肌肉放松训练方法
肌肉放松训练方法减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：
㈠准备动作：在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10 秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10 秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
㈡正式训练：肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作 5 秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”
㈢指示语的内容一般为：
1 紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（ 5
秒钟后）放松；
2 紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5 秒钟后）放松；
3 自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；
4 自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；
5 举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双
臂肌肉的紧张——放松；
6 耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——
放松；
7 皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；
8 紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；
9 用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；
10 紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；
11 用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及
精选-全面渐进性肌肉放松训练
渐进性肌肉放松训练 一．基本原理和练习过程的介绍 1．简述治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放松技术，就能控制心理紧张。 2．概述治疗过程：肌肉放松是一项技术训练，我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉，要注意体验紧张和放松时的感觉。要掌握好它，需做大量、反复的练习。掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。 二、活动的基本动作 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。 3．体验放松时肌肉的感觉。 三、训练过程 “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。” “下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。” 第一步： “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒） “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒） “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再慢慢地呼出来。”（停10秒） 第二步：（前臂） “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停10秒） “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻
松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。
”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第三步（双臂） “现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒） “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上） 第四步（双脚） “现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒） “好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松你的双脚。” “我们现在再做一次。”（同上） 第五步（小腿） “现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒） “请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第六步（大腿） “现在开始放松大腿部肌肉。” “请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第七步（头部） “现在开始注意头部肌肉。” “请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
