人体需要的各种营养成分

人体需要的各种营养
营养配方 1、蛋白质：含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，牛、羊、猪、狗肉 等；禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类， 黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外芝麻、 瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸 的种类各异，且其他营养素含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可 以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。 2、高纤水果：卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、番茄、柑橘、苹果、等都是高纤维或高果胶 的食品 水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近 50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、 石榴、苹果、鸭梨。 3、含维 E 的食物： 富含维生素 E 的食物有：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等。果蔬包括猕猴桃、 菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。压榨植物 油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。此外，红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼 肝油都有一定含量的维生素 E，含量最为丰富的是小麦胚芽。 天然维生素 E（Vitamin E）是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。 溶于脂肪和乙醇等有机溶剂中，不溶于水，对热、酸稳定，对碱不稳定，对氧敏感，对热不敏感， 但油炸时维生素 E 活性明显降低。生育酚能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女 子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产，还可用于防治男性不育症、烧伤、冻伤、毛细 血管出血、更年期综合症、美容等方面有很好的疗效。近来还发现维生素 E 可抑制眼睛晶状体内 的过氧化脂反应，使末稍血管扩张，改善血液循环。 4、含高钙镁的食物： 含高钙的食物：（1）、牛奶 半斤牛奶，含钙 300 毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维 生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食 品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择 （2）、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上 25 克，就可以补钙 300 毫克呢。并且它
们还能够降低血脂，预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙 量更高，25 克虾皮就含有 500 毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。 （3）、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500 克豆浆含钙 120 毫克，150 克豆腐含钙就
高达 500 毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 豆浆需要反复煮开 7 次，才能够食用。而豆腐则不可与 某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙 的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口， 营养丰富。
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（4）、动物骨头
动物骨头里 80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可
以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。 鱼骨也能补钙， 但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。 （5）、蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻 100 克含钙 230 毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、 芹菜等每 100 克钙含量也在 150 毫克左右。 这些绿叶蔬菜每天吃上 250 克就可补钙 400 毫克。 含高镁的食物：含镁的食物 蔬菜中的油菜、慈姑、茄子、萝卜等。 水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等。 谷类中的糙米、小米、鲜玉米、小麦胚芽等； 豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆。 水产中的紫菜、海参、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊等。 另外，松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。而脂肪类食物、富强面粉、白糖则含镁较少。 黄金搭档 富含镁的食物宜与富含钙的食物搭配食用，当食物中镁与钙含量的比例为 2：1 时，小但能让准妈 妈更好地吸收镁元素，而且还有利于准妈妈对钙的吸收利用。含镁较多的食物有大豆、马铃薯、核桃 仁、燕麦粥、通心粉、绿叶菜和海产品。 要想补镁,最好多吃葵花子,南瓜子,西瓜子,山核桃,松子, 榛子,花生,麸皮,荞麦,豆类和苋菜,菠菜等绿叶蔬菜.此外,多喝水能起到促进镁吸收的作用. 含镁的食物不可少：镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、提高男士的生育能力。建议男 士早餐应吃牛奶、燕麦粥和一个香蕉。 5、含维生素 C 的食物： 含维生素 C 的食物要充足：维生素 C 不但可以提高免疫力，还可预防心脏病、中风，保护 牙齿，同时对男性不育的治疗有辅助作用。坚持服用维生素 C 还可起到延缓衰老的作用。维生素 C 含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。据研究，每人每天维生素 C 的最佳 用量应为 100～200 毫克，最低不少于 60 微克。即半杯新鲜的橙汁便可以满足每人每天维生素 C 的最低量，吸烟的人更应该多摄入富含维生素 C 的食物。 6、含 B 族的食物 含维生素 B 多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等. 维生素 B 包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些 B 族 维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素 B，则 细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害， 在许多场合下是和维生素 B 缺乏症并行的。 以下是含有丰富维生素 B 的食品： ①含有丰富维生素 B1 的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚 芽米等。 ②含有丰富维生素 B2 的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
