运动过量当心肌肉溶解

运动过量当心肌肉溶解

运动过量当心肌肉溶解

一老汉做了90个俯卧撑,转天全身肌肉酸痛,尿液变成酱油色,经查,患上严重的横纹肌溶解症。人体的肌肉分为心肌、平滑肌及骨骼肌,横纹肌溶解症通常发生在骨骼肌。横纹肌溶解是因挤压、运动等原因所致横纹肌破坏和崩解,导致肌酸激酶、肌红蛋白等肌细胞内的成分进入细胞外液及血循环,引起内环境紊乱、会导致急性肾衰竭等。肌肉受伤后,会使大量肌肉细胞内的蛋白流入血液中,阻塞在肾小管,使肾脏功能受损。蔡玉卯

锻炼后肌肉酸痛吃什么可以缓解

如对您有帮助,可购买打赏,谢谢 锻炼后肌肉酸痛吃什么可以缓解 导语:我相信基本上大家都经历过肌肉酸痛,尤其是不爱经常锻炼的朋友们,偶尔活动一下,那么第二天往往就会感到浑身的肌肉都像是被碾压过一样,那 我相信基本上大家都经历过肌肉酸痛,尤其是不爱经常锻炼的朋友们,偶尔活动一下,那么第二天往往就会感到浑身的肌肉都像是被碾压过一样,那酸爽,有的人上下楼梯都困难。但是就算是天天锻炼的人,如果突然增加了强度,那么也会出现肌肉酸痛的情况,那么由此看来,肌肉酸痛是差不多每个人都会发生的,不过这个是可以改善缓解的,下面我们来看一下如何通过饮食来缓解肌肉酸痛。 1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己,大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物,不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。 2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高,注意控制在400克以内,蔬菜则可以吃到1斤以上,但是注意烹调时间不宜过久,蒸、煮、焯烫为主,炒菜时油和盐尽量少放。 3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细 常识分享,对您有帮助可购买打赏

锻炼时出现肌肉酸痛的原因及治疗方法

一、锻炼时出现肌肉酸痛的原因及治疗方法。 答:锻炼时出现肌肉酸痛的原因主要是乳酸的产生。在运动时,由于所需能量比较大,光由有氧呼吸无法满足需要的能量,这时细胞就会辅助进行无氧呼吸,补充无法由有氧呼吸提供的能量。而无氧呼吸的产物之一是乳酸,它能使人体产生肌肉酸痛的感觉。 方法是用恰当的运动,尤其是舒展运动来放松肌肉,促进血液循环,选择均衡清淡的营养,尤其是富含维生素B族的食物,再加上高质量的睡眠,那将得到最好的效果。二、什么是亚健康?导致“亚健康状态”的原因? 答:亚健康是一种临界状态,处于亚健康状态的人,虽然没有明确的疾病,但却出现精神活力、适应能力和反应能力的下降,如果这种状态不能得到及时的纠正,非常容易引起心身疾病。亚健康即指非病非健康状态,这是一类次等健康状态,是处于健康与疾病之间的状态,故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游移状态”、“灰色状态”等的称谓,我国普遍称为“亚健康状态”。 1.饮食不合理。当机体摄入热量过多或营养贫乏时,都可导致机体功能失调。过量吸烟、 酗酒、睡眠不足、缺少运动、情绪低落、心理障碍以及大气污染、长期接触有毒物品,也可出现这种状态。 2.休息不足,特别是睡眠不足。起居无规律、作息不正常已经成为常见病因。对于青少 年,由于影视、网络、游戏、跳舞、打牌、麻将等娱乐,以及备考开夜车等,常打乱生活规律;成人有时候也会因为娱乐(如打牌、麻将)、看护患者而影响到休息。 3.心理过度紧张,压力太大。特别是白领人士,身体运动不足,精力、体力透支。 4.长久的不良情绪影响。 5.过度疲劳造成的精力、体力透支。由于竞争的日趋激烈,人们用心、用脑过度,身体 的主要器官长期处于入不敷出的非正常负荷状态。 6.人体的自老化。表现出体力不足、精力不支、社会适应能力降低。 7.现代疾病(心脑血管疾病、肿瘤等)的前期。在发病前,人体在相当长的时间内不会 出现器质性病变,但在功能上已经发生了障碍,如胸闷气短、头晕目眩、失眠健忘等。 8.人体生物周期中的低潮时期。即使是健康人,也会在一个特定的时期内处于亚健康状 态,例如女性在月经来潮前表现出的烦躁、不安、情绪不稳、易激动等。 另外,从事电脑工作的IT工作者也是亚健康的主要群体,由于长期操作电脑,易引发很多电脑病。如:鼠标手、颈椎病、屏幕脸等,IT健康人建议电脑工作者,每工作1

运动后肌肉酸痛的原因及解决方法

运动后肌肉酸痛的原因及解决方法 摘要:运动必然会产生肌肉酸痛,这是无法避免的。出现肌肉酸痛后,应当尽量采取多种措施进行治疗。人们可以做一些按摩、热疗等,以松解运动后的紧张状态。按摩主要是采用手法弹拨粘连肌肉,或是“以手代针”点击穴位,作用于产生结节、条索状或是板块状的肌肉,以达到松弛肌肉的效果,这对一些急性肌肉酸痛效果十分显著。而对一些较轻微的肌肉酸痛,则可采用热敷的方法,或者有的是洗个热水澡,也可达到消除酸痛的目的。 关键词:肌肉酸痛损伤消除 相信大部分人都会在初次从事剧烈运动后都会感到肌肉酸痛。肌肉酸痛对于从事运动的人来说是一件非常麻烦的事情,因为他不仅会降低运动者的运动能力还会降低他们的运动积极性。 运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能,而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。”[1]在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态下,肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸,这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢,便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液,他堆积在肌肉中会吸收大量的水分,从而引起肌肉肿胀,这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化,另一部分随血液扩散,所以肌肉酸痛感也随之消失。 延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主

健身运动课程教学大纲

《健身运动》课程教学大纲 二、课程简介 健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理,运用不同的运动方式,方法,并通过各种形式练习,以增强人们体质,提高生活质量,延长人类生命为目的的体育运动,是所有健身运动项目的概括,包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。 健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一,在社会体育专业中占有较大的比重,是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践,在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时,修塑体形、陶冶情操,促进人体健美,并在此基础上,懂得相关健美指导知识,指导他人进行科学合理的健身锻炼。 三、课程目标与任务 结合专业培养目标,提出本课程要达到的目标。这些目标包括: 1、知识与技能目标: 通过本课程的学习,使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点,理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法;技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位,通过编写训练计划,掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法;技能

上培养其组织指导健身锻炼的能力。 主要的知识点和技能分为:健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法,同时,熟悉健美竞赛中规定动作的展示,能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标: 初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学,通过学生自我实践与练习,制定训练计划,培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力;使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识,初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标: 对学生进行审美教育,培养学生端庄的体态,健美的体形,自觉投入到科学的体育健身运动中,提高学生的自信心,改善其精神面貌,充分体现“生命在于运动”。 四、与前后课程的联系 健身运动是体育专业的基础学科,其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高,进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课,可提高其理论水平和实践指导能力。 五、教材选用 1、选用教材:《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月 六、课程进度表 表1 理论教学进程表

