瑜伽种类大全
瑜伽种类大全
当你想尝试新的瑜伽课，要选什么种类呢现在有非常多的瑜伽种类可以选择，尽管大多数的瑜伽体式基本相同，但是练习起来却很不同。你的性格，爱好，甚至你的身体能力和需求都可以帮你选择到适合你的类型了。那么，瑜伽到底有哪些种类呢你又适合那类瑜伽呢下面就跟随厚学小编一起学习吧。
一、感受呼吸能量——流瑜伽
流瑜伽是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体，但难度介于两者之间。
流瑜伽动作连绵流畅。对于想通过练习瑜伽以提升自己的伸展性、柔韧性、耐力等的练习者来说，是很不错的选择。
与主打排毒瘦身、增强身体柔韧性的动态瑜伽相对的则是一些适用于舒缓、放松的瑜伽。这一系列的瑜伽有助于放松、减压、调息。所以如果你是长期练习以下瑜伽却埋怨它没帮你减掉肉，sorry，它们是无辜的!
二、自我精神放松——迈索尔瑜伽
迈索尔瑜伽是一种自我练习的阿斯坦珈瑜伽，没有老师来指定体式。学生根据自己的能力和程度进行练习，但是，它是很多学生集体练习的。老师在适当的时候会来鼓励你，给你帮助。迈索尔这个名字来自于印度的城市，就是阿斯坦珈阿上师生活和教课的地方。
三、献给准妈妈们——孕瑜伽
怀孕期间，如果想要保持身材，做一些对将要出生的宝宝有益的活动，那孕期瑜伽是非常好的一种方式，可以两者兼顾。无论你是新接触瑜伽，还是有经验的瑜伽练习者，怀孕期间都可以很好地享受瑜伽。瑜伽练习可以帮助你准备好面对分娩过程，同时又可以找到准妈妈同伴。而且在你上孕期课程的同时，就已经给自己的小宝宝找好玩伴啦!
四、锻炼肌肉力量——哈达瑜伽
哈达瑜伽练习的主要部分有体位法(调节人体各部分的平衡)和调息法(气息吐纳)，此外还包括净身术、庞达等。哈达瑜伽有舒缓放松的功效，且十分助眠，练习难度不大，适合初学者练习。
哈达瑜伽指的是任何需要做体式练习的瑜伽流派，或这些瑜伽体式。这个大概念下面涵盖了很多的品牌。
但是现在，哈达瑜伽的概念越来越多地被用来代表较传统的印度瑜伽，以示与阿斯坦珈瑜伽或Bikram热瑜伽这些比较强体力的练习风格的区别。但其实这是个误解，哈达瑜伽包括的有些体式其实并不比其它瑜伽类型更容易。
五、坚持体力练习——热瑜伽
热瑜伽又称高温瑜珈，多在38℃-40℃的高温环境中进行。26式热瑜伽基础动作，能较迅速地帮助练习者排毒减脂，亦能促进心肺功能的提高，并有效缓解偏头痛等部分疾病。
热瑜伽效果显着，且因高温而受伤风险较低。但患有心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病的人群，以及大病初愈的人、产妇不适合练习。
六、放松关节压力——阴瑜伽
阴瑜伽，名为阴，因为其理念与中国道家思想中“阴”的概念非常契合，是非常独特的具有中国风的一种瑜伽。它与哈达瑜伽类似，但不同的是，它不像哈达瑜伽的主要目的是锻炼肌肉，而是拉伸身体的连接要素──关节。练习时，这个体系的特点是在体式中保持被动状态，每个体式持续几分钟。有人认为阴瑜伽是哈达瑜伽中历史悠久的练习方式，因为它能够非常好的帮助身体适应长时间冥想，而长时间冥想就是古老印度教传统中王者瑜伽的首要元素。
阴瑜伽能够非常好的帮助身体适应长时间冥想、锻炼骨骼、调节神经系统。是放松减压的不二之选。
总结
对于想学习瑜伽的同学来说，比较好的方式当然是结合自身实际情况找一家专业的培训机构来进行系统有效的学习，对此，小编推荐您可以访问网( )来了解各大知名培训机构的详细情况，为自己的选择保驾护航;目前厚学网共计入驻了多家舞蹈领域的知名培训机构，如：亚洲瑜伽协会、苏州玛尼瑜伽教练培训、无锡玛尼瑜伽等，在让客户了解全面的课程信息及真实用户评价的同时，也让客户能够更放心，省心的选择到想学的课程，希望小编的倾力推荐能够对您的选择有所帮助，期待您早日学有所成，加油!
