器械使用大全

器械使用说明

（1）跑步机 (3)

（2）动感单车 (6)

（3）健身车 (7)

（4）平板卧推架 (9)

（5）史密斯机 (10)

（6）双臂交叉训练机（大飞鸟） (13)

（7）高位下拉训练器 (17)

（8）卧姿划船器 (18)

（9）坐姿划船器 (19)

（10）坐式背肌训练器 (20)

（11）罗马椅 (21)

（12）单人站综合训练器 (23)

（13）蹬腿训练器 (25)

（14）蝴蝶式扩胸训练器 (27)

（15）斜向推训练器 (28)

（16）腿部后弯举训练器 (29)

（17）腿部屈伸训练器 (30)

（18）扭腰训练器 (31)

（19）可调式仰卧板 (32)

（20）登山机 (34)

（21）冲浪机 (35)

（22）哑铃 (36)

健身基础知识 (49)

（1）跑步机

简介：跑步机是很多健身馆的必备健身器材，利用跑步机可以在室内跑步，不受户外天气影响。而且优质的跑步机还装有减震装置，能很好的保护膝关节，大大降低了运动伤害的几率。相比与户外跑步，跑步机可以调节速度、坡度，还可以看到心率、消耗的热量，还可以选择程序进行不同模式的锻炼，还可以边听音乐或看电影。

锻炼部位：跑步是全身运动，使身体各部位都得到锻炼，特别是心肺功能，是减肥的一个非常有效的方法，如瘦肚腩、瘦大腿。

使用方法：左扶手可以调节坡度扬升，右扶手可以调节跑步速度，两边扶手银片为手握心率感应片。在面板上左边数字调节坡度，右边数字调节速度，表盘可显示速度、心率、跑步时长、距离等。中间有红色紧急制动按钮，在跑步速度过快可能出现危险时按下，即可紧急制动。

注意事项：

1.上跑步机前做热身，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。上跑步机后应从

慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

2.运动量要适宜。做什么事，不是做得越多就越好的，减肥锻炼也是，不是跑

得越多减肥效果越好。当我们在进行跑步运动的时候，身体会产生乳酸，如果长时间的跑步运动锻炼的话，会堆积大量的乳酸，这样就会导致肌肉酸痛和疲劳以及肌肉痉挛等症状。不仅如此，如果长时间运动锻炼的话，第二天还会感觉很疲惫，身体状况不能恢复，影响工作效率。

1.【热身10分钟】，进入运动状态。（先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走

的状态，快走的时间也是5分钟）

2.【慢跑20分钟】，激活每一块肌肉（慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高

到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。如果在进入

慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击）

3.【中速跑20分钟】大量燃烧脂肪

4.【平稳减速10分钟】身体逐渐放松（结束部分要逐渐降低跑速，由8公里

/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，持续10分钟左右。

常见跑步机

控制面板

（2）动感单车(Spinning)

简介：一项能够使全身得到锻炼的有氧运

动，运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。

同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，

提高身体摄氧量。在锻炼耐力的同时，会燃烧

大量的脂肪，达到减肥的目的。动感单车号称

“脂肪终结者”，每运动6小时可以减掉一斤脂

肪。一般会配有动感劲爆的音乐，在教练的带

领下，一群人在健身室中骑着动感单车。

锻炼部位：以腿部肌肉为主，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。但不会使四肢粗壮。

使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。注意补充水分，以及做完运动后的饮食调节。动感单车要求有较强的腿部力量，初学者可以先用健身车替代。

动感单车可以说是健身房中有氧运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。且每次骑行时间不宜超过40分钟，否则在疲惫状态下骑行会对膝盖造成损害。

