冬季越野赛训练计划
1、热身：先慢跑三圈，然后压腿5分钟，之后做热身活动，包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑，每个跑两次，热身活动结束后，休息三分钟开始训练。
2、训练内容：
周一：耐力练习，跑30分钟，每圈控制1分50左右，跑完之后休息五分钟，再跑两个150米结束。踩腿放松。
周二：速度练习，200米快100米慢5个一组，跑两组结束。踩腿放松。
周三：素质练习，负杠铃纵跳，每组30次，五组；每做完一组跑一个加速跑。跑台阶，每组10趟，三组；俯卧撑，每组15个，三组；跨步跳80米，两组结束。踩腿放松。
周四：速度练习，800米、600米、400米、200米，每个间隔休息五分钟，跑完结束。踩腿放松。
周五：耐力练习，10圈，每圈1分40左右，跑完结束。踩腿放松。周日：测成绩，3000米。跑完后踩腿放松。
1、热身：先慢跑三圈，然后压腿5分钟，之后做热身活动，包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑，每个跑两次，热身活动结束后，休息三分钟开始训练。
2、训练内容：
周一：耐力练习，跑20分钟，每圈控制2分10秒左右，跑完之后休息五分钟，再跑两个100米结束。踩腿放松。
周二：速度练习，200米快100米慢3个一组，跑两组结束。踩腿放松。
周三：素质练习，仰卧起坐，每组30个，五组；俯卧撑，每组6个，三组；跳台阶，每组60次，三组；跨步跳80米，两组结束。踩腿放松。
周四：速度练习，600米、400米、300米、200米，每个间隔休息五分钟，跑完结束。踩腿放松。
周五：耐力练习，7圈，每圈2分左右，跑完结束。踩腿放松。
周日：测成绩，2000米。跑完后踩腿放松。
虎山中学2016年冬季越野赛活动方案
三一文库（https://www.360docs.net/doc/de7383849.html,）/总结报告/工作计划 虎山中学2016年冬季越野赛活动方 案 为了进一步推动我校阳光体育运动——冬季长跑的广泛开展，增强学生体质，学校拟定于在xx年12月29日举行冬季越野长跑比赛，以此来磨练中学生坚强的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高体质，特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。 一、组织领导： 为了加强安全工作，预防偶发性事件的发生，特成立安全领导小组。 组长：付作文 副组长：申延龙李兆明丁兆年 成员：尹建廷韩治友韩帮军王金峰韩云马成森李玲韩凌代磊
王汉琦董世启秦玉昌魏延升李波秦泗昌李业波 安全联络员：尹建廷 安全工作责任成员：级部主任班主任、裁判员 二、比赛时间：xx年12月29日星期二下午。 三、参赛年级：七、八、九年级，各班男女各3人，共198人。 四、奖励办法： 1、个人奖：男女各取年级前12名。 2、团体奖：七、八年级奖前六名，九年级奖前五名。记分方法采用名次积分，弃权者以最后一名加二分计分，中途退场者以最后一名次计分。 五、比赛方法：参赛学生佩带号码布从学校升旗广场处起跑，到大门口向东沿途按右边道路赛跑（各道路口均安排老师负责），在韩家营子路口处领取中转站牌后往回跑，终点在学校升旗广场，比赛只记名次不计时间，参赛学生凭参赛号码和中转站牌到指定地点处登记。 六、比赛号码分配： 七年级：xx——2072八年级：3001——3072九年级：4001——4054
七、比赛具体安排： ﹙一﹚总裁判长：付作文 （二）起终点裁判：李业波庞维会【负责将参赛学生名次报于相关年级记录人员，组长负责宣布本次比赛规则及注意事项】（三）中转站（韩家营子路口）裁判：韩治友张永波孙健【负责发中转站牌并及时在牌上记录参赛学生号码】 （四）沿途裁判：【负责沿途学生安全,对违规人员及时进行制止】 1、学校大门路口处：韩云马成森韩凌滕兆龙 2、朱家官庄西侧：代磊梁枫刘涛 3、朱家官庄中侧：赵堂刘坤胡顺华 4、朱家官庄东侧：董世启崔荣安刘同宾 5、李家村路口：马先明厉夫胜常德甲 6、高家村路口：郑全连李智林李乃全 7、申张村路口：王汉琦冯剑安丰庆 8、韩家营子村西路口：李志方吴乃峰张善伟
2017年越野赛活动方案
2017年冬季越野赛活动方案 为了进一步推动我校体育运动——冬季长跑的广泛开展，增强学生体质，学校拟定于在2017年12月29 日举行冬季越野长跑比赛，以此来磨练中学生坚强的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高体质，特别是耐力素质水平，进一步掀起体育运动的新高潮。 一、组织领导： 为了加强安全工作，预防偶发性事件的发生，特成立安全领导小组。 组长： 副组长： 成员： 安全联络员： 安全工作责任成员：级部主任班主任、裁判员 二、比赛时间：2017年12月 29 日 三、参赛年级：七、八、九年级，各班男女各3人，共198人。 四、奖励办法： 1、个人奖：男女各取年级前15名。 2、团体奖：年级奖前三名。记分方法采用名次积分，弃权者以最后一名加二分计分，中途退场者以最后一名次计分。 五、比赛方法：参赛学生佩带布从学校体育场起跑，到大门口向东沿途按右边道路赛跑（各道路口均安排老师负责），在转折点处领取中转牌后往回跑，终点在学校升旗广场，比赛只记名次不计时间，参赛学生凭参赛和中转牌、名次牌到指定地点处登记。 六、比赛分配： 七年级：1011——1126 八年级：2011——2116 九年级：3011——3086
七、比赛具体安排： ﹙一﹚总裁判长： （二）起终点裁判长：【负责将参赛学生名次报于相关年级记录人员，组长负责宣布本次比赛规则及注意事项】 （三）中转裁判长：【负责发中转站牌并及时在牌上记录参赛学生】 （四）沿途裁判长：【负责沿途学生安全,对违规人员及时进行制止】 1、起点： 2、庄家莹路口： 3、右转叉路口： 4、中转站点： 5、南叉路口： 6、校南路口： 7、终点： （五）终点记录：【负责本年级记录参赛学生名次和班级统分，组长负责汇总】 七年级： 八年级： 九年级： ﹙六﹚领跑人员：男生： 女生： ﹙七﹚巡视检查员： ﹙八﹚收容人员：各级部主任 （九）比赛跟踪摄影、照相： （十）安全保障：级部主任、班主任 ﹙十一﹚医护组： ﹙十二﹚宣传：
越野赛活动方案
公司2011年迎新冬季越野赛活动方案 为迎接春节来临，活跃节日气氛，团结凝聚职工，发展体育运动，增强职工体质，唤醒健身意识，对外提升形象，促进发展，公司决定开展2011年冬季长跑越野赛活动，安排如下： 一、组织机构 1、活动领导小组 组长： 副组长： 成员： 2、下设办公室 主任： 成员： 二、竞赛规则 1、竞赛设男子组、女子组。 2、竞赛线路：见附图，总长度男子组为4公里，女子组为1.5公 里。 3、竞赛分男子、女子两次进行，女子组先出发，回来后男子组再 出发。 4、参赛选手接到现场发令后进入起跑区准备，待发令枪响后开 始起跑，按规定线路跑完全程回到终点，进入名次通道领取名 次票，领取时男子组必须持两张中途拐点双色票，女子持一张 拐点票，否则不给名次票。
5、团体得分只计算男女前100名选手的成绩。 6、男子、女子各前10名先到前10名登记台登记个人成绩后， 再到各自单位登记团体成绩。11—100名选手现场到本单位指 定地点登记团体成绩，前200名回本单位自行汇总登记。 7、领奖上台领奖的为个人前10名，团体前7名，其他鼓励奖 （11-100名）和纪念奖（101-200名）会后各单位汇总凭名 次票到领取奖品。 8、团体全部进行名次排列。 三、奖项设置及得分核算方式 a)个人奖： 1）设男子个人一、二、三名，（金、银、铜牌各一块，奖品、鲜花一束）；（4—10名）七个优秀奖，（证书、奖品、鲜花 一束） 2）设女子个人一、二、三名，（金、银、铜牌各一块，奖品、鲜花一束）；（4—10名）七个优秀奖。（证书、奖品、鲜花 一束） 2、团体奖： 1）团体奖项设置 设团体一、二、三名。（奖牌、鲜花一束）， 四个优秀组织奖（奖牌、鲜花一束） 2）得分核算规定 团体得分实行百分制，其中组织得分20分，参竞赛得分80分。
初级跑步训练计划(8周跑满半小时)
（转自耐克+，我也大致进行了8周的训练，感觉不错。现在已经可以轻松慢跑30分钟，大概4~5公里了） 初学者训练计划 我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。 在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明； 1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。 2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。 3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。 4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。 第一周 “尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家） 周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次 周二：全部行走，走满30分钟 周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次 周四：全部行走，走满30分钟 周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次 周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
冬季长跑的活动策划书
