健美操的基本动作
健美操的基本动作
健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。
(一)基本步法
健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。
1．两脚交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。
(1)踏步(原始动作)
动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步
动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。
技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步
动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。
技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
(4)V字步
动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。
(5)漫步
动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下，或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
(6)跑步
动作描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。
技术要点：落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。
2．迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步。
(1)并步
动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。
技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。
(2)迈步点地
动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。
(3)迈步吸腿
动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。
技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。
(4)迈步后屈腿
动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。
技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
(5)侧交叉步
动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。
技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。
3．点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。
(1)脚尖点地
动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。
技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。
(2)脚跟点地
动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。
技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。
4．抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。
(1)吸腿
动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平，上体保持正直。
(2)摆腿
动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。
技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。
(3)踢腿
动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。
技术要点：抬起腿要有控制，保持上体正直。
(4)弹踢腿(跳)
动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿先向后屈，再向前下方踢腿还原。
技术要点：腿弹出时要有控制，保持上体正直。
(5)后屈腿(跳)
动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。
技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
5．双腿类：双腿站立，身体重心在两腿之间的动作。
(1)并腿跳
动作描述：两腿并拢跳起。
技术要点：落地缓冲有控制。
(2)分腿跳
动作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。
技术要点：屈膝半蹲时，大、小腿夹角不小于90°。
(3)开合跳
动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。
技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90°，脚跟落地。
(二)上肢动作
在完成基本动作时加入不同的手臂动作就会使动作变得丰富多彩，或改变动作的强度和难度。如手臂在肩以上的动作强度就大于手臂在肩以下的动作强度；手臂动作变化多的一组动作就难于手臂动作变化少的动作组合。另外，健美操的手臂动作除了自然摆动和一些舞蹈动作外，主要是模仿上肢力量练习的一些动作。这样做既美观，又使练习更加有效。
1．常用手形
(1)掌形：五指伸直并拢。
(2)拳形：握拳，拇指在外，压在食指弯曲部位。
(3)五指张开形：五指用力伸直张开。
2．上肢动作
(1)举：臂伸直向某方向抬起。
(2)屈臂：前臂与上臂角度不断减小。
(3)伸臂：前臂与上臂角度不断增大。
(4)屈臂摆动：屈肘在体侧自然地摆动。可依次和同时进行。
(5)上提：直臂或屈臂由下至上提抬起。如屈臂前提、直臂侧提。
(6)下拉：臂由上举或侧上举拉至身体两侧。
(7)胸前推：立掌，臂由肩部向前推。
(8)冲拳：屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。
(9)肩上推：立掌，屈臂由肩部向上推。
健美操常用的手型基本步伐