瑜伽基本动作图片【美女示范,自学必备】
瑜伽基本动作图片 （美女示范,自学必备） 瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
【三角转动式】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。 【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。 【侧角伸展】 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位 3. 保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线 【瑜伽基本动作之一】
28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然
28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！） 练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。 因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。 今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难 不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？ 1、站立前屈 补充要点： ?转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提 ?大腿后侧肌肉延展下沉 2、树式
?屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推?脚用力向下踩，大腿收紧向上提3、鹰式 补充要点： ?缠绕腿尽量内旋内收 ?支撑腿大腿收紧，向上提 ?双手臂内收，手掌互推有力 4、三角式
?大腿肌肉收紧向上提 ?髋部胸腔向上向外打开 ?上方手臂向上延展有力 5、战士2式 补充要点： ?后方腿外旋，大腿收紧上提?胸腔打开上提，腹部微微收紧?大臂外旋，小臂内旋 ?双手臂向两侧延展 6、侧角式
?伸直腿外旋，大腿收紧向上提 ?屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂 ?上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展7、半月式 补充要点： ?核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提?脚用力向下踩，上方手臂向上延展?上方脚用力向后推 8、加强侧伸展 补充要点： ?骨盆向前转动，大腿收紧上提
?髋部等高，脊柱延展 9、战士1式 补充要点： ?屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向?腹部收紧上提，背部延展向上?伸直腿髋部尽量向前 10、战士3式 补充要点：
?手臂与双腿是向两侧不同的方向延展?支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧?臀部收紧，背部延展，大臂外旋11、战士3式+扭转 补充要点： ?脊柱要先延展，再扭转 ?上方手臂要尽量延展 ?后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定12、高弓步+扭转
瑜伽类别介绍(新)
基本课程设置 哈他瑜伽（Hatha Yoga） 哈他瑜伽由“ha”与“tha”两词根组成，分别指“太阳”和“月亮”，代表了日与夜、阴和阳、冷和热任何两个相辅相成的对立面的平衡。哈他瑜伽将体位法、调息法、契合法和收束法四种瑜伽身体训练的方法合为一体，通过锻炼身体的两极相等的灵活性和力量，使其达到平衡与协调状态。在课程安排上哈他瑜伽主张身体训练与正确放松相辅相成，在形体上，哈他瑜伽表现为和缓、优雅、刚柔并济。 艾杨格瑜伽（Iyengar Yoga） 由印度大师艾杨格(K.B.S Iyengar)创立。艾杨格瑜伽主张在身体的正确摆放及运作中练习体位，是一种多阶层的精准严格的训练系统，每一体位法均有精确、细致、明晰的解释及有系统的连接，并可借用各种工具辅助完成相应的练习，注重人体生理结构，骨胳肌肉的协调功能等，因其科学严谨从而具有了矫正、治疗和恢复身体的效用，适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群，同时也适合需要提高体位质量的练习者。 阿斯汤噶瑜伽（Ashtanga Yoga） 阿斯汤噶瑜伽是一项严格的练习，旨在增强肢体的力量性和稳定性，动作编排基本固定鲜有变动，以拜日式A、B开始，穿插大量强力连续的串联体式练习，形体飘逸，转承玄妙，能量流畅。