初三学生考前心理调整

初三学生考前心理调整

同学们，下午好！很高兴给初三的同学进行考前心理讲座。

现在我们学校初三学生存在一些共性的东西，各班均有一大半的同学对即将到来的中考感到压力很大，希望给予帮助,具体表现为：自己的优势科目考试总是不理想；成绩不稳定，担心中考发挥不好；自己的学习成绩总是上不去；考试的时候很紧张；心情很烦躁，如何稳定情绪等。还有一部分同学认为自己的信心不足，希望能及时给予鼓励。

现在的初三同学刚刚结束二模考试，有些同学可能因为考试成绩的不理想，出现了对学习的厌烦情绪和考前的焦虑感,这时候我们的知识和积累、练习的熟练程度已成为固定值的时候，应该说考生的状态就是最重要的因素了。一个好的状态可以使你平时的知识水平得到最大限度的发挥，使你感到思维顺畅，如有神助，而一个糟糕的状态则会让你思维堵塞，乱作一团，最后功亏一篑。那么怎样才有一个很好的考前状态呢？

一、如何克服考前不良状态

通过和初三同学的交流，我发现形成考前不良状态的一个很大的因素就是考前的焦虑。归纳起来，考前焦虑主要由4个方面引起的：一是对自己复习情况的信心不足，越临近中考，越认为自己“好象还有很多东西没有复习到，该背该记的东西很多没有掌握牢.越想越急躁,越急躁复习效率越低.二是对不利的考试结果过分关注。担心如果自己考不上心目中的高中，自己应该怎么办？怎么承受得了这样的压力？三是对自我认可的担忧，复习了这么长时间，自己也非常的用功，怎么成绩还是没有起色？有相当一部分同学有这样的思想。四是对自己社会形象的担忧。父母对我寄予了那么高的期望，亲戚朋友知道我在学校成绩还不错，要万一考砸了，我在他们面前如何立足，还不让人笑话。

这些担忧形成的焦虑如果不进行适当的释放或转移，就会随时随地冒出来，在我们的头脑中捣乱。打击我们的信心。下面我们分析一下以下几种引起焦虑的原因以及应对的对策。第一种情况，比如那些总是认为自己还没有复习好的同学，导致的后果，就是在考试前，总习惯于“开夜车”，恨不得将所有的问题都做完，将所有做过的习题都复习一遍，他们中断了自己已经很少的休息和锻炼，甚至拖延吃饭的时间，以便能“挤”出更多的时间用于学习，他们甚至不与同学交流、交往，把自己封闭起来，这种状态可以用一个词“强弩之末”来形容。对于处于这种状态的考生，

我们建议应该保证适当的锻炼、睡眠时间。因为时间越长，并不等于效率越高，相反如果睡眠不足，特别疲倦还会使你易怒或不能适应每日的学习要求，同时长期疲倦、睡眠不足，处于紧张状态还会使你大脑抑制，学习效率低下，因此“我抓紧了时间的心理安慰”远不能弥补低效率学习带来的负面效果。

对于复习了这么长时间，自己也非常的用功，怎么成绩还是没有起色这一类心态的同学，我觉得一位来到心理咨询室咨询的同学说的话非常有代表性，他对我说：“老师，这次体育考试，因为老师和父母对我的鼓励，加上我的信心，我这次体育居然全过了，其实，我以前体育一点都不好。所以，我觉得不要总是和别人比，要和自己比，相信自己，就一定能取得成功。”要和自己比，相信自己，这句话我觉得非常正确，也希望有这类心态的同学能牢记这句话，调整好自己的心态。同时，也希望有此类心态的同学多于相关科目的老师分析，了解自己在各章节的问题和薄弱点，做到有的放矢，抓住复习重点。

对于过于担心自己考不上理想的高中，或者担心考不好亲戚朋友笑话的同学，最好的方法那就是正视压力，人都有这样的一种情况，当你不知道未来会面临什么的时候，你心中没有底，最容易紧张焦虑。当你知道了结果，你反而没有那么紧张了。因此，请您预想一下，如果考不好会怎么样？把最坏的情况说出来，其实，你会发现原来最坏的结果也没有那么糟，所有问题都是有解决的方法的，你还是可以解决的，那么一切就迎刃而解。同时有这类心态的同学也应该告戒自己，现在的担心都是没有必要的，这只是你自己在预想可能的结果，在瞎担心。