健美操常用的手型、基本步伐 2013-03-06 09:19:23| 分类: 健美操| 标签:健美操手型步伐|举报|字号大中小订阅 一、概论 健美操就是融体操、音乐、舞蹈、美学于一体,通过徒手、持轻器械与用专门器械的操化练习达到健身、健美与健心的目的的一种娱乐、观赏型体育项目。其内容丰富,变化繁多,简单易学。不受年龄、性别、场地、器械的限制,可使全身各关节都得到充分的活动,各部位的肌肉得到均匀的发展,塑造良好的体态。它除了具有一般体育活动共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,对减肥与改善体形体态,提高韵律感及协调性有着特殊的作用。 现代健美操就是20世纪60年代开始萌芽,最初就是美国太空总署为太空人设计的体能训练项目。1969年杰姬·索伦森综合了体操与现代舞创编了健美操,这种操带有娱乐性,简单易学,深受人们的欢迎。70年代风靡美国,70年代末80年代初在我国兴起。目前,国际上共有7个健美操组织,国际健美操联合会(IAF)、国际健美操健身联合会(FISAF)、国际体操联合会等。 根据健美操活动的目的与所要解决的主要任务为标准可划分为:健身健美操、竞技健美操、表演健美操。 健身健美操,就是在音乐伴奏下,以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础,达到增进健康、塑造形体、改善气质、娱乐休闲目的的一项运动。 在全民健身热潮中,健身健美操正以其良好的健身效果与艺术美感,赢得了广大群众的青睐, 因此我们大部分的学生都对健美操有着浓厚的兴趣,渴望对健美操有所认识与了解。尤其就是动感十足的音乐、舒展大方的动作、极具表现力的风格,都深深地吸引着学生。这一切都为我们的学习,提供了良好的契机。 健美操名词术语简释: (一)动作力度:就是指肌肉用力的程度。它就是衡量健美操动作质量的重要条件,就是力量与速度的有机结合。 (二)表现力:就是通过面部表情与身体动作来抒发内在情感的能力。 (三)动作的幅度:就是指身体活动范围的大小,就是充分展示柔韧性的能力。 (四)动作的速度:单位时间内完成动作的多少为动作的速度。竞技健美操就是每秒24拍以上。 (五)特色难度动作:在健美操比赛中运动员必须完成一些特定的、不同类型的难度动作(动力性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧)。 (六)健美操特色化动作:具有健美特色的体操动作,就是成套健美操的主要动作。 (七)基本步伐:吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳、后踢腿跳、踏步、弹踢腿跳。 中英文对照健美操基本步伐术语 弹动(Spring) 踏步(March)走(Walk) 一字步(Easy-Walk) V字步(V-step) 曼步(Manbo)并步(Step touch)交叉步(Grapvine)半蹲(Squat)
健美操的基本动作是什么.doc
健美操的基本动作是什么 健美操除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么，下面是我给你介绍的健美操的基本动作，希望对你有帮助。 健美操的基本动作 一、仰卧提臀 目标：肩膀、背部、臀部。 1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。 2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。 3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。 4、重复8次。 二、拉动动作 目标：肩膀、背部、腿部 1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。 2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。 3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。 4、恢复初始姿势，做12次。 三、舞蹈触碰 目标：手臂、上半背、臀部、大腿 1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。 3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。 4、恢复初始姿势，换边重复12次。 四、站立拉伸 目标：肩膀、腹部和大腿。 1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。 2、手肘弯曲，向右踏出右脚。 3、伸展右臂过头部，手掌朝里。 4、站回开始的姿势，重复12次。 五、旋转动作 目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。 1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。 2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。 3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。 4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。 5、换右边重复，做12次。 六、上踢动作 目标：背部、腹部、臀部。 1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。 2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。 3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。 4、恢复初始姿势，换腿重复12次。
健美操的基本动作
一、健美操的常用手型： 1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度 2.合掌 — —五指伸直并拢。 3.拳— — 五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。 二、健美操的基本动作分类 1．头 、 颈部动作 （1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。 （2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。 （3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。2．肩部动作 （1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于360 度的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。 （4）肩绕环：指以肩关节为轴做360 度及360 度以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。 （5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求：a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。c,振肩动作要有速度、力度和弹性。 3．上肢（手臂）动作
