篮球上肢力量训练的研究

中图分类号：g841 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2013）01-000-01

摘要现今社会，体育运动变得越来越受到大家的欢迎，特别是篮球这项运动，篮球运动是一种身体对抗较强的体育项目，每一次投篮，每一次争抢篮板等都有着身体的对抗。这种对抗体现在赛场上的每一秒钟，从而增加了比赛的悬念，提高了比赛的观赏性。加强篮球运动员力量训练能提高运动员在比赛中的相互对抗能力，是球队取得胜利的关键因素之一。本文就篮球上肢力量训练等问题进行研究讨论，目的是在为篮球运动上肢力量素质的训练提供一些参考。

关键词篮球运动力量训练上肢力量

一、研究目的

研究和探讨篮球运动员上肢力量训练的新方法和措施，加大篮球运动员的上肢力量和在比赛中的对抗性，从而推进篮球水平的提高。

二、研究方法

通过查阅、搜集相关资料，以对研究篮球运动的上肢力量训练进行实际分析。

（一）文献资料法

通过中国期刊网和北京师范大学图书馆，查阅国内外关于力量训练的方法和现状，并将相关文献进行整理，作为本研究的参考依

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

怎样快速增强上肢力量的方法.doc

怎样快速增强上肢力量的方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、引体向上引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、做俯卧撑做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 4、平卧举杠铃平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 5、日常挥臂的运动平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 6、打沙袋平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

7、攀岩运动多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。快速增强上肢力量的误区 1、站立弯腰够脚尖很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。 2、弓步压腿步子太小这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。 3、仰卧起坐做太多许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。 4、俯卧撑双臂离太远这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。 5、举哑铃时脖子向前探这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

篮球力量训练周计划

（一）训练强度与次数 1.绝对力量—85%（最大负荷的6次） 2.爆发力—75%—85%（3—5次） 3.耐力—67%—85% （6—12次） 4.抗阻力训练—小于67%（12次）选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数：2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力休息时间（影响训练质量）肌肉力量爆发力}2—5分钟（A TP恢复）肌肉围度—30秒—1分钟一组抗阻力—30秒阻力训练方案：力量↓渐进肌肉增大↓减少爆发力↓休息耐力↓时间

星期一用70%练习6次（一组）卧推Rench 用70%练习4次（二组）Fnchne 用70%练习4次（三组）侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次（四组）用70%练习6次（一组）用70%练习6次（二组）用70%练习6次（三组）用70%练习8次用70%练习8次注：70%是（本人力量）是第一个月基数和以后不同。用70%练习8次星期二：（1）坐蹬* 10 （2）* 8 Leg press （Sauats）* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 （3）Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三：休息组合器械星期四：（1）持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧（3）Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。力量在前几周的练习练习方法：1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后，前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟，12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。

哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]

哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。上肢力量训练方法介绍楼房引体该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。倒立推举该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。单握哑铃在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。负人坐蹲在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。俯卧撑凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是

篮球运动力量训练方法与原则

篮球运动力量训练方法与原则（一）篮球运动力量训练的特点及生理学基础篮球运动属于综合类非周期性运动项目，既有短时间的冲刺、跳跃、投篮、传球等技术动作，又有长时间的对抗、移动等运动方式。因此，在训练中要把握好全面性原则，使篮球运动员在速度、力量、灵敏、耐力、弹跳力等方面都能具备较高的专项素质。不紧要重视大肌肉群的力量，还要密切关注小肌肉群的力量，以便在高速对抗中可以完成各种复杂精细的动作。决定肌肉力量的因素很多，包括遗传、心理、肌肉的生理横断面、肌肉的最适初长度、大脑的皮层运动中枢兴奋性和中枢神经系统调节能力等。除了像遗传这样无法改变的因素外，其他的因素都是可以通过训练得到提高和改善的。篮球运动作为一种复杂的集体性项目，对力量训练的要求更加精细，专家认为篮球运动员的力量训练应该从专项技术需要的角度出发，依据骨骼的结构和物理特性，主要从增大肌肉的生理横断面，增加肌肉的最适初长度和改善中枢神经系统对骨骼肌的调节能力等方面，进行有针对性的训练，达到肌肉力量的最大增长。（二）篮球运动力量训练的方法负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果和力量练习的强度、练习次数和组数等多种负荷因素有关。根据阻力负荷大小的不同，可以分为多种训练方式、最大负荷百分比P是表示力量练习强度大小的指标，通常以“最多重复次数（RM）”的多少来表示。 1.绝对力量训练。发展肌肉的绝对力量主要是靠大力量训练来增加肌肉的生理横断面，其次，提高运动员的兴奋性和肌肉的协调能力能够动员更多的运动单位参与工作，从而能够增加肌肉的收缩力量。普拉托诺夫认为: 通过改进肌内和肌间的协调性来发展最大力量, 与肌肉体积的增大无关, 肌肉内协调训练方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或体重增加。通常采用最大负荷法进行训练。即以1～3RM的负荷进行力量训练，组

