游泳运动员陆上体能之初步研究

广州体育学院体育教育专业刘凯亮指导老师:郑仕斌

摘要：随着人们对于游泳运动本质的更深入的研究和认识，游泳技术的发展也进入到了一个新的阶段。在当今社会，国际泳坛己逐渐向多元化方向发展，每产生一批高水平的运动员都会引起训练理念的变革;每诞生一个冠军，都会产生一种新的训练方法。随着当今世界竞技游泳运动水平的日益提高，比赛竞争的更加激烈，体能水平在比赛中所起到的作用越来越受到大家的关注。然而目前的体能状况已经不能适应日益激烈的比赛，这就给体能训练提出了新的要求，如何保证运动员在激烈的、高强度的比赛中具备良好的体能优势呢？这就是目前游泳教练员在日常训练中所必须重视的问题。

关键词：游泳, 训练, 体能, 分析

minary study of swimming athletes physical ability

The GuangZhou Sports University physical education teacher

zheng shibin liu kailiang

[Abstract]: with the people for swimming more in-depth study and understanding of the nature of the sport of swimming technique also entered a new stage of development. In today's society, international will gradually to develop in the direction of diversification, every produce a batch of high level athletes.Causes the change of concept of training; Each was born a champion, will produce a new training method. As the level of competitive swimming in today's world of growing, tournament competition more intense, fitness levels play a role in the game more and more attention by all of us. However the present physical condition has already can not adapt to the increasingly fierce competition, puts forward new requirements for physical stamina training, how to ensure that the athletes in the intense game, high strength with good physical ability? This is the swimming coaches must pay attention to the problems in the daily training. [keyword]:swimming; training; stamina; anlyze

1 前言

游泳是一项以快速力量和力量耐力为主的体能类运动项目。肌肉力量是决定游泳成绩

的要素之一，也是掌握运动技术和提高运动成绩的关键。关于力量训练对提高游泳运动训练水平和成绩的作用，国内有关专家和专职教练都已对专业游泳运动员作过许多实验性研究。本文拟通过对专业游泳运动员在水上的游泳训练中，加强陆上身体力量练习，弥补水上训练课时的不足，提高水上训练的质量和水平，进行思考性的探索和研究，旨在有限的游泳运动训练时间中保持和提高运动成绩。

2 研究方法与对象

2.1 研究对象

对游泳运动员的陆上力量训练做为研究对象，针对力量训练对肌肉的反应和利用陆上训练的方式对运动员的成绩起到辅助的作用，如何用最有效的陆上力量训练与水上的训练相结合，本文以此为切入点，进行研究和探讨。

2.2研究方法

文献资料法

通过中国知网、万方数据等图书馆网络进行文献搜集的参考，参考《游泳运动》一书中的游泳运动训练的章节内容的分析，得出以下结论，本文试图分析游泳运动训练陆上力量训练的有效性，以为游泳训练的方法作出结论和提出建议。

3 结果与分析

3.1 游泳训练发展概况

游泳训练的发展是人们不断认识竞技游泳运动规律和人体运动生理心理变化规律的过程，竞技游泳运动作为一种社会现象的出现，拉开了游泳训练的帷幕。游泳训练已有近百年的历史，其发展经历了自然形成、技术发展、大运动量、科学化训练四个阶段。

3.1.1 初始阶段

竞技游泳在我国的兴起，引起人们对游泳训练的兴趣，全国各地出现了很多游泳运动爱好者的组织，还相继修建了不少游泳池，自发的进行训练。这一时期我国游泳训练的主要特点是数量少强度低、注意技术的改进，处于训练的初始阶段。

3.1.2 技术发展阶段

20世纪50年代，游泳技术发展及演变是这一时期游泳发展的主要特征之一。这一时期，人们把创新和发展各式技术，作为在游泳竞争中赢得胜利的主要手段。如自由泳从最初的“特拉金式”逐步发展到上下交替打腿的现代爬泳。技术的每一次创新和重大改变都使游

泳水平有了新的提高，使人们充分意识到技术这一因素在游泳竞赛中的重要性。

3.1.3 大运动量阶段

游泳训练中各种姿势的搭配和转换，丰富了训练内容和手段，减小了因单一姿势训练而引起的运动员身体局部的疲劳，使运动员不在受单一姿势而引起运动性损伤的痛苦，也相应的提高了运动员承受负荷的能力。

3.1.4 科学化训练阶段

随着科学技术不断发展和运动员体能及训练计划的改进，科学化训练渐渐被大部分教练员和科研队伍所认同，生物科学领域研究成果相继在游泳训练实践中的运用，促进了游泳运动成绩的快速提高，使人们逐渐认识到运用先进的科学理论与方法，探索游泳训练规律，调控游泳训练过程的重要性。游泳训练中科技含量的提高，标志着现代游泳训练进入了科学化训练阶段。

