投手是怎样炼成的(投篮训练指南)

五虎篮球课堂：介绍几种最新的投篮训练方法

投篮是在比赛中，队员运用各种专门、合理的动作将球投进对方球篮的方法。是篮球比赛中重要的得分手段。

投篮是篮球运动中一项关键性技术，是唯一的得分手段。进攻队运用各种技术、战术的目的，都是为了创造更多更好的投篮机会并力求投中得分；防守队积极防御都是为了阻挠对方投篮得分。随着篮球运动的发展，运动员身高、身体素质及技术水平的提高，促使投篮技术不断发展：出手部位由低到高，出手速度由慢到快，投篮方式越来越多，命中率不断提高。

按照持球方法，投篮出手前臵于身体的部位，投篮时移动的形式及投球入篮的方式。手掌自然张开、手心不能触球，在身体起跳到最高点运用伸臂倒婉将球抛出，成后旋状态就好。

投篮的方式多种多样，要提高投篮命中率就必须了解投篮的技术结构，正确掌握投篮技术。在学习投篮技术时，必须注意掌握以下技术要素。

下面介绍一些国外最流行的训练投篮的方法

1.突进与侧退练习法

做过人的动作，向底线突进，然后又突然后撤，拔起身子，投篮。注意做这个训练的时候，特别是后退时，要注意步法，要迅速，而且要选择好撤退的方向。2.固定投篮姿势

站在离篮筐2英尺远的地方，开始投篮，直到投进空刷球。注意做个训练不仅可

以提高你的投篮准度，更可以固定你的投篮姿势。

3.跳投练习

选定目标点，选点起跳点，然后每周在固定点上练上500个跳投，这项练习不仅有利于提高投篮精准度，同时还可以固定跳投姿势。

4.4人配合法

球员在中线的位臵站成一排，找两名队员分别持球，站在篮筐的左右两侧，首先持球队员给中线的两名队员传球，接到球的队员，负责突破，投篮，投篮后去抢篮板，最后将球交给下两位队员。

注意这个训练需要大家的全力配合来共同完成。因为这个训练是有很明确的目标的。

4分钟倒计时

在4分钟之内，全队队员要共同来完成80分的任务（上篮得一分，投篮两分，三分线出手得3分）

3分钟倒计时争取全队砍下60分

2分钟倒计时争取全队砍下40分

1分钟倒计时争取全队砍下20分

如果全队在规定的时间内没能够按时完成这些定额的任务，全队就得接受惩罚，比如说4分钟之内，理应得到80分，可是全队仅仅得了50分，因此作为惩罚，每名队员就得做30个俯卧撑。

5.重压下的罚球

将全队平均分成两队，尽量保证每支队伍里的高手人数都是均等的。首先由一支队伍选出一名投手，站在罚球线上罚球，而这时候另一支队伍扮演的角色是干扰者。投球的队员站在罚球线上进行罚球，罚两次。在罚球的时候，扮演干扰者的队员可以极尽所能地干扰他的罚球，只要双方球员不发生身体上的接触即可。

如果罚球队员，两罚全中，扮演干扰者的球员要被惩罚，绕场跑两圈。如果罚球队员只罚中一球，投手队和干扰者队全部队员各绕场跑一圈。如果两球都罚失了，投手队全部队员被惩罚，绕全场跑上两圈。

