中学生中长跑的训练方法中学生中长跑训练方法

中学生的中长跑训练关键点在于年龄制约、能力和习惯的训练

要求，本文从关键点出发，进行了中学生中长跑训练方法的研究，以期为提升中学生中长跑训练的效果做出了理论与实践的探索。

一、中学生中长跑训练的关键

1.重视年龄特点

从总体情况来看，中学生的年龄特点是不适合进行中长跑训练的，由于学生的年龄特点决定了他们的心理活动处于十分活跃的阶段，对任何事情都存在好奇心下，但是又很难长久地坚持下去，在这种情况下，学生的耐力和意志力都将面临最为严峻的考验。中长跑训练本身的运动较为简单，缺乏变化，学生很容易失去兴趣。因此在训练过程中必须要重视学生的年龄特点，进行相应的耐力训练和意志力的心理能力的培养。同时，训练过程中要适当地变化训练方式和运动方式，激发学生的兴趣，通过不同形式的训练方式实现对学生能力的训练。

2.形成训练能力

中长跑训练既要有良好的耐力做基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，

而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因

素之一。在对中学生进行中长跑训练的过程中，要重视对这种能力的培养，要使得学生通过相应的训练拥有有氧、长跑的运动能力，这种能力在学生步入社会和大学生活时会发挥出超强的体能优势。

3.养成训练习惯

中长跑训练不是一朝一夕就能够完成的，在训练的过程中必须要形成训练习惯，通过中长跑训练养成学生终身体育运动的能力。《全民健身计划纲要》提出：“要对学生进行终身体育的教育，培养学生体育锻炼的意识、技能与习惯。”也就是说，要求学生树立终身体育的价值观，能够依据外在条件与主观意识的变化，自觉调整运动时间、手段和内容等。

二、中学生中长跑训练方法

1.基础训练

进行中学生中长跑训练首先要进行基础训练，基础训练的内容包括呼吸、初步的运动方式、运动能力训练等。具体的方法包括：

（1）氧气训练法

氧气训练法主要是教会学生进行正确的运动呼吸，在长跑过程

中呼吸的调整是十分重要的，一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。这就要求建立在正确动作的基础上，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

（2）体能训练方法

体能训练主要是通过基础训练来实现对肌肉运动力量的调整和

刺激，实现肌肉力量的增强，提升运动的速度。对与中学生而言，体能训练要选择较为简单又多样化的训练方式，基本的体能训练方法有：俯卧撑、仰卧起座、纵向劈腿、横向劈腿、交叉跑、后腿跑、负重蹲起、单腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中长跑运动员经常使用提高速度力量的训练手段。另外，还可以进行“小步跑”训练，这种训练方式的优势在提升肌肉能力的基础上进行了相应的关节灵活能

力的训练，提升了学生腿部弯曲的运动效果。

2.加强训练

加强训练的方法主要是通过培养耐力的方式训练提升学生的运

动能力，提升在中长跑中的成绩。加强训练的方法包括：

（1）改变环境方法

为了迎合中学生的心理特点，可以进行改变环境的相应训练，通过改变运动环境来提升学生的运动兴趣，实现长期坚持的动力。这种方法要与运动的变化相结合。一方面，要对运动环境进行改变，可以利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。既发展了学生的有氧能力，又发展了学生的无氧能力，对学生的心理起到了良好的调节作用。另一方面，要转变训练手段，如越野跑与跑道跑交替进行；重复跑与不同距离跑、追逐跑间隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的较好方法。这样的训练能够实现学生活跃的心理活动的需求，从心理需求方面满足学生的训练要求。

（2）缓解疲劳训练法

中长跑的训练强度较大，在训练方面需要投入更多的体力，为了缓解学生的这种感受，在针对中学生的训练过程中要进行缓解疲劳的训练法。训练方法包括：负荷训练；运动游戏等。

中长跑的训练方法的多样化的，要重视对基础训练方式和强化训练方式的探索，研究更多的训练方法增强学生的基础体能和长跑能力。

内容仅供参考

【教学论文】中长跑训练方法

中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。进行专项耐力训练时要求： a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；

d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟； b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟； c.400米以上的上坡跑、台阶跑； d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组； e.1000~1200米反复跑，3~4次； f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，