肌肉训练方法及其基础学习知识原理
胸大肌杠铃 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：仰卧杠铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线。双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：向下时吸气，向上时呼气 时间：向下2-4秒，向上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤，向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。 是否有保护：有保护。 胸大肌器械 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿推胸训练器 动作名称：坐姿推胸 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由后向前 运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。 呼吸：向后吸气，向前呼气 时间：下2-4秒上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：无保护。 胸大肌自重 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：自重
口部操及发声训练完整版
口部操及发声训练集团标准化办公室：[VV986T-J682P28-JP266L8-68PNN]
口部操 第一节口部操 （一）口的开合联系 张嘴时像打哈欠（打槽牙、挺软腭），闭嘴时如啃苹果（松下巴），练习主要是为口的开合打基础，要领是开口的动作要柔和，不要像平时真的打哈欠一样，两嘴角尽量向斜上方抬起，上下嘴稍放松，舌自然放平。每天坚持练习50次左右。 (二) 咀嚼练习 张开嘴咀嚼和闭上嘴咀嚼反复循环进行，口部松弛，舌头自然放平，多次练习。 第二节唇部操 （一）喷。双唇紧闭，堵住气流，突然放开发出PO音。注意不要满唇用力，把力量集中在唇的中央三分之一,唇齿相依，不裹唇，阻住气流，然后突然连续喷气出声，发出“PO PO”的音。(30 次) （二）咧。顾名思义，我们就要先把双唇撅起来，然后呢，向嘴角用力，向两边伸展。（20次） （三）撇。先把双唇撅起来，然后向左歪、向右歪、向上抬、向下压交替进行。（20次） （四）绕。双唇紧闭，撅起，然后，左转360度，再向右转360度，这样交替进行，这里应该注意到向左转多少圈，那么向右就应该转多少圈。（左右各15个） 第三节舌部操 （一）伸。把口开大，提颧，要感觉鼻孔略微张开一些，然后努力地把舌头往外伸，舌尖越尖越好，舌体集中,舌尖向前、向左右、向上下尽力伸展,伸完了以后，再往回缩，缩到最大的程度。（15个）这一练习主要练习使舌体集中、舌尖能集中用力。” （二）刮。舌尖抵下齿背，舌体用力，用上门齿的齿沿刮舌尖和舌面，使舌面能逐渐上挺隆起，这样反复进行。（15个）这一练习对于打开后声腔和纠正“尖音”、增加舌面隆起的力量很有效。口腔开度不好的人、舌面音J、 Q、X 发音有问题的人可以多练习。 （三）捣。把一个像枣核一样的物体，竖放在舌面上，比如说，一个橄榄核，一个枣核，或者一小块糖，两尖，两头正对着前舌，这是竖放，用舌面挺起的动作使它翻转起来，反复进行。 （四）弹。先把力量集中在舌尖，抵住上齿龈，堵住气流，堵住呼出的气流，突然打开爆发出te音。应该注意，舌的中纵线，前后的中纵线要用力，爆发出这个te te，越有力越好。（15个） （五）顶。先闭唇，用舌尖来顶左右的内颊，交替进行，左边一下右边一下，左边一下右边一下。 （六）转。闭唇，把舌尖伸到口腔前庭，也就是把舌尖伸到齿唇的中间，先向顺时针方向环绕360度，然后再按逆时针方向环绕360度，交替来进行。（20个）
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。 渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。 它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。 在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是： 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。 3．最后，体验放松时肌肉的感觉。 经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。 下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。 首先，应给学生讲清该方法原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。 其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。 再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法集团文件版本号：（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）
渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。 渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。 它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。 在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是： 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。 3．最后，体验放松时肌肉的感觉。 经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。 下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。 首先，应给学生讲清该方法原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。 其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。 再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
肌肉放松训练的基本程序
肌肉放松训练的基本程序 A 准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪音，没有其他人打扰房间，身处其中令人舒适、愉快，不受任何干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适。然后，闭上眼睛。 B放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、浊暖的感觉。用同样的逐一收紧并放松全身的肌肉。 放松的顺序：手臂部，躯干部，腿部，头部，全身，根据需要，可以进行新的排列。 下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。开始时可以遵循指导语练习放松，熟练之后，可以自行引导自己放松。 准备动作：深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（大约5~10秒）（以下动作也约为5~10秒，但以自己找到感觉为准），把气呼出来，慢慢地呼出来，继续呼出来（5~10秒）。 再深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会
（5~10秒）。 把气呼出来，慢慢呼出来，继续呼出来（5~10秒）。 停一会。 第一，手部和臂部的放松 伸出右手，用力弯曲前臂（5~10秒）； 握紧拳头，用力握紧，再握紧（5~10秒）； 用力收前臂收紧，再收紧。（5~10秒） （此时体验肌肉紧张的感受）让紧张向上延伸到整个手臂（5~10秒）注意感受右手的紧张，有胀、酸麻等感觉，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）； 现在放松右手手臂（5~10秒），仔细体会放松后松软、无力、温暖的感觉，比较紧张与放松之间的不同（5~10秒）； 伸出左手，重复上述步骤。 左右双臂伸直，双手握拳，用力握紧，再握紧（5~10秒），让紧张向上延伸到整个双臂（5~10秒）。 注意感受这种紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松双手及双臂（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再次握紧双拳，并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉，再收紧（5~10秒）仔细体会放松的感觉，再做一遍。
肌肉放松训练法指导语
肌肉放松训练法指导语(小学学龄儿童用) 2010-01-14 15:07:18| 分类：专业成长| 标签：|字号大中小订阅 指导语： 现在，我要教各位小朋友一种肌肉放松的技术，这个方法可以帮助你学习放松的技巧，让你的身体、肌肉不再那么紧张，能够慢慢地放松下来。刚开始的时候，你也许会觉得有些好笑或者有点困难，不必担心，只要注意老师的指示，按照老师的话去做就可以了。 下面有几件事要特别注意:一、要尽力、确实地照老师所说的指示去做，二、注意自己的身体肌肉在拉紧和放松的时候有什么不同的感觉?三、必须要时常练习，越常练习，就越能够放松。 首先，拿下你眼镜或隐形眼镜，把腰带或其他紧绷的衣服打开，找一个地方让自己舒服地躺或坐下来，双眼轻轻闭上，把手臂放在身体的两边，手打开，手心向上。 【手和手臂】 现在把注意力放在右手上，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉? 现在换左手，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉? 【手臂和肩膀】 现在想象你是一只毛绒绒、懒惰的猫咪，阳光真是温暖，不由得想伸个懒腰。现在把手臂抬高……平放在耳朵边，慢慢地用力向上伸……用力……再用力……再用力些……好，现在慢慢地放松……放松……放松……再放松……。 【肩膀和脖子】现在想象你是一只胆小的乌龟，正在沙滩上漫步，突然来了一只大螃蟹，把你吓的躲进壳里去。现在把你的脖子缩起来，让耳朵越靠近肩膀越好，慢慢的缩起来……再缩……再缩进去一点……再用力一些……好，慢慢地放松……放松……再放松……，感觉脖子和肩膀的肌肉有些什么变化? 【嘴部、牙齿】现在想象有一个好大好硬的口香糖，张开嘴巴咬住它，现在请你用牙齿慢慢用力咬紧它……继续用力……继续用力……继续用力……，好，现在请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。一面放松，一面感觉嘴巴旁边的肌肉慢慢地放松开来。 【脸部和鼻子】现在，想象你的鼻子上方飞来了一只讨厌的苍蝇，可是又不能用手去赶它，只好皱起你的鼻子试着把它赶走。现在慢慢地皱起鼻子……用力……继续用力……再用力……，好，现在苍蝇已经飞走，慢慢地放松下来，放松……再放松……再放松。 【肚子】哇!现在旁边了一只好可爱的小象，它踩着沉重的步伐慢慢地靠近你，可是你已经来不及跑掉了。现在把注意力放在你的肚子上，想办法让肚子变硬，让肚子的肌肉拉紧，用力……再用力……继续用力……继续用力……好，现在小象已经离开了，请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松…… 肌肉放松训练法指导语(小学学龄儿童用) 2010-01-14 15:07:18| 分类：专业成长| 标签：|字号大中小订阅
