防治驼背的瑜伽动作

动作一：骆驼式

步骤：

1、跪坐，小腿平放在地上，脚板朝天，大腿及躯干成一直线，吸气，双手放在贫骨上方。

2、呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

3、吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然，保持姿势15至30秒，完成后，慢慢恢复原来姿势，以婴孩式作休息。

功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。

提示：1.头部放松,颈项不要过分向后伸展。2.贫骨和大腿与地面保持垂直。

动作二：蝗虫式

步骤：

1、俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

2、呼气、头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复2至3次。

功效：锻练背部肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。

提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只贫骨和腹部支撑身体。

步骤：

1、跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

2、呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上，保持呼吸自然，保持姿势15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

提示：保持手肘伸直，肩胂骨内收，注意力放在上背。

步骤：

1、山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

2、提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上，保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

动作五：仰卧扩胸：

平躺在地板上，可在身下铺瑜伽垫或小毛毯，双臂向两侧打开，身体呈”T”字型，然后大小臂弯曲成90度角，整个手臂贴在地板上，这时会感到胸部肌肉被拉紧。只需简单保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉，做动作时要放松，具呼吸缓慢。每次保持15-30秒，放松一会儿再重复，共练习5-6次。

仰卧张臂扩胸的动作只能放松胸肌的韧带，我们还需要练习”俯卧抬臂”，来增加背部肌肉的力量。

俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成”T”字型，将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15-30秒种，休息一会儿后再重复，一般练习5-6次。这个动作将让两个肩胛骨向一起靠拢，并起到加强其周围骨肉力量的作用，从而使女性的胸部曲线更美观。

浅谈练瑜伽的好处与坏处

浅谈练瑜伽的好处与坏处注意以下几点就没什么坏处了： 1、练习冥想：冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。 2、了解体能：练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。 3、循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。 4、练习时间清晨，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学；在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。 6、辅助设施练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了；垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。 5、练习时的着装练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。 7、注意事项练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联系，再这种情况下，许多瑜珈方法应该

练习瑜伽的好处和动作有哪些：

瑜伽是一很健康的有氧运动。你们知道瑜伽有什么好处呢?练习瑜伽的动作有哪些呢?接下来为你分享一下瑜伽的内容，一起来看看吧! 瑜伽的好处一、加强呼吸管理呼吸的质量一般都会直接的影响到我们的身体还有心灵。当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。二、减重定期练习瑜伽后，不会特别感到饿所选择的食物也较健康。以整体健康的生活来说瑜伽能够帮助新陈代谢和减少想大吃一顿的念头。三、塑形瑜伽能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病，如颈椎病、腰椎病等，是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习，能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、

韧带和血管处于一个良好的状态。四.美容外观与心情的年轻瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。练习瑜伽的动作跪姿俯伸式两腿并拢跪坐在垫子上，双臂向上伸直举过头顶，贴住耳旁，手指交扣，食指竖起。吸气，收紧腹部，吐气时上身向前倾斜，直到额头和双手触地，放松全身，保持均匀呼吸30秒。重复3-5次。

注意将我们的臀部稳稳地落在脚跟上面，注意脚背要靠近地面。保持瑜伽呼吸三到五次。放松身体，准备下面的动作练习。叩首式叩首式的练习可以帮助我们调理内脏器官，坚持练习就可以有效的改善我们的身体素质，使我们的免疫力得到有效的提高。两膝并拢跪在垫子上，脚背贴地，两手自然垂放身侧。吸气，吐气时上身向弯曲，同时臀部抬离脚跟，双手向后抓住脚跟，直到头顶点地为止。保持姿势停住30秒，然后回到原位，重复5-10次。练习完上面的瑜伽姿势之后，请注意放松我们的全身，调整呼吸的节奏，然后准备下面的动作练习。注意头顶离身不要太远，约10公分左右即可。头顶点地时眼睛看向大腿处。

瑜伽视频你知道练习瑜伽都有哪些好处和坏处吗

瑜伽视频你知道练习瑜伽都有哪些好处和坏处吗瑜伽是一种很好的健身方式，一直以来都是颇为的受到人们的喜欢，如果你觉得这项运动不错的话，那么就一定要记得经常练习，只有这样才能够真正的取得很好的效果，瑜伽作为健身运动中的一种效果非常的好。那么你知道练习瑜伽都有哪些利弊之处吗，如果你觉得不错的话，那么建议最好经常性的进行一下练习，并且之前也要多了解一下，下面就来和小编一起看一下吧。练瑜伽的好处一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头

皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。练习瑜伽的时候时要注意到很多方面的，这些都是非常值得注意的，所以希望这篇文章能够对大家有所帮助，只有这样才能够真正的体会到瑜伽的乐趣，并且更好的帮助自己达到一个良好的状态。练瑜伽的坏处 1：不当练习瑜伽容易受伤很多人练习瑜伽的目的都不明确。练习瑜伽有很多体位法，其中一些对于很多人就难以做到。由于每个人的身体基础不同，如果

如何预防驼背_预防驼背的方法措

如何预防驼背_预防驼背的方法措施预防驼背的方法 6～12岁的孩子最容易出现驼背，这个时期注意可以有效地防止驼背，到了高中时期，形成习惯的孩子就很难纠正了，因此，有了姿势性驼背的症状就应抓紧矫治。 1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两键向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不要过分低头，更不要趴在桌子上。人们所说的要站如松、坐如钟是有一定道理的。 2、正在发育的青少年最好睡硬板床，不垫过高的针头，以使脊柱在睡眠时保持平直。 3、加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。 4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于抑止驼背的发展速度。 5、每天早晚，躺在床上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作(注意安全)。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。 6、体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成一字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练的方法。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书(厚度20毫米以上)经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背。治疗驼背的方法 1、爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到

长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。 2、上背部泡沫轴松解泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10～15秒。完成这个练习3次，你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。 3、太极拳太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。 4、伏地Y字伸展伏地Y字伸展将会让你：向外转动肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增强下背部肌肉，以及上背部与姿势有关的肌肉。脸朝下平躺与地面，双腿与肩同宽，双臂高举过头，成Y 字状，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，手心向上，保持这个姿势5～10秒，重复进行8～10次，重复3组。 5、对握夹臂划船你可以以坐姿，站姿进行，可以利用弹力带，绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置，双手对握手柄，向后走两步，让肩背略有紧张感。切勿耸肩，驼背。保持你的头，肩膀，胸部，背部停止，核心紧张，慢慢将其拉向你身体两侧，充分挤压你的肩胛骨，缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次，完成3组。

矫正驼背

驼背的自我矫正无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。 1.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。 2.背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。 3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。 4.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。如何防止青春期驼背青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。那么，如何纠正驼背呢？ ①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。 ②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 ③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！相信自己，会好起来的！：）驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：（1）爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。（2）打滚运动将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

练习瑜伽的好方法

练习瑜伽的好方法第一式、肩旋转式双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。肩旋转式可以放松肩关节，同时是非常好的调整颈椎的练习，要想治疗颈椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通颈部，还可以预防感冒呢。第二式、手臂向上伸展的山式站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部，伸展这些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通气血。第三式、手臂背后交叉的双角式双腿分开与骨盆宽，两手在背后交叉相握，手心朝内，把双肩的前侧和胸腔打开。吸气胸腔向上提，呼气从髋关节开始折叠前屈，手臂尽量抬高，但是双肩要上提远离耳朵，头部自然下垂，眼睛看向膝关节。保持5个呼吸，再吸气慢慢抬起上身，呼气放松双手，自然呼吸。手臂在背后交叉的双角式也是非常好的改善上背部和肩颈问题的体式，而且对于改善驼背和含胸有非常好效果，一开始的时候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩关节内扣，过度含胸造成的，经常练习可以重新恢复挺拔的身姿啊! 第四式、战士式双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气弯曲右腿到90度，膝盖保持在脚踝正上方，不要内扣。重心保持在两腿中间，保持5个呼吸，换另外一边。战士式的练习可以坚强下肢的力量，收紧大腿肌肉，强健身体，冬天练习更可以增加下肢的血液循环，消除腿脚的冰凉。第五式、三角伸展式双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气时身体向右侧拉长，把右手放在右小腿胫骨上，左手向正上方伸展。保持身体和双腿在一个平面，可以转头看向上方的手指。保持5个呼吸，吸气返回，交换到相反的方向。

瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解

瑜伽体式—弓式（全套）动作讲解弓式在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。动作 1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。 2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。

3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。 4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。

