪疏泻法是指，在一个人牌强烈的情绪状态时，允许他直接或间接

地表达他的情绪体验与反应。情绪疏泻又可以分为直接疏泻和间接疏泻两种方法。

直接收泻法是在刺激引发情绪反应之后即时表达自己内心的感受。例如，被人伤害后直接告诉对方自己很生气要求赔礼道歉；亲人或好友亡故时，悲痛欲绝，嚎啕大哭就是一种直接的疏泻。悲伤时哭泣也是一种调节的方式，它可以释放聚结起来的高度紧张和压力。“男儿有泪不轻弹”不符合情绪调控的疏泻要求，但要避免无休止的哭泣，越哭越悲伤，持久的哭泣会伤心伤身。

间接疏泻法是在脱离引发强烈情绪的情境之后，向与情境无关的人表达内心的感受，发泄自己的愤怒、悲伤、苦恼等体验。例如，在受到侮辱后向家人倾诉以平息悲愤的情绪。遇到有烦恼或心情苦闷时很多人借酒消愁，结果适得其反。在这个时候，找知心朋友倾吐各有，发牢骚，诉委屈，即或不能得到什么有效的启迪和帮助，只要把话吐出来，心情自然也会平静下来。

情绪疏泻也有一个度的问题，不能把合理的情绪疏泻理解为无原则的情绪发泄。失恋后的报复，对他人不满时的恶语伤人或出手打人等行为，不仅不利于问题的解决，还会引发新的问题，都属于无原则的情绪疏泻。因此，情绪疏泻强调合理和适度。

4，转移注意力在一瞬间,一个人的注意力只能集中在一件事情上.因此,当你把注意力转向中性或愉快的事情上时,就可以把你从消极的思维和观念中解脱出来,达到调控情绪的目的.要成功地达到转移注意力,关键是要找到一件需要你更加去注意的东西,这个东西应该是让你感到兴趣,

并且对你有强烈吸引力的东西.如果新的目标太单一,比较模糊或另人厌烦,都不易产生效果.

体育活动是转移注意的良好方法,能够很好地起到调控情绪的作用.同时,实践证实,体育活动对于抑郁症和焦虑症的治疗也能起到辅助的作用.这一方法简单明了,就是当你情绪不佳时进行身体活动.大家都有体会,当你专心活动时就不太可能去想苦恼的事情,运动过后苦恼的心情明显地减轻了.进行身体活动的方法有许多,如散步、慢跑、爬山、打乒乓球、游泳等。选择哪一种活动可根据自己的喜好和身体状况作出

决定。这些活动有一个特别的作用就是，它们能够帮助你消耗肾上腺素，调节体内的神经内分泌状态。若是团体活动，还可能需要你负担起给同伴提供某种帮助的责任，这不但可使你的身体和心理忙个不停，那是最好不过了，因为这对转移注意力更加有效。不同的情况需要采取不同的活动，例如，为了减轻白天工作造成的压力，可以在晚上打乒乓球；在办公期间感到紧张时，可在走廊里散散步；退休后感到孤独可以去公园散步或跳老年交谊舞。

听音乐也是经常被采用一种方法。其实，音乐疗法早已成为了一种比较成熟、广泛应用的心理疗法。美妙的音乐是人人爱听的声音，它非常容易吸引人们的注意力。同时，音乐是表现人的情绪情感的一种形式，曲调和节奏不同的音乐可以使人产生不同的情绪体验。如A阳调可以给人一种自信、喜悦，充满对生活的憧憬的感受；G阳调给人以舒缓、自然的感觉；节奏鲜明的音乐如进行曲可振奋情绪。德国的立普斯

创立了美学的移情学说，他认为，音乐是投射活动，与心理学的疏泻论有利于个人和社会的方向，如勤奋学习、努力工作都是高尚的行动，是一种升华。

5，理性认知的重建认知理论认为，情绪是伴随着人们的思维而产生的。当人们按照理性去思维、去行动时，他们就是愉快的，富有竞争精神及行之有效的。不合理的、不合逻辑的思维则会造成情绪上的困扰。也就是说，人们的情绪或不良行为并非由外部诱发事件本身引起的，而是由个体对这些事件的评价和解释造成的，对同一事件的不同评价和解释将会引起不同的情绪反应。例如，一个人高考没考上，若认为

