压力太大导致的抑郁症该如何调节

压力太大导致的抑郁症该如何调节？随着人们生活水平的质量不断提高，他们在生活和工作者承受的压力也是在逐渐增大，长期以往很容易患上抑郁症，严重影响正常的生活和工作，那么，压力太大导致的抑郁症该如何调节呢？

1、多角度看问题，打散抑郁心结保持积极、乐观的态度，可以决定一个人的前途、事业，最重要的是他可以决定一个人的心理健康水平。若常年间闷闷不乐，始终被忧郁情绪伴随着，会极大的影响人们的生活质量。广州协佳医院精神科的张可斌医生介绍，做纠正心理抑郁的治疗，需要人们在审查、思考、评价客观事物或情境时，要注意从多方面看待问题。如果从一个角度来看，可能会引起消极的情绪体验。如果转换思维，从其他角度来看问题，就可能发现它的积极意义，从而使消极的情绪能转化为积极的情绪。

2、将抑郁化零为整

这种心理抑郁的治疗方法，是让现代人，特别是上班族通过想象、放松、转移注意力等方法，将日常工作生活时突然冒出的抑郁心情打断，暗示自己会留有专门时间来抑郁，转移视线继续投入工作。每天可以规划出约30分钟左右的专门用于抑郁的时间。需要特别注意的是，专门抑郁的时间内，不要坐自己平时常坐的座位，以免以后一坐这座位就产生忧虑，也不要在晚上睡觉前安排专门抑郁。

3、学会调整，工作生活学习平衡，简单而快乐

我觉得自己得调整，不顺心意的事情很多，关键是自己要明白自己的定位，自己想要什么，能做到什么程度。烦恼常常都来源于因为对自己不了解，对周遭环境没看清楚而产生的理想和现实的差距。工作尽力而为，生活多彩丰富，每天坚持学习点理论、行业知识，安排好七天，就会觉得生活很快乐。

4、保证充足的睡眠

子时(23点-凌晨1点)是胆经的流注时间，即此时胆经气血最旺，是人体进行大修的时间，这个时间人体最好进入睡眠休息状态。不管有什么工作、心事，都不要影响正常睡眠。睡眠好，精神足，抑郁症状天然可以得到有效的缓解。因此若问职场抑郁症如何治疗，回答只需两个字：睡觉。

压力太大导致的抑郁症该如何调节？以上就是关于这个问题的介绍，希望能对大家有所帮助。

抑郁症的自我治疗方法~~教你一套实用的抑郁症自我治疗方法

抑郁症的自我治疗方法抑郁症如何自我治疗呢？日前，重塑心灵心理康复中心李宏夫教授指出，除了到专门的心理咨询中心或心理治疗机构寻求专业治疗外，个人采用一些切实的自我调适方法也是可以有效缓解甚至消除抑郁症状，这其中主要是指轻度或中度的抑郁症状。以下便是一项抑郁症自我治疗的行动计划：抑郁症的自我治疗方法1坚持锻炼：特别是早晨时期的锻炼，李宏夫教授指出很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期这种状况不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。俗话说，一日之计在于晨，早晨的空气可以说是一天当中最清新的时刻，它可以充分调动人体潜能活化身体细胞，当身体放松了，内心也慢慢就会放松下来，情绪自然就会有一定的缓解。抑郁症的自我治疗方法2外出交际：把自己关在家里，逃避与人接触，是抑郁症患者常见的表现，而这首先是他们所需要改变的地方。抑郁症患者常表现为情绪低落、自我评价低、不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，这使得抑郁症者处在恶性循环之中，不断的强化了自我症状。改变这种恶性循环的前提必须强迫自己走出去，多接触朋友，参加社会活动或出去旅游，尽管开始内心会很痛苦，但是只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来。抑郁症的自我治疗方法3观息法：观息法是心灵重塑疗法其中的一种净化内心的方法。呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离以久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系

抑郁症

抑郁症抑郁症，这几年，越来越频繁地出现在我们的视野里，从学生到大学教师，从公务员到大腕明星。最轰轰烈烈的，应该是2003年愚人节，张国荣纵身一跃。那时候，大家对抑郁症这个词还比较陌生。根据世界卫生组织和我国卫生部的调查结果显示，抑郁症发病率在我国比过去10年提高了30多倍，已成为世界第4大疾患,预计到2020年,可能成为仅次于冠心病的第二大疾病。抑郁症是一种常见的心境障碍，可由各种原因引起，以显著而持久的心境低落为主要临床特征，且心境低落与其处境不相称，严重者可出现自杀念头和行为。多数病例有反复发作的倾向，每次发作大多数可以缓解，部分可有残留症状或转为慢性。迄今为止，抑郁症病因与发病机制还不明确，也无明显的体征和实验室指标, 概括的说是生物、心理、社会（文化）因素相互作用的结果。也正因为抑郁症目前病因不明，有关假说很多，比较常见公认的病因假设包括：（1）遗传因素：大样本人群遗传流行病学调查显示，与患病者血缘关系愈近，患病概率越高。一级亲属患病的概率远高于其他亲属，这与遗传疾病的一般规律相符。（2）生化因素：儿茶酚胺假说：主要指抑郁症的发生可能与大脑突触间隙神经递质5-羟色胺（5-HT）和去甲肾上腺素（NE）的浓度下降有关；由于很多抗抑郁剂，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）或者选择性5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRI)等使用后，虽然大脑突触间隙这些神经递质的浓度很快升高，但抗抑郁的效果一般还是需要2周左右才会起效，因此又有了5-HT和NE受体敏感性增高（超敏）的假说；（3）心理－社会因素：现在生活节奏和压力都比以前高很多，各种重大生活事件突然发生，或长期持续存在会引起强烈或者（和）持久的不愉快的情感体验，导致抑郁症的产生。疾病分类按照中国精神障碍分类与诊断标准第三版（CCMD—3），根据对社会功能损害的程度抑郁症可分为轻性抑郁症或者重症抑郁症；根据有无“幻觉、妄想，或紧张综合征等精神病性症状”，抑郁症又分为无精神病性症状的抑郁症和有精神病性症状的抑郁症；根据之前（间隔至少2个月前）是否有过另1次抑郁发作，抑郁症又分为首发抑郁症和复发性抑郁症。疾病症状抑郁症临床症状典型的表现包括三个维度活动的降低：情绪低落、思维迟缓、意志活动减退，另外一些患者会以躯体症状表现出为主。具体可表现为显著而持久的抑郁悲观，与现实环境不相称。程度较轻的患者感到闷闷不乐，无愉快感，凡事缺乏兴趣，感到“心里有压抑感”、“高兴不起来”；程度重的可悲观绝望，有度日如年、生不如死之感，患者常诉说“活着没有意思”、“心里难受”等。更年期和老年抑郁症患者可伴有烦躁不安、心神不宁、浑身燥热、潮红多汗等，而儿童和少年可以表现为易激惹（如不耐烦、为一点小事发怒）。典型的抑郁心境还具有晨重夜轻节律的特点，即情绪低落在早晨较为严重，而傍晚时可有所减轻。患者本人可能会反馈大脑反应迟钝，或者记忆力、注意力减退，学习或者工作能力下降或者犹豫不决，缺乏动力，什么也不想干，以往可以胜任的工作生活现在感到无法应付；患者不仅开始自我评价降低，有时还会将所有的过错归

