最新体育周训练计划
初中体育周训练计划
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时间：星期一
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内容：速度，耐力
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注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
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一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳（30米×3组）
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侧踢腿、分腿跳
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二蹲距式起跑（30米×6趟）强度：90----95％
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加速跑（60米×3趟）强度：95----100﹪
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加速跑（100米×2趟）强度：90----95﹪
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放松弹腿踢（60米×2趟）
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转髋练习（60米×2趟）
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摆臂练习 3分钟
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三弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳各50米×2组
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四反复跑——150米×4----6趟强度 85----90﹪
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五柔韧练习——劈叉、倒立。
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六放松活动：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。
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时间：星期二
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注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
训练内容：
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1、起跑的灵敏素质练习。
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2、100米跑的加速跑练习。
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3、铅球技术的学习与巩固。
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一灵敏素质练习
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1、小步跑＋疾跑30米两趟
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2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟
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3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟
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二 100米跑的加速跑练习
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4、加速跑50米两趟
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5、追逐跑50米两趟
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6、负重跑100米两趟
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三爆发力练习
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1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组×2组
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2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）
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3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）35
四推铅球技术练习
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1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。
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2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发38
力。
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3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每40
人投掷不低于30次）。
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五力量练习
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1、快速俯卧撑，10次/组×3组
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2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。
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3、支撑后蹬跑，2组。
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六放松活动
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时间：星期三
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
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训练内容：力量练习（以杠铃为主）。
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准备活动：
跑的辅助性练习：
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1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×3组
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2、加速跑：30米×5组 60米×2组
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三、力量练习
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1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组×3组，女;8—10次55
×3组）
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2、60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组×3组，女：3---5 57
次×3组）
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3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组×3组，女：5---8 59
次/组×3组）
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四、100米全程跑×2组
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五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。
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时间：星期四
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注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
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训练内容：弹跳、速度练习。
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准备活动：1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。）
2、正压腿、测压腿各两分钟。
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3、弓箭步跳---8×8拍
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二、上下坡跑各10---12趟
三、沙滩弹跳练习：
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1、收腹跳 15---20次/组3组（女15次/组）
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2、挺身跳 8---10次/组×2组
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3、分腿跳 15---20次/组3组（女15次/组）
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4、十级蛙跳 2组
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5、深蹲跳 20次/组×2组
四、跳坡（从下向上跳）10趟
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五、放松活动：有弹性的放松跑500米。
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时间：星期五
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注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
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训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。
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准备活动
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二、速度练习：1、30米跑 3---5趟
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2、50米跑 3---5趟
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三、力量和爆发力练习
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1、引体向上 10---15次/组×3组（男）85
单杠斜引体 50次/组×3组
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2、双杠臂屈伸 10---20次/组×2—4组（男）87
双杠支撑移动 8----10次 (女)
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3、悬垂举腿 8---10次/组×2---5组
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4、悬垂爬天桥 5---8趟
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5、推小车 20米/趟×3---6趟
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四、专项技术练习
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五、放松活动
时间：星期六
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注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
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训练内容：5公里越野跑、素质练习。