（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180 度而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。 （2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。 （3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180 度以上、360 度以下的弧形运动。 （4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。 （6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。 （7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。 4．胸部动作． （1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。 （2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。 （3）移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。 5．腰部动作 （1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、
健美操基本步伐训练说明及图解
健美操基本步法 （一）高冲击力步伐及其组合训练 １、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类： （１）单脚起跳类（Lift jump or leap） 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳（Knee lift jump） 图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。 动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳（Leg curl jump） 图2-1-46 动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。 动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳（skip jump） 动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。 动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳（Leg lift jump）
图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。 （２）两脚起跳类（Jumping or jumping jack） 动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳（Jump） 图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲； 技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制； 动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳（Jumping jack） 图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。 动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳（Lunge jump） 动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。 技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳
健美操
健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984 年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会已于2004年将健美操项目带入奥运会。 随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。 由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受 到越来越多的企业的青睐。 1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后1988、 1989、 1990、1991年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，1992、1995年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。1998年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。 成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。 徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。 健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。 竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛； (3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。
(完整版)健美操
健美操 教材纲要 （一）理论部分 1.健美操概述 2.健美操运动价值及在学校素质教育中的意义 3.健美操练习计划制定的原则 4.健美操竞赛规则与裁判法简介 5.专题讲座一、二 6.健美操教学、比赛录像欣赏 （二）实践部分 1.基础教材 （1）把下教材： 1）身体基本姿态。 2)站立姿态与方位。 3)头颈部基本姿态。 4)舞蹈手臂七个位置及健美操常用位置。 5)舞蹈脚的五个位置。 （2）把上教材：擦地、下蹲（屈伸）、小踢腿、大踢腿、控制、划圈、波浪等。 2.徒手教材 （1）基本动作： 1）头部动作：头颈屈伸、头颈转、头颈摆、头颈绕等。 2）手臂动作：体操基础动作手臂基本位置（前、侧、后、斜举、振、旋、摆动、绕及绕 环、胸前平屈、侧平屈等）肩部动作：提与绕环等。手型（并指掌、分指掌、拳等） 3）胸部动作：含、展（振）胸、前后、左右平移及绕环等。 4）腰部动作：腰前后屈伸、左右侧屈、左右转及绕环。 5）髋部动作：提髋、摆髋、髋绕环等。 6）腿部动作：膝屈伸（弹动）、膝绕环、前、侧、后踢、弹腿、吸弹腿、内外旋腿踢等。 7）基本步伐与跑跳步：踏步、V字步、交叉步、、弓步、弹性跑、、吸腿跳、弹踢跳、弓步跳、开合跳、摆动跳等。 8）支撑动作：单、双手支撑、侧撑、跪撑等。 （2）成套动作： 1）健美操大众锻炼标准二套规定动作二、三、五级测试套路。 2）中国学生健康活力健身操表演套路。 3）教师自编套路：啦啦队操。 4）学生自编健美操套路。 3.器械教材：用体操垫、哑铃、踏板等器诫根据徒手教材内容进行编排练习。 4.素质练习教材： （1）力量练习：用哑铃、跳绳、踏板或组合器械进行的各种肌肉群负重练习或走、跑、跳 等。 （2）柔韧性练习：压各关节韧带、摆、振、绕、踢腿（多方向）练习、体前屈等。
健美操的基本手步伐
健美操的基本手步伐 基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类： （一）无冲击力步伐概念及其分类 无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。 ①膝弹动 动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。 技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。 ②半蹲 动作描述：两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。 技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90度，方向与脚尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上体保持直立。 动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。 3弓步 动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。 技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过90度，膝关节不能超过脚尖。 动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。 （二）低冲击力步伐 1、低冲击力步伐概念及其分类 低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和单脚抬腿类四种类型。
（1）踏步类March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。技术要点：注意两腿的相对位臵以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调 ①踏步：Mar 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。 2一字步：easy walk 动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。 技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程； 每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。 动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。 3V字步： V-step 动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。 技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。 动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。 4漫步： Mambo 动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。 技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。 动作变化：转体的漫步，跳的漫步。 （2）点地类： 动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。 技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。 动作变化：前点地、侧点地、后点地 脚尖前点地：Tap forward 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。
(完整版)健美操基本动作讲解
健美操基本动作讲解 健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。那么，下面是给你介绍的健美操基本动作讲解，希望对你有帮助。 一、双脚类动作 1.弹动 膝关节有弹性的屈伸。 2.分腿半蹲 两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。 膝关节有弹性的屈伸。 3.箭步蹲 两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。 二、迈步类动作 1.并步 动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、
屈、踢等动作。 动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。 2.交叉步 动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。 动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。 3.小马跳 动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。 动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。 三、抬起类动作 1.吸腿 动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。 动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。 2.弹踢腿跳 动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。
健美操教学的六种有效方法
下面是健美操教学中的6种教学方法，教师可以在不同的阶段运用不同的方法进行教学，这样有易于学生尽快掌握健美操动作技能、提高健美操课堂教学的实效。 一、线性渐进法 这是一种不会发展成组合动作的最简单的自由式教学方法。在把动作顺序起来时，线性渐进法每一次只作一个小小的改变，这些变化可以是上肢动作，腿部动作或加入变化因素。 例如：
