减肥期间饮食安排

减肥期间饮食安排
减肥期间饮食安排

减肥期间饮食安排

点穴后,清肠三顿(生吃黄瓜)

中途不能喝水:早7:00—9:00点前

午2:00前

晚:5:00—7:00前

早餐:原味酸奶、鸡蛋1个

午餐:鸡、鸭、鱼、兔、牛肉、海鲜,可以吃蔬菜(制作时少油,不加鸡精、味精,一荤一素,吃单一食品),或者面食(不能吃饼干、面包、蛋糕、米粉类),可以吃馒头、白饼子、素面条,可以吃素菜。晚餐:黄瓜、蕃茄、苹果(三选一)所有菜品不加鸡精、味精,吃菜不喝汤。中途掉不好的话,吃菲菜或蕃茄炒蛋,减肥期间豆制品,都不能吃。喝白开水+绿茶

减肥期间不能吃的食物:

治疗期间不吃任何保健品药物,不做任何保健按摩。

1、猪肉、米饭

2、油炸、盐囟的食物、动物内脏、动物皮。

3、各种炖汤、鸡汤、鸭汤、牛肉汤、羊肉汤、排骨汤、鱼汤等。

4、各种豆类、豆花、豆腐、各种豆制品等。

5、含淀粉高的蔬菜(藕、红薯、土豆、粉丝、南瓜、玉米、茄子等)。

6、不喝酒

7、睡前3个小时不吃任何东西。

减肥协议

减肥院:

客户:

一、客户自愿接受院,中医经络拔灌减肥服务;

二、在减肥过程中,顾客必须按照要求配合本院到店接受中医经络拔灌减肥(特殊情况除外,但必须请假,假期间有体重增加由顾客自行负责),减肥过程中顾客必须按本院要求配合饮食(无需节食,不接触任何减肥药及减肥成分的营养品),不能随意中止减肥疗程,如中途自行退出后果客户自行承担。

三、不可同时采用其他减肥方法做减肥,减肥期间如出现不掉称,不减尺寸属平衡期,也属正常现象。

四、注:根据顾客身高计算脂肪含量,女性为:身高(cm)-100*0.85=标准体重,男性:身高(cm)-100*0.9=标准体重。

五、本院以效果说话,事实见证,客户必须按本院饮食方法进行配合,如客户未达到瘦身标准,或客户认为减肥无效时,客户必须在本店观察2天,每天收费100无,含住宿费、饮食费、陪护费(确认无效者另议)。

六、高血压、糖尿病、心脏病、低血糖不减,如有此病历不告诉本院,后果自负。

院方:(简称甲方)

乙方:(客户顾客)

年月日

减脂运动饮食计划

一:减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持! 二:对减脂来说,饮食至关重要。 我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三:减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功

后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍: 一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。 二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。 三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。 四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅) 五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。 训练内容:

史上最有效的减肥计划表

史上最有效的减肥计划表 减肥任重而道远,并非一朝一夕就能解决。工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果,减肥也是如此, 现提供一份月瘦10-20斤的减肥计划表,希望大家严格执行,如此方可得到苗条身材! 第一部分:一周减肥食谱 解铃还须系铃人,人因食物而长胖就要因食物而减肥。为大家提供一周减肥食谱,该减肥食谱适合长期食用,不同体质的人有不同减肥效果,经过测试,正常人坚持该食谱一周可减肥2-5斤,坚持一月可达到10-20斤。 周一早上:一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果 中午:餐前(一杯青汁+一个苹果)饭多吃蔬菜少吃主食 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周二早上:一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果 中午:餐前(一杯青汁+一个苹果)饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周三早上:一杯青汁+一个包子+一根香蕉 中午:餐前(一杯青汁+一个苹果)饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周四早上:一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉 中午:餐前(一杯青汁+一个苹果)饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周五早上:一杯青汁+一碗粥+一个苹果 中午:一杯青汁+一个苹果。饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周六早上:一杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子 中午:饭前一杯青汁 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周日早上:一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋+一根香蕉 中午:饭前一杯青汁 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果

力量举铁配合有氧减脂饮食计划

每天喝八杯水大概1500毫升左右的量锻炼还可以再多一些 首先胖从口入,在减脂期间应严格规避以下食物: 原则:少油少盐少淀粉不糖不辣不油炸不零食不咖啡不奶茶不烟不酒不饮料 具体:啤酒白酒,加糖果汁,油炸,肥肉,奶油,碳酸类饮料,糖果,巧克力,饼干,薯片,沙琪玛,膨化食品等 减脂期间的饮食尽量保证以下的原则: 保证主食的摄入。 高蛋白低脂肪:鸡肉鸭肉猪肉等尽量不碰就算是精瘦肉同样脂肪含量很高。去皮鸡胸肉,牛肉,鱼肉可以适当摄入属于高蛋白低脂肪。 少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃玉米、红薯、土豆、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物,尽量选择蒸煮类食物。

