篮球跳高训练方法有哪些

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.

1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚?B,膝盖尽量不弯曲。

3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳。

1.将脚尖抬到最高点,

2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。

美国运动员F.雅各布斯身高1.73米，用背越式跳过2.32米，超过身高59厘米。但是苏联运动员В.亚申科创造2.34米的室外跳高世界纪录和2.35米的室内跳高纪录，1976年奥运会冠军德意志民主共和国女跳高运动员R.阿克曼在1977年成为第1个达到2米的女运动员，并获得冠军称号，他们却都是跳俯卧式的。虽然现

在采用俯卧式的运动员越来越少，但是这种姿势所达到的成绩是很

高的。

俯卧式技术

可分为3个部分：助跑、起跳、过竿与落地。运动员助跑的角度一般为30°

～50°。大部分运动员助跑距离比背越式短，常用6～9步直线

助跑。为了更好地准备起跳，运动员在助跑最后4步降低身体重心，同时用脚跟落地，步长较大，步频比背越式慢。助跑的倒数第2步

和“迈步”是俯卧式跳高助跑中的关键，运动员在倒数第2步身体

重心降到最低的位置，迈步时特别强调向前送骨盆，髋关节向前的

速度明显地超过胸部向前的速度。迈步时骨盆超过胸部是俯卧式技

术的一个特点。俯卧式跳高在迈步时靠近横竿的是起跳腿。

起跳时要注意直腿摆动(也有少数运动员弯腿摆动)，两臂向上摆起，全身向上挺，起跳方向应朝向横竿中央。起跳后运动员做越过

横竿动作，身体与横竿平行，同时上体向起跳腿方向转体。过竿时，全身沿身体纵轴旋转，同时起跳腿向胸部收腿，但大腿不能太靠近

胸部，小腿收成90°时立即翻腿，大腿应向外侧翻转，因此髋关节

需要很好的柔韧性。在一般情况下，运动员容易在这时碰掉横竿。

全身越过横竿后，准备落地，落地时可单手撑地，也可双手撑地，

或手和摆动腿同时落地，继而全身侧身着地。

近年来俯卧式跳高运动员也有采用弧线助跑的，利用弧线助跑的圆周运动惯性作用更快过竿。但是有人认为直线助跑更好，因为：

①步点可以跑得很准;②更易发挥速度。俯卧式跳高对力量、专项力量、大肌肉力量比背越式要求更高。由于运动员过竿是全身同时过竿，因此起跳时摆动腿的摆动动作比背越式大得多，过竿时间比背

越式短，所以俯卧式跳法对于速度素质稍差而力量、柔韧性、爆发

力好的运动员较为合适。

背越式技术

也可分为4个部分：助跑、起跳、过竿和落地。背越式助跑距离长9～1

一般说来，起跳点的距离要离横竿远些，从起跳点到落地点之间的距离也要远些。背越式起跳最大的特点是必须做旋转动作。起跳

腿是离横竿远的腿，起跳时摆动腿向上向外摆，以使运动员向助跑

开始方向做旋转动作。起跳后，转为背向横竿。背越式的过竿动作

与俯卧式不同，运动员身体横在竿上，身体各部分依次过竿。过竿

时挺腹，全身在竿上处于弧形状态，头部、肩部、胸部在竿后急剧

下压，当身体重心达到最高点时，大腿向下并挺胸挺腹，以便顺利

越过横竿。

运动员臀部过竿后，开始落地。为避免小腿打落横竿，运动员收腹、低头、使大腿很快离开横竿，小腿向上伸直。落地的顺序：肩部—两臂—背部—腰部。值得提出的是背越式助跑的跑法，目前有

的运动员直到最后一步时身体重心仍较高，这适合于体重轻，速度、弹跳力好，送髋、迈步速度快，体型较瘦的运动员。如意大利女子

跳高运动员S.西梅奥妮，美国男子跳高运动员D.斯通斯等。

另一种助跑方式与俯卧式助跑近似，在助跑的最后4～5步明显

地降低身体重心，跑动时步幅大，频率不如上述方式快，这适合于

一般力量大、速度不特别快的运动员，如波兰男子跳高运动员J.弗

晓瓦和中国女运动员郑达真。

打篮球身体素质训练方法.doc

打篮球身体素质训练方法篮球身体素质训练方法一弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

现代体能训练核心力量训练方法

现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。五、核心力量训练方法核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

