如何在运动训练中发展速度素质

如何在运动训练中发展速度素质

摘要：速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度素质的发展受多种因素的影响，为了有效地提高人体的快速运动能力，在训练中须注意训练的安排、手段和方法。

关键词：速度素质；速度障碍；力量；运动负荷

一、发展速度素质的注意事项与要求

1、速度素质应注意其年龄特征

速度素质的发展水平在相当程度上受到人体生长发育水平的制约。在速度练习中考虑到这个特征，加上合理的措施，速度素质才能快速地、稳定地得到发展。如7～13岁的少年儿童处在速度素质的快速增长期(敏感期)，其原因和神经系统、协调能力在这期间快速发展有关。抓住这一阶段的速度练习，有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展。一般的做法是，13岁之前重点应放在单个动作速度和跑的频率的安排上，并在练习中充分利用一切能提高单个动作速度和跑的频率的方法与手段，针对少年儿童的生理和心理特点，提高和稳定少年儿童对练习的兴趣和积极性，防止练习过程中因疲劳而产生的不良影响。13岁以后，在保持已经获得单个动作速度和跑的频率的基础上，采用提高速度力量和肌肉最大力量的方法来增大步幅，从而提高移动速度。

2、合理安排速度素质练习的顺序与时间

各种身体素质与运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系，在发展某一素质的同时，都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此，发展速度素质时应从系统论的角度出发，处理好同其他素质的关系，合理安排练习的顺序，使得素质间互相促进和良性转移。速度练习中，常使用发展力量的手段来促进速度，但力量素质要求神经过程度强大，肌肉收缩用力也大，尤其是静力性力量练习，由于动作缓慢，会降低神经过程和肌肉活动的灵活性。而速度素质要求神经过程的灵活性高，兴奋与抑制迅速转换，肌肉收缩轻松协调。因此，速度练习应放在力量练习之前进行，力量练习也应以动力性力量为主。在力量练习过程中，应交替安排一些轻松、快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习，这对发展速度素质十分必要。

3、以发展力量和柔韧等来促进速度素质

力量特别是快速力量和柔韧性，是影响速度素质的重要因素。所以在发展速度素质中，首先要注意发展快速力量。如采用40～60%的强度多次重复快速负重练习，使肌肉横断面和肌肉力量增大，并提高肌肉活动的灵活性，以及适当采用75%以上的大强度练习，使肌肉用力时能够最大限度地动员更多的肌纤维同时进行收缩，提高肌肉的收缩功效。其次，通过各种手段提高柔韧素质。柔韧性提高后可以增加力的作用范围和时间，同时能使肌肉内协调性得到改善，从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力，最终导致运动速度的提高。

4、速度练习时人体处在适宜的工作状态

人体适宜的工作状态对发展速度素质是十分必要的，其中包括神经系统的适宜状态、内脏系统的适宜状态和肌肉系统的适宜状态。这种适宜状态可以通过集中注意力和速度练习前用强度较小并保持一段时间的活动得到满足。运动员注意力集中，可使神经系统处于适宜的兴奋状态，并使肌肉保持一定的紧张度。而强度较小并保持一段时间的活动能力提高运动性和植物性功能活动，使内脏系统与肌肉系统间形成适宜的相互关系，对改善肌肉内协调性有良好的作用。这在速度素质练习中应引起重视。

5、发展速度素质应重视肌肉放松

肌肉放松对速度的提高非常重要。肌肉放松，张驰有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环通畅。如肌肉紧张度达到60～80%，血液流动就会严重受阻，时间稍长，动作就会失去协调性，已有的快速能力也无从发挥。肌肉放松时，肌肉中血液流动情况大为改善，比紧张时提高15～16倍。血液循环通畅，能给参加活动的肌肉输送大量氧气，加快A TP再合成速度，并能节省能量物质，使能量物质得到合理利用，还可增加肌肉收缩前的初长度，从而提高运动素质。

6、正确预防和消除"速度障碍"

速度素质发展到一定水平，常会出现提高缓慢，甚至停滞不前的现象，人们称之谓"速度障碍"。这由于神经--肌肉系统发展得一个高峰，练习中常用而不变化的一些手段使训练量与训练强度对人体没有新的刺激作用，使频率节奏、技术等都达到一个相对稳定的状态所致。因此，为了克服这种现象，继续提高速度，就应做到以下几点：

(1)加强基础训练，使运动员掌握好基本技术，提高全面身体素质水平，扩大机体能力，为提高专项能力打下扎实的基础，这可使速度障碍来得迟些。

(2)训练手段多样化，以不同的节奏和频率完成动作，建立中枢神经系统灵活多样的条件反射，可以防止与缓解速度障碍。

(3)如果已经出现"速度障碍"现象，就应有计划、有针对性地发展身体素质，改进技术，加大训练量和训练强度，加大刺激，利用自然条件或人工器械等手段与"速度障碍"作斗争。如简化练习投掷轻、重器械；利用斜坡跑道短助跑起跳；上下坡跑、变速跑、顺风跑、牵引跑等，改变已习惯的动力定型，改变中枢神经系统的反射联系，建立新的条件反射。

7、速度素质训练应结合运动员的专项进行

如短跑运动员的反应速度训练应着重提高听觉的反应能力、球类运动员应着重提高视觉的反应能力、体操运动员应着重提高皮肤触觉的反应能力。一般人视、听、触觉之比，触觉反应最快，听觉反应次之，视觉反应较慢。动作速度训练应与各专项的技术相结合，让运动员在速度训练中能感觉到躯干等各部位的协调配合及在空间、时间方面的速度节奏，发展专项技术所需要的动作速度的能力。为此目的，必须正确选择与专项技术在结构上相似的训练手段及练习。

二、速度训练的主要练习

在速度训练中需要通过各种手段来提高成绩，训练内容的安排对技术的掌握和成绩的提高有很大的影响，这是训练中比较多采用的练习

1、提高反应速度和起动速度。

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

2、提高肌肉收缩速率和力量。提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行进间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

3、提高运动过程的协调与放松能力。

原地快慢交替摆臂；高抬腿跑；快慢交替小步跑；交换跳步推举轻杠铃；牵引跑；后蹬跑；专门性跳跃；上坡跑。

三、短跑的力量练习安排

1、负（举）重练习。

（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。

（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。

（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。

（4）负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50％，完成5－7组，每组20－30次。

（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。

（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。

（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。

（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。

（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。

2、跳跃练习。跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。

（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。

长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。

3、长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。

四、运动负荷合理安排

无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身乏力，胸骨柄及肝区有疼痛感，头昏脑胀，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。

五、结语

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。运动训练中在科学的训练思想指导下，合理运用各种方法和手段对运动员的技术的改进和完善有很大的帮助，成绩的提高也更加有效。

参考文献

张英波.现代田径运动训练方法. 北京：北京体育大学出版社，2005.

尹军. 田径运动训练过程控制理论. 北京：体育大学，2005.

张贵敏. 现代田径运动教学与训练. 人民体育出版社，2005.