饮食营养与健康美容

饮食营养与健康美容

摘要：爱美之心，人皆有之。从古到今，人们对美容的追求始终如一。健康是美的一个永恒不变的标准。健康离不开营养的饮食，营养也成为美的重要因素。从各种食物中摄取人体所需要的各种营养素，保证机体有良好的物质支持是健康的保证，也是美丽的基础。美是吃出来的。形成美的因素是综合的，但从某种角度来说，形成美的因素也是可以量化的，全面均衡的营养对身体健康大有补益。相信越来越多的人们会意识到均衡营养的重要性，能够了解更多的营养知识，吃出健康，吃出美丽，吃出美好的新生活。

关键字:营养；美容；饮食；健康

从古到今，人们对美容的追求始终如一。千百年来，“燕瘦”，“环肥”，“苗条”，“丰满”，“ 迷人”等都成为人们对美丽女子的描述的词句，但不论这些词句如何变化，健康是美的一个永恒不变的标准。健康离不开营养的饮食，营养也成为美的重要因素。从各种食物中摄取人体所需要的各种营养素，保证机体有良好的物质支持是健康的保证，也是美丽的基础。

学习了《营养与健康》这门课程，我认为关于健康美容方面的饮食关键应该从以下几个方面入手：

第一，皮肤。皮肤是美的关键。主要表现在它的光泽和弹性。影响皮肤的因素除了阳光、湿度、污染等因素外，营养是很重要的内在因素。如果一个人营养不良，她的皮肤就会黯然无光。有些文学作品中对此曾有“面有菜色”的描述。

蛋白质是皮肤亮丽不可缺少的物质。蛋白质的主要生理作用是构成和修补人体组织的重要成分。皮肤表面的一层是表皮层，次之是真皮层，再次是皮下脂肪。如果人体缺少蛋白质，则表皮细胞供应不足，细胞排列不紧密。一方面加速了水分流失使皮肤干燥，另一方面使皮肤松弛；如果真皮层缺少蛋白质，则真皮层中表现皮肤弹性和色泽的胶原蛋白合成减少，从而皮肤的弹性、色泽、柔软度及适应能力都会下降。因此人体必须有足够的蛋白质供给。

维生素C参与胶原蛋白的合成，在维护血管的营养方面具有重要作用，维生素C在缺乏时会影响胶原蛋白的合成，易造成皮下和粘膜的出血、青紫。此外，维生素C在抗氧化方面具有重要作用，能够清除机体内的自由基。

自由基是细胞正常代谢的产物，同时外界环境如日光、污染、辐射、药物等也会使身体产生自由基。体内自由基过多除了作为人体健康的杀手之外，也是美容的大敌。自由基过度堆积会伤害到细胞结构，自由基会攻击细胞膜、粒腺体及遗传基因，日积月累的伤害逐渐使细胞退化死亡。当脂肪中出现过多的自由基时脂肪代谢紊乱而反射到皮肤表面形成黑斑。维生素C和维生素E都是在人体内抗氧化、抗自由基的重要物质。因此摄入足量的维生素C 和E无疑对于爱美一族是不容错过的。

另外，一个很普遍的问题，在我身边有很多的同学、亲朋好友都会为自己脸上的青春痘、雀斑及黑斑而痛苦不堪。青春痘和雀斑的一个重要的原因是在脂肪的代谢过程中,由于营养

素摄入不足，很多在脂肪代谢中起重要作用的物质匮乏而导致皮下脂肪代谢紊乱，而表现在皮肤表面。因此维生素和矿物质对光滑干净的皮肤是必要的。尤其是维生素B2，在体内是许多重要辅酶的组成成分，在脂肪代谢中起非常重要的作用。维生素B2 在体内缺乏会造成脂溢性皮炎。常见于皮脂分泌旺盛的部位，如鼻唇沟、下顿、眉间及耳后等处。患处皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。还有在营养不够充足和均衡时，真皮内的毛细血管、神经、毛囊组织汗腺和皮质腺都有可能使皮肤表现出异常的状况。维生素在水果、蔬菜中含量极为丰富，是人体维生素的重要来源之一。包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素P等，其中主要是维生素A、维生素C。据报道，人体所需维生素C 的98%、维生素A的57%左右来自于果蔬（1）。维生素A 在保护皮肤和粘膜方面有重要作用，足够的维生素A可以防止皮肤的粗糙、干燥，保证良好的皮肤营养。因此，想拥有光泽的皮肤就营养食用维生素含量丰富的食物吧，如：大豆、小米及米糠，菠菜及绿叶蔬菜等等。