中长跑训练计划范文

中长跑训练计划范文训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。下面是小编整理的中长跑训练计划范文，希望对您能有帮助。学校中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。一、准备期(1-2月初，约三至四周) 1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能; 改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平; 提高绝对速度。 2、主要训练方法 (1)在软地上进行各种跳跃练习; (2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习; (3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习; (4)小于体重三分之一的快速力量练习; (5)匀速越野跑40-60分钟; (6)短距离跑练习，逐渐增加组数。 3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。二、基础训练期(2-3月初，约四周) 1.任务：提高有氧代谢水平; 努力增强腿部力量; 改善混合代谢潜力; 逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段 (1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。 (2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 (3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。 (4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。 3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。三、比赛期(3月初至3月27日，约三周) 1.任务：检查有氧代谢水平; 了解速度耐力状况; 加强比赛技术心理素质的培养; 培养最佳的竞技状态。 2.主要训练方法和手段 (1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主; (2)有氧跑的时间缩短; (3)增加100-200米跑; (4)专项检查跑。 3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。四、过渡期(3-4月，约三周) 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。中长跑周训练计划一、刘翔的周训练计划星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度; 星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏; 星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练; 星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;

浅谈中长跑运动员的力量训练教学内容

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力一、前言在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。 3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。三、采用循环训练中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复

中长跑的训练方法[1500米长跑训练技巧]

中长跑的训练方法[1500米长跑训练技巧] 长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。今天就教大家1500米长跑如何训练，来看看吧。发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在

中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%;而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加

探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施

探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。一、青少年中长跑多年训练的重要性国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。研究表明，近2o年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。二、青少年中长跑训练的特点青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约3o倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。现在中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。为此，青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。 1．心肺呼吸循环功能：一般人的心输出量为20～25升／分，但是运动员的肺通气量可以达到140～160升／分。这就是说，中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练，专门地塑造。为此，训练中必须采用心率在104～150次／分强度的越野跑，持续时间不能低于15～30分钟。 2．支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的

青少年田径运动员的选拔和基础训练

青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇上海第二体育运动学校方水泉在第十一届全运会期间，胡锦涛总书记向全国体育界发出了我国由体育大国向体育强国迈进的号召，是党和国家赋予全国体育人的艰巨使命。2008年北京奥运会上我国的金牌和奖牌总数跻身世界前列，但田径项目一金未获，离体育强国还有很大差距。使我们田径人心里愧疚和自责。如何尽快将田径部分强项跻身世界前三甲，是确立我国体育强国地位的重要标志。加速青少年田径后备人才的选拔和培养是田径打翻身仗的第一场战役。笔者从事青少年田径训练和研究三十多年，本文通过收集国内外田径运动的信息，结合我国青少年田径训练现状及本人的训练实践，对如何加快青少年田径后备人才的培养做一探讨，仅提供全国田径同行参考。 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1 得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论”的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子100米、110米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2 历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。 1.3 当今世界田径已进入高体能、高智能、高科技的“三高”境地。这“三高”的第一突破点就是选材。田径运动与其它竞技项目不同的是，它是展示个人高体能、高技术能力的项目。技术动作的优劣所产生的成百上千次的重复给田径运动带来多姿多彩的魅力。以运动员几乎耗尽体能的付出，向更快、更高、更强的境地发展。它集中了现付竞技体育所必须的速度、力量、灵敏、协凋、弹跳等素质。而人类的这些运动素质必须符合运动生理学、运动生物力学的原则。遵照“用进废退”的生物学宗旨，才能得到进一步的强化和改造。所以说，对于田径运动项目特征的认识是无止境的，运动水平的提高也是无止境的。鉴于遗传因子的生物学改造，在当今科学技术条件下还很难实现，但我们已经摸索出项目特征所必须具备的个体生物学强者在少儿时的症状和生理、生化范畴的依据。依照这些科学的依据和经验，我们可以精选出优秀的后备人才进行早期系统训练和培养。 2、少年儿童选材的特点和方法 2.1 田径运动员的选材不是一蹴而就的，必须通过多年的身体形态、机能测试和训练时间的积累和考察，获得第一手实践数据，遵照形态结构与功能的统一，

初中生中长跑运动员训练方法

初中生中长跑运动员训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初中中长跑运动员训练的认识。一、中长跑运动员的选材（一）身体形态在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大者。男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左右为佳。（二）生理机能在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。1、测运动员安静时的脉搏；2、负荷后的即时脉搏；3、负荷后3～5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优。（三）心理素质中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。（四）动作技术技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。二、专项训练（一）一般耐力练习中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法： ①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。 ②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。（二）速度耐力练习速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～ 94%，方法有以下几种： ①持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。 ②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。 ③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

中长跑经典训练方法

中长跑经典训练方法中长跑经典训练方法中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。以下仅供参考！一、耐力训练这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。 1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑 ”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。 2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。 3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

