班主任日常工作中常用的心理学理论之一-带着适度的焦虑去考试

班主任日常工作中常用的心理学理论之一:带着适度的焦虑

去考试

班主任日常工作中常用的心理学理论之一:带着适度的焦虑去考试

班主任日常工作中常用的心理学理论之一

带着适度的焦虑去考试

有一种中学生常见的病症，症状可以归纳为四个字：“忧、急、烦、乱”。

第一是忧，主要是担心：担心考试的结果不理想；担心别的同学比自己考得好；担心自己在考场上状态不好；担心平时记得的东西记不得了。还有忧虑：要是考不好怎么对得起父母，怎么对得起老师啊。

第二是急：主要是一种情绪上的体验，就是着急。比如说觉得自己一天过去，还有很多事没有做。数学试卷没有做完，英语的作文题型还没有看完，化学物理的错题还没有改正，再一想到还有不到半个月就高考了，急得坐立不安，像热锅上的蚂蚁。考试时，听到别的同学哗哗的翻卷子声，便认为别人巳经做完了，而自己还有许多题没有做，急的坐在那里不知如何是好。

再一个是烦：情绪烦躁，容易发脾气，因为一点小事就闹别扭。经常扬言：你们都不要惹我、最好离我远远的、让我一个人关在房子里面静静的。

最后一个是乱：表现在行为上比较乱，东摸一下，西摸一下。看见张三在复习语文，赶紧放下手里的去搞语文，再一回头发现李四在搞化学，他又放下语文去搞化学。

对这种病症，各位班主任老师比我熟悉，太常见了，尤其是面临高考中考的学生。这就是考试焦虑。

一考试焦虑的含义：考试焦虑是心理学里面的一个术语，指的是考生在考试前或考试中甚至考试后所处的一种特殊的心理状态。

在判断是否患有考试焦虑症时，有两种错误观念：一种是：只要感觉到压力，就怀疑患了考试焦虑症，越怀疑就越紧张，越紧张就正好去验证自己的怀疑——这是一种恶性循环。另一种是认为，只有一点都不紧张的人，才是一个能在考场上发挥正常的人。其实正确的观念应该是，只要是正常人，在考试前都会自然产生某种程度的紧张情绪。调查研究的结果显示，完全不把高考当回事，那就不会紧张，而这样的人对高考是不报希望的。高考是人生当中的一个重大事件，成绩再好，都会引起适度的紧张。有适度的紧张，才能发挥正常水平。研究表明：焦虑程度与考试效果之间呈“倒U”型曲线关系，即中等程度的焦虑是比较理想的状态。

用坐标表示如下：

考

试

成

绩

C（中等焦虑水平）

A（低度焦虑）B（高度焦虑）

低高考试焦虑

低焦虑的考生处于一种被动麻木状态，缺乏学习的迫切感和自我提高的动力，思维消极迟钝。过度焦虑会分散和阻碍注意过程，从而干扰和破坏思维的效果，而且会伴随一系列的生理反应。例如出现肌肉紧张（手僵硬，不会写字了，腿不由自主地颤抖）、心跳加快、血压增高。当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣、头痛脑昏、思维处于僵滞状态，严重的还可能伴发呼吸困难、尿急、尿频、呕吐、腹泻甚至昏厥等。适度的焦虑是“兴奋剂”，有利于保持和提高大脑两半球正常的兴奋性，能激发考生始终处于思维的主动状态，注意力高度集中，大脑运转加快，有助于更好的发挥水平，考出理想的成绩。

所以，班主任老师在学生焦虑的时候，可以把这一理论搬出来，告诉他们有焦虑是正常的（根据调查发现超过40以上的学生有轻度焦虑，有30左右的学生有中度焦虑，10的学生焦虑水平为镇定，只有个别是重度焦虑）。不要把注意力放在自己的感受上，顺其自然，不用刻意追求零焦虑。

卡特尔把焦虑分为特质性焦虑和状态性焦虑（或者叫情景性焦虑）。特质性焦虑是一种人格特征（这类学生一般比较内向、认死理、爱较真、胆小、优柔寡断、依赖性强、适应能力差，有神经质倾向，稍有压力就会焦虑、恐慌、惴惴不安。）、比较稳定地相对持久地焦虑、不管干什么事情都可能焦虑（比如老师找他谈话他都会感到焦虑）、不易改变、症状严重。状态性焦虑是指焦虑的暂时状态、因为情景而引起的，平时其他事情上不焦虑，一般症状较轻，容易改变。

为什么要引入这个理论呢，是想让班主任老师搞清楚为什么有一些学生考试焦虑，老师跟他谈谈话就可以解决，而有一些学生就到了神经性失眠、头疼、抑郁甚至晕场的地步。因为他们的焦虑不仅仅是表面上焦虑程度的不同，更重要的是他们的焦虑不属于一种类型。