运动养生-运动过后大腿酸痛怎么办

文章导读 不知道有没有很多人和小编一样,在跑步之后就会出现腿疼的症状,其实啊,这多半都是因为我们太久不做运动,不跑步,然后突然跑步,导致肌肉突然受到大量拉伸,随后产生大量的酸性物质,是腿部疼痛的症状。今天小编就要教大家要是在运动过后出现大腿酸痛该怎么办。 做整理运动。 为避免跑步后腿疼,还是建议大家在运动之前做热身准备运动,把筋骨伸开。在跑步之后呢,要做简单的整理运动,可以在一定程度上避免腿部的疼痛。 热毛巾敷。 使用热毛巾敷住腿部疼痛部分,可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话,也可以考虑泡个热水澡,促进血液循环。 敲打按摩疼痛部位。 我们可以敲打按摩腿部,从而促进肌肉内的乳酸排出,这样很快腿就不疼了。 持续锻炼。 当你跑步腿疼时,一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸开,以后就不会痛了。 由于长时间不运动,突然一次较大的运动量导致浑身酸痛大量的运动之后,浑身疲乏伴随着很多汗水,很多人会选择冲一个冷水澡图一时之快,殊不知,突然的停止运动和冷水冲凉,缺成了肌肉酸痛的帮凶.因为不常运动,运动强度不宜突然过大,应该循序渐进,运动后,要给肌肉适应的过程,高强度的运动之后,可以做一些舒缓的运动,等运动后一小时左右再冲洗. 如果已经出现酸痛,可以慢慢伸展运动帮助肌肉活动,我们会发现酸疼的肌肉并不是运动后立马出现,都是在睡觉醒来之后出现的,那么酸疼的肌肉在慢慢舒展开之后,会逐渐好转.这要比出现酸疼采取一动不动的静趟恢复快得多. 睡觉前可以采用温水泡澡,帮助血液循环,舒展肌肉.当然这些技巧都是在确保肌肉正常运动后出现的酸疼,如果是出现的肌肉拉伤,导致肌肉受损,就必须让肌肉得到足够的时间康复。只好多给予一、两天的时间休息了。 以上就是小编为大家介绍的运动过后大腿酸痛的解决办法啦,希望能够帮助到大家。一般在运动过后大腿酸痛的话,三五天之后也会消失的,大家不要太过于紧张。不过若是出现了很剧烈疼痛的症状的话,大家就要及时的就医了。

健身房训练知识大全(精华)

健身房训练知识大全 (精华) 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划

一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认

大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补

正确的健身顺序,让你的肌肉更快

正确的健身顺序,让你的肌肉更快生长 丽丽胡·2017.7.29 很多文章都会介绍健身的顺序,但大多说的不是很通俗易懂。掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果 1、不要连续使用同一关节。健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间,若周一练肩,周二练胸,周三练背,看到没,肩膀在一周内连续使用了三次,肩膀缺乏休息时间!这个后果非常严重,甚至报销你以后的健身之路!所以建议各位练肩、背、胸要错开进行!周一肩膀;周三练胸;周五练背;周二练腿;周四练手臂;腹肌可放置于每天进行训练! 2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼,省略了专门的手臂训练日。在练习胸肌过程中,肱三头肌已经得到了初步的训练,此时再针对性的对肱三头肌强化练习,效果更佳!肱三头肌为辅助肌,在训练过程中,应优先练大肌肉群,保证胸肌优先力竭,若先练手臂,则胸肌达不到理想训练强度。 3、学会超级组动作安排顺序 超级组顺序,当然高阶健美人士并不屑做超级组。但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。我们通常这样安排超级组训练计划,如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸! 你应该先做夹胸,预热胸大肌,此为预热训练;再加重量做哑铃卧推,此为正式训练;最后为双杠臂屈伸训练,此为力竭训练(力竭训练尽量选择安全动作)!许多人认为练完杠铃卧推就力竭了,试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑,你会发现自己仍然有力气! 内容来自一点资讯 一同训练,为何他人的肌肉长得那么快,而你却没多大变化呢? 健身者教练·2017.7.26 根据我个人的健身经验,我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了,只要满足了方法的正确,肯系统的去训练,合理控制饮食与作息习惯这几个条件,付出的一定和得到的成正比。这几个基础的条件你是否能做到或者做到过?没有的话就请别抱怨。那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗?这个时间并不是说你在健身房的时间,而是你在负重的时间。如果没有的话就请别抱怨。 你是否有完整训练的计划?如果没有的话,那还真算不得是去健身,最多只是去活动活动罢了,不过有一点还是好的,你起码有健身的意识,还有想让自己变得更优秀的念头,这些往往是很多人都还没有的,那么你也不要为了这一点,就沾沾自喜。既然已经开始了,就应该正儿八经的进行下去,你说呢?