运用喉式呼吸、收束法、凝视点使运动与呼吸同步，让练习者感官内收，从而获得“运动冥想”的效果。阿斯汤噶瑜伽又称“能量瑜伽”，消耗大量热量，净化身体，均衡锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。 流瑜伽（Flow Yoga） 流瑜伽主要特点为连贯流畅，动作柔和、连续，体式间有较长的停顿，然后用巧妙的体位连接到下一个体位，顺序组合无穷多变，动静结合。在体式安排上讲究流动性，起落转承有致有序。在呼吸上可自行选择腹式呼吸或喉式呼吸，灵活空间较大。同时也结合了艾杨格瑜伽安全要点和阿努萨拉瑜伽顺位方法，为练习过程注入更多趣味的同时，帮助练习者安全地提高体位质量、身体力量和灵活性。 高温瑜珈（Hot Yoga） 高温瑜珈又称“比克拉姆瑜伽”或“热瑜伽”，是以哈他瑜伽为基础，在一个恒定的高温环境中，配合呼吸的节奏，进行一套肢体伸展的训练。高温瑜珈在比体温稍高的环境中进行，为表层皮肤到深层肌肉提供缓和性的热敷效果，达到舒缓的目的，提高关节与肌肉的柔软度，避免受伤。同时，汗液大量排出，毒素得到排解，使得筋骨肌肉的酸痛或僵硬感得以改善，身心状态也都会感到比较舒爽，减肥效用也十分显著。
瑜伽初级体式详解-配图
顶峰式 功效： ·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： · 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 · 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。 要点： · 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
风吹树式 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 ——20秒 要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告：严重心脏病患者不宜练习
婴儿式 好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
瑜伽期末笔试习题
习题集 一、填空题 1.瑜伽（Yoga）意指“联结”，意味着用瑜伽修行是一种强调身、、 的联结，也是世俗与神圣的联结。 2.瑜伽六要素是：、、、 、瑜伽正念与冥想、正确的生活方式。 3.瑜伽把食物分变性、惰性以及悦性食物。其中食物是瑜伽所推崇的食物，而食物和食物是瑜伽所排斥的。 4.瑜伽的呼吸方法主要有、以及。 5.体脂百分比的正常标准为：男性15%，女性。男性超过25%，女性超过30-35%，即为肥胖。 6.通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为次/分。 7.判断疲劳的方法一般可以从3个方面来综合评定：、、 。 8．自我医务监督的内容包括和两个方面。 9. 奥林匹克运动中的口号和座右铭是、、 。 10．现代奥林匹克运动的创始人是____________。 11．正常人每100毫升血液中的葡萄糖含量为毫克。 12.普拉提练习的六大原则是、、、 、、。
13.瑜伽七轮是、、、、 、、。 14.瑜伽冥想的种类主要有：、、、 、、。 15.瑜伽体位法按其作用分类可分为：、 两大类。 16.学校体育的本质功能是：。 17.运动损伤的主要原因是：、、、 、、、。 18. 骨折的急救原则是：、、。 19.常见的运动性疾病有：过度紧张、昏厥、、、、 、、。 20.2008北京奥运会的三大理念是：、、 。
二、名词解释 1. 瑜伽体位法 2.脉轮 3.海底轮 4.生殖轮 5.脐轮 6.心轮 7.喉轮 8.眉心轮 9.顶轮 10.高温瑜伽 11.塑身瑜伽 12.理疗瑜伽 13.哈达瑜伽 14.悦性食物 15.惰性食物 16.变性食物 17.合理营养 18.健康 19.体育生活 20.终生体育 21.运动负荷 22.运动处方 23.运动性疾病 24.运动中腹痛 25.肌肉痉挛 26.昏厥 27.运动性贫血 28.保健按摩
瑜伽分类及功效和作用
瑜伽分类及功效和作用 瑜伽分类及功效和作用 1、坐姿类： 坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、完美坐等等，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。 双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应把注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。 2、前屈类： 脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。 前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式，这种体式伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活