教B动作侧并步（原 地） A+B动作跑步（向前/向后）+侧并步(原地) 教C动作3侧点步+开合跳1 次 A+B+C动作跑步+侧并步+3侧点步+开合跳1次 教D动作交叉步 A+B+C+D动作跑步（向前/向后）+侧并步（原地）+3侧点步+开合跳1次+交叉步四、连接法： 连接法通常为“部分到整体“法，是A和B动作教会后连起来，C、D动作一样，最后把A+B动作和C+D动作连接，产生一个四个动作的组合套路。再可以进一步连接E+F 和H+I从面归展出一个很长的组合套路。 例如：教A动作向前/后走4步 教B动作侧点地 连接A+B 教C动作开合跳 教D动作侧并步 连接C+D 最后连接A+B动作和C+D动作 五、过渡动作法： 包括过渡保持法和过渡动作去除法 1、过渡保持法： 在教复杂动作和新的组合动作之前加入一个简单的过渡动作的方法，其主要目的是保持学生的心率不下降，或当你需要给你自己或学生脑子休息一下的时候让你获得时间调整一下，也给学员时间看清动作并赶上动作。过渡动作可加入你所教动作之间。 例如：
与上面的教学技巧正好相反，上面的方法教组合时每一个动作之间保留着过渡动作，接下来逐渐去掉过渡动作以便达到最后的成果。当教复杂动作时，过渡动作被看作为一个“舒适时段“。但组合中过渡动作太多也会感到很累、很枯燥，在最后完成整组合前必须去掉过渡动作。去掉过渡动作使动作组合呈现出更多多样性。上课就会更有趣、更有吸引力。例如： 教A动作正V字步转360度接V字步（即A字步） 过渡动作4次V字步（面朝前） 教B动作向前走三步依次抬膝三次转180度（面朝后） 接向后走三步依次抬膝转180度（面朝前） 过渡动作4次V字步（面朝前） 然后去掉过渡动作，变成： A动作正V字步转180度接A字步 B动作向前、后走三步依次抬膝三次并转身180度 注：选择V字步作为过渡动作是考虑到V字步与A的动作相似易记，又是基本动作，简单易学 六、分解变化法： 分解变化法是一种教学单动作的方法。即把复杂的动作分解成最原始的形式进行教学渐渐增加变化的方法，分解变化法是健美操教学中“保证学生能跟上动作”的最基本的教学方法，在你教一个无论其简单还是复杂的动作时，首先要辨认出这个动作的原始形式是什么，从这个最简单的动作开始练习，在你的学生己经很熟悉这个动作的基础上，再加入一个变化因素并反复练习，在学生熟练后，再加入另一个小小的变化因素并反复进行练习，以此类推直到完全掌握你所编排的动作。 例如：
第三章 健美操基本动作
健美操基本动作 健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。千姿百态的 (主讲：翟林示范：2001级欧阳资) 一、健美操下肢动作 健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。 （一）基本步法 基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。 健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。 1、低冲击步法
低冲击步法分类 分类踏步类 March 点地类 Touch step or tap together 迈步类 Step or step together 单脚抬起类 Life step or lift together 动作描述此类动作两脚依 次抬起，在下落时 膝、踝关节有弹性 地缓冲。 此类动作两腿有弹性地屈 伸，点地时，主力腿稍屈， 另一腿直（脚尖或脚跟点 地）。 此类动作是指一脚先 迈出一步，同时移动身 体重心，另一脚点地、 并步或抬起的动作。 此类动作支撑腿有控 制地稍屈膝弹动，另一 腿以各种形式抬起，同 时收腹、立腰。 动作变化●踏步March ●走步Walk ●一字步Easy walk ●V字步V-step ●漫步Mambo ●脚尖前点地Tap forward ●脚跟前点地Heel ●脚尖侧点地Tap side ●脚尖后点地Tap back ●并步Step touch ●迈步点地Step tap ●迈步屈腿Step curl ●迈步吸腿Step knee ●迈步弹腿Step flick ●侧交叉步Grapevine ●吸腿Knee lift ●踢腿Kick ●弹腿Flick ●后屈腿Leg curl 图2-1 踏步图2-2 走步 图2-3 一字步
健美操理论知识
健美操理论知识 第一章：健美操入门 1.1健美操的定义 健美操是一项融体操,舞蹈,音乐为一体,以有氧练习为基础,以 健、力、美、为特征的体育运动项目。 健美操与舞蹈的区别:舞蹈是人体动作为主要表现手段.而健美 操是通过不断的身体练习来追求自我的完美. 1.2健美操的产生与发展 健美操作为一项独立的运动项目，兴起的时间是20世纪80年 代。1981年美国明星简方达个人的健身经验和体会编辑出版 的（简方达健美术）书和录象引起轰动，被翻译成20多种文 字，在世界上发行。 1995年12月,在法国举办了首届世界健美操锦标赛. 世界上三大国际健身健美操组织.一是国际健美操与健身联合 会，总部设在澳大利亚。二是国际健身协会，总部设在美 国。三是亚洲健身协会，总部设在香港。 世界上三大竞技性健美操组织。一是国际健美操联合会，总 部设在日本，每年举办健美操冠军赛。二是国际健美操冠军 联合会，总部设在美国，每年举办世界健美操冠军赛。三是 国际体联联合会健美操委员会，总部设在瑞士，1995年开始 每年举办健美操世界锦标赛，从2000年起，每二年举办一次 世界锦标赛。 20世纪80年代初，健美操热传入我国。1987年开始我国开始 举办比赛。 1.3健美操的分类 根据所要究的目的和所要完成的任务健美操可划分为:健身健 美操和竞技健美操两大类. 竞技性健美操是在健身健美操的基础上发展起来的。 大众性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、增进健康”。竞 技性健美操的主要目的是“竞赛”。 竞技性健美操与健身健美操的区别 竞技性健美操健身健美操 比赛时间： 1分45秒+5秒 2分30秒~3分 音乐：国内外比赛基本上一般无要求多在成品 都是制作专门的音乐，音乐中剪接 有动效音、故事情节
有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧
有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧 ［摘要］本文根据有氧健身操的动作编排原则,从基本动作类型、运动强度、变化因素等方面,介绍有氧健身操的编排方法及运用技巧,并通过举例法、对比法对编排的动作进行具体分析。 ［关键词］有氧健身操；组合动作；编排方法；运用技巧 我国的社会健美操热始于20世纪80年代,当时在全国的部分城市已经有了健身俱乐部的雏形。随着社会的发展和群众体育的普及,社会性健美操开始沿着有氧运动的基础理论来发展,也就是人们现在所说的“有氧课程”。现在的有氧课程内容十分丰富,如有氧健身操、有氧搏击操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等,而本文所指的是由传统健美操演变而成的有氧健身操。 早期的有氧健身操的形式,主要是按照从弱—强—弱的顺序,通过改变运动强度,重复进行单个动作,以达到健身锻炼的目的。像这样完成一个动作,再做下一个动作,前后动作之间没有直接的联系,也就谈不上有何编排。而在有氧健身操高速 发展的这些年,无论从形式内容上还是大众需求等方面,都发生了巨大的变化。当初单个动作重复练习的健身操形式逐渐被淘汰,取而代之的是如今更为科学的、 有趣的、多变的组合动作形式的有氧健身操。组合动作形式的有氧健身操,要求教练员具备良好的动作编排能力、教学能力和音乐素养。本文将重点介绍动作编排的方法和技巧,用于教练员之间的交流学习。 1 有氧健身操的动作编排原则 有氧健身操的动作编排原则是建立在有氧运动持续一定时间的,中低强度的全身性运动的这一运动特征上的。教练员在编排动作时首先要本着安全、有效的原则,以避免运动损伤,达到锻炼身体的目的；其次动作选择与编排要有针对性,要考虑到学员的健康水平、身体能力,接受能力,以及动作是否有效地达到锻炼目标；再次有氧健身操的主要任务是提高心肺功能,改善人体心血管系统的机能,因此编排动作时一定体现出有利于提高心率这一原则；最后,教练员在设计编排动作时一定要考虑到动作间的合理搭配与连接,保证动作自然连贯。 2 有氧健身操组合动作的编排方法 有氧操组合动作的编排是按照音乐结构,组合动作的,表现为以32拍为单位,即4个八拍动作为一组。在编排动作时应遵循这个规律。 2.1 基本动作类型 在进行组合动作编排时,教练员首先要清楚有氧操的基本动作类型及每个动 作的拍节。根据动作完成形式的不同可将动作分为五大类：交替类、迈步类、点
健美操运动的基本动作分类
健美操运动的基本动作分类 健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是为你带来的健美操运动的基本动作分类，一起来看一看吧。 1.胸部动作 .胸部动作 (1)含胸：指两肩内合，缩小胸腔。 (2)展胸：指两肩外展，扩大胸腔。 (3)移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。 要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。 2.腰部动作 (1)屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。 (2)转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。 (3)绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。 要求：(1)练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。 (2)腰前屈、转时，上体立直。 3.髋部动作 (1)顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶
髋。 (2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。 (3)摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。 (4)绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。 要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。 4.下肢动作 (1)滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。 (2)交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。 (3)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。 (4)并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。 (5)侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动 要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。 健身操的基本动作1、依次高抬腿 该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。 2、仰卧起坐 练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。 3、揉擦腹部
健美操的基本动作与成套组合(优质参考)
健美操的基本动作与成套组合 引言 你知道什么是健美操基本动作吗？你了解正确掌握这些基本动作的意义吗？那么健美操究竟包括哪些基本动作呢？本章的第一节将会对此作详细的介绍。同时，为使你对健美操有一个感性认识，故在第二节和第三节中为你选编了几组不同类型、长度、难度和运动负荷的健身健美操成套组合。希望通过练习，你能规范、正确、熟练地掌握这些内容。 学习的重点和难点 重点：健美操基本动作的概念、特点、分类及动作规格 难点：掌握健美操的风格，严格按照健美操基本动作的要求完成各套组合 第一节健美操基本动作 一、健美操基本动作的概念及特点 （一）健美操基本动作的概念 健美操基本动作是指动作中最主要、最稳定的部分，所有动作都以此为核心加以扩展。基本动作是掌握其它动作的基础。健美操基本动作包括基本姿态动作、基本难度动作、基础动作三大部分。 健美操中的基本姿态动作是指身体在静态和动态时的各部位姿势，它可以通过舞蹈的姿态进行训练。基本难度动作是指与竞技健美操中规定的特定动作相应的具有一定难度的动作。基础动作是根据人体结构活动特点而确立的具有代表性的动作，共分为7个部位的动作，即头颈、肩、胸、腰、髋部动作，以及上、下肢动作。
健美操基本动作的正确与否，不仅会影响人的健美姿态，还会影响动作的难易程度和锻炼效果。因此，正确地掌握健美操的基本动作，是健美操学习过程中至关重要的一环。 （二）健美操基本动作的特点 1．基本动作是健美操中最典型、最核心的部分。健美操中所有动作的变化和创新都是在基本动作的基础上产生和发展的，身体某个部位的基本动作极具有该部位的共性特征，是最具代表性和典型性的。 2．基本动作是发展健美操难度和组成复合动作的基础。在初学健美操时，首先应掌握身体各部位的基本动作。只有掌握了这些部位的基本动作，才能抓住健美操的特点，加速发展动作难度，更好地掌握组合练习。 3．基本动作是健美操动作中最重要、最稳定的部分。健美操突出的特点之一，就是全面地影响身体，使练习者更加健美。例如：踢腿的基本动作抓住正、侧、后三个面就能较全面地影响身体，在此基础上还能发展各种各样的踢腿动作，而这些动作都离不开这三个基本面的踢腿。因而，它是最重要、最稳定的。 二、健美操基本动作的分类与要求 （一）手型 健美操手型主要有掌和拳两种 1．掌：包括分掌、合掌 （1）分掌：五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。 （2）合掌：五指并拢伸直。 2．拳：五指弯曲紧握，大姆指压在食指弯曲部位。