轻度抑郁症的自我调节方法和护理措施

轻度抑郁症的自我调节方法和护理措施发表时间：2012-08-08T17:02:32.873Z 来源：《中外健康文摘》2012年第19期供稿作者：孙锦伟薛淑萍[导读] 生活中每个人都有情绪低落的时候，但如果长期处于这种状态，且思维缓慢那就要谨防轻度抑郁症的发生。孙锦伟薛淑萍 (北方重工业集团医院内蒙古包头 014030) 【摘要】生活中每个人都有情绪低落的时候，但如果长期处于这种状态，且思维缓慢那就要谨防轻度抑郁症的发生。抑郁症除了严重影响患者的心理健康，对患者的世界观、价值观也有一定的影响。本文通过对36例轻度抑郁症患者进行心理分析和观察，实施并制定了相应的，切实可行的自我调节方法和护理措施，帮助患者重新找回心理健康和自信，现将体会介绍如下：【关键词】轻度抑郁自我调节护理 1 轻度抑郁症特点 1.1精神状态方面：不爱活动，不爱干家务，不注意个人卫生，浑身发懒，走路缓慢，言语减少等。思维迟缓是一个很明显的方面。抑郁症患者常自觉脑子变得不好使了，记不住事，思考问题困难，对事物反应也总比旁人慢半拍。工作效率和学习效率下降是思维迟缓的直接后果。 1.2情感方面：情绪低落、唉声叹气是没有任何原因的，整个人怎么也高兴不起来，总是处在忧愁伤感甚至悲观绝望的心境和氛围中。 1.3躯体状况方面：腹胀、腹泻、厌食、恶心及胃部不适，或者出现莫明其妙的心慌、心悸等症状，到医院查不出任何任何毛病。 2 轻度抑郁症的自我调节和护理 2.1基本护理： 2.1.1生活方面：保持良好的生活习惯，将自己的生活作息合理化，早睡早起，每天至少做一件有意义的事让自己充实起来。不宜整日持续工作，每日加班不宜超过两小时，否则会导致慢性疲劳，日子一长，便容易患上抑郁症。 2.1.2饮食方面：多吃些富含维生素B和氨基酸的食物。喝玫瑰花茶可抗抑郁：玫瑰花的药性非常温和，能够温养人的心肝血脉，舒发体内郁气，起到镇静、安抚、抗抑郁的功效。鱼肉减轻心理焦虑，赶走抑郁情绪：吃鱼可改善精神障碍，这是因为鱼肉中所含的Ω－3脂肪酸能产生相当于抗抑郁药的类似作用，使人的心理焦虑减轻。 2.1.3沐浴阳光，多做运动。据有关的研究证实，阳光是极好的天然抗抑郁药物，而早晨的阳光效果最佳。在阳光照耀下会渐渐找回放松的心情。同时，采用运动疗法，比如打球、跑步、散步等等。 2.1.4 禁忌：戒烟戒酒。吸烟、酒精对身体危害大并加重抑郁症。另外，日常菜品中要注意味精的食用量。味精含量较高的菜品和人的头痛有着密切的关系，其中的谷氨酸钠元素越高越会令人产生头痛、头晕的症状。 3 心理护理 3.1明确生活价值和目标反复出现低落情绪的一个重要原因是你实际做的事情同你真正看重的事情不相符。可写下自己价值和目标，可以试着做一下。它能帮助评价目前的工作和个人生活是否符合个人价值观。如果不是的话，它能帮助选择最有利于摆脱抑郁苦恼的改变方案。 3.2让生活充满快乐抑郁常常会使自尊心下降甚至自暴自弃。抑郁的人往往比较善良，体贴他人，却往往过低评价自己，贬低自己，认为自己没有快乐，很自卑。即使在情绪正常的时候，也总是觉得自己没有资格享受欢乐，总是把别人的需要放在第一位。因此无论工作怎么忙，也必须找时间来让自己轻松一下，做一点觉得能使自己高兴的事情。眼前的欢乐能帮助防治未来的抑郁。将欢乐带进生活是非常重要的保健。 3.3广交良友。经常和朋友保持交往的人，就不会感到孤独，也不会觉得被社会所遗弃。尤其在心情不好的时候，朋友是最好的医生。朋友首先是可以倾诉衷肠的知心，但是必须要结交一些逗人发笑、饶有风趣、使人愉快的朋友。养成和朋友经常保持联系的习惯，可减轻抑郁症状，甚至不会发生抑郁症的情况。 3.4合理宣泄抑郁情绪，从个体心理的角度而言，人都有交流、宣泄、归属的需要，哪怕是身处荒岛，也会自言自语或向花草树木鸟兽倾诉。因此宣泄疗法是非常有效的自我调节方法。宣泄的对象可以是自己的父母家人，也可以是知交好友，或者写一些属于自己心灵上的文字。轻度抑郁症虽然自我调节就可好转，但也需要患者积极配合，如果对轻度抑郁症掉以轻心，就有可能发展为重度，引发更为严重的后果。抑郁症对人的危害是巨大的，由抑郁症而引发的疾病的破坏力也是不容忽视的。因此，平时要多掌握控制和调节情绪的方法，有了新情况一定要及时反应给医生，以求及时治疗。

抑郁症患者最需要什么

抑郁症患者最需要什么 Q1：抑郁症患者应该注意什么？抑郁症总是和自杀事件联系在一起，让人们看到这类新闻后心情总感到非常沉重。那么抑郁症到底是一种什么要的疾病？如何早期辨别和进行治疗呢抑郁症是一种什么样的精神疾病？抑郁症（depression），也叫抑郁性障碍，是由各种原因引起的以抑郁为主要症状的一组心境障碍或情感性障碍。抑郁症的生物学因素主要涉及遗传、神经生化、神经内分泌、神经再生等方面；与抑郁症关系密切的心理学易患素质是早年创伤事件、病前性格特征、家庭暴力或情感虐待等因素属于易感因素；另外遭遇经济压力、事业失败、生活打击、情感挫折、女性分娩、严重疾病等也是导致抑郁症的外界原因。但是，目前抑郁症的病因比较复杂，不是单一因素导致的精神障碍。

