散打体能训练计划
散打体能训练计划
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
腿部的力量练习方法
。
高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。
高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。
低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！
我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！
升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！
升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。
蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！
我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。
蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。
鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。
我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！
（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。
在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！
在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！
以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！
群号29593459
再次就说说上身的力量怎么练。
条件有限的建议：
做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
以上都是散打的基本基础训练。体质好的话，练散打会事半功倍。
圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的：匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到**系院那墙----休息1分钟----格斗式定一分钟----3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点训练目的；匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能
周四:准备运动---------变速跑1圈----休息20秒----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1分钟）训练目的; 变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性
-科学地制定体能训练计划
-如何科学地制定体能训练计划
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人文社科系管理学教研室学员课题 结题验收表 项目名称如何科学的制定体能训练计划 完成单位学员三旅二队十四班 项目负责人李帅 填报时间2010年12月27日 信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室
项目成员姓名 出生 年月 职务 负责人李帅1990．07 学员 主要完成人高军广1989 . 02 副班长张轩1990 . 05 班长 武阳1990．06 教导员助理王世杰1990．02 学员 熊贤斌1990．11 学员 立项工作总结 一项目建设的主要内容、方法以及目标完成情况： 1.科学组织体能训练方法的理论研究。 2 如何根据实际情况合理的制定体能训练计划。 3.体能训练计划的制作和完善。 主要采用以下几种方法： 1.文献资料法。通过查阅有关体能训练指导方法的资料，提高课题的科学性和合理性。 2.经验总结法。通过搜集以往行之有效的训练方法结合教员指导提高课题的可行性。 3.调查学习法。对参训人员进行调查，通过其反馈信息对训练计划进行及时修改。 完成情况： 通过本小组的努力初步掌握了体能训练计划制定的指导方法。但尚处于理论阶段，实践经验尚不充分。 二、主要成果及特色 成果： 总结出了一套比较科学合理的体能训练计划制定方法和指导原则 特色： 打破了以往传统的体能训练模式，更注重学员身体的实际情况，采用科学 1
的训练方法，讲究计划的及时性和有效性！ 三、实践情况及效果（学术价值和推广应用价值） 本课题指导方法清晰易懂，在实践领域有较强的可操作性，同时与实际联系比较紧密，比较符合现在学员队的训练情况。 四、存在问题及改进设想 一．由于学员在阅历和经验不是很丰富，导致在训练细节上不易正确把握训练强度； 二．训练计划要求随受训者的身体素质的变化而变化学员把握不好调整的时间： 三．本课题的研究尚处于理论阶段实践经验不多一些潜在的问题还需发现和解决； 改进设想：学员队可与教员联系建立互动机制，弥补学员自身经验的不足；加强在实践中的应用，使之更加完善。 研究报告（可附页） 2
武术训练计划表