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③含有维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、 蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素 B1 在人体内无法贮存，所以应每天补充。 B 族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素 B 的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白，②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此 ①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把 B 族维生素摄取到 手。 维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏于体内，而会完全 排出体外。所以，必须每天补充。 需要人群： 食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素 B 1 ； 抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量； 妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ； 假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ； 处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有 的维生素。 维生素 B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流 失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。 需要人群： 服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ； 不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ； 因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象； 对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C 及烟酸一起摄取，作用 效果最佳。 维生素 B 11 （叶酸） 需要人群： 孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量； 如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好； 大量的维生素 C 会加速叶酸的排出，所以摄取维生素 C 在 2g 以上的人必须增加叶酸的量； 正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。 维生素 B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈 红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。 需要人群： 老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素 B 12 . 如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素 B 12 是非常重要的；
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在月经期间或月经前补充维生素 B 12 非常有益；孕妇及哺乳期妇女也应补充。 维生素 B12（钴胺素） 功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。 缺乏症：疲倦、精神 抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食物来源：肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。 维生素 B9 （叶酸） 功能：掌管血液系统，促进细胞发育，制造红 血 球 及 白 血 球 ， 增 强 免 疫 能 力 ．维持头发健康． 缺乏症：舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。 主要食物来源：肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西红柿、胡萝 卜、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子． 维生素 B1 的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。 维生素 B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素 B2 维生素 B3 的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。 维生素 B5 的主要来源 酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米 维生素 B6 的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。 维生素 B12 的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾 7、含铁的食物 食物中含铁丰富的有动物肝脏、肾脏；其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁较多的 有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱 桃等含铁较多，干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。 食物中铁的吸收率在 1％～22％，动物性食物中的铁较植物性食物易于吸收和利用。动物血中铁的 吸收率最高，在 10％～76％之间；肝脏、瘦肉中铁的吸收率为 7%；由于蛋黄中存在磷蛋白和卵黄高磷 蛋白，与铁结合生成可溶性差的物质，所以蛋黄铁的吸收率还不足 3%；菠菜和扁豆虽富含铁质，但是由 于它们含有植酸（小麦粉和麦麸中也有），会阻碍铁的吸收，铁的吸收率很低。 现已证明维生素 C、肉 类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收，所以 膳食应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收，可吃些富含维生素 C 的水果及蔬菜（如苹果、番茄、椰花 菜、马铃薯、包心菜等）。