专业具体的饮食计划: 早餐先喝一杯300毫升温开水 100克燕麦或全麦面包一到两片+脱脂牛奶+1个鸡蛋+黄瓜半根早上十点加餐一个水果(香蕉,苹果等)或一份脱脂奶制品 午餐 碳水化合物:米饭或其他面食类150克左右 蛋白质:鱼类或精瘦肉类(牛肉,去皮的鸡肉优选)约150克左右最好用炖或清蒸的方法 水果蔬菜200--300克,绿叶类一份或瓜果类一份 第二种方案 粗粮主食一份(50克左右)+蔬菜+150克高蛋白食物(一份瘦牛肉,或去皮鸡肉) 晚餐 主食100克或红薯玉米等粗粮50克,鸡胸肉或牛肉或鱼肉100克,清淡蔬菜一份。主要以水果蔬菜为主,适当补充一点蛋白质。

水果蔬菜同中午。 晚上实在饿也可以喝一点脱脂牛奶(0脂肪)马上睡觉。 水果蔬菜不能缺少:芹菜,韭菜,南瓜,苹果,香蕉,瘦身好食物 切记:胖从口入,管不住自己的嘴巴,永远也达不到减脂的效果。(心里要有这个警钟)

只做有氧运动 简易减脂食谱 起床:7:00,醒来先喝一杯蜂蜜水(纯蜂蜜不要调和型的,不要太浓,大概300-500毫升) 早餐:7:30-8:30,早餐以多吃点儿为原则,主要以大米、小米稀饭或者玉米糊糊为宜,水煮鸡蛋一个,馒头适量,尽量少吃面条,不要太撑,八分饱足以。 午餐:12:00-12:30,午餐以吃好点儿为原则,主食少吃面食,以米类为主,菜类少吃猪肉(肥肉不吃,可稍多吃点瘦肉)、牛肉类,多吃蔬菜和各种豆制品,吃饭前最好先喝点汤,八分饱足以。 晚餐:下午五点后尽量不要再吃东西了,如果真饿,在晚饭的时候喝点稀饭,清汤之类的就可以了,不要喝咸汤,饿极了可以吃个苹果(要削皮),晚上九点后坚决不喝水。 饮食注意事项:早餐必须吃,不能暴饮暴食,早餐午

减脂训练计划

人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么?每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆?这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么?马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶?酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么??它可就是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么?多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧????温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。 完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然

营养膳食计划

幼儿园膳食营养工作非常重要,是衡量办园质量的重要指标之一。制定合理的“幼儿园带量食谱”,为幼儿提供“全面、平衡、适量”的膳食,是保证幼儿健康成长的一项重要措施。所谓带量食谱是指根据我国居民每日膳食中各种营养素和热量供给量标准,推算出提供给幼儿各种事物的用量,标记在食谱中,这种先“算了吃”是从根本上解决目前幼儿营养过剩或营养缺乏的重要举措。 所谓“全面”,指食物中各种营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维等全面供应;“平衡”指能量和各种营养素之间以及营养素相互之间比例合适;“适量”是各种营养素的数量既不欠缺又不过量,且幼儿能接受。“幼儿园带量食谱”是一份能满足幼儿对能量和各种营养素需要而制定的每周平衡膳食的科学配方,包括食物种类、数量、用餐时间及烹调方法,通过平衡膳食能供给幼儿生长发育所需要的各种营养成分,保证幼儿每日营养按比例摄入。 我园定期进行对全园幼儿膳食营养进行调查与营养分析,采用称重法,计算幼儿每人每天各类食物平均摄入量,通过查阅《食物成分表》,计算幼儿各种营养素摄入量与推荐量标准比较,进行评价,及时对食谱进行调整,保证幼儿营养全面、平衡。 我园食谱要求每周一换,每周至少一个新品种,一周食谱中荤素的使用尽量不重复,主食尽可能多地换花样,每周至少安排两餐杂粮饭。肉类、谷类、豆类等,各种瓜果蔬菜轮换供给。这样,不但营养齐全,而且适合幼儿的生理需要,增强了孩子们进餐的兴趣,使食物中的营养能更好地被吸收、利用。