篮球基本功(附图)

篮球教学：细节决定成败——篮球基本功[附训练图] 图片：在论坛上看一位会员朋友的帖子，帖中提到他的一些缺点，说他平时在场下一些能完成的动作到了场上就发挥不出来。相信很多朋友们都遇到过这样的问题，也都很疑惑，那些技术动作明明自己已经掌握了，平时做得很流利，为什么一上场就发挥不出来了呢？答案很简单，如果你遇到了此类问题，说明你的基本功还不够扎实。很多业余的篮球爱好者自打篮球开始就没怎么系统的训练过，在我认识的一些朋友里面，有些是打篮球的时间长了，水平自然的比一般人好了些；有的是打篮球非常的刻苦，每天花很多时间去打篮球……但是如果你想要对自己的篮球水平感到满意，这样做是不行的，只会起到事倍功半的效果。千万不要盲目的学习一些职业球员潇洒飘逸的技术动作，大家看到的职业球员打篮球都是十分的流畅，十分的写意，却不知道他们背后的练习是如何的辛苦，不知道他们每一个动作都练了多少遍。不要以为突破的时候把花哨的动作做出来了就可以过人，加入防守你的人力量比你大很多，亦或速度比你快很多，这种情况下，你做再多的动作也是起不到作用的。为什么？因为你的动作不够娴熟，不是说你做的某一个动作不够娴熟，而是说你的基本动作不够娴熟。

记得前两天在论坛上看到一位在校的会员朋友说他加入了比他自己高几个年纪的球队，说不用再练习原来那些动作了。这点是非常错误的，希望这位朋友能纠正一下自己的观点。打篮球基本的动作是最重要的，很多朋友都没有意识到这一点。如果基本功不扎实，却练出了一大堆的动作，打球的时候别人都会说你华而不实，你自己也会发现那些动作用起来根本就没有用。而那些动作在职业球员用起来为什么就那么完美呢？或许你的这个动作可以做到跟职业球员一模一样，但是你的基本功却远远没有他们的扎实。篮球的动作不比看动漫，一帧一帧设计好的，顺着放出来就行。毕竟在打篮球的时候下一秒钟是什么情况谁都不知道，假使你的这个动作完成的十分漂亮，而防守者却没有按你意料的被晃开，这时候你就得再做下一个动作，而你的基本功不够扎实，在这个时候可能就会出现失误…… 例子有很多很多，在此不多提了。希望大家能明白这一点，打篮球跟做所有的事情都是一样的，要从细节开始，而且往往在最关键的时候最重要的也是一些基本的东西。很多人在人生上，在事业上的失败可能就来自某一个细节，细节虽小，却可以给你最为关键的致命一击。打篮球也是一样，细节是最重要的，这里的细节就是指基本功！贴上几组控球基本功练习图片持球练习 1.半蹲胯下持球 2.双手迅速松开

羽毛球需要的,13种徒手核心力量训练方法

羽毛球需要的，13种徒手核心力量训练方法。 1、站立提膝相关：平衡能力以及腿部力量站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿相关：臀部肌肉，腹斜肌左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3.俄罗斯回转相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀相关：腹斜肌，肋间肌右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高

髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹相关：腹肌，尤其是上腹肌屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿相关：臀部肌群，下腹肌仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！

篮球力量训练周计划

（一）训练强度与次数 1.绝对力量—85%（最大负荷的6次） 2.爆发力—75%—85%（3—5次） 3.耐力—67%—85% （6—12次） 4.抗阻力训练—小于67%（12次）选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数：2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力休息时间（影响训练质量）肌肉力量爆发力}2—5分钟（A TP恢复）肌肉围度—30秒—1分钟一组抗阻力—30秒阻力训练方案：力量↓渐进肌肉增大↓减少爆发力↓休息耐力↓时间