肌肉放松训练的益处及原则
肌肉放鬆訓練的益處及原則 一、肌肉放鬆訓練的益處：（包黛瑩等譯，民82） 1.定期練習放鬆技巧的人，較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力、樂觀、 快樂、自信、有活力、提高效力。 2.練習放鬆技巧能減少壓力對身體健康的影響。 3.靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇，有益身心健康。 二、肌肉放鬆訓練的原則：（包黛瑩等譯，民82） 1.肌肉放鬆需要靠自覺，亦即故意地促使其發生。 2.以被動的態度面對浮現的種種想法、形象或感情，避免集中精神 去知覺，讓它們自然飄過消逝。 3.讓身體完全無壓力負擔，盡量除去項鍊、手錶、眼鏡等物品； 最好穿寬鬆之衣褲，腰帶放鬆。 4.由上而下，從頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、 背腰、小腹、腿部一一放鬆，甚至皮膚都要完全放鬆。 5.肌肉放鬆技巧最好在頭腦清醒，體力充沛時練習，效果最好。 6.每天固定時間練習肌肉放鬆，每天兩次，每次至少十五至二十分鐘。 7.肌肉放鬆練習結束，身體慢慢搖動，手指、手腕、手臂、雙手、 雙腳，每個關節慢慢地讓它們動起來；最好能花個十至十五分鐘，按摩臉部、額頭、雙眼、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、胸部、腹部 、背部、腰部等。 貳、肌肉放鬆技巧 一、靜坐技巧（包黛瑩等譯，民82）
最好每天做兩次，每次十到二十分鐘，避免在昏睡狀態下放鬆自己，削弱放鬆的效果。 1.找一個寧靜、不會分心的環境。沒有電話，沒有干擾的私人房間。 2.集中精神於一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞，或者是帶 有輕柔聲調的一系列聲音，一旦選定後就不要改變，漸漸地會將那 個字詞或聲音與放鬆的效果聯想在一起。 3.安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側。 4.輕輕地閉上眼睛，放鬆肌肉，平靜下來，有時做個深呼吸可以幫助 進入靜坐。然後正常的呼吸，體驗每個呼吸，隨著緩慢而自然的 呼吸節奏，在吐氣時默默地重複剛剛選的字或聲音。 5.不要因外界而分心，採取被動的態度，種種的想法、形象、感情都逐漸 的被意識到，不要集中精神於這些知覺，讓他們在腦海裡自然的飄過。 6.持續十到二十分鐘，靜坐前看一下時間，靜坐後，自己判斷或看一下 手錶是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。 7.靜坐時間到時，保持安靜，慢慢地張開眼睛或再繼續閉著幾秒鐘， 輕輕地動動手指，漸漸擴散到大的肢體，也漸漸地加大力量，使 自己完全恢復清醒狀態。 二、漸進式放鬆法 閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時，緊繃肌肉，約五秒鐘；吐氣時，緩緩地放鬆，約四十五秒的時間；從中體會緊繃與鬆弛時的
口肌训练方法
D 一、喂食 1.吃东西所用的肌肉与说话所用的肌肉是一样的，因此正确的喂食是一种口部肌肉训练方式。 2 .调羹喂食一一喂食时要把食物放进侧边臼齿上，鼓励孩子把舌头向两侧移动 ①侧置：打横调羹喂进嘴里侧置-反手侧置轮流 练习合唇，协助发m b p音 ②前置：平常用法，调羹前端伸进嘴里 练习圆唇，协助发u o音 ③调羹啜饮：将放有食物的调羹置于双唇之间（不是牙齿之间或舌头上）向后吸吮 练习舌头向后缩功能 3 .叉子一一更易于让孩子把食物侧置于臼齿上，选用手柄较粗大的叉子让孩子横握，左右手轮流，每次只叉一块食物。 4 .吸管治疗 5.训练用杯子一一用杯子比用吸管困难，因此训练时用的饮料要比吸管用饮料更容易吸引孩子，尽量不要放同一种饮料在杯子和吸管中，保持稳定的坐姿。 6 .固体食物咀嚼：当孩子舌头不会向两侧动时，应把食物放在大臼齿位置，以免孩子没有咀嚼就吞下去。 注意：喂食时保证孩子头向前倾，而不是向后。不要硬塞食物给孩子，否则孩子的头部向后， 易致防御性敏感。 二、下颚骨练习 1 .如果孩子说单字很清楚，说句子不清楚，很大机会是下颚弱。有些孩子因为下颚弱， 说话时不愿意张开嘴，导致说话快而不清楚。 2 .孩子在12个月以前有咬合反射，手指放在牙龈上会自动咬合。可以利用孩子的咬合 反射多做咬合练习锻炼下颚，同时为以后主动咬合练习打下基础。 3 .检测：把牙胶放在一边的大臼齿上，如果孩子能不停的上下咬合（其它部位不能动 而且下颚不能有左右滑动的动作）10次以上，换边再检测，看两边次数是否对称相等，下 颚检测完成 4 .训练系统：手指-软牙胶手指套（无牙BABY ）-软头咬牙胶棒（大于12个月）- T字牙胶棒-P字牙胶棒（大于2岁），目标为每边能做十次。正常4岁儿童可以做完一整 套练习而不觉得累。 5.训练下颚骨时要固定孩子的头部和颈部。 三、呼吸 1 .我们说话时，吸气入腹，呼气至喉时，喉部肌肉控制气流是从鼻出或从口出。因此喉部肌肉要不停的运动，若喉部肌肉弱，贝V会影响发音，比如鼻音很重、说话不清楚。 2 .吹肥皂泡训练：目的在于训练有控制的口腔气流，通过腹部肌肉控制，下颚稳定性训练，圆唇，舌头后缩得以完成