篮球力量训练计划

篮球力量训练计划篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一）表一：力量训练的各个阶段力量训练的各个阶段肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度低高高中等低运动量大中等小中等大其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。其基本训练内容如下：（表二）表二：训练方法及数量俯卧撑 1～3组*30个一组引体向上 1～3组*30个一组撑双杠 1～3组*30个一组踏台阶 1～3组*10-15次/腿弓箭步走 1～3组*10-15次/腿俯卧挺身 1～3组*最多次数-20次收腹练习 1～3组*最多次数-50次悬垂举腿 1～3组*最多次数-50次

对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。具体练习内容如下：（表三）表三：全身力量训练计划全身力量训练计划平躺卧推斜板卧推引体向上俯卧单手提拉实力推直立推举杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸撑双杠三头肌下压下蹲前弓箭步踏台阶高翻坐姿持哑铃曲腕坐姿负重伸膝单腿后抬腿提踵单脚提踵俯卧挺身直腿拉收腹练习悬垂举腿注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。

篮球基本功训练

1、突破上篮过人无外乎就是从防守者的两个方向过去—左边和右边平时打篮球有没有发现纯用速度一般很难过去？所以节奏很重要掌握防守者的节奏这个除了用一些必要的假动作和变向运球突破外打乱防守节奏更重要的是经验打得多了对防守者的防守动作就了解了还有一点就是球感多练练运球和提高护球的水平尤其是护球保证在过人时不被对手断掉用手臂和肩膀护住球运球时要保证球不要离身体过远如果你的个子不高突破上篮肯定会面对大个子上篮时除了用后背靠住隔开对方和高抛外，还要看清封盖动作掌握上篮时机和节奏，所以上篮的节奏也很重要你再练练中投中投不用说中投完全靠练 2、中投弹跳靠天分，投篮靠练习至于投篮的姿势听谁说都白搭，自己的姿势都不见得正确还教别人个人建议你上网看看雷阿伦或者阿兰休斯顿（他俩的姿势公认的标准）的视频仔细的揣摩并且模仿他们的投篮姿势（如果手底下没有球空手练就可以）也可以看“张卫平的初级篮球教程” 土豆酷6网上有视频讲的也比较详细 3、防守防守凭的是精神和气势有时气势比防守技术更重要具体的防守技术你也可以看看“张卫平的初级篮球教程” 4\力量与速度力量无非就是多做做俯卧撑蹲起跳绳提踵速度最好的办法是练习变速跑耐力就是跳绳或长跑 5、配合（你一对一，这个用不着）虽然用不到但是这一点在集体比赛中是最重要的这不是一个人的运动只有动的配合才能使自己最强至于传球，有条件的话找一面墙在墙上画个和球一般大的圈站在离墙3-5米

处用各种传球的姿势把球传到圈内. 尤其控卫对配合、传球这一点要求很高，如果想打控卫还有一个忌讳，要冷静要做到接到球后首先反映到脑子里的是传球绝对不能独不能轻易出手（这并不代表控卫得分能力就不强），除非得分机会相当好或者全队打不开场面需要你提高志气的时候你可以毫无忌惮的展示你的得分能力在正规篮球比赛里有一句话“如果一场比赛对方的控卫得分最多那就不用怕他们十有八九会输掉比赛”因为空位的基本职责不是得分，如果空位得分全队最多，只说明一个问题，那就是这个队的其他位置的球员都得不了分了，也就是没有其他的得分点了凯文不求别的花哨篮球把这三点做好先来谈控球这是基本功的问题是篮球的基础练好控球先从三件事开始首先就是要学会用手腕拍球然后用手指黏球其次要学会绕球培养良好的球感例如绕颈饶腰等最后就要学会跑动中的运球不求快求稳先做到这三点其次就是标准的姿势也就是保持正确的手型正确的姿势是右手五指张开托球掌心不触球手腕与手肘分别成90度形成一个不关口的正方形出手时手臂自然前推注意手腕的抖动和手指出手的感觉出手不求高但求快最后就是上篮这种有效的得分方式对于初中生来说应该是最容易掌握的上篮最重要的是注重节奏的把握让对方摸不透自己的瞬间加速沉肩突破不求快但求钻对方的弱侧（即空间大的一面）起跳不求高注意身体对球体的掩护出手时注意手指的挑篮别僵硬篮球初学者千万不能做的八件事！！！ 1．盲目模仿球星动作。球星的动作并不都标准，而且他们的动作都是建立在他们的身体条件下的，他们能做，业余爱好者是做不来的。学习标准姿势并保持是最重要的。（非要模仿请模仿雷·阿伦） 2．不重视基本功练习。基本功是不断提高篮球水平的基础，一定要重视，而且最好在初学时有专业人士教，以标准的姿势和动作来开始你的篮球生涯。不注重基本功，老专门练什么所谓“绝招”，到一定程度你就没法再提高了。 3．投篮后仰球星们的后仰投篮看起来很帅，但如果能正常投篮的话，谁会去后仰投篮呢，后仰投篮肯定