8、含蒜素的食物 生大蒜就有罗。平时我们闻不到大蒜的味道，但是当我们把大蒜弄碎了之后，就会闻到很浓烈的蒜 味。这是因为细胞破裂后蒜氨酸被释放出来的蒜氨酸酶分解成蒜素。但是当我们把大蒜煮过之后就没有 那种蒜味了，因为蒜素很容易被破坏分解，同样大蒜素也很容易被胃酸分解的，所以吃生大蒜补充大蒜 素时，能真正到达小肠中起作用的大蒜素量很少。而且气味也不是每个人都受得了，自己受得了别人都 受不了。 目前有些保健公司都出了大蒜素的产品， 但是很多产品都是胶囊包装的， 它们在胃中分解释放出来， 被胃酸破坏了大部分了。所以吃大蒜素要买有肠溶膜包裹的，才能保证足量的大蒜素能被吸收。这块膜 是科技含量很高的，不是一般公司可以造出来。这是很多消费者都不清楚的地方，很容易上厂商的当。
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所以买东西的时候要认准哦 9、含维生素 A 的食物 富含维生素 A 的食品要适量：维生素 A 有助于提高免疫力，保护视力，预防癌症。一个成 年男子每天需要摄入 700 微克维生素 A， 过量对身体也有害。 含维生素 A 较多的食物有动物肝脏、 乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。 10、含维锌的食物 含锌食物不能缺：锌是人体酶的活性成分，能促进性激素的生成，可以保持男人的性能力。 如果锌缺乏可以引起精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。建议每天摄入锌 11 毫克左 右，过量会影响其他矿物质的吸收。100 克瘦肉、鲤鱼中含锌分别为 2.3 毫克、2.1 毫克。含锌较 多的食物还有牡蛎、粗粮、大豆、蛋、海产品等。
补充水分要足够：人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体 60%～65%是水分，如果 男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多 3 倍。 中等身材的男士每人须饮用 8 杯水，运动量大的男士对水的需求量则更大。 常说“少量的酒是健康的朋友，过量的酒就是罪魁祸首。”如果每天饮用红葡萄酒 20～30 毫 升或白酒 25 毫升、啤酒 100 毫升，对身体有好处，过量则影响健康，酗酒则后患无穷。因此， 在这个年龄段就控制饮酒对将来很有好处。 35—45 岁每天一个鸡蛋护血管 现代科学研究证明，人体从 30 岁开始，即逐渐出现形态和功能上的老化。40 岁左右时，衰 退现象逐渐明显，表现出情绪低落、容易疲劳、不愿运动、失眠、头痛、注意力不集中等 “亚健 康状态”。为了抵抗机体衰退，男士们除了平时适当减压和进行体育锻炼外，更需要摄取合理的 营养。 补充维生素 B6：维生素 B6 有助于提高人体免疫力，可预防皮肤癌、肾结石等。它还能分解 高半胱氨酸，此酸是脑中风的危险因素之一。男士一天需要 2 毫克维生素 B6，相当于 2 根大香 蕉的含量。含维生素 B6 较多的食物还有鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等 维生素 E 要丰富：维生素 E 有延缓衰老和避免性功能衰退的作用。同时，维生素 E 是抗氧 化剂，能阻止自由基对血管壁的损害，从而预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植 物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有维生素 E。中年人不要害怕吃蛋黄，每天一个鸡蛋利多弊少。 膳食纤维不能少：膳食纤维主要作用在于加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌的 作用。人吃了富含膳食纤维的食物会有饱胀感，从而减少食量起到减肥的作用。富含膳食纤维的 主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等。 稳定情绪要补钙：钙是人体中重要元素，它不但是骨骼和牙齿的主要成分，还具有安定情绪 的作用，脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。 蛋白质要适当：追求肌肉发达，多吃高蛋白食品是当今男性的时髦。实际上，除了从事 健美 运动的男士，多数人不需要补充太多蛋白质。特别是疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。
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因为此时人体内的酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产 制品等碱性食物能使身体迅速恢复。 45—65 岁香菇海带降血脂 在这个年龄段，要爱护自己的身体还不算太晚，虽然随着年龄不断增加，会出现衰老现象， 但我们可以通过摄入食物来延缓衰老，甚至还可以帮助你增强性机能。 食物品种多样化：不吃或少吃甜食，营养搭配合理，多食富含膳食纤维、维生素、矿物质的 食物。鸡、鱼、兔肉易于吸收;奶品与豆类含钙高;新鲜蔬菜、水果可提供大量维生素、膳食纤维 和微量元素，如西红柿、胡萝卜、芦笋、木耳等。同时注意饮食清淡少盐。 低脂肪：脂肪占总热量的 20%～25%，而且要以植物脂肪为主。脂肪量过多会引起肥胖，导 致动脉粥样硬化及某些癌症，如结肠癌、前列腺癌等。但脂肪量也不宜过低，否则会影响脂溶性 维生素的吸收。每日食用油摄入量以 25 克为宜。 降脂食物：为预防男士更年期血脂升高、动脉硬化，建议多食些降脂食品：香菇含丰富的蛋 白质、多种维生素和核酸类物质，能抑制体内胆固醇上升，有明显的降脂作用;海带、海藻所含 成分能使脂肪不在心脏、血管壁上沉积;山楂含解脂酶，能促进脂肪类食物的消化，故有降血脂 作用，它还能活血化淤，对于动脉硬化有一定预防作用;沙棘果实中含有醋柳总黄酮，有降低胆 固醇的效果。 补脑益智食品：研究发现，含有卵磷脂、脑磷脂、谷氨酸等物质的食品能提高大脑的活动能 力，延缓大脑的老化和衰退，因此，可常食大豆、蜂蜜等;坚果中含不饱和脂肪酸较多，为了保 护听力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。 强精固肾类食物：海藻含藻胶酸、甘露醇、钾、碘及多种微量元素，与淡菜、牡蛎等生长于 海藻间的贝类海鲜食品，均具有补虚益精、温肾散寒的功效，对防治肾虚、早泄、精力不足均有 效。此外，还有很多强精益肾的食物可帮助防治性功能障碍，如韭菜、莲子、枸杞子等。
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