Tabata训练法
针对减脂的6种新Tabata训练法（译）
2010年2月4日
作者：Nick Tumminello
在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。
它的人口接近1.3亿，而面积只相当于一个加利福尼亚州，其中四分之三的土地还是山地、森林、充斥着工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不适合居住的地方。
显然，他们对于有效地利用有限的资源还是有一定的发言权的。
一些年以前，力量与体能世界迎来了叫做Tabata方案的间隔训练体系。这个体系是日本速滑队的最爱，因为它能够迅速提高体能。同时，它也迅速成为了世界各地厌倦于传统心肺功能训练者的喜爱，因为它需要的时间非常短——只有4分钟，不包括热身时间。
Nick Tumminello教练很喜欢Tabata，但他的想法不拘一格，他不满足于一种简单的Taba ta方案。在本文中，巴尔的摩思考者给出了6种不同的方法，帮助你将Tabata结合到自己的训练中去。
——BK
你正在寻找最新、功能最多、最有效的方法，去燃烧体脂，提高自己在比赛中的耐久力吗？本文将会介绍你需要知道的关于Tabata间隔训练的一切，提供最佳训练方案，最合理、最有效的训练计划设计策略。
我将一步步地教给你我设计的7种最有效的、经过比赛考验的Tabata训练法。每一种方法都能够帮助你提高体能，使你成为硝烟散尽最后一个站着的人。
下面这些方法分别是杠铃、壶铃、弹力绳和自身体重训练。这样，总有一种方法是你有条件
完成的。
首先做一下回顾：什么是Tabata？
如果你还不知道什么是Tabata间隔，我可以告诉你：它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。
每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。
自由的4分钟
Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的％杀％手％训练，Tabata 值得学习。
Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。
因此，在Tabata训练中逐渐提高难度（训练时期划分）很重要。在文章结尾，我会提供一个8周进阶模式、一个12周进阶模式，帮助你进行有效的Tabata训练，但又不会使你过度疲劳、过度训练。
也就是说，无论是否采用进阶训练，为了成功地使用Tabata方法，你必须渴望高强度的训练！
减脂vs.体能：这取决于你吃什么，傻瓜！
Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态（体能）训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。
体能训练计划和减脂训练计划的唯一区别在于饮食。如果你不节食，你就可以用这些计划改善体能（耐力）。而为了减脂，你必须调整饮食方案，并且不扣不折地执行。
TMUSCLE杂志介绍了很多有效的减脂饮食方案，你可以选择一种适合自己的，然后坚决执行。
Tabata训练——以Performance U的方式！
在巴尔的摩的Performance U工作室，我们提出了一些新的、有效的提高体育表现的方法。下面的Tabata训练也不例外。正如你将会看到的，我设计的Tabata训练方法与别人的有所不同。
传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。我发现这种策略效果更好，原因如下：
?如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。
?采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简短截说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地燃烧脂肪。
?将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内做任何事，只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！
6种Tabata训练法
废话少说，下面是我最喜欢的6种Tabata训练法。
Tabata训练法1——杠铃Tabata联合体（4个动作）
TMUSCLE杂志的忠实读者一定很熟悉杠铃联合体，但有多少人尝试过Tabata式的杠铃联合体呢？
在这个联合体当中，你选择4个能够顺利连接的杠铃训练动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；依此类推。
完成了这4个动作，工作只做了一半，因为你只用了两分钟。现在，把以上过程重复一次，杠铃不能离手。
下面是4个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子（每个动作做两次）：
1．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
2．肩上推举或深蹲推举
3．罗马尼亚硬拉
4．悬垂翻（Hang Clean）
5．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
6．肩上推举或深蹲推举
7．罗马尼亚硬拉
8．悬垂翻
Tabata训练法2——杠铃Tabata联合体（8个动作）
这个联合体与上面的联合体的不同是，它不是把4个动作做两次，而是做8个动作。