剧烈运动后肌肉酸痛该怎么办-多久才能恢复-

剧烈运动后肌肉酸痛该怎么办?多久才能 恢复? 篇一:如何缓解运动后肌肉酸痛 如何缓解运动后肌肉酸痛 核心提示:不常锻炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢有关,那么怎么预防这种现像呢? 人体各种形式的运动,主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。 在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。 但人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。 乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;同时乳酸是一种高渗溶液,他堆积在肌肉中会吸收大量的水分,从而引起肌肉肿胀,这也是形成肌肉酸痛的重要原因。 经常运动的人,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法,这可能是由于在拉长肌肉时,刺激了肌肉的高尔基氏腱器官,使其发生抑制性冲动的结

果。从中枢来看,牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛,以及改善由痉挛引起的局部组织缺血,从而改进肌肉的血流,促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到,牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少,并呈现电静息状态,说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法,对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。 应怎样防止? 1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。 2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开寸处,推摩放松多以脊椎旁开寸处和肩部的

运动养生-运动减肥会不会长肌肉

文章导读 运动减肥是好多朋友在生活当中想有完美的身材后进行的一种减肥方法,在运动的时候对于女性朋友来说最怕的就是会长肌肉,其实这种担心也是有必要的,可以让我们在进行运动的时候避免出现长肌肉的情况,一般主要是在平时的时候要注意运动或是减肥的方法,对于运动减肥会不会长肌肉?我们通过下面减肥正确的方法来了解一下。 饮食:避免高热量高脂肪食物,油炸、可乐等碳酸饮料必须避免。进食方式以少量多餐为主,每次吃半成饱,饿了就补一点食物。水果等纤维素要多吃,减脂时注意多饮水(顺便推荐一个好液体,把沸水注入真空杯等冷却后这水是非常好的,中医称之“还阳水”) 定期的有氧运动:定期进行跑步、健美操、跳绳等有氧运动,运动原则要不费力、时间长,运动后注意充分的拉伸放松,防止肌肉充血导致肌肉粗大。举例:每周保持3次慢跑,3步一呼3步一吸慢跑30分钟,运动后要做腿部的拉伸,若小腿肌肉酸胀就敲打小腿按摩“足三里”直至不酸为止。 适度的小负荷力量练习:配合着有氧运动,一周拉出两天空闲时间进行小幅度的力量练习。练习原则:注意器械的重量适度或偏轻,练习次数要多,重量和练习个数应该超过自己身体承受最大量的70%。例:上举哑铃最大举30kg 10次,那我们的练习应该定在20KG 12次,练习3组以上。 汗蒸:比较懒惰的朋友可以推荐这个,定期进行汗蒸,把体内脂肪的油脂“逼”出来,简单休闲也有一定的减肥效果。 通过以上的介绍,我们知道了如何正确的运动减肥并不长肌肉,在平时我们减肥的方法也特别多,一般进行有氧运动减肥长肌肉的情况要小很多,不过我们也需要引起重视,特别是通过正确的方法来进行运动或是减肥,有时多种方法配合效果会更加的好。

运动后肌肉酸痛的原因及解决方法

相信大部分人都会在初次从事剧烈运动后都会感到肌肉酸痛。肌肉酸痛对于从事运动的人来说是一件非常麻烦的事情,因为他不仅会降低运动者的运动能力还会降低他们的运动积极性。 运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能,而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。” [1]在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态下,肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸,这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢,便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液,他堆积在肌肉中会吸收大量的水分,从而引起肌肉肿胀,这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化,另一部分随血液扩散,所以肌肉酸痛感也随之消失。 延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。霍夫于1902年提出肌肉损伤说。他认为未受过锻炼的肌肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤。其实肌肉损伤与人们的不规范运动有很大的关系。[德]H?霍佩勒指出,不是每种肌肉收缩形式都会经常导致肌细胞损伤及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛,而在肌肉做向心收缩时,即使工作至力竭也不会出现肌肉疼痛的现象,原因在于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。这一见解与人们的实践经验,即在以向心收缩为主的肌肉工作时,只要技术动作正确便不会产生肌肉疼痛是相一致的。训练有素的自行车和游泳运动员即使在训练至力竭时,也不会出现肌肉疼痛[2]。但对照普通人群的运动,由于运动间断时间太长,身体机能一时无法适应,或是运动做功形式不规范,便常常会出现肌肉酸痛的现象。这就说明了运动做功形式的不规范必然会导致肌肉酸痛现象的发生。【3】 肌肉痉挛说是有美国南加利福尼亚医学院的德特弗里斯于1961年提出。他认为满心肌肉酸痛很可能是肌肉产生局部痉挛而引起的。他解释说肌肉在收缩之后能在一定程度上保持缩短状态:在伸展之后又在一定程度上保持状态,肌肉这种保持原有状态的特性称之为肌肉的可塑性。由于肌肉具有可塑性,所以在从事剧烈收缩之后,局部仍处于轻度收缩状态,这种局部收缩既是人们通常说的肌肉痉挛。由于肌肉痉挛必然造成组织局部缺血缺氧,继而引起组织释放某种止痛物质,如钾和磷等。致痛物质一方面刺激神经末梢引起酸痛感觉,