其他选择随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度) 注意事项抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。益处这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。

拉弓式动作 1.山式站立。

2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。 3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。

4.吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。 5.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。

瑜伽八个经典热身动作

一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。二、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。三、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。四、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。五、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。六、蛙式：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。七、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。八、正反蹬自行车：以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。呼气时，我们做向前踩单车的动作。这个动作并不是随意的蹬腿，而是一个有角度的旋转运动。向下踩的腿，要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小于90度。向前做这个练习30圈，再反方向做蹬自行车的运动。亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直，双腿与地面呈90度的姿势，然后将双腿非常有控制的回落到垫子上，回到仰卧姿势，放松休息。

治疗驼背技术-形体纠正

如何治疗驼背无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。 1.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。 2.背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。 3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。 4.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。如何防止青春期驼背

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。那么，如何纠正驼背呢？ 1注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。 2正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 ③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运

练瑜伽有哪些危险误区与好处

练瑜伽有哪些危险误区与好处导读：我根据大家的需要整理了一份关于《练瑜伽有哪些危险误区与好处》的内容，具体内容：练瑜伽时正解的呼吸方法要是平衡吸气和呼气之间的节奏，要做到平衡、不能过于急促。那么练瑜伽勿入的危险误区有哪些呢?练瑜伽有哪些好处?不如跟着我一起来学习练瑜伽的相关内容吧!练... 练瑜伽时正解的呼吸方法要是平衡吸气和呼气之间的节奏，要做到平衡、不能过于急促。那么练瑜伽勿入的危险误区有哪些呢?练瑜伽有哪些好处?不如跟着我一起来学习练瑜伽的相关内容吧! 练瑜伽勿入的危险误区 1、只有身体柔软的人才适合练习瑜伽因为练习瑜伽,身体才变得柔软,而非身体柔软的人才适合练习瑜伽,这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可,而并不追求动作完成的幅度大小,只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。 2、瑜伽就是一种减肥运动瑜伽练习的最终目的是身、心、灵三者的平衡,因此练习者不仅获得了身体的健康,还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言,瑜伽的作用还包括调节内分泌,治疗和辅助治疗疾病,减缓疲劳和压力等等。因此,仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的,减肥只是练习瑜伽的目的之一。 3、瑜伽是一种女性化的运动瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎,但瑜伽并非女性的专利。因

为,瑜伽最初的练习者(或称发明者)全是男性,该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外,当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在欧美某些国家,男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。 4、瑜伽需要团体练习才有氛围团体练习固然有其氛围所在,但瑜伽本质上是一种自我修习的方式,因此,在自我练习的过程中更容易全身心投入,从而收到事半功倍的效果。练瑜伽的好处 1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练,可以使其胸部更加健美,曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪,有效减肥;可以增加女性腿筋弹性,使女性的腿更加休长美观。 2、女性长期做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼,可以促进人体血液循环,人体关节更加灵活自如。 3、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势,能够使身体经络与气血通畅,机能得到强化。瑜伽操还可以调节人的情绪,使人心态更加平和,青春常驻。练习瑜伽的注意事项 1、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。 2、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师

驼背的自查和纠正

最近因驼背就诊的青少年患者特别多，每当问起这类患者为什么来就诊时，答案竟惊人地一致：“我妈觉得我驼背”。回想一下，估计所有的家长都埋怨过自己的孩子坐姿或站姿不好，总是弯腰驼背。就像有一种冷叫“你妈觉得你冷”一样，有一种驼背叫“你妈觉得你驼背”。那么家长的目测是否完全准确呢？当家长发现孩子驼背时，什么情况下需要及时就诊，什么情况下注意姿势、加强锻炼就可以了呢？我们来具体聊一聊。正常的胸椎存在一个后凸的生理曲度。第5~12胸椎的曲度一般在20o~40o之间，大于40o时称之为胸椎过度后凸，也就是俗称的驼背，这是最常见的一种驼背表现。还有两种不同形式的驼背也要注意：一种是第2~5胸椎的驼背，即驼背位置比较靠上，俗称“探肩”；另一种是第10胸椎至第2腰椎的驼背，即驼背位置比较靠下，称为胸腰交界处后凸。关于驼背，大家不需要掌握过多的理论知识，只要知道如何判断是否需要就医即可，之后的事情可交给专业医生处理。如何自查让孩子脚跟、屁股、后背和后脑勺按上述顺序贴墙站正。正常情况下，孩子不费任何力气，很随意地就可以将身体这四处都贴着墙，颈后最凹陷处与墙壁的垂直距离约3~5厘米。驼背的孩子脚跟、屁股和后背贴墙后，后脑勺需要稍用力才能贴墙，或者会靠仰头的方式将头贴在墙上，甚至有的孩子根本贴不到墙，颈后最凹陷处与墙壁的垂直距离远大于5厘米。这种情况下就需要带孩子来看门诊了。上述自查方法对驼背靠上的患者比较适用，对于驼背靠下的患者，可以让其弯腰，家长站在侧面观察，正常情况下看到孩子后背的轨迹是平滑的曲线。但胸腰交界性后凸的孩子，会有一个明显的“驼峰”。家庭训练方法对于自查结果阳性的驼背患者来说，需要就诊后接受专门的评定才能决定采取哪些特定性体

