《减脂瘦身训练计划》

《减脂瘦身训练计划》
《减脂瘦身训练计划》

旗开得胜杨玉瑶小姐

《减脂瘦身训练计划》

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旗开得胜

私人教练:邵坤明

2012-3-22

杨玉瑶瘦身训练计划

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健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划

健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计 划 增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪,适当运动是前提,营养和休息是关键,可参考以下计划: 训练计划:因强度不大,安排三个课时,可循环练习,一周不超过六天训练。 课时一、1、胸大肌:a.杠铃卧推4*10, b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟 课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟 课时四、腹部:仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上 跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握,脂肪多就多跑,反之亦然。 训练是前提,饮食和休息是关键! 饮食计划:可以少食多餐,一天吃

六餐,除了正餐外,还可以零加辅助餐数,多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶,具体如下: 一、早餐:一杯牛奶配合增肌粉,面条,鸡蛋 二、早餐和午餐间:一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料,一个鸡蛋 三、中餐:2~4两米饭,1~2两肉,2个鸡蛋,少许青菜 四、中餐晚餐间:一杯酸奶或蛋白饮料,一点面包 五、训练后:马上服用一杯增肌粉饮料,隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。 六、晚餐:同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息,晚上不要熬夜,少上网:) 刚开始使用营养品,用量减半,等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。 祝大家健身成功,有一个强壮健康的身体!减脂增肌健身计划

减脂增肌健身计划 星期一: 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸 星期二: 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸 星期三: 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹

减脂训练计划

人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么?每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆?这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么?马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶?酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么??它可就是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么?多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧????温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。 完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然

减脂有氧训练计划

30秒―30秒―60秒 首先非常放松地跑5分钟,把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒,接着再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要达到短跑冲刺的速度,应该是逐渐加速,以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑,只不过是放慢步伐,为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习,每组练习之间休息2分钟,在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。 环形速度跑 找到一条没有机动车辆通过的环行路,以3~5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后,环形速度跑开始了,要记录时间了。在跑第二圈的时候,要用比第一圈少5~10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。做3到5组这样的练习,每组用的时间都要比上一组少5~10秒。最后让身体平静下来,锻炼就完成了。 20分钟升级版跑步计划 计划一 5分钟匀速跑 15次屈膝高抬腿 5分钟匀速跑 15次直腿前踢腿 5分钟匀速跑 15次屈膝向内平抬腿 5分钟匀速跑 计划二 5分钟匀速跑 15次蛙跳 5分钟匀速跑 15次屈膝上跳 5分钟匀速跑 5次单腿前跳 5分钟匀速跑 有氧训练的营养补充: 1、碳水化合物 碳水化合物也就是通常说的糖,是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑

步前应该补充一些慢速消化碳水化合物,比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中,可以饮用含有糖分的水及饮料,以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物,比如香蕉、巧克力、红糖水之类。 2、水 跑步的时候运动肌肉产生大量的热量,当你感到口渴的时候,身体已经在承受脱水的煎熬,这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水,富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。 3、咖啡因 咖啡因会刺激加强脂肪的利用,提高运动者的耐力,延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的,一般在服用后一个小时,咖啡因的兴奋效果到达顶峰,并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时,能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是:咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收,考虑到铁的重要价值,使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。 4、肉碱(左旋肉碱) 肉碱是一种天然的物质,一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说,对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解,延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量,使机体在运动中消耗更多的脂肪,所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是,光服用肉碱是不够的,服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。

健身教练减肥计划书

健身教练推荐减肥计划书 想要减肥却不知道选择哪种方法最好?看看健身教练是怎么建议的。首先,坚持有氧运动40-60分钟,加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,更多练好。其次,合理饮食,高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 减肥的目的 关于目的给大家两个选择:1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧? 有人可能会说,体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小,皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样,我们的减肥目的首先就明确了,让身材更好。PS:当然改善体质也是减肥的主要目的,但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响,因此暂不讨论。 减脂计划 减肥的目的我们已经明确了,就是使身材更好,下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法:运动+合理饮食 一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。 1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。 例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。 2,辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。 二、饮食:大家注意看,我写的是合理饮食,并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。

健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧! 健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习 主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法