私人教练的10种核心部位肌肉训练法

私人教练的10种核心部位肌肉训练法 作者:零已被分享16次复制链接 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后,用10分钟时间回答问题。注意:整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章,您可以瞭解到什麽是核心部位,主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例(包括图片)来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日,“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业,电脑遊戏,肥皂剧使人们的活动越来越少,因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱,换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部,教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题,运动表现受到影响,本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌:是四块腹肌中最深层的肌肉,它的肌肉纤维是横向的,所以当它收缩时,好象腰带一样,压缩内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌,当你大笑时,下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌,可以想像将肚脐用力靠向脊椎,用力向内收。 除此以外,核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的

运动前后热身、放松整理的合理方法

运动前后热身、放松整理的合理方法 一、运动前有效热身的方法 我们都知道,做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态,也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢?照猫画虎地做一组弯腰活动,过程中再煞有其事地计时?或是扶着球场边的坐凳做个拉伸运动?事情是不会那么简单的。 在赛前做准备活动无论如何是很必要的,但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动,其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。 静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后,继续保持一会儿; 动态伸展运动则多是些快速的运动练习。 研究表明,以静态伸展运动为主,辅之以少量的动态伸展运动,合理搭配,适时运用,对于选手来说大有裨益。 静态伸展运动,是业余球员最常用的准备活动。它可以将肌肉拉长并增强其柔韧性。杰夫·钱德勒博士是体育和运动科学方面的专家、美国亨廷顿的马歇尔大学讲师。他认为,如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话,反倒会影响你击球的动作和威力。 莱克星顿体育保健中心医疗主任、医疗与科学协会创始人之一的本·基布尔博士也有相同看法。他认为,静态伸展运动可能会在打球的前20分钟内,就降低肌肉的运动能力。因此,静态伸展最好是在

你刚刚打完球的时候做。这时候,你体内的血液流动速度快,肌肉处于放松状态。做静态伸展运动,无疑可以方便地使肌肉获得最大限度的拉伸。这里要向不经常打球和年龄较大的业余球员特别提醒的是,这样的放松安排还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。 那么我们在赛前又该怎么做呢? 赛前准备活动的主要任务,就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说,就是模仿一些打球过程中要做的动作,包括弯(转)腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走步什么的。切记,做这些活动时,要避免把肌肉拉伸到极限。当然,我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动,并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面,我们把动静结合起来,帮你在比赛中减轻压力,尽快进入状态,获得持久的柔韧性与力量。 热身运动最好提前25-30分钟进行,在5-10分钟的静态拉伸练习后,进行10-20分钟动态热身练习,此时比赛的效果理论上是最好的;当然必要时也可以缩短热身时间,但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前,所花时间比例大约为1:2。 动态热身练习又如何安排呢?恐怕大多数业余爱好者都是通过半场拉高球的方式,其实这样非常不科学,不但热身效果差,对尽快进入比赛状态毫无帮助,而且容易造成关节劳损。 正确的方法应该先进行小关节的热身,先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练,目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来,而且可以尽快适应球感,同时将自己的反应速度、注意力很快提升到比赛

