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不同年龄阶段的人对营养的需求

医学专家又将人生划分为四个时期：儿童期、青少年期、成年期及老年期。就饮食营养方面来研究，不同的年龄群由他们的饮食状况界定。由此我们认为，人的一生应分为婴幼儿期、儿童期、青少年期、成年期及老年期５个人生阶段。

婴幼儿时期

婴幼儿主要生理特点是生长发育，为此，要合理安排幼儿的膳食，需注意以下几个问题：

种类要多样化：要富有营养和易于消化，不宜粗硬或油炸，可由原来的肉末、蛋羹、菜泥等形式改为肉丁、肉丝、菜丝等形式；

要定时定量：一般l～2岁婴幼儿每日供食5次，早、中、晚三餐，再加上、下午点心各一次；

注意饮食卫生：食品需清洁、卫生和新鲜；不宜给婴幼儿有刺激性的食物：如辣椒、酸菜、咖啡、茶等，注意色、香、味俱全，能够促进婴幼儿食欲；

蜜含有许多对人体有益的有机化学物质，不含激素，是婴幼儿食用的理想甜味剂。过敏性体质的小孩和1周岁以内的婴幼儿都不宜食用蜜糖。父母应根据孩子不同年龄的生理需求，对各类食品进行调配，在调配食品时尽量荤素搭配、粗细搭配、米面搭配，每天吃些豆制品、水果，还可以适量辅加多种维生素糖浆。某种营养过多或某种营养不足都不可取。千万不要为了“进补”，既忙碌了父母，又使宝宝脏器“过度负荷”。

不宜让婴幼儿大量吃鱼肝油丸

婴幼儿在4个月时唾液分泌量增加，唾液和肠道中的酶也逐渐能消化淀粉类食物。婴幼儿早期添加的谷类食品最好是大米制品，米饭要稀。婴幼儿的食品基本分为四大类：奶及奶制品、蔬菜和水果、大米等谷类、蛋和肉类。当宝宝逐渐适应谷类食物后，每餐或每日的食物中应尽量包括上述四种食物，以使宝宝的营养更加均衡。家长们应懂得小儿接触新食物时，也正是饮食习惯培养的开始，从小培养婴幼儿良好的饮食习惯，对他今后的健康成长是很关键的。

维生素B1能增进婴幼儿食欲（主要存在于谷类的胚芽和外皮）

婴幼儿不宜常饮酸奶

但是，酸奶中含乳酸菌，如果饮用酸奶过多，就会破坏人体的正常菌群，引起乳糖不耐症。

其次，酸奶是脱脂奶，含有维生素A，而维生素A是脂溶性的，故只适用于对脂肪消化不好的婴幼儿临时使用。

第三，酸奶中不含钙，故对婴幼儿的骨骼发育没有促进作用。

所以，正处于生长发育期的婴幼儿，是不宜常饮酸奶的。

婴幼儿习惯了吃谷类食品和水果后，就可以给他的饮食里加入熟蔬菜了。在给婴幼儿吃水果之前先补充蔬菜对孩子有好处，因为这样不会让他养成爱吃甜食的习惯。一开始给婴幼儿吃的蔬菜是专用的瓶装菜泥，或绿色的油白菜、花茎圆白菜、甘蓝、菜花和洋葱等。还有一些豆类、南瓜类蔬菜也可以给婴幼儿吃。

通常，婴幼儿对蔬菜比对谷类食品和水果挑剔得厉害。可能会发现有一两种蔬菜孩子不喜欢吃。这时，不要强迫他吃，可以将所要喂的蔬菜和谷类或水果食品混在一起试一试。说不定他这下子吃出“味儿”来了。

注意：婴幼儿刚开始吃蔬莱时，大便里可能会出现没有消化的蔬菜，这是正常的，只要大便不稀，没有黏液，就不用害怕。如婴幼儿尿液颜色变深，并且大便颜色变红，可能是甜菜在作怪，而不是血，就没有什么值得担心的。另外，绿色蔬菜常常把粪便的颜色变成绿色。过一段时间后，要慢慢地增加各种蔬菜给孩子吃，并慢慢增加数量，直至孩子的消化系统学会处理这类蔬菜为止。如果某种蔬菜导致孩子泻肚或者大便中含有黏液，可以暂时停止喂他这种蔬菜，过一段时间再少量试着让他吃。

