健身与营养

（一）我可以告诉你蛋白粉你一点都不要吃，根本就别想去吃，那是健身的捷径，

吃了长肌肉很快，但是不连泄的也快，而且肉会垂下来。

吃着方面我建议你健身完的30-90分钟内吃一些高蛋白食品，比如面包，牛肉，酸奶都非常有营养，而且着段时间身体在运动后非常需要蛋白质的补充

吸收也是最好的时候。

平时也要注意全面的补充。一般总体来说都属于碳水化合物。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

这些都是对肌肉生长有帮助的。记住天然的才是最好的。

在饮食方面，健美效果，主要靠蛋白的摄入量决定。

一般情况下，如果坚持锻炼，吃煮熟的蛋清就可以了。

1年，臂围可以到35~40，2~3年到45左右。后面在长不容易，但这个效果已经相当不错了。

如果吃蛋白粉，可能会快，咱们老百姓不搞专业，很少有人尝试。据说老外都吃。

蛋白粉要买乳清蛋白。大豆蛋白不要吃，越吃胳膊越软。

牛肉对健美没有太多作用，对保持体力可能有用。

貌似在国内卖的安利蛋白粉是植物蛋白，可以增强抵抗力，但是对于肌肉生长没有效果~如果你不是专业搞健身的就没必要吃蛋白粉~注意平时饮食~我就是在健身完后半小时吃一根香蕉和两个鸡蛋清~平时多吃牛肉和鸡胸肉~就可以练出好的肌肉

这个无所谓的我的很多朋友都是吃普通的蛋白质粉平时注意多吃蛋白就ok 1天起码3个白煮蛋蛋黄扔掉

安利蛋白粉和运动营养品中的乳清蛋白粉完全是两回事，你可以问问那个健美健身运动员和想增肌人群是吃安利的。安利是大豆蛋白，增肌人群最好吃乳清蛋白，乳清蛋白号称蛋白质之王，植物蛋白根本无法与其相比。

增肌人群每天每公斤体重2—2.5克蛋白质，太瘦的可以按3克吃。

按你的体重每天需要120—150克蛋白质，算好每天食物中的蛋白大概有多少，剩下的用蛋白粉补上。用蛋白粉最好的时间是训练后马上和晚上睡觉前。

首先我们需要看的是你的年龄有多大，根据你说的情况，猜测是一名学生。至于具体年龄无从推测。

其次你的“中低轻度锻炼”究竟有多低？多轻？锻炼内容是什么？主要练哪些肌肉？这些无法推测。

排除以上问题大概的说一下：

一个鸡蛋大约有50克（5钱重），蛋白质的含量大约有6-7克。

一袋牛奶（以大部分人能见到的220ml左右为例），蛋白质大约是3.5-3.7克。

总的估计是2者的蛋白质月约有10克左右。

虽然你是“中低轻度锻炼”，再加上锻炼前的食物的蛋白质，但我觉得还是有所不够。

你是学生，年龄不会很大，本身就需要蛋白质来促进身体成长，加上锻炼所消耗的，蛋白质摄入量应该加大。

但是并不是全部的蛋白质都会被身体所吸收，因为每个人的身体情况各不相同。所以我们摄入的“蛋白质总量”应适当的大于我们想让“身体吸收蛋白质的量”

我个人建议应该在30克左右（单纯蛋白质）；如果你是身体瘦弱型的男生，还应该加上一定的碳水化合物。

锻炼之前和锻炼之后都需要吃,锻炼前半个小时到一个小吃主要碳水化合物为主,锻炼后30分钟内主要补充蛋白质,锻炼后的一顿相当重要,可阻止肌肉分解,增加肌肉合成

作为一个健身教练，给你一点专业性的指导。

安利的蛋白粉，主要是大豆蛋白，并不适合健美人士使用，比较适合女士使用，因为吃大豆蛋白并不利于肌肉的生长。

鸡蛋清是食物里最好的蛋白质之一，也是健美人士每日都不和或缺的食品。

蛋白质的的摄入并没有非常严格的界限，2个鸡蛋里面蛋白质只有7-8克，可以说很少。而一杯安利蛋白质粉，基本对于增加肌肉没有什么帮助。

每日摄入不超过体重公斤数乘以6倍的蛋白质，都不会明显的加重肝肾负担，是安全的。

健身的同时，多摄入含有动物蛋白质的食物，比如瘦肉，蛋清，低脂或者脱脂的牛奶，乳清蛋白粉等等。

我的经验是:

一.最好是晚上6,7点钟去健身这个时候是你身体状态最好的时候。

二.要制定有规律的健身计划，这样比你东一榔头西一棒槌的锻炼效果来的明显许多。

三.饮食方面，你这种一天十五个蛋白的吃法不行的，因为肌肉不仅是由蛋白质组成，还有纤维和水，也就是说你不仅要补充蛋白质还要补充碳水化合物和纤维，碳水化合物的来源当然就是主食，而纤维就是水果和蔬菜。所以你每天在吃的方面不要急于求成，在正常饮食的基础上增加蛋白质的摄取和多吃水果蔬菜，具体的说你现在可以每天至少两个鸡蛋，一个吃蛋白一个吃全蛋，因为蛋黄里也有很丰富的维生素b对肌肉也很好，然后每天和牛奶一斤，基本上就是小一袋那么多。接下来就是每天的三餐正常吃就ok，我的建议是每天的早餐是补充的最好时机，因为你一宿觉醒后肌肉处于特别饥饿的状态下，这时你就要一定让早餐丰富起来，鸡蛋牛奶主食水果搭配着来。蛋白质方面豆制品也是不错的选择。而肉呢一定要吃瘦肉，总之说起来就是你每天要正常的饮食，在正常的基础上适当加量，切勿这样十五个蛋白了！

四.健身时候可以适当的吃些补剂，比如肌酸和乳清蛋白粉，只要你按照规定的用量是绝对不会对身体有害的，请完全放心。你现在的急于增重情况我觉的吃补剂是很好的选择，纯乳清蛋白粉（并非是安利那种植物蛋白）要“纯乳清蛋白粉”品牌我推荐康比特的，还有肌酸。

五.我的一个小经验是你要练大腿，做深蹲啊之类的，因为腿部肌肉发达可以带动你身体整个雄性激素分泌水平，从而快速增长肌肉。还有别的大肌肉群你要用大重量少次数少组数的这种方法练。一般是每组5-8次到力竭，做3到5组。

最后就是持之以恒，坚持才是最重要的。但愿我的发言对你有帮助，最后希望你能成功！

P.S.你可以订阅一些健身类的杂志，看完杂志上的新颖的锻炼方法和专业健美运动员的线条后你会增加想要练得目标和动力，我推荐《健美先生》这本杂志，非常专业和好看。好有《男士健康》也是很好的帮助消遣和了解健美以及健康知识的杂志。

每天运动完补充一点（运动后补充，不运动不要吃，因为不运动的话一般的营养三餐即可补充），还有吃的时候太多，15－20克最好，太多了不吸收。加入250毫升65℃左右温开水搅拌均匀即可饮用.也可以直接食用,温开水送服.此方法不破坏天然营养成分.

可根据个人口味,适量添加糖牛奶或其他香料,调配饮用.

乳清蛋白的好坏，就要看它里面的各种氨基酸含量了。如果谷氨酰胺和支链氨基酸的含量很高的话，它就是好的乳清蛋白。

需要的，最简单的就是在锻炼前半个小时吃点一面包和果汁，锻炼过程中喝一些水或者现在那种含盐份饮料锻炼后喝牛奶吃鸡蛋（3蛋白1蛋黄的比例，不要吃3蛋白3蛋黄）

健身和运动后半小时以内喝500ml左右的牛奶可以迅速补充营养

另外关于增加肌肉维度你可以去买蛋白粉配合器械训练可在短时间内迅速增加肌肉纬度

多吃鸡蛋牛奶牛肉在锻炼后的30分钟内,选用一些高糖分得食物(果汁,水果

蔬菜汁,含糖饮料等)因为糖分能够快速吸收,缓解疲劳!接

着补充一些高蛋白食物(蛋青,蛋白粉)等!