之后双方球员互换角色。保证每名球员都罚过两次球。

6.冷板凳游戏

球队队员站在罚球线后，首先一名队员开始投篮，投进的话，站到球队的末尾。要是没进，则坐在一旁的冷板凳上。

然后第二名队员开始投篮，如果投进的话，之前那名坐在冷板凳上的球员被罚出游戏。要是没进的话，他得去做冷板凳，而之前坐在冷板凳上的球员则可以重新回到比赛中。

[技术交流]庶民的光荣与梦想-投手是怎样炼成的（投篮训练指南，长贴慎入）1.天赋（基本和技术无关，想看训练方法直接跳到3）

个人认为投篮是最不需要天赋的篮球技术。天赋和身体条件对于投篮的影响主要有二：有天赋的人可以用更短时间的训练达到高水平；比赛中更容易获得投篮空间。但是最重

2.要的是，无论你的身体多么的差，你都可以把空位投篮练得很准。你不需要

力量，爆发力，身体协调性，统统不需要。因为上述三点本人都是奇差。看到有很多帖子问，我投篮不

好是不是力量不行啊？或者我这样的身体能不能练好投篮啊？相信我，这些

都不是问题，如果你的身体连练习投篮的标准都达不到，那你的身体必然不正常地孱弱。只要你能走上

篮球场地，你就有能投篮的身体。

2.心态和理念

这是大多数投篮不准的球友最大的两个瓶颈。投篮是篮球中最朴实的技术，他也需要最朴素和平稳的心态，无论训练还是比赛。同时它也需要你的正确认识。

2.1 投篮的本质是什么？

和一切技术一样，好的射手就是一个熟练工，据说KOBE暑假每天1000个3分，佩贾赛季中更是每天1600个3分，还有大将军的10万球计划。以上是否属实姑且不论，但投篮需要

大量的重复练习，这是毋庸臵疑的。一个帖子上看见某人声称每天100个，一个月后进步明显，我认为是吹牛。我高一的暑假每天投进300-500个（大概投出500-1000个吧），一个

半月后，我的投篮仍然不能运用在球场上，因为实在不准（也有动作不够标准的原因）。后来又练了很久才小有所成。所以你如果能一个暑假就可以拥有傲人的命中率，霍华德也

不会每次遇见姚明就吃瘪了。所以从零开始的投篮，是一个以年为单位的大工程，万不可急功近利。

2.2 投篮练习最重要的是什么？

当然心态最重要。

技术上讲有三点：1.出手动作基本标准 2.绝对固定的手型 3. 持之以恒的练习。And what is least important:准不准。医学生不会在大一的时候就想我现在能不能治病救人，我们学英文字母的时候不会想我现在能不能和老外交流，那么为什么连个稳定

的手型都没有就要考虑命中率的问题呢？

2.3 我投篮出手不标准，但是我投的准！

首先我很佩服你，而且我相信你的不标准的手形一定很稳定。这也很好。同时我相信你是个有投篮天赋的人。但是遗憾的是，如果你能有更好的手形，十有八九你会更准。就

像NBA有无数矮个子的传奇，但是总体上职业篮球仍是巨人的运动。特例不能反证一般规律。

投篮手形标准的好处有二：容易达到更高的命中率；容易保持更稳定的命中率。所以，大家还是好好的琢磨一下手形吧。

2.4 练什么空位投篮？场上哪有那么多机会空位给你投？我练我急停去。

首先场上是有很多机会给射手空位投篮的。其次你能空位投篮，即使你没有得到这个机会，你一定给其他队友制造了空间，射手和中锋是好朋友。即便忽略前面两点，最重要的是，空位跳投是后仰投篮、转身跳投、急停跳投、后撤步跳投、叉叉跳投、非常厉害跳投以及一切名字带跳投的技术的绝对的基础。空位投篮不准，其他的你也不会太准。一切投篮都依赖于稳定的手形，太早练习实战高难投篮动作，会把你的手形练坏的。

—————————啰里八嗦终于墨迹完前戏了的不怎么华丽的分割线

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3.投篮练习的计划

3.1 手形培养

抖腕！这俩字儿是手形的精髓所在。

投篮练习的第一个阶段，是形成一个稳定而相对标准的手形。这一阶段不要跳。主要的目的就是体会出手那一刹那的温柔（囧，是柔和），只用手腕的感觉，也

就是抖腕。柔和手腕，锻炼手腕手指协调性，当然还有持球动作。这不是完整的跳投姿势，但是第一阶段做好这个就行了。注意球一定要向后旋转，否则你得出手不可能柔和。

在这个阶段，训练投篮的命中率非常次要。我知道完全不关注是不可能的，但如果命中率占用你超过10%的精力，那就是一种极大地浪费。

具体方法为篮下两侧距篮筐一米远的位臵，用力求标准的姿势（本贴最后详细讨论楼猪的动作）擦板投篮。这是全场最容易进球的位臵，因此你对于命中率的关注会降到最低。另外有些人力量不是很好，在没有掌握出手要领之前可能投罚球线中投有力不从心的感觉，这时会不自觉的出现上肢用力、手臂过分前倾、甩臂、前跳及颠投等现象，毕竟总是