冬季长跑的活动策划书 冬季长跑的活动策划书 伴着时间的流逝，辛苦的工作已经告一段落，又迎来了一个全新的起点和新的目标，为此需要好好地进行策划，写一份策划书了。是不是无从下笔、没有头绪？下面是小编帮大家整理的冬季长跑的活动策划书，仅供参考，欢迎大家阅读。冬季长跑的活动策划书1 主办单位： 承办单位： 活动背景: 全面贯彻落实《中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，广泛开展全国亿万学生阳光体育运动，用强身健体的实际行动迎接中华人民共和国建国xx周年，通过开展冬季长跑活动，磨练青少年学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高学生体质特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。 主办单位： 承办单位： 指导老师： 活动策划： 活动主题：阳光体育与祖国同行 活动宗旨：青春、阳光、运动、快乐 活动时间：20xx年11月5日至2x09年4月30日组织冬季长跑活动2x08年12月23日学校举行冬季长跑运动会 20xx年4月28日学校举行春季长跑运动会 活动地点：校区校园 活动规模：大一到大四全体同学 活动组织开展： 1、早签到制 在原有早签到制的基础上，扩大参与面，大一至大四4个年级都必须参加早签到，时间为周一至周六的6：40至7：2x。
主校区采取互换校区签到制，即全体同学晨跑到院田径场签到，各学生晨跑到校园路经图书馆北面道路——学生宿舍——食堂——校门口篮球场签到。 南校区的同学们6：40到操场进行第一次签到，然后从操场跑出——实习基地——6、7栋——校园超市——回到操场进行第二次签到。 2、体育课程长跑制 每次体育课教师组织学生坚持长跑，长跑的距离不应少于12x0米。 3、课余时间长跑 班级可组织课余时间进行长跑活动，体育部对该班进行考核，如果情况属实，经学生工作处老师批准可进行适当的表扬或奖励。 活动宣传： 这项活动具有重大的意义，因此我们希望宣传广策中心配合我们进行深入细致的宣传工作。让他们知道长跑活动的目的好意义。长跑的好处很多，可提高呼吸系统和心血管系统机能，改善心肌供氧状态，加快心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高心脏工作能力。从心理层面上讲，长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会快节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，同时对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的用。 其他注意事项： 1.评比措施 为了更好的进行阳关晨跑活动，在每个月评比出“阳光班级”，在月早评中进行表扬，具体的评比以学生会体育部的早锻炼出勤率为主。 2.安全方面 对于有心脏病或者其它疾病不能参加长跑的学生进行统计，让他们适量的减少此项运动，或经过学生工作办批准取消该同学的这项动；不要在大街上、公路上长跑。长跑的距离要由少到多，坚持循序渐进的原则；体育任课老师要对学生讲解长跑的常识和技巧。冬季长跑的活动策划书2 各班以班级或小组为单位进行长跑，在校长跑时间定于体育课、体育活动课、其它课余时间。每班分组进行长跑，组长负责检查和记录，体育委员负责班级记录情况的检查，督促未跑学生进行锻炼
翟镇初级中学冬季越野赛活动方案
翟镇初级中学冬季越野赛活动方案 （2013-2014学年度） 为了进一步推动我校阳光体育运动——冬季长跑的广泛开展，增强学生体质，学校拟定于在2013年11月29日举行冬季越野长跑比赛，以此来磨练中学生坚强的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高体质，特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。 一、组织领导： 组长：史永 副组长：李国 成员：尹逊兵解立峰张淑明高兴夫刘冰李文训孟彬杨东朱衍娜刘波 二、比赛时间、地点：2013年11月29日星期五（8：30）地点：见附路线图 三、参赛年级：六——九年级，每班男3人，女3人 四、奖励办法： 1. 个人奖励： 男、女各取前8名奖励 2.团体奖励 六、七、八年级一等奖3个二等奖3个三等奖6个，九年级一等奖3个二等奖3个三等奖4个，计分办法： 按名次对于分数，第一名1分，第二名2分，第三名3分，以此类推，各班参加队员得分总和，分数少者名次靠前。 五、比赛方法：（1）参赛学生胸前佩带号码布进行比赛 （2）比赛只记名次不计时间 （3）比赛路线见附路线图 注：参赛学生凭参赛号码和各路段中转票及名次票到终点记录处登记 六、比赛具体安排： ﹙一﹚总裁判长：史永裁判长：李国 （二）起点发令：尹逊兵 起点、检录负责：杨东 终点记录：武琳琳陈建琳 比赛跟踪摄影、照相：王静 领道负责人：张淑明（领道人员需做好学生领跑路线工作）
终点名次负责：朱衍娜 终点名次票发放：朱衍娜（六年级）高兴夫（七年级） 刘冰（八年级）解立峰（九年级） （三）男生中转站：李文训 女生中转站：高博 要求：（1）中转站发票人员需将中转票发放到各年级各班参赛学生手中 （2）对在比赛过程中弄虚作假、投机取巧的参赛学生不予发放中转票监道、安全负责：高学芝 要求：（1）监道人员需指明参赛学生的行跑路线 （2）要防止意外事故的发生，注意拦截过往的车辆等 （四）、路线安全负责：第一段尹逊兵第二段杨东第三段孟彬第四段刘波 七、注意事项 1、参赛学生必须身体健康，有体检证明，对于身体条件不允许的同学，应提前向班主任汇报。 2、运动员赛前做好热身准备，比赛途中注意安全。 3、起跑时注意不要拥挤，防止摔倒，也不要跑得太冲，应合理分配体力。 4、比赛过程中不可弄虚作假、投机取巧，否则将取消个人成绩及班级团体奖励资格。 5、本次活动旨在锻炼身体，各班学生干部、共青团员、少先队员应当发挥模范带头作用，发扬吃苦耐劳、不畏严寒的精神，让每位同学都能积极参与到本次比赛活动中来。 6、各班请于11月22日前，将本班参赛运动员名单上报体卫艺。 7、本方案未尽事宜，将另行通知。 -（男生中转站） 翟镇初级中学 2013-11-15
田径(中长跑)运动队周训练计划
中长跑（男）队 12 月 7 日 - 16 日周训练计划安排表〔训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量〕 星期一 〔 12月7 日〕 星期二 〔 12月 8 日〕 星期三 〔 12月 9日〕 星期四 〔 12 月10日〕 星期五 〔 12月 11 日〕 星期六 〔 12月 12 日〕 星期日 〔 12月 13 日〕 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：14－12－10－8公里； 强度安排：A.4分－3分50秒－3分45秒／公里。 B.4分20秒－4分10秒－4分／公里。 4.速度能力训练： （200米快＋100米慢）X8－6组，强度：A 33秒－31秒，间歇40秒。B 36秒－34秒，间歇50秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6－8公里，强度：1分44秒－1分40秒－1分36秒／400米。 4.身体素质训练：组合对抗练习（8个练习）X2组。 5.速度能力：150米X3早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：16－14 －12公里；（节奏训练） 强度安排：A.3分45秒－ 3分35秒／公里。B.4分 －3分50秒／公里。 4.速度能力训练： （300米快＋100米慢） X6组，强度：A 46秒－ 44秒，间歇80秒。B 54 秒－50秒，间歇90秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒－1分40 秒／400米。 4.身体素质训练：（栏架 练习＋力量练习）X2组。 5.速度能力：120米X2 组＋100米X2组。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：14－12 －10公里； 强度安排：A.4分5秒－3 分50秒／公里。B.4分 30秒－4分15秒／公里。 4.速度能力训练： （120米快＋80米慢）X8 组，注重动作协调性和起 动能力。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6－8公里， 强度：1分44秒－1分40 秒－1分36秒／400米。 4.身体素质训练：弹性练 习（10个练习）X2组。 5.速度能力：150米X3 个。 6.放松跑 10分。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力训练：18－16／14 －12公里；（专项能力） 强度安排：A.3分50秒－ 3分40秒3分30秒－3 分20秒／公里。B.4分 10秒－4分－3分50秒－ 3分40秒／公里。 4.速度能力训练： 400米X 4组，强度：A 66 秒－62秒，间歇90秒。B 72秒－68秒，间歇120 秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒－1分40 秒／400米。 4.柔韧性练习（个人单拉 和双人互拉） 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：12－10 －8公里； 强度安排：A.4分－3分 50秒／公里。B.4分20 秒－4分10秒／公里。 4.速度能力训练： （200米快＋100米慢） X8－6组，强度：A 33秒 －31秒，间歇40秒。B 36 秒－34秒，间歇50秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6公里，强 度：1分28秒－1分26 秒－1分22秒／400米。 4.速度能力训练200米 X3组，强度：A 25秒－ 24秒5－24秒。B 27秒 －26秒－26秒。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：10－8公 里； 强度安排：A.3分50秒－3 分40秒／公里。B.4分5 秒－3分55秒／公里。 4.心肺能力训练： （300米快＋100米慢）X25 －22－20组，强度：A 52 秒－50秒－48秒－46秒， 间歇50秒。B 56秒－54秒 －52秒－50秒，间歇60秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：定时跑 80－70－60分钟 强度安排：4分30秒－4 分20秒－4分10秒－4 分／公里。 4.跑的专门性练习（4个 练习＋加速跑30米）X2 组。 5.快频率练习X3组。 6.各种拉伸踢腿练习。
小学冬季长跑越野赛活动方案