武术训练计划 通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫的能力。达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。 武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学内容。分为基础班、提高班。 1．基础班：面向武术专项基础较低学生。 教学目标：（1）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。 （2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。 （3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。 2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。 教学目标：（1）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。 (2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得到进一步的提高。 (3)掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练计划。 基础班教学内容 一.基本手型：拳、掌、勾。 二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。 三. 1.复习基本手型、步型。 2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿。 四 .1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2.武术*。 五 .1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。2.学习单拍脚，腾空飞脚。 3.武术*。 六 .1.基本功。2.五步拳起式及1－4动。 七 .1.基本功术： 4.学习五步拳5－7动及收式。 八 .1.基本功： 2.复习五步拳。 3.学习五步拳反面动作。 九 .1.基本功： 2.五步拳总复习。 十 .1.测试五步拳 提高班教学内容 学习第一段，第1－6动，名称如下：1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳 5.马步上架冲拳 6.上步弓步推拳 二复习1－6动，学习第7－10动。 名称如下：7、弓步双摆拳8、弓步勾手撩掌9、斜拍脚10、弓步上架推掌。 三学习起式，复习第一段。 四复习，学习第二段第1－4动。 名称如下：1、转身盖步弓步冲拳 2、提膝推掌 3、大跃步前穿 4、幺步连环冲拳。 五复习，学习第二段第5－7动。 名称如下：5、击拍右脚 6、转身歇步推掌 7、高虚步亮掌。 六学习第三段，第1－4动。 名称如下：1、弓步按掌 2、丁字步按掌 3、上步里合腿 4、弓步勾手推掌。
散打训练计划表
武协散打训练计划书 一、前言： 散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。 二、本学期训练目的： 本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。 三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。 四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下： 早上、6:00—6:00拉体能跑步、 6:10—6:20压腿、拉韧带 6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00体能肌力训练 下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练） 晚上： 8:40—8:50 跑步拉体能 8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配 ①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 ②12月10日——12月20日情景剧排练。 ③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。 五、训练的安排： 1 热身 a跑步2000m，限十分钟左右。 b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。 c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。 2 基本动作的训练 ①格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之
体能训练计划方案(精选3篇)
体能训练计划方案（精选3篇） 体能训练计划方案1 一、折返跑 这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。 二、纵向6次跑训练 从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。 三、17次跑训练 从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。 四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。 五、X跑训 X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速
跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。 六、间歇跑训练 这也是一个很痛苦的训练。 包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。 从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。 然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。 然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。 最后在两侧边线之间跑6次。 这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练 持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。 升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。 八、全场Z字形快速运球跑训练
中学武术教学计划
高级中学武术选项模块教学计划 发表时间：2008-11-10 20:10:23 作者：王军 乌鲁木齐高级中学武术选项模块教学计划 史悠久，源源流长，在其漫长的发展史中，它一直深受我国传统文化的影响，是我国民簇民间文化的瑰宝。武术以套路和格斗动作为主要运动形式，注重内外兼修的中国传统体育项目。武术正式作为学校体育教材内容，其目文化传统；运用武术手段强身健体，防身自卫；体验武术套路的表现韵味，形神合一和精、气、神的武术精髓；，对学生进行优秀民族传统和爱国主义教育。普通高中《体育与健康》课程标准，要求高中阶段学生掌握有一定术运动学生所选运动技能提出了量和质的要求 体育与健康新课程标准》精神和体育教学原则以及学校学生的实际情况、场地器材、武术运动项目的特点，武术，剑术，“太极拳十二动”为模块教学内容。使学生在高中阶段学习的基础上，学习到更多的武术运动技术内容动，为进一步学习武术运动和终身体育打下基础。 ： 是长拳类的基础套路，是在初中武术基本功、基本动作的基础上编写的。基本特点是动作规范、舒展大方、刚劲本动作，也有明显体现攻防含义的技击动作，内容丰富，具有一定的运动量。 作精炼，风格特色突出，易学易练。在学练过程中易使学生产生深刻印象，不仅在高中阶段爱练，很可能成为他段之一。 二动”有针对性地选编了室内外都可练习的动作，随时随地通过练习，缓解身体的不适，具有实用性较强的健身 ： 篮球运动普及，由于武术运动本身带有的神秘感，大多数同学对武术运动缺乏相应的认识。多数同学对武术项目道。对武术项目多数同学只知道武侠小说中描述的飞檐走壁、神通广大的精彩。而缺少较为理性的判断和认识。的学习近似体操，基本是身体形态的模仿和练习，程度不深，涉及面不广。大多数学生对武术的认识停留在原始身体素质和锻炼方法缺乏。柔韧性、协调性、灵敏性等必要的身体素质有待于进一步提高以达到高中武术运动模具体安排 （一）武术“形神拳”模块单元教学计划 （二）武术剑术模块单元教学计划篇二：初中武术教学计划新 2010年奎元中英文学校武术班教学计划 武术，是我国优秀的传统文化的精粹。是我国传承了几千年的文化精髓。中学开展武术教学，意义重大。它有益于中华优良文化的传承和发展起重要意义。中学开展武术教学，有益于中学生的身心健康和谐发展，加强中学生的体质，加深学对我国优良传统文化的认识理解，提高学生的学习，交流能力。从而提高在校学生的学习，生活质量。 教学目的： 通过晨练武术的形式，教会学生了解，认识武德的重要性;让学生掌握相应的武术基本功和武术的基本技术；促进学生的身心健康发展，提高学生之间相互学习，交流帮助的能力。 教学内容： 一、了解武术，进行武德的教育； 二、武术基本功练习（a柔韧性训练 b基本功法训练 c力量训练等）；三、武术动作组合训练； 四、武术套路训练（包括武术套路技术动作要领） 教学重点：
综合体能训练计划
综合体能训练计划 时间：8月23日至9月3日，共计12天(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地 第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒 2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒 3、释手俯卧撑12个休息60秒 4、钻石俯卧撑10个休息60秒 5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒 6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒 7、俯卧撑12个休息60秒 8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒 二、核心力量强化 1、坐姿收腿25个 2、屈腿两头起20个 3、仰卧直推交替25个 4、仰卧风车20个中途不休息 5、左侧侧卧两头起25个 6、右侧侧卧两头起25个 7、平板支撑1分钟 8、梅森转体50个 9、拉伸 三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳20个休息30秒 2、正握战绳抖浪20秒休息30秒 3、正握战绳大摆20个休息30秒 4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组 第二天： 一、腿部力量强化 1、徒手深蹲3X30 间隔休息60秒 2、箭步蹲4X20 间隔休息60秒 3、原地提踵3X40 间隔休息30秒 4、蛙跳一圈休息60秒 5、垂直跳4X20 间隔休息60秒 6、拉伸放松 二、速度强化 1、30米冲刺6组 2、50米冲刺6组 3、70米冲刺6组 三、3公里放松跑