以标准姿势投出三不沾也很令人沮丧。所以，就在这个最强大的两个点，集中火力琢磨你的手形吧。

开始阶段不宜上量，重要的是力求让自己明白所谓标准手形自己作出来应该是什么感觉，怎么做出来，哪怕是慢动作。一边投一边揣摩印证。投之前在大脑中想象自己投篮的

过程；投之后要像围棋复盘一样，想想这个球哪里投的好，哪里投的不好。这时最好有一个投篮高手从旁指导。或者找一个球友让他帮你看看你的投篮和阿兰休斯顿有什么不一样。投篮动作其实是个蛮复杂而且难以言传的过程，需要做-纠正-揣摩-再做-再纠正的过程。因此这段时间每次出手的动作是不稳定的，你要学会从中挑出最标准的动作然后巩固。

我自认为天赋一级烂，但有一个天赋甚为过人：对于柔和出手的追求近乎偏执的执着。

这一阶段时间长短因人而异，差别很大。协调性、悟性、有无指导人、指导人自身水平和表达能力都会极大地影响这个过程。这个过程还是长一点的好。楼猪这一阶段好像是

一个月，由于资质差而没能从一开始形成稳定而正确的手形，并用不标准的手形开始了大量的练习，不但后面练习收效甚微，更是经历了一个长达数年的调整出手姿势的过程，筒子们不要向我学习。这个阶段最枯燥，但这个基础打得越扎实，后面练习就越有效果。反过来说，后面的姿势再调整也只是微调，这一阶段有什么错误比如硬手投篮，甩臂，上臂推举或前推等动作没能纠正，以后你们只会更难纠正。而且，楼猪极其罕见的对手形近乎变态的执着，你们也是不大可能复制了。当然楼猪属资质极差。对大部分筒子来说，如果

指导得当，自己又愿意揣摩，这一阶段一个月，每天半小时到一小时，我想也马马虎虎够了。楼猪是天下第一笨，不要和他比。时间数字本身并不重要，因为这个时间也是我估计的。重要的是训练效果。而且我估计很难有人愿意在这一阶段停留一个月以上。

总之，当你的慢动作比较连贯并且没有明显的硬伤了，你就可以进入下一环节了。

3.2 手形巩固

任何技术的巩固都需要高质量的批量复制。

所谓高质量，就是动作要都一样，一上量就变来变去那还不如回去3.1呢。所谓批量，开始可以少一点，比如100个，这时要慢一点，只要连贯不变形就好。等到基本可以熟练较快地投出100次一样的动作时，可以选择不擦板以抛物线（再小也是抛物线啊）出手，这时也不必拘泥于45度了，只要距离差不多就好，可以适当再多一点。最好做标记，或者每次都用自己的步子测量。在稳定的距离练习有助于形成稳定的出手感觉，因为没有距离变化的干扰。不擦板时投篮的弧线不宜过高，基本上最高点平小黑框上边那么高我看就不错。在这个过程中注意体会只有手腕抖动的感觉。

从这个阶段开始，你要培养一个习惯：在球出手后，保持手腕出手前类似鹅头的姿势以及全身的姿态，直到球快进为止（练习跳投时可改为保持到自己落地）。这个动作能帮

你稳定出手动作。很多人出手前手形很好，出手后手立刻就放下，形成了连贯动作，不知不觉之间手形就被改变了。

这一阶段不必太长，从手形稳定并熟练开始，再有半个月到一个月就好。因为长时间的篮下练习投篮实在太枯燥，虽然时间越长效果越好，但是半个月如果能天天坚持练并时

时有人指点或者自己每天都有印证总结和揣摩，那么马马虎虎可以进入下一阶段了。你只要知道，你的手形在未来还会再调整就好了。

3.3 完整投篮动作的培养及手形调整

还是在上述的距离，改为跳投方式。体会跳到最高点时出手的感觉，手形和刚才一样。这时应注意的是首先保证手形不发生变化，在这个基础上体会各个部位发力的顺序及节奏。这个节奏跟弹跳力，弹速关系都很大，总之是要到最高点出手，所以感觉快到最高点时手腕就开始做动作了。如果你是——啊到最高点了？快出手啊——的话，你出手时已经开始下落了，你就直接跃进到乔帮主the shot的境界了，现在还早了点。这时仍需有人从旁指点或观察。这个时期可长可短，主要是熟悉节奏。当你能自如的在这个距离用跳至最高点出手抖腕的方式投篮，无论你命中率如何，你可以进入相对比较振奋人心的阶段：半截篮了。