随着社会的发展，抑郁症似乎越来越成为一种常见的精神障碍。调查结果显示，我国抑郁症患病率达到2.1%，大约有3000万抑郁症患者。抑郁症虽然是一种常见的精神障碍，也是一种可以疗愈的精神障碍，但是，往往由于患者的病耻感而不去就医，或者容易被当做平时的情绪波动而被忽视。只有 10-20%的抑郁症患者会就医，80%左右的患者却不能识别抑郁症而遭受着痛苦，甚至付出生命代价。如何识别身边的抑郁症患者？为了能够帮助身边的抑郁症患者，需要了解抑郁症的主要表现。抑郁症的核心表现是每天大部分时间持续的情绪低落，兴趣缺乏，动力不足，并且这些现象持续至少两周，这和一般因为遇到某些事情而不高兴的短暂抑郁情绪不同，往往持续时间超过两周，而且是每天大部分时间持续的压抑、心灰意冷。另外，抑郁症患者通常还具有以下一些附加的症状：感到精力减退，总感到累；食欲发生改变，增强或食欲不振，有的会出现体重明显减轻；睡眠更多或更少；有的患者会伴有明显的自责、自我贬低，或者总是担心做不好事情；注意力下降、记忆力

抑郁症自我心理调节方法

许多种心理治疗都能够有效地治疗抑郁症。心理治疗能够帮助病人分析他们的问题的来源，教会他们如果去应付生活中的各种诱发抑郁症的事件，教会他们如何通过自己的行动增加强化生活满意度，减少导致抑郁的行为。有两种心理治疗-认知治疗（由贝克首创）和人际治疗-被发现对抑郁症有良好的疗效。在认知治疗中，医生帮助病人改变导致抑郁的行为和思维方法。在人际治疗中，医生帮助病人改变人际交往中导致抑郁的行为方式。治疗抑郁症的自我及时强化法：对忧郁症的治疗，有药物治疗，有心理治疗，而心理治疗是最重要的。心理治疗的有效方法之一是“自我及时强化法”。这种心理治疗方法是在吸取东西方的心理咨询的理论和在长期实践的基础上产生的。其理论基础是：有些人之所以患了忧郁症，主要是他们本人对自己的消极情绪和行为不断强化的结果，如果反其道而行之，不断地及时地强化自己的积极情绪和行为，忧郁的成分就会越来越少，最后消失。 “自我及时强化法”的具体实施如下：第一、坚持正常活动。有的患者本来可以正常上班、可以正常做家务，却不去上班、甚至连家务都不做。这是很有害的。越这样越感到自己没用。实际上患者有能力完成工作任务，有能力搞好家务。只要该干的坚持干，自己的情绪就不会日益低落。第二、定计划留有余地。每天晚上睡觉以前，考虑明天干什么。计划不能定的太高，也不要太低，充分留有余地。这样每天都可以顺利完成计划。这就是人们通常所说的“跳一跳就可以摘下果实来”。第三、及时肯定自己。每天晚上睡觉以前，要充分肯定自己这即将过去的一天的成绩和进步，不讲消极的东西。能写日记最好，把好的体验、进步、成绩记到日记上。天天都这样记日记，觉得生活会越来越有意思。第四、不向亲友谈消极的东西，亲友也不听患者的消极的言谈。这并不是不同情患者，主要的是亲友听患者谈消极的东西，会强化他们好谈消极的东西。俗话说“心病还须心药医”，绝大多数的抑郁症病人病前有一定的诱因（如挫折、遭受不幸等），同时在出现情绪抑郁、低落过程中产生悲观。失望和孤独、无助感。这些情况，一般来说可以用心理治疗——即所谓的“心药”来处理。因为根据国外近20年来的临床研究发现，相当一部分的抑郁症病人经过心理治疗或多种治疗方法（合并药物）的处理或帮助可以得到治愈或缓解。如美国曾作过一项大样本的随访研究，发现人际心理治疗和认知行为治疗对抑郁症门诊病人的疗效与三环类抗抑郁药（丙味酸）相似，有效率为60%-80%。心理治疗对抑郁症病人来说是比较合适的，首先，因为它不会产生像药物治疗和电休克治疗所致的生理副反应，因此对那些药物副反应明显或害怕微电休克治疗的病人来说比较适用。第二，临床上约有10%-30%的难治性病人，即对药物没有疗效的抑郁症可以合并心理治疗以取得效果。第三。药物可以治疗抑郁症状，但停药后相当一部分病人仍会复发或在今后的生活中遇到挫折又会出现抑郁，而心理治疗可以教会病人如何去面对和适应挫折，调节自己的心理平衡，即所谓的“吃一堑，长一智”，提高病人的心理和社会适应技能。另外，临市上药物和电休克的治疗效果在4～6周内便出现，而心理治疗的效果则是在6～8周后出现，即它的疗效出现时间较慢，但疗效较稳定。不要因为2～4周未见疗效而放弃心理治疗。根据不同的抑郁表现和临床医生的擅长，可以选用不同的心理治疗方法。这就像溃疡病的治疗，可以用西药，也可以用中药或外科手术治疗一样。如果病人一直是郁郁寡欢、悲悲切切，像《红楼梦》中所述的林黛玉式的抑郁性性格的话，可以采用支持、安慰或心理动力学的治疗，着重消除自卑心理。提高自信。如果病人表现为不善交际，与领导和同事关系相处不好，孤僻、退缩和与社会隔离，可以采用社交技巧训练、人际关系指导，帮助其学会如何与人交谈和交往，同时认识到人是社会性的，不可能孤立于社会而生活，每日要与人打交

抑郁症自我治疗方法

抑郁症---自我治疗方法一：坚持锻炼特别是早晨的锻炼，专家指出很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期的这种状况不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。俗话说，一日之计在于晨，早晨的空气是一天当中最清新的时刻，它可以充分调动人体潜能，活化身体细胞，当身体放松了，内心也就会慢慢放松下来，情绪自然就会有一定的缓解。方法二：外出交际一个人把自己关在家里，逃避与他人接触，是抑郁症患者常见的表现，而这首先是抑郁症患者所需要改变的地方。抑郁症患者常表现为情绪低落、自我评价低、不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，这更使得抑郁症者处在恶性循环之中，不断的强化了自我封闭的症状。改变这种恶性循环的前提是必须强迫自己走出去，多接触朋友，参加社会活动或出去旅游，尽管开始内心会很痛苦，但是只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来。方法三：观息法观息法是心理学的一种调节方法，是心灵重塑疗法中的一种净化内心的方法。呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离已久的身心