合理分配各餐食物。由于幼儿肝脏中贮存的糖原不多,体内碳水化合物较少,再加上活泼好动,容易出现饥饿。我园安排每日两餐之外另增加了课间奶、午点,将全天食物量恰当地分配到两餐两点中去。早餐保证有足够的热量和蛋白质、碳水化合物的摄入,以满足幼儿上午学习和活动的需要;午餐有含蛋白质、脂肪、碳水化合物较多的食物。全日能量分配比例为:早餐占30%~35%,中餐45%,点心为15%~20%。三餐荤素搭配,早餐安排谷薯类、奶豆类,中餐均为两菜一汤模式,橙绿色蔬菜安排占每日蔬菜量的一半以上,每周规律安排海带、紫菜、黑木耳等菌藻类食物。动物性食物的合理搭配。每周规律安排少量猪肝、猪血。禽蛋类全日安排量约50g。豆类每天约25g。用鲜豆、豆制品轮换使用。上午课间点安排课间奶150g,下午起床后午点安排糕点或粗杂粮类加奶类,,糕点杂粮20g。夏季多安排水果、清火开胃食物。

减脂增肌健身计划

●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划,提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心,这样的目的其实是很难的,就说不难吧,你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果,但是如果是单独进行期中一项,那就见效比较快,因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪,除非你控制的非常好,这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了,业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉,因为有氧运动不只会消耗你的脂肪,你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说,增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练,肯定会有效果的,因为本人也处于增肌减脂中,效果很好!脂肪少了,肌肉有增加,而且你的条件比我的更好,效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先,你最起码的需要购买2种补剂 第一种:左旋肉碱,下面我会提到的,这种是想速度瘦身必备品; 第二种:乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致,所以篇幅非常长,一个计划表不是3言2语就能写出来的,也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的,因为每个人的体质能力都不相同,不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的,你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段,那我就把我的经验分享给你,瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

一周减肥计划表

星期 三餐 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天 早餐(早起后先喝一杯蜂蜜温水)牛奶+苹果牛奶+一根香蕉 +一个鸡蛋(水煮 蛋) 牛奶+一个桃子 +一片面包 蛋白质+水果 (至于是哪种 根据你的实际 情况) 午餐(午饭后如果觉得很饿可以吃一根香蕉,否则以喝水最佳)一碗米饭+蔬菜+肉类(鱼肉或鸡肉或牛肉等均可) 晚餐(睡前2小时不能吃东西,最迟23点睡觉,保证8小时充足睡眠)牛奶+水果半碗米饭+蔬菜 +肉 牛奶+水果半碗米饭+蔬菜 +肉 牛奶+水果半碗米饭+蔬菜 +肉 牛奶+水果 锻炼(每次30-60分钟,至于哪种运动根据自身情况选择)羽毛球舞房健身操,拉 丁均可 慢跑或者快走呼啦圈骑单车慢跑或者快走跳绳

注意事项 饮食: 1.要多吃纤维质食物,比较不容易饿,肉食少量,容易维持三餐的定时、定量。还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐。 2.一定要多喝水,每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。 3.减肥蔬菜:全麦面包,玉米,米饭(一定要少,一顿1-2两)、鸡蛋,鸭蛋、豆浆,牛奶(要脱脂的),苹果,黄瓜,苦瓜,海带,芹菜,黑木耳,西红柿,冬瓜,豆腐,豆皮,韭菜,紫菜头,鱼、虾、鸡肉,一切的蔬菜。 运动: 1.晚饭后至少休息1—1.5小时个以后运动,运动时间在30分钟至1个小时左右,但也要因人而异,一定要采取循

序渐近的方式,不要太急于求成。记着,跑完后要做一下伸展运动,或是找一个及胸高的地方压压腿,同时还要拍打小腿,这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸,放松,不会成块状,而是条状,完了后再侧身,两手抱在头上,压一压腰。然后就能保持腿部线条,美腿,我稀饭。(晚上运动结束后可以补充点水果,豆制品,但不能大吃大喝)