3.2 力量训练的意义

力量训练是游泳运动员的主要身体素质，重视力量是现代游泳训练的显著特点。陆上专项力量训练已成为游泳训练的重要内容之一。

3.2.1 影响专项力量训练效果的因素

在专项力量训练中影响力量训练效果的因素包括两个方面：第一，生理因素。是从即日生理特点出发，通过肌肉训练的适应程度，使肌肉收缩于理性状态，有利于增大和发挥肌肉力量。第二，练习因素。是从训练学角度，研究刺激方式、肌肉训练强度、时间等练习因素的变化、组合，最大限度的提高专项力量训练效果。

3.3 陆上训练的方法与手段

主要目的是提高体质和促进身体的全面发展，也是游泳专项的提高打好基础。可通过多种多样的练习来达到上述目的。

3.3.1 通过中、长跑、越野跑等来提高心肺功能和发展耐力。

3.3.2 通过短跑、加速跑、变速跑和高抬腿跑后跑腿跑、折返跑等来发展速度等素质。3.3.3 通过各种跳跃练习、纵跳、蹲跳、多级跳、蛙跳、单跳、单脚跳、跳台阶、跳绳等来发展弹跳力。

3.3.4 通过各种量练习，引体向上，双壁屈伸、俯卧撑、举重、腰腹肌练习、负重蹲起等练习，来发展全身各部的力量。

3.3.5 通过柔韧练习，拉韧带、各种徒手操．各类球活动来提高柔韧性，灵活性和协调性，加强肌肉伸缩的弹性和肌肉线条的牵拉程度。

3.4 陆上训练的作用、提高训练效果的方法

3.4.1 游泳运动员陆上力量训练

随着竞技游泳运动的不断发展，力量训练的手段和方法都有了新的思路。对于运动员来说，陆上训练的目的是提高运动员的一般竞技运动能力，陆上训练可以提高运动员的平衡感。本体感觉肌肉力量，灵活性和柔韧性。为了获得高水平的竞技游泳能力，运动员需要具备良好的核心力量和腰腹肌，在游泳中可以充分运用核心(原动肌)力量所产生的动力，而陆上训练就是发展这种力量最好的方法。陆上训练还可以保证整个训练计划的平衡，通过丰富多样的陆上练习激发运动员的训练动机，发展运动员协调性和肌肉力量，发展有氧能力，有利于避免受伤和积极的康复。

3.4.2 提高训练效果的方法

研究证明，力量的发展可采用两种方法。一种方法是通过增大肌肉体积来增加力量。对游泳运动员来说，如果发展的肌肉不是用来进行游泳的原动肌，而是使体重增加了几千克。这些肌肉群对推动身体前进不但没有帮助，反而成了一种负担。由于它们所产生的惯性和阻力较大，结果使运动员的速度减低，使本来应供给原动肌的那些血液和氧气转移到这些部分的肌肉里去了。

另一种方法是依靠肌肉和肌间的协调改善来提高肌肉的力量，这种方法不会使肌肉的体积增大，因而对周期性项目运动员来说，这具有决定性的意义。有关竞技游泳运动员的力量素质训练也正面临着一场新的变革。许多专家证明，游泳运动员的力量训练必须与游泳技术动作构和完成动作的主要工作肌肉群用力相似才能获得最佳效果。此方法发展力量的机制是：游泳时很少是单块肌肉发挥力量，通常是几块肌肉协作直接产生力量，并且还包括许多对同定身体有间接作用的其它肌肉。神经系统在发挥肌肉力量中起着巨大作用。

3.4.3 陆上练习的核心作用

陆上练习可以将不同单个的练习组合到一起，发展游泳运动员所需要的能力。例如，陆上核心力量练习是游泳运动员很重视的，包括臀、腹和腰的协同用力(屈伸、侧向运动、滚动)。核心力量的作用是可以使运动员在水中游进时的动态平衡，保待良好的流线型，提高手腿运动所产生的合力。强有力的腹肌可以使运动员控制自己的身体姿势和位置，提高出发和转身的速度和效率。陆上训练是游泳运动员常训练中重要的组成部分。不但可以完善运动员的综合能力，预防和减少伤病的发生，而且可以激发青少年运动员的训练动机，保持参与游泳运动员的积极性。陆上训练的强度和方法是否得当将关系到一个运动员的肌肉负荷能力和对水上专项力量是否能运用。

3.5 陆上核心力量训练的意义

游泳运动是在水中的水平方向运动。人体在水中运动时所产生的力的情况和陆上有很大的不同 ,在水中由于多了一个方向的力 ,所以要保持力的平衡就要随时控制身体在水中的姿势。我们在陆上的姿势和水上姿势的不同在于 ,陆上站立时头胸髋部的脊柱形成了一个 S 型的形态 ,而水中 ,如果想要减少阻力而得到最大推动力则需要把 S 型变为直线。这样的姿势使我们肌肉在水中得到了最大的放松状态 ,这样才能够发出最大力。