开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段、药品或补品不能达到的。抑郁症患者可在早晚的时间练习观息法，练习时轻轻闭上双眼，把注意力放在呼吸上，无论任何念头出现，你都要以不推、不抗、不纠缠的用心接纳它，而你所需要做的就只是纯粹自然的观察呼吸，以盘腿的姿态，二十分钟时间为基础，半个月至一个月后，可以延长练习时间至四十分钟到—个小时。方法四：冥想法冥想是身心修习的一种很好的行为，现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪。虽说是冥想，但却有很多方法，这里所提出的是一种简单的冥想练习，抑郁症患者只需在内心中确定一个自己的愿景图，它可以是任何一种主题，以抑郁症患者自身感到平静、放松或是愉悦为准，然后在大脑中去想象如何实现它，越是能集中投入情感在这个愿景图上，效果就越好，这个练习要持续重复去做，要坚持经常。方法五：整理感受抑郁症患者更多时候是沉浸在自己的消极感受中，虽然在他们的认识层面上有时也认为自己的想法或情绪是不合理的，但是自己仍是无力摆脱，要想真正转变这种认识的方法之一，就是把自己的感受整理在一个专门的笔记本上，无论是多么荒唐的或者在你认为是可笑的，你所要做的就只是

抑郁症案例分析培训讲学

抑郁症案例分析

精品文档抑郁症案例分析摘要：抑郁症对每个家庭、对个人都具有摧毁性的力量，它使大量的人经受痛苦的折磨，对人们造成的损失不可估量。本文将通过一个案例，来了解什么是抑郁症、抑郁症的表现，形成原因、解决抑郁的方法。关键词：抑郁症一、抑郁症近年来，大学生出现心理问题者有逐年增高的趋势，其中主要表现为抑郁。抑郁症是由各种不明原因引起的以抑郁为主要症状的一组心境障碍。抑郁症也称抑郁障碍，目前国际疾病分类和美国的精神疾病分类已将此类疾病称为抑郁障碍。抑郁症的主要临床特征是显著而持久的情绪低落，表现为精力减退、持续疲乏、活动减少以及兴趣感丧失。抑郁症患者会从闷闷不乐、郁郁寡欢，到沉沦沮丧、痛不欲生。甚至发生迟滞和木僵，部分病例有明显的焦虑和运动性激越，或出现各种躯体症状，至少有 10％的抑郁症患者会出现躁狂发作，严重者甚至可出现幻觉、妄想等精神病性症状。二、抑郁症案例李某，小敏（化名），女，某中专院校，长头发，小眼睛，身材修长，是一个活泼开朗、能言善辩的女孩子。从小就在优越的环境中长大，父母都是自主创业，过着衣食无忧的生活，由于父母工作比较忙，从小就把我送到乡下的外婆家抚养，直到我上中学时外婆病逝，才回到城里和父母生活。父母是因为从小没能很好的照顾她，感到有点愧疚，回到家后，更是受到父母的格外呵护，享受着“小公主”般的感觉。由于父母的疏于管教，学习成绩不是很好，初中毕业，进去某中专院校。中专第一年时，参加了学校和系上的各类学生干部、干事的竞选，结果都失败了。面对如此“沉重”的打击，一向好胜的她陷入了自我否定的泥潭。由于争强好胜的性格，在寝室里好与人争执，又很少忍让。长此以往，寝室的同学都不敢“惹”她了，人际关系也开始出现了危机，总怀疑别人在议论她，对每个室友都充满了敌意。每次看到别人高兴地在一起玩或学习时，内心充满了孤独感；晚上常常做恶梦，睡眠出现问题，精神状态不佳；没有胃口，常常不知道自己为什么发脾气，也很难控制自己的消极情绪，最终变成了同学中的“另类”。她很痛苦，也努力尝试过改变自己，但坚持不下来。精神萎靡，对生活缺乏热情，自我否定几乎表现在她生活的所有内容中，甚至产生了自闭的状态。在初三的时候就谈恋爱了，男朋友和她是同班同学，这样的美好时光一直持续到初中毕业，他们各自去读了自己的学校。虽然分隔两地，但一直有联系，一直保持着恋人的关系。这样的生活一直持续到第二学期，一天我中午在睡觉，突然手机响了，打开一看是男朋友发的信息，上面写着“小敏，我们分手吧！”。打电话过去得到同样的结果，躺在床上的她，越想越觉得委屈，她不能接受……她感到空前的绝望和无助，感到了活得没有面子，不知道生活下去还有什么意义，想到了死，她想用一种最不痛苦的方式来结束我的生命，于是收集于网络，如有侵权请联系管理员删除

