增肥食谱计划表

健康，轻松增肥好套餐

【早餐：一定要吃、才有活力！】

1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2、一杯豆浆或米浆。

3、一个水煮蛋

【早上的点心：帮助身体储藏能量】

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快乐的进餐、才能吃胖呢！】

1、奇异果一个

2、一杯优酪乳

3、一碗饭或一碗面

4、水煮青菜一份

5、高纤饼干一份

【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干

【晚餐：尽量按时进餐】

最好与家人或爱人

一起用餐。甜蜜的感觉，对增肥更有帮助。

1、现榨果汁一份

2、冰淇淋或优酪乳一份

3、生菜沙拉或炒青菜一份

4、一碗饭或一碗面

5、一份瘦肉或鱼肉

6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】

土司，将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面。然后，再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。夜宵吃到少少东西就好，不要吃得太饱，避免了过饱难以进入梦乡。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

天生好口味且增肥的玉兰野鸡片

制作原料：主料：野鸡300克辅料：香菇（鲜）100克，鸡蛋清60克，玉兰片25克，辛夷5克

一、先剔去野鸡脯肉筋膜，批成薄片；野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中，以驱除腥味；

二、玉兰花洗净，每瓣去两头，顶瓣切去两头，顶头一切四片，香菇亦改刀成小块，再将泡过的野鸡片挤干水分；

三、加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心；然后将炒锅炙净，倒入熟花生油，烧至150℃左右，放入野鸡片、香菇，炒至八成熟；

四、随即放入玉兰片略滑一下，倒入漏勺滤油；原炒锅烹入料酒，加入清汤、精盐、味精，用湿淀粉勾芡；倒入野鸡片、香菇、玉兰花片，迅速翻炒几下，取出装盘即成。

轻松几步，这道美味的增肥食谱就做成了，在这里玉兰野鸡片的制作要诀：本品有油炸过程，需备熟花生油约750克。料酒25克，淀粉（玉米）20克，盐6克，味精4克，花生油50 玉兰野鸡片的特色：色泽洁白，鲜香细嫩，让你吃了留连忘返。

增肌食谱展示你漂亮的肌肉

正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的

变化。肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉？从现在开始就要注重营养

的补充和加强。

例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排

早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3 个

早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升

中餐：米饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200 克），桃／苹果／香蕉1个，牛奶500毫升