这个过程不必太长，资质高的人甚至半小时即可。但是我资质较差，还是用了几天，而且还觉得不够（楼主怎么这么笨啊？）。总之时间永远不是第一要素，最重要的是水平和效果。两个字：扎实。

3.4 弧线形成

强调一下：到这一阶段仍不用注意命中率。（不要扔鸡蛋，下一阶段就开始关注。

这一阶段除了形成弧线以外，你的投篮姿势应该尘埃落定了。此后投篮动作的调整，除了及其细致的打磨以外，应以后仰，高手直臂等更高级的技术为主，不属于基础训练了。

所谓半截篮是区别于篮下。这个距离因人而异，不一定非要半截篮。这里有一个标准：用跳到最高点只用手腕的动作能投到地方的最远距离，我们暂且把这个距离称为极限距离。你可以从篮下慢慢移动距离逐一试投，也可以先在罚球线试一下，注意不要因为距离而改变手形，你的射程会慢慢变大的，但不是现在，你的手形还不稳定。

我力量差，是从半截篮开始的大约4米不到，我的测量方式是站到篮下，想象篮圈如果掉下来正好套在头上。然后向0°、45°和正面5个方向各走5大步，然后画5个圈（我用的土地篮球场）。你也可以用这个办法测量到你的点要几步。开始的时候你可以选择任意一个0°角，画一个圈就可以了。0°角的好处是没有篮板的干扰，看得更清楚。

本阶段你应该注意的是保持动作不变形的基础上体会弧线。很有可能你的手形有些细节没做好，别人是看不出来的，你自己又不知道什么样的感觉是最正确的，所以力求投出完美的弧线可以帮你完善你的投篮动作。

很多人投篮弧线都略平，一是力量不够，高弧线必然牺牲射程；二是平一点的弧线他更容易形成感觉。按说这些“投篮必砸后筐流”要是能进，问题也不是太大哈。但是这个弧线除了命中率不容易走高，容易被盖之外，什么后仰啊转身啊就都不要想了，极难练成。高弧线的典型是布泽尔，他之所以可以面对姚明中投狂砍40分，以他刚过两米的身高，

靠的就是高弧线和高出手。另外佩贾，雷阿伦，这些人的弧线都不低，高弧线是一种见效慢，难以养成，但最终命中率更高的投篮方式。成为射手是没有捷径的，我选择了高弧线，我很庆幸。

弧线要多高呢？有点像个半圆。如果罚球线出手，最高点应该与篮板上沿至少持平，貌似我每次都是高过篮板的。整个过程篮球像制导导弹一样，准确地掉进篮筐，而不是砸筐流那样像坦克炮一样轰向篮筐。可以参考姚明的罚球，他的弧线不错，但是他个子高，我们投篮的时候用他的弧线就有点偏低了。较的高弧线需要柔和的出手，而一旦练成，你还可以在将来逐步提高自己的弧线以躲避封盖，类似汉密尔顿和布泽。不管距离远近，弧线的形状感觉应该相似，近的时候弧线低一点，远的时候弧线高。有的球友近距离出手不错，随着距离变远，弧线越来越平，这意味着出手姿势在变化，这样是很不容易有高命中率的。我的观点是：投不到地方就不投，勉强远投只会把你已有的命中率和稳定的手形练没。

楼主语录：投篮弧线要像胸部一样，我们拒绝A cup！

弧线的另一个要素是方向。你要力求你的出手弧线不会出现方向上的偏差，这一阶段投篮力量大了或者小了，控制不好这是经验手感问题；偏左了或者偏右了，是你动作出错了，这两者差别大大滴。争取把力量和距离的映射限制在你和篮筐之间这条线上（实际是一个垂直平面），集中注意做一件事儿通常更容易做好。所以这一阶段先把方向确定吧。等到你觉得自己投出的球能保证90%沿着中轴线飞出去，你就可以进入最激动人心的环节：培养手感和命中率了。