二、如何正确看待复习中的“疲劳”现象

最近这段时间，有很多家长和学生来到心理咨询室都谈到了一个共同的问题，老师，我最近学习效率很低，有时经常会走神，最近的学习时间比一模前晚，可是状态还没有一模前好。这种现象，我们称之为复习过程中的疲劳现象，这一现象，是有其生理和心理原因的。神经生理学的实验证明：学习的过程是人体消耗养料的过程。通常只要通过适当的营养和充足的睡眠，就能得到补充恢复，可是一旦消耗的东西由于工作量过大，睡眠过少而得不到补充，人就会出现生理的疲劳症状，注意力无法集中，神态恍惚，思维迟缓，焦躁不安，一看书就兴奋或一看书就想睡。有的同学为了赶时间，每天早晨5点起床，背外语、背语文，下午放学回家，从4点半又是看书到12点，一天只有5个小时睡眠，他们头脑里的生理“疲劳”怎么恢复得了呢？在这种情况下，要提高复习效率是根本不可能的。

此外，要消除学习过程中的疲劳主要有两种方法。那就是睡眠和活动。由于每天复习过程中出现多次疲劳，不可能经常睡觉，因此一般的办法是复习一段时间，活动一下再复习。此外，平时，我们在复习较多理科内容后，应该用复习文科内容来调节，或反之，这对于提高复习效率都能起到积极的作用。同时，我们同学现在正处在大脑发育阶段，因此，最重要的就是保证充足的睡眠和进行适当的体育锻炼，以促进大脑正常进行新成代谢，适应繁重的学习任务。

很多同学在问卷中，提到自己的睡眠质量不高，其实，有些基本的策略可用来改善我们的睡眠状态，以保证我们的精力得到恢复：

在睡前尽量不要从事需要注意力高度集中的剧烈活动；

睡前洗个热水；

尽量不去想当天令你忧虑和产生应激反应的事情；

可在睡前使用放松练习带或做放松练习使自己放松。

三、复习过程中，切记不能看着碗里想着锅里，复习要专注

在复习过程中，切记不能看着碗里想着锅里，复习要专注。学习就学习，休息就休息。比如在看书时，就不要想，刚才是否耽误了时间，现在是否应该做题。正在复习语文，就不要想英语阅读的完成情况。很多时候，一些同学会有表面看书，其实心理别有计划，这样很不好；所以，在复习的过程中不要想别人此刻正在干什么，做自己的事情是专注复习的关键。

最后，和大家讲一下，考前三天的心态调整。

首先，在考前十天左右的时间，请大家把生物钟调整到“朝”型。基本在6点左右起床，晚上10点至11点睡觉最好。因为，考试，一般都在白天进行，而起床二、三小时之后，大脑方进入最佳思维状态。所以对于习惯于深夜睡觉的“夜型”学生，在考试前十天，应该逐步把生物钟调整到尽量早睡，基本在6点左右起床，晚上10点至11点睡觉最好。

二要会运动，考前三天，千万不要进行激烈的运动，考生可以在家里或室外进行俯卧撑，快步走等运动，适当的运动可以消除疲劳，保持精力。

三要心平气和，防止烦躁。不想考试后的事，不与人争论问题，心平气和地对待考前的一些事情。考前有些紧张担心在所难免，考前有些轻度焦虑有助于发掘你的智力潜力。把自己的轻度考试焦虑看得太重，这才是影响考试的负面心态。

四要增强信心。在备考阶段不再做难题和新题。强化自己已掌握的知识，增强信心，每一个人掌握知识的程度不一样，考试的目标也不一样。只要达到了自己能

力所及的目标就是成功。要相信自己的力量。信心是考试成功的灵魂，只要你有良好的心态就能达到你力所能及的考试目标。

五要制定好作息时间计划。把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，防止在家复习忙忙乱乱，按计划行事，使生理节奏感与心理节奏感增强。

六要注意饮食卫生，防止胃肠疾病。按照平时的饮食习惯吃饭就可以，没有必要加强营养去吃大鱼大肉。暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱，影响情绪安定，不利于考试。

七不要看魔幻和穿越等小说，不要再沉溺于游戏这些小说内容很多很长，有些同学看了以后容易上瘾，比如有一个初三同学来咨询就告诉我，他最近非常喜欢看魔幻，他说里面的一些情节真的很好玩，如果不是因为要看这个小说，我每天不会12点多睡觉。这样导致第二天上课没有精神，学习效果不佳，晚上复习的时候也总是想着快点看完，就可以看小说了，所以看此类小说、沉溺于游戏不仅浪费时间而且容易在大脑形成优势兴奋灶，抑制已掌握知识的发挥。