第三天： 一、跑步技术讲解 二、心肺功能强化 1、500米X6 间隔休息2分30秒 第四天： 一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸 第五天：重复第一天内容 第六天：重复第二天内容 第七天：重复第三天内容 第八天：重复第四天内容 第九天：重复第一天内容 第十天：重复第二天内容 第十一天：重复第三天内容 第十二天：重复第四天内容
散打体能训练
散打体能，从广义上讲，是指散打运动员在练习中为提高散打运动技、战术水平和在比赛中创造优异运动成绩所必备的身体各种运动能力的综合体现。这些运动能力包括身体形态、身体机能、身体健康和运动素质四个因素构成。 散打体能，从广义上讲，是指散打运动员在练习中为提高散打运动技、战术水平和在比赛中创造优异运动成绩所必备的身体各种运动能力的综合体现。这些运动能力包括身体、形态、身体机能、身体健康和运动素质四个因素构成。从狭义上讲，散打体能是指散打运动员在练习和比赛负荷的情况下，最大限度的动员有机体机能能力时持续对抗机体疲劳的能力。从某种程度上理解，这种能力就是散打运动的专项耐力。 为了适应武术散打运动发展的需要，促进散打运动员体能的提高，使武术散打比赛更加出色激烈。国家体育总局武术运动治理中心于2000年4月29-30日在北京体育大学举行了首次全国武术散打运动员的体能测试。体能测试项目为：9分钟跑和8米×40次抱沙人折返跑。武术治理中心颁布的9分钟跑与8米×40次抱沙人折返跑两项赛前体能测试项目和标准的实施，无疑是散打运动项目的一次革命。但这两项测试项目是否可以作为散打运动员的专项体能测试标准还有待商榷。 武术治理中心颁布的体能测试项目9分钟跑和8米×40次抱沙人折返跑的达标线：9分钟跑的达标线是75KG级及以下级别为2400米；80KG级及以上级别为2200米。9分钟跑达到2600米者，可免测
折返跑。折返跑的达标线为2分20秒。据报道，来自全国34个代表队的378名运动员报名，实测人数328人。其中9分钟跑达到或超过2600米的运动员有34人，占总人数的10.4%。有38人未达标，占总人数的11.6%。折返跑20人未达标，占总人数的6.1%。 但依田麦久教授竞技运动项目主要分类体系的理论来看，散打运动是属于技能类对抗格斗项目，在双方激烈的格斗中，运动员必须以对手的身体为攻击目标，进攻取胜，同时还要注重保持自己重心的动态平衡，而迫使对方失去身体平衡。其动作结构的特点是变异组合多元动作结构，其攻防的目的是有效击中对手或摔倒对手，让自己得分和防止对手得分为评分标准。运动员所使用的拳法、腿法或摔法等基本动作，主要以实用有效为主，但受场上对手的制约，技术动作和战术策略在运用时的变化却比较多，只有全面把握散打各种技术，才能提高场上的应变能力。所以散打运动属技能主导类项目，而非体能主导类项目。 依《运动生理学》基本理论，9分钟跑是依据9分钟跑的最大距离来检测最大摄氧量的，它是测定人体长时间的耐力标准，主要判定心血管、呼吸系统及奔跑的耐力水平。以有氧代谢供能为主的供能特点。所以9分钟跑不应作为散打体能测试标准。武术散打运动的技术发展方向是：强化体能，技法全面，突出个性，快狠巧准。“快狠巧准”中的“快”即速度素质在散打运动中是连接各种能力的主体，是灵魂。唯快才能出其不意，攻其不备。“功夫之王”----李小龙创立的截拳道也是以快速猛烈、刚毅和旋风般的快攻著称于世。所以散打
散打基本技术练习方法
散打基本技术练习方法 一、基本步法的练习方法 散打步法是攻防的基本要素，不同的步法在实战中有着不同的表现形式和功能。由于实战中注意力主要集中在拳、腿的攻防上，所以在练习中对步法的理解、掌握和运用自如就非常重要和关键，步法的练习一定要熟、要精，这样才能合理利用自己的拳、腿技术，给对手造成威胁，同时也可以保护好自己。练习可按以下几种方法进行。 （一）单步法重复练习 单步法重复练习是掌握步法最基本、最重要的方法之一。练习者可充分调动主观能动性，反复多次地对某一步法进行练习，仔细体会技术动作的要领、运动路线等。 （二）多步法组合练习 组合练习是指各种不同的步法组合在一起进行练习，实战中攻防技术的实施主要是通过各种不同的步法运用和变化而实行的，而且使用的步法都是有意或无意地组合起来综合运用的，所以在掌握单步法练习的基础上要进行多步法的组合练习，只有熟练地运用各种步法组合才能在实战中发挥拳、腿的功效。 （三）步法攻防练习 步法的攻防练习是指两人一组，按照攻防的运动规律有针对性地进行练习，两人或攻或防，对空间和距离进行反复练习，使自己的动作更加快速灵活，进而达到进退自如的目的。 （四）结合技术进行步法练习 步法的目的主要是为攻防服务的，在两人进行条件战时，有针对性地进行拳腿法与步法结合的练习，使步法能够根据实际情况的变化而改变，把攻击与反击的技术与步法紧密结合起来，做到在移动中进攻，在移动中防守，使步法的运用与拳法、腿法融为一体，成为进攻、防守、反击的有机连接技术，进而达到实战胜利的目的。 二、基本拳法练习方法 （一）直拳练习方法 1.原地练习法：牢记动作要领，重点体会拧腰送跨、送肩、冲拳这一连贯动作的协调配合，要求动作由慢到快、放松、协调、富有弹性。 2.综合步法练习：将步法与直拳结合为一个整体进行练习。如左右直拳－前（后）滑步，
学生体能训练计划方案范文(精选3篇)
学生体能训练计划方案范文（精选3篇） 学生体能训练计划方案1 一、折返跑 这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线 二、纵向6次跑训练 从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次 三、17次跑训练 从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。 四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。 五、X跑训 X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面