另外，皮肤养护要遵照以下八个原则：

1.少食肉类食品和动物脂肪。正在一定条件下，肉类食品和动物脂肪正在体内分化过程中可孕育发生诸多酸精神，对皮肤和内脏均有剧烈的刺激，影响皮肤的正常代谢。皮肤粗糙，往往是血液中肌酸含量增高形成的。[2]

2.多吃动物食品。动物食品中富含防御皮肤粗糙的胱氨酸、色氨酸。可延缓皮肤朽迈，改变皮肤粗糙景象。这类食品主要有：黑芝麻、小麦麸、油面筋、豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁。

3.注重卵白质摄取均衡。卵白质是人类必不可少的营养精神，一旦恒久短缺卵白质，皮肤将失走弹，粗糙干枯，是面容朽迈。但肉类及鱼、虾、蟹等卵白质食品过食，可惹起过敏。

4.多吃新鲜蔬菜和水果。肤色较深者，宜经常摄取萝卜、明白菜、竹笋、冬瓜及大豆制品等富含动物卵白、叶酸和维生素C的食品；皮肤粗糙者，应多摄取富含维生素A、D的果蔬。如胡萝卜、藕、菠菜、黄芽菜等，绿色蔬菜以及鸡蛋，牛奶，动物肝脏。同时还要摄取充分的维生素和足够的动物纤维素，以防御因便秘而带来的皮肤和脏器病变。

5.少饮烈酒。恒久过量饮用烈酒，能使皮肤干枯、粗糙、老化。少量饮用含酒精的饮料，可促进血液循环，促进皮肤的推陈出新，使皮肤孕育发生弹而越发滋润。

6.适量饮水。正常的成年人逐日应饮水2000毫升左右。充分的水分供给，可延缓皮肤老化。

7.少摄进使人肥壮的事物。肥壮是导致皮肤老化和病变的危害要素。但不可过火节食，免得皮肤失走活力。

8.睡眠充分。充分的睡眠既可清除身体倦怠，也是使皮肤维持健美的一味良药。

第二，身材。为了保持形体与容貌的形象质量，合理的饮食习惯至关重要。不能暴饮暴食，要少吃零食。

吃饭应定量，一日三餐早晚各占30％，午餐以40％为宜。最好少吃多餐，这样饮食更均衡。处了提倡“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”意外，三餐分成五餐吃更科学。最好的安排如下：早餐占20%，上午的中间餐占15%，中餐占30%，下午中间餐占15%，晚餐20%，这样子采用“羊进食”方法，既可获得较均衡的营养，又可以利于减肥（2）。另外，吃饭要细嚼慢咽，唾液里的淀粉酶把淀粉转化为糖，可起到初步消化的作用，既减轻了胃的负担又有利于吸收。有这样一句话“饭前一碗汤，好过医生开药方”，任何一种汤都是食欲控制剂。其实是因为饭前先喝汤可以使人放慢进食速度，使大脑“过饱中心”兴奋，食欲减弱，从而不致吃得过多，以达到控制脂肪的目的。