合理膳食年度工作计划

营养膳食的年度工作计划 合理营养是健康的基石,不合理的营养是疾病的温床。健康和营养适当的人,既是社会发展进步的结果,又是对社会发展做出贡献的主体。因此,营养是人类发展的一项关键目标,也是反映一个社会进步的重要标志。虽然有些疾病是由生活方式等多种因素作用所致,但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素。 居民饮食中油脂和盐的摄入量偏高。中国营养学会推荐的每人每天油脂摄入量应少于25克,但卫生部调查显示,我国居民实际平均每日摄入油脂量为44克,超标76%。人们油脂摄入多了,运动少了,这是导致糖尿病、高血脂、高血压、心血管疾病等慢性病发病的主要原因之一。我市高血压发病率约23.3%,10年间上升了31%,每年增加5%的患者。而且,现在慢性病已表现出低龄化的现象。40岁以下患者约占10%,近年来,中学生高血压的发病率也逐年增高。运动太少、饮食结构不均衡、学习压力大等因素,造成高血压的发病年龄越来越年轻。 通过合理膳食、适量运动,大约80%的心血管疾病、糖尿病和40%的肿瘤可以得到预防。国家有关部门已制订《国民营养条例》,根据条例的规定,政府应对国民的营养进行干预指导,在建设健康城市的过程中,有必要加强居民的营养工作,为此我们制定本年度的营养膳食计划 1、对居民的免费体检和饮食调查。目前在高血压患者中,只有30%左右的人知道自己患有高血压,因此让群众了解血压等身体健康的基

本情况,对有针对性地进行保健治疗,是非常重要的。在居民中进行抽样调查,对参加调查的居民进行血压、血糖、血脂、身高、腰围、体重等项目检查,并填写详细的健康调查表,向被调查者提供个人慢病风险分类、体重、血压、膳食和身体活动评估指导报告。高血压患者还获得一份血压管理报告。对被调查者的饮食内容、摄入热量、运动方式、运动时间等做出详细的建议,并做好居民健康的隐私保护。 2、对居民提供健康饮食指导。由专门的服务医生根据居民的身体情况、患病风险定期上门探访或电话、网络咨询,对其膳食内容、身体运动、药物降压等方面进行指导,并对代谢性疾病患者进行为期一年的粗粮膳食干预和健康宣教。或在社区建立由居民自愿参加的慢病小组(如高血压小组),定期开展相关疾病康复交流,由社区医务人员定期进行营养和保健指导咨询。 3、向居民免费赠送包括限油壶和健康盐勺在内的“健康五件套”。“五件套”为盐勺、限油壶、一张每日油盐用量指导卡片、一份体重指数速查卡、一份健康膳食指导,对接受“健康五件套”的居民做好后续跟踪和宣传,及时了解其“健康五件套”使用情况和效果。 4、开展膳食营养科普工作。利用媒体开展营养膳食知识宣传,开办营养膳食健教科普活动,举办面向市民的有关知识竞赛; 由营养学、保健医生等方面专家组成讲师团,重点面向社区、学校开展膳食营养科普宣传,为居民制定健康膳食计划。对老年人及高血压、糖尿病等慢性病病人进行相关培训。

【合理健康的饮食计划】减肥合理饮食计划

【合理健康的饮食计划】减肥合理饮食计划要想保持健康的饮食习惯,最关键的因素并不是你选择何种类 型的饮食计划,而是你是否能长期坚持这种饮食计划。那么,你知道如何制定合理健康的饮食计划吗?今天为大家了合理健康的饮食计划,希望能让大家有所收获。 设定具有现实意义的目标 首先,你应该想清楚,自己到底为什么要控制饮食。是想减少 体重还是想降低某些慢性疾病的发病风险,或是以健美的身材出现在游泳池里面? 设定合适的目标,对你以及你的饮食计划是否成功来说,是非 常重要的。在设定目标的时候,不要好高骛远。不要期望一种饮食计划能在一夜之间改变你,否则,会给自己施加过大的压力。如果你在十年间增加了50磅,不要幻想在三个月内就能减掉50磅。不过,你完全可以在三个月内减掉5?15磅体重。 同样,在从垃圾食品转换到健康食品的过程中,也应该循序渐进。如果你以前每天晚餐之后,都会吃一大碗冰淇淋加巧克力糖浆,要想在一夜之间完全改变这种习惯,难度肯定是不小的。你应该循序渐进,比如,刚开始每周安排2?3天,用新鲜水果代替晚餐后的冰淇