抑郁症自我调节七条法则

健商导报总期第60期（心理健康专刊）读《健商导报》做健康人中科院软件园区综合管理服务中心卫生站主办2015年3月6日第2期健康的定义生理健康心理健康道德健康社会适应能力健康高效沟通有技巧表示客气。每个人的时间都很宝贵，因此，谈话前，客气地感谢对方愿意腾出时间与你交流，有助建立良好的关系；多给对方一些反馈，比如“您说得很对”、“我也这么认为”等，会让对方了解到，你正在认真地听他说话。目的明确。开始谈话前，你要弄清楚目的，是想请求帮助、解决争端还是期望合作，是寻求建议还是发布指令。目的明确的谈话更高效。用合作的语气说话。谈话要有建设性，而不是一味地否定或抱怨，因为每个人在受到攻击或批评时，都不会高兴。即使心怀不满，你也要用鼓励、友好的语气交谈。比如，你对同事说“把文件给我”，就不如说“能麻烦你帮我拿一下文件吗”，更容易接受。别打断对方的话。随意打断对方是不尊重人的表现。我们要抱着宽容的心态，学会接纳不同的观点，才能更好地沟通。请对方反馈。隔几分钟就请对方给予反馈，问他们“你怎么看”、“你同意我的看法吗”、“你理解我的意思吗”。这样既能保证沟通顺畅，又能让对方获得被尊重的感觉。留意对方的身体语言。缺乏眼神交流、没有言语反馈、肢体频繁换位置往往是不耐烦的表现；打哈欠或叹气可能是因为精神或身体感到疲惫。当你留意到对方这些非语言信号时，就该明白，这将不会是高效的沟通了。此时最好迅速转换话题，或者干脆结束交谈。如果你们的关系亲密，也可询问对方不适的原因。是生活故意刁难我们吗？人活得拧巴了，日子就水分四去。一截水萝卜，从外败到内，从枯槁走到糟糠，泽润尽散，便气象全无。鲜美的日子，其实是一段一段的鲜美心情，氤氲，蒸腾，或者，安静，散淡。生活有时候是这样，一眼望过去，是平展展的一块地，等到走过去，发现是个泥坑。心里是奔着简单去的，陷进去才发现是复杂。是生活故意刁难我们吗？不是。凡是抱怨生活的人，都是先跟自己过不去，然后才觉得生活与自己四面为敌。我们似乎只能往前走，停下来就难受；只能往高走，低一点就恐慌。好多人都没有了停下来的能力，也失去了甘居人下的淡然。欲望挺大，想法很多，还要生活处处将就着自己。你给生活意境，生活才能给你风景。你风声鹤唳，生活也只好四面楚歌。更多的时候，是我们把自己给吓住了。本来衣食无忧，但好像一直还缺吃少穿。奔忙，慌乱，周旋，苟且，仿佛自己顶着宇宙呢，一放手，整个世界就会坍塌。需要不需要的，都想要；该得不该得的，都愿得。自己把生活搅浑了，然后，一边抱怨，一边遥望澄澈。习惯于看别人的脸色，却从不看自己的脸色；习惯于在乎别人，却很少在乎自己。一天到晚，为自我的虚荣埋单，还说是被生活所迫。生活就在那里，一动不动，是自己的心在宕动，按捺不住，风起云涌。等到失败了，溃散了，又一股脑儿把怨气撒给生活。风雅一杯茶，逍遥一壶酒。即便寄情于茶酒，风也在，雅也有，却终难见逍遥。素常的一杯茶里、一壶酒里，也附加了太多沉重的东西，金钱，名利，权力，都要在这一片汤色中浮沉。灯红酒绿，推杯换盏，然后，鸡鸣狗盗。当愉悦精神和灵魂的液体里布下了欲望的天罗地网，就难怪，所有的浮躁和喧嚣，都要流转在人体的血脉里了。不想好好活，自然活不好。无论折腾谁，最终，折损的还是自己。当你想着往回走的时候，走不回去了；当你发现烫手的时候，已经放不了手了；当寒意刺骨的时候，发现第三道纽扣已经系不上了。西风独自凉，都是自找的。人生好多时候，选对了也得选，选错了也得选。糟糕的人生，不是因为你选错了，而是因为你始终放不下这个错，最后又一错再错。反过来，有价值的人生，也不是一开始就选对了，而是即便选错了，也敢于将错就错，百转千回，终拼出一条正确的路来。拥有美好人生必备的五个心态有这样一则故事：一只乌鸦打算飞往东方，途中遇到一只鸽子，双方停在一棵树上休息。鸽子看见乌鸦飞得很辛苦，关心地问：“你要飞到哪里去？” 乌鸦愤愤不平地说：“其实我不想离开，可是这个地方的居民都嫌我的叫声不好听，所以我想飞到别的地方去！”鸽子好心地告诉乌鸦别白费力气了，如果不改变声音，飞到哪里都不会受到欢迎的。如果你无法改变环境，唯一的方法就是改变自己。抱怨，对事物的改变毫无帮助，只会让自己更加烦恼。积极的心态促进人理性地思考问题，面对人生的挫折，消除心理障碍。美好人生必备的心态有哪些？学习的心态思考。同在一家企业，同样的工作时间，同样的产品，升值空间却不一样——差别在于人的能力。生产能力的获得有两种方法：自我摸索和学习、模仿成功者。你认为哪种快？一个人的能力天生的比较多，还是后天学来的比较多？忠告：当你跟不上企业的发展时，跳槽并不能解决问题！以学习来改变自己，让自己的能力与企业同步发展。积极的心态任何事情都有两面。好的、美的吸引着更好、更美的人和事，坏的、丑的也一样。积极的心态像太阳，“照到哪里哪里亮”；消极的心态像月亮，初一十五不一样。与心态积极的人在一起，会接受积极的信息；与心态消极的人在一起，会接受消极的信息。你愿意怎样？如何克制自己的消极情绪：1.注意力转移；2.合理地发泄情绪；3.自我控制情绪。感恩的心态在我们的一生中要不要有贵人相助？当你有能力帮助别人时，你是愿意帮助那些懂得感恩的人，还是那些忘恩负义的人？有一句话说：你怎样对待别人，别人就会怎样对待你；你付出多少，就会得到多少。以感恩的心态待人，周围的人同样不会忘记感谢。感谢得越多，得到的越多。主要内容：高效沟通有技巧是生活故意刁难我们吗？拥有美好人生必备的五个心态学会有效地表达情绪抑郁症自我调节七条法则婚姻中的三大“隐形杀手”

抑郁症自评报告结果

[抑郁自评测验]个人测试报告报告日期：2014-12-10 10:10:49 基本信息：姓名:乔静芳性别:女单位:心理咨询-新郑市中医院出生日期:1990-10-10 简介：抑郁（depression）是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，并伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪体验。被抑郁情绪困扰的人常常表现为：情绪低落、思维迟缓、郁郁寡欢；丧失兴趣、缺乏活力，不愿社交，干什么都打不起精神，对生活缺乏信心，体验不到欢乐，食欲减退，失眠等。从外部观察可见表情冷漠，倦怠疲乏。性格内向孤僻，多疑多虑，不爱交际，生活中遇到意外打击、长期努力得不到报偿的人容易陷入抑郁状态。长期处于抑郁状态易导致抑郁症。《抑郁自评量表》（Self-Rating Depression Scale，SDS）是由美国杜克大学医学院的William W. K. Zung于1965年编制的，是目前应用最广泛的抑郁自评量表之一，能够有效地反映抑郁状态的程度。结果： [被测试者抑郁得分] 分数级别：无抑郁症状得分：35 [说明] 这一得分说明被测试者无抑郁症状，心境状况总体正常。被测试者在日常生活中情绪较为饱满，很少出现压抑、抑郁、悲伤、失望、沮丧或忧伤的情绪体验；对原有的兴趣和乐趣依然保持着不错的兴致；食欲和睡眠也较为正常，极少出现食欲不振或失眠等现象；行为表现也很正常，能够在一定的场合下做出与当前情境相符的动作和行为；精力充沛，保持着较高的工作效率；能够正视自己的价值，对自己做出客观的评价，而不是一味地抬高或贬低自己；头脑清醒，记忆、思维、注意力、或作决定的能力都保持在正常水平，能够顺利完成日常的学习或工作。被测试者对自己的生活比较满意，遇到较大的困难时常能采取妥当而合理的方式加以解决，一般不采取逃避等消极处理方式。总之，被测试者情绪自我调节能力较强，各方面技能都保持在正常水平，社会功能未受损害，能正常进行日常的学习、工作和社交活动，并胜任当前的学习或工作。 [建议] 被测试者没有表现出抑郁症状。这是一个非常好的状态，说明被测试者的情绪调节能力比较强。希望被测试者能够继续保持这样一种良好的心理状态。良好的生活作息规律、广交朋友，多与人交流都有助于这种良好情绪状态的保持。选择答案：

