羽毛球各类步伐

羽毛球步伐

一、上网步法

（1）蹬跨步上网步法：

起动后左脚后蹬，接着侧身，右脚向球的方向跨出一大步击球。

正手区蹬跨步上网步法反手区蹬跨步上网步法

（2）两步蹬跨步上网步法：

起动后，左脚先朝球的方向迈一步，紧接着左脚后蹬，侧身将右脚朝球的方向跨出一大步。

正手区两步蹬跨步上网步法反手区两步蹬跨步上网步法

（3）垫步加蹬跨步上网步法：

右脚先向来球方向迈出一步，紧接着左脚垫一小步，同时右脚抬起，利用左脚的蹬力蹬跨出一大步，到位击球。

正手区垫步加蹬跨步上网步法反手区垫步加蹬跨步上网步法

（4）前交叉步加蹬跨步上网步法：

起动后，右脚先向球的方向垫一步，左脚再迈一步，紧接着左脚后蹬，侧身将右脚向球的方向跨一大步，到位击球。

正手区前交叉步加蹬跨步上网步法反手区前交叉步加蹬跨步上网步法

（5）后交叉步加蹬跨步上网步法：

起动后，右脚先向球的方向垫一步，接着，左脚向右脚后交叉一步，左脚一着地马上用力后蹬，侧身将右脚向球的方向跨一大步，到位击球。

正手区后交叉步加蹬跨步上网步法反手区后交叉步加蹬跨步上网步法

（6）蹬跳步上网步法：

这是一种特殊的上网步法，当对方回击网前球过高时，为争取速度，上网扑球常常使用这种步法。这种步法，省略了上网步法中的移动过程。从起动开始，身体前倾，双脚向网前方向起跳。击球后，腾空的身体下降，双脚几乎同时落地（右脚稍先落地），然后两脚调整身体重心，恢复正常姿势。要注意防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。

（7）上网步法应注意事项：

完成击球动作时的姿势，是上网步法中较复杂的一环，因为者一环要承担人体前冲的缓冲力量，同时又要顾及手部的击球质量和击球后的迅速回动。所有的上网步法均应注意做到下列要求：

1、什么位置做最后蹬跨为好，要看球的位置而定，一般应以最后一步跨出后，侧身对网，自然伸直手臂让拍子能打到球为宜。太远打不到球，太近也会妨碍击球动作，且延长了回动距离。

2、最后的蹬跨步都应该右脚在前，步幅较大，着地点超越膝关节，重心在右脚上，脚尖外展。右脚应以脚跟外侧沿先着地，然后过渡到脚掌，并用脚趾制动，不使身体再前冲。右臂前伸击球时，左臂自然张开。击球后，立即右脚回蹬，如果最后跨步步幅很大，左脚应该自然跟随前移一些，以便回动。

3、放网前球、挑球一般采取低重心姿势。搓球、推球、勾球时身体较直，重心较高。扑球时往往需要向上方蹬跳。

4、上网最后一步步幅要跨大，必须注意两点：1）左脚用力向前蹬的同时，应向前送髋，以增大跨步的距离。2）向前跨出的右腿，在送髋和左脚发出蹬力的同时，应向上抬右腿。右腿抬得高，向前落地的距离才会远。

5、右脚落地是缓冲和回动的关键。要做到制动快而且自然，也必须注意两点：1）右脚向前的姿势，应该是小腿前伸（不是伸直），腿腕屈，脚跟向下，脚尖向上。2）以脚跟稍偏外侧部先着地，迅速向前脚掌滑去；脚尖制动，并做回蹬。

6、完成跨步和制动后（右膝弯曲不能超过脚尖），回动时必须注意：身体重心适当放在右脚上，左腿向右腿稍微跟进以分担右脚承受的重量，协助右脚从弓箭步姿势恢复直立。再以并步或交叉步退回中心位置。

二、后退步法

（1）正手后退步法：

正手后退步法，可采用并步后退步法和交叉后退步法，以及并步加跳步后退步法。

1、侧身后退一步：

起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步，并带动髋部右后转，重心移到右脚上（右脚脚尖朝右侧，左脚尖也顺势略转向右），成侧身对网姿势。此时可作原地击球或起跳击球。

侧身后退一步

2、侧身并步后退：

起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步，并带动髋部右后转，左脚即刻往右脚并一步，接着右脚在向右后撤一步（中心移到右脚上），成侧身对网姿势。此刻，可作原地击球或起跳击球。

由于起跳后身体向右方倾斜，因此右脚先落地。当左脚落地时，右脚微屈缓冲支撑身体重心。左脚协助调整重心，使身体恢复自然姿势，并立即回动。

侧身并步后退

3、交叉步后退：

起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步（步幅不宜太大），左腿即刻经右腿后交叉后退一步，紧接着右脚再往右后撤一步（重心落在右脚上），成侧身对网姿势〉此刻，可以原地击球或起跳击球。

交叉步后退

（2）头顶后退步法：

头顶后退步法，可采用并步后退步法和交叉步后退步法，以及头顶侧身步加跳步后退步法。

1、头顶并步后退步法：

起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步（蹬转角度应较大），左脚即刻用并步靠近右脚，紧接着右脚再向左后场退一步（重心落在右脚上），左脚跟进一小步，成为上体后仰侧面对网的姿势。此时，可以做原地或起

跳头顶击球。如果向左后上方起跳，在挥拍击球的同时，必须在空中做左脚后摆，右脚前跨的两脚交换动作，左脚在身后先着地，上体前压，紧接着右脚在体前着地缓冲，向中心位置回动。

头顶并步后退步法

2、头顶交叉步后退步法、

起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步（蹬转角度应较大），左脚即刻往身后交叉后退一步，紧接着右脚再向左后场退一步（重心落在右脚上），左脚跟进一小步，成为上体后仰侧面对网的姿势。此时，可以做原地或起跳头顶击球。如果向左后上方起跳，在挥拍击球的同时，必须在空中做左脚后摆，右脚前跨的两脚交换动作，左脚在身后先着地，上体前压，紧接着右脚在体前着地缓冲，向中心位置回动。

头顶交叉步后退步法

3、头顶侧身步加跳步后退步法：

这是一种快速突击抢攻打法的后退步法。起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步，紧接着右脚向后方蹬地跳起，上身后仰，角度较大，并在凌空中完成击球动。此时，左脚在空中作一个交叉动作后先落地，上体收腹使右脚着地时重心落在右脚上，便于左脚迅速回动。

此种步法应注意如下几个重要环节：首先上体和髋部侧转要快，右脚变成后退至左脚的后方横侧位，这是第一个环节。其次蹬跳方向应向左后方跳起，使上体向后仰。左脚在空中作交叉后撤的动作要大，左脚的落地点超过身体重心之后。上体要有力地收腹，重心迅速恢复至右脚，左脚能迅速回动。

4、注意事项：

头顶后退步法的难度反映在下述两个环节上：

1）右脚起蹬跳起后，左侧髋部后转。如果动作放松而自然，髋部柔韧性不差的话，髋关节后拉带动左腿后摆的幅度是很大的。这是羽毛球步法中一个难度较大的动作，两腿在空中几乎像劈叉一样。这个动作之所以要幅度大，是应为左脚在身后落地时可以充分支撑和缓冲身体的后冲力，并配合右脚迅速使身体姿势恢复自然。也就是说，左脚拉得开，落地支撑住，有利于回动。

2）左脚落地支撑的姿势是很重要的。如果是以前脚掌落地，尽管左脚后拉的幅度很大，身体仍然不稳，甚至后倒。这种落地姿势由于对左脚跟腱压力很大，还往往是造成跟腱撕裂的原因。因此，教练员让少年儿童运动员在学习过程中避免这种姿势。正确的方法是左脚尖朝外，脚内侧及前脚掌内侧，脚跟内侧着地。

（3）反手后退步法：

1、蹬转一步反手击球步法：

蹬转一步反手击球步法

起动后，以左脚前掌为轴，右脚向左后方蹬转使身体转向左后方，同时，右脚经左脚向左后场跨出一步（重心移到右脚）成背对球网姿势（在移动过程中，由正手握拍法

换成反手握拍法），右脚跨步着地时发力反手击球。击球后，右脚往右后方蹬转，身体随即转成面对球网，回中心位置

2、垫步蹬转反手击球步法：

起动后，上身向左转，同时，左脚后撤垫一步，紧接着以左脚前脚掌为轴，右脚经左脚前向左后场区跨出一步（重心）移到右脚成背对网姿势（在移动过程中，由正手握拍法换成反手握拍法），在右脚跨步着地时发力反手击球。击球后，右脚往右后方蹬转，身体随即转成面对球网，回中心位置

