举重运动员的力量训练初探

举重运动员的力量训练初探

[] 摘要举重则是一项发展力量为主的竞技体育运动。为了教练员和更多的体育工作者对发

,,展力量方法的机制理解更加清晰为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤采取较科学、

,系统的训练方法在较短的时间内取得发展力量的显著效果。

[] 关键词训练机制训练强度力量训练

一、举重绝对力量来源的生理基础

, 绝对力量是举重运动员进行举重运动的基础。这种力量不纯粹是一种自然力量的存在

,需要通过科学训练获得。通过力量训练举重运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构

(1),的变化。肌肉的生理横断面增大。肌肉的生理横断面愈大肌肉收缩时产生的力量也愈大。

(2),神经系统的调节机能得到改善。只有支配肌肉的神经中枢的机能改善才有可能使肌肉运

,动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动这样大脑皮质相应的中枢就

,(3)须产生强而集中的兴奋过程皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。使肌肉工作时

,的供能情况得到改善。由于力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加从而增强了肌肉组织所

,,需的氧气和养料供应。此外由于力量练习时的不断牵扯肌腱和违带的细胞亦增殖、长大和坚

,,,实使肌肉组织中的结缔组织增多、增强脂肪减少从而提高了肌肉组织的收缩率。

二、举重力量训练理论

,, 举重力量训练就是要与专项技术相结合使训练所获力量不断转化到专项技术动作上做

,,,到循序渐进有效挖掘运动员潜力确保运动成绩不断提高达到事半功倍的效。

力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数问题虽然有些个别

,5-6,,成功的运动员每星期训练超过次但他们的训练方法还未被广泛采用。最近有些最优秀

,7,2-3,的举重运动员他们每周训练次。在赛前一个半至两个月有时还每天训练次但成绩不

2-3:,够理想。只有具备下列条件每天练次才能生效合理的营养充分保证有机体力量恢复的

;;,物质教育手段各种不同运动量节奏和科学训练手段。所以举重项目的力量也与速度项目一,,,样要掌握相对于个体而科学的训练方法在逐步加大力量训练负荷的基础上逐步加大专项

,,力量训练负荷数量强度的提高增加训练负荷。重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力

,,量训练负荷的增加使其达到显著的训练效果。力量素质是人体或身体某个部分肌肉在工作

()时克服阻力的能力。举重项目是绝对力量最大力量、爆发力量、速度力量、整体力量与运动

,成绩密切相关。就要把影响力量素质的各种因素改善和提高科学的组合成不同代谢性质的

,,专门力量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接才能获得最佳的训练效果以确保

,,,运动成绩的不断提高。举重以发展最大力量为主其次是爆发力量再次是根据比赛第二项挺

,,举发挥需要适当发展耐久力量。因此在重视最大力量和用力的速度训练的同时还要重视耐力的训练。把三个方面有机结合起来。

三、力量训练的具体方法

, 力量训练最关键的几个因素是强度、次数组数、速度。发展力量的基本理论是刺激反应法

,,通过刺激身体机能下降经过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环往复力量便不断得到提高。力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练法和退让训练法。采用强度小、次数

,,();,多、组数多、发展力量耐力采用静力训练主要发展支撑承受能力采用强度中等次数中等、

,组数中等发展速度力量和爆发力等。

1. 动力训练法

(1): 60~70%/3~5×8~10发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法重量次,,;/8~10×812,,组速度快重点发展速度力量同强度次组增加肌纤维从而也提高有氧耐力。

(2)80~90%/2~3×8~10,大强度有效组数法。重量次组中速度。主要有效发展最大力量。

一般训练中重点采用。

(3)95~100%/1×6~8极限强度法。重量次组。主要用于发展绝对力量。极限强度时可使情

,绪振奋可使运动单位成倍地动员起来。一般用于有较高基础的运动员。

(4)60%/3~4×2, 60%/3×2, 90%/1~2×2, 95%递增重量法。重量次组重量次组重量次组

/1×1, 97. 5%1×1, 100%1×1,,重量次组重量次组重量次组随着重量的增加加重的幅度越来

,越小。主要用于充分挖掘体内的潜力求得最良性刺激。

(5)80%/3, 90%/2, 100%/1, 极限强度反复冲击法。发展绝对力量。重量次重量次重量次90%/2, 100%/1,100%3~4重量次重量次冲击三次即可。也可以用重量冲击组。

(6)70~80%/×4~6,中等极限次数法。重量极限次数组也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。

2.() 静力训练法以后半蹲为例

(1)80~85%90~10015~20×6~8中上等强度静力法。重量膝关节呈度半蹲静止秒组。

(2)95~100%90~10010~15×5~6,大强度静力法。重量膝关节呈度半蹲静止秒组随着重量

,,,的增加静止的时间逐步减少静力训练对肌肉刺激深强度大。用于发展承受能力和绝对力量。

(3)(100~120%/2~3)4~8 退让训练法重量次组。

四、合理安排力量训练

,, 举重是以举起的重量多少为评价标准的所以力量是举重的基础。因此必须科学合理安

,排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和身全结构我们通常把专项所需力量称为上

,,,,肢、腰部、下肢三大力量其中腰部下肢为主要力量常年训练中要择中安排一般训练比例可

2: 4: 4,,,安排为多以动力训练为主适当安排静力训练做到先“动”后“静”。一般每周安排

,上肢力量择重训练一次腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有时根据需要某部

,,位专门练习可增加至每周不超四次但要防止过度疲劳的产生僻免伤害事故的发生。力量训

,,练应安排中专项技术之后一般身体素质训练之前需要重点突出时可安排在首项。同时要采

,:,;,取不同手段得到不同刺激如前、后蹲可采用宽、窄站距蹲改变常规正常站距宽、窄拉可采

,,用垫人拉以增加杠铃行程达到重点刺激腰部为目的。