菠菜里也含有很多的草酸。而草酸能和食物中的钙发生化学反应，生成不溶于水的白色沉淀物——草酸钙。钙质一旦变成草酸钙后，人体就无法吸收利用了。婴幼儿正处在生长发育阶段，骨骼和牙齿主要靠钙生长，所以特别需要钙。婴幼儿经常吃菠菜，可能会造成钙质缺乏，从而引起佝偻病、手足抽搐症或牙齿发育不良。

因此，婴幼儿是不宜经常多吃菠菜的。但是，由于菠菜除含有铁、草酸外，还含有丰富的维生素A、B1、B2、C等，因此，禁止婴幼儿吃菠菜也是不当的。只是不要让婴幼儿经常吃、多吃就行了。另外，在烹调菠菜时，注意先将菠菜用开水烫一下，把烫菠菜的水倒掉，这样可以去掉一部分草酸。

孩子再大一点，粗纤维食物更利于健康成长。含粗纤维的粮食有玉米、豆类等。含粗纤维数量较多的蔬菜有油菜、韭菜、芹菜等。

婴幼儿补钙：可以多吃虾皮，促进维生素D的吸收从而促进钙的吸收。

婴幼儿吃早餐有利于发育成长：早餐的营养素要全面

一般要有米粥、牛奶、豆浆；有主食，如面包、馒头、面条等；有蛋白质丰富的食物，最方便的是鸡蛋、火腿肉；再配以适量的蔬菜水果，如一个苹果、橘子、西红柿或一根黄瓜即可。

早餐要吃饱

主食应达到50～100克，一个鸡蛋加汤、菜基本上可以满足婴幼儿一上午的营养需要。

增加婴幼儿的食欲

有些婴幼儿早餐没有食欲。怎么办呢？最好的办法是早晨让婴幼儿早起一会儿，做做户外活动，跑跑步，这样就可以增加婴幼儿的食欲。儿童时期

儿童在这个阶段，饮食可以多样化，各种风味的食物都让他试着去适应。儿童的正常生长发育与合理的营养有着十分密切的关系。例如，维生素A和B能促进生长发育；维生素C可以保持牙齿、血管和肌肉的正常功能；维生素D能促进钙、磷的吸收。人体缺乏维生素以后会有各种症状，处于生长发育期的婴幼儿表现得更为突出，如食欲不振、烦躁不安、睡觉时容易出汗等。

儿童自6岁起进入小学学习至12岁小学毕业为学龄期，或称小学生。这一阶段儿童体格生长速度较前更趋平稳，较少患病。体重每年约增加2千克，身高每年增长5.8～6.5厘米。但到小学五六年级（10～12岁）时，部分儿童已进入青春前期，体格生长进入第2次发育加速期，每年平均体重增加可高达4～6千克，身高每年平均可长7～8厘米。

因此，对于儿童来说，蛋白质的供应要量够质优。优质蛋白质仍应高于1/3，蛋白质供能占总热量的10％～14％。脂肪不宜过多，所供能量占总热量的25％～30％。总能量的60％以上由糖类提供，故这一时期饮食供给量应逐年增加。由于骨骼、牙齿的迅速发育，需要大量钙、磷等矿物质作为骨骼钙化的材料，微量元素铁、锌、铜、碘、硒也不可缺少。

儿童到13岁左右，就会快速地成长，对于食物与营养素的需求也大量地增加。这个时期，钙质及蛋白质的供给非常重要，乳酪与牛奶是这两样物质的丰富来源，最好能够每天食用。此外，维生素B族的需求量也逐渐增加，尤其是处于青少年期的男孩。应该尽量给他们吃未精制过的谷类食品及天然砂糖。

蛋、动物肝脏及绿叶蔬菜也应该是每日饮食所必备的食物。维生素C可以预防贫血，因此在每日食谱中，应该有大量柑橘类的食物，也可以服用50毫克的维生素C片。维生素C具有酸性，可以帮助铁质的吸收。另外，儿童期要多吃水果。