向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2—3次。 六、间歇跑训练 这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练 持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。 升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。 八、全场Z字形快速运球跑训练 面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的`右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角
武术进校园计划书
中国武术段位进校园 培 训 计 划 书 湘西州凤凰县育英民族学校
凤凰县育英民族学校武术段位进校园 培训计划书 (征求意见稿) 一、前言 中华武术源远流长、博大精深，之中包含着很多中华文化的精髓。继承、弘扬、传承是传统文化的重要内容，如果能将传统武术教育借助于校园这个平台，纳入辅助教育体系，那么通过武术教育，就能继承、传承和弘扬传统优秀文化，充分发挥中华武术的时代价值，让更多的人享受到武术修身养性、强身健体、尚武育人和交流娱乐的价值，也是对党中央、中宣部、教育部“弘扬民族精神、振奋民族精神，凝聚民族力量”号召的积极响应。是新时期对学校教育的全面要求和紧迫任务。也是塑造校园文化、丰富广大教职员工精神文化生活、增强综合素质的有效途径。为此，我县各个学校部分体育教师培训为专业的武术教练员，并协助在各自的学校开设传统武术为精品特色课程，为完成武术段位进校园奠定了坚实的基础。 二、背景 传统武术是中华文化的重要组成部分，是中华传统文化的精华和瑰宝，是世界人民的宝贵精神财富，已成为各国人民了解中国古老文明智慧的重要窗口。中国功夫蕴含着丰富而精辟的人生哲理，是传统智慧的结晶。国家体育总局倡导
和号召“武术进校园”，是想通过广大青少年这个群体，来传承和弘扬中华武术，培养学生良好的意志品质和弘扬民族精神，使武术教育转化成一套行之有效的德育教育形式。 三、师资 做为武术的精品内容颇多，其特点鲜明，风格独特，外形上要求动如行云流水，静如古松山岳，连绵不断、玄妙飘灵，内在要求呼吸吐纳、意气相随、内外相合。这都给初学者增加了很大的难度。因此如果要保证教学质量，必须安排充分合理的课时和空间，必须有高效精干的师资人才。为此，我校具备武术教练队伍的培训，我校师生习武十多年，现有教练10名，培养出3名世界级冠军、5名国家级冠军、13名省级冠军，有国际级裁判1名，国家级裁判3名，目前是湖南省优秀武术馆校、十佳武术馆校、先进武术馆校，湘西州骨干民办学校，湘西州优秀民办学校，国家全民健身运动先进单位，多次获得国际和国内武术套路和散打比赛金牌，教学经验丰富，武德高尚，在湖南乃至全国武术界具有一定的知名度和影响力。 四、教学 精心选择教学内容，让教练明白教什么、让学生明白练什么，那个时期达到什么效果，内容必须生动有力，必须是符合学校教育，符合学生身心发展规律的，只有这样才能组织实施。我校的专业教练，就是能具备能教、会教和教学实
散打训练速成教程
散打训练速成教程 初学者 这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。 准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗 式各方向高提膝练习 体能训练： 1、5KM长跑双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。 2、跳绳训练：1000次 3、腹肌练习： 仰卧起坐30次*3组 收腹举腿30次*3组 俯卧抬上体30次*3组 4、头颈练习： 头前后桥练习各200次 5、柔韧练习： 正、侧、后、斜、踹、压腿各100次
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次 前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次 压肩100次 单臂绕环、双臂绕环各50次 仆步抡拍10次 6、重心的移动： 原地的前后左右移动重心5分钟 前后左右的滑步练习10分钟 闪步和绕环步的练习10分钟 放松练习： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰髋肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练1月 准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、练习前手直拳、侧踹腿和步法
8——10回合 2、跳绳训练3个回合 3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 放松练习： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰髋肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练1周 准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习 8——10回合 2、跳绳训练3个回合 准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、使用步法打：左右左直拳
散打每日自行训练计划