五里小学冬季长跑越野赛活动方案 一、比赛目的： 为提高学生的身体素质，培养学生吃苦耐劳、拼搏进取的精神，检验冬季长跑的实效，使学生在德、智、体诸方面全面发展；现举行校级冬季越野赛。 二、参加对象： 全体学生 三、越野赛地点： 阜安工业园 四、越野赛时间: 2013年12月24日（星期二下午） 五、越野赛具体要求： 参赛组别： 各级部分男、女组 名次计分： 各级部每组别取前二十名计分，第一名20分，第二名19 分，第三名18分... ...第二十名1分，依次记分。 比赛发令次序： 1、按低、中、高级部顺序进行比赛。 2、各级部女子组先出发，半程后男子组出发。 3、各级部低年级先出发，1分钟后高年级出发。 名次记录方式： 运动员由起点处出发，沿线路（南侧）向东，至中点
处，由中点裁判发放中转卡后，沿线路（北侧）向西， 回到终点，按照名次领取名次卡；比赛结束后回学校 统一记录成绩（龙飞），2卡缺一不可。 奖励：每个级部组奖励男女总分第一名。 裁判员名单： 起、终点裁判：刘显波（照相） 王玺强（法令、掐表）； 张美阁、韩光星（发名次卡）； 马鹏飞（医药箱） 中点裁判：魏荣建、马晓飞、王侃（发中转卡）； 跑道检查：李超、龙飞（确保跑道疏导、引导学生路线） 相关要求： 1、各班主任提前做好参赛学生身体健康情况的摸底 （学校统一发调查表），安排身体不适合参加比赛的学生做 好服务工作（看管运动员校服、外套）。 赛前培训学生了解比赛路线、如何领取、保存中转卡和成绩卡。对来回路上的安全、中午的饮食、参赛鞋服提 出要求；赛中、赛后组织、引导好学生，保证比赛活动的 有序进行。
2、跑道检查人员提醒运动员注意安全、全力拼搏、 力创佳绩。 3、各裁判员要公正无私，在确保安全的前提下使学 生创造佳绩。 附：比赛线路图 北 2013年12月23日 起点 、 终点处 低年级部 中转处 中高年级部 中转处
中长跑训练计划
中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。 一一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。 二专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉
搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 三速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离~公里。 四力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
张洪学校冬季越野赛活动方案
张洪学校冬季越野赛活动方案
张洪学校冬季越野赛活动方案 为了深入落实《国家学生体质健康标准》的贯彻执行，进一步推动我校阳光体育冬季长跑运动的广泛开展，增强学生体质，学校决定在本学期举行一次冬季越野长跑比赛，以此来磨练同学们坚强的意志品质，培养学生勇于奋进、顽强拼搏的优良品质，促进学校健康、和谐、文明发展，培养良好的锻炼习惯，有效提高体质特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。 一、领导小组 组长：王茂军 副组长：欧阳龙 成员：王建东张宁陶建龙 陶建宁孙建华米建国 二、比赛时间：2013年11月21日 三、参赛年级：六---九年级学生；每班限报男生10人、女生10人 四、奖励办法： 1.个人奖励： 六年级男、女取前3名奖励，第4、第5名班级加分 七-八年级男、女按年级各取前7名奖励，8-12名班级加分 九年级男、女按年级各取前9名，10-14名班级加分 2.六-九年级参赛学生按年级奖项分配： 一等奖：七、八、九年级男、女第一、第二名；六年级第一名 二等奖：九年级男、女第三、第四、第五名；七、八年级男、女第三、第四名，六年级男、女第二名
张洪学校冬季越野赛安全工作应急预案 一、指导思想 根据上级有关安全工作精神，为防止在冬季长跑活动中出现安全事故，使参赛运动员在冬季越野赛中身体的健康和生命的安全得到保证，保证冬季越野赛顺利进行，特制定本预案。 二、加强冬季越野赛安全工作领导 学校成立安全工作领导小组。组长由周锁振校长担任，全面负责冬季越野赛期间的安全工作。副组长：孙虎威。成员：马宝兴、张建平、张同勋、各班班主任（负责长跑期间道路安全、障碍排除、应急药品的准备和运动员的一般性治疗，出现突发事件时，协助做好救护和护送工作）。 三、冬季越野赛前，做好安全防范措施的落实工作 1．召开冬季越野赛工作会，学习《张洪学校冬季越野赛安全工作应急预案》等，提出安全工作要求。 2．召开工作人员和师生会，传达我校冬季越野赛工作要求，同时对学生进行交通、饮食、运动常识等方面的安全教育。 四、安全措施 1、各班主任加强对学生的运动安全教育，无比赛任务应就坐在指定的位置观看比赛，参加比赛的一切行动听从裁判员。 2、在越野赛的来往路上，各班主任应加强安全管理，避免学生拿凳子打架及在运动场上逗打等事故的发生； 3、发生安全事故时，应立即报告安全领导小组组长，如果医护员能处理的就近立即解决，如较严重的，由组长及医护员送往附近医院，由联络员上报主管部门领导及校长。如需联系医院急救的，也由联络员联系，并通知发生事故
越野赛活动方案
越野赛活动方案
