游泳专项训练计划和体能训练计划
游泳专项训练计划和体能训练计划
1说明:
（1）本计划针对自身游泳技术、水平；
（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务
（1 ）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。
（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。
②提高专项训练水平，发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段
（1 ）改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
（2）陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划
［第一周训练计划］
主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：200M准备活动游；
400M蛙泳；
200M蛙泳，200M自由泳。
周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动；
2X 400M蛙泳；
2X 400M自由泳，间歇4分钟。
周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。
水上：400M准备活动；
400M蛙泳；
2X （10X 50）M自由泳，组内间歇15秒一20秒，组间间歇2MIN-3MIN;
3X （15M出发+ 35米放松），间歇1MIN-2MIN。
周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
10X 50M蛙泳；
3X （4X 100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。
［第二周训练计划］
训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
水上：200M准备活动；
10X 100M蛙泳腿，10X 50M蛙泳划手（带划水掌），10X 50M蛙泳；
1000M自由泳。
周三：
陆上：一般柔韧练习
水上：200M蛙泳；
4X （15M蛙泳快速+ 35M自），间歇1-2分钟；
3X （4X 100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
6X 30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
周五：
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
水上：400M准备活动；
5X 100M蛙泳腿，10X 50米蛙泳；
5X 200M蛙泳，组内间歇60-90秒。
5X 15M转身练习。
周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
水上：400M准备活动；
8X （25M主项快速游+ 25M放松游）间歇60秒-90秒；
3X （8X 100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。
［第三周训练计划］
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练
周一：
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
浅谈一般体能训练与专项体能训练的关系
题目浅谈一般体能训练与专项体能训练关系学院体育学院 专业运动训练 学生张海洋 学号2015122304 指导教师郑勤教授 二〇一六年四月十日
浅谈一般体能训练与专项训练的关系 张海洋 摘要：为了让训练的方法更加科学合理,我们可以根据运动的特点、运动员的水平和不同时期、不同阶段训练的任务,适当安排一般训练和专项训练的比重。通过对一般体能训练和专项体能训练的区别与联系的关系进行研究,希望能够为广大教练员和运动员提供训练的参考和借鉴。 前言 一般体能训练是指，根据专项体能的需要，在运动训练中以各种身体练习的形式、训练方法和手段，来提高运动员全面的基础运动素质、增强各器官系统的一般技能和改善身体形态、掌握一般体能训练的理论与实践知识。为运动员专项体能最大限度的提高，打好多方面的基础。 专项体能训练是指，以专项运动动作、或与专项运动动作在特点上相似的运动动作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项体能，形成专项身体形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识。最大限度的提高运动员的专项运动成绩。由于项目不同，专项体能训练的内容有很大区别 1 一般体能训练与专项体能训练的区别 在运动训练实践中，对体能的训练应该考虑到:（1）要对运动员训练
状态作出正确的分析与判断，对决定运动员体能的各个方面，要分阶段分别进行训练；（2）各运动项目的体能要求不同，必须仔细分析各项目的特点，有针对性地进行训练才会有效；（3）运动员的体能只能代表某一时期内的训练水平，要适合专项的需要，就必须随时对“专项”特点作出正确的分析，及时按照专项特点安排相应的训练内容；（4）体能训练过程中，一般体能训练和专项体能训练的比例确定，要因时、因项、因人而异。（5）任何专项对身体都有着特殊的要求，一般体能训练并不能代替专项体能训练。 2 般体能训练与专项体能训练的联系 关系的含义：事物之间相互作用、相互影响的状态。 2.1训练广度（全面与单一） 一般体能训练是注重身体素质全面发展，力量，速度，敏捷，耐力，柔韧等等身体素质都要兼顾到，一个不落下，它可以采用多种多样，形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不能落下。根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。简单说就是我要什么，就练什么。所以两者在训练方面存在全面性和单一性。 2.2 训练时期（交叉融合关系） 基本训练期：侧重于大强度一般体能训练。在训练的基础阶段，运动的身体素质不是很完善，身体条件无法达到比赛需要的状态，机体系统协调不一致，所以在初期的训练中一般体能训练处于主体地