散打每日自行训练计划 一、上午（7点至9点最佳）：起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑25-30分钟（无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后热身活动5-10分钟（即我们平时训练的项目），接着是柔韧性练习（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿，两腿之间角度>120°）15-20分钟，最后正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。 由于人体的生理因素，早晨不宜进行剧烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神和挺直的身板。 二、下午（16点至18点最佳）：以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练—俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）、扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度根据个人情况而定，必须保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。然后是身法训练——站格斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换格斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最后是技巧训练——直、勾、摆三种基本拳法单项训练：原地出拳练习100次（先练习单拳，再练习双拳连击），配合步法练习进攻（以前进步为主）。 组合拳训练：同上。以三拳或四拳连击为主。进攻时要有足够的爆发力，同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。（如觉得动作做的不协调，那可通过“打懒拳”的形式训练，即以放松的姿态练习进攻和出拳，不发力或轻发力，注意全身放松，不耸肩、不紧胯）。 腿法训练：鞭腿，左右脚都要练习，特别左腿多练习，有条件的对沙袋弹踢，记住动作要领，提膝转跨弹腿。熟练动作要领后自然加快速度和力量。 正蹬腿，注意放跨， 如有条件，可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等，甚至于实战练习。持续击
体能训练教学方案
体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。
散打教学计划
散打教学计划 第一周 : 教学目标： ? 学习散打的基本姿势，学习直拳的进攻技术。 二、教学方式及手段： 1 、学习散打的基本姿势 2 、学习直拳的基本技术 组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习直拳。 教法：教练不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点：要讲动作的意义 三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩。第二周： ? 教学目标：学习直拳的防守技术、直拳的攻防练习。 ? 教学组织方法与步骤。
? 总复习直拳的防守技术 复习直拳技术，组织：两人拿靶进行练习。 学习防守技术，组织：集体学动作，然后两个一组分组进行。 攻防结合练习，组织：两人一组进行。 ? 素质练习 上肢力量：俯卧撑 20*2 下肢力量：深蹲 15*2 三、教学要求：两人对打时要注意安全、攻防转换要合理。 第三周： ? 教学目标：学习摆拳的攻防技术，侧踹腿进攻技术。 ? 教学组织方法与步骤： ? 散打技术练习 直拳攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。 学习摆拳防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。 三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间。
第四周： 一、教学目标：学习勾拳的攻防技术，侧踹腿的防守技术。 二、教学组织方法与步骤： 1 、学习勾拳的进攻防技术 2 、学习侧踹腿的防守技术 组织：两人一组进行，学动作时集体学习，然后分组。 教法：教练先示范，讲解，然后分组指导，纠正错误 三、教学要求：防止动作幅度不要太大，重心前移。 第五周： 一、教学目标：学习转身摆拳的攻防技术，复习所学内容。 二、教学组织方法与步骤 1 、拳法复习 2 、学习轻身摆拳的攻防技术 组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教练先示范、讲解，然后分组教学。
一周魔鬼训练计划
一周训练计划 第一天 早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿 准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车，引体15*6组，放松，讲评 上午：跑步8圈，16分钟完成，柔韧练习 极限耐力：1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟，间隔15分钟。 下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌,10组 2、抬圆木（大）三组各一圈（计时），地点操场。 3、信任背摔（团队拓展），放松，讲评 晚上：总结动员会议 第二天 早晨：跑步10圈，20分钟完成, 压腿，踢腿 准备活动:体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快）、