星期一用70%练习6次（一组）卧推Rench 用70%练习4次（二组）Fnchne 用70%练习4次（三组）侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次（四组）用70%练习6次（一组）用70%练习6次（二组）用70%练习6次（三组）用70%练习8次用70%练习8次注：70%是（本人力量）是第一个月基数和以后不同。用70%练习8次星期二：（1）坐蹬* 10 （2）* 8 Leg press （Sauats）* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 （3）Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三：休息组合器械星期四：（1）持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧（3）Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。力量在前几周的练习练习方法：1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后，前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟，12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。

现代体能训练核心力量训练方法自修订版

现代体能训练核心力量训练方自修订版-法．现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌

群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、

竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。．四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体

篮球基础班训练计划

篮球基础班训练计划中考改革在即，球类成为学生的必考项目，这次训练的学生都是为了打基础，以熟悉球性、运球、投篮、传球、上篮、基本步伐为主。适当让学生熟悉篮球比赛的规则及如何进行比赛。本次训练共15天，现将各阶段训练内容编写出来，供大家参考。第一阶段：（5天） 1、熟悉球性：双手拔球，球在身体各部位绕环，抛接球。 2、基本步伐练习：滑步练习，转身练习，跳步击停练习，侧身跑练习。 3、原地运球：左右手低运球，左右手拉球，换手运球，跨下运球。 4、行进间运球：行进间直线运球，行进间变向运球。 5、传接球：原地双手胸前传接球队。 6、投篮：原地单手头上投篮（正确的准备姿势、手型的控制、用力顺序）、投正篮、投擦板篮。 7、组织教学半场比赛，讲解比赛规则。 8、身体素质训练（35分钟）。第二阶段：（5天） 1、熟悉球性：双手拔球，球在身体各部位绕环，抛接球，行进间跨下绕环，跳起抓球。 2、基本步伐练习：滑步练习，转身练习，跳步击停练习，侧身跑练习。

3、原地运球：左右手低运球，左右手拉球，换手运球，跨下运球，原地背后运球，原地运球转身。 4、行进间运球：行进间直线运球，行进间变向运球。 5、传接球：原地双手胸前传接球队，原地单手传真线球或反弹球。 6、投篮：投正篮、投擦板篮，运球上篮，运球接投篮。 7、攻防练习：一对一攻防练习，二对二攻防练习，两人发动快攻。 8、组织教学半场比赛，讲解比赛规则。 9、身体素质训练。（35分钟）第三阶段：（最后5天） 1、熟悉球性：双手拔球，球在身体各部位绕环，抛接球，行进间跨下绕环，跳起抓球。 2、基本步伐练习：滑步练习，转身练习，跳步击停练习，侧身跑练习，一人运球一人练习滑步防守。 3、原地运球：左右手低运球，左右手拉球，换手运球，跨下运球，原地背后运球，原地运球转身。 4、行进间运球：行进间直线运球，行进间变向运球。 5、传接球：原地双手胸前传接球，原地单手传真线球或反弹球，行进间双手胸前传接球。 6、投篮：投正篮、投擦板篮，运球上篮，运球接投篮，跳起投篮。

北京体育大学核心力量训练讲演稿-王卫星

运动员的核心力量训练北京体育大学王卫星核心力量训练方法1 核心力量训练（Core Training）核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。核心肌群核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。非平衡性力量训练通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强

篮球力量训练计划

篮球力量训练计划篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一）表一：力量训练的各个阶段力量训练的各个阶段肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度低高高中等低运动量大中等小中等大其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。其基本训练内容如下：（表二）表二：训练方法及数量俯卧撑 1～3组*30个一组引体向上 1～3组*30个一组撑双杠 1～3组*30个一组踏台阶 1～3组*10-15次/腿弓箭步走 1～3组*10-15次/腿俯卧挺身 1～3组*最多次数-20次收腹练习 1～3组*最多次数-50次悬垂举腿 1～3组*最多次数-50次

对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。具体练习内容如下：（表三）表三：全身力量训练计划全身力量训练计划平躺卧推斜板卧推引体向上俯卧单手提拉实力推直立推举杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸撑双杠三头肌下压下蹲前弓箭步踏台阶高翻坐姿持哑铃曲腕坐姿负重伸膝单腿后抬腿提踵单脚提踵俯卧挺身直腿拉收腹练习悬垂举腿注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。