抑郁症产生的应激性生活事件原因分析及自我调试

心理学家安尔格德（Ａｎｇｏｌｄ）对抑郁作了如下描述：（１）抑郁为正常心境向较平时低的方面波动，即每天情绪恶劣的一面；（２）抑郁为不愉快、悲伤或精神痛苦、是对一些不良情景或事件的一种反应；（３）抑郁作为一种特征、是指个体的特点表现为持久的、相对稳定的快感缺乏；（４）抑郁作为一种症状，是指心境处于病理性的低下或恶劣即抑郁心境。可见，抑郁症是一种以情绪异常低落为表现的、不愉快的情绪反应，而又普遍存在于人类生活中的负性情绪问题，是危害人类健康的常见疾病。而影响情绪的主要原因之一就是应激性生活事件。应激（Ｓｔｒｅｓｓ），即一般人认为的压力。综观现有的研究，应激至少包涵以下含义：应激是那些使人感到紧张的事件或环境刺激。应激是一种主观反应。正如应激研究大师Ｓｅｌｙｅ所言：应激是躯体对所施加的任何需求所作出的非特异性反应［２］。应激源（Ｓｔｒｅｓｓｏｒ）是指对于外部的事件或环境的刺激。值得一提的是：并非所有客观的感觉都是应激源，它只有在个体意识对外部刺激有特定的关注时才得以存在。所谓生活事件（Ｌｉｆｅｅｖｅｎｔｓ）是影响个人心理健康的常见应激源，主要指生活中遭遇的足以扰乱人们心理和生理稳态的重大变故。Ｋａｎｎｅｒ等在生活事件中区分出日常琐事（Ｄａｉ－ｌｙｈａｓｓｌｅｓ），并定义为：令人激脑、使人有挫折感的，令人烦恼的要求，这些要求在某种程度上每天都与环境发生作用，对个人身心健康的影响要大于其他生活事件。Ｓｅｌｙｅ的生理应激研究和Ｈｏｌｍｅｓ的心理应激研究都表明，如果个体长期处于高应激状态下，会造成身心损害［１］。在人的生活过程中会有很多不同的事件发生。应激性生活事件在精神疾病的发生、发展、预后和治疗中起着重要作用，应激事件与心境障碍，尤其是抑郁症的关系更加密切。重大的负性生活事件，是指不愉快，有“丧失感”，令人沮丧的生活事件，例如失落。任何形式的失落都会使你感到抑郁。你可能会因为最近失去了一位深你爱的人，或者是因为丢掉工作以及退休之类的事情而十分苦恼。其他的失落还可能包括失去希望和失去自己的形象，常常是在诸如分居或离婚这类生重大转变之后，以及一些重要的东西失去之后。这在那些最近刚刚退休或者是失去社会角色的人群当中更为普遍。还有可能是搬家或者工作的原因。过多的变故如果在很短的时期内出现，就会导致压力，最终变为沮丧抑郁。１心理学与社会学的解析１．１心理学理论解析１．１．１精神分析理论把抑郁看作是一种自我惩罚的形式。弗洛伊德早在１９１７年就对伤感和抑郁做了论述，认为伤感是对丧失的正常和有意识的反应，而抑制则由于以前对所失去的人的无意识矛盾和敌对的感情，现在转向自己，便引起抑郁。引起抑郁的“丧失”往往是心爱的人，也可以是无生命的事物，如手表的丢失，个人的失败，甚至可以是象征性的事件。１．１．２人本主义理论用依赖和独立来解析抑郁症。当人们失去朋友、工作或健康之后，抑郁症就可能发生，因此这些“丧失”迫使个体必须独立，而这种独立于患者来说是难以处理的。失去的人或环境帮助患者支持起一个虚假的自我想象，收稿日期：２００７—１１—２３作者简介：秦凯鑫（１９８６— ），男，山西壶关人，在校学生，主要从事心理学研究。抑郁症产生的应激性生活事件原因分析及自我调试秦凯鑫（华南师范大学，广东广州５１０６３１）摘要：文章主要对抑郁症的应激性生活事件原因进行深入的探讨和研究，并提出了自我调试的一些建议，以期为今后的临床的应用作出实证性参考和理论性支持。关键词：抑郁症；应激性生活事件；原因；自我调试中图分类号：Ｒ７４９．４＋１文献标识码：Ａ文章编号：１６７３－２０１４（２００８）０２－００１３－０３２００８年４月长治学院学报Ａｐｒ．，２００８第２５卷第２期ＪｏｕｒｎａｌｏｆＣｈａｎｇｚｈｉＵｎｉｖｅｒｓｉｔｙＶｏｌ．２５，Ｎｏ．２ ?１３?