起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、跳起冲拳），口令俯卧撑共4组（30个、25个、20个、15个，中间休息30秒），肋木举腿，20个*4组，放松、讲评。 上午：极限体能:400米(1分10秒)，400米(1分10秒)，800米(2分30秒)，800米(2分30秒)，1200米(4分)，800米(2分40秒)，800米(2分40秒)，400米(1分25秒)，400米(1分25秒);每组间隔3分钟，放松 下午：1、10000米(考核)，柔韧协调性练习、放松 2、力量：卧推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板45度腹肌（一分钟）*4组，静力两头起、静力背肌，2分钟*4组，放松，讲评。 晚上：散打对抗训练 第三天 爬山（6点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包），计时上下X 山，全天共四趟来回。 晚上：1、一招制敌训练 2、凌晨1时拉动，静卧训练1小时 第四天 早晨：休息
散打运动中重创战术训练手段与方法研究
散打运动中重创战术训练手段与方法研究 1引言 中华武术源远流长、博大精深，是我国劳动人民在长期的劳动生产中创造和发展起来的具有独特风格的民族传统体育项目。散打，是武术对抗形式的一种，在中国具有悠久的历史，在历史上多用徒手相搏的形式在台上进行，又称"打擂台"。散打是一项双人徒手进行的对抗性运动，它体现力量、技巧、智慧与胆识，通过接触式的、激烈的身体对抗形式，以击倒和击打对手得分取胜为目标。在散打比赛中，重创战术，运用较多，威力较大。重创战术，是用力量打击对方，使其失去战斗力。实施重创战术需要具有一定的身体和技术条件。当自己的攻击力量和技术比对方好但耐力差或者攻击力量好而技术不如对方，或者在比分落后的情况下，或者由于其他因素不能打持久战时，在规则允许的范围内，寻找制造机会，用重拳或重腿打击对方，使其身体心理受到震动，威慑失去继续比赛的信心和能力。实施重创战术，一是自己的手法腿法要有较大的功力，二是要准确、果断、迅速、有力地打击对方抗击能力差的部位，但不能违犯竞赛规则和有意伤人。为此，我制定了四个周期的四种训练方法。 2 训练计划的文字说明 2.1阶段中周期的训练目标和训练任务 第一阶段，力量素质训练 目标：充分提高运动员身体力量。 任务：大强度训练，到力竭为止。 第二阶段，打靶练习 目标：提高运动员动作质量。 任务：快速有力完成单击并重击动作。 第三阶段，打沙包练习 目标：培养运动员每个重击动作的完成质量。 任务：每个动作都高质量完成。 第四阶段，对抗练习 目标：提高重击意识 任务：一招一式以重击为主
2.2阶段训练的时间安排及总周次等 本次训练从2013年3月5日起至5月28日，共12周，训练分4个阶段进行。 第一阶段：自2013年 3月5日至3月25日，共3周 第二阶段：自2013年 3月26日至4月22日，共4周 第三阶段：自2013年 4月23日至5月13日，共3周 第四阶段：自2013年 5月14 日至5月28日，共2周 3 各种训练内容、方法和手段 第一阶段力量素质练习 散打是身体激烈对抗的运动项目，对运动员的身体素质有着极高的要求，力量素质可谓是“基础之基础”应把力量训练作为散打系统训练的重要环节。如何更好地发展散打运动员的力量素质，成为教练员和运动员热切关注的问题。 （1）最大力量训练方法 最大力量负荷强度有利于改善运动员肌肉收缩时的协调能力即提高神经系统的指挥能力，有利于增大运动员肌肉的体积发展最大力量的负荷强度一般控制在75%左右负荷数量(重复次数与组数)。练习的重复数与负荷强度有关，通常以50%的负荷强度训练时，开始可重复8次，随着运动员力量的增加，及时提高负荷强度组间间歇。时间间歇时间的长短取决于练习持续时间和负荷强度大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。此外，间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关。局部肌肉对于工作间歇时间可短此参与工作的肌肉越多间歇时间也应越长。 发展最大力量的一些有效的训练方法 (2)大强度法 要求逐渐达到用力的极限以后继续用中上级强度训练，直到对一这种刺激产生劣性的反应时止比负荷强度在85%以上,负荷数量,每组一般做1 -3次，安排6 -10组.间歇时间为3分钟左右以卧推为主。 (3)极限强度法 极限强度法的突出特点是负荷强度达到极限值负荷强度先采用接近本人的最大强度进行练习，然后递增,负荷数量,练习的重复次数和组数均很少，组间间歇时间相对要长一些此方法时应注意把握好负荷强度增加的幅度和适应的时间。 第二阶段打靶练习 2
散打教学计划--教学工作计划
散打教学计划--教学工作计划 散打教学计划 散打教学计划一 教学对象:有一定武术基本功的但未接触过散打的学生。教学目标:通过一个学期的学习，初步掌握散打的拳法，腿法，摔法，跌法，防法，步法，及基本实战姿势 教学内容:A 准备活动部分 B 教学部分 C专项身体素质练习 A 1头部肩膀 手指腰部髋关节膝关节踝关节手臂 1 以及腿部的柔韧练习 2行进间的练习前滚翻后滚翻跳跃旋转步法练习后期可结合拳法和腿法正踢里合外摆 B教学部分 C身体素质的练习 每次课时后20分钟进行身体素质的练习 1 俯卧称 ,拳面, 15 20 25 30 2 扛人深蹲 20 15 10 3仰卧起坐,腹部的击打, 30 30 30 4俯卧背起 30 30 30 5 等 散打教学计划二 第一周 : 教学目标: 学习散打的基本姿势，学习直拳的进攻技术。二、教学方式及手段: 1 、学习散打的基本姿势 2 、学习直拳的基本技术 组织:按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习直拳。