<健身后的饮食要诀>

训练后的一餐对健身是至关重要的。摄入适当的碳水化合物（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积），成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起到十分重要作用。

碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2至2.5克，男性2.5至3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25％安排在训练后立即食用。训练后按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。

不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落，其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

训练后的蛋白质补充。训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料

通常健身都会有两个周期一个是增肌期，一个是减脂期，两个时期所需要的碳水比例不同。

肌肉的增长需要足够的碳水如果希望两个星期长一公斤肌肉，则每天需要多摄入500千焦的热量，而这些主要来自碳水。所以在肌肉的增长期无法避免的会增加身体脂肪的含量。

肌肉增长期人体摄入营养的比例：

蛋白质30-40% (30%)

碳水化合物40-65% (60%)

脂肪5%-20% (10%)

就是碳水：蛋白=7：3

减脂期需要的碳水和蛋白质的比例较低，通常是碳水：蛋白质为1：1。

在减脂期同样无法避免的会消耗一定的肌肉，所以在减脂期间一定要控制好营养。

需要注意的是碳水中糖的利用速度比脂肪快，所以在训练前的碳水供应最好以糖类为主，而且如果训练强度比较大，当体内糖利用完之后脂肪常常来不及转化成脂肪酸提供能量，这时就需要蛋白质的分解来提供能量，所以在健身前摄入一定量的蛋白质是必须的。

比较理想的安排是增肌4个月，减脂两个月，一年两次循环。

问：我想增加肌肉的同时减少脂肪，不知每天需要摄入多少碳水化合物才合适呢？

答：大块头的健身者,像奥林匹克先生罗尼·科尔曼当然要比小块头的健身者需要更多的碳水化合物。类似的，资深健身者和运动员在健身房经过大强度运动后也需要摄入大量碳水化合物。

体质的不同也会影响碳水化合物的需求量。专家马克·泰龙是营养方面的生物化学家，他已提出多种指导建议。简单地说，每日摄取的碳水化合物应达到日消耗总热量的50%--60%或每磅（1磅=0.45公斤）体重3-5克。"

对于初级和中级运动员来说3克已足够了。如此说来一个150磅（1磅=0.45公斤）的人每天就要吃450克。那么罗尼一天竟需要1500克！要根据自己的身体来安排用量。如果你现在设定的碳水化合物日摄入量是每磅体重4克，那么要想增加肌肉，减少脂肪就赶快缩减到3克吧。

碳水化合物敏感型VS适量的碳水化合物

有一部分人与突出的腰围经过长期斗争也没有成效，他们声称自己对碳水化合物敏感。这些人认为要想打造肌肉，减少脂肪，每日摄取的碳水化合物必须低于所建议的每磅体重3克。如果想增肌减脂也许可以低于3克的水平，但也不必少于2克。

健身明星凯丽·瑞安建议道："我的三餐中，一餐提供蛋白质，一餐提供复合碳水化合物，大约相当于20~30毫克。我的身体确实适

合这种饮食方案。""只在前两餐中补充碳水化合物，"她补充说，"锻炼后要通过第二餐来补充燃烧掉的碳水化合物。许多人都错误地拒绝一切碳水化合物，视其为洪水猛兽。这是不可取的。"

凯丽建议如果体能较低或肌肉围度小，就要通过摄入碳水化合物来慢慢增强体质。一个简单的方法就是在一日三餐后再加一餐碳水化合物，并要写进程日记。但注意量不要过大，那样会超出身体承受界限的。

健身者的首选碳水化合物食品

提供补充长期能量消耗的（低肝抗胰岛素指标）食物

1．熟燕麦2．黑面包3．大豆4．大麦5．苹果6．橘子7．香蕉8．绿色纤维素蔬菜，比如花椰菜，菠菜等。

训练后应补充的碳水化合物（高肝抗胰岛素指标）的食物

1．刚蒸熟的米饭2．西瓜3．菠萝（中级肝抗胰岛素指标）4．白面包。

肝抗胰岛素指标是指身体将食物和饮料转化为血糖的速度。低肝抗胰岛素食品一般是用于长期能量消耗，而高肝抗胰岛素指标的食物更适合于迅速补充高强度训练消耗的能量。