正确的锻炼肌肉方法

正确的锻炼肌肉方法 大重量: 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重 量只能连续举起10次,则该重量就是10RM。研究表明:1--5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6--10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明 显;10--15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷 训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。因此,5--10RM的负 荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 低次数: 是指锻炼肌肉的时候,锻炼的组数不宜太多,组数太多锻炼的效果反而不好。所以锻 炼的时候要记得采取科学的方法,不要一味地追求数量。 长位移: 说的是锻炼的时候充分拉伸肌肉,长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩,以此来更深的刺激到目标肌肉群。所以锻炼时记得要放开幅度,做好动作。 慢速度 是指在锻炼过程中放慢锻炼的速度,控制好锻炼的速度,慢慢地举起,在慢慢地放下,这样对肌肉的刺激更深。事实上很多人忽视了这一点,认为只要完成了动作旧完成了任务,浪费了增大肌肉的大好时机。 高密度: 指的是两组之间的休息时间要很短,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉 块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。所以锻炼的时候切记休息的时间间隔不要太长。 念动一致: 是指注意力集中于正在锻炼的肌肉,即练什么就想什么肌肉。因为肌肉的工作是受神 经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。所以练某一动作时,就应有 意识地使意念和动作一致起来,例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看 肱二头肌在慢慢地收缩。 顶峰收缩:

运动后怎么不长肌肉呢

运动后怎么不长肌肉呢 有些人在进行了一些高强度的运动以后都会很疑惑自己怎 么没有长肌肉,其实想要长出了肌肉并不是那么简单的事情,也不是锻炼一天两天都可以长出来的,这个大概需要一个月的时间每天坚持锻炼才可以有的,而且锻炼强度也不能够减弱,下面我们就一起来了解下运动后怎么不长肌肉。 无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。 除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

如果想让体形更加完美一些,可以偶尔给自己开开小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,这些都是能够塑身的好运动。 有氧运动,事实上,许多健美选手都怕有氧运动,因为会消耗脂肪,而且不长肌肉。你如果平时运动不想长肌肉,完全可以做慢动作的运动,如打太极拳,竞走等,当然,这个竞走和运动员是有区别的,你要比他们动作慢,但动作要做到位,这样不仅可以不长肌肉,还能除去腰腹部肥肉,保持良好的身材。 长肌肉最关键还是运动,运动的最终目的就是要让肌肉的含量增加,然后加速新陈代谢,因为肌肉是要消耗很多的热量的,一旦肌肉增加了,当然消耗的热量就高,人的新陈代谢就高,这样势必就能将体重维持在一个理想的水平.如果只是减去脂肪,而肌肉的含量下降,那么一旦停止,体重一定会反弹.所以运动不光是要建区脂肪,更为重要的是要增加一定量的肌肉.打羽毛球是非常好的运动项目,运动后做好放松就可以了.运动的同时注意多多补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,豆制品都是不错的选择.而且蛋白质还能够促进肌肉的生长.

为什么锻炼后第二天才出现肌肉酸痛

为什么锻炼后第二天才出现肌肉酸痛?应怎样防止? 许多人参加锻炼后发现,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢? 这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。 多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症, 其原因为: 1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理

性损伤。 2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。 3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。 应怎样防止? 1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。 2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。 3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