下面是8个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子：
1．后退式箭步蹲（杠铃置于肩后）
2．早安式体前屈（杠铃置于肩后）
3．肩上推举或深蹲推举
4．悬垂翻
5．前蹲
6．俯身划船
7．罗马尼亚硬拉
8．借力推举
注意，在杠铃联合体当中，做翻（clean）、抓举等举重动作时，技术不够“完美”是可以的。为什么？
1．我们不是在练习举重，我们在做杠铃联合体。
2．我们不是在发展极限爆发力，我们的目标是改善体能，减脂。
3．正确的举重动作能够帮助你快速、高效地举起重物。杠铃联合体使用的负重并不大，因此不需要做出“完美”的动作。只要你能够保证最佳脊柱角度，保持理想的节奏，就足够了。
Tabata训练法3——壶铃Tabata联合体（4个动作）
我使用壶铃已经很长时间了。如果你不适应壶铃，有很多壶铃动作都可以用哑铃来代替。我经常使用壶铃，以获得与哑铃训练不同的感觉。
下面是我最喜欢的壶铃Tabata间隔训练法之一：
20秒单臂摆举（右臂）
10秒间歇
20秒单臂摆举（左臂）
10秒间歇
20秒前蹲（右臂）
10秒间歇
20秒前蹲（左臂）
10秒间歇
20秒借力推举（右臂）
10秒间歇
20秒借力推举（左臂）
10秒间歇
20秒双臂摆举
10秒间歇
20秒双臂摆举
在这种壶铃Tabata训练法中，你也可以这样安排两侧交替方法：
20秒单臂摆举（右臂）
10秒间歇
20秒前蹲（右臂）
10秒间歇
20秒借力推举（右臂）
10秒间歇
20秒单臂摆举（左臂）
10秒间歇
20秒前蹲（左臂）
10秒间歇
20秒借力推举（左臂）
10秒间歇
20秒双臂摆举
10秒间歇
20秒双臂摆举
Tabata训练法4——弹力带Tabata训练（8个动作）
也许你以为我疯了，但我就是喜欢弹力带，因为它使用方便，功能多，价格便宜，效果好。针对下面这些动作，我会使用JC带。
在体育用品店购买JC带的以女顾客为主，但不要搞错了：这种JC带Tabata训练法足以让体能最佳的运动员筋疲力尽！
1．深蹲与划船
2．划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）3．直臂伐木转体（右侧）
4．直臂伐木转体（左侧）
5．冲拳（右腿在前）
6．冲拳（左腿在前）
7．划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）
8．深蹲与划船
Tabata训练法5——格斗者的弹力带Tabata训练（4个动作）
这种Tabata训练法深受我指导的格斗者们的喜爱，因为它能够发展上肢耐力，使得运动员能够不知疲劳地出拳，推、拉、抓住对手。
此外，这种Tabata训练法很适合那些希望不依靠腿部动作去改善体能、加速减脂的人。我指导的健美者和形体选手喜欢在上肢负重训练课的结尾采用这种方法。
站姿为双……足&交×错。你可以在每轮完成后交换双足位置。方法如下：
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（左腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（右腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（左腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（右腿在前）
或者，你可以这样安排动作顺序：
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（右腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（右腿在前）
Tabata训练法6——自身体重Tabata训练（4个动作）
自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。
即使你有条件去健身房，有时候远离健身房，以身体为训练工具也是很有价值的。下面是我设计的、Performance U的学员们最喜欢的自身体重Tabata训练法之一：20秒快速深蹲
10秒间歇
20秒Burpee
10秒间歇
20秒登山（保持自然的脊柱角度）
10秒间歇
20秒快速原地跳（使膝高于髋）
10秒间歇
20秒快速深蹲
10秒间歇
20秒Burpee
10秒间歇
20秒登山（保持自然的脊柱角度）
10秒间歇
20秒快速原地跳（使膝高于髋）
10秒间歇
何时采用Tabata训练
如何、何时采用Tabata训练主要取决于你的训练目标。
针对减脂——你每周最多可以进行3次Tabata训练。我在每节减脂训练课上最多会采用3种不同的Tabata间隔。在减脂训练中，我通常把它们安排在力量训练之后。先进行力量训练，再采用Tabata减脂训练，有助于保持当前的肌肉围度和力量。
针对改善体能——你可以用一节训练课专门进行Tabata训练，也可以在力量训练之前、之中或之后进行Tabata训练。我知道这与传统法则不符，但体育（和生活）总是在不断地打破以往的法则，那么我们为什么不能在训练中这么做呢？
在大多数体育运动中（橄榄球、MMA等），你经常需要耗尽最后一丝力气，在整场比赛中保持爆发力，哪怕你已经很累了。因此，将体能（耐力）训练与力量训练结合在一起，能够让你更好地为比赛做好准备。
这一点对于MMA等格斗项目的选手尤其重要，因为你必须不断地抱起、摔倒、推挤对手，无论你已经多累了。
按照老法则，力量训练要安排在心肺功能训练之前。但在针对具体体育项目的体能训练阶段，
你必须抛弃这条法则。
Tabata训练进阶