因此这就需要我们通过陆上及水上的训练来达到这一要求。同时 ,能够得到一个各种泳姿正确的动作起始平,来构架好正确的游泳技术，可见核心力量对游泳运动员的重要性。

3.5.1 游泳核心力量动作的选择

针对核心力量训练理念与游泳泳式划分 ,分成二类 :一类是身体一直保持水平位置的自由泳和仰泳 ( 表中简称自、仰) ,另一类身体保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳 ( 表中简称蛙、蝶) 。这两类泳式对游泳核心部位力量训练有所侧重 :自由泳和仰泳 ,其核心部位力量要求以相对静止、保持内敛和流线型为主 ,身体基本姿态强调平，其核心力量的练直紧尖习以相对静力性练习为主。蛙泳和蝶泳项目 ,与自由泳、仰泳不同的是 ,核心部位以波浪起伏为特点 ,双手、双腿同时发力 ,其用力特点更是需要动力性的核心部位的发力为主 ,因此在核心力量练习上与自由泳、仰泳静力练习不同 ,应以动力性核心力量练习为主。如表所示 :在核心训练当中 ,最好腹、背侧动作交替进行 ,并且动、静结合 ,这样运动员的局部肌肉才不容易疲劳。需要注意的是 ,两种泳式的核心训练并不是没有共性 ,而是融会贯通的 ,只不过是不同泳式的核心训练有所侧重 ,只要把握好这个度 ,运动员的成绩就会有明显的提高。而这个度就要在训练实践中慢慢摸索 ,勤于思考而逐渐总结出来的。而且不同的运动员之间的差异也会很大。

第32卷第1期浙江体育科学 2010

3.6 发展游泳专项素质的方法

主要目的是发展游泳专项所需要的身素质。发展游泳专项素质应紧密结合游泳技术和不同泳式核心力量练习方法

泳式

训练内容训练量动作要求自、仰

前臂-脚支撑（俯卧）每组30-60s ，3-5组，练习时间与间歇时间比1：2 臂与上臂呈 90°卧、俯卧均可)组 ,练习时间与间歇腰腹 ,控制身体不改变任何夹角 ;保持均匀的呼吸 ,不要憋气。如果要进一步加强动作难度 ,可以采用单手单脚支撑、瑞士球、悬吊等增时间比为 1 ∶2 仰卧挺髋伸膝 10-20次/组，3-4组。组间歇2-3min 仰卧 ,用肩和脚支撑 ,肩髋膝成一直线 ,

然后做缓慢伸膝动作 ,伸直后组 ,左右侧

桥保持 30s ,慢慢回到原位 ,换另一侧 ,大

腿保持静止。根据情况可以在腹部加杠铃

片或用不平衡垫、悬吊增加难度

左右侧桥每组1-2min ，2-3组，练习时间与间歇时间比1:2 用手和脚侧面支撑 ,肩、髋和膝成一直线,

维持一段时间再加举腿，如果能力较差 ,也

可以让运动员用膝手或肘脚来支撑身体开

始 ,以减少一些难度 ;高水平运动员则应

该增加一些难度 ,如手支撑在一个不稳定

稳定的物体上、悬吊或背上负重

瑞士球平衡打退每组80-100次，2-3组，组间歇5-6min 俯卧于瑞士球上，手握肋木，瑞士球放于小

腹，伸髋伸膝，使身体与地面平行，然后进

行自由泳打腿动作。教练可用沙袋增加难

度。

蛙、蝶

前臂滚球 10-20次/组，2-3组，组间歇4-5min 跪于地上 ,双手放在平衡球上 ,慢慢地把

球向前滚动 ,当球到达肘部位置的时候 ,

维持大约 10s 。然后往反方向滚动球 ,回

到起始位置。熟练后可以选择站姿向前滚

球瑞士球上挺腰 10-20次/组，2-3组，间歇4-5min 俯卧于瑞士球上 ,双脚尖着地 ,球置于小

腹部 ,以刚好维持头脚平衡为宜 ,双手合

十 ,双臂夹头做伸腰挺起动作 ,动作类似于垫上俯卧两组 ,间歇 4～5min 头起 ,但

此动作下肢维持支撑动作。实践证明 ,每

组最后动作结束后维持挺腰动作 20～30s

效果更佳垫上俯卧伸髋 20-30次/组，3-4组，间歇3-4min 俯卧于垫上 ,上身尽量放松 ,伸髋抬腿 ,

注意快抬腿慢放 ,每个动作控制在 5～8s

项目特点与要求。有以下几种方法：

3.6.1 陆上专项力量素质练习

游泳属于周期性项目，动作要多次重复，所以需要力量索质是具有力慑耐力的性质．同时应把重点放在发展原动肌起主要作用的肌肉的力量和耐力，游泳时主要依靠这些肌肉群来推动身体前进的。力量练习要根据每个人的需要，选择自己较弱的一些肌肉作为练习的重点。力量练习中常采用举重、拉力器、橡皮带拉力器(动力练习)和静力练习以及等动练习的方法。在力量练习中，用大重量。重复次数在5一10次，主要是发展肌肉力量。用轻重量，重复次数有50-100次，则主要是发展肌肉耐力。而用中等重量，重复次数在20-30次左右，则力量和力量耐力都得到发展。