垫步蹬转反手击球步法

3、蹬转交叉步反手击球步法：

蹬转交叉步反手击球步法

启动后，以左脚前脚掌为轴右脚向左后方蹬转，使身体转向左后方，同时，右脚经左脚向左后场区跨一步成背对网姿势（在移动过程中，由正手握拍法换成反手握拍法），

接着，左脚迈一步，右脚在迈一步（重心移到右脚上），在右脚跨步着地时发力反手击球。击球后，右脚往右后方蹬转，身体随即转成面对球网，回中心位置以上都是从中心位置后退的步法。在比赛中，能回中心位置稍作停顿，说明步法比较主动。但是，在比赛中，往往也会被对手控制而出现被动的局面，例如，在往前击球后就需直奔后场底角回击对方的平推球，这时可用交叉步后退，步数不限，但最后一步仍须符合上诉步法要求（右脚在后，重心在右脚上）。如果从后场上网击球，步法运用也照此理。

三、两侧移动步法

两侧移动步法是指从中心位置向左、右两侧边线移动的步法。一般用于中场接杀球、起跳突击。从中心位置到两侧边线的距离大约是2.6米，对少年儿童来说，向一侧仅跨一步是不够的，需要用一个小垫步来接应该才能到位。移动前的站位及准备姿势与上网步法的站位及准备姿势基本相同。两侧移动步法包括左侧移动步法、右侧移动步法和左右侧蹬跳步法。

（1）右侧移动步法：

1、向右侧蹬跨步：

起动后，左脚掌内侧用力起蹬（同时向右转髋），右脚向右侧跨出一大步（重心落在右脚上，脚尖偏向右侧，以脚趾制动），上身略向右侧倒（侧倒的程度应根据击球点高低而定）作正手抽]挡球。击球后，以右脚前脚掌回蹬。

若起跳突击，用右脚（或双脚）起跳，突击后，右脚先着地（或双脚同时着地）缓冲，回中心位置。

向右侧蹬跨步

2、向右并步加蹬跨步

从起动开始，身体倾向右侧，重心移到右脚，左脚向右脚靠拢垫一小步并以前脚掌蹬地，向右侧转髋，右脚向右侧跨步，脚尖朝外。

向右并步加蹬跨步

（2）左侧移动步法：

1、向左侧蹬跨步：

起动后，右脚掌内侧用力起蹬，同时向左转髋，左脚向左跨出一步（中心落在左脚上，脚尖偏向左侧，以脚趾制动），上身略向左侧倒，作抽、挡球。击球后左脚前掌回蹬，回到中心位置。若起跳头顶突击，有左脚（或双脚）起跳，突击后，左脚先着地（或双脚同时着地）缓冲，回中心位置。

向左侧蹬跨步

2、向左蹬转跨步：

起动后，以左脚前脚掌为轴，向左转髋，同时，右脚内侧用力起蹬，经左脚前向右侧跨一大步（重心在右脚上，上身略向前倾作反手抽、挡球。击球后，以右脚回蹬随即转成面对网，回中心位置。

向左蹬转跨步

3、向左垫步加蹬转跨步：

起动后，左脚先向左侧垫一步。此后的动作与上述“向左蹬转跨步”一致。

向左垫步加蹬转跨步

（3）左右侧起跳步法：

这种步法由于起跳，加快了步法的速度和击球的高度，具有较大的威胁性，常被称为突击步法。有两种起跳方法

1、从准备动作开始，身体向右稍倾斜，双膝向右微屈起跳；或身体向左稍微倾斜，双膝向左侧微屈起跳。

2、从准备动作开始，右脚向右跨一小步起跳；或左脚向左跨一小步起跳。

左右侧起跳步法

四、前后连贯步法

（1）后场至前场连贯步法：

1、直线连贯步法：

在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉跨步冲向网前做上网动作。

正手后场上正手网前连贯步法头顶后场上反手网前连贯步法

如果只蹬力强的运动员，从后场到网前只需三四步。还有一种连贯步法是稍向中心位置移动一点，然后上网。

2、斜线连贯步法：

在完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉步冲向对角网前做上网动作。由于斜线比直线距离长，因此从后场到对角网前需要较多的步子。教练员可根据每个少年儿童运动员的实际情况，选择合适的步数。

正手后场上反手网前连贯步法头顶后场上正手网前连贯步法（2）前场至后场连贯步法：

1、直线连贯步法：

在网前完成击球动作，身体姿势恢复后，做一个并步后退步法，右髋向右后方转动，带动右脚移于左脚之后，以并步或交叉步移动至后场。

正手网前退正手后场连贯步法反手网前退后场头顶连贯步法

2、斜线连贯步法：

正手网前斜线退后场：在网前完成击球动作、身体姿势恢复后，向后并步退一步，右髋向左后方转动，带动右脚移于左脚侧后方。由于髋部转动的幅度很大，需要左脚用一个向右侧转的小跳步，左脚尖朝着右侧边线。然后以并步或交叉步移动至后场。

