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初学者在家跳健身操有哪些入门教程推荐

初学者在家跳健身操有哪些入门教程推荐 健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健 美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能，是控制中年以后体重迅速发 胖较好的健身项目。 入门健身操教程推荐 1、郑多燕健身操 郑多燕健身操出过很多系列，共同点是“动作简单，适合新手入门”。每套的时长 基本控制在40min左右。对于初学者来说难易系数最低。你需要一张健身垫，一副哑 铃(可用矿泉水瓶代替)，瑜伽球(可选)。 2、pump it up pump it up比郑多燕系列强度大，结合节奏感强的舞曲，2004年-2012年每年出 一部健身操，时长都接近1小时，绝对是场酣畅淋漓的体验。你需要一张健身垫。 3、slim in 6 Silm in 6由Beachbody的著名女教练Debbie Siebers所创，这是一套强度相对 较低的课程，Silm in 6非常适合作为健身者的入门课程，是大体重人群减肥的不二之选，整个课程只有5个视频，时长由20分钟到1个小时不等，总课程计划六周。你 需要一张健身垫，一副哑铃(可用矿泉水瓶代替)或者弹力带，推荐弹力带方便携带。 4、insanity 60 insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的 塑身减脂健身操，是著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集，每集大概40 分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。Insanity 健身操主要通 过间歇训练法，并逐步增强运动强度。你需要一张健身垫，一双弹力好的运动鞋。 5、Insanity Max 30 Insanity max 30是著名健身教练Shaun T的新品，是insanity的增强版，在Max 里，动作幅度变小了，但是动作频率增强了，短短30分钟缺能大大增加心肺的消耗。快速、精准、力量这是我对max的理解。你需要一双内部稳定、减震、防滑的运动鞋，一杯水，一条毛巾，一个高密度健身垫，这些就够用了。 6、p90x

insanity63 课表

insanity63 课表 第一周 1234567 01 Fit Test 基础 训练 02 Plyometric Car dio Circuit 增强式有氧循环 03 cardio power & resistantce有 氧力量与阻力训练 04 cardio recovey 有氧恢复 05 pure cardio 纯 有氧 02 Plyometric Car dio circuit 增强式有氧循环 rest 完成情况 第二周 891011121314 03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训 练 05 pure cardio 纯有氧 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 04 cardio recovery 有氧恢复 03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训 练 05 pure cardio 纯有氧 06Cardiovascular Abs 腹部有氧 rest 完成情况 第三周 15161718192021 01 Fit Test 体能测试 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 05 pure cardio 纯有氧 06Cardiovascula r Abs腹部有氧 04 cardio recovery 有氧恢复 03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训 练 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 rest 完成情况

insanity63 课表 第四周 22232425262728 05 pure cardio 纯有氧 06Cardiovascula r Abs腹部有氧 03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训 练 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 04 cardio recovery 有氧恢复 05 pure cardio 纯有氧 06Cardiovascula r Abs腹部有氧 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 rest 完成情况 第五周 29303132333435 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 rest 完成情况 第六周 36373839404142 01Fit Test 体能测试 08 max interval circuit 极限间歇循环 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 10 Max Cardio Conditioning 极 限心肺功能调节 11 Max recovery 极 限恢复 08 max interval circuit 极限间歇循环 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 rest 完成情况

insanity63天课表及食谱

INSANITY课表 1 2 3 4 5 6 7 01 02 03 04 05 02 休息 8 9 10 11 12 13 14 03 05 02 04 03 05&06 休息 15 16 17 18 19 20 21 01 02 05和06 04 03 02 休息 22 23 24 25 26 27 28 05&06 03 02 04 05&06 02 休息 29 30 31 32 33 34 35 07 07 07 07 07 07 休息 36 37 38 39 40 41 42 01&08 09 10 11 08 09 休息 43 44 45 46 47 48 49 10 08 09 11 10&06 07 休息 50 51 52 53 54 55 56 01&08 09 10&06 11 08 07 休息 57 58 59 60 61 62 63 09 10&06 08 07 09 10&06 01 减脂食谱A晚上训练版本 8:00早餐： 250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重） 10:00 加餐： 1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法） 12:00 中餐： 150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜 3:00~4:00 加餐: 50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉 6:00~7:00 晚餐: 50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜 —————————————训练———————————————————

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insanity63课表 第一周 1 2 3 4 5 6 7 01-Fit Test 基础训练 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03-cardio power & resistantce 有氧力量与阻力 训练 04-cardio recovery 有氧恢复 05-pure cardio 纯有氧 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 rest 完成情况 第二周 8 9 10 11 12 13 14 03-cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训 练 05-pure cardio 纯有氧 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 04-cardio recovery 有氧恢复 03-cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 05-pure cardio纯有氧 + 06-Cardiovascular Abs 腹部有氧 rest 完成情况 第三周 15 16 17 18 19 20 21 01-Fit Test 体能测试 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 05-pure cardio 纯有氧 06-Cardiovascula r Abs腹部有氧 04-cardio recovery 有氧恢 复 03-cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 rest 完成情况

第四周 22 23 24 25 26 27 28 05-pure cardio 纯有氧+ 06-Cardiovascular Abs 腹部有氧 03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻 力训练 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 04 cardio recovery 有氧恢 复 05-pure cardio纯有氧+ 06-Cardiovascular Abs 腹部有氧 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 rest 完成情况 第五周 29 30 31 32 33 34 35 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平 衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 rest 完成情况 第六周 36 37 38 39 40 41 42 01Fit Test 体能测 试 08 max interval circuit 极限间歇循 环 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调 节 11 Max recovery 极限恢复 08 max interval circuit 极限间歇循环 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 rest 完成情况