健身操体操分解的动作
健身操体操分解的动作 健身操把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身(摆正姿势)，运用意识对肌体进行自我调节，健美身心，达到延年益寿。下面是为大家精心挑选的健身操体操分解的动作，希望对大家有所帮助。 1.肩部肌肉静态拉伸 双手固定在下背部，双腿打开，站距与肩同宽，身体微微前倾，保持背部收紧，将双手肘关节向内收;拉伸过程中保持沉肩，更多感觉在肩的后束 保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组 2.胸部肌肉动态拉伸 保持自然站立，将双手臂打开，掌心朝上，手臂端平，采用上中下三个方式，打开后将整个胸廓向外打开然后还原 正常站立后，微微下蹲，后背收紧，手臂端平，大小臂呈90度，下压，再向上，再下压 3.背部肌肉静态拉伸 单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐,手臂伸直,身体重心微微倾向单侧手臂,将整个身体内旋,保持动作30秒钟保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组 4.腰部肌肉静态拉伸 保持双腿呈跪姿，将双手臂向头顶远端尽量延伸，俯卧向下，将
臀部尽量靠近脚后跟，背部充分伸展;为拉伸更全面，可以尝试将双手做叠加，保持呼吸顺畅。 保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组 跳健身操的注意事项 01、卫生与健康 健身操运动后，及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。 02、循序渐进 开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持的时间也不须太长，以10分钟左右为宜。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。 03、服饰建议 裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，鞋子选择鞋底柔软的。 04、女性应注意以下几点 a. 做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。 b. 经期做操，运动量不宜过大。 c. 没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使
健美操的基本动作88785讲课教案
健美操的基本动作 88785
精品资料 健美操的基本动作 健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。 (一)基本步法 健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作 完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。 1．两脚交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。 (1)踏步(原始动作) 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。 技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 (2)走步 动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。 技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。 (3)一字步 动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。 技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。 (4)V字步 动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。 技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。 (5)漫步 动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下，或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。 技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。 (6)跑步 动作描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。 技术要点：落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。 2．迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步。 (1)并步 动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除谢谢2
健美操理论试题及答案(全)
健美操理论试题（全） 名词解释 1、健身健美操 也称大众健美操，主要目的在于“健身”，通过锻炼增强体质，促进身体有序的健康发展以提高工作效率，是集健身、娱乐、防病为一体的群众性、普及性健身运动。它的动作简单，实用性很强，音乐速度较慢，能保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作常有重复出现，适宜不同年龄结构的人参与。 2、表演健美操 主要目的是在表演中展示自己的人生价值、美的追求。通过表演观赏陶冶情操、净化心灵，满足人们展示和表现自我的需要。它是事先编排好，专为表演者而设计的成套健美操。它比健身健美操动作复杂，音乐速度可快可慢，动作较少重复，并有一定的表演效果，要求参加者具备一定的身体条件、协调性和表演意识等。 3、竞技健美操 主要目的是比赛。它是在音乐伴奏下，表现连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧运动，成套动作必须展示连续的动作组合，柔韧性，力量与七种基本步伐的使用并结合难度动作高质量的完美完成。 4、拉丁健美操 是将传统拉丁舞中的桑巴、伦巴、恰恰与健美操的巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐形成崭新的健身方式 5、身体能力 是指人的身体具备某种程度的工作或运动的能力，也称身体素质 6健美操的身体能力训练 是对提高从事竞技健美操技术所需要的力量、速度、耐力、柔韧、平衡性等运动能力的训练 7、健美操训练频度 是指一周进行健美操锻炼的次数 8、健美操锻炼负荷 是指人体在进行健美操锻炼中所承受的生理运动负荷及心理运动负荷的总称 9、健美操的基本姿态 指完成动作时正确的形态和身体的标准位置 10、无冲击力步伐动作 是由一些简单无冲击力步伐组编而成的，其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半