抑郁症诊断标准及治疗方法。

抑郁症诊断标准及治疗方法。以下描述了三种不同形式的抑郁发作[轻度（F32.0）、中度（F32.l）、重度（F32.2）和（F32.3）]。各种形式的典型发作中，病人通常有心境低落、兴趣和愉快感丧失，导致劳累感增加和活动减少的精力降低。也很常见的症状还有稍作事情即觉明显的倦怠。其他常见症状是：（a）集中注意和注意的能力降低；（b）自我评价和自信降低；（C）自罪观念和无价值感（即使在轻度发作中也有）；（d）认为前途暗淡悲观；（e）自伤或自杀的观念或行为；（f）睡眠障碍；（g）食欲下降。低落的心境几乎每天一样，且一般不随环境而改变，但在一天内可显示出特征性的昼夜差异。与躁狂一样，临床表现可有明显的个体差异；青少年病人中，非典型的表现尤为常见。某些病例中，焦虑、痛苦和运动性激越有时比抑郁更为突出。此外，心境分改变也可能被易激惹、过度饮酒、戏剧性行为、原有恐怖或强迫症状恶化等附加特征或疑病性先占观念所掩盖。对于三种不同严重程度抑郁的诊断均要求至少持续两周，但如果症状格外严重或起病急骤，时间标准适当缩短也是有道理的。以上某些症状可以提出来构成被广泛认为具有特殊临床意义的特征性表现。这些“躯体”症状最典型的例子是：对通常能享受乐趣的活动丧失兴趣和愉快感；对通常令人愉快的环境缺乏情感反应；早上较平时早醒2小时或更多；早晨抑郁加重；客观证据表明肯定有精神运动性迟滞或激越（为他人提及或报告）；食欲明显下降；体重降低（通常定义为过去1个月里失去体重的5%或更多）；性欲明显降低。一般只有肯定存在4条上述症状时，才被视为有躯体综合征。下面还要详细描述的轻度（F32.0）、中度（F32.1）、和重度（F32.2和F32.3）抑郁发作几个类别都仅用于单次（首次）抑郁发作，若再具有抑郁发作，则应归于复发性抑郁障碍（F33.-）的亚型中。标出不同的严重程度旨在包括不同类型精神科实践中所遇到的各种临床状态。轻度抑郁发作患者多见于初级保健机构和普通医疗机构，而精神科住院部主要处理重度抑郁患者。与心境〔情感〕障碍伴随的自杀行为最常见的是服用处方药自行导致中毒，对此应采用ICD-10第XX 章（X60-X84）的补充编码加以记录。这些编码不涉及自杀未遂与“准自杀”的区别，因为以上两种情况都属于自伤这一总类。轻度、中度、重度抑郁之间的区分有赖于复杂的临床判断，包括症状的数量、类型、以及严重度。日常工作和社交活动的表现通常是帮助了解严重程度的有用指标；但是，个人的、社会的、文化的影响使症状的严重程度与社会功能之间并不呈现平行关系，这种影响很常见也很有力，因而将社会功能表现纳入严重程度的基本标准并非明智之举。存在痴呆（F00-F03）或精神发育迟滞（F70-F79）并不排斥可治性抑郁发作的诊断。但由于交流的困难，诊断较平时在更大程度上依赖于客观可观察到的躯体症状，如：精神运动性迟滞，食欲及体重下降、睡眠障碍。包含：抑郁性反应的单次发作；重症抑郁（不伴精神病性症状）；心因性抑郁或反应性抑郁（F32.0，F32.1，或F32.2） F32.0轻度抑郁发作诊断要点心境低落、兴趣与愉快感丧失、易疲劳这几条通常视为最典型的抑郁症状。要作出确定的诊断，应至少存在上述症状中的两条，再加上至少两条97页所描述的症状。所有症状都不应达到重度。整个发作持续至少2周。

如何走出抑郁

抑郁是你自己将自己关在了黑屋子里，阳光是你走出了阴霾，看到了欢乐。如何走出还得靠自己。 1你的性格决定你的生活，不妨改变一下，别老是呆在屋里，出来溜溜，哪怕对陌生人的一个微笑，或是和不认识的小朋友踢场球，总之，找一些不难做，而且你肯定能做得到是事情，排遣一下。你试试，可能你能在一些小事中找到自我，从那个阴霾中走出来。 2．。信心是慢慢建立的，勇气是一点点鼓起来的。人总有空虚的时候。知道心理医生为什么吃香吗？因为他可以排遣人的抑郁。在中世纪的时候没有心理医生，但是人得心理疾病的确不多，知道为什么？因为告诫，他们可以去向神诉说。现代的人没有什么信仰，精神缺少依托，平常还好，一遇到事情就精神缺少了依托，不是精神崩溃，就是抑郁自杀。当然，你没有这么严重，你只要走出低谷期，自然就好了。你不妨也找个精神依托，不一定非的是宗教，也可以是奋斗目标什么的。总之，有了前进的方向就不会那么无聊，空虚。会努力相前看。 3．有抑郁症的朋友最好不要一个人呆着，多与人接触。在经济条件允许的情况下出去旅游是最能赶走抑郁的，感受不同的风土人情。看看神奇的大自然，当你置身其中的时候你才发觉自己原来是多么的渺小。你会重新发现活着是一件多么幸福的事。 4有一句话叫佛眼视众人，众人皆是佛。我们应该相信这个世界好的一面你的生活才会美好。外在世界的美与丑都是我们自己内心的投射，所以，当你的心中被好的一面填满的时候那些负面的不好的就没有慢间进入。在内心不断的给自己正面积极的暗示，至于你说和别人说话会脸红的原因是你太在意别人对你的看法了，这也是缺乏自信的一种表现。和陌生人交谈不要轻易亮出自己的底牌，不要谈论自己的缺点。大胆的直视对方的眼睛，不要怕人家就把人看穿了似的。如果你连这些都做不到，还谈什么成不成功？成功是由许多的失败堆积而成的，没有一下就成功的道理。慢慢来吧，祝福你！ 5不要害怕出糗，不要害怕犯错。一个人一生不犯错将来必定犯大错。有错才有对，有失败才有成功，希望你好好领悟一下。人生的路你走得多了必定会明白的。【如何走出抑郁】心理学家认为，患者抑郁情绪外露的越明显，对这种状况月害怕，治好病的机会就越多。最坏的是，一个人患有抑郁症，但自己却认为一切正常。 1.抑郁症的自我检测 (1)我认为自己不是轻浮的人，我大部分的时间是特别严肃的 (2)我有时觉得，生活其实是相当没有意思的 (3)我经常有一种受压抑的情绪

如何自我治愈抑郁症

一、抑郁的表现和病理认知这里我就不赘述国内因为这方面知识匮乏，导致许多人，甚至师长对于抑郁症的奇葩的理解了。典型的现象就是称抑郁的人“思想病”、“想开了就好了”之类。如果你现在处于抑郁状态，周围的人对你的看法如上，那你的情况很不妙。抑郁症因为本身的消极性，常常伴有比较严重神经衰弱，当时答主的症状是： 1）情绪低落：特别容易感伤，有强烈莫名的负罪感。哪怕公共场合，会经常的突然的遏制不住的大哭。 2）能力下降：逻辑分析能力、理解力，记忆力等等尽皆被削弱。初中的时候成绩还是很不错的，抑郁之后，一直满分的数学70~80分（满分150），那时候已经进入复习阶段了，都是一些反复的考点，有时候我甚至知道这类题目我做过的，我以前肯定会做的，可是现在力不从心，大脑就像当机了，感觉自己像一具尸体。 3）行为习惯：组织语言乏力，更加害怕社交，非常嗜睡且无论多少睡眠都无法恢复精力。总之，抑郁的人对于“快乐”是很钝感的，天空是灰蒙蒙的，周遭的空气是凝滞的，风景变得冷冷冰冰，身边的人们来去匆匆却都与你无关，你存活在这个地球上，可是，感觉这个世界已经把遗忘了，你对一切事物感到厌倦。所以，你很沉重，心很累。可以说，当你处于一种很压抑的状态很长时间（1~2个月）都没有回到以前正能量满满的状态，你就是抑郁了。这时候你要做的不是胡思乱想、疑神疑鬼，你需要接受自己陷入抑郁的事实，平静下来接受自己现在的状态。虽然抑郁造成心理创伤不断的折磨着你，可是你自己要不断提醒自己，这只是抑郁发作的一种表现形式，是一个无法避免的病理反应而已。早期有原始部落对流感不太了解的时候，以为是瘟神降临，用古老仪式驱鬼。从现在的科学角度来看，当然是很滑稽和愚蠢的。感冒和抑郁症一样，虽然是小病，各种症状也同样让人不好受。但是抑郁症的麻烦在于各种症状作用在人的精神层面上，不可捉摸，容易造成人的恐慌；且它的痊愈周期比较长（最快也得1~2年），反复的折磨，导致的反复崩溃与绝望又常常使人自我怀疑、自暴自弃。所以，如果你得了抑郁症，请做好长期战斗的准备，就当自己得了一个为期1~2年的严重感冒吧，无论承受多大的痛楚，你内心始终要坚守是：痛苦是必经的过程，一切的忍耐终将结束，只是需要一些时间。二、自我调节的习惯和方法 1）首先，规避导致你抑郁的根源。