并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟。因此，你需要逐渐提高，最终完成完整的T abata训练，保证强度，避免过度训练，避免呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上。
下面是我的12周Tabata进阶：
第1周－10/20×6
第2周－10/20×7
第3周－10/20×8
第4周－15/15×5
第5周－15/15×6
第6周－15/15×7
第7周－15/15×8
第8周－20/10×4
第9周－20/10×5
第10周－20/10×6
第11周－20/10×7
第12周－20/10×8
10/20×6的意思是，训练10秒，20秒间歇，6轮。
如果你的训练水平比较高，你也许只需要8周就可以完成完整的Tabata训练了。下面是我的8周Tabata进阶：
第1周－10/20×6
第2周－15/15×4
第3周－10/20×8
第4周－15/15×6
第5周－20/10×4
第6周－15/15×8
第7周－20/10×6
第8周－20/10×8
结论
嗯，我在文章开始夸下了海口，但我觉得自己已经兑现了承诺：你现在你已经了解了能够帮助自己燃烧脂肪、提高比赛耐久力的Tabata训练方法。
尽管我已经告诉了你一些容易理解的、功能多样的Tabata训练法，但本文并不是Tabata 方案的完全名单。因此，你不要害怕举一反三，发挥创造力，设计出适合自己的Tabata训练法。
控制力训练方法
控制力训练方法本页仅作为文档封面，使用时可以删除 This document is for reference only-rar21year.March
意志力训练方法 一、意志力第一法则：认识自己，回忆你的决定 理论：控制意志力最先要做的就是记录和分析 训练方法： 请至少选一天，把你做的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。 结论：坚持一周后，利用一周时间观察，自己是怎样屈服于冲动的：只需看看自己能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。 二、冥想是最简单的提升自控力的方式：5分钟训练大脑冥想 研究发现3小时后，注意力和自控力就能提高，11小时后能观察到大脑的变化。另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升自我意识。 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。 冥想的具体操作方法： 1.原地不动，安静做好。 坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2.注意你的呼吸。 闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
体能训练的方法
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
教育学人物及其观点
教育心理学常考人物及观点 冯特——心理学之父、构造心理学派、1879年德国莱比锡大学建立世界上第一个心理学实验室，标志着科学心理学的诞生、《生理心理学原理》 桑代克——教育心理学之父、《教育心理学》、西方第一本教育心理学专著、行为主义、记忆痕迹衰退说、试误说、饿猫实验、学习的基本规律(准备率、练习率、效果率)、共同要素说(伍德沃斯) 皮亚杰——发生认识论、建构主义者、图式、同化、顺应、平衡、认知发展阶段论(感知运动阶段、前运算阶段、具体运算阶段、形式运算阶段)、道德发展阶段论—对偶故事法(前道德阶段、他律道德阶段、自律道德阶段或合作道德阶段、公正道德阶段) 维果斯基——建构主义者、文化历史发展理论、心理发展观、内化学说、最近发展区、支架式教学 布鲁纳——认知结构学习理论、发现学习、课程改革运动、94年美国教育研究会特邀专题报告 布鲁姆——掌握学习、将教学目标分为认知目标、情感目标、动作技能目标 加涅——学习结果的分类(言语信息、智慧技能、认知策略、态度、动作技能)、学习水平分类(信号学习、刺激-反应学习、连锁学习、言语联想学习、辨别学习、概念学习、规则学习、高级规则学习)、学习过程的八个阶段(动机阶段、了解阶段、获得阶段、保持阶段、回忆阶段、概括阶段、操作阶段、反馈阶段)
科尔伯格——道德两难故事法、三水平六阶段(前习俗水平、习俗水平、后习俗水平——惩罚与服从道德定向阶段、相对功利道德定向阶段、寻求认可或好孩子定向阶段、维护权威或秩序的道德定向阶段、社会契约定向阶段、普遍原则的道德定向阶段或良心定向阶段)、小组道德讨论法 埃里克森——社会发展理论(基本信任感对不信任感、自主对羞怯与怀疑、主动感对内疚感、勤奋感对自卑感、角色同一对角色混乱、亲密对孤独、繁殖感对停滞感、完善对绝望) 巴甫洛夫——狗摇铃流口水实验、记忆痕迹衰退说、高级神经活动类型(强度、均衡性、灵活性)、第一信号系统、第二信号系统、经典性条件反射、刺激的泛化与分化、获得与消退 斯金纳——斯金纳箱、应答性行为、操作性行为、操作性条件反射、强化原理、普雷马克原理、程序教学、行为塑造 班杜拉——社会学习理论(交互决定论-认知、行为、环境;观察学习、替代性强化)、自我效能感理论 苛勒——格式塔流派、完形顿悟说、学习迁移的关系转化说、小鸡啄米实验 奥苏贝尔——遗忘的同化说、有意义接受学习、先行组织者策略、学习分类、成就动机分类(认知内驱力、自我提高内驱力、附属内驱力)、现代迁移理论 马斯洛——人本主义、马斯洛需要层次理论、内在学习
18条实用大脑思维敏锐日常训练法