运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升

运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克

晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200 克），苹果／桃／香蕉1个，牛奶500毫升

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤

的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足

组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

2、肉、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者

每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为

碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动

后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能

比例要达到60％。

碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合

物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

3、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡

胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌

肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如b族维生素中

的维生素b1、b2、b6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素b6是

催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的

铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长??因此，

增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、

水果等。

另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增

肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是

非常必要的。

增肌食品解读

健肌粉促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。

运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快

地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显

著。

肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营

养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高

20％，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产

生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的

体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的

生长。

健身饮运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等

营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼

时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身

饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

快速增肥食谱之早餐：

三元酸奶 250ml 1盒

光明蛋黄派 2-3个

苹果 1个

ps：苹果一般都很大，很多mm觉得一个吃不完，我的做法是，切成n块，一块块，各个

击破，很有成就感。

再ps：一星期需要到物美购买小蛋糕1个，便宜。

快速增肥食谱之十点半餐：

维维豆奶 1袋

蛋黄派 2个

饼干若干小片

ps：饿了就吃，别亏自己！豆奶美容，长膘，赞

公司集体订的盒饭 1份

馒头 1个

水果 1份

ps：北方人馒头当午饭的习惯，俺把米饭全部吃完之后，还k了一个大馒头！心里那个

踏实！赞！快速增肥食谱之午后三点餐：

维维豆奶 1袋

蛋黄派 2个

水果若干

ps：能吃是福~~~~~~~~~ 快速增肥食谱之晚饭：

米饭 2-3碗

菜随意有什么吃什么

快速增肥食谱之宵夜：

维维豆奶 1袋

饼干若干

运动：早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、饭后散步

1、做一件事情，要下定决心，并有行动，不能只靠空想，这与老想着中500w，而从来

不去买是没有差别的。

2、减肥是钱堆出来的，增肥，敢情需要堆得更多吧，像这样的速度；蛋黄派、豆奶、水

果、酸奶都是个消耗品。

3、心情愉快，需要打开胃口的一个契机！我的契机是：出差山东一星期，吃了n天面，

不饱，不习惯，回来之后，饭量从原来的1碗直线上升至3碗，迫于公众压力，没有放开往

上飙升。保守估计可达4碗。

4、一个月为限，见好就收。

5、坐班，其实是一个很好的增肥环境，这样可以按时吃饭，生活规律正常。

6、最后，有点纠结：为什么每年都要开展一个增肥月

台湾四神汤助消化利增肥

四神汤是发源于台湾东部的小吃，因为使用了淮山、莲子、茯苓、芡实为主要材料，这四种药材在中药里称为“四臣子”，与闽南语的“四神”谐音，因此称为“四神汤”。

“四神”都有补益脾阴、厚实肠胃的功能，可以治疗消化不良、容易拉肚子，能吃不长肉、长不胖的人，且价格大众，是瘦人增肥食疗佳品。加入猪肚一起煲，更有帮助消化之效。

四神汤药材含有大量淀粉，单独炖煮的话口感较涩，适合添加蛋白质增加润滑感，荤食者除了可用猪肚搭配四神，还可加猪骨、猪小肠、排骨等；而素食者，可加豆类制品一起煮粥或汤，比较容易消化。

由于后来渐渐加入薏米，所以现在一般的四神汤料其实有5种药材，也有的药材店把芡实和薏米算一种，各配一半的分量。四神汤是个性质平和的药膳，对于脾胃虚弱、食欲不振、容易腹泻、免疫力差的人和幼儿发育不佳有不错的调理效果。

材料：

云苓（白茯苓）：10克；干淮山：15克；莲子：15克；薏米：15克；芡实：10克；葱：4条；猪肚：半个；姜：6片；水：8碗

调味料：

米酒：1碗面粉：适量

油：适量醋：适量

盐：适量

3-4人份

做法：

1、猪肚沿上下两孔用剪刀剪开摊平，放入洗水槽，倒入适量面粉、油和醋，反复揉搓，大约5分钟，用清水冲净，再重复一次；

用刀内外刮一次，以去除污物，用水洗净；

2、煮一锅水，加入3片姜、两条葱和半碗米酒，沸腾后放入猪肚，煮三、五分钟至猪肚变硬，捞起，冷却后切成约2厘米粗的条状备用；

3、把云苓、淮山、莲子、薏米、芡实洗净；葱洗净切段；

4、煮沸清水，放入猪肚、各种药材、姜葱和半碗米酒，武火煮20分钟，转小火煲两个小时，下盐调味即可食用。

功效：

补脾益气，健胃止泻。适于食欲不振、消化吸收不良、易腹泻者，是瘦人增肥食疗佳品。经常便秘者不宜过多食用。

●靓汤心水

1、应选用透明无色的米酒。

2、超市有冰冻猪肚卖，但较腥，最好还是到市场买新鲜猪肚，大一点，厚一点的为好。

3、用刀把猪肚里外刮一遍，更容易去除黏液和污物，汆好后的猪肚以没有杂色为宜。

为老公设计的增肥食谱

这是我为老公精心设计的增肥菜谱之一。附做法（偶老公太苗条啦）请大家指教

红烧鱼用料：

净鲤鱼1.5斤，油2两，酱油、白糖各3钱，盐3分，料酒、蒜片各4钱，葱丝、姜块、香菇、笋片各5钱，团粉6钱。

制法：

鱼去鳞、鳃、五脏，洗净，在一侧用坡刀剞斜十字花刀，另一面距3分距离横剞成口。油锅烧热，入鱼炸成金黄色捞出，跟着下蒜、葱、姜、高汤、料酒，开起后将炸好的鱼下入锅内，见开，调味，后移小火煨烤。

鱼熟透后捞出装盘，锅移大火用水团粉勾成薄芡浇在鱼身上即成。篇二：瘦人增肥食谱大全

瘦人增肥食谱大全

一、四大营养汤增肥

肉类煲汤较油、热量高，很适合增肥。但专家提醒，虽然下班后的晚餐，人们更爱喝汤犒劳自己，但由于肉类煲汤较油、热量高，不适合晚上食用，最好选在上午或中午吃比较好。

喝下面这些汤不但可以增肥还有其他的保健功效哦。

1.喝排骨汤增肥还可抗衰老

骨汤中的特殊养分以及胶原蛋白可促进微循环，50—59岁这10年是人体微循环由盛到衰的转折期，骨骼老化速度快，多喝骨头汤可收到药物难以达到的功效。

2.增肥鱼汤增肥还可防哮喘

鱼汤中含有一种特殊的脂肪酸，它具有抗炎作用，可以治疗肺呼吸道炎症，预防哮喘发作，对儿童哮喘病最为有效。

3.增肥鸡汤增肥还可抗感冒

鸡汤，特别是母鸡汤中的特殊养分，可加快咽喉部及支气管膜的血液循环，增强黏液分泌，及时清除呼吸道病毒，缓解咳嗽、咽干、喉痛等症状。煲制鸡汤时，里面可以放一些海带、香菇等。