二、“法特莱克”训练法这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10――20公里。加速的距离一般为 600――2000米。 1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。三、间歇训练法。此方法是德国中长跑教练员波．格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为 120――140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A 型训练时间小于40――90秒，心率180次/分钟恢复为120――140 次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90――180秒，心率170次/分钟恢复为120――140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120 次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。 1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展

800米—1000米)训练方法

中长跑（800米—10000米）训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。 1、中长跑正确动作讲解: ⑴呼吸：中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。 ⑵起跑及起跑后的加速跑: ①站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。 ②起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 (3) 途中跑 ①直道跑技术跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。 ②弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 ⑷冲刺跑：

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 2、分解跑步动作,单个动作讲解 ⑴上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。 ⑵摆臂姿势: 两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。 ⑶腿部动作: ①抬高大腿: 跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑 ②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。辅助动作练习: 正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习 ③前脚掌后扒地跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。

浅谈中长跑运动对中学生的积极影响

浅谈中长跑运动对中学生的积极影响隆林中学黄如海摘要：本文采用文献研究法、调查法，对中长跑运动的概念、内容、作用、影响因素的评定，结合当今中学生学习繁重的情况，认为中学生经常参加中长跑运动能够振奋人的精神，陶冶情操，提高学习和工作效率，增强体质以及能锻炼人的意志。关键词：中长跑如今越来越多的人们意识到体育锻炼能够磨练人的意志拥有健康。可是，对于广大中学生来说繁重的学习认为已经把他们压得透不过气来。那什么样的锻炼方式最能适合他们的需求呢？就我个人认为，中长跑应该是他们的首选，因为该项运动花费时间少，却能达到强健体、磨意志的双重作用。一、中长跑运动的分类已经发展概况中长距离(简称中长跑)是800m到3000m和3000m到10000m之间距离的跑.经常举行的中跑比赛项目有800m﹑1500m和3000m。经常举行的长跑比赛项目有5000m和10000m。中长跑是有氧代谢为主的而协调性和同期性运动项目具有较大的锻炼价值，经常参加中长跑锻炼，能提高呼吸系统和心血管系统的功能发展而耐力素质，培养坚毅﹑顽强的意志和克服困难的精神。现代医学证明：中长跑具有预防﹑治疗某些慢性疾病和增强体质，廷年益寿的作用，又因为中长跑不受场地﹑器材﹑年龄﹑性别等条件的限制，因此，近些年地世界范围内掀起了群众性的“长跑热”（健康跑）。在我国中长跑不仅是各级各类学校体育教学大纲规定的教学内容和《国家体育锻炼标准》规定的锻炼，测验项目，而且已成为广大人民群众锻炼身体的重要手段之一。随着第三次我国教育工作会议的召开，积极推行素质教育已成为我国各级各类学校教育的指导思想。如何贯彻素质教育思想，面向全体学生，重视培养学生的创新意识和创新能力，使学生在德﹑智﹑体﹑美诸多方面都得到发展，已成为广大教育工作者关注的问题，作为学校体育工作者，我们应特别注意到学生的余暇体育。马克思曾经指出“从整个社会来说，创

体育中考中长跑训练方法

体育中考中长跑训练方法昆钢实验学校徐刚 800米是女生体育中考的必考项目，以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米是女生体育中考的必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能够较轻松取得满分外，绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满意的成绩。一、800米的专项特点与练习方法 800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米练习可分为以下几个阶段：第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。第一阶段800米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可

一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情采用，以便使每个人都能有效地提高成绩。二、呼吸方法呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。 1.学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 2.呼吸节奏与步伐配合跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸

中长跑训练计划

中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉

搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离~公里。四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

中小学生中长跑的训练方法

中小学生中长跑训练方法浅谈摘要:以“短”促“长”,“短”“长”相结合,是中小学生中长跑训练的突出特点。只注重跑量与持续跑的距离训练方法,既不符合青少年的生长发育规律,又不适应现代中长跑的训练理论模式。实践证明,现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大,对参赛运动员运动员的速度能力要求越来越高。中小学生中长跑运动员的训练受条件、时间等多方面因素的限制和影响,与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。因此,如何抓好中小学生的训练,显得尤为重要。一是保障中小学生的生理发育特点,二是在有限的时间内合理有效地提高运动成绩,为以后承担高水平的训练奠定充分的准备,进而更好地发展成才。关键词:中小学生中长跑课余训练中图分类号:g633.96 文献标识码:a 文章编号:1672-3791(2012)06(b)-0188-01 中长跑是我国田径运动在奥运会上争金夺银的重点项目,是我国田径运动重中之重的项目。所以,研究中小学生运动员的训练特点,对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。 1 培养学生兴趣俗话说,兴趣是最好的老师,想要中小学生练好中长跑,,提高队员积极性,必须要在训练中采取内容丰富多样的练习手段。营造一