健美操7种基本步伐及动作组合对教学的作用
健美操7种基本步伐及动作组合对教学的作用 沙田广荣中学 王雪连 摘要：通过对健美操化动作的设计以及实验研究，表明基本步伐及动作练习对于提高学习效果，培养学生的兴趣爱好，发展学生的协调性、一致性以及对成套教学中动作之间的连接和路线的改变等综合能力的培养都有非常重要的意义。 关键词：健美操；基本步伐；动作组合；综合能力 通过基本步伐及其动作组合练习，可以提高学生心血管系统的机能、培养灵活性、协调性、节奏感以及下肢肌肉的爆发力和耐力等综合能力，因此，在国际竞技健美操新规则的导引下，进一步把健美操步伐重要性提高到一定的高度，必将对健美操教学效果起到一定积极作用。 1 研究对象与研究方法 1.1研究对象 沙田广荣中学初二学生70人 1.2 研究方法 1.2.1 实验法 将学生随机分成两组，各35人，一组为实验班，二组为对照班。根据调查两组学生在实验前都没有进行过健美操训练，两组的健美操水平平均无显著差异。实验时间：2008-09至2008-11，共32学时。 2 研究结果与分析 2.1 教学内容 对照组的教学内容按照全国健美操大众锻炼标准规定的三、四、五级动作为主，实验采用在此基础上增加健美操基本步伐组合练习内容（具体见表1、2） 2.2 教学过程设计 对照组采用传统的教学方法进行授课。实验组采用健美操基本步伐练习进行授课，具体分为两个阶段： （1）第一阶段（2次课） 引导学生首先掌握健美操7种步伐，然后学习健美操组合动作练习。 （2）在每一节课授课之前在做准备活动20-25分钟练习时，进行健美操基本步伐以及组合动作练习。 . 表1 健美操7种步伐单个动作组合教学动作一览表 基本步伐 基本步伐组合 手臂动作名称 动作节拍 踏步 原地踏步4次+向前踏步4次+向后踏步4次+原地踏步次 前后摆臂；双手胸前平屈、击掌；双臂依次绕环；前后摆臂 4×8+4×8（正方 向+反向）
健美操基本动作练习
健美操选项课教案
分（一）上肢动作 1．手型（常见手型）： a五指并拢式：五指伸直并拢 b指分开式：五指用力伸直张开 c拳式：握拳，拇指在外 d屈指掌式：手掌用力上翘，五 指用力弯曲 e响指式：握拳，食指与中指摩 擦与食指打响，无名指、小指 屈指 f拳：拇指握四指 g圆手型：手指靠拢成圆型，拇 指中指稍向里 h“V”指：拇 指食指成V字 i西班牙舞式：五指用力，小指、 无名指、中指自掌指关节处依 次屈，拇指稍内扣 右转270°，5-8开合跳1次。（三）1-4右脚向右前上步后屈腿，5-8右转90°，左脚向前上 步后屈腿。 （四）1-4右、左侧点地各一次， 5-8右脚上步转髋。（五）—（八）同(一)至(四)， 方向相反。 2.臂部动作 a.举 Rise 臂伸直向某方向抬起。 b.屈臂 Bicep curl 前臂与上臂角度不断减小。 c.伸臂Tricep extention (kickback) 前臂与上臂角度不断增大。 d.屈臂摆动 Low row 一般描述：屈肘在体侧自 然地摆动。可依次和同时进行。 10 分 钟
分e.上提 Upright row 直臂或屈臂由下至上提 抬起。如：屈臂前提、直臂侧提。 f.下拉 Putdown 臂由上举或侧上举拉至 身体两侧。 g.胸前推 Chest press 立掌，臂由肩部向前推。 h.冲拳 Punch 屈臂握拳，由腰间猛力向 前冲拳。 i.肩上推 Shoulder press 立掌，屈臂由肩部向上推。 j．摆动 Swing 以肩关节为轴，手臂在180°以内的运动称之为摆动。k．绕和绕环 Scoop、Circle 以肩关节为轴,手臂有180°至360°之间的运动为绕;大于360°以上的圆周运动 为绕环。 l．交叉 Cross 两臂重叠成X形。 （二）基本步法 1、两脚交替类 (1) 踏步：两腿依次抬起，依 次落地、两手腰间自然摆动。 动作变化：踏步分腿并腿 40 分 钟
健美操的基本动作教学资料
健美操的基本动作
一、健美操的常用手型： 1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。 2.合掌——五指伸直并拢。 3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。 二、健美操的基本动作分类 1．头、颈部动作 （1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。 2．肩部动作 （1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。 （2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。 （3）绕肩：指以肩关节为轴做小于360度的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。 （4）肩绕环：指以肩关节为轴做360度及360度以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。 （5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求：a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力
向下，动作幅度大而有力。 b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。c,振肩动作要有速度、力度和弹性。 3．上肢（手臂）动作 （1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180度而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。 （2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。 （3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上、360度以下的弧形运动。 （4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。 （5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。 （6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。 （7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。 4．胸部动作． （1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。 （2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。