小贴士：煲汤时间不要过长

专家提醒说，长时间加热能破坏煲类菜肴中的维生素;加热1～1.5小时，即可获得比较理想的营养峰值，此时的能耗和营养价值比例较佳。

4.增肥牛肉汤增肥

煲牛肉汤时，放一两个番茄，可以增加汤中番茄红素的含量，而且果酸能嫩化牛肉纤维，使肉质更鲜美。

由于其中的胶原蛋白不能完全利于吸收，会给胃肠消化系统带来麻烦，即使要吃，也要与青菜、莲藕放在一起煮。

二、增肥宜选用的四种粥类食谱

1.黄芪大枣粥

黄芪30克，大枣10克，大米50克。将黄芪入锅内加水800毫升，煎30分钟，去渣留汁，入大枣、大米，常法煮粥，每日早、晚趁热服食。适用于消瘦之人。

2.羊脊粥

羊脊骨1具洗净、剁碎，肉苁蓉30克，菟丝子3克以纱布包扎，加入适量煮炖4小时。经常食用，有补虚弱、益精气、强腰脊之功效。适用于虚弱消瘦、腰脊疼痛等。

3.山药粥

取山药、乳酪、白糖各适量。将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，小火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源。适用于虚瘦患者。

4.甜浆粥

新鲜豆浆500毫升，加淘净的大米适量，煮烂成粥，调白糖少许。每日食用。适用于体虚消瘦、久咳、便燥等。

三、增肥食谱家常菜

1.增肥食谱——小白菜丸子汤

口味：咸鲜味工艺：煮

小白菜丸子汤的制作材料：

主料：猪肉(肥瘦)200克,小白菜200克

辅料：粉丝150克

调料：色拉油30克,香油10克,盐8克,淀粉(玉米)20克,黄酒10克,胡椒粉2克,味精2克

教您小白菜丸子汤怎么做，如何做小白菜丸子汤才好吃

1. 猪肉剁糜加入盐（3克）、淀粉（20克）、绍酒（10克）拌匀，搅打一下挤成肉丸；

2. 小白菜洗净切成粗丝，粉丝用热水泡软，再用冷水冲凉待用；

3. 将小白菜放入抹过色拉油的大碗中，加盖高火4分钟；

4. 再加入粉丝、热高汤、肉丸子及胡椒粉（2克）、精盐（10克）、味精（2克），加盖高火10分钟，淋上芝麻油即可

小白菜丸子汤的制作要诀：

本品需热高汤适量。

2.增肥食谱——小尖椒回锅肉

口味：辣味工艺：烧

尖椒回锅肉的制作材料：

主料：猪肋条肉（五花肉）500克

辅料：香干150克,辣椒(青,尖)35克,辣椒(红,尖)35克

调料：江米酒15克,盐8克,大葱10克,姜10克,甜面酱15克,豆瓣辣酱15克,酱油15克,白砂糖15克,白酒15克,大蒜（白皮）15克,猪油（炼制）15克

教您尖椒回锅肉怎么做，如何做尖椒回锅肉才好吃

1. 五花肉整块抹上米酒（15克）、盐（8克）、葱段、姜片；

2. 加盖或封上保鲜膜入微波炉高火加热4分钟，取出待凉，切薄片；

3. 豆干切片；

4. 青红尖椒切段；

5. 放油热锅，爆香蒜蓉，依次放入尖椒、豆干、肉片、甜面酱（15克）、辣豆瓣酱（15克）、酱油（15克）、糖（15克）、酒（15克）、水（15克），翻炒几下出锅。

3.家常增肥食谱——清炖羊肉汤

口味：咸鲜味工艺：清炖

清炖羊肉汤的制作材料：

主料：羊肉(瘦)500克

辅料：白萝卜200克

调料：料酒15克,姜15克,花椒2克,盐15克,味精2克

教您清炖羊肉汤怎么做，如何做清炖羊肉汤才好吃

1. 羊肉反复漂尽血水，放入沸水中焯一下后洗净；

2. 萝卜改小一字条；

3. 将羊肉放入洗净的锅掺清水，锅置旺火上烧沸；

4. 然后打去浮沫，放入姜、料酒、花椒，移至小火上炖至七成熟；

5. 把肉捞起改成中一字条，再入锅，同时放萝卜炖至肉软；

6. 打去姜、花椒，下盐及味精起锅，装入盛器内即成。

4.家常增肥食谱——可乐鸡翅

口味：原本味工艺：炖

可乐鸡翅的制作材料：

主料：鸡翅250克

调料：姜5克,八角2克,花生油30克,可乐250克,白砂糖10克,酱油10克,柠檬汁10克

教您可乐鸡翅怎么做，如何做可乐鸡翅才好吃

1. 将鸡翅洗净，并用刀割两道口子，以利进味；

2. 油开后，加糖少许，将鸡翅顺锅沿滑入滚烫的油中炸，适时翻动；

3. 待鸡翅外皮泛黄之后，倒入可乐及作料，再炖；

4. 待可乐将要熬尽，即可出锅，在滴几滴柠檬汁。

5.家常增肥食谱——美式苹果派

口味：甜味工艺：烤

美式苹果派的制作材料：

主料：甜派皮450克,苹果500克

辅料：鸡蛋50克

调料：牛油15克,柠檬汁30克,白兰地15克,肉桂粉1克,白砂糖120克

教您美式苹果派怎么做，如何做美式苹果派才好吃

1. 将苹果削皮去籽，分别切成8瓣备用；

2. 热锅，放入无盐牛油加热溶化，再倒入一半的细砂糖加热至完全溶化；

3. 放入苹果，再倒入剩余的细砂糖与肉桂粉继续加热，搅拌至细砂糖充分沾裹在苹果上；

4. 在锅中加入柠檬汁继续煮约12～15分钟至苹果变软、水分收干时（中途需不时搅拌），并带有茶褐色后熄火；

5. 倒入白兰地拌我产，待冷即即为苹果馅备用；

6. 将2/3甜派皮擀开成0.4厘米厚，放入派盘中整形静置；

7. 松弛约15分钟，派皮边缘刷上蛋液；

8. 将苹果馅倒入派皮中，将剩余派皮擀平盖上边压紧刷上剩余蛋液，静置约15分钟；

9. 放入烤箱以200/200℃烘烤约25～30分钟即可。

美式苹果派的制作要诀：

1. 苹果派配什么最好？当然是配上一球香草冰淇淋，无论是在夏天还是冬天，都是最美味的盛宴；

2. 如果再淋上一小匙的餐后酒，无论是巧克力奶油香的bailey，或是带着橘子味的cointreau，都是足以让你沉醉的甜点！

6.家常增肥食谱——香酥火鸡腿

口味：咸鲜味工艺：炸

香酥火鸡腿的制作材料：

主料：火鸡腿,1750克

辅料：粉丝200克,油菜250克

调料：花生油200克,姜50克,大葱50克,酱油50克,淀粉(玉米)120克,胡椒粉2克,花椒3克,盐10克,味精5克,料酒50克

香酥火鸡腿的特色：

色泽金黄，表皮香脆，外酥里嫩，粉丝洁白，油菜松墨绿、黄、白、绿和红四色相同（火鸡腿肉呈瑰色）。教您香酥火鸡腿怎么做，如何做香酥火鸡腿才好吃

1. 先剔除火鸡腿中的骨头；

2. 葱和油菜叶切丝；

3. 姜切片；篇三：瘦人增肥总策略+食谱

增肥总策略

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些

不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳

的。

???附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，臵炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1.均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性

疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2.养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4.选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布臵良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

【饮食篇】

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一

半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的

植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例

如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、

芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽

糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。篇四：增肥食

谱

我大概明白为什么我为什么能怎么吃都长不胖了。罪魁祸首不是我吸收不好，而是我吃

的实在不够多。

今天把所吃的每一样食物都记录了一下，到晚上一算，居然只摄入了2685大卡的热量!

根据麦当劳叔叔的“中国成年人每日膳食营养素参考摄入表”，一个轻体力劳动男性成年人每

天至少要摄入2400大卡的热量;一个重体力劳动男性成年人每天至少需要摄入2700大卡的热

量。

今天虽然近摄入2700大卡的热量，可是，这已经比我不是宅男时平均每天吃的要多1/4，

并且我已经撑得不能再撑了!更何况番茄这种东西是属于负卡路里的，也就是说消化1个番茄

所需要的卡路里比吃一个番茄获得的卡路里更多。这么吃都吃不胖，世界上那些胖子到底

是怎么来的??!!我的目标也并不远大，只要长15斤肉，但这么一算下来，看样子增肥之路任

重而道远。。。详细的一日三餐增肥食谱

增肥食谱之早餐(八宝粥、鸡蛋两个、水果沙拉：487大卡) 八宝粥米 50.0克 173.0大卡

鸡蛋 120.0克 173大卡

各种水果220.0克 105大卡

酸奶 50.0克 36大卡

增肥食谱之午餐(香煎鸡胸配番茄和西兰花、五色米饭、橙汁：1014大卡) 五色米

100.0克 346.0大卡

鸡胸肉 200.0克 334.0大卡

番茄 280.0克 53.2大卡

西兰花 300.0克 99.0大卡

橄榄油 10.0克 89.9大卡

橙汁 200.0克 92.0大卡

增肥食谱之晚餐(米饭、丝瓜炒鸡蛋、碗豆肉丁<因为不好吃，所以没吃>：1053

大卡)