个生动活泼的中长跑教学氛围,增强学生体育学习兴趣,促进学生训练的动力。 2 素质训练的全面性,提高体能储备是基础怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢？中小学生有着这个阶段独特的生理心理特征,容易对长期从事的某种活动产生厌倦心理,我们要把握学生的心理特点,在训练过程中,不断更换训练方法,设置循环练习,小组竞赛,在游戏中达到训练效果,根据学生的训练反应不断及时调整训练方法,达到理想的训练效果。 3 速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键从生理学上来讲,中小学时期神经系统的特点是兴奋与抑制的快速转换,并且骨骼上的肌肉附着点距关节较近,韧带很有弹性,此时是速度增长最快的时期,因此,中小学时期必须要加强速度训练,把发展速度素质,提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员,如果速度不理想,以后很难达到较高水平。 4 运动员意志力的培养首先,要特别注重培养学生的内在兴趣,让学生从实际训练中感受到中长跑运动对于自己身体素质的积极影响,从而激发学生对中长跑的热爱；其次,从明确该项目的锻炼价值和意义出发,在训练过程中要根据每个学生的特点,在集体训练的基础上做到因材施教, 并能采取合理有效的趣味教学法,使学生能主动投入到训练当中来,

初中体育中长跑教学反思

体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。

田径队中长跑训练计划(1)

中学田径队中长跑的训练计划本学年我作为我校中长跑的教练，分别担任着选拔人材与制定训练计划的任务。由于训练的时间不太长，所以训练计划主要是以专项的训练内容为主，主要的训练计划以下：一、专项素质训练 1、专项耐力训练中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和

节奏。比赛期采用较多。随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。 2、速度训练速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60～200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%，800米约占30%～40%。 3、有氧训练与无氧训练中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。

青少年长跑的注意事项

青少年长跑的注意事项长跑运动被视为“最完美的运动”而风靡全球。跑步是一项简便易行、经济实惠的运动，对青少年更有积极的意义，不仅促进身体生长发育、加大肺活量，而且能提高抵抗力，从而以充沛的精力投入到学习中去。青少年除在学校练习长跑外，也可以利用课余时间进行锻炼。下面介绍几种练习方法： 1.定时跑：设定跑的时间。跑的速度不要太快，开始练习时以10～15分钟为宜。 2.变速跑：跑的速度不断变化。可以用跑与走或快跑与慢跑互相交替进行练习。 3.间歇跑：每个跑段练习后，中间需有一定的休息时间，然后再进行下一次练习。如：400～800米/3～5分钟(跑段/休息时间)。 4.越野跑：在树林、田野、公园等地练习。在跑的过程中可采用变速跑的方法，也可以根据自然地形进行力量、弹跳等素质练习。

5.往返跑：在一定的距离内反复绕过两个标志物。根据场地情况距离可从25米到50米。 6.追逐跑：在跑的过程中，后面的学生快速赶超前面的同伴。练习中的速度和距离及追逐时的信号由大家决定。 7.跳绳：结合以上跑的各种方法练习。如：原地或跑动的定时跳、变速跳、间歇跳、追逐跳等。二、冬季长跑的注意事项 1.学校应对学生进行有关长跑安全常识的教育。如：不要在马路上跑，下雪天不要跑，天气十分寒冷不要跑等；参加长跑活动前，家长最好带孩子到医院进行体检，有心脏病的学生不能参加该项运动。 2.跑前要做好充分的准备活动，运动量要遵照循序渐进的原则。 3.最好穿保暖性能好的运动衣、鞋并戴手套练习；跑时以身体发热微出汗为宜，若出汗过多练习结束后应将汗水擦干或更换内衣。 4.越野跑最好安排在双休**进行，低年龄段的学生可以由父母陪

田径中长跑训练方法

田径中长跑训练方法现代代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一) 现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。一、专项素质训练有氧训练与无氧训练中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表5.1)。表5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比年代400米800米1500米5000米10000米有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧 1932年17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10% 1985年5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20% 发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里 3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25 次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。二、速度训练速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为 10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下：专项计取段落 800米400-600米 1500米800-1200米

中学生中长跑的训练方法 中学生中长跑训练方法