18条实用大脑思维敏锐日常训练法 你是否感到越来越难集中注意力，或者难以进行心算？我希望你不要接受这么一种主张：随着年龄增长头脑的敏锐性必然会减弱。 许多事情能够导致头脑的工作效率下降，而且我喜欢称其中一个主要的因素为“使用它或者失去它”综合症。 这篇文章是《我的生活巨变》的杰夫尼克尔斯写的报告。他的使命 和他的博客的关注点是帮助人们找到生命中的成功和意义。杰夫是一位有深度的作家，我鼓励你读完后去拜访他。 杰夫用这份伟大的列表来帮助我们避免可怕的“使用它或者失去它”综合症，而我很高兴和大家分享它。 训练你的头脑到达顶尖效率的20种方法 为了保持敏锐，锻炼你的大脑是很重要的。我们思考得越少，它就会变得越迟钝。今天我们有很多重点来保持生理健康，但我们也应该关注我们的精神健康。在一生中，我们的大脑都在持续扩张和适应受 到的刺激。我们更关心我们的大脑，我们会变得跟有智慧。这里有 20个训练大脑的方案。
1)读一本好书。读书会激发想象力。当你读书时，你的大脑不能持续在反映画面。读书让你的头脑开始工作。我喜欢让书本带着我走。我总是有一本有时甚至三至四本书在读!大部分书我是从图书馆里借来的，这样就不用花钱买每一本书了。这也使我能够毫无风险地广泛阅读各种书籍。 2）大脑学院。视频游戏不好的一面是导致脑袋腐烂，但实际上有些也会帮助你增强思维。我喜欢大脑学院游戏。这是一款用头脑玩笑测试头脑敏锐性的合集。 (Big Brain Academy for the Wii.这是原文中的游戏名称，是一个Will下的游戏智力游戏，很不错的。) 3）练习冥想。不要担心，我不是要在这里离开新时代的最深端。冥想的方式有很多种。对我而言，最简单的形式，冥想是花一点时间独处达到放松和集中思考的方式。它是神奇的治疗。 4）获得大量的休息。缺少睡眠能够影响你吸收新信息的能力。这意味着大学里通宵达旦地补习的效率比你想象的要低得多。你的大脑需要休息，工作在其最佳效能。这可能是为什么事情总是在睡了好觉后变得更加清晰明朗。
专项体能训练方法
篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
自律神经训练法
自律神经训练法牛头注：自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效 的工具之一。它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。 自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。 对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。 你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。” 虽然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。 １.准备活动 采取一种你认为舒适的姿势: 半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。 躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。 端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。 ２.热身运动 放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。 开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。 然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……
循环练习法
循环练习法 循环练习法的组织形式： 按照练习组织形式可以分为四大类： 1、流水式循环练习 这种方法是把全班学生分成两大组，按规定的练习顺序从第一站开始依次的进行练习，它的优点是内容多，活动时间长，身体负荷大，能有秩序的连续进行，是发展一般力量和力量耐力的比较好的方法；缺点是学生等待练习的时间比较长。 2、分组轮换式循环练习 这种方法是将全班学生分成若干小组，安排各组同时进行不同练习，然后按规定的顺序和轮换时间进行练习，它的优点是时间短、强度大、可连续进行或间歇进行，以调节练习的负荷，是发展力量、速度比较好的方法，也可做为掌握技能和技术的练习手段；缺点是项目少，各组之间、各人之间练习的时间难以控制，容易造成组与组之间等待的现象。 3、流水、轮换式循环练习 这种形式是将全班学生分成两大组，每大组再分成两小组，从第一站开始各组依次进行练习，第一轮流水式一次练习完了之后，两大组轮换位置，按原来的顺序和要求继续进行练习。其优点是时间短、项目多、移动距离短，可在主教材同时或之后进行，主要是以发展速度和力量等身体素质。 4、循环补充练习 这种形式主要用于体育课的技术教材相结合，以弥补技术教材对身体影响不足来加大课的密度，按照练习的密度基本可以划分为三种：一种是以学习和巩固某一运动技能为主的循环练习，比如像学习短跑技术可以按这种循环练习进行；第二种以发展身体素质为主要任务的循环练习法，按照发展身体素质练习又可以分成两部分：一种是发展某一身体素质为主的循环练习、另外可以用于全面的训练为主要任务的循环练习，然后综合以发展身体素质和巩固运动技术相结合的巩固练习。 循环练习法的组织方法： 以上各种循环练习法，对每种练习的次序和时间可采用定量不定时或定时不定量，还可采用既定时又定量的控制方式，采用哪一种方式，主要是根据教学的任务和便于组织练习和学生、器材的实际情况来确实。 1、规定一定练习数量的循环练习 在确定练习手段以后，规定每种练习的练习数量，然后组合成套，一般用于流水式的练习 2、规定在一定时间内完成一定数量的循环练习