抑郁症自我克服的方法

抑郁症自我克服的方法抑郁发作会关系到我们生活中的方方面面，如：情绪、思维、行为、生理功能及日常生活（包括社会交往、家庭关系、工作状况、财务收支等等）。方法一：重新启动生活抑郁发作的时候，大部份人都不愿意去做那些有助于改善情绪的事情。但是，你必须注意到，如果您不去照顾自己，或不再做您平常爱好的事情，那么您的生活便会变得更加沉闷和忧郁。虽然您可能觉得减少活动量是一种“不增加疲劳”的方法，但其实您可能会令自己的抑郁程度加深。换言之，抑郁和不活动之间形成了一个恶性循环。抑郁不活动显然，解决方法是：您应该从现在开始就渐渐地促使自己去做多一点。即使您不想做，也要坚持下去。你可以尝试按照下列步骤去做：第一步：明确自己将要增加哪些活动？活动包括：与家人及朋友的来往、对自己的照顾、对自己有益的活动及日常的责任。与家人及朋友的来往例如：你可以邀请亲朋好友与您一起聊天、与您以前的邻居恢复联系，答复别人的一些问题、外出参加一些集体活动. 照顾自己例如：每天按时梳洗，搞好个人卫生、定时进行运动、按时吃早餐、给自己定一个营养食谱增加对自己有益的活动例如：读些短篇小说、外出散步、做点小嗜好、计划外出旅游、看电影或玩游戏等。日常事务例子：打扫房间、整理柜子、买菜烧饭、缴付帐单等等。

第二步﹕选择其中两项活动选择两个你立即可以开始做的事情。最初的两个选择应从两类不同的活动中选出。第三步﹕定下具体的目标为每个选出的活动定下一个可在未来一个星期内达到的目标。若要成功，您的目标必须﹕ 具体：抑郁障碍可使你试图做的所有的事情都似乎不可能成功，为此，您的目标需要明确，以便自己知道是否已成功达到预定的目标。现实：你的目标应当是：即使您在未来的一个星期内，仍旧感到非常郁闷，但还是可以达到目标。明确执行时间：例如，“这个星期四下午，花15分钟整理一下卧室”，这个目标就比「打扫卧室」要明确。注意：即使您做得多于原定的目标，也不要减少后面的计划。做得多于原定的目标，当然是可以的，但是这不代表您下次可以少做点，甚至休息不做。您如果容许这种“交换”，那么您很快就会不在乎自己制定的目标了。第四步﹕实行您的目标当你把完成了的目标删去时，就是向自己证明：虽然患有抑郁时做任何事情都会非常艰难，但是您却达到了一些目标。当您完成了一个目标时，您有没有恭喜自己？如果没有的话，现在便应立刻恭喜自己了。如果您达不到目标，究竟是什么阻碍了你呢？您有没有尝试着使目标更容易达到呢？要知道您的目标可能过于远大，或许，您可把下星期的目标定得再低点，或者定出另一个更合理的目标来代替它。即使这个星期您的状况并不比上星期更佳。洗一个碗、打一个电话、整理一个抽屉、外出走一圈、花五分钟

该如何自我调节中度抑郁症

该如何自我调节中度抑郁症中度抑郁症患者会表现出情绪低落、食欲下降等症状，越是抑郁越要多注意督促起起床活动，自理个人卫生，这不仅有助于保持患者的整体形象，更能够让患者的精神焕发，要想治愈，所以，还是要看患者自己的努力。广州协佳医院精神科的专家张可斌就指出患者可以通过以下五点来进行正确的自我引导：宣泄法：把自己的感情出口放宽，莫使心胸像个瓶颈，对待现实中出现的不公平的有意见的甚至令人气愤的事情，采取说出来以消怒气或是把怒气转移到某种物品上对其摔打、发泄一番的方式，这其中包括释放、转移等办法，此法国外常用，效果很好。运动法：经常做些简易气功、健身操或打球、跳舞来活动筋骨、舒展身心。每晚临睡前用热水泡脚，再搓搓脚底。平日刻意鼓励自己要保持愉快的心情，不要胡思乱想。多与人交往，多参加有意义的社会活动。据心理医生推荐，运动是我们所拥有的最好的天然抗抑郁症剂。胸襟开阔：人们在日常工作生活中，应该豁达、宽容。这样才能容山纳川，处乱不惊。博大的胸襟有如一剂“强心剂”，能极大地提高心理构架的负载力与免疫力。欲望适度：“当淡泊处且淡泊”。研究指出，当人的欲望成算术级数增长时，其内心的烦恼痛苦则成几何级数增长。可见过度的欲望与贪求不仅无益于人生存价值和意义的充实，更无益于心理的健康。健康而富有生机的心理构架不全建立在简单而亢进的欲望之上，用心去品人生中平凡的充实，于功名、财富的追求中存几分“古今多少事，都付笑谈中”的淡泊，使生命的质地健康而澄澈，积极而磊落。关怀法：得了抑郁症不必慌张，首先应找出致病原因，向亲人朋友倾吐内心苦闷，放下包袱消除紧张心理，学会减压。治疗抑郁症应以心理治疗为主，人们应该用亲切和同情的态度鼓励病人倒出内心的郁闷，给予指导和帮助，使患者能适应环境、取得社会支持。如果病情较重，一定要找心理医生诊断，进行开导治疗。抑郁病与其他病症不同，最好的方法还是自我疏通法，只有自己能够做到疏通，才能治愈，身边的朋友和家人的帮助是协助，对于抑郁症，我们大家一定要引起重视。如果发现有抑郁症的症状出现，应及时给予正确的治疗，不可拖延，越早治疗才会取得较好的治疗效果。