核心力量练习方法

一、人体核心的概念二、核心力量的概念三、核心力量训练的作用四、核心力量训练原则五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法 1．屈膝半蹲 2．跪地弓背支撑 3．跪式直背支撑 4．仰卧两头起 5．仰卧屈膝 6．仰卧抬腿 7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐 9．团身两头起 10．仰卧屈腿收腹 11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿 14．仰卧交叉打腿 15．仰卧举腿 16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐 18．仰卧起扶膝坐 19．直腿臂上举坐 20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝 23．坐式屈腿 24．仰卧举腿肘触膝 25．分腿侧俯身 26．分腿叉腰侧身 27．侧卧举腿 28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体 30．俯卧支撑换姿势 31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起 33．跪立侧俯身 34．坐式交叉腿转身 35．仰卧1贝0屈腿 36．仰卧侧摆腿 37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑

39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿 46．仰卧提臀 47．仰卧提臀抬腿 48．仰卧勾腿提臀 49．燕式平衡 (二)瑞士球训练方法 1．仰卧屈膝扶球 2．两腿压球仰卧起 3．大小腿夹球仰卧起 4．仰卧直腿夹球起 5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰 7．侧卧夹瑞士球起 8．瑞士球上转腰 9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身 13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身 15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧 19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰 24．仰卧夹球上举 25．手撑瑞士球下腰 26．瑞士球背桥 27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋 29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝 (三)实心球训练方法 1．仰卧单腿起坐

篮球核心力量训练方法

篮球核心力量训练方法一、基本俯卧式首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。二、侧面支架式首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧，重复动作。三、异侧腿臂支撑首先，左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前，同时右手伸抓左脚，屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑，重复动作。四、俯卧屈膝直腿支撑

首先呈俯卧撑准备姿势，接下来右腿向前屈膝，呈半跪姿势，保持膝盖与地板保持5公分距离，左腿离地向上翘，两腿之间的距离，不可过小，越大越好。然后换另一侧，重复以上动作，各保持20秒。五、肘支撑仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上，脚跟着地，然后。两肘在背后支撑，将身体撑起，使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。六、俯卧手抓脚踝两头起俯卧在地板上，从后背用手抓住脚踝，两腿尽量伸直。上体用力，使胸部离开地面，使腹部和腰部贴在地板上，保持15秒。七、直立交叉腿弯腰拉伸练习

站立后两腿交叉，右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝，是身体尽量贴住大腿，注意两腿膝盖不能弯曲，保持伸直状态。然后换另一方向，使左腿在右腿前面，重复动作。八、直立弯腰手触地后撑拉伸站立后弯腰，用双手手掌接触地面，向后慢慢移动，达到最大支撑限度，形成后支撑，保持双腿直立伸直。九、仰卧单腿盘绕拉伸平躺在地板上，用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上，双手在膝盖下方用力，使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上，重复动作，保持20秒。十、空中跳伞式

篮球基本功训练

1、突破上篮过人无外乎就是从防守者的两个方向过去—左边和右边平时打篮球有没有发现纯用速度一般很难过去？所以节奏很重要掌握防守者的节奏这个除了用一些必要的假动作和变向运球突破外打乱防守节奏更重要的是经验打得多了对防守者的防守动作就了解了还有一点就是球感多练练运球和提高护球的水平尤其是护球保证在过人时不被对手断掉用手臂和肩膀护住球运球时要保证球不要离身体过远如果你的个子不高突破上篮肯定会面对大个子上篮时除了用后背靠住隔开对方和高抛外，还要看清封盖动作掌握上篮时机和节奏，所以上篮的节奏也很重要你再练练中投中投不用说中投完全靠练 2、中投弹跳靠天分，投篮靠练习至于投篮的姿势听谁说都白搭，自己的姿势都不见得正确还教别人个人建议你上网看看雷阿伦或者阿兰休斯顿（他俩的姿势公认的标准）的视频仔细的揣摩并且模仿他们的投篮姿势（如果手底下没有球空手练就可以）也可以看“张卫平的初级篮球教程” 土豆酷6网上有视频讲的也比较详细 3、防守防守凭的是精神和气势有时气势比防守技术更重要具体的防守技术你也可以看看“张卫平的初级篮球教程” 4\力量与速度力量无非就是多做做俯卧撑蹲起跳绳提踵速度最好的办法是练习变速跑耐力就是跳绳或长跑 5、配合（你一对一，这个用不着）虽然用不到但是这一点在集体比赛中是最重要的这不是一个人的运动只有动的配合才能使自己最强至于传球，有条件的话找一面墙在墙上画个和球一般大的圈站在离墙3-5米