练瑜伽的好处与注意事项

练瑜伽的好处与注意事项 1、塑形修身瑜伽的体式很多元化，经常练习能使身体的曲线更加明显，另外还能增加腰部的柔软性以及手、腿筋的韧性，对于塑造完美身形发挥重要作用。另外坚持练习还能有效延缓臀部肌肉下垂的速度。 2、舒缓身体疲劳在练习瑜伽的过程中能有效对骨骼、全身的肌肉进行适当的伸展，有效改善人体的疲劳感，对于一些久坐、压力大的人而言很适合练习。 3、促进血液循环在练习瑜伽的过程中，通过挤、拉、伸、扭等多种体式，能使得全身的血液流通更加顺畅，血管的弹性也得到增强，对于促进血液循环发挥重要的调节作用。 4、净化心灵在练习瑜伽的时候全身的精力都会集中在动作上，并随着气息的运动对人体的心绪产生极好的调节作用，能使人在瑜伽练习的过程中忘掉烦恼，而是以一颗平和、宁静的心去面对生活，有效净化心灵。 5、增强体质经常练习瑜伽能使得人们的关节、肌肉、血管处于一个相对平衡的状态，这对于维持脏腑机能是有必然联系的，所以常练习瑜伽也是增强体质、强身健体的有利保障。 6、调节呼吸瑜伽中的很多体式动作都需要结合呼吸而进行，通过控制自主呼吸使得身体处于一个相对稳定的体位上，进而达到平衡的作用。所以经常练习瑜伽是调节呼吸的重要方法。 1：瑜伽是一种静心的有氧运动，所以在练习瑜伽的时候，一定要有一颗安定不浮躁的心。 2：瑜伽虽说看似很柔缓，但是内力很强，对于患有高血压、腰颈椎有疾病的人群所练习的瑜伽动作幅度不宜过猛，另外练习瑜伽最好处于一个空腹状态下。 3：练习瑜伽讲究一个过程，练习之前需要先做好韧带活动及拉筋事宜，以减少瑜伽练习中的不适，另外在瑜伽体式的选择上更要根据自身的承受力而定，不可操之过急，而应循序渐进，以免造成伤害。

想提升气质,快改掉5种不良体态

龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/fb12998248.html, 想提升气质，快改掉5种不良体态作者：于梅君来源：《大众健康》2018年第09期女生要想更有气质，学习舞蹈及多种运动是可以过到很好的效果，而且可以掌握一些特长技能。但是如果要说简单易行，可以自我操作的方法，莫过于改善体态了，这是最直接最外在的气质了。其实要想做到体态端庄、形态优美并不难，科学的评估和精准的训练是改善体态的关键。最能毁坏女生完美体态的杀手都有哪些？含胸驼背，头前伸，腿型不良（X型腿，O型腿），臀部偏平。这些足以将一个女神的气质全部摧毁。首先看看上半身最常出现的问题：含胸驼背头前突。含胸驼背：很多时候，人们会把含胸和驼背放在一起说，其实含胸和驼背并不是一件事，但它们两个像孪生兄弟，常常同时出现。只有极个别情况下，两者不同时出现。含胸是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7cm～9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋。如何测试肱骨头是否内旋呢？首先，双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了驼背是指脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度的范围是20°～50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。头前伸：正常情况下，头部应该正好在肩膀正上方，而头前伸的人一般头部是在肩膀的前方，这种体态让人看上去就觉得沮丧和崩溃，如果出现在女生身上更是会让人绝望。任何不良体态都可能导致身体出现劳损甚至疼痛。同样，头前伸也很可能导致颈椎出现小关节退化和骨质增生，进而继发颈椎病，所以一定要及早矫正头前伸问题。再来看看下肢常出现的问题：腿型不良，臀部扁平。腿型不好就很难拥有完美的气质，尤其是在夏天穿裙子或短裤的时候。腿型不良一般分为X型腿和O型腿，当一个人两腿并拢站立时，如果膝关节能并拢而脚踝不能并拢，是X型腿；如果脚踝能并拢，而膝关节不能并拢，则是O型腿。腿型不良不仅会影响美观，长期下