3.5 培养肌肉记忆

离筐越近越准这只是大致的规律。实际上几乎每一个射手都有自己命中率最高的距离，远了或近了命中率都下降。最常见的可能有3种：3分线、罚球线和射手的极限投篮距离。这个距离是怎么来的呢？就是在同一距离大量的练习。如果开始练习的时候你的距离经常变，那是很难形成记忆的。等到一个距离练熟了以后，剩下的就是加减法了。总之，现阶段你的目标是：培养当前极限距离的肌肉记忆。

具体方法就是如前述的5个点，每个点100个。站定后投篮。统计命中率（楼猪转性了？）。通常训练时找到手感时很容易连投连中，所以这个命中率和场上命中率差别是很大的，这一点心中有数即可。这个批量投篮如果没人捡球，是很费时间的。500个可能需要大概两到三个小时的时间。如果篮架周围有网状围栏的话会快得多。我当年练投篮一半以上

时间在捡球。投篮有一个好处，就是非常省力，所以即使你投了500个甚至1000个，你仍然有体力打半场，甚至还能同时练练运球什么的。我感觉练投篮最耗体力的是捡球。如果你

愿意投1000个，那灰常格雷特，你有这个决心，成为射手的日子不远了。

训练稳定在命中率80%以后，你就可以尝试其他距离了。顺便告诉你，训练80%的命中一点都不恐怖，因为你的500-1000个距离都是一样的，这样到了场上你多半命中率不到50%，所以既不要觉得难以达到，也不要觉得达到了就怎么着了。它就意味着两件事：1，你可以在比赛中寻找机会到你的投篮点使用跳投了；2，你可以进入下一环节了。

3.6 重新认识自己的射程

在3.5以前，由于投篮动作一直不很熟练甚至一直在变，所以即使力量不差，可能也感觉投不远。而经过了3.5的批量投篮后，即使你的力量无甚长进，你的射程也会明显地远

一点。那就在这个新的极限距离上培养肌肉记忆吧。这个过程不会太长时间，因为动作已经很熟练了。我不清楚这个过程中你的极限距离会不会再加大，如果是，那你就一直跟着

自己的极限距离修正你的训练距离。似乎很多人都在极限距离上投的最准，反正只要最大力气就好了嘛。知道你有个稳定的极限距离，并且在这个距离的训练命中率达到80%后，你

就可以进入下一个环节了。

3.7 三岔口

这是你为自己定位的时刻，你有如下选择：

a.投篮只是我的一项技术，我想要全面。那你就去打磨你其他的技术吧，至少投篮绝对不会是你的短板。

b.我想把中投更好的用于球场,那你可以练习如下三个技术:空手走位加接球就投(这是一个),各种运球急停跳投和利用掩护的交叉步跳投。后仰以及投篮假动作后时间差投篮什

么的不着急，以后再练。可以参看汉密尔顿或者米勒的比赛，绝对经典。阿伦的看看可以，但是阿伦绝对不是纯投手，He is more than that。

c.我想投三分。那你可能需要手腕力量训练。最好把自己的极限距离练到

刚好在三分线，然后在此基础上培养肌肉记忆，这样你的三分会很准，可以杀人的那种准。

这是我大一时投篮命中率和手形刚刚稳定的时候的出手，现在的出手更高，而且略带后仰。

4.1 投篮（罚球）准备姿势双脚开立与肩同宽，右手投篮为例，右脚在前，领先左脚大概半只脚。右脚尖直指篮筐，左脚在后采用最舒服的角度。身体重心大部分位于右脚前半脚掌。注意：右脚和篮筐连线所在的竖直平面，我们姑且称为中轴面，球从准备姿势到出手到球进，应该始终处于这个中轴面内，而投篮发力时从右脚到右肩以及右臂和右手腕之间力量的传递，也都在这

个面内。

双膝略曲，只要不是僵直就好。上身略前倾。

双上臂自然下垂，紧贴躯干。

双手五指张开。右手注意不要完全紧贴篮球：手掌中间有一个大致呈三角形的区域，指向手腕，这一区域是不接触球的，打完球后这一部分明显没有其他部分脏。持球时，从虎口方向看，有一个方向是可以透光的。左手不要“只是轻轻地扶住”，而是要离右手远一点，举起球后，左手应该大概在十点钟方向，向右后方向紧紧扣住球。这样的好处有二：持球时稳定，以及右手能更好的发力。