旅游企业人力资源管理 作业含答案
一、单项选择题 1、1965年率先提出人力资本理论的是（A）。 A 舒尔茨 B 法约尔 C 泰罗 D 梅奥 2、下面哪一项不是旅游业经营管理的三大要素之一（C）。 A 旅游设施 B 旅游服务 C 旅游者 D 旅游资源 3、处于不断成长和创新的环境中，生产技术一般也较为复杂的企业适合选用的人力资源战略类型是（A）。 A 投资战略 B 吸引战略 C 参与战略 D 成本战略 4、对今天的经营管理已经没有指导和借鉴意义的人性假设是（B）。 A 社会人 B 都不是 C 复杂人 D 自我实现人 5、培训工作的开端是（D）。 A 培训师的选择 B 培训效果评估 C 培训方法选择 D 培训需求分析 6、体现同工同酬的工资形式是（D）。 A 计件工资 B 工龄工资 C 职能工资 D 职务工资 7、通过地方大众性报纸发布招聘广告的优点是（D）。 A 信息难以忽略 B 地域传播广 C 针对性强 D 价格弹性可变 8、科研机构中的科研人员适合的薪酬模式是（A）。 A 高稳定模式 B 混合模式 C 折衷模式 D 高弹性模式 9、关于绩效管理和绩效考核的说法正确的是（D）。 A 二者没有实质联系 B 绩效管理是绩效考核的组成部分 C 而这的目的是一致的 D 绩效考核是绩效管理的组成部分 10、适合应聘者人数较多，招聘岗位为基层员工的甄选模式是（A）。 A 淘汰式 B 综合式 C 折衷式 D 混合式
11、企业财务实力不如竞争对手，为了保持竞争优势可以采用的薪酬策略是（ C ）。 A 领先策略 B 匹配策略 C 混合策略 D 拖后策略 12、具有“孤僻、行动迟缓、善于观察细小事物，情感发生较慢但持续时间长，体验深刻”特征的人，其气质类型属于（B）。 A 胆汁质 B 抑郁质 C 粘液质 D 多血质 13、人力资源管理，即负责组织人员的招聘，甄选、训练及报酬等功能的活动，以达成个人与组织的目标。”这一概念属（A）。 A 过程揭示沦 B 目的揭示论 C 现象揭示论 D 综合揭示论 14、影响招聘的内部因素是（A。 A 企事业组织形象 B 劳动力市场条件 C 法律的监控 D 国家宏观调控 15、从现实的应用形态来看，下面哪个方面不是人力资源所应包含的内容？（C）） A 体质 B 智力 C 思想 D 技能 16、津贴作为一种个人消费品的分配手段，它分配的唯一依据是（B）。 A 有效劳动时间的长短 B 劳动所处的环境和条件的优劣 C 劳动者的技术业务水平的高低 D 劳动者的劳动成果的大小 17、因员工的行为过失导致组织要求员工离开组织，这一行为称为（D）。 A 调出 B 辞职 C 派遣 D 辞退 18、企业在进行外部人力资源供给的预测时，应侧重于（D）。 A 关键人员 B 一般人员 C 临时工 D 一线工人 19、当人们认为自己的报酬与劳动之比，与他人的报酬与劳动之比是相等。这是就会有较大的激励作用，这种理论称为（A）。 A 公平理论 B 效用理论 C 因素理论 D 强化理论 20、劳动合同的法定内容不包括（B）。 A 试用期限 B 劳动报酬 C 劳动保护和劳动条件 D 劳动合同期限
循环训练法
一、间歇训练法的类型 间歇训练法的基本类型主要分为三种，即:高强性间歇训练方法、强化性间歇方法和发展性间歇训练方法 间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。 1、高强性间歇训练方法的运用 特点:一次练习的负荷时间较短(40秒之内);负荷强度大心率多在190次左右;间歇时间及不充分，以心率将至120 次为开始，下一次练习的确定依据;练习内容多为单个技术或组合技术，练习的动作结构基本稳定;能量代谢主要启用磷酸盐系统以下糖酵解功能系统。 2、强化性间歇训练方法的应用 特点:对体能主导类运动项群来讲，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间(约在100到300秒之间)，负荷强度通常略低于主项比赛强度的百分之十到百分之五)，心率控制在每分钟180或170次左右即可，间歇时间以心率降至120次为开始下一-次练习的确定依据，动作结构前后稳定。 3、发展性间歇训练方法的应用 特点:一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率在160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，一次持续的练习动作种类可以单一，亦可多元，供能以有氧代谢性为主。 4、青少年专项训练中，间歇训练模式有着较强的可塑性，同时还可以根据不同阶段的训练进行科学调配。间歇训练模式能够有效开发青少年运动的潜在能力，同时还能够为武术事业的发展提供强有力的支持。 二、循环训练法的定义 根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一一个或几个循环训练，这种练法对初练者较为适宜。 循环训练法的特点 1.全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。 2.可消除枯燥感，肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。 3.可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。 4.开始时先练一个循环，过2一3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5个循环。 循环练习法的类型及其组织形式 1.循环重复训练------流水式 流水式循环训练法 建立若干练习站点后，运动员按一定的秩序，一站接一站地周而复始的进行单个练习。 作用:可以有效的全面发展多种运动能力，并可使机体各个部位以及内脏器官得到训练。2.循环间歇训练------轮换式 轮换式循环训练法