冬季越野赛活动方案 为了进一步推动我校阳光体育运动——冬季长跑的广泛开展，增强学生体质，学校拟定于在 12月29 日举行冬季越野长跑比赛，以此来磨练中学生坚强的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高体质，特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。 一、组织领导： 为了加强安全工作，预防偶发性事件的发生，特成立安全领导小组。 组长： 副组长： 成员： 安全联络员： 安全工作责任成员：级部主任班主任、裁判员 二、比赛时间： 12月 29 日 三、参赛年级：七、八、九年级，各班男女各3人，共198人。 四、奖励办法： 1、个人奖：男女各取年级前15名。 2、团体奖：年级奖前三名。记分方法采用名次积分，弃权者以最后一名加二分计分，中途退场者以最后一名次计分。
五、比赛方法：参赛学生佩带号码布从学校体育场起跑，到大门口向东沿途按右边道路赛跑（各道路口均安排老师负责），在转折点处领取中转牌后往回跑，终点在学校升旗广场，比赛只记名次不计时间，参赛学生凭参赛号码和中转牌、名次牌到指定地点处登记。 六、比赛号码分配： 七年级：1011——1126 八年级：——2116 九年级：3011——3086 七、比赛具体安排： ﹙一﹚总裁判长： （二）起终点裁判长：【负责将参赛学生名次报于相关年级记录人员，组长负责宣布本次比赛规则及注意事项】 （三）中转裁判长：【负责发中转站牌并及时在牌上记录参赛学生号码】 （四）沿途裁判长：【负责沿途学生安全,对违规人员及时进行制止】 1、起点： 2、庄家莹路口： 3、右转叉路口：
4、中转站点： 5、南叉路口： 6、校南路口： 7、终点： （五）终点记录：【负责本年级记录参赛学生名次和班级统分，组长负责汇总】 七年级： 八年级： 九年级： ﹙六﹚领跑人员：男生： 女生： ﹙七﹚巡视检查员： ﹙八﹚收容人员：各级部主任 （九）比赛跟踪摄影、照相： （十）安全保障：级部主任、班主任 ﹙十一﹚医护组： ﹙十二﹚宣传： （十三）各班主任在起终点协助裁判，做好本班运动员的服务工作，同时做好本班学生的管理工作。 注：名字排在前面的为组长，具体负责本块工作。 八、注意事项
学校XX年冬季越野赛活动策划方案
学校XX年冬季越野赛活动策划方案 为了进一步推动我校阳光体育运动——冬季长跑的广泛开展，增强学生体质，学校拟定于在XX年12月31日举行冬季越野长跑比赛，以此来磨练中学生坚强的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高体质，特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。 一、组织领导： 组 长：陈x 副组长：袁xx 成 员：全体老师 二、比赛时间：XX年12月31日 三、参赛班级及人数：一至六年级。 一二年级为低段(丙组），三四年级为中段（乙组），五六年级为高段（甲组），每个班级人数不限，各班需认真排查因身体原因不适合长跑运动的学生，不让其参加，各班主任做好记录。 四、计分、奖励办法： 个人单项奖按男女组取年级段前三名并设奖。 团体奖同年级段分男女运动员计分，第一名10分、第二名9分、第三名8分、第四名7分、第五名6分，低中高
段各设一名团体一等奖。 五、注意事项及准备工作： 、强化时间观念，准时参赛。 2、比赛前各班主任一定要询问运动员的身体情况有病的学生或身体欠佳的学生不宜参赛（学生不得隐瞒病情、如果学生隐瞒身体情况发生意外学校无责任），在确保运动员健康的情况下才能让其参加比赛。重在参与，量力而行。 3、各班主任要做好服务工作、注意学生着装，跑前注意保暖，跑时注意轻便，上场前认真检查装备）、饮食（跑前不要吃油腻食物提前储备水分和能量，赛前饮少量温水，吃少量巧克力或香蕉赛后少量多次饮温水，切记饮冷水，赛后离开终点到恰当地点慢走恢复）。 4、运动员赛前准备活动一定要做充分，提前20分钟组织为宜活动至身体微微出汗为最佳，然后脱去外套稍作调整后上场比赛，防止体力透支。 5、赛中起跑时注意不可拥挤；不要跑得太猛合理分配体力，注意路滑，防止摔倒。不得故意绊倒其他参赛人员。如果在比赛途中身体出现不适或体力不支请队员放弃比赛并联系校医。 6、赛后多严禁喝冷饮、严禁用凉水冲洗、严禁立即坐下躺下注意休息要慢慢走动缓解疲劳，放松，及时穿上外套，防止风寒感冒，吃易消化食物。
最新中长跑训练计划
中长跑训练计划 星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习； 5～6次100m加速跑； 85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。 星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。 星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息 中长跑1000(800)米的技巧及注意事项 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好。除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
