囚徒健身图文教程_完美打印版
墙壁俯卧撑
初级:1组,10次
中级:2组,各25次
升级:3组,各50次上斜俯卧撑初级:1组,10次中级:2组,各20次升级:3组,各40次膝盖俯卧撑初级:1组,10次中级:2组,各15次升级:3组,各30次半俯卧撑初级:1组,8次中级:2组,各12次升级:2组,各25次半俯卧撑初级:1组,8次中级:2组,各12次升级:2组,各25次窄距俯卧撑
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各20次偏重俯卧撑初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:2组,各20次单肩半俯卧撑初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:2组,各20次杠杆俯卧撑初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:2组,各20次单臂俯卧撑初级:1组,5次中级:6组,各10次升级:1组,各100
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肩倒立深蹲
初级:1组,10次
中级:2组,各25次
升级:3组,各50次折刀深蹲初级:1组,10次中级:2组,各20次升级:3组,各40次支撑深蹲初级:1组,10次中级:2组,各15次升级:3组,各30次半深蹲初级:1组,8次中级:2组,各35次升级:3组,各50次深蹲初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:3组,各30次窄距深蹲
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:3组,各20次偏重深蹲初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:3组,各20次单腿半深蹲初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:3组,各20次单腿辅助深蹲初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:3组,各20次单腿深蹲初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:2组,各50次
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垂直引体
初级:1组,10次
中级:2组,各20次
升级:3组,各40次水平引体向上初级:1组,10次中级:2组,各20次升级:3组,各30次折刀引体向上初级:1组,10次中级:2组,各15次升级:3组,各20次半引体向上初级:1组,8次中级:2组,各11次升级:3组,各15次引体向上初级:1组,5次中级:2组,各8次升级:3组,各10次
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窄距引体向上
初级:1组,5次
中级:2组,各8次
升级:3组,各10次偏重引体向上初级:1组,5次中级:2组,各7次升级:3组,各8次单臂半引体向上初级:1组,4次中级:2组,各11次升级:2组,各8次单臂辅助引体向上初级:1组,3次中级:2组,各5次升级:2组,各7次单臂引体向上初级:1组,1次中级:2组,各3次升级:2组,各6次
坐姿屈膝
初级:1组,10次
中级:2组,各25次
升级:3组,各40次平卧抬膝初级:1组,10次中级:2组,各20次升级:3组,各35次平卧屈举腿初级:1组,10次中级:2组,各15次升级:3组,各30次平卧蛙举腿初级:1组,8次中级:2组,各15次升级:3组,各25次平卧直举腿初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:3组,各20次
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悬垂屈膝
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各15次悬垂屈举腿初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:2组,各15次悬垂蛙举腿初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:2组,各15次悬垂半举腿初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:2组,各15次悬垂直举腿初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:2组,各30次
短桥
初级:1组,10次
中级:2组,各25次
升级:3组,各50次直桥初级:1组,10次中级:2组,各20次升级:3组,各40次高低桥初级:1组,8次中级:2组,各15次升级:3组,各30次顶桥初级:1组,8次中级:2组,各15次升级:3组,各25次半桥初级:1组,8次中级:2组,各15次升级:3组,各20次
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桥
初级:1组,6次
中级:2组,各10次
升级:2组,各15次下行桥初级:1组,3次中级:2组,各6次升级:2组,各10次上行桥初级:1组,2次中级:2组,各4次升级:2组,各8次合桥初级:1组,1次中级:2组,各3次升级:2组,各6次铁板桥初级:1组,1次中级:2组,各3次升级:2组,各30次
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顶墙倒立
初级:30秒
中级:1分钟
升级:2分钟乌鸦式初级:10秒中级:30秒升级:1分钟靠墙倒立初级:30秒中级:1分钟升级:2分钟半倒立撑初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:3组,各20次倒立撑初级:1组,5次中级:2组,各10次升级:3组,各15次窄距倒立撑
初级:1组,5次
中级:2组,各9次
升级:2组,各12次偏重倒立撑初级:1组,5次中级:2组,各8次升级:2组,各10次单臂半倒立撑初级:1组,4次中级:2组,各6次升级:2组,各8次杠杆倒立撑初级:1组,3次中级:2组,各4次升级:2组,各6次单臂倒立撑初级:1组,1次中级:2组,各2次
升级:1组,各5次