短跑训练方法教材1888

短跑

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，

表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

第一部分短跑基本功训练（4周40时）

田径短跑几种专门性练习方法

(一)小步跑

(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。

(2)动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。（图7）

(二)高抬腿跑

(1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。

(2)动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图8)。

(三)车轮跑

(1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。

(2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成 70度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯(图9)。

(四)后蹬跑

(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。

(2)动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力(图10)。

第二部分（5周50个课时）

(一)发展快速跑中放松能力的练习

(1)肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。

(2)心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放松。通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。

(3)教育学方法。采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。

(4)放松的自我检查。紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节，在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况，并培养学生自我调整的能力。

(二)发展短跑能力的练习

1、摆腿能力

(1)对抗肌柔韧性练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。

(2)主动肌的力量、速度练习。

①快速高抬腿练习和原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。

②加阻力的摆腿练习和各种腹肌练习。

2、伸展髋能力的练习

(1)髋关节柔韧性、灵活性练习。

①各种压腿、踢腿练习。

②强调转髋、送髋的竞走练习。

③原地转髋练习和侧向前后交叉步练习。

(2)伸髋肌群的力量、速度练习。

①仰卧伸髋摆腿练习、俯卧髋屈伸练习。

②负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压大腿练习等，能够有效地发展伸髋肌群的力量。

3、退让性工作能力的练习

通过大量的跳深练习和下坡跑练习能够有效地提高主动肌退让性工作能力，减少前蹬支撑所用时间，提高运动成绩。

4、蹬摆协调配合能力

(1)手扶肋木地模仿练习。

(2)弓箭步走(强调蹬摆配合)。

(3)拉胶皮带跑(阻力)。

5、腿部力量练习

(1)各种负重和不负重的跳跃练习。例如；跨步跳、台阶上交换腿向上跳、直膝跳等。

(2)负重力量练习、负重双腿交换跳、负重半蹲展体跳、负重深蹲、负重提踵以及负重收拉小腿等练习都能很好地发展下肢力量。

(3)各种加大难度的跑的练习。①上坡跑。②逆风跑。③在沙滩、草地、雪地上做各种跑的练习。

6、摆臂练习

(1)触臂摆臂练习。双人分组练习，是控制摆臂幅度的一种手段。

(2)防偏摆臂练习。双人分组练习，是预防和纠正左右摆臂的一种手段。

(3)用细胶皮带作阻力的摆臂练习。

7、提高步频的练习方法

(1)悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。

(2)快速跑下台阶练习。

(3)高速情况下，缩短步长的练习。要求加速跑速度达到最大后，不减速，而做减小步幅的惯性跑。

(4)超速情况下，限制步长的练习。主要有牵引跑或下坡跑格练习。

(5)利用节拍器，使运动员按节奏跑，努力保持步频。

8、起跑和起跑后加速跑能力的练习

(1)在上坡或下坡跑道上起跑。

(2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑练习。

(3)改进起跑和加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的脚落地位置，画出标志，要求学生起跑后脚严格落在标志上。

9、短跑的综合性利用不同距离的重复法、不同时间间隔的间歇法等方法，对短跑的速度、速度耐力和短跑能力进行综合性训练。

第三部分短跑技术训练（10周100课时）

一、100米短跑技术教学：

（一）短跑起跑技术包括四部分：

1.『各就位』姿势；

2.『预备』姿势；

3.蹬离起跑器；

4.身体逐渐直立的加速。

（二）各就位：起跑器的安装

1.标准起跑姿势：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。

注：可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。

2.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。

3.两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。

（三）预备

1.两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。

2.臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。

（四）蹬地

1.前腿用力蹬离起跑器。

2.两手同时离地。

3.快速向前提拉左（右）腿。

4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。

（五）加速

1.快速有力的蹬地。

2.保持身体姿势。

3.躯干逐渐直立。

（六）途中跑

（七）终点冲刺跑

短跑重点教学过程：

1.不同姿势的起跑：

（1）运动员两腿伸直的坐式开始起跑。

（2）运动员先以仰卧位，再以俯卧位开始起跑。

（3）以两膝跪立开始起跑

2.高抬膝：

（1）高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。

（2）跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。

（3）带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。

3.直腿跳：保持「足尖向上」，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。

4.跨步跳：两脚有节奏地交替进行跨步跳，摆动腿大腿与地面平行，后腿伸直。

5.30米行进间跑步示范：为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习30~40米行进间起跑，30米后达最大跑速，然后以正确动作逐渐减速；最少重复3组，最大距离30米（间歇90秒）。

跑的技术动作结构：

每个跑步周期包括四个阶段：前支撑、后蹬、缓冲、摆动。

在前支撑阶段开始时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。

第四部分专项（200米）短跑技术训练

（5周50课时）

一、200米短跑技术教学：

重点：弯道跑技术规格

(1)、弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。

(2)、弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。

（一）起跑技术包括四部分：

1.『各就位』姿势；

2.『预备』姿势；

3.蹬离起跑器；

4.身体逐渐直立的加速。

（二）各就位：起跑器的安装

1、标准起跑姿势：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。

注：可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。

2、前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。

3、两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。

（三）预备

1、两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。

2、臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。

（四）蹬地

1、前腿用力蹬离起跑器。

2、两手同时离地。

3、快速向前提拉左（右）腿。

4、完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。

（五）加速

1、快速有力的蹬地。 2.保持身体姿势。 3.躯干逐渐直立。

（六）途中跑

（七）终点冲刺跑

短跑重点教学过程：

1、不同姿势的起跑：

（1）运动员两腿伸直的坐式开始起跑。

（2）运动员先以仰卧位，再以俯卧位开始起跑。

（3）以两膝跪立开始起跑

2、高抬膝：

（1）高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。

（2）跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。

（3）带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。

3、直腿跳：保持「足尖向上」，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。

4、跨步跳：两脚有节奏地交替进行跨步跳，摆动腿大腿与地面平行，后腿伸直。

5、30米行进间跑步示范：为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习30~40米行进间起跑，30米后达最大跑速，然后以正确动作逐渐减速；最少重复3组，最大距离30米（间歇90秒）。

跑的技术动作结构：

每个跑步周期包括四个阶段：前支撑、后蹬、缓冲、摆动。

在前支撑阶段开始时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。