健身题

1.直臂侧平举参与运动的主要肌肉有哪些?(三角肌,斜方肌) 答:直臂侧平举参与运动的主要肌肉有使上臂在肩关节处外展的三角肌,冈上肌,有使肩带上回旋的斜方肌,前锯肌等肌肉工作,还有固定躯干的骶棘肌,腹肌,以及保持伸肘,伸手和伸指姿势的肌肉都参与了工作。 2.站立姿势,左腿小腿向后抬起时参与运动的主要肌肉有哪些? 答:腓肠肌,股二头肌,臀大肌 3.发展腹直肌上部的2个练习方法。 答:仰卧起坐,卷腹,仰卧曲腿,双手握杠悬空,脚尖绷直,用脚尖去碰手 4.站立姿势,左腿大腿向上抬平时参与运动的主要肌肉有哪些? 答:阔筋膜张肌,缝匠肌,髂腰肌,腹外斜肌,腹直肌下部,股四头肌 5.促进脂肪代谢的练习有什么特点? 答:全是有氧运动,及持续时间不少于30分钟,运动心率在105到150之间 6.人体运动时糖代谢的供能特点是什么? 答:糖酵解具有耗氧量低,输出能量比脂肪氧化大,是大强度运动的主要能量来源,运动供能中占主要地位 7.负重深蹲练习时动作上要注意什么? 答:抬头挺胸腰打直,双脚与肩同宽,双脚稍内扣,膝盖弯曲不能超过脚尖,手腕用力不外翻 8.仰卧飞鸟练习发展的肌肉有哪些? 答:胸肌,特别是胸肌外侧 9.俯卧于垫子上,做抬头挺胸动作有哪些肌肉起主要作用? 答:后颈肌,斜方肌,背肌。 10.站立姿势,手臂向前平举参与运动的主要肌肉有哪些? 答:胸大肌,三角肌前部,肱二头肌,缘肱肌。 11.减脂练习的安排应注意哪些? 答:一般安排在力量训练后,基本构成:力量练习结合有氧练习中等强度训练,运动时间为每天一次最佳。 12.增长肌肉的练习安排应注意哪些? 答:大重量,次数少,组数多,长位移,慢速度,密度高,顶峰收缩,持续紧张,组间休息放松,多练大肌群,训练后进食蛋白质,注意休息48小时,宁轻勿假 13.小肌肉群与大肌肉群的练习安排区别是什么? 答:小肌群每隔48小时练一次,大肌肉群则需要休息72小时以上,并且大肌肉群每次最好练一个部位,小肌群不超过两个部位 14.负重提肩动作参与运动的主要肌肉有哪些? 答:主要是斜方肌受力,辅助参与的还有三角肌,三头肌,大圆肌,上背肌 15.站立姿势,左腿直腿向后举时参与运动的主要肌肉有哪些? 答:臀大肌,股二头肌,股四头肌 16.站立姿势,向后仰头时参与运动的主要肌肉有哪些? 答:后颈肌和斜方肌 17.提踵动作参与运动的主要肌肉有哪些? 答:跟腱,小腿比目鱼肌,腓肠肌 18.弓步压腿动作被拉伸的肌肉有哪些? 答:腹肌,股四头肌

运动减肥会不会长肌肉呢

如对您有帮助,可购买打赏,谢谢运动减肥会不会长肌肉呢 导语:运动减肥是好多朋友在生活当中想有完美的身材后进行的一种减肥方法,在运动的时候对于女性朋友来说最怕的就是会长肌肉,其实这种担心也是有 运动减肥是好多朋友在生活当中想有完美的身材后进行的一种减肥方法,在运动的时候对于女性朋友来说最怕的就是会长肌肉,其实这种担心也是有必要的,可以让我们在进行运动的时候避免出现长肌肉的情况,一般主要是在平时的时候要注意运动或是减肥的方法,对于运动减肥会不会长肌肉?我们通过下面减肥正确的方法来了解一下。 饮食:避免高热量高脂肪食物,油炸、可乐等碳酸饮料必须避免。进食方式以少量多餐为主,每次吃半成饱,饿了就补一点食物。水果等纤维素要多吃,减脂时注意多饮水(顺便推荐一个好液体,把沸水注入真空杯等冷却后这水是非常好的,中医称之“还阳水”) 定期的有氧运动:定期进行跑步、健美操、跳绳等有氧运动,运动原则要不费力、时间长,运动后注意充分的拉伸放松,防止肌肉充血导致肌肉粗大。举例:每周保持3次慢跑,3步一呼3步一吸慢跑30分钟,运动后要做腿部的拉伸,若小腿肌肉酸胀就敲打小腿按摩“足三里”直至不酸为止。 适度的小负荷力量练习:配合着有氧运动,一周拉出两天空闲时间进行小幅度的力量练习。练习原则:注意器械的重量适度或偏轻,练习次数要多,重量和练习个数应该超过自己身体承受最大量的70%。例:上举哑铃最大举30kg 10次,那我们的练习应该定在20KG 12次,练习3组以上。 汗蒸:比较懒惰的朋友可以推荐这个,定期进行汗蒸,把体内脂肪的油脂“逼”出来,简单休闲也有一定的减肥效果。 常识分享,对您有帮助可购买打赏

肌肉健身图示详解

肌肉健身图示详解 胸肌肱三头肌肩、背部肌群肱二头肌群三角肌腿肌腹肌颈肌杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀

部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。 上斜哑铃卧推

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种

?运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。乳酸是

怎样产生的人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是: 1. 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。 2. 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3. 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4. 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。 5. 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20

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