篮球核心力量训练方法

篮球核心力量训练方法一、基本俯卧式首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。二、侧面支架式首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧，重复动作。三、异侧腿臂支撑首先，左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前，同时右手伸抓左脚，屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑，重复动作。四、俯卧屈膝直腿支撑

首先呈俯卧撑准备姿势，接下来右腿向前屈膝，呈半跪姿势，保持膝盖与地板保持5公分距离，左腿离地向上翘，两腿之间的距离，不可过小，越大越好。然后换另一侧，重复以上动作，各保持20秒。五、肘支撑仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上，脚跟着地，然后。两肘在背后支撑，将身体撑起，使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。六、俯卧手抓脚踝两头起俯卧在地板上，从后背用手抓住脚踝，两腿尽量伸直。上体用力，使胸部离开地面，使腹部和腰部贴在地板上，保持15秒。七、直立交叉腿弯腰拉伸练习

站立后两腿交叉，右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝，是身体尽量贴住大腿，注意两腿膝盖不能弯曲，保持伸直状态。然后换另一方向，使左腿在右腿前面，重复动作。八、直立弯腰手触地后撑拉伸站立后弯腰，用双手手掌接触地面，向后慢慢移动，达到最大支撑限度，形成后支撑，保持双腿直立伸直。九、仰卧单腿盘绕拉伸平躺在地板上，用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上，双手在膝盖下方用力，使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上，重复动作，保持20秒。十、空中跳伞式

运动养生-上肢力量训练

文章导读强壮的上肢肌肉是很多男性的梦想，因此很多男性朋友们想尽了一切办法来增加上肢的肌肉量，有的甚至想到了注射针剂来促肌肉的生长。其实只要适当的增加上肢力量的训练就可以实现男性朋友们的这个梦想的，下面我们就来看下上肢力量训练的7个方法吧！ 1、通过血流量限制进行训练血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送;然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。 2、增加身体的体积科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。 3、充分利用各个角度锻炼肌肉二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。 4、超集为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌;这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。 5、使用冲击法人的身体不喜欢变来变去 - 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢

篮球运动员的力量训练

篮球运动员的力量训练一、力量训练的基本原理 ?长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。 1.运动训练中的适应、负荷与应激原理 1.1训练适应原理 ?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其中主要是训练负荷）刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力，并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。 ?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新的水平上产生新的生物适应与平衡。 1.1.1训练适应的构成因素 ?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。 ?它包括：呼吸循环与能量代谢系统的训练适应： ?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。支撑运动器官的训练适应： ?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。神经、心理方面的训练适应： ?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与比赛环境的影响。 ?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应： ?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提高，伤病率下降。 ?对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。运动员的自我完善与比赛适应： ?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能力、分析和解决问题能力的提高等。 ?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。 1.1.2训练适应的生理机制：

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划篮球上肢力量训练计划模板 1、力量的训练计划 1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 2、上肢力量的锻炼的注意事项本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、篮球运动的特点

对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。上肢力量的器械锻炼法 1、第一种方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、第二种方法平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 3、第三种方法平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身

篮球上肢力量训练计划模板

篮球上肢力量训练计划模板 1、力量的训练计划 1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 2、上肢力量的锻炼的注意事项本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、篮球运动的特点对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突

然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。上肢力量的器械锻炼法 1、第一种方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、第二种方法平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 3、第三种方法平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,