自己能力差，前途没有希望，就会悲观、沮丧；若认为不上大学可以通过别的途径学到知识和能力，将来也有出息，那他对高考的结果就能心情平静，不会陷入消极的情绪反应。

贝克认为，人们在认知过程中常见的认知歪曲有下列五种：

A任意的推断：在缺乏充分的证据或证据不够客观和现实时，仅凭自己的主观感受便作出草率的结论。

B过分概括化：由于一次失败或挫折就把一切都归结为极坏的、可怕的，这是一种以偏概全，以一概十的不合理思维方式的表现。

C选择性概括：只依据个别、版面的细节而不考虑其它情况就对整个事件作出结论。

D非黑即白的思维：以“全或无”的方式看待问题，对事物的判断和评价要么是全对，要么全错。把生活看成非黑即白的单色世界，没有中间色彩。

E夸大或缩小：过分夸大消极和不足之外，忽视长处和积极的方面。

针对这些不良的认知评价而引起的消极情绪，贝克提出了相应的调节方法。这一方法有三个步骤：

A识别歪曲的思维。当你处于情绪困扰之中时，保持清醒的头脑，及时记录脑子里出现的任何想法和观念（可以以记日记的形式--记录）

B挑战歪曲的思维。在你记录了自己情绪困扰时的各种想法和观念后，从中寻找其中的不合理思维。可以通过与前面所提的常见的歪曲思维方式做对比，对日记的内容及自己的想法和观念进行共同分析，并做出评判。

C更改认知的重建。当你清楚地认识到自己习惯性的歪曲思维后，就可以寻找建设性的、合理的思维来代

替，以达到理性认知的重建。合理的思维将使你减少不良情绪反应，更好地应付面临的困难。

6，获取社会性支持

社会支持又称社会网络，是指一个人与社会联系的密切程度和质量，具有减轻应激的作用，是应激作用过和中个体可利用外部资源。社会支持系统的存在有多方面的意义：一是具有倾诉对象，苦恼时将自己的苦恼向他人倾诉之后可减轻心理压力。二是提供新的看问题的视角和思路，帮助当事人走出个人习惯的思维模式，重新评价困境。三是可满足个人的心理需要，使人获得安全感和归属感。

有证据表明，一个人若与会了人有密切的信赖关系，不大可能患心理障碍。近年来许多定量研究证明，社会支持与应激事件引起的心身反应

成负相关。社会支持对健康的保护作用的机制具有两种解释：A“干预应激”作用，即只有个体处于应激状况下，社会支持才能发挥降低应激反应的作用。B“普遍影响”作用，即社会支持通过其它许多因素广泛而良好的影响，促进个体的健康。还有研究表明，社会支持能改

善A型行为者的冠心病临床过程，但对B型行为者则无意义。这一结果支持了上述第一种解释。

因此，完善的社会支持系统有助于提高心理调节能力，减少心理失衡的产生。社会支持的获得可通过以下几种途径：A建立同事、同学、朋友间的良好人际关系，从中得到融入社会集体中的体验以及有价值、被器重的体验。B建立良好的婚姻和家庭关系，以获得归属感；C充分利用社会、集体和他人对自己的支持。

俗话说：“在家靠父母，出外靠朋友。”良好的人际关系是社会支持系统中最重要的因素之人。对于个人间如何建立良好的人际关系，可参考以下几点建议：

A掌握人际交往的基本技巧。人与人之间靠信息的交流相互了解。交谈时要关于倾听别人讲述的内容，不应该抱有某种成见，否则无法耐心地听。交流除言语外还要注意对方非言语成分，如表情、身体姿式、证据语调等。有学者认为这种“体态”语言比言语所传达的含义更为重要。

B乐于助人，善待对方。希望得到关心和注意是人类的基本动机之一。关心别人，帮助他人满足需要，你在他人生活中的重要性就增强了，自然地他人就会关心你，彼此间的关系就容易拉近距离，建立良好的关系。在和别人相片时应多持善意的态度（如信任、尊敬等），少持敌意的态

度（如怀疑、轻蔑等）。

C真诚的鼓励和赞美。一般人都爱听顺耳的话，同时，人也都有可被称赞的地方。赞美不应是虚伪的恭维，更不应该是阿谀逢迎之词，只有真诚的鼓励才能增进友谊。

D团结的愿望和善意的批评。“忠言逆耳利于行”，但人们往往对激励的批评方式不悦，对于粗暴的讽刺和攻击则更无人可接受了。善意的批评，一是要分析发生过失的背景，使当事人不感到委屈；二是持友好的态度，不伤当事人的自尊心；三是吸取教训方面给予劝告，从而避免被批评者的自我防卫。

E尊重人格，不强加于人。每个人都有自己独特的个性，人际相处时要随和，当然不能违背原则。要认识到，不可能也没有必要希望被所有的人赞同。当有分歧时应坦诚地表明自己的原则和态度，但不强加于人，应尊重对方的信念、原则和行为习惯。