处用各种传球的姿势把球传到圈内. 尤其控卫对配合、传球这一点要求很高，如果想打控卫还有一个忌讳，要冷静要做到接到球后首先反映到脑子里的是传球绝对不能独不能轻易出手（这并不代表控卫得分能力就不强），除非得分机会相当好或者全队打不开场面需要你提高志气的时候你可以毫无忌惮的展示你的得分能力在正规篮球比赛里有一句话“如果一场比赛对方的控卫得分最多那就不用怕他们十有八九会输掉比赛”因为空位的基本职责不是得分，如果空位得分全队最多，只说明一个问题，那就是这个队的其他位置的球员都得不了分了，也就是没有其他的得分点了凯文不求别的花哨篮球把这三点做好先来谈控球这是基本功的问题是篮球的基础练好控球先从三件事开始首先就是要学会用手腕拍球然后用手指黏球其次要学会绕球培养良好的球感例如绕颈饶腰等最后就要学会跑动中的运球不求快求稳先做到这三点其次就是标准的姿势也就是保持正确的手型正确的姿势是右手五指张开托球掌心不触球手腕与手肘分别成90度形成一个不关口的正方形出手时手臂自然前推注意手腕的抖动和手指出手的感觉出手不求高但求快最后就是上篮这种有效的得分方式对于初中生来说应该是最容易掌握的上篮最重要的是注重节奏的把握让对方摸不透自己的瞬间加速沉肩突破不求快但求钻对方的弱侧（即空间大的一面）起跳不求高注意身体对球体的掩护出手时注意手指的挑篮别僵硬篮球初学者千万不能做的八件事！！！ 1．盲目模仿球星动作。球星的动作并不都标准，而且他们的动作都是建立在他们的身体条件下的，他们能做，业余爱好者是做不来的。学习标准姿势并保持是最重要的。（非要模仿请模仿雷·阿伦） 2．不重视基本功练习。基本功是不断提高篮球水平的基础，一定要重视，而且最好在初学时有专业人士教，以标准的姿势和动作来开始你的篮球生涯。不注重基本功，老专门练什么所谓“绝招”，到一定程度你就没法再提高了。 3．投篮后仰球星们的后仰投篮看起来很帅，但如果能正常投篮的话，谁会去后仰投篮呢，后仰投篮肯定

核心力量训练

核心力量训练核心力量释义对于核心区域的概念,国内与国外专家学者的观点大体相近,仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家,得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心(Core )通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[1]。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pilates )。由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动',this.id)" style="border-bottom: #fa891b 1px solid; cursor: pointer">运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面

篮球运动员的力量训练

篮球运动员的力量训练一、力量训练的基本原理 ?长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。 1.运动训练中的适应、负荷与应激原理 1.1训练适应原理 ?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其中主要是训练负荷）刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力，并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。 ?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新的水平上产生新的生物适应与平衡。 1.1.1训练适应的构成因素 ?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。 ?它包括：呼吸循环与能量代谢系统的训练适应： ?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。支撑运动器官的训练适应： ?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。神经、心理方面的训练适应： ?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与比赛环境的影响。 ?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应： ?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提高，伤病率下降。 ?对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。运动员的自我完善与比赛适应： ?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能力、分析和解决问题能力的提高等。 ?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。 1.1.2训练适应的生理机制：