淋加巧克力糖浆。确保目标的合理性,这样,你才能尽快实现目标,然后,带着成就感,设定新的目标。 写饮食日记 很少有人能在不记录他们摄入的食物的情况下,长期坚持采用 健康的饮食计划。就像你需要记录银行账号和存款数量一样,你同样需要记录下每天摄入的热量、碳水化合物、脂肪以及膳食纤维。为了观察你的饮食摄入情况,你需要写饮食日记,把以上因素全部记下来。坚持写饮食日记,可以帮助你长期保持积极性,并且,可以使你对健康状况以及各种饮食细节做到一目了然。 找几个志同道合的朋友或者加入一个团体 你周围的人如果都在随心所欲地享受美食,这就很可能会使你 也放纵饮食。当你孤军作战的时候,控制饮食将会变得更艰难。你应该找几个志同道合的朋友,大家相互督促以长期保持健康的饮食计划。你可以加入网上或者是现实中的减肥团体。 想办法提醒自己

怎样才是合理的膳食安排

怎样才是合理的膳食安排 合理的膳食安排,不仅能让我们的身体得到全面充足的营养,更让我们的身体健康有活力,合理的膳食安排对我们每个人来说是非常有必要的,营养过剩与营养不良,都会给我们的身体带来不同程序的危害,如果长期不注意合理安排自己的饮食,不仅会影响我们的工作和生活状态,还会引发一些慢性疾病的发生。 成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等,可强健骨骼和牙齿,每日饮200毫升为宜。肉类、家禽、水产类如程海绿丹,绿色印象天然螺旋藻等、蛋类、豆及豆制品等,含丰富的蛋白质,可促进人体新陈代谢,增强抵抗力,每日4-6两为宜。蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素;增强人体抵抗力,畅通肠胃,每日最少应吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉,即糖类物质主要为人体提供热能,满足日常活动所需,每日约5-8两为宜。 饮食与健康的关系:饮食(又称“膳食”)是指我们通常所吃的食物和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量,维护自身健康。 基本前提是:营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下,强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而,尽管在某些情况下会推荐膳食补充物,但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理

平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况,减少主要慢性疾病的发病危险。 主食,即每日三餐的米、面、馒头等。副食,泛指米、面以外的,具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食,包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食,各有所含的营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中的含量高,且副食的烹调方式多种多样,色香味形花样百出,更能刺激人的感官,增进食欲。所以,为保证人们得到所需的全部营养,又便于其消化、吸收,增强体质,抗衰延年,最好将主食与副食搭配食用。 粗粮,泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮,即指精米白面。一般而言,细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮,但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如,小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍,铁含量为3~4倍,说明粮食加工越精细,营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还有助于提高食物的营养价值,如2/3的大米加进1/3的玉米做成食品,可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此,为了满足人们,尤其是老年人对营养的需要,应间或吃些粗粮,调剂一下胃口,以增进食欲和提高对食物营养的吸收。 不同种类的人群,对于膳食的安排都有不同的要求,比如说正处于生长阶段的青少年、老年人、成年人、孕妇等等,但是需要大家注意的是,我们都不要暴饮暴食,暴饮暴食对于我们的肠胃来说是非常不利的,应该多食用一些蔬菜和水果,根据自身

减肥饮食计划

食谱简介: 该食谱适用于能去健身房进行训练的女性,训练时间为下午。此食谱可以配合初级无氧训练计划。 食谱说明: 1.请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。 2.每天至少摄入1斤蔬菜。 3.晚餐减少碳水摄入。 4.碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1 5.关于水分摄入,一直想定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定,所以就不定量了,建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。 6.关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍之。 早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350 大卡) (说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。) 加餐:100克苹果(50大卡) (说明:也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,放在后面说。) 中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡) (说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,(这里面有个生熟比的问题,在这不表。)比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。。。自身的经验是一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了, 可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。。。为什么200克瘦肉的热量是150~200呢,因为肉的种类,你比如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃,别老吃一种肉。比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃!每天一斤,你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。) 加餐:(训练前2~3小时):50克主食+100克苹果(100大卡)

合理健康减肥计划表

系别:计算机系 专业:计算机科学与技术(农业信息技术)班级:农业信息技术班 学号:1008074112 下学期:报名上课 上课时间:星期六 姓名:张春

减肥计划与营养配餐方案 目录 1.摘要 (3) 2.模型分析 (4) 3.模型假设 (4) 4.基本模型 (5) 5.减肥计划的提出 (5) 6.减肥计划的制定 (6) 7.营养配餐方案 (10) 8.参考文献 (11)

摘要:随着社会的发展,人们生活水平不断提高,不少自感肥胖的人纷纷奔向减肥食品的柜台。可是大量事实说明,多数减肥食品达不到减肥的目标,或者即使能够减肥一时,也难以维持下去。许多医生和专家的意见是,只有通过控制饮食和适当的运动,才能在不伤害身体的条件下,才能达到减轻体重并维持下去的目的。只有通过合理饮食和坚持不断运动再加上科学的减肥计划才能到完美健康的减肥效果! 关键词:体重指数(BMI)代谢消耗系数( )运动清淡食物

