如何克服紧张心理

"紧张：非常激动、兴奋；不自然或者极度地焦躁、忧虑。"

几乎所有失眠的朋友，在面对睡眠的时候都会非常紧张。许多人从早到晚每时每刻都会想着自己睡不好觉这个事实，越想越焦虑，从而一提到睡觉就非常紧张。我提到过许多次如何克服这种紧张心理，今天把它们系统地总结一下，希望能帮助大家。

【理解紧张】

在解决任何一个问题之前，必须理解这个问题到底是什么。想要克服紧张的心理，就必须了解什么是紧张，它是怎么造成的。通常我们想到紧张，首先想到的是神经无法放松，心跳加速，肌肉紧绷，口干舌燥…… 这些都是表象，不同的人在紧张的时候表现大相径庭，许多失眠的朋友在睡觉前总想要小便也是紧张的表现之一。我们首先要做的就是把自己从这些表象中解脱出来。

回头看这篇文章的第一句话，是字典里对紧张的解释。它有两个含义。首先，面对失眠时产生的紧张显然不是兴奋与激动，那更像奥斯卡颁奖典礼最佳女主角上台领奖的时的心情。所以，焦躁和忧虑才是此文所说的紧张的真正含义。理解了这一点，我们就能知道，让自己神经无法放松，让自己肌肉发紧，让自己心跳加速的是失眠造成的焦躁和忧虑。

这是一个典型的恶性循环：失眠 -- 焦虑 -- 紧张 -- 失眠更严重。所以克服紧张就是去打破这个恶性循环。这和克服失眠的方法本质上是一致的：改善自己的行为和想法。

【克服紧张】

我一直在论坛中和各类文章中重复一句话：行动是治疗失眠的关键。但是大多数朋友都会进入一个误区：认为自己不去在乎睡眠，只要能心态放松，就能睡好。这是不可能的！没有自身行为习惯的改善，没有知识经验的积累，试图改变心态的任何尝试都是扯淡。我在这里提出的克服紧张的方法，不会随便使用一种就能有效，而是把它们融入自己的生活方式，坚持改善自己的行为和想法，才能有很好的效果。

1. 疲劳

从生理角度来说，紧张是因为中枢神经的兴奋。慢性失眠的朋友们，绝大多数都有个通病：晚上很少有睡着的时候，白天也很少有清醒的时候。白天总是昏昏欲睡，不愿意工作，不愿意学习，不愿意活动，长时间坐着或者总是想躺着休息。这种状态直接造成身体和大脑总是在休息状态，却又没法很好的休息，无法获得希望的清醒，也无法得到足够的疲劳，这会让自己的神经总是处在兴奋状态，再加上对睡眠的害怕，紧张在所难免。

理解了这层含义，你就应该明白应该尽量让自己疲劳，那么制造疲劳的方式是什

么？就是让自己在尽可能多的时间清醒！过一个充实而且活跃的白天，就会让你在睡觉的时候产生疲劳。如果睡觉的时候还是不困，依然无法入睡，那就起来继续学习或者工作，直到非常疲惫了再回到床上睡觉。记住，看言情小说，看无聊的电视剧这种事情，不会让你疲劳。关于这个话题，可以继续参考<停止你的无聊>(https://www.360docs.net/doc/ff17265976.html,/node/68)这篇文章。

2. 充分学习睡眠知识

忧虑是紧张的代言词，而忧虑最主要的原因，是对睡眠和失眠的误解，同样的道理，人们对未知事物总是会抱有担心害怕的态度。只有消除这种误解，面对失眠而不是逃避它，才会减轻焦虑。在睡眠指南(https://www.360docs.net/doc/ff17265976.html,/tutorial)的第一部分，有一些睡眠的基础知识，它们会或多或少的帮助你了解什么是睡眠。我相信在仔细读过之后，你对睡眠的紧张会减少许多。即便是学习过各类知识，你一样会有许多疑虑，可以来睡吧小组讨论。当你能轻松的说出和讨论对鬼魂的看法时，变不会再害怕它们，对睡眠也是一样。

3. 大量的运动

运动不仅仅对睡眠产生的紧张有效，对任何形式的紧张都有用。运动克服紧张的原理和其他的方式有所不同，它是一种身体和精神上的释放。但是和泡酒吧，蹦迪或者大声吼歌不同，那些方式属于一种逃避，暂时通过一种纯粹的刺激来逃避紧张情绪，当这些刺激逝去之后，一切恢复原样。而运动不仅释放焦虑的情绪，还可以调节体温，增强信心，通过克服痛苦获得内心的平静，是消除紧张见效最快的方法。运动不仅能消除紧张，还可以让自己清醒，如果白天感觉非常困，可以通过运动来让自己清醒过来，摆脱昏昏欲睡的状态。每天都坚持运动，可以非常有效的消除紧张的生活状态。

大量的运动是指持续至少半个小时以上的有氧运动，会出汗，让身体较为疲劳。对自己来说较为有难度有挑战的运动比较合适，瑜伽，长跑，游泳都很好。短时间的剧烈运动一样可以缓解紧张，比如强烈的伸展，或者一些力量型的运动。

4. 深呼吸和冥想

深长的呼吸能很好的缓解自己的紧张，是不是腹式呼吸其实并不特别重要，呼吸的深度，长度和节奏更为重要。深长呼吸30下以上能很好的放松自己。我在睡眠中的呼吸(https://www.360docs.net/doc/ff17265976.html,/node/82)这篇文章里专门提到了如何通过呼吸缓解紧张。

我把冥想和呼吸放在一起讲，是因为冥想就是通过腹式呼吸放松自己的一个过程。这是我多年和失眠斗争中，用来消除紧张最有效的工具。一两天的尝试并不会有多大的感受，但是长时间的坚持并不断调整自己的方法，就能体会到冥想对自己生活的改变。在彻底的放松中，对睡眠的忧虑无影无踪。睡吧的两篇文章专门讲解如何冥想：简单的冥想(https://www.360docs.net/doc/ff17265976.html,/node/39)，冥想中非常重要的10个技巧(https://www.360docs.net/doc/ff17265976.html,/node/40)。

5. 乐观正确的思考睡眠问题

学会用用正确乐观的方式思考，可以有效的消除自己的负面情绪，从而缓解紧张。这是认知疗法的作用，简单来说就是向好的方面去想。但是认知疗法一定要有自己的行为习惯做基础，说一套做一套显然不能有什么好结果。睡眠指南

(https://www.360docs.net/doc/ff17265976.html,/tutorial)的第二部分告诉你如何重建自己的想法。结语

以上五点，并没有重要性的先后顺序。运动和深呼吸可以在很短的时间内缓解紧张情绪，但是其他的三条建议会从根本上改善自己的行为和想法，从而消除对睡眠的紧张、焦虑。什么时候能把这些内容做为自己生活的一部分保留下来，你便能很自如的解决失眠带来的紧张。