教法:教练不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正 动作 2 要点: 要讲动作的意义 三、教学要求:要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩。第二周: 教学目标:学习直拳的防守技术、直拳的攻防练习。教学组织方法与步骤。 总复习直拳的防守技术 复习直拳技术，组织:两人拿靶进行练习。学习防守技术，组织:集体学动 作，然后两个一组分组进行。攻防结合练习，组织:两人一组进行。 素质练习 上肢力量:俯卧撑 20*2 下肢力量:深蹲 15*2 三、教学要求:两人对打时要注意安全、攻防转换要合理。第三周: 教学目标:学习摆拳的攻防技术，侧踹腿进攻技术。教学组织方法与步骤: 散打技术练习 直拳攻防练习，组织:两人一组拿靶进行练习。学习摆拳防守技术、侧踹腿 技术，组织与教法:教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。 三、教学要求:要求学生听从分配，合理利用时间。第四周: 3 一、教学目标:学习勾拳的攻防技术，侧踹腿的防守技术。二、教学组织方法 与步骤: 1 、学习勾拳的进攻防技术 2 、学习侧踹腿的防守技术
散打训练计划体能训练计划
散打训练计划体能训练计划 散打俱乐部教案（二） ——本方案适用于一般会员 第一周:（自3月6号起） 一、教学目标： ?恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。 二、教学方式及手段： 1 、练习散打的基本姿势 2 、练习拳法和腿法的基本技术 组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点：要讲动作的意义 三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。 ?素质练习 上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次 第二周： 一、教学目标：
?恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。 二、教学组织方法与步骤： ?散打技术练习 拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。 学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。 三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 ?素质练习 上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次 跳台阶男：50*3 女：25*3 第三周：（开始学习摔法） 一、教学目标： ?学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。 二、教学组织方法与步骤 ?侧踹腿复习 ?学习抱腿摔和别摔的攻防技术 组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。 三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。
儿童体能训练计划方案
儿童体能训练计划方案 儿童体能训练计划方案1 一、深入探究，努力提高教育教学水平 这一学期我执教10个班的体育课，工作量是每周10节课，负责我园小朋友晨练、早操等。在平时的教学工作过程中，能全面贯彻教育方针和新的教学理念，按原大纲课程要求，结合新课程的理念和幼儿身心发展的要求制订行之有效的教学计划，认真备课。在我园没有场地器材的情况下，有效地开展广播操教学、队形队列、游戏、身体素质及弹跳力训练、技巧训练、灵活性训练多种新颖课型，于方寸间积极拨展体育天地。平时工作除了认真开展课堂教学外还保障了我园各项体育工作的顺利开展，保证了幼儿在园一日的体育活动时间，丰富了幼儿的课余文化生活，提高了校园文化建设。半年来，本人还十分注重个人的业务学习和提高，紧紧抓住课程改革这一契机，通过在实践中加深对课程的理解和领会。 1、幼儿能在老师的要求下积极锻炼，对幼儿本身增强体质，矫正和补偿身心缺陷起到了很大的作用。使他们养成了良好的行为习惯和正确的课堂常规。 2、通过体育课的锻炼，使那些有行动障碍的幼儿消除了自卑心理，感受到了校园、班级和老师的温暖，有利于幼儿在今后的学习过
程中树立良好的自尊心，促进各方面的全面发展。 3、在体育教学中，突出了实用性和趣味性的原则，既保证了幼儿得到积极锻炼，又使幼儿在学习过程中感情愉快，养成了锻炼身体的习惯。 4、教学过程、教学进度和教学内容的安排，按照由易到难，由简到繁的原则，实行多次重复练习，使学习内容在幼儿头脑中留下较深刻的印象。 5、采用不同类型的球类运动及游戏，使幼儿提高了身体协调性，增加对参加体育锻炼的兴趣。 二、认真对待早操工作 1、加强对幼儿的思想教育。使幼儿真正认识到做操的.重要性和必要性，培养幼儿重视做操、自觉做操、坚持做操的习惯。 2、体育教师要正确运用示范。通过示范能使幼儿建立正确的动作表象。因此，示范要准确、规范、优美。 3、加强口令学习，口令要清楚、宏亮、准确。 此外，在上体育课的时候得到了班主任及科任教师的大力支持，在课堂上配合园内对幼儿进行德育教育，培养幼儿机智、果断和自觉遵守则的好品质。 儿童体能训练计划方案2 一、抬头训练 抬头运动，是宝宝动作训练里先要的一课，而且进行的越早越好。因为抬头训练不但可以锻炼颈、背部肌肉，还会促使宝宝可以早一点