性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。 3、后仰类： 后仰类是指脊柱向后弯曲的体式，后仰与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。 后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活，还要求脊柱强壮有力，因此可以更加加强脊柱，后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域，调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件，后仰还能使肾脏受到挤压，增强肾脏功能。 通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。因此，后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。 4、侧弯类： 侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式，侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱c弯。同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。 5、扭转类： 扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式，当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统
瑜伽图片大全
图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位
下载(105.21 KB) 1 3 天前 11:09 图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。
下载(105.9 KB) 3 天前 11:09 图片包括下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。
下载(105.19 KB) 3 天前 11:09 图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位。
瑜伽体位大全
瑜伽体位大全 ]图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位 图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。
图片包括下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。
图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位
图片包括下列瑜伽体式名称：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式等25种瑜伽体位。
瑜伽习练要点和注意事项
附件一：瑜伽习练要点 1.耐心与持之以恒：不要在初练瑜伽时就期望有神奇的效果，我们只有按照正确的方法习练数月之后才能见效，而且这个效果也取决于练习者自身的身体状况。所以不应急躁，应该每天坚持规律的习练瑜伽长达数月甚至数年。 2.学习期间要按时出勤：学习瑜伽的时间可能会持续数周或数月，在这期间学员应该按时出勤上课。因为在学习瑜伽的时候，瑜伽老师教授正确的习练方法，并指导学习纠正错误。一旦你学错了，又没得到老师的纠正，以后再改正就不那么容易了。所以，你只有在瑜伽中心里学习过正确的方法之后才可在家里习练瑜伽。 3.根据自身条件习练：要记住，并不是所有的瑜伽习练法都适用于每一个人，有的习练会对高血压、鼻窦炎，脊椎炎等病人造成危险。所以在瑜伽中心学习期间，你应该遵照老师的建议习练。 4.停止习练：当你患有发烧、急性哮喘、腹泻、扭伤等急性病的时候，应该停止习练瑜伽。女性在月经期和妊娠期时，有些习练也不能做。经期女性最好不要习练压迫骨盆的体式，但可以习练放松、简单的呼吸法、轻柔的伸展和冥想。 5.长期停止后重要习练瑜伽：当你在停止习练瑜伽一段时间之后再练习时，不要接着从先前中断的阶段练，而应该先做一些简单的练习，然后在逐日增加强度，慢慢恢复原来的水平。对于因患病而变得虚弱的人，他们在停止一段时间后再习练瑜伽时，一定要先听取老师的建议。 6.与其他运动结合：习练瑜伽期间可以和诸如游泳、慢跑、疾走、空手道、网球等运动在同一天进行，但不应衔接得太紧密，最好休息半小时左右再进行下一项运动。 7.习练瑜伽的时间：瑜伽习练不应仓促进行。在充足和时间和空腹的状态下，什么时候习练瑜伽都行。对于渴望精神收益的人来说，清晨是习练最好时段。 8.洗澡和排泄：习练瑜伽最好是排泄完毕，并先洗个澡。不过即使是便秘了，瑜伽也可以照常习练。 9.瑜伽着装：习练时最好穿着宽松、轻薄、尽量简单的衣服，以便让四肢不受约束地尽情舒展，对颈部、胸、腹、腰、腕关节都没有束缚为最佳。不要穿着有皮筋或束紧腰部的衣服。习练瑜伽时摘下眼镜和手表。 10.瑜伽饮食：习练瑜伽时最好空腹。如果吃得很饱，则宜过4个小时再习练瑜伽。如果吃得不多，2个小时后可以习练。习练瑜伽之前的半小时内不宜再饮水。习练瑜伽后半个小时才可进食。