专业的体能训练方法
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。
体能训练对专项运动成绩提高的重要性
体能训练对专项运动成绩提高的重要性 发表时间：2019-12-19T09:49:58.730Z 来源：《教育学文摘》2020年2月总第328期作者：苗延锡董西华[导读] 在体育运动中，体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。山东省水上运动管理中心山东日照276800；山东省昌邑市外国语学校261300 摘要：作为运动训练的重要内容，体能训练成为体育运动成绩提高的关键因素。从体育训练学的角度来讲，任何类型的体育运动都需要体能的支持才能完成，体能训练成为了顺利进行各类体育运动的基础。体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项体育运动的特点相结合。在体育运动训练的过程中，应该更加重视体能训练对于专项体育运动成绩提高的重要性。 关键词：体能训练专项运动成绩提高 在体育运动中，体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关，对于体能的训练因此就极其重要。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。体能训练是顺利完成各项运动训练的基础，没有好的体能，技能训练、战术训练等必将流于形式；没有高效的体能训练，体育运运竞技能力的提高就难以保证。本文以游泳运动项目为例，从科学、全面的体能训练能使运动员更好地适应现代游泳发展；体能训练有助于游泳运动员身体的全面发展，为提高专项技能打下基础；科学的体能训练能有效预防运动损伤、延长运动寿命这三个方面来探讨体能训练对专项运动成绩提高的重要性。现代体育运动得到了不断地发展，游泳运动也逐渐成为了众多体育运动项目中深受人们喜爱与欣赏的体育运动项目之一。游泳运动的发展不仅仅是需要运动员运动技术的细腻，而且对于运动员的体能也提出了很高的要求。在游泳运动中，对于运动员的体能训练主要是指在游泳专项训练下，最大限度的动员各种有机能能力和对抗疲劳能力所采取的手段，也是游泳运动员在比赛中完成各种技战术任务的基础。 一、科学、全面的体能训练能使运动员更好地适应现代游泳发展 游泳运动的体能训练对于提高游泳运动员的运动技术水平起到了极为重要的作用。游泳运动的竞争激烈，对于优秀的游泳人才的选拔与培养备受关注，高质量的游泳人才储备成为各国游泳运动称霸泳坛的必要条件。游泳运动员体能水平是掌握与运用游泳运动技术和战术的基础，对于游泳运动员的训练工作的质量和水平，在未来的竞争中起着决定性的作用。而要确保游泳运动员训练工作的质量和水平，就必须要加强对于游泳运动员科学系统地体能训练，抓游泳运动员的专项体能训练，使其能够更好地适应现代游泳发展的需要。 二、体能训练有助于游泳运动员身体的全面发展，为提高专项技能打下基础 游泳运动员一般是以青少年为主，青少年正处于身体发育的关键时期，是运动素质发展的敏感时期，随着游泳运动员年龄的增长，各项身体素质指标也会有所提高。一个方面是在于在运动素质发展的敏感时期对运动员进行科学的、全面的、系统的、持续的体能训练，帮助游泳运动员不断适应身体成长的变化，改善身体各器官的技能水平。另一个方面表现在系统的体能训练可以帮助运动员有效地克服在体育运动训练过程中的心理障碍，帮助运动员磨练出顽强拼搏的意志品质，保障运动技术在战术运用中充分发挥，弥补运动技能的欠缺，也是培养运动员适应大赛心理的重要途径之一，使其身体得到全面的发展，为提高专项素质和技战术打下良好的基础。 三、科学地体能训练能有效预防运动损伤，延长运动寿命 在体育运动的整个过程中，有目的、有针对性地科学化、个性化体能训练，是保持不同个体相关肌肉力量特别是薄弱肌肉群均衡发展的必要手段，能够有效地提高运动员内脏器官，特别是心血管系统和呼吸系统的机能，增强肌肉、肌腱、骨骼和韧带等运动器官的功能，并使中枢神经系统机能得到改善。同时，不可忽视的是在整个的体育运动训练过程中，由于每个体育运动员自身的身体素质存在不同，教练人员对于每个运动员的身体素质的针对性训练不可能做到尽善尽美。教练员对体能训练的认识也存在偏差，对训练量与强度模糊控制，过于注重技术的要求，致使训练手段不科学，使得过度训练现象始终存在，导致运动损伤经常发生。因此，科学地运用体能训练预防游泳运动损伤，不仅能有效地协调游泳运动员技能与体能的协调发展，还可以更好地发挥运动员的潜能，延长其运动寿命。综上所述，从科学、全面的体能训练能使运动员更好地适应现代游泳发展；体能训练有助于游泳运动员身体的全面发展，为提高专项技能打下基础；科学地体能训练能有效预防运动损伤，延长运动寿命这三个方面来对游泳这一专项运动的重要性进行论述。可知，体能训练对于专项运动成绩的提高具有不容置疑的重要作用。在体育运动训练的过程中，应该更加重视体能训练，为运动员提高更为专业的、高水准的体能训练，从而帮助运动员在专项运动中取得更为优异的成绩。 参考文献 [1]吴映月游泳运动员技术和体能针对性训练初探[J].湖北体育科技，2012，（03）。 [2]王冬月我国优秀花样游泳运动员专项体能水平评价[J].首都体育学院学报，2013，（04）。 [3]丁可体能训练在篮球运动中的重要性[J].体育时空，2016，（03）。
最新体能训练方法
最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚
跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数
运动员体能及其训练
运动员体能及其训练 (总分：262.00，做题时间：90分钟) 一、{{B}}单项选择题{{/B}}(总题数：10，分数：10.00) 1.憋气练习有利于运动员表现出 ( ) （分数：1.00） A.相对力量 B.最大力量√ C.爆发力 D.耐力 解析： 2.下面不属于克服自身体重的练习是 ( ) （分数：1.00） A.引体向上 B.倒立推起 C.使用拉力器√ D.纵跳 解析： 3.“立定三级跳远”属于 ( ) （分数：1.00） A.等长性收缩训练 B.超等长收缩训练√ C.等张性收缩训练 D.等动性收缩训练 解析： 4.金字塔式训练法是为了提高 ( ) （分数：1.00） A.最大力量√ B.灵敏素质 C.柔韧素质 D.耐力素质 解析： 5.机体在局部疲劳时更适用于发展运动员的 ( ) （分数：1.00） A.爆发力 B.最大力量 C.灵敏素质 D.耐力√ 解析： 6.速度练习一般应安排在训练课的 ( ) （分数：1.00） A.前半部分√ B.任何时间 C.中间部分 D.后半部分 解析： 7.排球运动员大力发球动作中的击球是一种 ( ) （分数：1.00）