田径中长跑训练计划
田径中长跑训练计划星期一：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 85%?90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时 整理活动的慢跑2000m。 星期二：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。 星期三：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m＞放松5次50m加速跑; 3?4次50m加速跑; 3?4次50m加速跑;
星期四： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 般性身体素质练习：仰卧起坐40 个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。 星期五： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 项目为800、1500 米的运动员：800*5 组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。要求尽全力跑）星期一： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 90％?95%速度400+800+1000*3 组 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑;
冬季越野赛活动方案
竭诚为您提供优质文档/双击可除 冬季越野赛活动方案 篇一：冬季越野赛策划书 冬季越野赛策划书 1.冬季越野赛策划书 2.冬季越野赛活动策划书 3.数学系冬季越野赛策划书 4.冬季越野赛活动策划书 5.冬季越野赛策划书 1、冬季越野赛策划书 一、活动主题 发扬阳光体育精神，增强院系之间的交流，展现河南大学精神面貌，增强师生间的友谊，增加老师同学们对体育锻炼的热情。 二、活动口号 JustLikeawavingFlag 三、活动背景 值此河南大学百年校庆即将到来之际，承阳光体育精神，
展现河南大学师生阳光风貌。 四、活动单位 主办单位：河南大学校团委 河南大学公共体育部 承办单位：河南大学学生会协办单位：各院学生会赞助商：xxxx 五、活动时间 20XX年11月19日（星期六） 六、活动内容 路线： 教师：河南大学金明校区图书馆门前广场—环规院广场—北门—起点（共一圈）学生：男：河南大学金明校区图书馆门前广场—环规院广场—北门—起点（共两圈）女：河南大学金明校区图书馆门前广场—环规院广场—药学院楼前（一圈半多） 七活动流程 1.活动前一周校公共体育部向各院教师发放比赛通知，传达活动内容及思想 Ⅰ.队员的报名问题：每院报6名教师（3名男教师，3名女教师） Ⅱ.各院系安全及后勤工作（由各院学生会承担） III.比赛时间和路线
IV.体育精神（重在竞技） 在活动前一周校学生会召开各院学生会体育部部长会议，发放各院系参赛通知，传达活动内容及思想，同时明确以下各项： Ⅰ.队员的报名问题：每院报20名运动员（男女各十名）组成一支参赛小组 Ⅱ.各院系安全及后勤工作 III.比赛时间和路线 IV.体育精神（重在参与）并要求各院系协助宣传和组 织此次活动。 2.与宣传部、设计部联系，利用展板、海报、条幅等形式，在活动前一周进行大力宣传。 3.在活动周的部长会议上给各部分工，并强调层层落实，责任到人。 4.赛前做好一切准备，比赛结束后现场宣布并颁发个人奖、最佳贡献奖,团体奖待核分完毕后进行颁发,并将各种奖项在赛后进行公示。 5.开幕式流程 一、开场节目（待定） 二、河南大学团委（待定）老师致开幕词 三、公共体育部老师宣读比赛细则 四、运动员代表发言
长跑训练计划
2014年冬季长跑比赛训练计划 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区长跑比赛的赛程，制订阶段训练计划。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定训练计划。 星期一： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑1000m。 星期二： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：1000+800m*2组 整理活动的慢跑1000m。 星期三： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：400+200+1002组 整理活动的慢跑1000m。放松。 星期四： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组，集体放松。 星期五： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容3000米（要求尽全力跑） 星期一： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：90％～95%速度200+400+600*2组 整理活动的慢跑2000m。 