瑜伽
摘要：瑜伽，作为一种健身方式，现在已风靡世界。近年来，随着改革开放，瑜伽也从欧美或我国港台地区传入中国大陆，在各大城市中广为流行。许多青年朋友，尤其是女性青年，纷纷加入练习瑜伽的行列，以求健美体型、调养身心。瑜伽到底起源于何处，其本质和特点是什么，许多人未必很清楚。为了解释这些问题，本文拟对瑜伽的起源、发展、目的、种类和功法等作一简略的介绍 关键词：瑜伽的起源、发展、目的、种类、功法 一、何谓瑜伽 瑜伽术原产于古印度。它最初本是古代婆罗门教为了实现解脱而采用的一种修持方式，后来这种方式也被佛教和耆那教所吸纳，故成为印度宗教特有的产物。在古圣贤帕坦伽利所著的《瑜伽经》中，瑜伽定义为“对心作用的控制”，相信通过瑜伽可以摆脱轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙无上合一；通过瑜伽将产生轮回的种子烧毁，心的主体被彻悟，消除一切障碍。瑜伽的动作缓慢优雅、讲求身心平衡，近来已成为全世界最流行的健康新风潮，最初从美国到欧洲，从日本到澳大利亚，几乎所有的现代化国家里，瑜伽已经流行，而且有了浑厚的群众基础。 “瑜伽”一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。此词最早出现在公元前1500年的婆罗门教经典——《梨俱吠陀》中。在《梨俱吠陀》中，“瑜伽”的意思是指“轭”或“伽”，具有用轭或伽把“马与车连结在一起”的含义。后来，它的词义逐渐扩大，引申出两种事物相互“连接”、“结合”、“合一”、“化一”等义。最早把“瑜伽”一词与宗教的解脱思想联系在一起的，是婆罗门教。婆罗门教把每个人的灵魂称之为“自我”，把宇宙的最高本体称为“梵”或“大我”，他们认为只要使两者结合在一起，就可实现人的解脱，而使两者结合的手段就是“瑜伽”。婆罗门教的经典《薄伽梵歌》对此做了明确的解释：“瑜伽就是促使个人灵魂与宇宙灵魂结合化一的手段”。因此，“瑜伽”就成为婆罗门教的专有名词，特指使个人灵魂与梵或神相互结合的手段，即实现解脱的一种修行方式。 二、瑜伽的起源与发展 “瑜伽”的思想和实践在印度源远流长，最早可追溯到公元前3000年前的印度河文明。据考古发现，当时居住在印度河流域的达罗毗荼人就已开始从事瑜伽实践活动。在摩亨佐达罗和哈拉帕的考古遗址上，曾出土一些石雕和印章，这些石雕和印章就刻有人进行瑜伽冥思和各种瑜伽坐法的图案。这说明，大约在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活动了。为什么在印度会产生瑜伽呢？有人分析，这跟印度的自然环境有关。因为在印度那种高温炎热的气候下，人们在森林里通过瑜伽静心冥思、修心养性，对抵御酷暑湿热是绝对有益的。正如中国人所说的“心静自然凉”，这种方法深受印度古人喜爱是不难理解的。 大约在公元前2000年，原来居住在高加索和南欧草原一带的雅利安人开始南下，途径伊朗和阿富汗，侵入印度河流域并征服当地民族达罗毗荼人。雅利安人原是游牧民族，侵占印度河流域后定居下来，他们一方面学习农耕知识，另一方面也大量吸收了达罗毗荼人的文化。其中，他们把达罗毗荼人的瑜伽活动也吸收过来，作为实现自己宗教信仰的一种补充。公元前1500年左右，雅利安人信仰的婆罗门教已经形成，当时出现的《梨俱吠陀》就是婆罗门教产生的标志。有关瑜伽的最早文字记载，已出现在《梨俱吠陀》中。《梨俱吠陀》虽然是一部赞美神灵的诗歌集，但其中有一首诗，专门描述了人通过瑜伽所获得的神奇智慧和力量。 公元前7世纪以后，婆罗门教又涌现出一批探讨宇宙起源、人的本质、人与世界关系的哲学
阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式
其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式
替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式
十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
瑜伽的饮食智慧