记忆口诀
发生认知皮亚杰，最近发展维果斯。 人格发展埃里克，人力资本舒尔茨。 幼禽随母劳伦兹，家庭三教鲍姆宁。 完形顿悟说苛勒，耶克多德倒U线。 社会知觉布鲁纳，实验教育梅伊曼。 范例教学根舍因，教师反思源科顿。 量杯实验陆钦斯，标准参照戈莱塞。 比率智商斯比纳，离差智商韦克斯。 他律自律皮亚杰，皮翁效应罗森尔。 苏格拉底产婆术，柏拉图的理想国。 阿里士多政治学，法国卢梭爱弥尔。 教学机器发明人，程序教学创始人，个别教学普莱西。 学习条件有分类，学习层次与结果，联结学习的理论，信息加工论加涅。 强调教育的自然性的教育学家： 阿里士多德---注意到儿童心理发展的自然特点 夸美纽斯---《大教学楼》强调教育的自然性，教育要遵循人的自然发展原则。卢梭---《爱弥儿》强调教育的自然性，他认为人的本性是善的，但被现存的环境和教育破坏了。 格塞尔、阿诺德----成熟机制对人的发展的决定作用;威尔逊---基因复制是决定人的一切行为的本质力量 注重儿童发展的教育学家： 阿里士多德---注意到儿童心理发展的自然特点;杜威---儿童中心主义的代表人物;皮亚杰---儿童心理学 被称为第一的教育学家： 乌申斯基俄国(苏联)教育心理学的奠基人;桑代克---现代教育心理学的奠基人;泰勒---当代教育评价之父;赫尔巴特---传统教育学代表;杜威--现代教育学代言人。 认知结构迁移论，奥苏泊尔安德森。心智动作五三段，加里培林安德森。科尔伯格两难故事三水平六阶段论。学习动机内驱力，先行组织奥苏伯。 1教育目的个人本位论代表人物卢梭、洛克、夸美纽斯、福禄倍尔、裴斯泰洛齐、孟轲（孟子） 记忆技巧1：最近股市很孟，不断跌停，很多人赔洛，陈奕迅就站在卢子上唱福夸. 记忆技巧2：卢洛浮夸，太过苛求 2教育目的社会本位论代表人物孔子、斯宾塞、涂尔干、孔德、赫尔巴特 记忆技巧：双孔特干涩 3教学原则直观性、启发性、循序渐进性、因材施教、理论联系实际、量力性原则记忆技巧：直起弓，寻找一英（因）里外的狐狸当粮食。 4教师职业道德规范的要求（案例）爱国守法、爱岗敬业、关爱学生、教书育人、为人师表、终身学习记忆技巧1：3爱2人1终身记忆技巧2：关爱教为终 5德育方法说服教育法、榜样示范法、锻炼法、陶冶法、品德评价法。 记忆技巧：淘宝在唯品会上讲段（锻）子，这给奇葩说起到了榜样作用。 6教学方法
什么叫间歇训练法
什么叫间歇训练法,训练过程是如何控制,以及如何在训练中正确运动间歇训练法。 对于运动训练来说,如果想提高成绩,一定要掌握一些科学的训练方法。对于田径训练来说,业余选手经常接触的有持续训练法、重复训练法、间歇训练法等等,在这些训练方法中,最难掌握而且见效最快的就是间歇训练法。今天开始,就由我与大家共同来学习关于间歇训练法的相关理论内容。 什么叫间歇训练法? 一、间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。 这种训练方法的作用有以下几点: 1、通过严格的间歇训练过程,可使选手的心脏功能得到明显的增强。在间歇期内,运动器官(对于我们来说,主要是就双腿的肌肉)可以得到休息,而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短,练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化,都是在间歇期达到较高水平。无论是在运动时还是在间歇休息期,可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。 2、通过调节运动负荷的强度,可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。专项不同,速度不同,训练时的强度自然也不会相同,经常采用同一种负荷对人体进行刺激,人体会产生与之相适应的变化,这个问题在运动原则中有表述,记不清的同学可以回去复习一下相关内容。对于不同的专项,要采用不同的强度来对身体进行刺激,以产生有利于提高成绩的变化。 3、通过不同类型的间歇训练,可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。不同的专项,能量代谢也不会相同。针对不同的能量代谢,要采取不同类型的间歇训练,用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。
4、通过严格控制间歇时间,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境 中稳定、巩固技术动作。在激烈的比赛中,可能会遇到许多情况,如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。如果缺少相关的训练,此时就会力不从心,节奏发生变化,跑姿跑态由于体力原因保持不稳,就会贻误战机以至于发挥失常。 5、通过较高负荷心率的刺激,可使机体抗乳酸能力得以提高,以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以使人体内的乳酸浓度提高,较高的乳酸浓度会造成身体疲劳,运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平,增加在疲劳状态下还可以坚持以一定速度跑动的能力。 今天就讲到这里,大家消化一下,有什么总是就提出来我们共同探讨,下次讲间歇训练法的类型及应用。 二、间歇训练法的类型 按照强度来划分,间歇训练法的基本类型主要分为三种,即:高强性间歇训练法,强化性间歇训练方法,强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法。下面简单介绍下这三种类型之间的区别。 1、高强性间歇训练 负荷时间:小于30秒。 强度:大 心率指标:190次 间歇时间:很不充分 间歇方式:走、轻跑