(完整版)篮球训练计划

篮球训练计划篮球队训练计划一、日期：5个月，二十周。二、总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。三、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。 2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。 3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十名队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为一小时投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每周训练6 天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。四、内容： 1、身体训练。（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮。（1）3——5米间的中远投。（2）锋，卫个别队员要掌握6米以外远投。（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球。（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。（4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守。（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。 4、快攻和防快攻。（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）。（2）长传快攻与短传快攻相结合。（3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 5、阵地进攻。（1）进攻原则： ①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。 ②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养中远投手。

上肢力量训练方案

参评学校：宜宾市第七初级中学校方案设计思路：金秋十月，为进一步丰富学生课外体育活动，加强体育锻炼意识。当前我校学生的身体素质亟待加强。针对学生沉迷网络而忽略人际交往以及体育锻炼而导致的“社交恐惧症”和身体素质每况愈下等问题，宜宾市第七初级中学校全新推出新的大型趣味体育活动——体育嘉年华。本次活动，让同学进一步认识体育，激发同学们对体育的热情，走出来参与全民健身的队伍，燃烧起健身之火，搏生命之极限，铸青春之辉煌。并且弘扬体育精神，让同学们体会到顽强拼搏，永不放弃，永不止步，勇争第一的喜悦。我们设计的室外体育嘉年华每一项活动把上肢力量、趣味性和最流行的健身crossfit相结合。我们把学生分成男女不同的小组，让他们组成小队参加活动看那个小组率先完成所有项目为优胜队！项目有如下：项目一：小组学生站成一路纵队。用战绳栓在柱子一头，小组一名学生在另一头摇绳，摇完后换下一名学生。小组学生全部摇完绳才结束该项。项目二：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生站在轮胎里面双手提拉轮胎行走，走过规定的路线返回起点交给下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。

项目三：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生蹲下把轮胎翻滚向前，到底指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。项目四：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生弯腰双手推轮胎向前，到达指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。项目五：学生在一定的间隔距离坐成一路纵队，由最前面的一名学生拿取实心球躺下双手把实心球举过头顶传给下一名学生，传完实心球后又从最后一名学生把实心球往前传，传完实心球该项目结束。项目六：学生排成一路纵队在白线外等候，一个学生进入白线内双腿屈膝提拉杠铃。完成后换下位学生。小组学生全部做完后该项目结束。室内的课外体育锻炼是让学生自己用矿泉水瓶制作简易哑铃，进行有氧健身操。方案的亮点：我们的课外体育活动借鉴流行的crossfit 的练习用最直接最简单的动作达到最好的锻炼效果。我们的项目是通过游戏的方式增加了趣味性。也加入了团队协作和团队的竞争性。让学生在活动中能积极主动保证质量的完成各项活动不会感觉到乏味枯燥。积极的参加进去，高质量的完成动作。达到锻炼的效果。

篮球腰部力量训练方法

篮球腰部力量训练方法很多人都喜欢看球赛，尤其是男孩子看球赛的人很多，以前上学的时候，只要一到休息天，很多男生就会围在一起看球赛，大家都是球迷，现在也有人利用篮球来锻炼自己的腰部力量，有的人说效果还是很明显的，锻炼的时候还是要掌握一定的方法的，这样锻炼的过程中也会更加的有意思，这里就给大家介绍下篮球腰部力量训练怎么样。当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，篮球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后

切记锻炼后进行肌肉伸展。仰卧起腿。起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举

重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。大家在进行腰部力量训练的时候，最好能够多选择几种运动，因为篮球这项运动并不是适用于所有的运动者，对于某些人的效果可能会很好，但是有的人也会没有多大的效果，所以大家一定要找到最适合自己的方法，这样才可以最好最快的锻炼自己的腰部力量。

①发展上肢力量练习

①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组要求：蹲慢起快还有： 50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。50米跑是中考体育的必考项目，而且是最容易拉开分数的项目。既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要，我们就要认真地愉快地多练习。下面谈谈本人在教学实践中的一些做法： 1、教学方面 1．1．50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 1．2．起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前

篮球运动员的专项力量训练

武汉体育学院本科生毕业（学位）论文论文题目：论篮球运动员的专项力量训练学生姓名：张勇学号： 0902030200 系别：运动训练专业：运动训练班级： 09级2队指导教师：申甫时间： 2013年3月