星期二：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：1000m*2组（中间间歇10分钟） 整理活动的慢跑1000m。放松。 星期三： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：变速跑100m快100m慢*10圈（要求快速跑的100m要求最快速完成） 整理活动的慢跑1000m。放松。 星期四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组。 集体放松。 星期五： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：2000米中速跑 放松。 注意：每次训练准备活动和放松活动不可少。 要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员 训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。
越野赛策划书(共7篇)
越野赛策划书（共7篇） 越野赛策划书（共7篇） 第1篇： 越野赛策划书活动策划校园寻宝越野赛书画协会站活动名称：校园寻宝越野赛活动目的：既达到活动丰富校园生活的最初目的，也突出本协会的书画特色，使同学了解书画的基本字体构型和绘画的基本知识，并能产生最初的兴趣活动具体细则：1：准备好若干字或词，并写出各子或词的楷，草，篆三种字体，制成纸条形式2：活动参与队派出代表随机抽样所得的子或词，用毛笔书写三种字体的子或词3：书写完毕后由本协会评议小组确认合格后则视为通过此关，若不合格，则需重新书写4：合格者方能领取本站通关证进入下一关（注：必须以认真的态度去书写）南昌大学医学院天使书画社 第2篇： 趣味越野赛策划书苏州大学趣味越野赛策划书 一、主办方：苏州大学学生科技协会二、承办方：苏州大学体育学院学生科技协会三、活动主题："留住青春，放飞梦想"四、活动宗旨锻炼同学们多方面能力，让大家发现身边的虽常见但是容易忽略的风景，增强同学们对摄影的兴趣，让同学们充分领略到摄影的魅力，舞动青春！五、活动时间：待定六、活动地点：本部七、活动事项：1、2、3、4、活动名称：苏州大学趣味
越野比赛活动目的：培养同学们摄影能力，丰富同学们课余文化生活。 参赛对象：苏大在校本科生赛前准备：宣传（1）大范围、高密度的海报宣传（2）横幅（3）网络将本次比赛的通知通过校科协发布（4）确定比赛的时间地点（5）向各院下发通知（6）制作邀请函，邀请各位评委，制作评委名字卡（7）确定并联系主持人（8）准备评委的评分表格（9）提前联系各参赛队负责人，进行抽签决定比赛顺序（10）准备各参赛队签到簿，签到笔（11）评委礼品及获奖选手奖状和奖品准备5、比赛场地具体工作：（1）布置比赛场地，张贴海报（2）评委席列出评委的名字卡，每位评委桌面上准备评分规则、评分表、笔、饮用水（3）现场秩序维持七、比赛流程：1、各评委、参赛队准备就绪2、主持人上场，开场白3、主持人向大家介绍各参赛队和比赛顺序4、每队队伍比赛时，下一只参赛队准备5、公布比赛成绩时，应在本论比赛后公布上一轮参赛队成绩6、评委评分单，由一名干事收集，两名干事统计，最后由收集干事交给主持人7、负责安保工作人员保证整个比赛紧张而有序地进行8、主持人宣布各奖项，并给获奖队伍并拍照留念9、比赛结束，送评委离场，工作人员清理场地八、注意事项：1、场地的租借2、时间、地点的通知3、场地的布置、4、评分表格、工作证、请帖、海报等制作5、现场统计分数6、礼品、奖品的购买7、维持现场秩序8、每队有一名负责人9、场地清理九、比赛规则：1、事先由工作人员在苏大本部拍摄若干个景点
最新中长跑训练计划
中长跑训练计划 星期一： 准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑； 85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 星期二： 匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。 星期三： 准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 星期四： 休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。 星期五： 准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m 的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。 星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息。 中长跑1000(800)米的技巧及注意事项 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好。除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