瑜伽的饮食智慧 食物除了会影响我们的体质外，更会影响我们的心理状态。印度瑜伽圣哲很能观察入微，明白这个原理，于是把食物分成三类： 1. 堕性的(Rajasic)：这类食物主要会令人头脑昏沉，容易入睡，身体欠缺活力，性情偏向忧伤抑郁，不利于各种瑜伽修行。这类食物例如：腐败的、煮多次的、腌制的、不洁的食物，大量的肉食，酒类，洋葱、蒜头, 烟草等。 2. 变性的(Tamasic)：这类食物会令人精神亢奋，情绪波动，思想难以集中，身体也过份活跃，整个人无论坐着站着都总是摇摆不定，浪费体力。这类食物例如：鱼、肉、盐、过量的奶类、辣椒、辣味的香料、酸味食物、白糖、茶、咖啡等。 3.纯净的(Sattivic)：这类食物令人有足够体能，但同时让人情绪平静，头脑冷静清晰，能有效进行思维与冥想。例如：适量的奶类、奶酪、甜味水果、青菜、马玲薯、糙米、麦、果仁等。 各位可观察不同性情朋友的食物喜好，当可证实食物与性情之关系。 大家在可能范围内，应尽量以纯净性（悦性）食物为主。因处于食物链顶端，肉类食物毒素累积较多，且肉食本身令动物受大痛苦，有违不伤害众生之诫命，且有害于己，此瑜伽士所弃也。然而，我们又见不少隐居山岭(如喜玛拉雅山区)的瑜伽修士，生活清苦，两餐不继，但仍精神矍然，他们倚靠精神力量多于食物营养了。
此外，食物的量也很重要。不饥不食，每餐的份量以整个胃部来看，固体食物占胃部容量一半，四份一为液态食物(如水)，四份之一留空，以便胃部蠕动。此比率称为Mitahara，也就是说每餐七八成饱即可。 又，修行者，在修行中间会断食，既排出体内毒素，又培养控制内心之意志力。通常瑜伽士都在某些宗教节日进行断食。 在这里讲瑜伽饮食并不是要大家一下子成为纯素食主义者，只是强调生活方式符合自然，顺其自然。
瑜伽课程教学大纲
“瑜伽”课程教学大纲 教研室主任：李思民执笔人：许金芝 一、课程基本信息 开课单位：曲阜师范大学体育科学学院 课程名称：瑜伽 课程编号：142419 144523 144523 144325 144225 英文名称：Yoga 课程类型：专业基础课、专业任选课 总学时：36 理论学时：实验学时： 学分：3、2、1 开设专业：体育舞蹈、休闲体育、运动训练、体育教育、体育管理 先修课程：体操 二、课程任务目标 （一）课程任务 本课程是一门体育舞蹈专业基础必修课程，也是体育教育专业、休闲体育专业、运动运训练 专业、体育管理专业学生掌握瑜伽的呼吸法、体位法、冥想法方法，锻炼身体，修身养性的选修课 程。本课程的任务是通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，增进学生的身体健康，缓解心理压 力，增进心智和精神上的健康，培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力， 养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，为树立“健康第一”的思想和逐步形 成“终身体育”的意识服务。 （二）课程目标 1、初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，使学生具备自我练习的能力，为终身体育奠定基础 2、通过瑜伽的练习，增进呼吸系统、消化系统、泌尿系统等各系统的功能，增强免疫力；拉伸肌肉、韧带，挤压内脏器官，提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力，增强内脏的功能，纠正不良的身体姿势，改善形体，增进健康。 3、通过冥想、呼吸法净化心灵，缓解压力，增强大脑的灵敏性和记忆力，培养平和、宽容，乐观、积极向上的品质。 4、有助于养成健康的生活方式和团结、协作良性竞争的团队工作意识
三、教学内容和要求 （一）理论教学的内容及要求 第一章瑜伽养生运动概述 第一节瑜伽的含义和发展 一、瑜伽的含义 二、瑜伽的起源与发展 三、瑜伽的流派 四、瑜伽养生运动在中国的传播与发展 要求：了解瑜伽的起源与发展；理解瑜伽养生运动在中国的传播与发展；掌握瑜伽的流派重点：瑜伽的含义、起源与发展 难点：瑜伽的流派 第二节瑜伽养生运动的价值与作用 一、瑜伽养生运动的价值 二、瑜伽养生运动的作用 要求：理解掌握瑜伽的价值作用 重难点：瑜伽的价值、作用 第三节练习瑜伽的注意事项 一、一般人群练习瑜伽的注意事项 二、特殊人群练习瑜伽的注意事项 要求：了解特殊人群练习瑜伽的注意事项，掌握一般人群练习瑜伽的注意事项 重点：一般人群练习瑜伽的注意事项 难点：特殊人群练习瑜伽的注意事项 第二章瑜伽养生理念与中国传统的养生理念 第一节中国传统的养生核心理念 第二节瑜伽养生的核心理念 第三节中国传统养生理念和瑜伽养生理念的的联系 要求：1、了解中国传统的天人合一、身心与性命双修、治未病养生核心理念 2、理解掌握瑜伽天人合一、八支分法的养生理念 重难点：中国传统和瑜伽的养生理念 第三章瑜伽的饮食
瑜伽桥式体式大全(图文详解)
瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
瑜伽的起源与发展