减脂训练计划表

减脂训练计划表 篇一:减脂训练计划 人体是一个综合的系统,在人体极限内,你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,你就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,你可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样看起来,只能是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可是很 美味的,但里面不是水就是糖,想吃么,每天只能两小片,这是极限了,注意不是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了你的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果是减脂的话,不是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆,这是增加肌肉的最好的碳水,不过你现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。

5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才是最重要的,家里有零食么,马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶,酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么,自己baidu去归类吧,你脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但 碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的,当然除非你肌肉很是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么,多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧,,,,温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 看到这里,你就明白了,原来减脂就是要和很多美食告别,但这是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使你更健康,这就是你需要坚持这么做的动力。

健身计划减脂一周训练计划

【健身计划】:适合学生党和上班族的减脂一周训练计划 王老汉健身发烧友ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件(包括动作视频)请去我微盘下载: vdisk.weibo./s/iePnp (所有视频取自网络,如果涉及版权问题,请联系我) 一:减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持! 二:对减脂来说,饮食至关重要。 我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三:减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍: 一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。 二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。 三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

减肥训练计划.doc

减肥训练计划 身体肥胖的一般特征:腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况,在加强全身肌力的练习的基础上,应重点增加一些有氧训练,以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练,减少体内多余的脂肪,提高心血管系统的机能,提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度:适中 运动量:多组数、多次数,每次训练1小时左右。 周训练内容安排: 每周训练三次(如:1、3、5或2、4、6) a.热身运动: 主要使活动开身体,是神经、肌肉进入准备状态,提高学员的兴奋性,增加学员锻炼的兴趣。

b.肌力练习 主要以器械为主,配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习(肌肉伸展) 放轻音乐,做一些伸拉放松练习,目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附: 1.为了使学员能够更好的达到训练目标,首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如:高血压、糖尿病、家族病史等等) 2.对身体的适应能力作问卷调查,体格的测量,体形照片和人体姿态评估。 3.对学员的饮食情况进行调查。 4.对训练前的体格测验结果作出评估。

第2篇:减肥训练计划 一、10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注:1、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次,训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次,训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

暑期减肥训练营训练计划书

暑期减肥训练营计划书

目录 第一部分:训练营介绍 第二部分:招生计划 第三部分:场馆使用方式及付费要求

第一部分:训练营介绍 (一)概述: 暑期快乐减肥训练营,以四周至六周为训练周期,专为肥胖或超重人群设置的专业课程和营养配餐计划,以集训方式实现肥胖人群在特定周期内安全快速减脂、缓解疾病、养成良好的运动习惯,杜绝反弹问题的良好效果。训练营为20人一班,以报名为准。 训练营特色: 训练营主要以有氧训练、体能训练、柔韧度训练、形体训练体育游戏为主,其中包括:篮球训练、跆拳道训练、弹力绳训练等。 (二)市场定位: 我们主要将市场定位在高三毕业学生与初中生和小学生肥胖人群。 第二部分:招生计划 一、前期工作 招生主要面向高三毕业学生、初中生与小学生的肥胖人群,招生人数初步设定为20人。在招生和教学过程中发挥自己优点。 此次招生是俱乐部最为重要一步,意义重大,所以要取得家长和各界人士的认同,为以后打下坚实基础。 时间安排 第一阶段:5月1日至6月15日,准备招生阶段 第二阶段:6月20日至7月20日,教学阶段 二、招生部分 1、宣传:主要通过网络广告,报纸广告。 2、走访:在各个小区宣传栏贴宣传海报。 第三部分:场馆使用方式及付费要求在场馆使用方面,希望每天上午可以提供时间,因为这个时间是锻炼的最佳时间。在场地费用方面,希望贵方可以采用分成式,在使用场的期间我方不会给贵方带来任何不便,贵方只需提供场地即可,其他均有我方单独承担,因初期运行效益不得而知,同时大量投入资金对我方也是一个困难,所以希望贵方可以认真考虑我方建议共赢共利,为双方达到双赢。

