三高饮食、运动及相关注意事项(高血压高血脂高血糖)

调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？一日三餐，应定时定量，不可过饥过饱，不暴饮暴食。早餐：要吃好

就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。

营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食100~150克，热量400~600千卡左右。

最佳食物：鸡蛋、牛奶、豆浆、麦片、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、西红柿等。

午餐：要吃饱

营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

主食选择：150~200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。

副食选择：50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200~250克蔬菜，总量在240~360克左右。

晚餐：要吃少（晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则）就餐时间：最好在晚上8点以前完成。

营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。

最佳食物：适量主食，绿叶蔬菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、豆类制品等。加餐：以水果为主（因为水果最佳进食时间是两餐之间，而不是餐后立即进食）。

“三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺序，就可以让我们的饮食既有质和量，又远离疾病的烦恼：汤→清淡的蔬菜→主食→肉类。一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。

总体原则：（控制能量的摄入，清淡为主）

1）谷类是每日饮食的基础，每日进食300~400克，提倡食用部分粗粮和杂粮，比如小米、玉米、荞麦、燕麦、红小豆。

2）每日进食50克瘦肉（建议逐渐用淡水鱼代替），另每周进食2~3次海鱼。

3）每日进食300克蔬菜和2个水果，多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果。

4）每日进食100克豆类及其制品，每日1袋低脂高钙牛奶（早）+1杯酸奶（晚），鸡蛋每周4~5个即可。

5）清淡少盐更健康。对三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃盐（每日2~3克，可根据以下方法定量：普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g。另，善用茴香、黑胡椒等，不仅可以为食物提鲜，还可减少食盐的用量），不要吃内脏，有利于对体

重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。油炸、上火、辛辣、冰凉的食物尽量不吃。

6）每日6~8杯水：多饮水可防治心、脑血管疾病的发生，通利大便，还有美容的功效。

三高人群应养成定时喝水的好习惯，每天平均分配6~8杯水（约1600~2000毫升）的喝水时间，不要等到渴了再喝。如果习惯，应每日喝些绿茶（茶应是淡茶）。

7）烹调时多采用蒸、煮、炖等少用油的方式，减少油炸食品（用油最多一小勺，且尽量选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油）。过量油腻食物会诱发中风。

1、宜吃

苹果、洋葱、玉米、燕麦、低脂高钙牛奶、菊花、鸡蛋、大豆、芹菜、土豆、山药、胡萝卜、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、番茄、黑木耳、银耳、海带、香菇等。

可少量饮酒（每日不超过50毫升的干红）

2、不宜吃

1）动物的内脏、脑花、骨髓、鱼蛋、贝类、乌贼、黄鳝、动物油、肥肉、奶油、花生等属于高脂食物，“三高人群”尤其要远离。

2）面粉、巧克力、白糖等高热量食物“三高人群”也要少吃。

3）单糖：葡萄糖、果糖及蔗糖，易引起血脂升高，少吃。

3、菜谱

●菊花决明子粥

【原料】菊花10克，决明子10—15克，粳米50克。

【做法】先把决明子放入砂锅内炒至微有香气，取出，待冷后与菊花煎汁，去渣取汁，放入粳米煮粥，将粥煮熟即可食。

【用法】每日1次；5—7日为一疗程。

【功效】清肝明目，降压通便。适用于高血压、高血脂症，以及习惯性便秘等。

【注意】大便泄泻者忌服。

●三七首乌粥

【原料】三七5克，制何首乌30—60克，粳米100克，大枣2—3枚。

【做法】先将三七、首乌洗净放入砂锅内煎取浓汁，去渣，取药汁与粳米、大枣同煮为粥。

【用法】供早晚餐服食。

【功效】益肾养肝，补血活血，降血脂，抗衰老。适用于老年性高血脂，血管硬化，大便干燥，及头发早白，神经衰弱。

【注意】大便塘薄者忌服。服首乌粥期间，忌吃葱、蒜。

1、宜吃

概述：宜喝天然矿泉水、宜清淡（提倡素食），多吃粗粮、杂粮，豆类食物，吃肉以瘦肉为主，最好不要吃肥肉，多吃优质蛋白，富含钙和钾的食物，富含纤维和维生素的蔬菜和瓜果。1）主食类：米饭、面类、葛粉、芋类、软豆类

2）肉类：鱼（首选）、牛肉、猪瘦肉、鸡

3）叶菜类：芹菜、菠菜、白菜、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜等

4）根茎类：芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、茭白、马蹄

5）瓜果和水果类：苹果（首选）、桔子、梨、葡萄、西瓜、南瓜、冬瓜、黄瓜、西红柿、柠檬、香蕉、红枣、桑椹、茄子

6）花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、软豆类（豆腐、纳豆、黄豆粉）、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、核桃、向日葵子、莲子心

7）水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾（不宜吃太多）、银鱼

8）动物类及其他：蛋、低脂高钙牛奶（其他：鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、食醋、豆制品、黑木耳、银耳、香菇

富含钙的食物：葵花子、核桃、牛奶、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜

富含钾的食物：豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等

富含铁的食物：豌豆、木耳

2、不宜吃

动物油、过多的盐、腊肉、油腻食物、白糖、辛辣食物、咖喱、浓茶、咖啡、蕃薯（产生腹气的食物）、干豆类、饼干类、脂肪多的食品（牛、猪的五花肉、排骨肉、香肠、鲸鱼、鲱鱼、金枪鱼）、刺激性强的蔬菜（如：芥菜）、不吃甜食