两手拇指基本垂直，右拇指指向左拇指第二指节，中间距离大概七八公分。

双手持球于右胸前，使球处于中轴面内。

4.2 起跳

无论跳投还是罚球，发力始于右足趾，要用力蹬地（如果想跳得高一点，可以先加大屈膝幅度，但本人不推荐，跳投不一定跳得越高越好）。

然后膝关节和腰部同时伸直，同时双手向上送球。球中间应该滑过你的右乳头，锁骨，颧骨，右眼外侧缘，然后举过头顶，做出空中预备姿势，等待最高点。

4.3 空中预备在出手前，全身在空中应静止。

本人跳起后双腿分开，呈跳起前的姿态，我不想浪费精力调整。有人说空中并腿更稳定，似乎有道理，你们根据自己习惯来吧。

腰腹要用力，使躯干绷紧。

关于上肢，听过一个“三垂直”，即上臂与躯干，肘关节，以及腕关节都成直角。我个人觉得这样从预备到出手过程中，上臂和小臂的运动幅度有点大。我的习惯是：上臂和躯干成角大于120度，肘关节成角大于90度，似乎不到120度。手腕接近水平但掌根稍低。我认为只要这几个角度介于“三垂直”和本人习惯之间的范围，问题都不大。在这个范围内，你自己是否习惯可能比动作本身更重要。

左手继续紧扣住球，篮球重心位于右手食指中指的指根中间（因为我投篮是用这两个手指，有人认为应该以食指为中心，那就把重心落在食指根上）。

4.4 出手

左手闪开。然后上臂上举同时肘关节打开，上臂运动到与躯干成150°角即60°仰角时停止，并从此保持整个肩关节如钢铸一般稳定；此时肘关节尚未完全打开。很多人上臂用力大力推射，这是完全错误的。这样的姿势能准的很少。要注意的是上臂和肘关节的用力应该平稳而缓和，幅度极小，只是为了把球举高。

肘关节继续完全伸直，完全伸直时小臂带动手腕向前投球。

手腕抖动过程中手掌的形状应该是变化的。首先是腕关节屈曲使手掌向前翻，但手指并不一起翻过去（要不就成翻腕了，基德老人家一世英名就因为翻腕投篮命中率不及格），而是掌指关节（连接手掌和指根的部位）反弓。等手掌除掌指关节外的部位离开球后，手指再翻过来，然后指尖下压拨球使球下旋。主要是中止和食指。整个过程始终将球的重心控制在食指和中指之间，当然也同时在中轴面上。出手后中指和食指的角平分线应该指向篮筐（食指投篮派就用食指指筐），因为这个方向是发力的方向，它偏了球不会正的。

我投篮时会有一个波形传递的感觉，从小臂远端（就是靠近手腕那一段）开始经腕关节、掌指关节、手指、指尖传给篮球。这个只是一种体会，主观感受，仅供参考。

总之手腕、手掌、手指用力和这些部位离开球应该是一个序列过程，而不是同时。也许这样的好处是你每个瞬间只需要关注一个关节，而这个关节出了问题下一环节还能补救吧。

上图上真相

4.1 注意下图的曲膝程度及上身前倾程度。

写得很好，个人也觉得正确标准的姿势是命中率的基础，保证。

4.2 起跳之前的几个瞬间

4.3 空中预备动作

注意肩肘腕关节的角度，另外左手有紧扣，而不是扶住。

几个关节的角度都差不多，三垂直实在太容易被盖了。

似乎区别主要在手部，肩周的关节都差不多。

帮主的左手也是紧扣。

阿伦的左手也是紧扣。这些人的腿都是分开的。

4.3 出手过程的几个瞬间开始向上送球。

帮主的手掌已经离球，手指在拨球，可以看出手掌离开球是有顺序的而不是同时。另外帮主在后仰投篮，手臂有点不直，这个不要学。

汉密尔顿拨球时手臂很直。角度超过60°仰角，这是他的特点，很难盖。打基础时60°就好。此图他的手指不好，这球多半没进。

科比的手臂也很直，出手时理应如此。中指和食指最后离开球。科比的腿说明他的起跳并不从容。

出手后要保持手形

球早已出手，帮主手形依旧