背景知识 根据中国生理科学会修订并建议的我国人民的每日膳食指南可知: (1) 每日膳食中,营养素的供给量是作为保证正常人身体健康而提出的膳食质量标准。如果人们在饮食中摄入营养素的数量低于这个数量,将对身体产生不利的影响。 (2)人体的体重是评定膳食能量摄入适当与否的重要标志。 (3)人们热能需要量的多少,主要决定于三个方面:维持人体基本代谢所需的能量、从事劳动和其它活动所消耗的能量以及食物的特殊动力作用(将食物转化为人体所需的能量)所消耗的能量。 (4)一般情况下,成年男子每一千克体重每小时平均消耗热为4200 焦耳。 (5)一般情况下,食用普通的混合膳食,食物的特殊动力作用所需要的额外的能量消耗相当于基础代谢的10% 模型分析 通常,当体内能量守恒被破坏时就会引起体重的变化。人们通过饮食吸收热量,转换为脂肪等,导致体重增加;又由于代谢和运动消耗热量,引起体重减少。只要做适当的简化假设就可以得到体重的关系。 减肥计划应以不伤害身体为前提,这可以用吸收热量不要过少、减少体重不要过快来表达.当然,增加运动量是加速减肥的有效手段,也要在模型中加以考虑。 通常,制定减肥计划以周为时间单位比较方便,所以这里用离散

现代饮食营养与健康

饮食营养与健康 随着经济的发展和社会的进步,人们对饮食营养与健康倍加关注。大学时代是学知识长身体的重要阶段,掌握一定的营养知识,形成良好的饮食习惯,对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。尤其对于当代大学生,时代赋予我们的使命要我们必须有健康的体魄,具备热血青年的朝气蓬勃,才能成为国家栋梁,那么,关注自我,关注健康就成为我们不可忽视的问题。 营养是维持生命与健康的物质基础。大学生正处于生长发育的中后期,活泼好动,运动量大,加上繁重的脑力劳动和紧张的学习等,是一生中各种营养素需要量最大的时期。但目前,我国大学生对营养素的来源和食物分类了解较少,不懂得如何搭配营养,存在着诸多营养方面的问题,这些问题将影响大学生的成长和学习。 学生营养与健康促进会会长杜玉侠指出,我国学生营养与健康状况主要存在三大问题:一是缺乏营养知识,饮食习惯不科学。二是饮食结构不合理。营养素摄人不足。钙、铁、锌和维生素A等微量营养素缺乏普遍存在。三是体力活动不足。不吃早餐、在外就餐、饮酒、吸烟等不良生活方式对健康的影响日益突出。 人体所需的主要营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水和饮食纤维等,对人体有重要的生理功能。对大学生而言,保证科学的营养和平衡的饮食具有补充体力,增强记忆力;强身健体,防病祛病;缓解情绪,调整心情作用。 大学生必须强化科学饮食意识教育,增加科学营养知识,纠正不良的饮食习惯, 养成良好的饮食卫生习惯,完善自身的饮食结构,提高饮食中的营养水平。 高校应利用多种形式开展健康与保健知识的宣传和教育,引导学生树立正确的社会价值观、人生观,建立良好的健康观念和健康行为习惯。规范管理好校内饭堂,为学生提供良好的饮食环境。 社会与家长也应重视大学生饮食营养,举报取缔卫生不过关的食馆,保护学校周边饮食环境。 民以食为天,一日三餐是我们营养的主要来源。怎样安排好一日三餐?这对当代大学生们来说,似乎是一个再简单不过的问题,但要真正做到合理膳食,以适应大学生的要求,却又不是那么容易。当前在校的大学生,年龄一般都处在二十岁左右,身体还处于发育的旺盛阶段,一方面要求有合理的充分的营养来满足生理的需要;另一方面,要消耗大量的脑力劳动,以适应大学的紧张学习。因此,大学生应该合理的安排好饮食,特别是对那些第一次远离父母独立生活的学生们,更应注意自己的饮食问题。 三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 1、早餐要均衡,应该包括谷类、鸡蛋、奶类食品和水果。最好的搭配是一碗热热的麦片粥,一个煮鸡蛋,250毫升牛奶和一个水果或一杯鲜榨果汁。这其中包括了助消化的燕麦、防止伤风感冒的维生素C和一定量的钙。 2、午餐要包括纤维和蛋白质,可以多吃一些鱼。鱼肉所含蛋白质不仅是优质蛋白,而且大部分鱼肉脂肪含量低于其他肉类。 3、晚饭除了适量摄入一些蛋白质外,可以稀饭粥、菜汤菜粥为主,这样不仅能暖胃,还能提供矿物质、纤维和维生素。虽然吃了之后很饱,但所提供的热