减肥营报名开班安排 第一期 2011年6月20-日 - 7月 20日 为期30天(周一休息) 第二期 2011年7月21日 - 8月21日 为期30天(周一休息) 锻炼时间: 每日上午08:00---10:00 (周一休息) 费 用: 1500元/期,满6人即可开班。 招生对象:(年龄12---25岁) 1、俱乐部会员(9折) 2、有减肥愿望的成年人 3、特殊胖友 4、放假学生 活动地点:青少年老年人体育活动中心 减肥营安排 ● 每日上午,团队集训2小时(不封闭)。 ● 增加运动多样性。 ● 数据记录,时时看到每次的进步,鼓励自己不断向前。 ● 健康的饮食指导,长期培养良好饮食习惯。 ● 每三天一次评估总结,保证安全和进步。 有氧训 练 柔韧性训练 篮 球 训 练 跆拳道训练

整体减脂塑形计划表(饮食+运动)

整体减脂塑形 1.饮食:七分吃三分练,所以饮食是重中之重,饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜,强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。 记住一个原则:减脂就是要减少主食和糖分的摄入量,但是主食又不能不吃,不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食!!喜欢吃面、和粉,放在中午和奥上吃,晚上精米精面换成粗粮就好,一定要吃点!糖类要戒!所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,晚上至关重要!! 但是不建议宝宝严格的吃健身餐,节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐,米饭也不是完全不能吃!调整一下饮食结构,少吃多餐,定时定量,不要饥一顿饱一顿,保持规律运动,一样很快的。 2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好,运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。 3.运动场地宝宝可以全部室内完成。 最后,最重要的就是心态,坚持,给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种,+号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。 ——————————-分割线——————————————- 正式饮食和训练计划: 一.

建议饮食:根据自己的情况调整,整体是少盐少油,少吃多餐,清点为主,三餐比例调整3: 5:2。(这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物,只是建议。) 少油少盐或无油无盐!当然不能吃的还是不能吃,比如:甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶!! 饮食规则: 一:种类选择 水: 温开水:男生每日3升,女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水,其余均小口饮用。 禁用:含糖饮料和碳酸饮料,禁烟酒 粗粮及主食类:燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类(黄豆黑豆红豆绿豆 豌豆)全麦面包80克白米粥 减脂前一个月精米精面类:米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次 蔬菜类: 根茎类蔬菜计入碳水摄入量:南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯 所有绿色蔬菜都可以食用,推荐一天摄入两种以上蔬菜 水果类: 推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃 减脂前期不推荐:香蕉、葡萄、枣子

健身计划减脂一周训练计划

健身计划减脂一周训练 计划 文件排版存档编号:[UYTR-OUPT28-KBNTL98-UYNN2081

【健身计划】:适合学生党和上班族的减脂一周训练计划健身发烧友 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件(包括动作视频)请去我微盘下载: (所有视频取自网络,如果涉及版权问题,请联系我) 一:减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持!二:对减脂来说,饮食至关重要。 我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵□,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃英至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝找至不喝。 有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你IH己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实

在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 ? ■ 三:减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功 后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍: 一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。 ? ■ 二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。 三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵口。 ?

减肥营训练营活动计划方案

减肥营训练营活动计划方案 减肥训练营活动计划方案 减肥训练营,是半封闭的训练模式。在传统的室内减肥手段的基础上,融入国内外流行的户外拓展、定向越野等训练方法,并充分利用秦皇岛旅游资源,把训练融入自然和人文风景之中,通过严格科学的营养干预,以趣味性和多样化来激发人体自身的运动潜能,户外训练有训练、登山训练及各种球类体育游戏、民间体育等等。把减肥者带进自然界中,让美景淡化训练中的枯燥乏味,一边享受着自然风光,领略首景色丰富的文化内涵;一边感受着同伴们的默契信任,身上的脂肪不经意间变成了汗水留在了山水之间。青少年体育达标寒假减肥营 针对人群:体脂超高的成年人青少年肥胖人群产后恢复形体的女性※ 训练营特色 ◎ 训练主体 室内训练——使用美国“ 百利恒”“来跑”“ ”品牌健身器材,最大程度避免损伤,提高减肥效果; 采用10种以上减肥训练方法——跑步机、登山机、楼梯机、椭圆机、动感单车、普拉提、搏击操、踏板操、弹力绳、健身球等 户外训练——每周一次风景区旅游,有效改善心理疲劳,缓解训练压力,增进团队间的友谊。景点包括角山长城、天下第一关、东山浴场等。 ◎ 教练资质 ◎ 饮食 (1)由营养师按照体重、年龄配餐。 (2)由营养师按照你的训练计划配餐。 (3)由营养师按照个人训练的强度大小配餐。