运动养生-什么样的人不适合练瑜伽

文章导读大家都知道练习瑜伽对人体的好处是很多的，也是能够让不少的人塑造一个好的身材的，但是并不是所有的人都是可以练习这种瑜伽的，到底什么样的人不适合练瑜伽呢，因为有的人练瑜伽的时候需要讲究一些动作要领，有一些高难度的动作是需要完成的，下面就给大家好好的说明一下。俗话说甲之熊掌，乙之砒霜，瑜伽虽好，但不是人人都可以合适练。如果你的体质不佳或者有某些疾病不合适练瑜伽的话，再练不但不能改善情况，只会适得其反。 1、有血液凝固疾病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。 2、骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。 3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。 4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。 5、饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担。 6、情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。 7、上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。 8、怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽，但是这是指本身练习瑜伽很久的人，如果平时从来不曾练过瑜伽，则建议在怀孕12周以后，医生评估孕期状况良好才练。 9、眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

高温瑜伽二十六体式详解

高温瑜伽高温瑜伽比较适合春夏两季练习，一个月练习1-2次即可，高温环境中，体位必须量力而行，练习瑜伽2个小时前，适当吃点水果、麦片类食物，以免饥饿引起头晕。练习完毕后，要围上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房间，切忌不要吹到凉风，以免着凉。第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90% 的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。第二式半月式/手触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。第三式笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进踝关节血液循环，去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。第四式鸟王式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作，保持同样时间.

改善驼背问题.-形体纠正4

改善日常驼背问题-形体纠正4如果你对这些问题的回答是"yes"，那说明你已经存在久坐人群综合症，或者刚刚步入那种亚健康状态了。整天在办公室久坐，无精打采的姿势将会让你胸部肌肉收紧，让你的脊椎开始向前弯曲，肩膀开始内旋，同时让你上背部肌肉越来越无力，无法稳定姿势。换句话说，你看起来就像一个软趴趴的鸵鸟，而且还是一个有各种疼痛部位的鸵鸟，背痛，腰痛，颈椎痛无时无刻不再困扰着你。但是驼背问题是完全可逆的！以下5个纠正练习可以让你缓解这些问题，加强你的上背部肌肉，让你从衰人变超人！

1胸部拉伸找一个凸出的墙角，将你一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感，配合呼吸，呼气时缓慢将

胸部向前推出，保持30秒，休息，重复进行3次，换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。 2按摩球胸部放松除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5～10秒，逐步缓慢一一进行松解，每边进行3次，每次持续1分钟左右。 3上背部泡沫轴松解泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10～15秒。完成这个练习3次，你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。

练瑜伽最好时间是多少

练瑜伽最好时间是多少如果我们要做瑜伽，那么到底在哪个时候做瑜伽锻炼才是最好的呢?做瑜伽锻炼不仅仅是可以提高我们身体各方面的体质，同时在做了瑜伽之后还可以得到想要的减肥效果，做瑜伽总之时间上面要掌握，合理的瑜伽也是很多人都向往的运动方式，做瑜伽练习之前先控制好自己的不良情绪，那么连瑜伽最好的时间是多少? 练习瑜伽的最理想时间应该是早晨、空腹、沐浴后。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。

瑜伽”(英文：Yoga，印地语：???)这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(英文：Patanjali，印地语：??????)创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。大家在做瑜伽时候所有的时间都是需要掌握好，做瑜伽一定要合理，如果时间不对，那么对瑜伽的效果不好不说，还很容易让自己的身体变得更糟糕，所以说大家掌握好了之后就可以预防这样的危害，做瑜伽锻炼的时候自己还要准备好很多事项，比如说衣服方面等都是需要改善的。

