青少年一日食谱

餐次
主副食 主食
食物 .面包.
原料及重量(g) 面粉50g
水果（g）
Hale Waihona Puke Baidu早餐 副食
牛奶，煮鸡蛋
牛奶250ml
苹果50
米饭
主食
粳米200
午餐 副食
蘑菇炒肉片.炒 青菜
鲜蘑菇50克、猪肉 50克、植物油5克、 料酒、淀粉、蛋清、 味精.青菜200克、 植物油5克，味精、 盐适量 面粉150g
核桃50 松子50
主食
馒头 百合虾.牛肉菜 汤
晚餐
副食
虾仁50克、胡萝卜 山楂50 25克、柿子椒25克、 植物油5克、百合、 淀粉、味精、盐适 量. 卷心菜50克、 豆腐干50克、胡萝 卜50克、土豆50克、 牛肉50克、植物油 5克、番茄50克， 味精、盐适量
适合青少年的健身运动
• • • • • • • • • • • • • 1.打乒乓球防近视 2.弹跳运动健脑益智 运动最健脑，这是因为运动能促使脑中多种神经质的活力，使大脑的思维与 反应更为活跃、敏捷。同时，运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑享受 到更多氧气与养分。凡是增氧健身运动皆有健脑作用，尤以弹跳运动为佳，能供 给大脑以充分的能量，堪称最优，如跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。 3.长跑有助于生长发育 一、控制强度。跑速不能过快，要以匀速低强度为宜。儿童的吸氧能力较弱 ，因此长跑应以有氧代谢为主。均匀的慢速长跑能有效地促进儿童少年心肺功能 的发展；相反，跑速太快，心肺负荷大，儿童机体就不易适应。 二、各人的运动量要量力而行，不可勉强跑力所不及的距离。从小有长跑习 惯的儿童，以均匀慢速可跑数千以至上万米距离。儿童容易疲劳，也容易恢复， 因而可在途中作短暂休息。
自然状况
BIM=68/
（1.75X1.75）=22.2
青少年一日食谱
总能量=70×35=2450kcal
青少年推荐食品
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适合青少年的饮食方案
• 多吃谷类食物 • 青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大。 因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。有些青 春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。节食不当会导致 营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起“神经性厌食症”，带来更 为严重的后果。吃饭时细嚼慢咽 • 进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺 伤咽喉。多吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽 喉。 • 适量摄入膳食纤维 • 纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能 够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、 肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维
青少年一日食谱
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