反手网前斜线退后场：在网前完成击球动作，身体姿势复原后，向后并步退一步，右髋向右侧方向转动，带动右脚移于左脚右侧方，以并步或交叉步移动至底线。

正手网前斜线退后场连贯步法

反手网前斜线退后场连贯步法 五、被动步法

（1）前场被动步法：

被动上网步法与上网步法类似，但因有主动和被动之分，因而在完成动作时的要求有所不同。除加速起动外，击球时的弓箭步要跨很大，重心较低，身体充分前倾，右臂前伸，身体右侧几乎碰到大腿，球拍几乎贴近地面。回动时，往往不能像主动上网那样以右腿支撑缓冲制动来回动，还需要借助身体和髋部的后拉，提高身体的重心，协助左右腿的回收完成还原动作。

（2）后场被动步法：

1、正手后场被动步法：

起动和移动与正手退后场步法大致相同，只是移动的重心和姿势较低，常以交叉步移动。由于正手底线被动时，球往往低于肩部，在移动到位时不可能使用腾跳步，只能使用向右后方的跨步以降低身体重心，配合手部完成击球动作。回动时，身体重心移向右脚，左脚向右脚稍稍回收，协助右脚回动，使身体姿势复原。

正手后场被动步法

2、反手后场被动步法

从起动开始，左脚向左后方迈出一小步，以左脚为轴右髋向左后方转动，带动右脚前交叉移到左后方，接着左脚向左后方迈出较大的一步，并支撑身体重心。当右脚向左后方迈出时，左脚用力一蹬使右脚以较大的步幅在左后方落地，右脚落地的同时挥臂击球。回动时，身体重心先移向右脚，左脚向右脚稍微跟进帮助右脚回收，这时右髋转向正手网前方向。带动右脚移向体前，恢复到起动的准备姿势。

反手后场被动步法

六、步法常见错误及纠正方法

（1）移动判断错误。

球的落点在后场却往前场移动；球的落点在网前却往后场移动。来球在左（右）方却向右（左）方移动。这是比赛中最被动的步法错误。

纠正方法：这主要由于判断错误造成的，应多进行教学比赛，提高对假动作及出球路线的辨别判断能力。

（2）反应慢，移动慢。

纠正方法：1、应保持良好的准备姿势，每击完一次球后，就要回中心位置做好准备姿势，尤其要强调提踵、屈膝和全身自然协调。2、通过多球练习（或按手势指令）作反应起动练习。3、通过跳绳，跳石级，跳沙地，负重提踵等练习增强脚弓、踝关节和下肢的力量。4、将各种步法练习正确，反复练。

（3）步法与击球动作配合不好，不协调。

纠正方法：最关键的是要做到最后一步正确。上网时，最后一步右脚在前，重心在右脚上，步幅宜大。后退时，最后一步右脚在后，重心在右脚上。向右侧移动时，右脚在前，重心在右脚上。向左侧移动时，可视情况作脚在前或右脚在前，中心应在前面一只脚上。

（4）哪里打完球就在哪里停着，未养成立即回中心位置的习惯。

纠正方法：1、依手势的指令，在羽毛球场上反复做起动，到位挥拍“击球”，回动的练习。以上练习也可用多球进行。2、进行耐力与速度耐力的训练。

七、步法技术总结

（1）步法技术分析

步法是羽毛球运动的灵魂。一场羽毛球比赛，运动员活动在35平方米的场地上，从后场底线到网前的距离就有六米多，如果步法不到位，球拍是打不到球的。比赛中，双方还常运用调离对方中心位置，造成场区空当，打死对方的战术。由此可见步法在羽毛球技术、战术中的重要作用。

如果根据场区来划分，大致可以分为上网步法、后退步法、梁侧移动步法、前后连贯步法和被动步法。

羽毛球步法中常运用垫步、交叉步、小碎步、并步、蹬转步、蹬跨步、腾跳步等（以下步法介绍均以右手握拍为例）。

1、步法的四个技术环节

羽毛球步法是由起动、移动、协助完成击球动作和回动四个环节构成。

1）起动

对来球一有反应判断，即从准备接球姿势转为向击球位置出发，称为起动。要做到起动快，必须反应敏捷、判断准确和起动的准备姿势正确。准备姿势可分为两种，一种是接发球姿势(必须按规则要求原地站立)、应该左脚在前，右脚在后，侧身对网，重心在前脚．右脚跟离地，双膝微屈，收腹含胸，放松提拍屈举在胸前；另一种是双方对打过程中的准备姿势，应该是右脚在前，左脚在后，脚前掌着地，脚跟提起，膝关节微屈，上体稍前倾，重心落在两脚之司，持拍于腹前，整个姿势要协调放松，保持一触印发的起动姿态。起动来自判断和反应。判断正确、反应快是迅速起动的前提。在起动这一环节中，除了抓好反应速度练习外，同时要提高判断能力。