研究表明考试焦虑与下列因素有关：（1）考试焦虑与能力水平呈负相关，（学习能力相对较弱或学习效果较差者容易产生考试焦虑，但是研究还发现性别不同影响也不同。中等智力水平的男生易受到考试焦虑的干扰，而高智力和低智力的男生受到的影响不大。女生情况与男生情况不太一样。高智力的女生易受考试焦虑的影响，而中、低智力的女生则不易。）；（2）考试焦虑与抱负水平呈正相关（要求自己成绩过高者容易发生）；（3）考试焦虑与竞争水平呈正相关，即考试意义越大越易产生（比如高考时比平时测验时更易焦虑）；（4）考试焦虑与考试失败经历呈正相关（经历过重大考试失败者容易发生，并且班主任日常工作中常用的心理学理论之一:带着适度的焦虑去考试第2页

经历多次考试焦虑易形成惯性焦虑，即可能从情景焦虑转化为特质焦虑）；（5）考试焦虑与生理状态呈负相关（身体素质差、健康状况不良的考生，因为精力不够，又处于人体生物规律的低潮期，所以容易产生较高的焦虑反应。人体的生物规律，即每个人自身的体力、情绪和智力都存在着由强到弱，再由弱到强的周期性变化。德国医生菲利斯和奥地利心理学家瓦斯波达发现，人的体力周期为23天，情绪周期为28天，而智力周期为33天。当一个人的体力处于高潮期时，就

体力充沛，朝气蓬勃；情绪处于高潮期，则心情舒畅，意志坚强；智力处于高潮期，则思维敏捷，注意力好，记忆力强。如果这三节律处于低潮期，则情况恰恰相反。

人体在一天24小时之内也有变化规律，称为生命日节律。一天之内有4个高潮、4个低潮。高潮时间为6时、10时、17时、21时，低潮时间为4时、14时、19时、24时。）

引起焦虑的原因

那么引起焦虑的原因是什么呢？20xx年的一份调查研究发现，引起中生生考试焦虑的原因是多方面的，排在前几位的依次是自我期望过高（占59.3）、考试准备不足（占53.8）、学习适应不良（占49.5）、认知评价不当（占36.8）、父母期望过高（占34.1）。

自我期望过高是指期望超出能力范围，比如本来正常发挥能考500分的学生非要考到600分，或者能考普通大学的非要考上清华北大。这就是认知偏差。班主任老师要做的事情就是让学生认清自己的能力水平，正确设立目标，制订计划。可以让学生自己先制订，要列清楚。然后，班主任要仔细研究是不是他自己估计的过高或过低，找他当面一起分析清楚。然后对照往年的分数线，告诉他能考什么样的学校。让他正确的定位自己。

分数

状态

总分

数学

语文

英语

综合

其他

平时

超常

失常

预期

结果

原因分析

每次考试如果都有这种分析的话，学生就认识到自己的能力和潜力，不至于过高的评价自己。

缓解考试焦虑的方法

（1）自信心训练法

在考试前总有学生对自己进行了不知不觉的消极暗示：“要是考砸了，我该怎么办”、“我担心以自己现在的状况和能力，考个好成绩很难”、“我认为好多人都会发挥的比我好”。消极的自我暗示使学生大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的学习，精神萎靡不振，并不由自主地减少努力的付出。

自信心训练就是运用交互抑制原理（即消极意识不可能和积极意识同时存在），通过使学生自我表达正常的情感和自信心，来覆盖和扭转消极的自我意识，借以削弱或消除考试焦虑。

操作步骤是：

首先，让学生学会觉察个人消极的自我意识。让他们把一些朦胧的消极暗示用书面语言表达出来。在一张白纸上把对考试的所有忧虑写下来，使学生清楚地意识到，当前自己消极的自我暗示究竟有哪些。

然后向消极暗示中的不合理成分进行自我质疑和辩论，指出这种消极暗示的不现实性和不合理性，阐明危害，表明今后态度，给自己积极的自我暗示。如：对“我认为好多人都会发挥的比我好”可以进行这样的质疑和辩论：“他们怎么就会发

挥的好？我怎么就会发挥的差呢？根本没有根据么！就因为他比我早起了五分钟？五分钟能学点什么？就因为他早起了五分钟结果他上课睡了半节课，哈喇子都流出来了。半节课和五分钟，还是半节课重要，早起不值当的。就因为她比我翻试卷翻的快？翻的快是因为她那些题都不会做才翻来翻去，这样成绩肯定不会好。我认真的做题，不分心，让她翻去吧。”用自我辩论的方法克服考试焦虑的担忧成分。

然后进行积极地自我暗示，如“我是有上进心的人，我努力了，我能成功”，不断地重复，即运用自我暗示中的替换规律，将积极正面的思想反复灌输给大脑中的潜意识，原来消极的思想就会慢慢萎缩，最终被替换掉。让学生意识到积极的自我暗示，可以改变自己的精神面貌，在学习上能更加主动，增强自信心，积极向上，让自己变得乐观，豁达。