专业的体能训练方法
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。
凯格尔训练法
凯格尔训练法 Prepared on 22 November 2020
凯格尔训练法 1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。 2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练：1.平躺、双膝弯曲。 2.收缩臀部的肌肉向上提肛。 3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。 4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。 5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误 1.仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。 2.收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。 3.持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1次。
要点：姿势和用力一定要正确；除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力 男性凯格尔训练分为四部分。 第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续１０秒，连续做３组，每组间隔１０秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续５秒，每组间隔５秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持３０秒，做3组，每组间隔３０秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。 在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做１０组。然后，尽可能快地收放，每组１０次，做３组。再次，不规则地收紧并放松，每次数１０下，做３组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。 到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共３０组，慢慢增加到１００组。然后，尽可能久地收紧，做３０组，每组间隔３０秒。 第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。
现代体能训练核心力量训练方法 自修订版
现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌
群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、
竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体
自律法之自我催眠方法
自律法之自我催眠 自律神经训练法亦称为自律法自我催眠，是我见过的放松心灵、解除压力、激发身心潜能及推进个人成长最有效的工具之一，它是将人脑思维导入一个绝对宁静状态的强悍工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。它是由德国柏林大学的舒尔茨博士发明的，最初是用于电报电话 局进入员工训练的方法，后来被证明对集中注意力、使个人精神实现统一、分析整理感觉器官受到的刺激、调整神经和激素平衡卓有成效，因而在心理咨询中得到了广泛的运用，一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。 “自律法自我催眠” 它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需按下面讲解的方法做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态，你将从“自律法自我催眠”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没 能像练'自律法自我催眠’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。如果你是一名精神症患者，那么自律法自我催眠将引领你走进一片你从未到过精神花园，那是你从未体验过的精神蜕变，进入催眠状态的你已经和苍茫宇宙融于一体，所谓的自我已不存在，这里只有无比甘甜的宁静。 我很愿意把它推荐给每一位特别是有精神症的学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。” 虽然要用8周的时间学习自律法自我催眠，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。 自我催眠分六步，按以下步骤去练习，60天可获得明显疗效： 1-10天练习第一步“手脚重重的”； 11-20天练习第一步再加第二步“手脚暖暖的”；