[少儿篮球基本功训练方法要如何做]15分钟篮球基本功训练

[少儿篮球基本功训练方法要如何做]15分钟篮球基本功训练篮球运动项目备受世界广大青年所向往和喜爱，少儿的篮球运动基本功也有一定的训练方法。下面给大家介绍关于少儿篮球基本功训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。篮球运动从幼儿做起，从幼儿园开始做起。在幼儿园开展篮球运动要坚持做到三个基本，就是基本技术、基本素质、基本配合。当今学前教育，有少数幼儿园在做篮球特色园，有的以篮球为特色，有的专门以篮球为主特色园来做。在幼儿园，每个老师都有自我的一种教学方式，千变万化，各展特色。经过在幼儿园多年一直坚守在一线老师位置上，以多年的幼儿篮球教学实践探索和经验，凭借对幼儿心理的理解，针对幼儿的年龄特点。下面谈谈如何在幼儿开展篮球运动以及开展篮球运动的策略。一、选球与持球方法根据幼儿年龄特点和能力，从小班到大班，幼儿园的儿童用球为3号小篮球。当幼儿第一次碰到篮球时都会觉得很兴奋，对于幼儿一般选择低手持球方法，高手持球：五指张开，两大拇指朝上，两手抱球。第一次授课时，要讲解示范正确的动作要领，对于有些掌握不好的幼儿要个别指导。最初，各种持球方法都会有。其实，正确的持

球方法对幼儿来讲是非常重要的，一旦幼儿掌握到正确的持球方法，幼儿会很容易受到受害，特别是幼儿的手指，例如幼儿持球方法不对，手指戳到球，这对幼儿的手指的伤害是非常之大。因此老师在给初学者的幼儿上篮球课时必须教会幼儿如何正确的持球，这样可以减少伤害，为下一步动作打好基础。二、拍高球 (一)原地拍高球对于初学者的幼儿来说，他们对球感，熟悉程度都是比较陌生的。在原有的基础上，针对幼儿拍球要从原地不动拍球开始，简称“原地拍球”，把这种拍球方式看成是幼儿往后学习的出发点和起点。原地拍球顾名思义，就是站在自己的位置不移动的拍球。原地拍球的最基本的要素分为一个“基本”和“三个要点”分为原地拍球的基姿、原地的右手拍球、左手拍球、双手交替拍球。“基本”讲的是基姿，幼儿站在原地拍球的基姿。基姿的动作要领：两膝盖微屈，腰背挺直，身体稍向前倾斜，刚开始练习基本姿势站立时对幼儿要进行时间上的考验和锻炼，由多到少，可根据幼儿最喜欢的数数来计量。由于根据习惯幼儿也经常喜欢用右手拿东西，因此开始从右手开始练习原地拍高球，原地右手拍高球的动作要领：站在自己的原地，基姿站好，双手五指张开，右手放在球的上面，左手放在球的下面托住球，双手托