A.最大力量 B.力量耐力 C.快速力量√ D.相对力量 解析： 8.运动员出现速度障碍时，可采用的训练手段是 ( ) （分数：1.00） A.牵引跑√ B.逆风跑 C.上坡跑 D.负重跑 解析： 9.径赛运动员作高抬腿跑和小步跑练习主要是为了提高 ( ) （分数：1.00） A.速度√ B.最大力量 C.耐力 D.灵敏 解析： 10.持续训练法主要用于发展运动员的 ( ) （分数：1.00） A.磷酸原供能无氧耐力 B.糖酵解供能无氧耐力 C.有氧耐力√ D.无氧耐力 解析： 二、{{B}}判断题{{/B}}(总题数：12，分数：12.00) 11.运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。 ( ) （分数：1.00） A.正确√ B.错误 解析： 12.构成体能的身体形态、机能、素质都是相互独立，互不影响的。 ( ) （分数：1.00） A.正确 B.错误√ 解析： 13.力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 ( ) （分数：1.00） A.正确√ B.错误 解析： 14.依据力量素质与运动专项的关系，力量素质可分为绝对力量和相对力量。 ( ) （分数：1.00） A.正确 B.错误√ 解析： 15.发展运动员最大力量的训练强度一般控制在60%左右。 ( ) （分数：1.00）
游泳专项训练计划和体能训练计划
游泳专项训练计划和体能训练计划 1、说明： （1）本计划针对自身游泳技术、水平； （2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。 2、本阶段的训练目标和任务 （1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。 （2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。 ②提高专项训练水平，发展专项力量。 ③提高实战水平。 3、采用的主要训练手段 （1）改进游进、出发、转身技术的练习 ①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。 ②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。 （2）陆上一般身体训练 采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练 陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。 4、训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：200M准备活动游； 400M蛙泳； 200M蛙泳，200M自由泳。 周三： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M准备活动； 2×400M蛙泳； 2×400M自由泳，间歇4分钟。 周五： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。 水上：400M准备活动； 400M蛙泳；
2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M准备活动； 10×50M蛙泳； 3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 [第二周训练计划] 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一： 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上：200M准备活动； 10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳； 1000M自由泳。 周三： 陆上：一般柔韧练习 水上：200M蛙泳； 4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟； 3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。 周五： 陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 水上：400M准备活动； 5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳； 5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。 5×15M转身练习。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M准备活动； 8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 [第三周训练计划] 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习） 水上：400M准备活动 （1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游； （2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
游泳专项训练计划和体能训练计划
游泳专项训练计划和体能训练计划 令狐采学 1、说明： （1）本计划针对自身游泳技术、水平； （2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。 2、本阶段的训练目标和任务 （1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。 （2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。 ②提高专项训练水平，发展专项力量。 ③提高实战水平。 3、采用的主要训练手段 （1）改进游进、出发、转身技术的练习 ①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。 ②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。 （2）陆上一般身体训练 采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