肥胖是因为饮食过度，摄取了大量的热量，而又多睡少动，消耗热量少而引起的，有些模特为了追求身体苗条，盲目节食、勒腰束胸，连身体需要的基本营养都受到了限制，这对身体健康是有害的。饮食减肥的关键是纠正不良的习惯，改变热量摄入大于消耗的状况。最容易使人发胖的是脂肪，过量摄入的食物转化为脂肪就会使体重增加。要想保持标准体型的模特应少吃油脂，特别是动物油脂。含油量高的花生米、葵花子、核桃仁也应限量。多吃蒸煮食物，少吃油炸食品炒菜时应适当少放油。糖的含热量很高，因而要少吃甜食，以免多余热量转化为脂肪。应多吃蔬菜、水果、豆制品、蛋、鱼、禽、瘦肉等含丰富蛋白质的食物。要习惯于食用凉拌的蔬菜，这种吃法对维生素的破坏不大。如果把水分多的水果自制成天然果汁，不但味道鲜美，并且能大大降低含热量。

减肥早己成为当今社会的一个热门话题。但减肥的误区也很多。很多人因为不懂的如何正确的保持身材而吃尽了苦头。一般来说，如果一个人饮食很有规律，营养均衡合理，她的身材应该是正常的。很多高体重的人是由于饮食中摄取的能量如碳水化合物或脂肪过多，而分解利用这些能量的酶由于维生素和矿物质摄入太少而不足，同时又缺少相应的运动去消耗这些能量，因此造成能量由于不能被分解利用导致过剩而转变成脂肪堆积在颈、腰及臀部而给人一种臃肿的感觉。在膳食中应多食用富含膳食纤维的食物，各种蔬菜和杂粮类，减少脂肪的吸收。另外，对于肥胖的人，在烹饪时，要使用含不饱和脂肪酸较高的植物油，禁用饱和脂肪酸含量高的动物油。不饱和脂肪酸还可以降低血液胆固醇的含量。

第三，身高。影响身高的因素中，营养素尤为重要。人的生长发育有两个高峰期：婴儿期和青春期。在此期间，全面均衡的营养素是满足机体生长发育的关键，其中蛋白质和钙对身高的影响较大。

其中，富含蛋白质的食物有：黄豆，豆奶，豆腐，牛肉、猪肉、鸡肉等肉类，鱼，贝类等。富含钙质的食物有：牛奶，海带，海藻，紫菜，莴苣，凤尾鱼，银鱼等等（3）。

第四，排毒。人体是个有机体。它不断从外界摄取营养素以满足每时每刻的新陈代谢的需要。从外界摄取的食物经过消化、吸收，通过血液循环把养分送达全身各处的细胞，同时代谢废物也随着血液循环排出体外。但如果膳食纤维摄入过少、精神因素以及其他的原因导

致便秘，代谢废物包括一些有毒的物质长期停留在肠道内而被重新吸收入血液循环，脸上也会表现出一些黑头粉刺或黑斑影响美观。

在所有营养素当中，膳食纤维对于排毒是极其重要的。在人们的生活水平不断提高的同时，人们的膳食也越来越精细。过于精细的食物会导致膳食纤维严重缺乏。

人体的肠道内有大量的细菌，其中占绝大多数的是有益菌，少部分是致病菌。膳食纤维可以促使肠道有益菌的繁殖，抑制致病菌，从而改善肠道环境，提高机体免疫力。同时优质的膳食纤维具有强烈的吸水功能，充分吸收水分后体积高度膨胀，有利于大便软化，增加肠道内容物的体积，促进肠道蠕动，增强对肠壁的机械性剌激，增加排便。同时促使肠道内的有毒代谢产物、一些脂肪的分解产物、细菌和病毒及其毒素排出体外。这样不仅降低了这些毒素被重新吸收进入血液循环，表现在皮肤上影响美容的机会；也降低了高血压、冠心病、糖尿病等一些“富贵病”的发病率。

第五，精神营养。一个人一生中所经历的家庭的影响、学校的教育、社会的熏陶以及大自然的洗礼，会形成他的世界观和他的气质。一个人的生长环境在无时无刻地对他进行着观念上的哺育即精神上的营养。因此一个从小到大在一个积极，向上，阳光，充满爱心的环境中吸取营养的人会更能表现出生活中美的一面。树立健康的观念，摄取全面均衡的营养，拥有一个健康的身体，才具备了好心情的基础，用平和的心态教育下一代拥有身心健康。