常吃彩色食品对儿童不利：科学研究表明，儿童经常食用彩色食品不利于健康。要知道，彩色食品生产所用的染料是合成色素，它是从石油或煤焦油中提炼出来后用化学方法合成的，含有一定的毒性。

孩子每天都需要吃肉？

一周二三次已经足够了，注意花色品种多样化，荤素搭配，粗细粮交替，以保证每日能摄入足量的蛋白质、脂肪、糖类以及维生素、矿物质等。

儿童不宜多吃休闲食品和洋快餐：膨胀类的虾条、薯片、雪饼，凉果蜜饯类的话梅、果脯等（防腐剂过多造成肾结石多动症等）

多吃鱼，儿童长得高

青少年时期

青少年时期正处于生命力最旺盛的阶段，人的活动量大大增大，能量的消耗也很惊人，本来就非常需要充足的食物营养来供给。可是，由于饮食习惯不良，一日三餐常随心情而定，非常令家长头疼。因此，对于青少年，需要为他们挑选适当的食物。一般可按三餐分配：早餐30％，午餐35％～40％，晚餐30％～35％。每日：主食400～500克；瘦肉类50～100克，鸡蛋1个，奶类有条件要加食，大豆及其制品适量；蔬菜500～750克。青少年自己也开始会买喜欢的食物。如果在学校用餐，就必须学习怎样去搭配食物。

正值发育期的青少年（上表有对应食品）

维生素B群：与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系，所以对正值发育期的青少年很重要。

维生素C：由于目前外国食品非常普遍，加上速食店的流行，导致青少年对于蔬果的摄取非常缺乏，维生素C容易不足，所以要多注意。

铁：是较易缺乏的一种营养素，缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。

钙：正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育，吸收钙则需要维生素D及镁的帮助，故要多注意这些营养素的摄取。

爱好运动的青少年

维生素B群：运动时，消耗大量热量，需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代谢，提供热量需求。

维生素A、维生素C和矿物质硒：运动会比平时产生更多自由基，所以需要维生素A、维生素C和矿物质等氧化物质来中和自由基。

钾、钠：运动中大量出汗，钾和钠也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钾、钠。

课业繁重的青少年

DHA：是脑部神经的传导物质之一，有助于神经系统信息的传递，增强脑力，提高记忆力。

维生素B群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。

维生素E：可以消除体内自由基，避免自由基伤害脑部细胞而影响记忆力、反应力、思考能力等等。

镁：有研究指出，大人及小孩的注意力无法集中，可能都与镁的缺乏有关，所以适量摄取镁有助于学习

青少年不宜饮烈性酒

青少年饮烈性酒的坏处很多。如果为了友情和交际的需要饮酒时，青少年应尽量以茶、饮料代酒，或者适当饮点低度酒，而不宜饮用烈性酒。青少年不宜饮烈性酒可以从四个方面来说：

首先，青少年正处于生长发育时期，需要充足的营养。饭菜是获得营养的主要来源，一日三餐不可缺少。而饮烈性酒，不但不能从酒中获取任何营养，还会因饮酒而大大减少饭量，从而影响对各种营养素的摄取，影响身体正常发育。

其次，青少年学习和工作都需要充沛的精力和聪敏的反应，而饮烈性酒则会抑制大脑与神经，易导致精神萎靡、倦怠无力、神志恍惚、幻觉幻视、记忆减退、智能低下，从而影响学习和工作，甚至还会出现差错或事故。

第三，青少年肝脏比较嫩弱，肝功能尚不健全，解毒能力较低。饮烈性酒会刺激侵蚀肝组织，很容易导致肝脏酒精中毒，发生肝区痛、肝肿大、肝炎；饮烈性酒过多、时间过久，还可逐渐发展为肝硬化、肝脓肿、肝癌等严重肝病，危害身体健康。

第四，常饮烈性酒还会降低肾功能，导致高血压，引起口腔溃疡、咽喉肿痛、声音嘶哑、心率过速，以及造成生殖器官病变、性功能降低等。

成人时期

1.自妊娠第4个月起，保证充足的能量

2.妊娠后期保持体重的正常增长

3.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入

成年人的平衡膳食主要包括五大类食物：