经典瑜伽二十六式动作要领

瑜伽二十六式动作要领第一式站立深呼吸作用益处：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。动作要领： 1.双脚并拢，双手在体前十指相扣，弯曲双肘，将指节抵住下颌，保持手指节不要离开下颌， 2.运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，吸气的过程同时张开双手肘、手掌，下颌压下，手背触及面颊，然后，头后仰放松颈部， 3.张开嘴呼气，呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，尽量让大臂与地面平行，呼尽后还原，连续练习。

作用益处：可以让你快速获得能量，充满生命活力，强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。半月式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。动作要领： 1.山立式准备，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线； 2.吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴近双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保持4公分，手臂始终贴耳； 3.眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，手肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒； 4.吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展； 5.呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间； 6.吸气，再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习； 7.第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲； 8.呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒； 9.吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展； 10.吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨； 11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。 12.尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开，保持10—20秒； 13.吸气，手松开脚跟，双手合十，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展； 14.呼气，手臂从身体两侧放落，休息片刻，手臂、下肢、双脚放松，之后再次重复做一遍，每次保持10—20秒，之后休息。

50岁开始练瑜伽的坏处

50岁开始练瑜伽的坏处 :”50岁开始练瑜伽的坏处 1、50岁开始练瑜伽的坏处 1.1、颈椎关节会错位瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立,做这个动作时对颈椎的压力特别大,容易造成颈椎关节错位,甚至颈椎间盘突出。 1.2、脊髓过伸性损伤瑜伽中有一种姿势是骆驼式,即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作,容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤,严重者还可能损伤脊髓,在医学上叫做过伸性损伤。 1.3、骨骼损伤后遗症练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性,有一定好处。但老年人开始练瑜伽有很大受伤风险,对骨骼造成不良影响,练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。 2、练习瑜伽注意什么 2.1、瑜伽练习中一旦感觉身体某部位出现异常疼痛,要马上停止练习,明确原因。 2.2、若出现肿胀,24小时之内可用冰块进行冷敷,以减轻损伤处的出血和肿胀,不宜揉搓患处,72小时之后宜热敷来活血化淤。 2.3、如果感觉疼痛较严重,不要随意推拿按摩,以免因用力不当,造成医源性错位损伤,及时就诊。 3、练瑜伽最佳时间 3.1、练习最好是早晨空腹,中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。 3.2、阳光明媚的上午,做一场瑜伽,可以稍微加强一点力度,挤压脂肪,纤细肢体,拉长肌肉,使身体的力量得到强化,加速大肠的蠕动,达到排毒减肥的效果。 3.3、下午作一场瑜伽的练习,有效地消除春困、秋乏、夏打盹的现象,让身体在非常松弛和柔软的状态中非常顺畅自然的完成练习,达到均衡五脏六腑、纠正脊柱形态、促进晚间排便

的目的,协助我们达到减肥的效果。 3.4、傍晚作一场瑜伽的练习,可以有效地缩小胃部,增加胃壁厚度,恢复胃的健康,让身体自觉地去减少晚间的进食,帮助我们在健康的基础上达到减肥的效果。哪些人不宜练瑜伽 1、脊椎不好的中年人步入中年之后,韧带、关节退化,肌肉比较僵硬,对于没有强有力的肌肉保护和支持,强行练习难度大的瑜伽动作,这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”,极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽,身体的柔韧度好。 2、已经有骨质疏松症的患者特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降,脆性增加,在练习瑜伽时,稍不注意就有可能引起压缩性骨折,或者椎体破裂。 3、有颈、腰椎病的患者如果练习瑜伽的某些动作,比如犁式等,很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。4、心血管疾病或肥胖患者如果动作剧烈的话,比如做倒立的动作,很有可能使得心脏负担加重,引起不适。练瑜伽的常见误区 1、跳健身操当热身某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中,通常用“拜日式”作为准备动作,使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。 2、自己在家练动作有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此,瑜伽教练指出,这种方法是不可取的,特别是对于初学者更是有害。3、只要出汗就好一节瑜伽课后,应该有身心合一的良好感觉,如果只是身体的某一部分感觉好,出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋,都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷,问问自己身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划才能达到最佳效果。”