孕妇营养饭菜菜谱(精)

孕妇营养菜谱

1 按营养素需求量

以北方的准妈妈为例, 根据妊娠期营养素供给量标准, 赖确定能量和各种营养素摄入量, 结合具体经济条件、食品供应条件赖选择食物种类和数量,进行调配,制订食谱。

例如,从事轻体力劳动的孕早期女性,每日需热量 2300千卡,如按蛋白质占总热能 15%、脂肪占 20%、糖类占 65%的比例, 则蛋白质、脂肪和糖类每日应该供给:

蛋白质:2300×15%/4=86克

脂肪:2300×20%/4=51克

糖类:2300×65%/4=374克

维生素 B1、 B2和烟酸按每 1000千卡热量供应 0.5毫克、 0.5毫克和 5毫克计算,则分别为 1.15、 1.15和 11.5毫克。其他无机盐和维生素 A 、 D 、 C 等可按供给量标准供给。

根据上面的标准,可确定主、副食的数量,主食主要参考糖

类供给量制定。副食品的数量应根据当地、当时的情况及饮食情况来估计每人可进食的豆类、肉类、奶类、蛋类等食品的量,优质蛋白质的供给应占总蛋白质供给量的 1/3以上。

通常每人每日摄食 500克蔬菜即可, 其中最好有一半是绿色的叶菜类。此外,黄色、橙色、红色的蔬菜亦应食用,吃鲜豆或豆芽菜均可。

在食物的用量基本确定后, 即可算出全部食物所能供给的营养素,然后与供给量标准相比较,若相差过多,可做适当调整。

制订了一日食谱后,可再进一步安排一周食谱。

2 按食品营养构成

以孕早期的膳食构成为例:

主粮 200~250克、蔬菜 200~400克;

蛋类 25~50克、水果 50~100克;

牛奶 250克、植物油 20克;

动物类食品 150~200克。

根据以上结构供给蛋白质 30克、脂肪 41克、糖类 170克左右,而与营养素的标准需要量相比,尚缺蛋白质 56克、脂肪 10克、糖类 195克。这就需要选择另外一些食品来加以补足。具体可根据个人饮食习惯等状况,分为理想、较好和一般 3种膳食。

理想膳食

每日应包括牛奶 250~500克、鸡蛋 2个、瘦肉或动物内脏类 150~200克、蔬菜 (以绿叶蔬菜为主 250~500克、水果 2个、谷类 (包括米、麦、面及其他粗细粮500克。

豆制品、鱼类、肝汤等每周也应加食 2~3次。牛奶少时, 可加豆浆、奶粉等。

较好的膳食

每日包括牛奶 250克或豆浆 500克、鸡蛋 1个、瘦肉或动物内脏类 100克、豆类或豆制品 100克、蔬菜 (以绿叶蔬菜为主 500克、水果 2个、谷类 500克。

鱼类、排骨汤、肝汤每周也应加 1~2次。

一般膳食

每日包括鸡蛋 1个、肉类平均每日 50~100克、豆类或豆制品 100~150克、蔬菜 500~750克、谷类 500克、饭后加饮糖开水 1杯。

在妊娠初期饮食应淡、素,中后期则应适当增加排骨汤、肝汤、蛋汤等,以增加营养、补充水分。

孕期营养规划

1 孕早期饮食安排原则

应注重优质蛋白质食物, 富含无机盐、维生素食物及易于消化吸收的粮谷类食物的摄入。

孕早期膳食内容:

主粮 (稻米、面 200~250克;

动物类食品 (包括水产品 150~200克;

杂粮 (玉米、豆类等 25~50克;

蔬菜 (绿色蔬菜占 2/3200~400克;

蛋类 (鸡蛋、鸭蛋 50克;

水果 50~100克;

牛奶 250克;