长久应用这种方法可以养成向消极自我意识挑战的习惯。反复运用对抗手段，让积极的自我意识最终能够战胜消极的自我意识。

（2）睡眠消除法。心理学中有一个著名的实验，名为“睡眠剥夺实验”。作为自愿参与实验的大学生们，在缺少睡眠之后对其进行心理测试，均出现了情感淡漠，各种心理活动异常，不能做出准确精细的动作，感知觉、记忆、思维、言语等各种反应能力显著下降等，大约需要3～4天的时间才能恢复正常。成年人尚且如此，那么，中学生长期睡眠不足，对其躯体和心理发育的消极影响也就可想而知了。很多研究证明很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，广大临考学生一般不易“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因为睡眠不足，大脑皮层处于紧张状态（头皮发麻），抑制知识的提取和问题的思考。良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

（3）运动消除法。班主任可以组织学生根据实际情况，集体跑跑步、打打球、做做体操，玩一些集体游戏，扔手绢啊，老鹰捉小鸡啊，幼儿园玩的中学生都可以借鉴一下。为什么要集体活动呢。

第一，学生现在处于这么一种心理，我如果出去跑步，是去玩了，而其他同学都在学习，我就少学了。因此没有运动的主动性，宁可做在教室里发困，看不进去书，做着无用功，也不甘心在书桌前比别人少坐了几分钟。集体活动可以打消这方面的顾虑，让他们在玩的时候得到全身心的放松。

第二，在跑步过程中大声喊口号，可以释放体内多余的“力比多”，进行感情宣泄。力比多是著名心理学家弗洛伊德的一个术语，以前只是指“性能量”，现在则指普遍的能量，尤其是多余的，无处释放的能量，如气愤感，抑郁感，恐惧感，压抑感，莫名的心火等等。另外身体上的疲劳还可以解决失眠的问题。

第三，集体玩，可以缓和一下班里紧张的学习气氛和人际关系。一些学生在背地里想着要超过谁，超不过就莫名奇妙地生其他同学的气，学生压力都大，脾气也就都大了起来，为一点小事都会闹僵。在活动的时候欢声和笑语可以“一笑抿千仇”。

（4）放松训练

首先，肌肉放松。迅速拉紧身上的肌肉，从头到脚，包括四肢，脚背绷直，使劲绷直，再绷直；手握拳，使劲握拳，再握拳；眉头皱起，使劲皱起，再皱起；保持肌肉紧张，保持，再保持，（约30秒），然后立即解除紧张（放松），体验紧张

和放松的感觉。（约5秒），反复3次。

接着，把练习的重心放在呼吸上，进行呼吸放松：我们用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：吸气的时候,“吸……吸……再吸……”,憋气两秒,“1…...2……”，呼气的时候“慢慢地呼出”并且暗示自己，“我很放松，我很舒服”，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。做6次这样的呼吸，想象所有的紧张随着呼气离开了肌体，很快你就可以体会到一种安静祥和的感觉，有人还描述会感觉到有一股暖流从胸部流向全身，

（2）系统脱敏法

又叫交互抑制法，是利用对抗性条件反射原理，即放松的状态不能与紧张的状态并存。在放松的基础上，循序渐进地，使学生的焦虑反应逐步减弱直至消除。班主任可以教会学生使其自己运用这种方法来克服焦虑。

第一步：列出可以引起学生自己考试焦虑反应的具体刺激情景。例如：“明天就要考试了”“我被一道题目难住了”等等。

第二步：建立焦虑事件层次：将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列出焦虑等级。在下面假定的6个刺激情景中，按照焦虑反应的依次递增的次序合理排列：

还有半个月要考试，我还有很多书没有看呢——明天就要考试了——我正走在去考场的路上——我坐在考场上——我被一道题目难住了——时间快到了，我根本做不完了

第三步：放松训练：通过肌肉放松和呼吸放松，进行放松训练以形成松弛反应。在松弛状态下想象焦虑情境，以松弛反应抑制焦虑反应，

第四步：实际治疗和干预：按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。

等待完全放松时，按照焦虑层次表，开始想象焦虑等级中的第一情景：“还有半个月就要考试了，还有很多书没有看完”。让求询者在头脑中生动描绘这一情景，并保持30秒。在想象中使放松反应拮抗焦虑体验。

在想象过程中如果出现肌肉紧张，心跳加快、出汗、呼吸急促等焦虑症状就需要再次放松，按照“放松—想象—再放松—再想象”的程序反复进行。想象结束后，并且感到所有的肌肉完全放松为止，这说明放松反应已经抑制了想象刺激情景所产生的焦虑体验，脱敏已经成功。

然后进入第二个情景。脱敏成功后进入第三个情景。直至最后一个情景脱敏成功。我们的系统脱敏法操作起来有些烦琐，但是对重症的考试焦虑是很有效的。一般的考试焦虑运用前面几个方法就可以缓解。

最后，送给班主任一幅我自己在大学四年学心理学的感悟对联，含有修身养性的意味，也是调节自己心理时可以安慰自己的话。上联“荣辱不惊，明镜高悬心中”；下联“心诚则灵，一切皆有可能；”横批“做个有心人”。

关公门前舞大刀，鲁班门前弄大斧，在各位有几十年工作经验的老教师老前辈面前，我“两股战战，几遇先走”，希望我的这个报告大家听了能有一点收获，哪怕一点，我也可以安慰自己了。

谢谢。