动感单车课程

（3）健身车

简介：健身车可以调整运动时的强度（功率），起

到健身的效果，属于典型的模拟户外运动的有氧健身

器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来

促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部

功能，从而改善人体的体质。

常见的健身车为磁控健身车，一般配有显示面板，

显示时间、速度、距离、热量、心率，还可以选择一

些内置骑行程序。

与动感单车的区别：动感单车运动要求有较强的

腿部力量，健身车有利于燃烧脂肪达到减脂的目的。

锻炼部位：直接是锻炼腿部肌群，内在是锻炼心肺功能，可减全身脂肪。

使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

一般说来，在良好的情况下，每星

期至少3到5次，每次约15到20分

钟。想要健美就必须付出代价，最理

想的状况是踩到全身湿透，这时你将

会很有成就感的，仿佛身上的赘肉一

下子减轻不少。

座位高度要调整到当踏板在最低

点时，你的脚还可维持稍微弯曲的程

度，以免坐不安稳，常要调整坐姿。

提示：在健身车的面板上可以显示当前的心率，研究表明，根据心率调节自己的运动量，可以更好地达到自己想要的健身效果。

【最大心率=220―（现在年龄×0.8）】

（4）平板卧推架

简介：平板卧推架是用于平板卧推的器械，是是练就强壮胸肌的主打器械。配有多种重量的杠铃片可供调节。

锻炼部位：主要为胸肌，也能锻炼肱三头肌、三角肌前束。

使用方法：双手以正手略宽于肩握

杠（一般握至杠上圆环处），眼睛应该恰

好位于杠铃的正下方。吸气，将杠铃下

降至胸肌中下部（此时背部撑成反弓

形）；呼气，将杠铃推起至肩部正上方，

在推起到最高点时停顿约一秒钟；重复

动作，如此循环。注意“上快、下慢”，

整个过程中集中注意力在用胸肌发力上。

此外，窄距握法（略小于肩宽）可主要锻炼肱三头肌。

若在下斜板（平板向下倾斜）上进行卧推，则偏重于锻炼下胸肌肉；若在上斜板上进行卧推，则偏重于锻炼上胸肌肉。

（5）史密斯机

简介：一台多功能的健身器材，综合了深

蹲架、卧推架、上斜推肩器等多台器械的

功能，以杠铃片的增减来进行运动，并配

以安全滑道和保护架，能够完成深蹲、卧

推、硬拉等动作，可训练到身体的肩、臂、

胸、背、腿、臀等各个部位，对大块肌群

的锻炼效果非常显著。相对于自由重量的

一些运动，它更加安全，可以进行全身的

多方面锻炼。

锻炼部位：深蹲，半蹲（大腿），平卧推举（三头肌），上斜推举（胸大肌），上肩推举（三角肌），直立提踵（小腿），站立杠铃耸肩（斜方肌），杠铃提拉（背肌），曲臂弯举（肱二头肌）。

缺点：轨迹固定，锻炼肌群效果没有自由重量那么好。适合初级、中级健身者。使用方法：（仅介绍几种常用训练方法）

1.深蹲——臀部、大腿肌肉（半蹲、全蹲类似）

预备姿势：把杠铃杆搁在斜方肌上（杠铃上卷好棉布），双脚分开与肩同宽，双脚分开约30度（膝盖指向与脚尖指向一致，否则易伤膝盖）。双脚位于杠铃杆垂直线前方大约30厘米的地方（膝盖不超过脚尖）。重心落在脚后跟上。背部绷直，翘屁股。

动作过程：缓慢下蹲，直到大腿稍于与地面平行的位置，然后，部肌肉和大腿肌肉的力量，返始位置。

注意：上快，下慢。

2.卧推——胸肌

动作过程：将多功能训练椅调整好位置，平躺，将杠铃置于胸部正上方。吸气，将杠铃下降至胸肌中下部（此时背部撑成反弓形）；呼气，将杠铃推起至肩部正上方，在推起到最高点时停顿约一秒钟；重复动作，如此循环。注意“上快、下慢”，整个过程中集中注意力在用胸肌发力上。

3.坐姿杠铃推举（颈前：主要锻炼三角肌前束、颈后：主要锻炼三角肌中后束）

动作要领：宽距正握杠铃，提铃至头顶，将杠铃放至颈后肩上，或提至推举凳上。推起杠铃至两臂伸直，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，再缓慢下放。重复。

要点：动作过程中保持对杠铃的控制，上推时为集中三角肌的收缩力，上臂和肘部应向后展开(移动)，不要向前，目的是“锁肩”，这点至关重要。

开始位置结束位置

注意：关于史密斯机好还是不好的争论，在健身界一直议论不止。但总的来说，对于非专业人士而言，史密斯机还是一个很好的健身器材。

史密斯机还可以做很多其他动作锻炼各个肌肉群，想了解更多可参阅：

https://www.360docs.net/doc/a25535800.html,/p/2050485696【终极玩转史密斯机指南[健美译文]】或自行上网搜索。