植物油 (豆油、菜油等 20克。

不喝或少喝含有酒精、咖啡因的饮料及浓茶等,食物宜淡、清、爽,烹调方法多样化,少食多餐。

食谱安排举例

孕早期一周食谱举例

早餐

午餐

晚餐

加餐

一

甜豆浆、烧饼

米饭、酸渍白菜、醋溜鱼片、虾皮蛋汤花卷、蘑菇笋片、椒炒猪心、胡桃豆腐薄葱豆饼、炒肉丝、米粥

二

鲜牛奶、面包

烙饼、芝麻核桃仁、干切牛肉、鸡丝蛋汤米饭、姜汁黄瓜、红烧鱼片、炒猪心、酱鸭肝面包、酱牛肉

三

枣米粥、馒头片

花卷、素拌合菜、油暴虾、蘑菇肉汤

包子、素拌茄泥、豆花、素鸡、素什锦肉面条汤

四

玉米面粥、花卷

馒头、油皮素鱼、糖醋鱼、肚片菜汤烧卖、拌西红柿、菜炒肚片、红烧排骨馒头片、蛋花汤、猪肝片

五

肉丝挂面、馒头

肉包、素制火腿、干切牛肉、猪肝汤馒头、糖醋酱瓜、醋溜鱼片、盐水鸭肉包、玉米面粥

六

赤豆粥、烧饼

春面泡菜、葱爆羊肉、紫菜蛋汤烧饼、肉丝茭白、笋炒腰花、三鲜汤豆米粥、烧饼、酱豆腐

日

鲜牛奶、肉包

水饺、黄瓜、红烧鱼块

肉馅、炒鸡蛋、荷包鲫鱼、菜心肉汤鲜牛奶、面包片、炒花生仁

备注

每日换一样小菜

午餐后吃一份水果

晚餐后不宜再吃零食

要在晚上 10点以前吃

孕中期饮食安排原则

孕中期应使准妈妈摄入更多的营养,亦应加强叶酸、铁质、钙质的补充。

孕中期膳食内容:

米、面主粮 400~500克; 豆类及豆制品 50~100克; 蛋类 50~100克 (1~3个鸡蛋 ; 绿叶蔬菜 500克;

禽、畜、鱼肉 100~150克; 时令水果 200克;

动物内脏 50克 (每周至少 1次 ; 植物油 30~40克。

食谱安排举例

一日食谱

早餐:豆浆 100克、油条 25克;

白糖 10克、烧饼或馒头 50克。

午餐:花卷 100克、小米粥 100克; 海米油菜:干海米 15克、油菜片 200克; 肉末芹菜:瘦肉 40克、芹菜 100克; 蛋花汤。

加餐:香蕉或苹果 100克。

晚餐:米饭 100克;

腰花土豆:猪腰 80克、土豆 100克; 虾腐酱汤:虾皮 5克、豆腐 50克。加餐:牛奶 250克、白糖 10克。

3 孕晚期饮食安排原则

增加豆类蛋白质的摄入、多吃含钙丰富的食物、多吃植物油、注意动物肝脏的摄入。

食谱安排举例

孕晚期常用食谱

鲫鱼枸杞汤

原料:枸杞子 15克、活鲫鱼 3尾 (约 750克、香菜 6克、葱、醋、料酒、胡椒、姜末、盐、味精、香油、猪油、姜汁、清汤、奶汤适量

制法:

1 将活鲫鱼去鳞。鳃和内脏,洗净,用开水略烫;在鱼身上每隔 1.5厘米斜刀切成十字花刀;香菜切段;葱切成细丝。

2 在铁锅放足有,置于火上烧热,依次投入胡椒、葱丝、姜末,随后放入清汤、奶汤、姜汁、味精、盐,同时将切过花刀的鲫鱼放在开水锅内烫约 4分钟 (使刀口翻起, 并去腥味 , 取出放入汤内;将枸杞子用温水洗净后,入锅,烧沸后,移文火上炖

20分钟,加入葱丝、香菜段、醋,并淋上香油。

功用:本菜营养丰富、口味清醇,更具有温中益气、健脾利湿的作用,适合脾胃虚弱、饥而不食、精神倦怠的孕妇食用。

芡实炖鸭

原料:芡实 200克、老鸭 1只、葱、姜、盐、料酒、味精适量

制法:

1 将芡实洗净;将老鸭宰杀后,去毛和内脏,洗净血水,将芡实放入鸭腹内。

2 将鸭放入瓦锅 (或砂锅内, 加水适量及葱、姜、盐、料酒。

3 将锅置武火上烧沸, 改用文火炖熬约 2小时, 至鸭肉酥烂。

4 食用时,加少许味精。

功用:本菜含蛋白质、脂肪、糖类等成分,营养丰富,可益

脾养胃、健脾利水、固肾收涩。在怀孕晚期出现脾虚水肿、脾胃虚弱时适宜食用。