最后，愿同学们以良好积极的心理状态迎接考试，发挥出更好的中考水平。

心理讲座

如何以最佳状态度过考前10天

5月28日距离高考10天保持良好心理高考是高度紧张的思维活动，保持良好的心理状态上考场，是考试正常发挥的必要前提。从现在开始，借助一些方法对心

态进行调整：第一，可有意识地转移注意力，如放学后先洗个热水澡，学习间隙与家

人、朋友聊聊天，也可以在学校操场上等空旷的地方大喊，发泄压抑的情绪。第二，

有些食物有减轻人的心理压力的作用，比如草莓、洋葱头等富含维生素C的食物。第

三，给自己正面的心理暗示，比如“我现在精力充足，思路清晰”，“对所学知识我

掌握得相当不错”……这样会大大增强自信心。5月29日即离高考9天掌握复习方

法考生现在进入最后复习阶段，如何把握这段时间，使自己有所收获和提高呢？首先，

不要老盯着难题做了，现在所做的难题，99%不是高考题，高考题中所有的题目，从知

识上、解题方法和技巧上，其实前面的复习中都已经储备了，做难题只有一个作用，

增加心理负担——还有这么多题不会做。第二，把前一段做过的题进行整理，如果现

在还不会做，最好请老师辅导，关键在于有助于在上考场时保持一个轻松的心态，我

该学的都学会了；对于做错的题目，一定要反馈到知识点上，回归课本，重新掌握基

础知识，不然高考中还要错。第三，文科还需要对知识的一个提高，原来总是在忙忙碌碌做题，这时就要往高处走，从掌握整个知识体系入手。因为文科命题有一个原则：不是课本上的题，但又不脱离课本上的知识和内容。比如说，有一个社会问题要从文科的角度入手，那就要看你学了哪些东西，是从哲学的角度？还是历史的角度？就要对知识体系很清楚。对于理科来说，要把近两年的高考题做一做，做完以后，要和参考答案进行认真对照，根据评分标准掌握采分点，规范做题，不要造成无谓的丢分。第四，这段时间还可以多准备一些写作材料，如人的故事、典故、报纸上的重要新闻和评论等，以便在写作文时用。最后，基础较差的考生在这一段时间内，如果还想做题，就把后面的大题全部放弃，重视前面基础部分如选择、填空题，能整理多少算多少，否则，后面的大题做不出来，不仅费时，又挫伤自信心。5月30日距离高考8天形成思维规律高考考的是知识，也是思维，6门学科高度集中在两天时间内，所以考生在考前一定要学会不同课程之间的思维转移和加速。最为恰当的做法是，一门课程的考试结束后，不翻书，不对答案，让思维和情绪完全丢开对这门课的全部印象，全面转入对后一门课程的思考，这样到考试开始时，思维就可以处于更高的活跃期。同时，在复习安排时，一定要注意今年数学和英语考试时间的对换情况，根据考试科目安排看书，上午9时至11时半看看语文书，下午3时到5时复习英语，依次类推。这样，可形成一定思维规律，到时思维自然就兴奋了。5月31日距离高考7天保证睡眠质量考前一周，许多考生表现出诸如烦躁、做题时出现无谓失误等状况，这些都是由长时间身心疲惫造成的，要改变这些状况，高考前一个星期左右，从作息时间上调整，原来晚上12点或者说一点睡觉，现在开始提前一个或一个半小时入睡，蓄积能力和精力。睡眠状况直接影响着身体状态，从考前一个星期开始，应该把调整睡眠放在重要位置上。有些考生由于紧张、生物钟紊乱等原因，考前会失眠，这里提出一些应对措施：第一，不要总想着高考时会出现什么“万一”，不要对自己提出不切实际的要求，一定要有一个乐观的心态；第二，不要开“夜车”，根据自己的情况计划出符合自己的作息时间，一定要按时作息，这样生物钟才能正常工作；第三，如果失眠，尽可能不要用药物，可以进行食疗，比如说睡前喝一杯牛奶或吃一个苹果；第四，睡前可以用热水泡脚，并做头部和脚部按摩；睡前不要大量饮水，以免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。个别身体素质不太好的考生，容易感冒、发烧的，一定要提前采取预防措施，或者到医院去咨询大夫，如果真到考试时感冒、发烧，不仅仅影响考试成绩，还会影响心理状态6月1日距离高考6天调整同家长关系许多学校在考前一个星期左右会放假，考生可以在家复习，老师在学校答疑，给考生留出自由复习时间。