论篮球运动员的专项力量训练摘要：篮球是一种激烈性的对抗项目，对抗性意味着对身体强度的要求,力量是篮球运动员评定综合素质的重要指标，因此，协调地发展全身各种肌肉力量都是非常必要的。研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义具有极为重要的战略地位，实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，进行力量训练，掌握合理的力量运动技术是不可能的，合理的进行专业的力量训练是提高篮球运动员综合素质的必要基础。本文从篮球力量训练的理论基础、训练的安排以及目标、训练方法的选择以及训练当中需要注意的问题进行了分析研究，对篮球运动员的专项力量训练提供理论基础。关键词：篮球专项力量训练研究

Discussion on the Basketball player’s Strength Training Abstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary. A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players. The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training. Keywords:research and training of basketball special strength

篮球防守的训练方法

篮球防守的训练方法篮球防守的训练方法防守是篮球运动的重要方面,是取得成功的关键。从小开始就培养我国少年篮球运动员的防守方法和防守意识,促进攻守平衡,从而促进我国篮球运动的发展。以下是少年篮球运动员在进行防守训练时应掌握的基本原则。 1、紧紧地“裹住”对手时刻都要处于对手周围,尽可能靠近对手,紧紧逼住对手,尽量减少对手的活动空间,使对方难以发挥应有的技术水平,从而给对方造成空间上和心理上的压迫感。这是防守训练的第一步,是进行防守技术和防守意识训练的基础,只有练好这一步,才能有灵活的防守步法,才不至于被对手甩掉,即使对手进行掩护配合或者传切、策应等其它配合时,防守者也不会轻易的因球转移而上当受骗。而我们常常看到,初学者的注意力往往是集中在球上面,在进行少年运动员的防守训练时要时刻提醒他们跟住对手,这样,经过一段实践的训练后,他们在盯紧对手的同时,很自然的就会注意带球的位置,而不需要教练员的再三强调。因此,紧紧的裹住对手,是在少年篮球运动员的防守训练中的首要原则。 2、站在进攻者和球篮之间这是进行防守训练第二步,当练习者能够紧紧地跟住对手时,就要开始调整他们的防守位置,那就是使他们总是位于进攻者和球篮之间,这是最有利的防守位置,处于对手侧面或后面不但容易使对手进攻容易得逞,还往往引起防守者的犯规。如果拥有灵活的脚步动作和对付对方掩护配合的方法,只需适时的调整自己的位置即可,在训练的开始阶段,教练员可以告诉队员,如果你想总是处于对手和球篮之间的位置上,你必须要注意对手身体的重心的变化而不断调整自己的位置,而不易被对手的假动作所欺骗。

3、防守者的身体姿态我们常常看到:有的运动员(尤其是少年篮球运动员)在防守时身体是直立的。我们必须给少年运动员强化这样一个概念:当你处于防守位置时,就要屈膝并降低重心,同时把手臂抬起,在防守无球进攻队员时,防守者朝向球的一侧,手臂要伸向球并使手掌朝向球,这种低重心的防守姿态能使你获得更快的移动速度。 4、防止切入防止切入的关键是你总能站在对手和球篮之间,挡在对手切入的路线上,而且要求这必须主动用力对抗,对抗时要求少年运动员要把手臂抬起,要用身体的力量进行对抗。有了前面三个步骤的防守训练基础后,对方的切入将变得非常困难。 5、防右放左防守者要用身体或手把进攻者右边的路线封住,同时把左边的路线放开,迫使进攻者向左边移动。但这并不意味着让对手从左侧突破,防守者依然要处于进攻者和篮球之间,不给进攻者突破的机会,防守者要依靠左侧手臂的伸展和左脚侧前突出的步法,以及身体所面向角度变化来减少进攻者右侧的活动空间,扩大进攻者左侧的活动空间, 使其不得不用自己并不熟练的左手运球和不习惯的左侧移动,更多地造成进攻者的失误。如果进攻者是习惯于左手运球,则上述原则变化为“防左放右”。但如果进攻者的双手运球都非常熟练,那么这一原则可变化为向边线压迫,即迫使对手边线或底线移动,从而限制对方的活动范围和减少对方的配合空间。 6、进攻者阻拦在外围这是一种要求防守方集体行动的'防守原则,即每一个防守者都要把进攻者阻拦外围,努力使进攻者的攻击被限制在外围场地。对每一次投篮都积极封盖。特别是当进攻者投篮不中,双方争抢篮板球的时候,防守者要背靠对手,将他们挡在外围;这对位于内线的防守者非常重要,他们需要相互配合,集体行动,把所有的进攻者都挡在他们所处的防守圈之外。