（6）双臂交叉训练机（sover machine，又称“大飞鸟”、“龙门架”）

简介：一种多功能的的训练器械，使用不同的动作可以锻炼不同部位肌肉，几乎可以锻炼全身。

锻炼部位：三角肌，胸肌，二头肌，斜方肌，菱形肌，阔背肌等。

使用方法：（仅介绍几种常用训练方法）

1.宽握引体向上（正握）（背阔肌）

动作过程：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

动作要领：

1上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。

2下放时胳膊完全伸直，再拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。

3身体不要有任何摆动，晃动的借力。

4如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以在健身房使用做引体的器械，会容易一点。

起始动作结束动作

说明：宽握主要锻炼背阔肌中上部，窄握主要锻炼二头肌、背阔肌上部和大圆肌。同时，引体向上还能锻炼到斜方肌。

其他引体向上方式

动作名称动作备注锻炼部位

【平行引体向上】对握，两手心相向，窄握肱二头肌

【反手引体向上】窄握肱二头肌

【颈后引体向上】宽握大圆肌、小圆肌

【正手引体向上】窄握背阔肌上部

平行引体向上（对握）颈后引体向上

2.拉力器夹胸（胸大肌，胸肌中缝，注重对胸肌形状塑造）

预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最高位置，面朝前方站在大飞鸟机的中间位置，双手分别握住两侧手柄，上半身稍稍向前倾。

动作过程：用胸部肌肉收缩的力量，把手柄往身体前方拉，直到两只手柄在身体前方触碰到一起。然后，保持对重量的控制，缓缓返回起始位置。手的移动方向与绳索的移动方向相同。

3.拉力器弯举（肱二头肌）

动作：调节好拉力器重量，站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

注意：大臂夹紧，肘部不要超出身体。

图解：

起始动作结束动作

4.拉力器正握下拉（肱三头肌）

动作：调节好拉力器重量，站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。双手掌心向下正握并排抓住拉力器，伸展手臂并下拉至伸直。保持肘部的位置再返回。重复动作。

注意：大臂夹紧，肘部不要超出身体。返回时上臂与前臂间形成约60度角。

起始动作结束动作

（7）高位下拉训练器（高拉训练器）

简介：一种常见的练背部肌肉的器械。将杆从

高处下拉以达到锻炼效果。

锻炼部位：背阔肌、斜方肌，对肱二头肌和胸

肌也有刺激作用。

使用方法：

1．调节好重量，将握把下拉，身体坐在横杠

正下方．双脚平放于地面．双手握住拉力器握

把。

2．双手向下拉，直到肘部弯屈，背部有收缩

感。保持此动作1秒钟，然后手臂还原到起始动作。重复该组动作。

注意：上身稍微后倾，挺胸，夹背，腰挺直，每次将握把拉到下巴以下。

简介：一种常见的，以俯卧姿势，将T

型杆拉起以锻炼背部肌肉的器械。

锻炼部位：背阔肌、斜方肌，对三角

肌后束、肱二头肌也有刺激作用。

使用方法：

双脚踏于划船器踏板上，身体俯

卧在训练斜板上，膝部微曲，背部挺

直，双手握住T型杆把手，头抬起直

视前方。

吸气，上拉T型杆至胸前；下放，呼气。注意动作过程中，抬头挺胸，背部夹紧，胸部尽量贴着斜板，尽量不要靠腰部发力。

宽握主要练背部外侧的肌肉，可以增加背部宽度；窄握主练背部内侧肌肉，可以增加背部厚度。适用于各种划船动作。

简介：一种常见的练背部肌肉的器械。以坐

姿将拉力器拉伸以达到训练效果。

锻炼部位：背阔肌、斜方肌、三角肌后束，

次要锻炼肱二头肌。

使用方法：

1.坐在拉力器板凳上，宽握拉力器握把，脚

踏在踏板上，双脚微曲，背部挺直，头可稍

往上方抬起，伸直手臂。

2.拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。

3.返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。

（动作要点：挺胸，夹背，上身不要随动作而前后摆动，基本保持位置）

宽握主要练背部外侧的肌肉，可以增加背部宽度；窄握主练背部内侧肌肉，可以增加背部厚度。适用于各种划船动作。

（10）坐式背肌训练器

（坐姿划船/划船机背阔肌后拉）

简介：一种常见的练背部肌肉的器

械。以坐姿将手把拉动，模仿划船，以达

到训练效果。

锻炼部位：斜方肌中下部、下菱形肌、

背阔肌、三角肌后束。次要锻炼：肱三头

肌。

使用方法：面对手把，自然坐下。调

节座位位置，直至拉回手把时，手把靠近腹部。挺直腰背，双手握手把，用力向后拉，扩展最大位，缓缓回到原位，反复此动作。上身保持位置，尽量不要靠身体的甩动拉动手把。

宽握主要练背部外侧的肌肉，可以增加背部宽度；窄握主练背部内侧肌肉，可以增加背部厚度。适用于各种划船动作。