整体减脂塑形计划表(饮食+运动)

整体减脂塑形 1.饮食:七分吃三分练,所以饮食是重中之重,饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜,强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。 记住一个原则:减脂就是要减少主食和糖分的摄入量,但是主食又不能不吃,不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食!!喜欢吃面、和粉,放在中午和奥上吃,晚上精米精面换成粗粮就好,一定要吃点!糖类要戒!所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,晚上至关重要!! 但是不建议宝宝严格的吃健身餐,节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐,米饭也不是完全不能吃!调整一下饮食结构,少吃多餐,定时定量,不要饥一顿饱一顿,保持规律运动,一样很快的。 2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好,运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。 3.运动场地宝宝可以全部室内完成。 最后,最重要的就是心态,坚持,给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种,+号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。 ——————————-分割线——————————————- 正式饮食和训练计划: 一.

建议饮食:根据自己的情况调整,整体是少盐少油,少吃多餐,清点为主,三餐比例调整3: 5:2。(这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物,只是建议。) 少油少盐或无油无盐!当然不能吃的还是不能吃,比如:甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶!! 饮食规则: 一:种类选择 水: 温开水:男生每日3升,女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水,其余均小口饮用。 禁用:含糖饮料和碳酸饮料,禁烟酒 粗粮及主食类:燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类(黄豆黑豆红豆绿豆 豌豆)全麦面包80克白米粥 减脂前一个月精米精面类:米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次 蔬菜类: 根茎类蔬菜计入碳水摄入量:南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯 所有绿色蔬菜都可以食用,推荐一天摄入两种以上蔬菜 水果类: 推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃 减脂前期不推荐:香蕉、葡萄、枣子

(整理)减脂健身计划.

盛百沃生活运动馆 您的私人教练:冯志鹏 会员:雷云云 高级私人教练课程规划

盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告,结合问卷调查,综合分析如下: 1、相关数据:身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2 坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0,上肢一分钟俯卧撑10,闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估: *BMI26.3偏高,医学上界定为体质偏弱型。 体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症,要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤; *背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视,尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量; *基础代谢1422.5低于于正常范围,正常值2400说明机体新陈代谢慢,预示精力不够充沛,是身体衰老加速的信号;(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。 *体适能测试,心肺功能中等,上肢力量左右不平衡且稍弱,核心能力一般,腹部肌肉力量及耐力中等,平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比0.9,正常0.7~0.75,腹部脂肪更容易进入血液,影响身体的健康;所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀;腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估65.2分,结合胡晋女士自身状况及实际情况,为您量身打造训练计划如下: 一、健身目标: 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤,如:( 背阔

减脂健身营养饮食计划

减脂健身营养饮食计划 早餐7点左右 碳水化合物:粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、(任选一样适量) 蛋白质:水煮蛋一个(去黄)、一小把杏仁(任选一种) 蔬菜瓜果:樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜(任选) 营养补剂:支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒 加餐10点左右 碳水化合物: 蛋白质:水煮蛋一个(去黄) 脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样) 蔬菜瓜果:苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜(任选)营养补剂:支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片 午餐12点左右 碳水化合物:糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭 蛋白质:鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝(任选一二样量少最好清蒸) 脂类坚果:橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、(任选一样)

蔬菜瓜果:卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青椒(生吃,或清蒸,最好几种生菜一起吃)樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、 营养补剂:支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、纤维素一片 加餐3点左右 碳水化合物: 蛋白质::水煮蛋一个(去黄)、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉(任选一项) 脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样) 蔬菜瓜果:樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、(任选一样不要重复) 营养补剂:维c一粒、维c一粒、复合B半粒、共轭亚油酸一粒 晚餐六点左右 碳水化合物:3分之1碗米饭或面条均可 蛋白质:豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎(清蒸、少油、少盐、少量)任选一二种 蔬菜瓜果:马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜(少油、少盐、多吃生菜) 营养补剂:辅酶Q10(每日100mg)、维c一粒、维e一粒、卵磷脂