放松训练方法及步骤(较实用)
放松训练方法及步骤 一、准备。训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。闭上或半闭上眼睛，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。 二、按次序放松肌肉练习。注意：每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别，体会放松的轻松温暖的感觉。 放松次序： 1、右手及前臂：握紧右拳头，绷紧前臂肌肉。 2、右臂二头肌：弯曲右手臂，绷紧右上臂肌肉。 3、左手及前臂：握紧左拳头，绷紧前臂肌肉。 4、左臂二头肌：弯曲左手臂，绷紧左上臂肌肉。 5、前额：尽量抬高眉毛，上额紧缩。 6、眼睛鼻子上脸颊：紧闭双眼，使鼻子皱起来。 7、下巴与下脸颊：咬紧牙齿，紧缩嘴角。 8、颈与喉部：将颈部尽量后仰。 9、胸和肩膀：双肩向后紧缩，做深呼吸。 10、腹部：绷紧腹部肌肉，向被强力冲击般的紧缩。 11、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 12、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 13、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。 14、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 15、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 16、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。 四、返回现实： 现在你感觉全身肌肉，从下、到上，使每一组肌肉处于放松状态，你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态，继续保持原有的做或躺的姿势，并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。享受松弛舒适的感觉，慢慢的数“5，4，3，2，1”，缓缓的睁开眼睛，回到现实，感到心情十分舒畅，浑身有力。 请依次训练，每天练习1-2次，每次15-25分钟左右，刚开始的时候，放松训练并不能使肌肉很快进入放松，需要坚持下去，逐渐熟练。
力量训练原理及方法
就力量训练而言,最好先从大肌肉群开始,例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。?对抗肌肉群应按次序进行,例如,胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌,这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。 腹部练习也应该进行。在训练计划中,过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起 第二节最大力量 ?１定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 ?2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophｙ)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量,以加快工作中AＴＰ的合成速度;提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。 3.最大力量训练的基本要求 ?３.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷(60－8０%);一般不采用极限负荷保证重复次数和时间,防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插;不采用４0%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注意准备过程。 ３.2重复次数组数 负荷强度、重复次数及作用 ,适当加快 1 .５-2.5秒；动作速度不可太快,如用惯性去克服阻力,降低训练效果。 ? 3.4间歇时间：增大肌肉体积;改善肌肉协调;注意基本恢复。 力量训练方法设计的基本原则： ?大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息 ?肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息 ?力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息
4.发展最大力量的具体手段和方法 ?4．１重复练习法：负荷强度为７5-9０%。训练组数为6-8组，每组重复3-6次,组间间歇3分钟。 ?4.2阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到10０％,即要求达到当天最高水平(见图）。?4.3静力训练法： ?以肌肉收缩力克服和对抗外力,使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动。 ?通过大强度的静力性练习来发展最大力量。负荷强度为90%以上，每次持续时间为3一6秒,练习4次,次间间
最新整理0到3岁的儿童口肌训练法方法要点
