羽毛球业余爱好者日常锻炼方案

羽毛球业余爱好者日常锻炼方案

1、手腕灵活性练习

手持600毫升矿泉水瓶在身体前和身体两侧绕8字练习，以锻炼手腕的动作幅度和灵活性。动作由慢到快，幅度要大。体前、身体左侧、右侧各1分钟。重量可以由瓶子里面的水量来调整，力量大的朋友可用更大的矿泉水瓶练习。瓶口细长的瓶子比较方便，例如可口可乐塑料瓶。

2、手腕力量练习

用腕力器进行练习，手腕要尽量弯曲到位。10次×2组。力量较弱可戴护腕保护手腕。

3、上臂力量练习

佩戴铁砂袋举哑铃。分为体前平举和体侧平举。各10次×3组。没有哑铃可用手提包里装几本厚书代替。

4、掷垒球练习

站在墙面1——1.5米左右，对墙掷垒球，使弹回的垒球正好落在自己手中。锻炼击球时的挥臂速度和手腕的瞬间爆发力。体会手腕力量是否发挥出来。40次。用垒球的优点是重量正好，弹性正好。标准垒球里面是弹性软木，掷出后从墙面弹回来正好落在手里。以前用过网球训练，重量不够不说，还弹的到处都是的。没有垒球的话可以用200克左右重的沙袋代替。

5、仰卧起坐

正面起身、左右体侧起身轮流做。20次×3组

6、俯卧撑

利用S型俯卧撑架。女生可以双膝着地做俯卧撑，减小负荷。

15次×3组。需要增加强度的朋友可以垫高脚底练习。

7、跳绳练习

可单脚跳、双脚跳、单摇、双摇交替，快速、慢速交替。以发展踝关节、小腿肌肉力量及下肢灵活性，同时可以训练手腕速度。3分钟×5组。需要增加强度的朋友可以佩戴铁砂袋练习。这里提醒一下，选择跳绳要细而重的塑料绳，这种跳绳可以快速甩动，能起到锻炼效果。

8、蛙跳练习

练习下肢爆发力和弹跳力。40次×2组。需要增加难度的朋友可以佩戴铁砂袋练习。

9、中点往四角跑

边长约6米的正方形场地，站在中央，往左前——回中点、右前——回中点、左后——回中点、右后——回中点，四角跑完算一次。10次×6组。跑的时候注意步法。可模拟击球动作，前场做挑球动作，后场做杀球动作，不用持拍。

10、长时间变速跑

1500米——3000米变速跑，直道加速，弯道减速。1次。需要增加难度的朋友可以佩戴铁砂袋练习。

羽毛球之重量训练

羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。

握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。

手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作

◎无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害

如何提高挥拍速度

羽毛球运动的挥拍速度，主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以，进一步纠正和完善自己的技术动作，提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。

其次，是要加强快速力量素质的训练，尤其是要提高和发展对羽毛球击球发力至关重要的前臂、手腕和手指的爆发力。可采用连续快速对墙击球，来提高平抽挡的挥拍速度。采用挥网球拍、小哑铃，轻负荷的手腕屈伸、快速颈后举，握力器等方法，来发展前臂、手腕和手指的爆发力。

1，双打发完球，站在T字线后方10~20CM处，然后半蹲状态举拍，逼迫对方不敢回小球。

----------很标准的姿势。

2，如果对方擅长网前推底线小球，那么你要靠后站一点，尽量平抽或者斜抽回去给他们，让对方也难受。

----------如果是发球，这个不太实用。站太靠后很容易被人偷袭网前两个角，而仅仅稍微靠后一点也很难扑捉到对方速度快的推球，特别容易失误，正确的做法是提高发球质量，网前小球和突发后场都动作小而且一致性好。如果后场队员能力强就放给后场队员来处理。

3，如果你能抢到网前又担心扑球下网，就使劲的冲过去然后咬着牙瞪着眼放个小球，让球自然的滑落到对方的网前。除了专业队员，很少有人能够救得起这个贴网球，如果对手水平确实高，记住，准备扑对方的网前勾对角球。

--------不大实用，使劲冲过去又咬牙瞪眼的放小球，难度大容易失误。其实这个实际效果类似假动作，有时候效果很好，有时候自己也会失误，有时候对方站位本来靠前没吃假动作也正常。