2）移动

主要指从起动后到击球位置的移动方法，运动员在场上的速度快慢，很大程度表现在移动上。移动的基本步法有垫步、交叉步、小碎步、并步、蹬转步、蹬跨步和腾跳步等。运用这些方法，构成了从起动位置到场区不同位置击球的组合步法——后退步法、两侧移动步法和上网步法：自中心位置到击球点的步数，一般用一步、两步或三步，这必须根据当时球离身体的远近来决定。影响移动速度的因素有步数的多少、步频的快慢和步幅的大小。为了加快步法移动的速度，可以采用专项速度训练的有效方法。

3）协助完成击球动作

羽毛球技术在击球时，不单是上肢挥拍击球，而且需要下肢配合共同发力来完成动作，这是步法结构中的关键部分。如果动作别扭，是不可能击出速度快、落点准的球的。因此要求动作准确、合理、协调，给人一种轻松自如的感觉。移动本身不是目的，它是为击球服务的。所谓“步法到位”，即指根据不同的击球方式，运动员需要到最适合这种击球的最有利的位置上，如果没有占据最理想的位胃。最后(击球前)还需要作小步调整，使击球动作能协调发力。

4）回动

击球后，应尽力保持(或尽快恢复)身体平衡，并即刻向个中心位置移动，以便在中心位置上做好迎击下一个来球的准备，称为回动。初学者往往缺乏“回中心”的意识，哪里打完球就停在哪里，这是必须改正的。当然，回动不是盲目地向场地中心位置跑。随着比赛经验的积累，运动员逐渐体会到并非每击一次球都必须回中心，而应根据比赛当时的实际情况，根据双方技、战术的特点，选择最利于回击对方来球的回动路线和回动位置。

（2）步法取位

为了掌握好击球步法，我们在练习时可将场地划分为不同的区域，以便于合理地选择步法。通常可把场地分为前场网前区域（右侧为1号、左侧为2号）、中场区域（右侧为3号、左侧为4号）和后场区域（右侧为5号、左侧为6号）。中心点是场区的中心位置，一般情况下为击球前所处的位置。

羽毛球场地区域的划分

在击球时应根据不同的来球采用不同的步法，1号位的来球应该采用前场网前正手上网步法。2号位来球要采用前场网前反手上网步法。3号位来球要采用中场正手接杀步法。4号位来球要采用中场反手接杀步法。5、6号位的来球分别采用后场正手后退步法、后场头顶后退步法或后场反手后退步法。

需要不同步数的区域

视对方来球距离的远近，前场、中场和后场等各项步法可选用一步、两部或散步移动步法到位击球。如图所示，中圈内，只需原地击球或移动一步击球。若击球点在中圈与外圈之间，则需要移动两步击球。若击球点在外圈之外，就要移动三步击球了。对步幅小的运动员来讲，则需要增加步数，以争取到位击球。

（3）常用的步法

1）垫步

当右(左)脚向前(后)迈出一步后，紧接着以同一脚向同一方向再边一步，为垫步。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。垫步一般作为调整步距用。

2）并步

右脚向前(或向后)移动一步时，左脚即刻向右脚跟并一步，紧接着右脚再向前(向后)移动一步，称为并步。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。

3）交叉步

左右脚交替向前、向侧或向后移动为交叉步。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。经另一脚前面超越的为前交叉步，经另一脚后面超越的为后交叉步。交叉步一般在后退打后场球时用得较多。

4）小碎步

以小的交叉步移动的称为小碎步。由于步幅小，步频快，一般在起动或回动起始时用。

5）蹬转步

以一脚为轴，另一脚作向后或向前蹬转迈步。

6）蹬跨步

在移动的最后一步，左脚用力向后蹬的同时，右脚向来球的方向跨出一大步，称为蹬跨步。它多用于上网击球，在向后场底线两角移动抽球时也常采用。

7）腾跳步

起跳腾空击球的步法为腾跳步。它可分为两种，一种是上网扑球或向两侧移动突击杀球时，以领先的脚(或双脚)起跳，作扑球或突击杀球；另一种是对方击来高远球时，用右脚(或双脚)起跳到最高点时杀球。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。