少儿篮球的基本训练方法

儿园趣味小篮球活动教学的实践研究“趣味小篮球活动”是一项娱乐性、健身性的幼儿球类活动。在全民健身运动的背景下，小篮球活动与游戏相结合，非常符合3-6岁幼儿的生理、心理特征，有利于幼儿园的大面积普及。基于上述认识，我园自2006年9月开始进行了“趣味小篮球活动教学”的研究与实践。（一）“趣味小篮球活动教学”分级目标的制订（二）教学活动内容的安排（三）“趣味小篮球活动”教学程序的构建“小篮球活动教学”共分活动准备、基本部分、游戏环节、结束放松等四个学习环节，各环节步骤、形式、时间因学习阶段不同而有所变化。（四）“趣味小篮球活动教学”途径的开掘在小篮球教育的具体实施过程中，我们主要通过基本的小篮球活动、日常生活中的小篮球活动、专门小篮球队活动三大途径来实施。1．日常生活中的小篮球活动幼儿小篮球教育也离不开日常生活的各个环节。为了加强体能锻炼的强度和密度，在晨间区域活动时，我们让幼儿在运动区拍拍球，以发展其手脚协调能力；课间放松活动时让幼儿练习徒手拍篮球，以增强幼儿的球感。餐后，我们带领幼儿头顶小篮球沿着塑胶边缘“走小路”；充分利用放学前的时间，下雨天则在教室的走廊里“走直线”，提高平衡、控制能力。把小篮球教育自然地融人日常生活中，幼儿学得轻松、愉快，使小篮球教育的实施更具生活化。2．基本的小篮球活动这是在面向全体幼儿的基础上重点开展的系列活动，包括趣味小篮球活动、趣味小篮球游戏两块内容。（1）趣味小篮球活动指教师根据不同年龄幼儿的特点及动作发展水平而编排的操节和律动，多在早上的课间活动进行。其目的是激发幼儿对小篮球的兴趣，提高幼儿的健康水平。趣味小篮球包含走、跑、跳、平衡、弯腰等基本的动作，在选择合适音乐的基础上，根据音乐的节奏、速度，配以操节口令，把基本动作编排为成套的简单而又富有艺术性的小篮球操，以培养幼儿身体各部位的灵活性和协调性。根据不同年龄段幼儿的不同发展需要，我们在实践过程中创编、每学期改编一套新的节奏快、动感强的幼儿趣味小篮球操和歌词比较形象、风趣，模仿性较强的韵律操。在趣味小篮球的创编过程中，我们从以下两方面着手：①选择音乐：音乐作为幼儿小篮球活动的重要组成部分，在创编中是不容忽视的。音乐应符合幼儿小篮球的特点，应当是节奏鲜明、热烈活泼，有蓬勃向上的感觉。我们收集活泼的儿童歌曲，节奏鲜明强烈的爵士乐、以及一些轻松愉快的音乐等等。例如：节奏鲜明、热烈活泼的乐声响起，幼儿就跟着节奏的快慢来表现小篮球的的快慢。②编排动作：编排趣味小篮球的动作时，我们先根据音乐的风格设计一些具有该风格的、独特的、篮球技术动作，把舞蹈动作与小篮球动作有机的结合，再根据音乐的段落，把动作放在相对应的队形中将它表现出来，给人以活泼、欢快、优美、轻松自如的感受，这样整套篮球操的动作活泼流畅。在欢快、优美的音乐伴奏下进行的趣味小篮球活动，不仅可以激发幼儿对音乐节奏的强烈共鸣，而且对幼儿的活泼开朗性格的形成也极为有利，更主要的是它能预防和纠正一些幼儿的不良体态，使幼儿保持挺拔、精神，身体各部位的灵活性得到发展。（2）趣味小篮球游戏：幼儿最喜欢的小篮球活动之一，它将体育动作与趣味游戏、音乐游戏有机地融合在一起，以达到小篮球活动的目的。如“对墙拍球”，就是专门用来锻炼幼儿手臂力量的一个游戏，两手都需要一定的臂力，又要相互配合，紧密协调。3．专门的篮球活动我们成立了16人的校篮球队，掌握基本技术与素质的学习与训练。包括拍球的“手型手法”、“步型步法”，“手感球感”、“行进运球”、“障碍运球”、“投球”等基本技术并进行简化的小篮球对抗训练，包括“传接球”的配合、“过人假动作”、“二打一”、“场上的跑位”等。在前两阶段的基础上加以编排球操，使幼儿的动作具有实用性与表演性，并加以展示。（五）教学策略的运用策略一：“创”其境，“增”其色我园户外活动场地及彩色塑胶跑道，其颜色鲜艳，场地柔软，不易跌伤，安全系数大，便于开展竞赛活动，尤其适合年龄小的幼儿进行小篮球活动，从小让幼儿熟悉运动场地，增强运动的意识。为了增强幼儿对篮球活动的兴趣，每班教师都积极创造富有篮球特色的摆放环境。如小一班的

篮球上肢力量训练计划模板

篮球上肢力量训练计划模板 1、力量的训练计划 1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 2、上肢力量的锻炼的注意事项本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、篮球运动的特点对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突

然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。上肢力量的器械锻炼法 1、第一种方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、第二种方法平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 3、第三种方法平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,

篮球队基本训练方法

篮球队基本训练方法一、热身运动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步伐 1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。 3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练 1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。 2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球：以各式传球为主。 7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。 9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传：训练球员切传战术。 11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。 12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。四、上篮训练 1.全场8字型传球上篮。 2.车轮式上篮。 3.全场7*5*3上篮。 4.三线上篮。 5.全场长传罚球线接应上篮。 6.二人一组上篮。 7.三人一组上篮。 8.直线运球上篮。 9.半场三角上篮。五、运球训练 1.全场障碍物运球。 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。