第六，外表的美容措施无疑可以解决表面上的问题，使用一些护肤品甚至化妆品也无可厚非，但无法给容貌带来根本性的改变。比如我们在生活中经常会看到有些人尤其是有些女士由于在脸上采取了不该采取的措施，我们再也看不到那柔和的有光泽的健康的肌肤。机体是个有机的整体，从长远的观点来看，不断自我提升造就优雅的气质，由内及外，源于合理均衡营养的迷人的身材、健康光洁的肌肤以及充沛的精力而散发出来的美的气息才是永葆青春的关键所在。

最后，谈谈我对一些普遍存在的美容健康问题提出的看法和建议；

一、身体衰弱者。他们适合多吃瘦肉，鱼，蛋类，类，豆制品等含卵白质多的食品，同时也应注重脂类，多糖类及维生素，矿精神食品的摄进量，以维持营养的均衡。

二、膂力劳动者。天天应有足够的碳水化合物补充大脑对营养的需求，并适卖添加含磷、铁、锌、硒等微量元素富余的食品，如蛋黄、动物脑、禽肉、核桃、芝麻等。贫血患者。多吃动物肝脏和含氨基酸，卵白质的水果和绿色蔬菜。

三、皮肤干枯和粗糙者。多吃胡萝卜，番茄及茄子等蔬菜水果，制止摄进鱼、虾、蟹、酒等易导致过敏的食品。女性假如能凭据本人差别年龄阶段的生理改变，合理安排日常饮食，就能起到护肤美容的作用。

13~23岁，此阶段的女正处正在青春发育期，要使皮肤光洁、红润且宽裕弹，就务必包管摄取足够的卵白质，脂肪酸及多种维生素的食品。如白菜、韭菜、豆芽菜汤、瘦肉等，特别是豆类食品，既能满足人体需求的优良卵白质，又能供给多种维生素和无机盐。要少吃盐，

多喝白开水。

25~30岁，此阶段为女发育老练的壮盛时期，且情感富余，多愁善感，以致面部心情过度松弛，逐步使额及眼下出现皱纹，皮下的皮脂腺排泄也逐步减少，皮肤光泽感削弱，粗糙感加强。这一阶段，除了天天保持吃淡食和多饮水的良好习外，要非凡多吃富含维生素C 和维生素B族的食品，如荠菜、黄瓜等蔬菜水果，以及豌豆、木耳、牛奶等。

30~40岁，此阶段的女皮脂腺排泄减少，皮肤易干枯，一般女正在眼尾开端出现鱼尾纹，下巴肌肉开端松弛，笑纹更明确，要保持多喝水，非通常凌晨起床后务必喝一杯凉开水；除保持多吃新鲜蔬菜瓜果外，要非凡补充富含胶原卵白的动物卵白质，如猪蹄、肉皮、鲜鱼、瘦肉等，使皮肤显得饱满、充分而有水分；还可以使皮肤加强弹和韧，变的滋润娇嫩。

40~45岁，此阶段的女性眼部易出现黑晕，皮肤干枯而短少光泽。饮食上应多吃能促进胆固醇吸收、补气养血、延缓面部肌肉朽迈的食品，如鲜玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃和富含维生素E的卷心菜、菜心、花生油等。

美是吃出来的。形成美的因素是综合的，但从某种角度来说，形成美的因素也是可以量化的，全面均衡的营养对身体健康大有补益。相信越来越多的人们会意识到均衡营养的重要性，能够了解更多的营养知识，吃出健康，吃出美丽，吃出美好的新生活。

参考文献：

(1)《饮食与健康》第34页

（2）《个性营养，决定你的健康》孙树侠主编人民军医出版社第4页

（3）大众点评网《有利长高最佳高蛋白食物》https://www.360docs.net/doc/a518947281.html,