◎ 培训课 (1)肥胖知识讲座。 (2)运动生理学 (3)营养学讲座 (4)生活规律讲座 (5)心理调节讲座 ※ 训练特色 ◎ 训练需求 让我们来剖析人性意识里的深层面,就像马斯洛提出的人性的五个需求: 第一层:生理需求 (我们得先吃饱饭,有家可归) 第二层:安全需求 (当人吃饱穿暖后就会担心自身的安全,不能被侵犯) 第三层:社交需求 (我们得有朋友、有爱情) 第四层:尊重需求 (我们需要尊重别人和被他人尊重) 第五层:自我实现需求(实现个人理想、抱负,发挥能力到最大程度) 人都潜藏着这五种不同层次的需要,但在不同的时期表现出来的各种需要的迫切程度是不同的。人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力。人的需要是从外部得来的满足逐渐向内在得到的满足转化。 所以来我们训练营减肥的队员们并非都是大体重的朋友,大家都是为了实现心里面一个美丽的梦而来,或者追求一种纯净简单的生活结构,让自己的身心都得到原始的淳朴和自然,我们不提倡你追我赶和争先恐后的训练气氛,我们倡导一种超越自我的训练理念,我们认为在运动中不要去和别人比较,应该和自己的以前对比来提高自信,因为最大的障碍就是自己的人性弱点,一开始绕开它,接下来去了解它,最后去战胜它,所以,减肥训练中,队员的态度是成功的内因,教练的因素是外因,但需要外因启发内因,所以教练的因素是至关重要的。

(整理)减脂健身计划.

盛百沃生活运动馆 您的私人教练:冯志鹏 会员:雷云云 高级私人教练课程规划

盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告,结合问卷调查,综合分析如下: 1、相关数据:身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2 坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0,上肢一分钟俯卧撑10,闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估: *BMI26.3偏高,医学上界定为体质偏弱型。 体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症,要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤; *背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视,尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量; *基础代谢1422.5低于于正常范围,正常值2400说明机体新陈代谢慢,预示精力不够充沛,是身体衰老加速的信号;(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。 *体适能测试,心肺功能中等,上肢力量左右不平衡且稍弱,核心能力一般,腹部肌肉力量及耐力中等,平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比0.9,正常0.7~0.75,腹部脂肪更容易进入血液,影响身体的健康;所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀;腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估65.2分,结合胡晋女士自身状况及实际情况,为您量身打造训练计划如下: 一、健身目标: 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤,如:( 背阔

减脂增肌七天训练计划

减脂增肌七天训练计划 减脂增肌七天训练计划 减重减脂,你必须要让卡路里摄入出现赤字,也就是说,你需要摄入更少的`卡路里,与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之,就是少吃多练。那么,下面是为大家带来的减脂增肌七天训练计划,欢迎大家阅读浏览。 机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟; 哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟; 上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息; 双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。 站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息;

反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒 休息; 坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。 哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息; 正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息; 宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息; 哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息; 俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。 V把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟; 竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息;

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息; 上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息; 牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟; EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次; 站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息; 坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息; 俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息; 杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息;

9个月减脂训练计划

6个月减脂康复周期训练计划 会员:谢小鸟 性别:女体重:55kg 身高:157cm 脂肪含量:26、4%会员健身目标:减脂增强身体素质 训练计划为期6个月,分为三个阶段。 一、适应期:大约需要4~6周。 二、进阶期:大约需要8~10周。 三、巩固期:大约需要12周。 一、适应期得好处:熟悉会所得环境,熟练掌握器械得使用,学会针对不同肌肉训练得各种方法,懂得正确得姿势与高危动作得区别,提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量得训练中得平衡力与控制力,为进阶期得训练打好基础。 第1周训练计划 第2周训练计划

