(完整版)八段锦动作详细解说-精校版
八段锦动作详细解说
一、内容:
连同预备式, 收势共十式, 每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法, 意念功法, 音乐口令等几个方面解说。
二、重点:
正确掌握各式动作要点。
三、难点:
第五式与第六式是教学难点。
四、了解几个专用名词的概念:
1、内旋: 右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋左手反之。
2、外旋: 右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋左手反之。
3、三焦: 把人的上体三等分, 下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦, 上边部分叫上焦, 三焦是上中下三焦的简称, 实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。
4、丹田: 脐下三指处为人的下丹田。
5、命门: 下丹田对应的后背处为命门。
6、马步: 两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。
7、人字步: 两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。
8、八字掌: 中指无名指小指弯曲, 拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。
9、髋: 组成骨盆的大骨头。
10、抓固: 拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。
11、五劳: 指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。
12、七伤: 指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。
13、百会穴:头顶正中间, 两耳尖连线与人体前后中线相交点。
14、涌泉穴: 位于人的足底前脚掌凹陷处。
15、劳宫穴:位于人手掌掌心, 握拳时中指尖处。
16、商阳穴: 位于人体食指内侧指甲角约0.1 寸处。
17、任脉: 任脉起于小腹内胞宫, 下出会阴, 经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴, 到达咽喉部, 再上行到达下唇内, 环绕口唇,交会于督脉之龈交穴再分别通过鼻翼两旁, 上至眼眶下,交于足阳明经。
18、督脉: 督脉起于小腹内胞宫, 下出会阴部, 向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴, 沿脊柱上行, 经项后部至风府穴,进入脑内, 沿头部正中线, 上行至巅顶百会穴, 经前额下行鼻柱至鼻尖的, 过人中, 至上齿正中的龈交穴。
五、预备式
分解动作解说:
1、两脚并步站立, 两臂垂与体侧,目视前方。
2、重心右移, 左脚向左开步, 与肩同宽。
3、两臂内旋向两侧摆起, 与髋同高,掌心向后。两臂与身体夹角约45度。
4、两腿膝关节稍屈, 同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖
距约十公分, 目视前方。
动作要点:
头向上顶, 下颌微收,舌顶上颚, 嘴唇轻闭, 沉肩坠肘, 腋下虚掩, 胸部宽松, 腹部松沉, 收髋敛臀, 上体中正。
易犯错误:
1、抱球时大拇指往上翘, 其余四指朝向地面,
2、塌腰、跪腿、八字脚。
正确做法:
沉肩垂肘,大拇指放平, 收髋敛臀, 命门穴放松, 膝关节不超过脚尖, 两脚平行站立。功法作用:
宁静心神, 调整呼吸, 内安五脏, 端正身形, 从精神和肢体上做好练功前的准备。
呼吸方法:
八段锦呼吸方法总体原则是, 吸进新鲜空气, 呼出体内浊气,一般采取腹式呼吸。腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。八段锦一般采取初学阶段自由呼吸, 基本熟练后用顺腹式呼吸,十分熟练后再用逆腹式呼吸。这里先讲顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起, 呼气时腹部自然内收。八段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升
吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸, 发呼。
预备式具体的呼吸方法:
（1）方法: 并步站立, 重心移至右腿, 左脚向左提起（吸）, 下落成开立步（呼）; 两臂内旋, 两掌分别向斜下两侧摆起, 掌心向后（吸）, 两腿微屈, 同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松, 平心精气,顺项提顶, 沉肩垂肘, 意守丹田。
（2）说明: 预备势可以采用自然呼吸方法, 形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸, 这样有利于调节身体松静和气血的运行, 为两手托天理三焦动作做好身心准备。
意念功法:
意守丹田。意念人体之气集于丹田。
音乐口令:
左脚开步, 与肩同宽, 屈膝下蹲, 掌抱腹前, 中正安舒, 呼吸自然, 心神宁静, 意守丹田。
六、第一式:两手托天理三焦
分解动作解说:
1、两臂内旋微下落, 两掌五指分开在腹前交插, 掌心向上,目视前方。
2、两腿挺膝伸直,重心上提, 两掌上托与胸前, 随后两臂内旋向上托起, 掌心向上, 抬头目视两掌背。
3、两掌继续上托, 肘关节伸直, 同时下颏内收, 动作稍停, 目视前方。
4、两腿膝关节微屈, 同时两臂分别向身体两侧下落, 两掌捧于腹前,
掌心向上, 目视前方。
5、全部动作一上一下为一次, 共做六次。
动作要点:
两掌上托要舒胸展体, 略有停顿,保持伸拉,两掌下落, 松腰沉髋, 沉臂坠肘, 松腕竖指, 上体中正。
易犯错误:
1、两掌上托时抬头不够。
2、上举时松懈断劲。
正确做法:
两掌上托, 舒胸展体, 缓慢用力,下颌先向上注力, 再内收,配合两掌上撑, 力达掌根。
功法作用:
根据中医说法, 脐以下为下焦,胸格至脐为中焦, 胸格以上为上焦。这一式动作,通过两手交插上举,缓慢用力, 保持伸拉, 可使三焦通畅, 气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉群与韧带, 下关节软组织, 对提高关节的灵活性, 防治肩骨颈椎疾患, 颈椎病具有良好的作用。
呼吸方法:
（1）方法: 两腿微屈, 两手插掌, 两腿徐缓挺膝伸直, 两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸）, 两臂继续上托, 肘关节伸直, 舒胸
展体（闭气）略有停顿; 身体重心缓缓下降, 双手分开, 两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。
（2）说明: 两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主, 吸气时腹肌收缩凸腹陷胸,
意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张凹腹隆胸, 意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡, 可以按摩胸腹两腔脏器, 增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸, 都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目
的是将引入中上丹田的气血更加充润, 通过呼气使全身气血调和顺畅意念功法:
托天意想三焦畅通。要有撑天拄地的感觉。
音乐口令:
上托——下落——上托——下落。。。。。。（六次）
七、第二式: 左右开弓似射雕
分解动作解说:
1、重心右移,左脚向左开步比肩稍宽,膝关节缓慢伸直,站成人字步, 两掌向上交叉于胸前, 左撑在外, 目视前方。
2、右掌曲指,向右拉到臂前, 大小臂充分叠加与肩同高,左掌成八字掌, 左臂内旋,向左推出, 与肩同高, 两脚曲膝半蹲成马步（重心下移）动作略停, 目视左八字掌。
3、重心右移, 两手变自然掌, 右手向右画弧与肩同高, 掌心斜向前。
4、重心继续右移, 左脚回收成并步站立,同时, 两掌捧于腹前,掌心向上, 目视前方。
5、右式动作与左式相同, 只是左右相反, 一左一右为一次, 共做三次。做完第三遍最后一动时, 身体重心继续左移, 右脚回收成开步站立, 膝关节微曲, 同时两掌下落, 捧于腹前,目视前方。
动作要点:
侧拉之手五指要并拢屈指, 躯挺, 肩臂放平, 八字掌侧撑时要沉肩坠肘,松腕舒指, 掌心含空。
易犯错误: