年初三考前心理辅导活动方案

年初三考前心理辅导活动方案

一、活动目的：

以初三年级毕业班为试点，进行常规讲座、团体形式的考前心理辅导。通过活动，了解初三学生考前心理状况,并筛选出需要帮助的学生，进行访谈与咨询。与图画形式的辅导做比较，写出调查报告。

二、活动分配：

（）设计活动方案：刘芳

（）设计问卷《测测你的考试焦虑度》：李春明刘芳

（）问卷下发、收取、班级的时间协调等：沈景、肖林、刘芳、王少山

（）讲座实施：刘芳

（）团体辅导：刘芳、沈景

（）设计问卷《届初三中考考前心理辅导的调查问卷》：刘芳

（）总结与报告：刘芳刘永红

三、讲座安排：

讲座时间、团体辅导时间：年月

讲座地点：大会议室。团体辅导地点：小会议室。

人员安排：刘芳沈景李春明肖林王少山刘永红

四、问卷被试：

本次测验活动，被测为初三年级，共人，其中男生人，女生人，共收上测验卷份。学生来源，全部是矿区子弟。被试年龄，—岁，平均岁。回收作品份，有效回收率。有效测验卷，有效卷率：。

五、讲座过程：

、讲座准备：协调学校、班级，由班主任组织学生到规定地点。

、讲座过程：见附表。

六、团体辅导：“灿烂六月天”考前团体辅导

、参与学生：根据问卷调查表结果显示，焦虑得分超过分的，并且自愿前来参加活动辅导的学生。

、活动引导语：今天我们自愿组成了一个小组，这个小组的成员都是我们初三年级的部分同学。今天我们将共同讨论关于中考前的心理状况以及如何在中考

中更好地发挥出应有的水平。在活动之前，我首长说明一点的是我们都要做到保密，小组中的每一个人不得在组外提及任何关于活动的内容。有了这个保证，我们的活动就可以更好更顺利地进行。

、活动过程：

（）放松。（）小游戏。（）问题讨论。（）分享、总结。

六、问卷表结果统计：总学生：人。

、得分为—分（轻松或不在乎）的学生为：人。

、得分为—分（镇定、正常）的学生为：人。

、得分为—分（轻度焦虑）的学生为：人。其中男生人，女生人。

、得分为—分（中等焦虑）的学生为：人。其中男生人，女生人。

、得分为—分（高等焦虑）的学生为：人。

七、讲座后问卷结果统计：人。（根据自愿选择）

、应对中考对自己来说意味着：升入高一级学校的水平考试（）人生的重要体验，一笔可贵的财富（）无所谓（）

、对中考你的信心：很有信心，我已经做好了充分的准备（）信心不大，还是有点担心（）没有信心。依然很担心自己考不好（）

、你认为自己是否需要减压：不需要（）需要，能自己调适（）急需要专业人员帮助减压（）

、听完讲座之后，你的感受如何：感觉很好，对中考焦虑不再那么严重了（）还可以，还是有点紧张、焦虑，知道怎么自我调适了（）没有效果。依然疲惫和茫然（）

八、活动分析与反思：

、从本次焦虑问卷表的得分可以看出，被试学生面临中考左右的学生考前心理状态良好，适度焦虑、焦虑程度适当并有助于成绩提高的学生占总数的；中度焦虑、过于焦虑、难于考出实际水平的学生占总数的。严重紧张焦虑、恐惧怯场的学生没有。

、从本次活动中可以看到的的问题有：本届初三学生的考前心理状况基本属于常态。严重焦虑和不焦虑的学生比例都很小。适度焦虑是考试前比较好的状态。因过于焦虑而会影响到考试水平的发挥的学生是我们所要进行帮助的。

而在调查表之后，我们根据数据对这部分学生发出邀请，同时邀请自愿参加小团体活动的学生共同前来参加活动。根据约定的时间，真正前来参加活动的只有人。我们随即微调了活动的一些内容，继续将活动完成。经过调查，未能前来的学生的普遍心理是：怀疑心理：能有用吗？无所谓心理：认了，有这时间还不如看会书。矛盾心理：去不去呢？那么多人都不去，我也不去了吧等。因此，我们进行了反思。、大型的讲座中，已经讲了一些心理疏导的方法，部分学生感觉到需要，能够用心去体会，已可收益一些，所以觉得小面积的团体辅导参加与否无所谓了。、对团体辅导的形式不了解，不愿意尝试。、认为考前心理减压都是形式，起不了真正的作用。、防御心理与抵触心理。不想让别人更多的了解自己，意识与潜意识层面都有强烈的阻抗。、大面积的讲座，做起来似乎很容易，直接讲，或是加进去一些互动都可以。可是学生都是个体，每个人的情况都不尽相同，要细化对学生需求的满足，不太容易。根据焦虑问卷，我们能看到的只是学生在面对考试的焦虑程度，拿不到更多的信息，比如原因，比如个人的应对方式，比如对中考的期望值等等。我们用了很多时间，做了繁多的工作—调查表、讲座、讲义材料、团体活动等，最后的效果一定是有的，不过我们却似乎掌握不了更多的信息、经验、效率等，这是值得深思的地方。

附：测测你的考试焦虑度

请你根据自己的实际情况回答以下问题，与自己的情况“很符合”得分，“较符合”得分，“较

不符合”得分，“很不符合”得分。各题得分相加为总分，根据总分作评定。

()在重要考试的前几天，我就坐立不安了；

()临近考试时，我就拉肚子；

()一想到考试即将来临，身体就会发僵；

()在考试前，我总感到苦恼；

()在考试前，我感到烦躁，脾气很坏；

()在紧张的温课期间，我会想到：要是得个坏分数怎么办；

()越临近考试，我的注意力就越难集中；

()一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没兴趣；

()在考试前，我总预感到这次将要考坏；

()在考试前，我常做关于考试的梦；

()到了考试那一天，我就不安起来；

()当听到考试的铃声响起，我的心马上紧张得跳起来；

()遇到重要考试，我的脑子就变得比平时迟钝；

()考试卷目越多越难，我越感到不安；

()考试时，我的手会变得冰凉；

()考试时，我感到十分紧张；

()一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格；

()在紧张的考试中，我会想些与考试无关的事情；

( )考试时，我连平时背得滚瓜烂熟的知识也忘得一干二净；

()考试时，我会沉浸在幻想之中，一时忘了自己是在考试；

()考试时，我想上厕所的次数比平时多；

()考试时，即使不热，我也会浑身出汗；

()考试时，我会紧张得手发抖，写字不流畅；

()考试时，我会经常看错题目；

()考试时，我的头就会痛起来；

()在发现剩下的时间来不及做完全部题目时，我会浑身大汗；

()我担心如果考了坏分数，家长或老师会严厉指责；

()考试后，发现自己懂的题目没有答对时，就十分生自己的气；

()考试后，我腹泻了；

()我对考试十分厌烦；

()只要不记成绩，我就会喜欢考试；

()考试不应当在紧张的状态下进行；

()不进行考试，我能学到更多的知识。

评定：

若得分为—分(属于镇定)，说明你能以较轻松的态度对待考试。若分值很低，说明你对考试毫不在乎。

若得分为—分(属于轻度焦虑)，说明你面临考试有点惶恐不安，但这是正常的，轻度焦虑有助于成绩提高。

若得分为一分(属于中等焦虑)，说明你面临考试心情过于焦虑，难以考出实际水平，对身心健康有害。

若得分为—分(属于高度焦虑)，反映你有“考试焦虑症”。每逢考试便会不由自主地产生莫名的恐惧感，考试时还常会怯场，严重影响你的学习水平的正常发挥，对身心健康很不利。

附

灿烂六月天（考前团体辅导）

一、开场白：我很高兴你们到这来，如你们所知，这个团体是让你们自己交流中考前的对于考试压力的一些想法、感受和反应的。前些时间，你们都做了一个《测测你的考试焦虑度》的量表，在这个团体中，你会看到，你不是有那些感受的唯一的人。我们将在今天的团体活动中讨论这些。开始时，我们将做个介绍练习，大家彼此认识一下。我想请你们先说出自己的名字，然后说出你希望在这次活动中解决的问题是什么。好，谁先来？

二、我们已经相互认识，也了解了各自的问题，接下来，我们放松一下，先做个小游戏。名叫：捉蜻蜓。规则是这样的。每个人右手手心向下，左手食指竖起来，分别放到相邻的人的左手食指上和右手手心下。我说一段文字，你的手指就是蜻蜓，说到蜻蜓两个字时，左手跑右手抓。

春天来了，花开了，花园里有很多小朋友在玩。这时，天上飞来了一群小鸟。有一朵花开得特别鲜艳，所以，又引来了一只蝴蝶，还有一只蜻蜓。这只蜻蜓停在蝴蝶边上，蝴蝶又跑到另外一朵花上，这只蜻蜓依然停在这朵花上。突然，又飞来了一群蜻蜓，蝴蝶吓跑了，原来的那只蜻蜓也飞走了。

三、好，我看到了大家的笑脸，统计一下，刚才谁被逮的次数最多？从你开始，说一说自己焦虑的主要表现好吗？接下来，往右轮流一圈。

四、接下来，我们分成三个小组，小组这样分，不计算你，往左第三、六、九个人，你们四个人是一个组。迅速分好坐好，我们每个小组自选一个小组长来带着讨论这样四个问题，组长要略做记录：

．对于考试，我究竟忧虑的是什么？

．最坏的结果是什么？我做好最坏的结果的思想准备了吗？

．万一真的发生，解决的方法是什么？

．练习把“最忧虑”的想法用“最积极”的方法来解除包袱。如：糟糕，我怎么一点也想不起来了？替代：别慌，冷静一下，会想起来的。

让我们一起来听一听各个小组的讨论结果。小组长简要汇报一下。

五、刚才大家对自己的忧虑问题都做了分析。有同学说，我分析了到时还是紧张怎么办？下面，我会教大家一个非常有用的缓解焦虑的方法，叫“肌肉放松训练法”。这个方法从国外到国内用了几十年，一直都非常见效。（一个女生的故事）。请大家听我的指令，跟着做。（渐进放松法，快速放松法）

六、现在感觉怎么样？每天晚上睡觉前用渐进放松法和快速放松法各做一次，考试发试卷时用快速放松法做一次，你一定会有一个非常好的考试状态。现在，我们来用—这个量表说一下自己在今天这次辅导中的收获大小。是最小，是最大。

七、这次辅导就到这结束。在星期四这个时间，我们还会有一次类似的辅导，到时，我们将讨论一些考前学习方法、睡眠、饮食等问题。请大家到时准时到这里。

附：

初三中考前心理辅导

中考将至，对于所有在座的初三同学来说，心理调节至关重要。那么剩下这几天，同学们要怎样安排，如何调节自己的心态，以最佳状态迎接中考。下面我就和同学一起聊聊这一话题。今天我主要从五个方面：、考前生理保健、考前心理调节、考试临场经验、考试怯场的心理调适方法、第一场考试后的心理对策。

一、考前生理保健

那么怎样做好考前的生理保健呢？

、确定好复习限度。

同学们已经经过近半年的复习，掌握了很多知识，没有必要在考试前几天再进行冲刺与突击，也不要去做那些难题，否则会增加自己的心理压力。

临近中考，有的同学还加班加点，开夜车，搞题海战术，把自己搞得筋疲力尽。相反，有的同学干脆什么也不干了，彻底休息、放松。这些做法都不利于中考的充分发挥。我建议同学们，在中考前的这几天时间里，要有计划、有步骤地复习功课，既要合理安排时间，更要强调效率，提高复习质量。在复习过程中，注意各门学科交叉复习，这样可以大大提高复习效率。要打效率战，不要打时间战。

为了使同学们在考场上保持良好的应试状态，专家建议同学们：考前要做卷子，不要只看不做。有的同学可能认为，已经做了几月的卷子了，临考前这几天，就不再做卷子了，看看书，看看笔记，看看卷子就行了。其实，这对进入状态很不利。

虽然同学们已经做了几个月各类考卷了，但每天还应该动笔适量做点卷子，这样才能保持一种思维的连贯性，考场上面对考题不至于有生疏之感。并且这时不要去钻偏题、难题，打击自己的信心，选择过去做过的卷子，一做就会，这样才有信心。“练练手，热热身，找找感觉。”这对中考的充分发挥非常有利。

、学会科学用脑。

同学们在紧张地复习中，学习、休息、运动要有机结合，不要造成大脑的过度疲劳。当你学习感到疲倦、学习效率下降时，不要强迫自己继续学下去。这时应休息或起身运动，伸伸腰、踢踢腿，活动活动筋骨。

同学们每天一定要有午休，哪怕是分钟，这对消除大脑疲劳，为后续用脑极有好处。午休也不一定要睡着，只要躺在床上，闭目养神，想想愉快的事情，听听轻松的音乐，让自己放松，也可达到休息的目的。

、注意饮食营养。

这几天同学们的饮食和平常一样就可以了，不必大鱼大肉，只要你食欲好，想吃什么就什么。但要防止暴饮暴食，防止胃肠紊乱，防止拉肚子。

在食物的选择上，宜吃鱼、肉、蛋等，合理搭配。三餐一定要按时吃饭，不要只吃面包、喝饮料，这样就打发一顿了。新鲜水果、蔬菜也是必不可少的。夏季考试，天气热，要防止虚脱，要适量的喝水。医生建议大家：早上起来不要空腹喝牛奶、豆奶等饮品，睡前可喝一点牛奶。这几天最好不要吃炸鸡腿之类的食物。

在饮食量上不要吃得过饱，特别在考试前过饱会造成胃部不适，影响大脑的血液供应。临考前还要注意食品卫生，不吃生冷及不易消化的食物，以免导致胃肠疾病而影响了考试。

、保证充足的睡眠

每天至少要保证个小时的睡眠。中午的午睡时间不宜过长。月号晚上不要提前睡觉。不少同学认为号就要参加中考了，担心第二天没精神，头天晚上就早点睡吧。结果由于睡得早，与平时的作息时间不一致，在床上翻来覆去都睡不着，心里很着急，一急更睡不着。有的同学就想吃一片安眠药吧，千万不要。其实，就算一个晚上不睡觉也不会影响第二天的精力，仍然可以正常答题。很多时候都是我们主观夸大了“不睡觉”的影响，因而在考前和考试中不断给自己以消极的心理暗示。

只有不怕失眠才能不失眠。实际上，完全没有睡着觉的情形是很少存在的，因此失眠一般并不影响同学们在考试中智能的正常发挥。失眠的真正危害正是在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极影响，

如何克服失眠？

、考试前夜如平常。如果你之前没有及时地调整生物钟，依然是晚上点后入睡的，那么建议你在考试前夜也不要突然改变习惯了的作息时间，因为那样只会让你更累，只要保持原来的作息时间，第二天你也不会感到疲劳的。人的大脑是很神奇的，等到它疲劳时，自然而然会要求休息的，记住，即使有一夜没有睡好，也不会对第二天造成多大的影响的，所以保持习惯、自然最好！

、注意睡前饮食。既然到了最后一天了，也不必要再提神学习了，所以要注意好睡前饮食，避免食用过多提神食品，如咖啡、茶等，可以食用一杯热牛奶和面包等，当然，可别吃太饱了，吃太饱也会影响睡眠。同时，晚餐时不宜喝太多水，以免夜里起床过频，影响睡眠。

、睡前情绪平静。不做剧烈活动，也不要进行热烈的争论；临睡前放松心情,听听轻音乐,有助于睡眠。

、心理想象法。

（）数字法。熄灯后躺下仰卧，做一次深吸气，然后徐缓地往外呼气；在第二次吸气时，你默念数字“”，呼气默默地对自己说“放松”；

（）诱导法。每进行一次深缓呼吸，就对自己进行一次暗示：“我已经睡着了。”这样就可以起到良好的诱导。

（）想象法。躺在床上，闭上眼睛，想像自己如荷叶一样漂在水面上，告诉自己现在很舒服，很快就能入睡了。

二、考前心理调适方法

一、强化信心。

信心是中考成功的精神支柱。如果没有中考成功的信心，中考就不太可能成功。不是有这样一句话：“自信是成功的一半。“所以我希望在座的每一位同学都要有中考必胜的信心，尽自己的全力。

怎样强化自己的信心呢？

首先，中考目标要适当，期望值不要过高。同学们要根据自己平时的学习实力和自己心态的情况，实事求是地确定自己的中考目标。一般说来，根据考前的两次模拟考试的分数来确定中考成绩的期望值。同学们如果把中考目标定位过高，就会为难以达到目标而增加考试焦虑，影响考试发挥。但如果把目标定位太低，也会影响潜能的发挥。

第二，抬头挺胸，步伐加快。人的内心体验与行为动作相一致。人在高兴时，在充满信心时就会抬头挺胸，走起路来很有精神，步伐稍快有力；人在沮丧时，在缺乏信心时，就会无精打采，低头哈腰，走路缓慢无力。同学们可以利用人的内心体验和自己的行为动作一致的原理，每天走路抬头挺胸，步伐稍快。经常这样，就会增强自己的信心。

二、心向成功，优化情绪

积极的情绪能够提高中考的成绩，消极的情绪能降低中考的成绩。调整好情绪是中考心态调节的重要环节。

什么是中考成功的良好情绪呢？

心平气和；

情绪饱满；

控制情绪能力较好。在中考前和中考中考生会遇到很多困难甚至挫折，情绪一时有波动在所难免，但考生要具有较好的情绪控制能力。

考生怎么优化情绪呢？

、以平常心对待中考。

无论在考前和考中都以平常心对待中考，这样心情自然稳定。其实，中考和平时的考试没什么区别，只不过换了考场、换了监考老师。有的同学把中考看成是黑色的六月，认为中考是决定一生命运的考试。主观上把这场考试神圣化，当然会害怕了。

其实，同学们害怕的并不是考试本身，而是害怕“一旦考试失败”的结果给自己带来的不良影响。考试成功并不代表一切都成功，考试失败也不代表其他方面都失败。有的同学告诉我：刘老师，其实中考也没什么可怕，大不了明年再补习一年，考更好的学校。有这样的心态，相信他一定能发挥得很好。

、不要把考试焦虑看得太重

同学们在考试前和考试中会出现考试焦虑现象，即：有些紧张，有些不安，有些着急。这对考生来讲是难免的。考生存在中等程度焦虑与严重程度焦虑对考生的发挥产生很大的负面影响。轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的潜力。

考生在考试前和考试中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有些考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重，误认为自己紧张不安的情绪会对考试产生很严重的影响，却不知其他考生也大多存在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。因此，同学们不要把自己存在的轻度考试焦虑想得太严重。

、积极的自我想象

积极的自我想象能唤起人的良好的情绪。考生在复习过程中，在进入考场的时候可运用积极的自我想象，焕发与强化自己良好的情绪，防止消极情绪的产生。考生可根据自己的情况和过去自己成功的经验选择积极自我想象的内容。

、听听音乐

听音乐，尤其是听轻音乐对调整人的紧张情绪的效果是肯定的。通过对中考状元及一些成功的考生进行过调查研究，询问他们情绪紧张时怎么进行心理调节，他们中不少人以听自己喜欢的轻音乐来放松自己的情绪。

、积极的自我暗示。

同学们在复习过程中或考场上，都可以根据自己当时的心态进行积极的自我暗示。

有些同学的考试焦虑较严重，原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。这些同学在温书迎考或进入考场前就经常在想：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，这次我肯定考不好，中考考不上我怎么办……

有的同学从现在开始就一直在担心“中考考不上，怎么办？”“考不好，对不起爸爸、妈妈。”想来想去，也想不出什么结果，越想越害怕，越想越安不心读书。我想告诉这些同学的是：任何事情只有经历过，才知道结果，才知道如何就做。不要拿那些假想的结果，无端给自己添了不少麻烦。“车到山前必有路”，现在摆在你们面前，要你们去做的事是：给自己多一些信心，好好调整好心态，以最佳的状态去迎接中考。至于中考的结果，以后要怎么办，中考后还有两个月的时间慢慢去想，去处理。

因此，要杜绝用这类消极语言暗示自己，多用积极的语言暗示自己，如：“我努力了，我问心无愧”、“我一定能成功”等话语来宽慰放松自己。请同学们自己编一句鼓励自己的话，在考试前—天，用这些话来鼓励自己，给自己积极心理暗示。

例如：（）对中考，我充满信心，我一定能考出我的水平。

（）我行，几次模拟考试分数说明我有获得成功的实力。

（）我感觉有些紧张，在座的每位同学也和一样，没关系。

我们切记千万不能用负面的话鼓励自己。例如：考试不要慌，不要怕。这些话是负暗示，用这些话不但不能达到克服紧张的目的，反而会更加紧张。

、学会深呼吸。

无论在考试前，还是考试中，经常做一做深呼吸。深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法，要经常训练深呼吸的操作方法，在使用是才会得心应手。有的同学会认为深呼吸谁还不会？但是使用时就感觉很别扭。因此，深呼吸要经常做，才能取到比较满意的效果。

做法：坐在椅子上，两脚着地，双手放在膝上，脚与肩同宽。吸气时用鼻子慢慢地吸，先扩张腹部在扩张胸部，吸足一口气后屏住呼吸（保持秒钟），然后慢慢地将气呼出，这个过程为一次深呼吸。（鼻子吸气，嘴巴呼气。）连续做分钟或秒钟，对缓解紧张情绪是有帮助的。

两个要领：（）缓慢、有节奏地吸气，缓慢、有节奏地呼气

（）缓慢，有节奏地吸气之后，屏住呼吸、秒，张开口，缓慢呼气。

、内关穴按摩法。

用自己的右手拇指按摩左臂的内关穴，内关穴位于手腕内侧的三横指当中处。

具体做法：用右手拇指轻轻按顺时针方向按摩内关穴次，在按摩当中，也可以加上自我暗示语，一边按摩一边在心中默念镇静、镇静、镇静。

三、考试临场经验

有的同学平时成绩很好，心理素质也不错，但有时往往也会出现重大失误，出现这种状况的原因主要是临场经验不足。因此，具备较好的考试临场经验，对于取得理想的成绩也是很重要的。

根据对考试成功者的经验总结，考生必备的临场经验有以下八个方面：

、稳定情绪

一个考生临场有点紧张，这是难免的。但同学们要能自觉地调节自己的情绪，尽快地将情绪稳定下来。因为紧张过度或紧张长时间不能稳定，就会影响正常的思维，甚至出现思维空白，难于答卷，或者出现思维混乱，组织不起来正确的答案。因此，情绪能否稳定，是能否成功地进行考试的先决条件。

、既藐视又重视。

战略上要藐视试卷（不就是一张试卷嘛）、战术上要重视。战略上要藐视，就是说在思想上要胸有成竹，胆大心细，敢于胜利，这是保持情绪稳定和思路开阔灵活的心理方法。战术上要重视，就是说对待每一道题都要仔细仔细，字斟句酌，不可粗心大意，确保审题和答题的正确。

、审题要仔细。

审题是正确答题的基础，仔细审准题，不要一拿到卷子，就急于答题，做到看题两遍。审题中要注意三点：一不漏题，二不看错题，三要咬准题，尤其对那些似曾相识的题，很容易混淆，因此要特别细心，不可马虎“上当”。

、先易后难。

一张考卷总有难题和易题，答题时遵循先易后难的原则，通过易题的解答往往能很快平息紧张情绪，增加解难题的信心。

、勇解难题。

碰到难题是常有的事，有的同学往往被吓倒。其实，所谓难题，也就是综合性较强的题目，是为了考核学生掌握知识的深度和广度，检查其分析、综合、灵活运用的能力。任何难题都不可能超出教案大纲的范围，因此要有迎难而上，化难为易，敢于攻坚的信心。如果一见难题，就被吓倒，失去信心，望而却步，那么本来能解的题，也会解不出来。有些题表面上看很难，其实有的就是平时做过的作业题，只不过变换了题型或角度，只要深入分析，发挥应变能力，解这类题并不难。

、步步解题，每分必争。

考分是录取的重要依据，有时半分之差就能决定取舍。因此答卷不必讲大方，应一丝不苟，每分必争。如有的题目一时得不出结果，既不可乱答，也不可轻易放弃。会答多少就答多少，步步推导，层层解题，哪怕一个公式，一个定理，只要能用上的，都要用上。这样虽得不到满分，但总能得点分。中考阅卷，一般是步步计分法，你答到哪一步，分就计到哪一步。

、查漏纠错。

考试中有些试卷本来不难，但因一个符号，一个字用错，或因笔误等问题，而导致整个题全错的事也有不少。如数学题的结果漏了一个负号，化学方程式中应加热的没写加热等等。防止的方法是：答卷时要仔细仔细；另一方面，答完后不要急于交卷，要充分利用剩余时间对解答的题进行检查验证。一旦发现问题，立即改正，以避免不应有的损失。

、坚持到底。

考试时，有几个题目不会做，或某一科考得不好，是常有的事，万万不可因此而动摇信心，灰心丧气。如果情绪一落千丈，一蹶不振，往往导致全盘皆输，一败涂地。反之，如果情绪稳定，总结教训，发挥你的学科优势还可以扭转不利局面。总之，同学们在考试中应统筹全局，有一考到底的精神，这样取得胜利的可能性必然会大大提高。

四、考试怯场的心理调适方法

刚才我们谈到了在考场上保持情绪稳定，那么如何稳定情绪，防止怯场呢？下面给同学们介绍几种克服考试怯场的心理方法。

（）积极的自我暗示法。

在考试过程中，同学们可以根据自己紧张的原因与情况，进行积极的心理暗示。

例如：①刚刚进入考场感到紧张，同学们可以一边做深呼吸，一边在心里默默地对自己说：“我要放松，我必须冷静”；

②遇到难题不会做，感到紧张，可以这样暗示自己：“我不会做的题目，别人也不一定会。我就暂时放弃它，老师说过：中考的题目，我们不可能全会做，只要把会的题都做对。”

（）愉快的想象。

自己感到紧张、怯场时，可以有意识地去想象自己曾经经历过的愉快的体验，比如：乒乓球比赛获胜；一次和同学去郊游的经历；上次考试考得好，受到老师的表扬，等等。

（）闭目休息。

发现自己紧张时，暂停作答，闭合双眼，轻轻对自己说“放松，放松，放松”，重复次，并注意体验全身松弛的感觉，也可以全身高度缩紧秒钟，然后突然放松解除，等自己情绪有所平稳时，再继续答题。

（）按摩内关穴。

用右手拇指顺时针按摩内关穴位次，在按摩过程中，心里不断默念“镇静、镇静、再镇静”，然后用左手拇指去按摩右臂内关穴次，心中也不断念“镇静、镇静、再镇静”。

（）深呼吸松弛法。在考试突然慌乱时，自己会发现呼吸变得急促，这时千万不要紧张，同学们可以把双脚与肩同宽，两手自然地放在膝盖上，双目微闭，深呼吸三、四次。

（）解除疲劳法。

考试数小时后，由于注意力高度集中，思维劳动强度太大，书写量较大，容易产生疲劳，这时同学们要学会不时给自己一些调整状态的短暂间歇。如：伸展四肢和腰背，活动手腕和头颈，摇摇手指关节。按摩太阳穴和眼睛等。这样可以缓解过分的紧张和疲劳，帮助自己维持良好的机能状态。

如果感到手指非常紧张，甚至影响握笔写字，则应放下笔，活动活动手腕，手臂自然下垂，轻轻地摇几下，也可以双手交叉按压手指关节，双手举至面部自上而下干洗脸到次，这样不仅手的关节得到松弛，甚至整个身心都会有所放松。

如果同学们还有什么问题想和我聊聊，我也欢迎大家到咨询室找我。最后祝同学们中考成功。

附

考试答题诀窍

、考试快结束时，就不要再尝试新的问题。

、连续碰到三个难题，就先休息一会。

、碰到难题时，就“绕弯思考”，“依赖第一感觉”或“猜一猜”。

、作答时若放松警惕，就容易出差错。

、试卷做完后，全面检查后再交。

、碰到简单的题要格外小心，简单的题比难题更容易出差错。

、平时练习量越多的人，考试时越容易贸然行事。

、越认为“曾相识”的题，就越容易搞错。

、必须注意的事，先把它记在试卷的空白处。

、考试中看清问题，从问题中寻找记忆线索。

、考试中充分利用感觉器官来帮助回忆。

、一时想不起来，就先停三十秒不思考任何问题。

、阅读试卷时，先把自己容易忽视的作个记号。

、为了集中写答案，先把疑问作个记号。

、乘着解决了几个问题的顺势，再乘胜解决余下的难题。

、想出来好几个答案时，就先写在纸上，不要只在大脑中作比较。、答完一道题后，休息十秒钟再继续答下一道题。

、当你为二者择一而迷惑时，就选先想起的那个。

、做不出来的就作为记号留下，先做别的。

、想不出来答案时，可以先、暂时把想法搁置。

、如果没有信心，就猜题，绝不能让答案空着。

、最后检查答案时，应改换思路，采取不同的方法。

、检查答案之前，一定要看清题的本意。

、解题力求一遍正确，别把希望寄托在检查上。

、答题的首要任务是针对所问而答。

、巧妙地组织答案是答好题的关键。

、如果正确的答案不能一眼看出，就排除明显错误的答案。

、如果不知道确切的答案，不要放弃，要充分利用有关知识去猜测。、要学会科学使用稿纸，更要学会用稿纸去检查试卷。

、把不错的试卷先遮起来，以便集中注意力。

、集中精力回答一个问题，写答案时要注意把握“方向”程度。

、保持稳定的答题速度，然后再返回去做第一次不能答出的题。

、该慢的地方不要快，该快的地方不要慢。

、遇到长题时，应简单记下每段摘要。

、答卷时试卷面要留些空间，不要一开始就写满。

、思考并决定放弃的时间，不要超过规定时间的三分之一。

、将每个选择答案同若干题以及其他选择答案相比较。

、当两个选择答案相同时，两个都是错的。

、如果两个答案相反，起码有一个是错误的。

、选择包含内容最全的一项答案。

、题没看清先别忙着下手，忙着下手必出错。

、遇到易题别高兴，遇到难题别紧张。

、考场上往往是越急越错，越错越急。

、纵然发现错了，但是未想好正确答案之前先不要把原来的答案擦掉。

、不要犯经验主义，“大意失荆州”。

、作答时中途难住了，就先换一个题做，然后再返回来做这个题。

、当你遇到全然不懂的题，不必一下子凉半截，只要你镇定不乱，必定能想出方法。

、先仔细审题后再细心答题，答完题再耐心、全面地检查。

、学点猜题方法大有好处，考试前学会猜试卷，考试中学会猜答案。

、考试能不能成功有两大关键：一是看你能不能以一颗平常心对待；二是能不能仔细审题和细致答题。

、上场考试时，越担心考不好，就越考不好，你不去顾虑它，反而能考好，事情往往就是这么怪。

、答题时，越慌越想不起来，越想不起来越着急，越着急越容易考砸。沉稳冷静地答题是考试成功的重要因素。

这些考试诀窍给你带来了什么启发？你还有什么好方法？写下来

附

考前如何睡个好觉

睡眠不仅能保持第二天头脑清醒，还有保存记忆的作用。倘若你在考试前一天还在往脑袋里硬塞知识而牺牲睡眠的话，不仅难以记住，还有可能丢失以往记住的知识，这可就得不偿失了。可见考前切忌熬夜。万一出现睡眠，怎么办？请你从现在做起。

心情舒畅：

临考前若感到忐忑不安，可找些令人愉快的事去做：浇浇花；看看漫画书，哈哈一笑；到户外散散步；呼吸新鲜空气；想想自己成功的条件；想象自己考取的情景……还要特别注

意自己的自我谈话：我能行、我会发挥得很好、我定能成功、我尽力了，对得起自己了、等着瞧吧。切不可让那些动摇自己士气的丧气话进入头脑。心情一舒畅，你会发现，自信仍在伴随着你。

早起早睡：

在复习迎考阶段，不少同学都有少不了熬夜，而第二天则困得起不来。那么，在考试前一周，你一定要把这个“非常时期”的生物钟调整过来。为保证晚上能早早入睡，你说什么也要在这天比平时提早一小时起床，刻意地减少睡眠时间，一疲劳，到晚上就容易入睡了。以此来恢复正常的生物钟。此外，注意在睡觉前不要喝浓茶、咖啡。如用热水泡分钟脚，也能帮助入睡。

战胜失眠：

倘若你在考试的前一个晚上出现了“越是想睡越睡不着”的现象，大多是受了“睡不好必定会考不好”的暗示作用。然而，心理学研究表明：一夜不睡，对人的智力与记忆水平并无明显影响（只要不是在前一晚紧张熬夜造成的），倒是“睡觉”这件事本身造成了你的心理压力。你不妨这样想：“好吧，就让我睁大眼睛试一试，看我究竟能坚持多久？”心理一放松，双眼一疲乏，不知不觉你就进入了梦乡。

简易健脑操

你是否有这种情况，在每天清晨起床后，常常会感到头昏脑胀，浑身乏力。你知道吗，这主要是大脑缺氧所致。这里有一套简易的健脑操，耗时不多，每次只需要分钟，但对解除你的头昏脑胀很有效。

第一节：上下耸肩运动。双脚分开站立，与肩同宽，两肩尽量向上提，使脑袋贴着两肩头之间，稍停片刻，肩头突然落下。做遍。

第二节：背后举臂运动。双臂交叉并伸直于背后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒后，两臂猛地落下，象要撞到腰上。做遍。

第三节：叉手前伸运动。屈肘，十指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间。做遍。

第四节：叉手转肩运动。十指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于度。左右交替，做遍。

第五节：前后曲肩运动。先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的，接着用力让两肩向前弯曲，状如两肩会在胸前闭合似的，两只手背靠在一起。做遍。

第六节：前后转肩运动。曲肘呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转次数不限。

做完之后，感觉如何？

附

届初三中考考前心理辅导的调查问卷

亲爱的同学们，中考的脚步声越来越近了，你做好准备了吗？下面的几个问题可以帮助你理一理你的思绪。

、应对中考对自己来说意味着什么？（）

、升入高一级学校的水平考试

、人生的重要体验，一笔可贵的财富

、无所谓

、对中考你的信心（）

、很有信心，我已经做好了充分的准备。

、信心不大，还是有点担心

、没有信心。依然很担心自己考不好。

、你认为自己是否需要减压？（）

、不需要，

、需要，能自己调适

、急需要专业人员帮助减压

、若有压力，你的压力主要来源于什么？（）

、自己

、父母或老师

、同学

、听完讲座之后，你的感受如何？（）

、感觉很好，对中考焦虑不再那么严重了

、还可以，还是有点紧张、焦虑，知道怎么自我调适了、没有效果。依然疲惫和茫然

、对我们的建议：

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