口肌训练法要求： 1.正常进食和增加营养 如教会孩子正确的咀嚼食物（可先从流食换成半流食，从蔬菜和水果如：玉米，胡萝卜，黄瓜和苹果梨子等不是很易咀嚼的开始，到后期可以给吃一些肉食，增加孩子的咀嚼能力）；吞咽食物（可以要求家长配合教会孩子正确使用杯子喝水，最开始可以多次少量，再慢慢的减少次数增加量）；正确的使用吸管吸取食物（可以先从粗的短的吸管开始，在慢慢增加难度）。 2.如何正确的使用辅具 一·咬牙胶棒 可以练习孩子的咬合能力，加入振动器可以加强孩子咬合的频率。 建议：可以从孩子日常生活中的咀嚼开始练习。 二·压舌板 可以利用孩子的触觉，味觉，嗅觉来调动孩子的兴趣。试想如果压舌板上有一股草莓的香味，而且也有草莓香甜的口感在上面，孩子是不是会对这个东西更感兴趣，更有欲望去尝试它。 建议：其实在实际生活中我们也可以利用一些食品去代替压舌板，如：海苔，长方形的薄饼等。 三·吹气笛和泡泡水 要使用吹气笛和泡泡水的前提是要教会孩子正确的使用嘴巴吹气和呼气；也要加强嘴巴的分肌调控力（也就是嘴巴要懂得怎么样做动作） 吹气笛的设计是先扁后圆，1-6号是扁的（有利于发爆破音），7-12号是圆的（有利于发圆唇音）。它的设计是从易到难设计，可以根据孩子的能力来选择吹气笛。
泡泡水时的注意事项：1要让孩子和你面对面坐着。2要让孩子的注意力在你的面部肌肉上。3要正确使孩子去模仿你的面部肌肉或是口腔肌肉的运动。四·吸管 吸管的设计是从短粗的到细长的；从直的到弯的。 要让孩子学会怎样正确的使用吸管，先将牛奶挤出一点到下齿后面的地方，再把牛奶放在舌头的中间部位，左后放在软腭上，让他学会如何使用吸管。（这种吸管是和吸管瓶连在一起的，有点儿类似于婴儿的洗奶瓶，不知是否可用它代替）五·海绵棒 使用海绵棒时，先需要把他打湿，然后再使用，使用时可依据孩子的情况进行，一般的程序是嘴巴，牙龈，舌边，上腭。（如果孩子之前有过抽搐的情况出现或是有过类似与羊癫疯的病例，要慎用或不使用振动振动棒。）到后期，可依据孩子的情况使用振动棒。这种振动棒是可以在海绵棒里面加入味道的。 建议：在生活中可以使用纱布（那种医疗的用于包扎伤口的）进行按摩。 作测试的步骤 1.坐的方式:要坐在孩子的对面，测试人员要尽量坐的比孩子矮一些，和孩子的眼睛水平线对视，坐的时候要让孩子脚平在地，这样会使得孩子身体会尽可能的放松。 2.观察孩子的身体状况：先不要触碰孩子的脸部肌肉，先触碰孩子的身体，再慢慢的接触孩子的脸部肌肉，先观看孩子是否有流口水的现象，是哪一边，两边的脸部肌肉是否对称，再从整体观察看孩子的身体情况，如孩子的身体两边是否对称；再是孩子呼吸或说话时，是否有借助身体的力量，他的腹部的分肌调控能力是否好。
肌肉放松训练基本程序
肌肉放松训练基本程序 A 准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪音，没有其他人打扰房间，身处其中令人舒适、愉快，不受任何干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适。然后，闭上眼睛。 B放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、浊暖的感觉。用同样的逐一收紧并放松全身的肌肉。 放松的顺序：手臂部，躯干部，腿部，头部，全身，根据需要，可以进行新的排列。 下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。开始时可以遵循指导语练习放松，熟练之后，可以自行引导自己放松。 准备动作：深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（大约5~10秒）（以下动作也约为5~10秒，但以自己找到感觉为准），把气呼出来，慢慢地呼出来，继续呼出来（5~10秒）。 再深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（5~10秒）。 把气呼出来，慢慢呼出来，继续呼出来（5~10秒）。 停一会。 第一，手部和臂部的放松 伸出右手，用力弯曲前臂（5~10秒）； 握紧拳头，用力握紧，再握紧（5~10秒）； 用力收前臂收紧，再收紧。（5~10秒） （此时体验肌肉紧张的感受）让紧张向上延伸到整个手臂（5~10秒）注意感受右手的紧张，有胀、酸麻等感觉，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）； 现在放松右手手臂（5~10秒），仔细体会放松后松软、无力、温暖的感觉，比较紧张与放松之间的不同（5~10秒）；
伸出左手，重复上述步骤。 左右双臂伸直，双手握拳，用力握紧，再握紧（5~10秒），让紧张向上延伸到整个双臂（5~10秒）。 注意感受这种紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松双手及双臂（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再次握紧双拳，并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉，再收紧（5~10秒）仔细体会放松的感觉，再做一遍。 第二，躯干部的放松 向后用力扩展双肩，再用力。（5~10秒） 注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）； 现在放松双肩（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，使之尽量接近耳朵（5~10秒）； 注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）； 现在放松双肩仔细体会放松的感觉（5~10秒）； 再向前尽量合紧双肩，再合紧（5~10秒）； 注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）； 现在放松双肩。（5~10秒）； 仔细体会放松的感觉（5~10秒）； 挺起胸部，深吸一口气（5~10秒）； 让胸部鼓起，再鼓起（5~10秒）； 屏着呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）； 现在慢慢呼气放松胸部（5~10秒）； 仔细体会放松的感觉（5~10秒）； 向内收紧腹部，再收紧（5~10秒）； 坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）； 现在放松腹部的紧张（5~10秒）； 仔细体会放松的感觉（5~10秒）； 把腰用力挺起，再挺起。（5~10秒）； 注意感受腰部的紧张，坚持一下……再坚持一