4，后场队员如果擅长杀球，就适当的放一两个网前再杀，如果擅长吊球，配合平高球再吊，会让对手很难受的。

--------杀吊结合是王道，先吊后杀还是先杀后吊没有一定之规，要看对方站位如何。吊球想要结合平高球，那只能是业余初中级水平才有用，能力强的给个平高球就是给机会了。

5，能杀直线就不要杀斜线。

--------要看对方站位如何。一般业余的杀直线比杀斜线发力更好，球速更快，但是斜线如果是空挡的话当然是杀斜线了。

6，中前场放完小球自己去网前准备去，别站那里和队友看着。

-------很正确，既然是中前场，那肯定对方的球是吊球、放网之类的球。要准备扑杀，同时要准备对方勾对角。

7，吊球吊中间是有道理的。1，对方去中场挑球，还得回平行站位防守。2，对方在中间拿球不容易搞勾球偷袭。3，对方在中场挑球，我方接球舒服。

-------很不错，除非是对方阵型有空挡，就吊空挡。如果是典型的防守型站位，而且后场队员决定吊球，就完全可以选择中间位置。

8，面对杀球斜抽回去威胁巨大。

---------说明对方的杀球比较高，而且力量相对较小才能有抽回去的机会。

9，如果对方喜欢吊球，那就考验你的网前推球了，不见得球高于网才能推，低于网也可以推。不过你的身体需要的是更低。

-------如果提前判断到对方是吊球，最好的方式就是抢个高点推到对方两个肋部。如果对方是吊杀结合，那得准备接杀，就很难有机会去抢到那么高的点了。

10 对付速度快的选手，偶尔往两腰放球，会使他们难受一些。对付速度慢的反复后场2个底线拉吊，2个回合他就快“断气了”。

-------这一条明显指的是对方在前后进攻型站位方式时，两个腰部就是相对的空挡。如果可能往两个腰部打是很好的战术。挑对方底线两个角，对方难受，那肯定是对方的后场队员能力比较差。

11.，如果你队友大力杀球了，你最好冲上去让对方看到你要扑网，逼他再挑起来。

-------上前准备扑杀是很好的战术，只是适当就好，既然是大力杀球，对方基本是靠自然反应接球的，不会在瞬间还能有很多种选择，如果接杀还能主动选择挑后场，也能主动选择放网什么的，那说明杀球质量不够高。对方最好的选择就是平快球挑斜线。

12，如果你队友吊球了，你最好冲上去让对方看到你要扑网，然后注意他的勾网前对角，基本勾过来就可以让他死了。

-------很正确，所以大家接较高质量的吊球时，最常用的办法就是再次挑起来到后场。

13 网前平抽对攻的时候，先变线的人基本先得分。

-------换句话说，是速度快手感好的人基本先得分。因为速度快手感好的人才能做到先变线。14，反手如果一定要用到，最好是回后场高远，其次是斜线网前角落。当然如果你会跳起反手扣杀另当别论。

15，杀球的落点确实有讲究，杀2个人中间和对方的持拍肩膀确实会让对方难受一些。16，中场反手处拿球的时候反手斜抽是个高技术活，如果会了得分就会提高。

17，面对男双时候，如果其中一个后场稍弱，就把他逼到后场去。然后扑他或者杀他。18，敢用混双上来和男双打的，那个男同志技术必须是好的，所以不进攻就是找死了。玩拉吊是自杀行为。

19，如果要练假动作，就需要体会手腕和手指的发力，玩的好的人可以在中后场演戏，把对方骗到网前，然后，啪！给个后场底线球。对付中级的人是直接得分，对付中高级的人是打其乱步法。

-------双打在中后场做假动作啊，比较少吧。本来在同级水平的双打中假动作的作用就不如单打作用大，原因自然是场上多了个人，不需要那么多移动，即使被骗到也往往来得及反应。在中后场就更难说是假动作，应该说是杀球和吊球劈吊的一致性好。对方难以判断是杀球还是吊球。

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其实说不定楼主跟我想的是一样的，只是叙述的方式不同而已。或者说是场景说的不同而已。楼主会不会感觉到有讨论感觉更好！！！