（3）专项力量训练 陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。 4、训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：200M准备活动游； 400M蛙泳； 200M蛙泳，200M自由泳。 周三： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M准备活动； 2×400M蛙泳； 2×400M自由泳，间歇4分钟。 周五： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。 水上：400M准备活动； 400M蛙泳； 2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MI N-3MIN； 3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。
体能训练法教学大纲-沈阳体育学院课程.doc
《体能训练法》教学大纲 一、制定教学大纲的依据 本教学大纲是依据《沈阳体育学院教学计划》（2005年8月修订），结合有关专业学生实际情况编写的。 二、教学目的与任务 通过体能训练法的教学，使本专业的学生掌握体能训练法的基本理论、基本知识和基本方法、手段，为组织体育训练和教学活动提供专门的知识和方法。 三、教学内容、形式和学时分配
四、教学内容纲要 第一章体能训练法概述 本章教学重点：体能、体能训练、体能训练法概念释义。 本章教学难点：体能及体能训练法概念。 第一节体能、体能训练、体能训练法概念 一、体能 二、体能训练 三、体能训练法 第二节体能训练法研究的内容、意义、作用 一、体能及体能训练的意义、作用 二、一般体能训练内容 三、专项体能训练内容 本章教学实践能力培养内容： 联系学生各个专项体能训练内容。 第二章一般体能训练方法 本章教学重点：一般运动素质训练方法。 本章教学难点：力量、速度、耐力等素质训练方法。 第一节一般身体训练的意义、作用 一、一般身体训练的意义 二、一般身体训练的作用 第二节力量素质训练方法 一、力量素质的分类 二、力量素质的影响因素 三、发展力量素质的基本方法 四、发展力量素质的基本手段 第三节速度素质训练方法 一、速度素质分类 二、速度素质的影响因素 三、发展速度素质的基本方法
四、发展速度素质的基本手段 第四节耐力素质训练方法 一、耐力素质分类 二、耐力素质影响因素 三、发展耐力素质的基本方法 四、发展耐力素质的基本手段 第五节2柔韧素质训练方法 一、柔韧素质影响因素 二、发展柔韧素质的基本方法 三、发展柔韧素质的基本手段 第六节灵敏素质训练方法 一、灵敏素质影响因素 二、发展灵敏素质的基本方法 三、发展灵敏素质的基本手段 本章教学实践能力培养内容： 了解、掌握、创新一般运动素质训练方法、手段的能力培养。第三章田径体能训练方法 本章教学重点：田径各个专项体能训练方法 本章教学难点：各个专项体能训练特点 第一节田径运动员的专项体能训练特点 一、田径运动员的专项体能分类 二、径赛项目运动员体能训练特点 三、跳跃项目运动员体能训练特点 四、投掷项目运动员体能训练特点 第二节田径运动员专项体能训练方法、手段 一、跑类项目运动员体能训练方法、手段 二、跳类项目运动员体能训练方法、手段 三、投类项目运动员体能训练方法、手段 本章教学实践能力培养内容： 了解、掌握、创新田径运动员专项体能训练方法的能力培养。第四章游泳体能训练方法 本章教学重点：游泳运动员的专项体能训练方法 本章教学难点：游泳运动员的专项力量、专项耐力训练方法
游泳专项训练计划和体能训练计划
游泳专项训练计划和体能训练计划 1说明: （1）本计划针对自身游泳技术、水平； （2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。 2、本阶段的训练目标和任务 （1 ）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。 （2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。 ②提高专项训练水平，发展专项力量。 ③提高实战水平。 3、采用的主要训练手段 （1 ）改进游进、出发、转身技术的练习 ①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。 ②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。 （2）陆上一般身体训练 采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练 陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。 4、训练计划 ［第一周训练计划］ 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：200M准备活动游； 400M蛙泳； 200M蛙泳，200M自由泳。 周三： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M准备活动； 2X 400M蛙泳； 2X 400M自由泳，间歇4分钟。 周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。 水上：400M准备活动； 400M蛙泳； 2X （10X 50）M自由泳，组内间歇15秒一20秒，组间间歇2MIN-3MIN; 3X （15M出发+ 35米放松），间歇1MIN-2MIN。