渐进式肌肉放松训练方法
渐进式肌肉放松训练方法 渐进式肌肉放松训练就是指的是一个比较逐渐，而且有序的使得肌肉放松的运动，而且这种运动的运动强度并不是那么大的，不会让一些经常不去运动的人们感觉到肌肉酸痛的，反而是可以让自己的肌肉做一个收缩和放松的运动，今天我们就一起来了解一下渐进式肌肉放松训练的方法。 （1）脚趾肌肉放松 动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动。持续10秒钟（可匀速慢慢默数到10），然后 渐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即微微发热、麻木松软的感觉，好象“无生命似的”。20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。 （2）小腿肌肉放松
动作要领：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟后慢慢放松。20秒钟后做相反动作。将双脚向前下方用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。放松时注意体验紧张的消除。 （3）大腿肌肉放松 动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注意体验微微发热的放松感觉。 （4）臀部肌肉放松 动作要领：将双脚伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部紧张。保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟，随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
动作要领：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。 （6）胸部肌肉放松 动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟后做下一个动作。 （7）背部肌肉放松 动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松，20秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后放松。放松时应注意该背部的感觉。
口部肌肉训练方法
口部肌肉训练方法 口部肌肉 最近，常有家长咨询我的孩子不会吹泡泡？不会吹蜡烛？”当宝宝不能做到这一点时，你就要注意宝宝的口部肌肉发育是否正常？因为每个宝宝发育有早有晚，所以也不能因不会吹泡泡断定宝宝有问题，这也是为什么此时需要一个专业的综合性评估的原因。为防止被误判帮助家长在出现问题时能及时干预，帮助及早康复。下面是言语评估师提供的家庭中简单测评办法（适用于2-5岁儿童）： 1、微笑 2、亲吻 3、伸舌头、做鬼脸 4、舔嘴唇上的花生酱/奶油（上下左右） 5、吹蜡烛、吹泡泡 6、做不同情绪（喜怒哀乐）的表情 7、咀嚼饼干、苹果条 8、吸食酸奶/果汁 9、是否挑食 10、能否强烈感知不同刺激的味觉（辣椒、薄荷、大蒜） ……
如果宝宝做以上动作/行为有困难，家长就需要警惕了。口部肌肉直接影响儿童的说话清晰度，口部肌肉运动障碍可通过制定专门的治疗计划来进行训练，帮助受训者改善现状，而正确的喂食方法对于口肌训练有着重要的意义。 口部肌肉训练方法 1、通过汤匙摆放的不同位置，进行不同的训练，如侧置可练习合唇，前置练习圆唇，啜饮练习舌头后缩。 2、使用剪口杯练习合唇，舌尖灵活度，下颚骨分级调控等。 3、使用不同级别的吸管练习圆唇、舌头后缩、收紧面部组织、提高下颚骨稳定性。 4、吃固体食物练习舌尖两侧转移、下颚骨稳定性、对称性、独立进食，如沾了花生酱的西芹，或沾了酸奶的苹果条。 5、使用泡泡水，可练习腹腔分级调控、下颚骨稳定性、圆唇、减少流口水。 还有一些练习，如口香糖咀嚼、啜饮、纽扣拉力、压舌棒、脆谷乐等等，都能达到训练口肌的目的。 身体肌肉 除了口部肌肉，身体肌肉的能力也直接影响到了儿童生活的方方面面，精细动作和大动作都属于宝宝的动作技能，大动作指涉及胳膊、腿、足部肌肉或全身的较大幅度的动作，例如翻身、坐立、爬行、走、跑、跳、钻、投、抛、攀等。而精细动作则是较小的动作，是指手和手指功能的成熟，例如用手指捏起东西、转动脚趾、抓握小玩具等。
心理放松训练指导语[1]
心理放松指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧张。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 指导语（二） 一、选择一种舒适的姿势 在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。 二、逐步放松身体的各个部位 现在让你的注意从你的头顶，**到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊
口部操及发声训练
口部操 第一节口部操 （一）口的开合联系 张嘴时像打哈欠（打槽牙、挺软腭），闭嘴时如啃苹果（松下巴），练习主要是为口的开合打基础，要领是开口的动作要柔和，不要像平时真的打哈欠一样，两嘴角尽量向斜上方抬起，上下嘴稍放松，舌自然放平。每天坚持练习50次左右。 (二) 咀嚼练习 张开嘴咀嚼和闭上嘴咀嚼反复循环进行，口部松弛，舌头自然放平，多次练习。 第二节唇部操 （一）喷。双唇紧闭，堵住气流，突然放开发出PO音。注意不要满唇用力，把力量集中在唇的中央三分之一,唇齿相依，不裹唇，阻住气流，然后突然连续喷气出声，发出“PO PO”的音。(30 次) （二）咧。顾名思义，我们就要先把双唇撅起来，然后呢，向嘴角用力，向两边伸展。（20次） （三）撇。先把双唇撅起来，然后向左歪、向右歪、向上抬、向下压交替进行。（20次） （四）绕。双唇紧闭，撅起，然后，左转360度，再向右转360度，这样交替进行，这里应该注意到向左转多少圈，那么向右就应该转多少圈。（左右各15个） 第三节舌部操 （一）伸。把口开大，提颧，要感觉鼻孔略微张开一些，然后努力地把舌头往外伸，舌尖越尖越好，舌体集中,舌尖向前、向左右、向上下尽力伸展,伸完了以后，再往回缩，缩到最大的程度。（15个）这一练习主要练习使舌体集中、舌尖能集中用力。” （二）刮。舌尖抵下齿背，舌体用力，用上门齿的齿沿刮舌尖和舌面，使舌面能逐渐上挺隆起，这样反复进行。（15个）这一练习对于打开后声腔和纠正“尖音”、增加舌面隆起的力量很有效。口腔开度不好的人、舌面音J、 Q、X发音有问题的人可以多练习。 （三）捣。把一个像枣核一样的物体，竖放在舌面上，比如说，一个橄榄核，一个枣核，或者一小块糖，两尖，两头正对着前舌，这是竖放，用舌面挺起的动作使它翻转起来，反复进行。
放松训练的基本原理与操作方法
放松训练的基本原理与操作方法 雅各布逊(L．Jacobson)渐进放松训练的基本原理与操作方法。 工作程序 （一）准备 放松训练应选择一处环境安静、光线柔和、气温适宜的处所，周围不应有干扰刺激。可以低声播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍以每分钟约60拍为宜。求助者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣，坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。 （二）实施 雅各布逊渐进放松训练是从某一部分肌肉训练开始，完成之后，再训练另一部分肌肉放松，如此逐渐达到全身放松。经典的雅各布逊放松技术，通常要进行50次以上的训练才能完成。后人在临床实践中予以改进，疗程大大缩短，并将训练步骤写成指导语，录成磁带。指导语的速度与实际训练中的速度应完全一致，磁带配有恬静优雅的背景音乐。指导语声温柔而又坚定，使你自然乐意地去聆听去照办。下面是指导语： 现在我们开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除您的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请握紧右手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉。（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，胳膊是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停1秒）好，请松开拳头，彻底松开，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别。（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉头皱起来。对！保持这个样子，记住，这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉。（停2秒）吸满一口气，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，注意放松的感觉，好像把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下紧张的感觉。（停2秒）放松，再放松，完全放松后下巴是会下垂的。（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验舌头紧张的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌肉紧张的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好像有人向你的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好像内脏在下坠。（停3秒）请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在握紧双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头，双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已彻底地放松。（停2秒）再来一次深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松的状态，这是你以前不曾体验过的…… 求助者可以听着录音自己在家练习，每天一至两次。掌握要领后可渐渐脱离录音带，独立练习，每次10～15分钟。