从这时起，因为考生回归了家庭，所以家长的重要性就突显了出来。考生、家长之间的关系需要调整。家长一定要保持情绪稳定，因为家长的情绪通过感染、暗示等心理机制，会影响到考生。同时，家长不要和考生谈论高考的事，不要给孩子过高的目标，不要过分计较模拟题的成绩，不要问孩子准备得怎么样、有没有把握等问题。在这时，高考期间是否由家长陪考，需要考生和家长坐下来共同商定了。有些考生认为，家长不离左右陪着，自己底气可以更足些，紧张感也可消除不少；但有些孩子独立性较强，家长跟着，反会让他感到压抑不适。总之，家长在决定是否陪考这一问题时，一定要尊重考生自己的意见，甚至陪考人是谁，都应由考生自己决定。6月2日距离高考5天开始放松身心放松身心，可以适当进行一些体育、娱乐活动，并应该坚持到临考前。适当的体育运动，比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。不要做剧烈的运动，比如，不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的篮球、羽毛球等球类运动。最好不要游泳、爬山，以免出现意外伤害。还可适当有些娱乐活动，听听自己喜欢的音乐，看看自己喜欢看的轻松的电视节目，帮助自己情绪放松。最好不要上网，不要看有强烈刺激的武打、枪战等情节的影视作品，否则容易在大脑皮层中产生兴奋，干扰复习。6月3日距离高考4天制订考试方案要能做到从容进考场，就得提前准备，不然就会临阵慌乱。制订方案要本着不放过考试当天每个细节的宗旨。从作息时间上说，要有充裕的时间吃早餐，一般选用高维生素、高热量的食物，最好在考前一个半小时之前用餐完毕，但不要吃得过饱，否则，过多的血液还在帮助消化，大脑就会相对缺血，影响考生在考场上智力的发挥。到考场时间不宜过早或过晚，一般在考前15分钟至20分钟为佳。太早了，与各种干扰因素接触过多，容易破坏良好的心理感觉；太晚了，开考后才进考场，往往出现慌张的感觉。上午考完后，休息一会儿后，再吃午饭。午饭后不要马上睡觉，稍微活动，散散步，听听音乐。午睡时间安排30

分钟到40分钟即可。家长一定要注意提醒考生，以免考试迟到。从复习方面说，考前避免与同学、老师交谈，因为在交谈讨论中，往往会发现自己某些尚未弄懂的地方，其结果是立即紧张起来；考前不要再心急火燎乱翻书，先不说是不是真有许多地方没有复习到，就是这种慌张状态足已难出好成绩；考完就完，考一科少一科，不对题，这样有利于以稳定的情绪再战。6月4日距离高考3天物质准备高考所用的铅笔、钢笔、橡皮、小刀、圆规、以及准考证等，都应归纳在一起，放入一个透明的塑料袋或文件袋中。可以准备一条小毛巾，用来擦汗。确定高考当天要穿的衣服，并单独放置，别到了7日早晨，因为挑选衣服而耽误时间。给自行车胎打足气，并进行保养。准备好乘公共汽车或出租车所需要的零钱，并放入准备好的衣服口袋或书包里。不要

自己夹带草稿纸，不要把手机、小灵通等通讯工具带入考场。6月5日距离高考2天交通准备去考点熟悉考场环境。确定去考场的方式，是坐公共汽车、出租车还是骑自行车等；确定去考场的行车路线，最好准备两条路线，避免因堵车而造成迟到。在去考场的路上，一旦发生意外，要及时求助于监考老师或警察。一定要算准路上所需时间，并要留出富余。考试当天在去考场的路上，行走速度一定要慢，快了会造成慌乱的感觉，直接影响进入考场后的心理状态。6月6日距离高考1天考前大检查考生在6月6日的主要任务是调整好心态，做好考前心理准备与物质准备的大检查，以良好的心态、充沛的体力与精力，充满信心迎接明天的考试。起床要与平时起床时间一样，比平时起床早或晚都不利于以平常心对待高考，有可能打破经过调整已形成的稳定的生理节奏和心理节奏；中午1时至2时睡午觉，如果睡不着，闭目养神。到了6日晚上，与平时一样的时间睡觉，切记不要过早睡觉，睡不着，反而影响情绪。如果这时按时睡觉也睡不着，顺其自然，只要有良好的心态，即使少睡几个小时，也不会对明天的考试有多大影响。早、中、晚三餐的时间要与平时时间一样，吃的东西也要和平时一样为好。没有必要在这一天加强营养，只要食欲好就行。但要注意饮食卫生，不吃不洁净的食物，不吃或少吃冷饮。丢开所有复习资料，停止复习，轻松愉快地休息一天，调整一下因长期复习而一直紧张的神经。另外，检查6月5日所做好的物质准备，晚上注意听天气预报，做好相应的雨具、防晒工具的准备。最好不与家长谈论易引起情绪波动的事，这里家长也要注意切忌因小事与考生发生冲突；不与同学讨论难题、偏题，否则可能引起信心不足。最后，希望同学们都能以最佳状态度过考前10天，以最佳状态参加高考。