(完整版)放松训练的指导语集锦.docx
放松训练的指导语集锦
指导语（一）
舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的
平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感
到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失，您体会，
体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的
肌肉开始放松，再放松，面部肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失
的感觉，非常舒服，您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度
集中于颈部，颈部肌肉放松，再放松，颈部的力气消失了，慢慢的消失了，您体
会，体会颈部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于肩部，
肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会肩
部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉，胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续
体会胸部气力消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的
肌肉放松，随着您的呼吸，腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感
觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。
现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿
不想动，完全不想动，您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后
的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的
力气消失了，完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服，您体会，体会双手
力气消失后的舒服的感觉。好的，您的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感到
非常轻松，非常舒服，您的眼皮很重很重，不想睁开，也不能睁开，您能听到
音乐和我说话的声音，其他的声音越来越模糊，您已经进入催眠状态，非常舒服，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。当音乐结束您就会醒来，
醒来以后，您发现周围的一切都很明亮，您的大脑就像水洗过一样的清晰，精神非
常饱满，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。现在音乐马上
就要结束了，您马上就会醒来，醒来以后，您周围的一切都很明亮，您的大脑非
常清晰，精神非常饱满。好的，音乐结束了，您醒了，请您张开眼睛。
指导语（二）
（一）准备动作：
在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用
力握紧手掌 10 秒钟，使之有紧张感，然后放松约 5-10 秒，这样经过紧张和放松多
次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧
张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
（二）正式训练：
肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练
最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带
等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、
低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必
须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操
作 5 秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显
示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”
三、心理咨询师指导式：
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、
肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后
松的练习，最后达到全身放松的目的。”
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。”（停10 秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停 5 秒）“现在我们再
做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停
10秒）
第二步：（前臂）
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停
10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、
轻松、温
暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停 5 秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步（双臂）
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停 10 秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停 5 秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第四步（双脚）
“现在，开始练习如何放松双脚。”（停 5 秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10 秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”（同上）
第五步（小腿）
“现在开始放松小腿部肌肉。”（停 5 秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保
持一会儿。”（停10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第六步（大腿）
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停
10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第七步（头部）“现在开始注
意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反
方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10 秒）“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
四、个人自助练习式：
1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（ 5 秒钟后）放松；
2、紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（ 5 秒钟后）放松；
3、自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌
肉的紧张——放松； 4 自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——
注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；
5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；
6、耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；
7、皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；
8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；
9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；
10、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；
11、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；
12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；
13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；
14、做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；
15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；
16、用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；
17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；
18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；
19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；
20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；
21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——
放松。
按照上述方法做，大约经过 1-2 周时间就能在几分钟内让自己全部
放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。
必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制
恐惧感，以免发生意外。
指导语（三）
放松训练指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，
深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你
的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安
逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你
仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉
丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。
一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血
液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉
都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向
你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着
你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感
觉，非常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的
双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流
向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。
二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的
不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。
整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你
的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种
放松后的舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，
你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝
丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神
非常的愉快、放松，身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股
暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也
放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节
放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。
三、现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉；你紧
锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了；你的颈部放松了，你的颈椎放松了，
你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流
向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都
消失了的时候，你又一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体
验到一种从未有过的放松感觉。你的髋关节放松了，你的臀部放松了，你身上所
有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，好舒服好轻松！现在你觉得浑身
放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整
个身躯，有一淡淡的水草的香味，你上眼睛，深深的陶醉在片水波漾的美景，你
得心胸特地广，心情特的愉快！全身的肌肉非常的放松。好在你慢慢体一下种放
松后愉悦的感。在你得身特特的放松，心情特特的愉快，你得舒服极了！
四、醒在你得身都充了力量，心情特的愉快，你的清醒，思
敏捷，反灵活，眼睛也非常的有神气，你特想下来走走，散散步，听听音。准好了？好你慢慢的开眼睛，你得清醒，思敏捷，身都充了力量，你想上起来出去散散步。
指（四）
在你躺好，的上你的眼睛，随着美的音，心情慢慢
平复，你的身体慢慢的全面的放松下来?? 放松?? 在你已完全放松了，
你内心平静自然，心无念。此此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来
到一片景美的草地上。是一个初夏的午后，你迎着的微，的走
在一望无的悠悠的草地上，草地上点的星星点点的小花随着微微的
点着。你来到不的小湖，湖心一片的荷叶浮在清澈的水面上，含苞
待放的荷花婀娜地立在其，偶有几只蜻蜓点水，湖面便起圈圈漪。此
，你看着眼前的美景感你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感在你的身
体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔的草地上，你上眼睛，享受着美
妙的刻。你深深的吸了一口气，略花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入
到你的身上的每一个胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美的大自然之中。
暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微的拂你的，此你的一切、愁、恐惧、沮，在
阳光的照射和微的吹拂下都一去不复返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适。湛的天空中
着几白云，盈地如棉絮般，你感你坐在了一片白云上，随着它慢慢漂移，你感到
而踏、自由自在、无拘无束，你的内心充了宁静祥和，一种舒适
平安的感慢慢的聚集到你的心里，你感到自己的身心非常安逸，非常放松，
非常舒适，非常平安，你慢慢体一下种放松后愉悦的感?? 在，你的心灵随着白云
的漂移到你的躯体，慢慢的与你的身体合二一，你得身都充了力量，心情特的愉快，你的开始的清醒，思越来越敏捷，
反也更加灵活，眼睛也非常的有神气，你特想下来走走，散散步，听听音。准好了？好你慢慢的开眼睛，你得清醒，思敏捷，身都充了力量，你想上起来出去散散步。ps：想象放松是放松的一种方法，它主要是通一些宁静、令人心神怡的画面或
景的想象以达到放松身心的目的。常行放松可以增、定情、提高学效率，期
持可以改善人的性格，消除不健康的行，焦症、迫症、恐怖症等神症有良好的
治效果，甚至一些身心疾病也有广泛的治作用，于解的心理力更是效果著。