3.6.2 陆上恢复肌肉疲劳的方法

柔韧性是学好游泳的重要条件之一，有良好的柔韧性，能使我们充分地利用力量、速度和协调性，使动作轻松而效果良好。游泳所需要的柔韧性，有自己特殊的要求。对肩、踝关节的要求更高的柔韧性，这是游泳项目的要求。发展肩的柔韧性练习，良好的肩关节的柔韧性，使蝶、爬、仰泳的移臂，更加轻松自如，使身体保持平衡和良好的流线型。发展胸腰髋的柔韧性，这时完成蝶泳的身体的波浪动作很有好处。可通过跪桥，前后下腰，三步压腿等练习来发展。发展腰部的柔软性，这对提高蝶、仰、爬泳打水的效果很有必要。练习时把脚尖垫高，身体重量压在自己的脚跟上。

3.6.3 发展速度的方法

游泳的速度表现在用最快的动作频率游完一定距离的能力。主要取决于大脑皮层神经过程的灵活性，和肌肉组织无氧代谢的能力和对氧的利用率。可适当采用短距、快速跳绳等练习。

3.6.4 发展耐力的方法

耐力主要指保持长时间工作的能力，应包括一般耐力，速度耐力和力量耐力等。这于人体各系统特别是心血管和呼吸系统的工作能力和人们的意志品质有大关系。所以可以根据需要采取不同的方法．如长跑、力量耐力性的练习来提高运动员的各种耐力和心肺功能。在陆上进行身体素质练习时要注意防止伤害事故，循序渐进有针对性有计划性进行，要坚持长年的练习。要注意肌肉的放松，练习完后要做按摩，抖动和肌肉的拉伸练习，这有利于肖除疲劳，保持肌肉的弹性，防止肌肉的僵硬都是必要的。

4 结论与建议

4.1 结论

陆上力量训练对于自游泳项目是一个非常重要的训练环节，在游泳训练中应该注重陆上力量训练对运动员肌肉的影响，结合水上的训练，能够提高运动成绩的进步。没有一定数量和强度的陆上力量训练，运动员在日后很难达到高水平。同时水上耐力训练也不能轻视，要两手抓。注重全面提高运动员的身体素质。科学安排水上与陆上力量训练，使两者有机的结合起来，且更要注意提高科学训练的融入。

4.2 建议

4.2.1 针对训练对象和训练任务合理安排训练内容、手段和比重。如，在力量练习中，用大重量。重复次数在5一10次，主要是发展肌肉力量。用轻重量，重复次数有50-100次，则主要是发展肌肉耐力。而用中等重量，重复次数在20-30次左右，则力量和力量耐力都得到发展。

4.2.2 发展速度是提高神经系统灵活性的过程。神经系统灵活性越高，发展速度的可能性就越大。如，短冲训练法，训练距离一般不超过75米，练习时间比较短，一般不超过35~45秒，是一种最大强度的训练方法。可以看作是超短距离、较长间歇的重复训练。要求游泳锻炼者在练习中全力以赴，练习之间的间歇应时间较长，是体力、心率恢复得以平静。短冲训练方法可以迅速提高游泳锻炼者的兴奋性，肌肉紧张放松快速交替，对神经系统的灵活性也是一个很好的锻炼。

4.2.3 游泳专项柔韧训练。能有效地增大划水幅度的对水面,从而提高划水效果,使游泳技术更趋完善。陆上柔韧性的练习，简单来说就是“压腿、压臂”。压腿动作：盘腿坐着地上，脚掌对脚掌，双手扶住脚腕，弯腰用力用头碰触脚掌，保持至少2分钟，挺胸再次下压。压臂动作：双臂一前一后绕在背后，双手拉紧，保持至少2分钟，换臂在进行。坚持柔韧性训练，有益于游泳技术的提高，柔韧性提高后，能更细化游泳技术动作，在不增加力量的情况下，提高速度。

4.2.4 按照运动员训练阶段和运动员身体素质情况，科学有效地制定力量训练计划，循序渐进。注意不能使运动员肌肉过于肥大，每次训练课后应采取积极的恢复措施，避免出现事倍功半的现象。

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