体能训练方法
体能训练方法 体能训练作为军事训练的重要组成部分，是提高部队战斗力的重要途径之一。拥有一个良好的体能素质，不仅仅是军队对于军人的客观要求，对于我们军校学员来说更是日后基层管理和科研攻关的个人硬件基础。所以锻炼出强健的体魄关系到部队作战能力，也关系到个人日后的发展。这就要求我们体能训练时进行科学有效的训练，从而达到事半功倍的效果。否则，不仅体能进步不显著，更会招惹伤病的侵袭，得不偿失。下面就简要介绍一些科学的体能训练方法：一、长跑 长跑的能力主要取决于一个人的耐力素质，而耐力素质也是军人应具备的重要素质之一。耐力一般理解为在一定时间内，我们发挥最好的持续跑的能力。其可分为一般耐力与专项耐力一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。专项耐力是指军人在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，所以专项耐力是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。我们在平时训练主要采用以下手段：待续跑、重复跑、变速跑、专门练习以及各种段落的计时跑等。 (一)持续跑的方法 这种方法的基本特点是长距离、匀速的跑。具体训练方法为在400米的跑道上跑15~20圈，平均每圈的速度控制在1分55秒分钟以内每天可以通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。跑步的距离可以逐渐的增加如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。 (二)重复跑的方法 重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑步时的速度感和节奏。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。对于我们日常训练，可以采取以1200米为单位（400米跑道3圈）重复5组，每组休息5~7分钟的方法进行训练。 (三)变速跑的方法 变速跑是发展专项耐力，和我们心肺功能的重要手段，并且该训练法对改善我们不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。其主要方法为采用不同速度长时间的交替跑。具体可以在400米的跑道上，在直道进行80%全力的加速跑在弯道进行慢跑（可以尽量的慢，但不能走），如此进行依个人身体素
凯格尔训练法
凯格尔训练法 1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。 2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练： 1.平躺、双膝弯曲。 2.收缩臀部的肌肉向上提肛。 3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。 4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。 5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误 1.仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。 2.收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。 3.持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1次。 要点：姿势和用力一定要正确；除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力
男性凯格尔训练分为四部分。 第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续１０秒，连续做３组，每组间隔１０秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续５秒，每组间隔５秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持３０秒，做3组，每组间隔３０秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。 在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做１０组。然后，尽可能快地收放，每组１０次，做３组。再次，不规则地收紧并放松，每次数１０下，做３组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。 到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共３０组，慢慢增加到１００组。然后，尽可能久地收紧，做３０组，每组间隔３０秒。 第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。
最新体能训练方法
最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚
跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构