一减肥计划表

一减肥计划表 The latest revision on November 22, 2020

原则: 无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。 一个月减肥计划表

第一周 减肥刚开始时,首先是要改善日常饮食,特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物,尽量清淡为好。推荐食物有:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。 早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。 第二周 经过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡

萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。 早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。 第三周 通过半个月的计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。 推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。

减脂饮食计划

袁林减脂饮食计划 1 第一餐:早餐 虽然本阶段的目标是减少体脂,但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物,如燕麦片.米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。 本餐比增肌阶段的热量要少;热量的减少是除掉水果,脂肪的减少是去掉蛋黄,但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。 这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质,你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。第二餐:上午的小吃 减脂阶段必须保持热量摄入较低,同时确保充分的蛋白质。本餐应是100%的蛋白质,如一罐生枪鱼,一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。 第三餐:午餐 减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样,目标不是避免脂肪,而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉;会自然减少脂肪摄入。 当你试图减少体脂时,米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段,你还应摄入尽可能多的蔬菜,它们含的热量很低,并能提供纤维素、维生素和微量元素。 第四餐:训练前 同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段,坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。 第五餐:训练后及晚餐 同增肌阶段一样,这一餐包括两个部分。训练后,不论你是想增大肌肉块还是减少体脂,都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备,最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1:2的饮料。摄入25~ 30克蛋白质最理想,因你只需足够的氨基酸去重建肌肉,摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。 大约一小时后,安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物,蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼;一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物,这一点很重要,因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。 第六餐:深夜小吃 这一餐的目的同第一阶段一样,是为了在睡觉时给身体提供氨基酸,这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。

健康中国行动合理膳食计划

健康中国行动合理膳食计划 2019年6月25日,国务院印发了《关于实施健康中国行动的意见》,其中合理膳食的内容备受关注。我们将其中的内容附录如下,供读者阅览: 合理膳食是保证健康的基础。近年来,我国居民营养健康状况明显改善,但仍面临营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发等问题。2012年调查显示,我国居民人均每日食盐摄入量为10.5g(世界卫生组织推荐值为5g);居民家庭人均每日食用油摄入量42.1g(《中国居民膳食指南》(以下简称《膳食指南》)推荐标准为每天25~30g);居民膳食脂肪提供能量比例达到32.9%(《膳食指南》推荐值上限为30.0%)。目前我国人均每日添加糖(主要为蔗糖即“白糖”、“红糖”等)摄入量约30g,其中儿童、青少年摄入量问题值得高度关注。2014年调查显示,3~17岁常喝饮料的儿童、青少年,仅从饮料中摄入的添加糖提供的能量就超过总能量的5%,城市儿童远远高于农村儿童,且呈上升趋势(世界卫生组织推荐人均每日添加糖摄入低于总能量的10%,并鼓励控制到5%以下或不超过25g)。与此同时,2010~2012年,我国成人营养不良率为6%;2013年,5岁以下儿童生长迟缓率为8.1%,孕妇、儿童、老年人群贫血率仍较高,钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏依然存在,膳食纤维摄入明显不足。

高盐、高糖、高脂等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。2016年全球疾病负担研究结果显示,饮食因素导致的疾病负担占到15.9%,已成为影响人群健康的重要危险因素。2012年全国18岁及以上成人超重率为30.1%,肥胖率为11.9%,与2002年相比分别增长了32.0%和67.6%;6~17岁儿童青少年超重率为9.6%,肥胖率为6.4%,与2002年相比分别增加了1倍和2倍。合理膳食以及减少每日食用油、盐、糖摄入量,有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险。 行动目标 到2022年和2030年,成人肥胖增长率持续减缓;居民营养健康知识知晓率分别在2019年基础上提高10%和在2022年基础上提高10%;5岁以下儿童生长迟缓率分别低于7%和5%、贫血率分别低于12%和10%,孕妇贫血率分别低于14%和10%;合格碘盐覆盖率均达到90%及以上;成人脂肪供能比下降到32%和30%;每1万人配备1名营养指导员;实施农村义务教育学生营养改善计划和贫困地区儿童营养改善项目;实施以食品安全为基础的营养健康标准,推进营养标准体系建设。 提倡人均每日食盐摄入量不高于5g,成人人均每日食用油摄入量不高于25~30g,人均每日添加糖摄入量不高于25g,蔬菜和水果每日摄入量不低于500g,每日摄入食物种类不少于12种,每周不少于25种;成年人维持健康体重,将体重指数(BMI)控制在18.5~24 kg/㎡;成人男性腰围小于85cm,女性小于80cm。 个人和家庭

相关文档
最新文档