瑜伽的起源与发展 瑜伽，作为一种健身方式，现在已风靡世界。近年来，随着改革开放，瑜伽也从欧美或我国港台地区传入中国大陆，在各大城市中广为流行。许多青年朋友，尤其是女性青年，纷纷加入练习瑜伽的行列，以求健美体型、调养身心。瑜伽到底起源于何处，其本质和特点是什么，许多人未必很清楚。为了解释这些问题，本文拟对瑜伽的起源、发展、目的、种类和功法等作一简略的介绍。 一、何谓瑜伽 瑜伽术原产于古印度。它最初本是古代婆罗门教（印度教的前身）为了实现解脱而采用的一种修持方式，后来这种方式也被佛教和耆那教所吸纳，故成为印度宗教特有的产物。 “瑜伽”一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。此词最早出现在公元前1500年的婆罗门教经典——《梨俱吠陀》中。在《梨俱吠陀》中，“瑜伽”的意思是指“轭”或“伽”(牛、马拉车时架在脖子上的器具)，具有用轭或伽把“马与车连结在一起”的含义。后来，它的词义逐渐扩大，引申出两种事物相互“连接”、“结合”、“合一”、“化一”等义。最早把“瑜伽”一词与宗教的解脱思想联系在一起的，是婆罗门教。婆罗门教把每个人的灵魂称之为“自我”，把宇宙的最高本体称为“梵”或“大我”，他们认为只要使两者结合在一起，就可实现人的解脱，而使两者结合的手段就是“瑜伽”。婆罗门教的经典《薄伽梵歌》对此做了明确的解释：“瑜伽就是促使个人灵魂(小我)与宇宙灵魂(梵或大我)结合化一的手段”。因此，“瑜伽”就成为婆罗门教的专有名词，特指使个人灵魂与梵或神相互结合的手段，即实现解脱的一种修行方式。 二、
“瑜伽”的思想和实践在印度源远流长，最早可追溯到公元前3000年前的印度河文明。据考古发现，当时居住在印度河流域的达罗毗荼人就已开始从事瑜伽实践活动。在摩亨佐达罗和哈拉帕的考古遗址上，曾出土一些石雕和印章，这些石雕和印章就刻有人进行瑜伽冥思和各种瑜伽坐法的图案。这说明，大约在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活动了。为什么在印度会产生瑜伽呢？有人分析，这跟印度的自然环境有关。因为在印度那种高温炎热的气候下，人们在森林里通过瑜伽静心冥思、修心养性，对抵御酷暑湿热是绝对有益的。正如中国人所说的“心静自然凉”，这种方法深受印度古人喜爱是不难理解的。 大约在公元前2000年，原来居住在高加索和南欧草原一带的雅利安人开始南下，途径伊朗和阿富汗，侵入印度河流域并征服当地民族达罗毗荼人。雅利安人原是游牧民族，侵占印度河流域后定居下来，他们一方面学习农耕知识，另一方面也大量吸收了达罗毗荼人的文化。其中，他们把达罗毗荼人的瑜伽活动也吸收过来，作为实现自己宗教信仰的一种补充。公元前1500年左右，雅利安人信仰的婆罗门教已经形成，当时出现的《梨俱吠陀》就是婆罗门教产生的标志。有关瑜伽的最早文字记载，已出现在《梨俱吠陀》中。《梨俱吠陀》虽然是一部赞美神灵的诗歌集，但其中有一首诗，专门描述了人通过瑜伽所获得的神奇智慧和力量。 公元前7世纪以后，婆罗门教又涌现出一批探讨宇宙起源、人的本质、人与世界关系的哲学经典，统称奥义书。在奥义书中，婆罗门教的先哲们进一步发展瑜伽思想，并对瑜伽实践作了具体阐述。例如，《石氏奥义书》把瑜伽解释为“统制心和各种器官的活动”。《白驴奥义书》论
瑜伽的特殊食物观：悦性、变性、惰性食物
接地气”是动物天性,自明朝以来，就流行这句口头语;有人以为这是穷人不怕富人的一句话。这句话的真正含义，是爱光脚的人寿命长。 小孩子不爱穿鞋，脱了鞋袜在沙滩上玩，特别高兴;少女脱了鞋袜，把脚泡在河水里，特别高兴;人们到了海滩，脱了鞋袜走一走，特别高兴。反过来，你给宠物穿上鞋，它死活不愿意。 难道这仅仅是一个习惯问题吗?不是。这是动物的天性，这就是接地气。因为动物要释放多余的生物电。生物电多余了，不仅易被雷击，而且动物会感觉很难受。 “接地气”符合古今养生哲理 中国古代哲人认为，天地之机在于阴阳之升降，天为阳气，地为阴气，一升一降，太极相生。《素问·生气通天论》说：“阴阳乖戾，疾病乃起”、“阴平阳秘，精神乃治。”认为人体内的阴阳不平衡会导致各种疾病，只有保持阴气充盈平和，阳气固密秘守，生命活动才会旺盛，身体才能健康无病。阴为阳之基础，无阴则阳无以化。大地是阴气的矿藏，因此经常赤足踏土地，可使地之阴气通过涌泉穴升入体内，从而起到养阴的作用。 有周期性的疾病是生物电的充电放电所致 “接地气”的说法不仅符合我国古代养生哲理，更为当代科学所证实。现代科学研究表明，由于人的身体是一个导体，所以，它常有机会吸收静电。尤其是在气候干燥的地方，人体所积存的静电，可高达几百到几千伏特。当人体静电积存过多，又没有地方可“放电”时，静电就会在人体内作怪，影响人体内分泌的平衡，从而干扰人的情绪，造成人体失眠、烦恼。 尤其是现代的世界，电磁波已经无处不在，其强度也是越来越大，由于外界的电磁波也干扰了人体生物电，当然就会使人产生许多莫名其妙的疾病。许多人食欲下降、乏力、记忆力衰退、失眠、易激动、头晕目眩、头部肿瘤、胸闷、白细胞与血小板减少、免疫功能降低、白内障、大脑功能异常、生殖能力降低、孕妇流产、死胎或畸胎等症状，都与生物电异常有关。现代的电磁波太厉害了，几乎无孔不入，每个人都躲不开，这可能就是许多人有病的一个重要原因。 有些疾病的症状具有明显的周期性。比如，一个躁狂抑郁症病人会非常准确地三天大闹一次，又莫名其妙地安静了。又如，一个癌病人会非常准确地五天发一次低烧，又非常轻易地退烧了。再如，一个周期性麻痹病人会非常准确地七天瘫软一次，又糊里糊涂地站了起来。总这样下去，谁也受不了，可是怎么办呢?于是许多人高价聘请专家会诊。