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M准备活动； 10X 50M蛙泳； 3X （4X 100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 ［第二周训练计划］ 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上：200M准备活动； 10X 100M蛙泳腿，10X 50M蛙泳划手（带划水掌），10X 50M蛙泳； 1000M自由泳。 周三： 陆上：一般柔韧练习 水上：200M蛙泳； 4X （15M蛙泳快速+ 35M自），间歇1-2分钟； 3X （4X 100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 6X 30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。 周五： 陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 水上：400M准备活动； 5X 100M蛙泳腿，10X 50米蛙泳； 5X 200M蛙泳，组内间歇60-90秒。 5X 15M转身练习。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M准备活动； 8X （25M主项快速游+ 25M放松游）间歇60秒-90秒； 3X （8X 100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 ［第三周训练计划］ 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一： 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
(完整版)体能训练理论与方法
体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构
a，肌纤维的类型 b，肌肉的生理横截面 c，肌肉内肌纤维的数量 d，肌肉的支撑附着面 e，肌肉纤维的长度 3)，肌肉的反应特征 2，发展和提高速度力量要注意的问题？ 1)，要尽最大可能提高肌肉的最大力量 2)，要在已经获得的力量的基础上，在快速完成动作的过程中，培养表现这种力量的能力 3)，速度力量练习与单纯发展力量的练习相结合 4)，速度力量训练的负荷量要适宜 5)，学习动作时，对动作的速度要求应严格区别对待 3，影响速度能力的因素？ 1)，神经系统的机能状态 2)，能源物质的储备及相应酶的活性 3)，动作技术的熟练程度 4)，肌肉的组成部分 4，速度障碍影响原因与应对措施P42（小题，大概清楚） ①动作的速度和频率都产生较牢固的稳定状态； ②刚参加训练者，不急于搞过细的速度专项训练，先进行预备性的全身身体训练，主要突出速度力量的训练； ③高级运动员，应在一定阶段内减少速度练习，增加速度力量练习及其他一般素质的练习和专项素质的练习； ④破坏速度障碍主要办法是创造一定的补充条件来突破形成的最高速度； ⑤削弱和破坏速度障碍的依据是动力定型的空间特征较时间特征稳定 5，影响耐力素质的因素 1)，运动员的个性心理特征 2)，有机体活动时能量交换和获得的机能能力 3)，有机体机能的稳定性 4)，有机体的机能节省化，协调的完善，力量合理的分配 6，耐力训练的主要手段及基本要求？ 主要手段： 1)，各种形式的长时间跑，如持续跑、变速跑、变换训练环境的越野跑、法特莱克跑、间歇跑。 2)，除跑以外的长时间活动及其他周期性活动，如游泳、滑冰、自行车、划船等 3)，长时间重复做某一周期性运动，如篮球训练中经常做的各种不规则滑动、跑的训练，排球训练中经常做的滚动救球练习等。 4)，多种长时间游戏及循环练习等。 基本要求 1)，耐力训练应循序渐进。 2)，耐力训练应注意呼吸。 3)，无氧耐力训练应以有氧耐力为基础。 4)，要加强意志品质培养。
体能训练计划
体能训练的阶段计划 按照年度计划，可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中，这样的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。无论制定计划与否，可能总训练次数相同，但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。下面为不同阶段训练纲要： 表1 体能训练阶段与内容纲要 注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。 表2 年度体能训练计划
力量基础力量一般力量力量耐力保持一般力量/力量耐力 爆发 力 无无-低强度高（SSC）保持 速度/ 灵敏 无无-低强度高保持 柔韧提高/保 持 提高/保持提高/保持提高/保持 体能 测试 无起始评估末期评估赛季中评估1-2次 强度 下面为不同阶段的训练计划示例： 表3 间歇期周训练计划（3天） 内容强度 周一力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉 训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉 （所有主要大肌群） 轻-中 周二休息 周三30-45min交叉训练或跑步，约为70-75%最大心率； 10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） 轻-中 周四休息 周五力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉 训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉 （所有主要大肌群） 轻-中 周六休息
表4 间歇期周训练计划（5天） 表5 准备期早期周训练计划（4天）
表6 准备期早期周训练计划（5天） 表7 准备期后期周训练计划（4天+1天练习赛）
表8 准备期后期周训练计划（5天+1天练习赛） 表9 准备期后期周训练计划（3天+2天练习赛）
专业的体能训练方法
专业的体能训练方法 Company number：【0089WT-8898YT-W8CCB-BUUT-202108】
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训
练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。 安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。