应尽量少吃或不吃：

1）含盐类：咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米；

2）含钠类：茼蒿菜、皮蛋、草头、空心菜等。

3）肉汤类，肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担。

3、菜谱

●黑木耳

用清水将黑木耳浸泡一夜后，上屉蒸1～2小时，再加入适量冰糖，每天服一碗，对高血压、血管硬化有好处。

●荸荠

取荸荠、海蜇头（洗去盐分）各30～60克，煮汤，每日分2～3次服用，对高血压有好处。

●芹菜

因高血压引起头痛、头胀的病人，常吃鲜芹菜可缓解症状。尤以芹菜根煎服为佳。

●绿豆

绿豆对高血压患者有很好的食疗作用，不仅有助于降压，减轻症状，而且常吃绿豆还有防止血脂升高的功效。

●西瓜皮

取西瓜翠衣、草决明各9克，水煎服，对高血压有好处。

●莲子心

莲子心有降压、强心作用，适用于高血压、心悸、失眠等症，用法是取莲子心1～2克，开水冲泡代茶饮。

●菠菜

含有蛋白质、纤维素、蔗糖、葡萄糖、果糖和维生素B、C、D、K、P，可作为辅助治疗高血压和糖尿病的药用食物。

三、高血糖

1、宜吃

多吃有助于降糖的蔬菜，如芹菜、黄瓜、番茄、白萝卜、绿豆芽、苦瓜、青菜等

吃水果要扣除相应的主食，如吃150克苹果要扣除25克米

多吃菌藻类食物，如香菇、草菇、金针菇、海带、紫菜等

常吃粗杂粮和薯类替代主食，如燕麦、荞麦、薏仁、马铃薯等

可多喝菊花茶等。

2、不宜吃

含糖食品，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等；

少吃稀饭，因为稀饭易消化难定量，餐后血糖很容易升高

每天的烹调油不能超过25克，即一小勺。

其他

1、每年保持一次体检。

2、适量运动：太极、步行、医疗体操、按摩或自我按摩、游泳、门球、倒退行走。

①太极拳：为低强度持续性运动，可扩张周围血管，给心脏以温和的锻炼。太极拳动

中取静，要求肌肉放松，“气沉丹田”，有类似气功的作用。

②步行：在良好环境下散步或以常速步行15-30分钟，有助于降压及改善心血管和代

谢功能。

③医疗体操：练习太极拳有困难者可教以舒展放松，配合呼吸的体操，可采用太极拳

的模拟动作，分节进行。

④按摩或自我按摩：按揉风池、太阳及耳穴，抹额及掐内关、神门、合谷、足三里，

可助降压和消除症状。

进行运动的注意事项：

①勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。

②注意周围环境气候：夏天：避免中午艳阳高照的时间；冬天：要注意保暖，防中风。

③穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。

④选择安全场所：如公园、学校，勿在巷道、马路边。

⑤进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时。饥饿时或饭后一小时不宜做运动。

一天中运动时间安排：

1）早晨5时，运动量不宜过大，应保持轻到中等强度；

2）上午10时是一天中最佳的运动时间；

3）下午16~17时事减肥的最合适锻炼时间；

4）晚饭前0.5~1小时，此时进行散步或快走，有利于糖尿病的治疗。

3、保持乐观豁达的生活态度，少担心焦虑。

高血压患者的心理表现是紧张、易怒、情绪不稳，这些又都是使血压升高的诱因。患者可通过改变自己的行为方式，培养对自然环境和社会的良好适应能力，避免情绪激动及过度紧张、焦虑，遇事要冷静、沉着；当有较大的精神压力时应设法释放，向朋友、亲人倾吐或鼓励参加轻松愉快的业余活动，将精神倾注于音乐或寄情于花卉之中，使自己生活在最佳境界中，从而维持稳定的血压。

4、高血压还需注意

①定期测量血压，1-2周应至少测量一次。条件允许，可自备血压计及学会自测血压。

②治疗高血压应坚持“三心”，即信心、决心、恒心，只有这样做才能防止或推迟机

体重要脏器受到损害。

③定时服用降压药，自己不随意减量或停药，可在医生指导下及现病情加予调整，防

止血压反跳。服完药，应按时就医，根据医嘱进行下一阶段的治疗和养护。

④随服用适当的药物外，还要注意劳逸结合、注意饮食、适当运动、保持情绪稳定、

睡眠充足。

⑤老年人降压不能操之过急，血压宜控制在140-159mmhg为宜，减少心脑血管并发

症的发生。

⑥高血压患者可以用热水泡脚。有几点注意事项：

首先，时间不能太长，最多30分钟否则双脚的局部血液循环长时间过快，会造成身体其他部位相对缺血，尤其是老年人，有可能因脑供血不足而昏厥。

其次，饭后30分钟内不宜泡脚否则会影响胃部血液的供给。

第三，泡脚后不能马上睡觉趁着双脚发热，揉揉脚底，及时穿好袜子保暖，待全身热度缓缓降低后再入睡效果最好。

另外，老人泡脚最好用较深、底部面积较大的木质桶，能让双脚舒服地平放进去，而且要让水一直浸泡到小腿。水温在40摄氏度左右比较适宜，要随时添加热水。

热水泡脚的同时，如果能在水中加上中药，对某些老年慢性病患者来说，还能起到事半功倍的强身保健作用。高血压患者宜将菊花、枸杞子、桑叶枝、丹参等与冰片少许煎药泡脚。上述中药每样取用15克到20克，用砂锅煎煮，然后将煎好的药液去渣倒进桶里，再加入热水，每天浸泡30分钟。