备注:以上训练计划主要发展会员肌肉力量,募集运动单位提高心肺耐力,减少身体脂肪含量。 第3周训练计划 第4周训练计划

二、进阶期得作用:进阶期又名(进阶2期)就是整个周期训练得重点,在这个期间内会员无论就是减脂还就是增肌都会有明显得变化,减脂得会员会发现体重减轻了,脂肪百分比下降了,肚子上得赘肉变小变没了,最终实现自己得目标。 三、巩固期得作用:很多会员经过多次减肥最终以体重反弹而失败告终,而我们在巩固期得训练中会针对体重反弹得情况,利用科学得训练手段来帮助会员解决减肥后得反弹问题. 教练评语: 会员评语: 饮食改进建议 1.尽量减少外出就餐得机会,如果外出就餐,食物得选择与食用量参照推荐食谱; 2.减少不健康食物得摄入,减少西式快餐,碳水化合物等食物得摄入,这些食物得热量均较高; 3.控制饮食,减少能量得摄入,可以适当增加富含膳食纤维得食物,能够减少饥饿感; 4.减脂期,建议三大营养素得供能比例为:碳水化合物40%--55%,蛋白质35%-—45%,脂肪15%。 推荐运动营养处方: 星期日 训练过程中,(如:垫上、健身球、结合 普拉提及瑜伽动作得练习,加强核心部位、柔韧性、平衡能力、协调性)备注:在会员训练过程中,根据会员得需求加入核心部位训练及柔韧性协调性得训练。

男性减肥计划书

男性减肥周计划 理论指导: 第一,你要减脂,不是减重。意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义。 第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是增加输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃饭,说明你决心很大,如果你能坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你不能用女生的方法对待自己。所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗。。。 第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快! 第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶。最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运动,好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运动年龄的,你要中意自己的体型变化,而不是体重。 训练计划: 思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,。你如果看一下,会发现,每天都要练腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推4X12上胸 上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积 双杠臂屈伸3X8 下胸(减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做) 至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组4。10个看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎。)6组注意组间休息,不能过长,一

【健身计划】:适合学生党和上班族的减脂一周训练计划

王老汉健身发烧友ψ 更具体地训练计划文件(包括动作视频)请去我微盘下载: (所有视频取自网络,如果涉及版权问题,请联系我) 写在前面: 一:减脂是很简单地事情. 但为什么世界上还有这么多地胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行.计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用.我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我地会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人地计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下地瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果地.到最后你只会变成一个柔软地胖子.强调一遍,一定要坚持! 二:对减脂来说,饮食至关重要. 我们业内有行话,分练,分吃,可见饮食地重要性. 饮食上一定要低油低盐,晚饭地碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃地东西,但是量一定要控制.像海底捞,麻辣烫啥地,咱少吃甚至不吃.那不是啥好东西,酒地问题,减脂期间少喝甚至不喝. 有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道地营养学其实很简单,就那点东西.我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订.饮食贴我整理还算全.有兴趣地可以学习一下,实在懒地学营养,减脂期饮食就记住两点: .饮食低油低盐..晚餐少吃主食. 三:减脂成功后一定要坚持运动. 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前地状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食.你离第三次,第四次,第次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期...咱不干这傻事. 训练介绍:

一:无氧部分:我们进行分肌群地力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分. 二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练地适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练. 三:周期安排:一周我们进行次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日. 四:器材准备:准备两个装满沙地矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好.(哑铃重量:磅,磅,磅) 五:时间安排:两个时间段.早上和晚上.(晚上运动地时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了.下班前地三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去地碳水完全储备成糖原大概要小时,饮食贴里提过.)周末运动时间你随意. 训练内容: 周一:胸背训练跑步 (晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前地热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群地热身可以看我写地《家庭健身——肩部训练》一文.当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练.我日后会说这个训练) 跪地俯卧撑:组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧) 第一组:做到力竭(做到你起不来) 休息分钟 第二组:做到力竭 休息分钟 第三组:做到力竭

男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计 划 Revised as of 23 November 2020

男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一:下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 对于初级健身爱好者来说,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。 锻炼目标:胸大肌 动作要领:1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背, 腰部向前收紧。

2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发 力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1 秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进 行练习。

注意事项:1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 ? 2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部 的锻炼效果。 ? 3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标 准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的 锻炼到胸大肌。

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