稻米 200.0克 692.0大卡

丝瓜 250.0克 50.0大卡

鸡蛋 150.0克 216.0大卡

纳豆 50.0克 95.0大卡

增肥食谱之点心(银耳薏米羹：131大卡) 薏米 20.0克 71.4大卡篇五：增肥食谱

大家好，以前我也是瘦子一个，经过大半年的坚持，增肥小有成效。下面和大家分享一

下我长胖的食谱，大家可以稍微参考一下。

1、早餐，鸡蛋一个，牛奶一杯(不脱脂的)，小菜，或是包子。9点—10点之间加餐一份

巧克力，(德芙的黑巧克力哦)

2、午餐：米饭两碗，鱼香肉丝、土豆丝炒香芹和肉丝，多吃点肥肉，可以喝点豆浆哦。

3点—4点之间加餐一份山楂片，或是喝点绿茶，(少喝点)

3、晚餐：面食的馒头、饼、米饭等等，白菜、豆腐、五花肉、海带。

4、夜宵要适当吃一些，最好睡前喝点牛奶。

其实，食物的种类很多，大家可以换着吃，主要是不能偏食，饮食结构要合理，还得做

一些运动项目配合。另外如果是遗传性的不长胖，就比较难办了，我妈妈就是那种吃什么长

胖的食谱都不会胖的人。

巧克力加薯条（片）

如果你想知道怎么增肥的话不妨看看我的经验。

我以自己的经验总结出增肥的基本原则：合理饮食＋科学锻炼

我去健身房找个了私人教练，告诉他我的目的是增肥。健身房按小时收费，一次一小时，

一小时100元，我交了1200，12次。

大概两个月吧，长了4kg，但脸上没长肉，是身上长肌肉了，我的胸肌和三角都明显比

以前大了。

怎么增肥我的经验就是：要吃，有点饿就吃，别管那么多。但是，不运动就很难饿，所

以要大运动量，消耗体力，然后身体再充足供给食物，这样就能胖起来。运动和吃两者缺一

不可。

做运动最好不要常做有氧运动，因为那是纯消耗，要做器械。如果不想去健身房的话必

须准备两个大重量的哑铃（至于具体如何增肌，可以在网上找有很多，这就不说了）。每周

训练5次左右，每次在一小时左右，对最多两个部位针对训练。注意训练之前一定要吃高热

量的东西，训练完后也要吃，在训练完30分钟后可以补充食物，而后的两小时后你还会有饥

饿感，补充一餐。

训练前一定要吃饭，不然没有力量，没有体力。训练后一定要吃饭补充所需，不能让身

体进入代谢分解，反之则会更壮，时间长了身体调整过来，不仅会增肥，而且全身也会长肌

肉的！

想增肥一定要通过健身+营养才可以的，你可以在家用哑铃做力量增肥增肌效果很好，我

很多朋友3个月??增肥了5kg甚至更多，哑铃号称“万能”的健身器械它可以锻炼全身肌肉，

只要你坚持并注意营养，一定可以增肥增肌，你可以搜索“哑铃健身吧”，那是实用的论坛,

有科学的计划和很实用的方法。

我自己总结出的增肥方法是：多吃零食、多睡觉、多喝汤、多吃糖、少做事、少吃多餐。

瘦弱人吃东西时应先吃热量高，营养高的食物，如奶油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物，

对于清淡的水果蔬菜最后考虑。烹调方式应多选择蒸、炖、卤、炒、煮等保持食物营养的方

式，少选择油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化吸收的方式。饮食习惯以定时定量，少

量多餐，细嚼慢咽为宜。

吃火锅增胖，火锅口感麻辣，菜品丰富，热量高的，脂肪高的，蛋白质含量高的，淀粉

多的，统统都有，更能全面吸收多种营养。而且，辣味有助于开胃，让你在不知不觉中

就吃下一大堆长肉肉的东西，绝对有助增肥。

想增胖，每天晚饭后哪也不去，陷在沙发里，边吃零食边看肥皂剧，零食主要以薯片、

虾条、巧克力、饼干为主，看到11点再吃点面条或面包，然后睡觉。坚持一个月，想不胖都

难！

用哑铃怎么练能够使大臂看起来更壮。