各年龄段营养需求(UOA w3 translation hw)

我们的营养需求要随着年龄的变化而改变。想要健康强壮，考虑到额外的身体需求变化是十分重要的。

要达到你身体的正常营养需求，你应该摄入:

-多种类的营养食物

-每日所需的水分

-充足的热量，首选能量来源应该是碳水化合物

-必不可少的脂肪酸要从食物中摄取，如鱼油，坚果，牛油果等

-充足的蛋白质供给细胞维护和修复

-脂溶性和水溶性维他命

-基本的矿物质如铁质，钙质和锌

-食物所含的plant-derived phytochemicals可以预防心脏病，糖尿病，部分癌症，关节炎还有骨质酥松。

注重水果，蔬菜，全麦类，豆类，奶制品还有瘦肉的多变的饮食可以满足基本营养需求。

0-6月的婴儿

从出生到一周岁之间，婴儿的身高会成倍的增长，而体重也会增加三倍之多。而到婴儿六个月为止，母乳一般提供了婴儿所需的营养物质，体液还有能量。

建议婴儿到达六个月后才脱离母乳喂哺。

在情况允许下，母乳远远优胜于婴儿配方奶粉，因为它含有很多保护健康的免疫成分十分利于婴儿发展。对于六个月以下的婴儿来说，果汁是不太建议的。

母乳或者正确准备的的婴儿配方奶粉提供足够水分给一个健康婴儿去补足水分流失。但是，一旦婴儿开始进食固体食物，额外的水分补足是必须的。

6个月到一周岁婴儿的食物

到婴儿六个月左右就应该摄入固体食物去满足他更多的营养需求还有发展需要。但是，母乳喂哺应该进行到一周岁或者更久，或者根据母亲的意愿和孩子的需求决定。

关于什么样的食物适合喂哺刚开始进食的婴儿，不地方的人有不同的传统习俗。如果营养是足够的话，文化契合的食物和预备方法应该鼓励。

在婴儿逐渐从戒断母乳或奶粉过渡到固体食物时，他们体内的铁质或许会流失。想要维持体内营养：

-给婴儿提供富含铁和锌的食物，如强化铁质的婴儿麦片，肉泥和家禽，煮熟的白豆腐还有豆荚，大豆或扁豆。以大米为基础的铁质强化谷物最常是婴儿的进食首选，因为它有一个额外的好处就是食用后出现过敏反应的风险比较低。

-食物可以按任何顺序引进，只要在婴儿不同的发展阶段为其提供适合质感

的食物。食物的种类可以由蔬果-为了满足维他命和矿物质需求，到肉类，家禽类，鱼类还有全蛋。

-不要给婴儿的食物加上盐，糖或者蜂蜜，因为这是不必的。

-在婴儿满一周岁前避免让其饮用牛奶。但是加少量在麦片或者奶蛋糕之之中让其食用时可以的。注意所有使用的牛奶必须消毒。

-整个水果比果汁更好。避免果汁跟糖类饮料。

-不要让奶瓶伴随婴儿入睡，或者在结束喂哺之后把奶瓶拿开，让婴儿牙齿接触含糖液体的危害减到最低。

-避免进食整个坚果，种子或者类似的硬性食物以减少窒息危机。

-一次进食一种食物。三到四天给婴儿提供一个新的食物以避免混淆还有利于排除食物过敏源还有敏感源。

-在婴儿患病及病后都应该给予充分的喂哺。如果婴儿出现腹泻，应该补充充足水分。

-偶尔让婴儿吸收阳光是有利于其吸收维他命D的，但是这因应不同季节和婴儿的不同肤色有不同需求。

给小孩的食物

当小孩开始进食固体食物的时候，应为其提供多种类的食物确保营养。小孩大多数都会挑食，但应该鼓励小孩尝试各种各样的食物。小孩接受新食物可能需要吧到十五次的尝试，所以在小孩接受前应该多试几遍。

在儿童阶段，儿童倾向于不由自主地改变他们的食物摄取量以满足他们的生长模式。小孩需要各种各样的食物，取决于他们的生长阶段还有运动情况。就拿能量需求来说吧，随着儿童的年龄增长，蛋白质，维他命和矿物质需求也需要提升。

一般来说，儿童需要累计储存营养物质以为青春期的快速生长冲刺做准备。适当的增重和发展会反应食物摄入是否合适。

与食物相关的儿童问题包括：超重，肥胖，蛀牙和食物敏感。

建议如下：

-为生长和体能活动提供的额外能量的食物需要提供营养物质而不是没有营养物质的能量。

-外卖和快餐也需要营养丰富且均衡，例如进食全麦面包，五谷类，水果，豆荚，坚果，蔬菜，鱼类还有瘦肉。

-应该摄入低脂肪的牛奶，酸乳酪，和奶酪来促进钙吸收-这是对于骨骼生长来说十分重要的。另外，奶酪应该选择低盐的。

尤其鼓励青春期的女生进食牛奶和奶制品。

青少年

因为离开父母，开始工作或者学习，还有随着青春期的结束饮食习惯可能随着

生活方式的改变而改变，但这并不一定是有利于健康的。

建议如下：

-努力谨慎地保持体能活动。

-控制酒精摄入

-在日常饮食中减少脂肪和盐的分量

-谨慎摄入富含铁和钙的食物

-为以后的生活建立一个可持续发展的健康的进食习惯。

给孕妇的食物

相对于热量，孕妇们更应注重其营养摄入，尤其在第一和第二孕期。在澳大利亚，孕妇在怀孕期间应该增加十到十三公斤。但是，这取决于各位母亲怀孕前的体重。建议如下：

-不要节食减肥，因为这会对婴儿有负面影响。

-不要一人吃二人份，因为这样会增加不必要的体重。在第二和第三孕期，一个健康的孕妇每天只需要多摄取一千四百到一千九百千焦耳的卡路里，这相当于一杯牛奶或者一个三文治的热量。

-注意饮食质量而不是数量。

-?满足意愿，但不要让他们取代更有营养的食品。-在怀孕期间需要增加的营养物质包括：叶酸，铁质，维他命B12还有碘。

-铁质摄入是为身体的氧气运输。医生可能会在你怀孕期间建议你摄入铁质补充剂，但是如果你的医生没有建议的话请勿擅自服用。提升维他命C摄入会帮助吸收食物中的铁质。

-在怀孕前三个月到第一孕期期间，叶酸是为其重要的，。它可以避免婴儿的神经管缺损-如脊柱裂。所有在分娩年龄的妇女应该摄入高叶酸的食物-如绿色蔬菜，水果还有豆荚。如果计划怀孕，每天摄入400微克的叶酸是为其重要的。还有如果已经怀孕，叶酸就要加到每天600微克。这些可以在叶酸补充剂还有含丰富叶酸的食物中获取-但记得要先咨询你的医生。现在所有制作面包的面粉中都必须加强维生素B，一种加到食物中的叶酸。这将帮助妇女们达到建议的叶酸摄入。

碘是婴儿日常生长和发育重要物质。孕妇经常被建议使用碘补充剂以满足碘需求的增加，因为吸取碘的食物来源如海鲜，碘盐和面包并不能提供充足的碘。详情请咨询你的医生。

-在怀孕期间的建议钙质摄取量不会显著提高。但是，孕妇在怀孕期间满足要求的钙质摄入量是十分重要的。

-没有人知道在怀孕期间最多摄入多少酒就是安全的。所以建议滴酒不沾。

-建议孕妇避免食用会提高感染李斯特菌风险的食物如软奶酪和生鲜。还有注意有可能含有汞的食物如某类的鱼还有刺身。李斯特菌会严重影响你生长中的婴儿。

-体力活动有很多好处。如果你健康且活跃，而且处于一个正常怀孕状态，你可以在怀孕期间保持你的体力活动。如果不是的话，请咨询你的医生。

-多喝水

-不要吸烟-无论直接或被动地吸烟与都会使婴儿生长迟缓，增加自然流产，死胎，胎盘并发症和出生体重偏低的风险。

给哺乳阶段妇女的食物

哺乳阶段的妈妈需要显著地增加能量以应付哺乳需求。这些额外的能量应该来源于营养丰富的食物，使其帮助哺乳时期的营养需求。素食的哺乳妇女应该摄入维他命B12补充剂。

建议如下：

吃足够的食物-母乳喂哺会额外消耗热量

-吃营养丰富的食物-尤其是富含叶酸，碘，锌和钙的食物。

-规律吃喝-母乳喂哺会提高脱水风险和引起便秘。一天要摄入至少750到1000毫升的水分。

-哺乳期间的妇女不宜饮用酒精饮料。

给更年期妇女的食物

因为荷尔蒙的变化，骨质疏松对于更年期妇女是十分常见的。

建议如下：

-吃富含钙质的食物，如牛奶。如果需要的话，在医生处方下服用钙质补充剂。-负重运动-如步行或坐力量训练。这会强健骨骼还有帮助维持健康体重。

-高纤维，低脂肪，低盐饮食-据发现，高植物雌激素高的饮食可以减少许多更年期的症状，如潮热。良好的食物来源包括大豆制品（豆腐，豆浆），鹰嘴豆，亚麻种子，扁豆，小麦和大麦。

-多样的全麦还有营养丰富的食物-粗粮，豆类和大豆为基础的食品（如豆腐，大豆和亚麻籽），水果，蔬菜和低脂肪的乳制品。

给年长人群的食物

大部分人年纪越大吃的越少-这会使你很难确保自己的饮食中是否包含了足够种类的的所需的营养。

建议如下：

-要尽可能积极地增加你的食欲，保持肌肉质量。

-保持与均衡的饮食和经常锻炼的健康。

-吃营养丰富的食物而不是热量丰富的食物，包括鸡蛋，瘦肉，鱼，肝，低脂乳制品，坚果和种子，豆类，水果和蔬菜，全麦面包和谷类食品。

-如果可能的话，每天尽量花一些时间在户外从而提高你的维生素D的促进骨骼健康。

-限制高热量低营养食物，如蛋糕，甜饼干和饮料。-选择含有天然食物纤维的食物促进肠道健康。

-限制使用食盐，特别是在烹饪过程中。

-食用各种各样的食品和饮用足够的水分。

-与家人和朋友共享进餐时间。

在哪里可以获得帮助：

-你的医生

-社区健康中心

-澳大利亚营养师协会。电话：1800 812 942

你要记住：

-人类的营养需求随着不同年龄阶段的变化而变化。-不论任何年龄的人都建议选择营养丰富的食物。