瑜伽的分类及注意事项
瑜伽的分类及注意事项 1.1哈他瑜伽 在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（tha）的意思是月亮。“哈他”代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，柔与刚，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。 1.2 王瑜伽 如果说哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在体式和制气，王瑜伽偏于意念和调息。通常使用莲花坐等一些体位法日进行冥想，摒弃了大多数严格的体位法。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。瑜伽冥想方法很多，但体位姿势大都采用莲花坐，练习冥想时通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，产生不同的神通力。一点凝视法是瑜伽者常常喜爱的一种冥想练习，这通常是在环境幽静的地方，或在山林湖海边将注意力集中在某一固定的实体中比如克里希那神像或是蜡烛、树叶、野花或是瀑布、流水等等；使自己的精神完全沉浸在无限深邃的寂静中。 1.3流瑜伽 流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。 流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。
瑜伽体式第一级总图上课讲义
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式
瑜伽体式第一级总图
页眉 全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 10 / 1 页眉 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
瑜伽饮食的分类
瑜伽饮食的分类 瑜伽把食物分为惰性食物、变性食物、悦性食物 ========================================== 【惰性食物】是容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物。此类食物对心灵有害，对身体无益。源自印度国王罗加的吃饭方式，据说在印度王室的饭桌上，通常要摆放五六十种菜肴，这些菜的烹饪是经过煎炸、烘烤的；有些使用了咖喱粉做调料，味道很浓；这些对瑜伽者是极不合适的，因为这会使他身体发胖，增加额外的体重，饭后较长的一段时间内会感到积滞怠惰，而性情易于激动暴躁。 它包括：一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、芥末、葱蒜等，麻醉型饮料、烟草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的和不新鲜、陈腐的食物。 【变性食物】够提供能量，有益身体但不利心灵的食物。经常使用会引起身心浮躁不安。
如浓茶、强烈调味品、酱油、白罗卜、海带、巧克力、可可、汽水、过多的香料和食盐、辣椒，凡喜爱这类食物的人，大部分性格粗鲁、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见。这类食物同样不适合瑜伽者。 【悦性食物】这类食物色香味美，富于营养，很少选用香料和调料，烹饪方法简单。食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛、使心灵宁静而又愉快，有益身心。 这类食物创造了更精细的、更敏锐的身体和精神系统。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切的豆制品如天贝tempeh、牛奶和乳类制品、坚果、温和香料和适度绿茶，全部的谷类制品等。 观察食物的属性除了在种类上区分外，更应依据烹饪的方法，有时一种蔬菜也可以被做的变成惰性食物。瑜伽看重食物的品质和更富于营养，认为食物使人发胖是不正确的，这种极端的看法会对人产生有害的影响。 一个人如果按照瑜伽饮食方法安排自己的生活，她一定会达到减肥的目的或瑜伽者认为，为了身体健康，心灵的平静，要多吃悦性食物，少吃变性食物完全不吃惰性食物，如果过量饮食等于食用惰性食物。屠杀后的动物无论怎样处理，都无法彻底驱除死亡生命的“尸毒”；