膝关节功能锻炼方法

一、关节镜术前康复指导

（一）膝关节损伤患者，如需手术治疗，其术前的康复训练：1、控制关节渗出2、保留充分的关节活动范围（ROM）3、加强股四头肌和腘绳肌的肌力4、保持正常的步态

（二）康复动作指导

?踝泵运动足用力做上勾和下踩的动作，作最大范围的背伸和跖屈。用力、缓慢、全范围活动踝关节。每个动作持续3-5秒

腘绳肌收缩卧位或坐位，膝屈100-大腿后肌群拉紧，

5s-放松，重复10次。

俯卧，双下肢伸直，然后慢慢地屈曲患膝，使足跟靠近臀部

股四头肌收缩俯卧位,毛巾卷放踝下，推踝下压毛巾膝尽可能伸直-保持5s，放松-重复10次

股四头肌肌力训练仰卧位，握住膝上方，缓慢伸直膝关节，直到膝后方绷紧，5s，重复10次

勿快速，勿大范围维持稳定，对延长伸展最有益

仰卧，伸展，患足跟在墙上-膝后紧-5s，重复10次膝屈曲—移动向臀部，5s，重复10次靠近墙—更拉紧膝后方

直腿抬高

平卧，膝伸直，缓慢抬起15c m，保持5s-回原来位置，

10次增加高度增加重量（踝）：1~5k g（术后4w）

6.终点膝伸展

仰卧，膝下放毛巾卷，膝伸直，持续压正中5s—缓慢回位—10次。负荷：加重量（踝）

1~5k g（4w）

膝关节支具的应用

?膝支具knee brace

控制关节活动度增加关节稳定性定时关节运动

二、术后常用的几种康复动作指导

维待关节活动度的练习：膝关节损伤后，为防止以后的功能障碍，尽快进行维持关节活动度训练是非常必要的。损伤后在组织学上的纤维化出现较早，如不活动，在4天左右即出现关节活动受限，损伤的关节固定两周就会导致结缔组织纤维融合，使关节功能丧失。对于膝关节，Erikson 和Haggmark等学者曾证实：制动仅5周股四头肌就有40%的萎缩，因此此项训练应尽早进行。?

(一)被动的关节活动度训练是由康复人员进行的或利用重力关系进行的关节活动度练习。?介绍一种被动的关节活动度训练：?这是一种膝关节损伤的康复中常用的、并且可由患者自己进行的利用重力作用的训练方法：足沿墙面下滑训练法（也可用滑板法代替）。训练时让患者仰卧墙前，身体与墙垂直，屈髋90度，将病足放于墙上，足与墙间垫一毛巾，由于重力的作用，足缓缓下滑，病膝即被动屈曲，直至

病膝有牵张感为止，为便于反复进行，可将健足支托在患足下方，待病足下滑到一定程度时再由健足将之托起，以便反复进行。?

（二）主动辅助的关节活动度训练主要由患者健腿的辅助。

?1、屈曲

?（1）足沿墙面下滑训练，与前述相仿，不同之处在于将健足放在病足上，利用健足推患足向下活动。

?（2）仰卧位训练：仰卧，患膝尽量屈曲，健踝交叉放在患踝前方，健足将患足轻轻地拉向后靠近臀部。

?（3）俯卧位训练：俯卧，屈患膝，健踝交叉放在患踝前方，慢慢地拉患足使之向臀靠近，直到患膝有牵张感为止。?（4）坐于床沿或椅子上，双腿自然下垂，健足与小腿压于患侧足踝上，做向下悠压的动作。

?2、伸展

?（1）俯卧：患肢在下，健踝前方交叉地放在患踝后方，轻轻地推直患膝，直到感到牵张感为止。

?（2）仰卧：伸直健侧下肢，屈患髋90度，双手环抱于病股后方，慢慢伸膝使足指向天花板。

?3、主动及抗阻的ROM训练这是由患者主动进行并对抗阻力的训练。

?（1）屈曲：

1）仰卧：仰卧，健腿屈曲，患腿伸展，缓慢地屈患膝使患踝移向臀部。

2）俯卧：俯卧，双下肢伸直，然后慢慢地屈曲患膝，使足跟靠近臀部。由于腘绳肌是膝关节的基本的动力性稳定器，它和ACL起协同作用，并保护ACL使之免受过度的应力，因此腘绳肌的增强肌力的训练是膝关节损伤康复的重要内容之一。

?（2）伸展

1）仰卧位：仰卧，健腿屈曲，患腿轻屈并放在两个枕头上，患膝逐渐伸直，注意不能离开枕头。

2）坐位：坐位，双膝屈曲，慢慢地提患足向天花板，直到患膝伸直。

（三）进一步增加肌力的训练方法

1、等长运动：等长收缩是指在肌纤维没有明显长度变化时产生的张力。等长运动在术后早期非常重要，可防止肌肉萎缩，恢复力量和促证伤口愈合。等长运动可以在术后任何时间进行，不需要任何器械进行，简单安全。1) 内收、伸展：稍后仰坐在地板上，双上肢向后支撑，双膝伸直，双膝下方垫一枕头，两膝间也夹一枕头，双膝向内挤压枕头，在保持这种挤压的条件下再收紧股前部肌肉使双膝下压膝后方的枕头。目的是增加膝伸肌的肌力。2) 股四头肌和腘绳肌的共

同收缩：这种收缩在ACL重建后的训练中很有用，原因是膝活动时，加在ACL上的剪力在屈曲30度至全伸的范围内最大，股四头肌和腘绳肌的共同收缩即可中和这种力。它可以这样进行：在膝屈曲45-60度范围内，先让患者等长收缩腘绳肌并坚持住，然后再进行股四头肌的等长收缩。另外，下面的背靠墙半蹲等张训练也是很好的股四头肌和腘绳肌的共同收缩的形式之一。

2、等张运动指衡定阻力负荷下的弧线运动，这种运动的完成有肌肉的短缩。

如背靠墙半蹲式的训练：1）背靠墙站，双足分开与肩同宽，慢慢下蹲，至膝屈曲45-60度，使胫骨与地面垂直，以免在移植物上产生过大的压力，然后再返回站位。目的是使膝伸、屈肌肌力增加。2）分膝蹲，双手叉腰站，双足分开与肩同宽，慢慢下降臀部同时双膝均向前外侧屈曲，半蹲后再返回站位。目的增强膝伸肌及膝屈肌肌力。直腿抬高训练也属于等张训练。

膝关节功能锻炼方法

一、关节镜术前康复指导（一）膝关节损伤患者，如需手术治疗，其术前的康复训练：1、控制关节渗出2、保留充分的关节活动范围（ROM）3、加强股四头肌和腘绳肌的肌力4、保持正常的步态（二）康复动作指导 ?踝泵运动足用力做上勾和下踩的动作，作最大范围的背伸和跖屈。用力、缓慢、全范围活动踝关节。每个动作持续3-5秒腘绳肌收缩卧位或坐位，膝屈100-大腿后肌群拉紧， 5s-放松，重复10次。俯卧，双下肢伸直，然后慢慢地屈曲患膝，使足跟靠近臀部股四头肌收缩俯卧位,毛巾卷放踝下，推踝下压毛巾膝尽可能伸直-保持5s，放松-重复10次股四头肌肌力训练仰卧位，握住膝上方，缓慢伸直膝关节，直到膝后方绷紧，5s，重复10次勿快速，勿大范围维持稳定，对延长伸展最有益仰卧，伸展，患足跟在墙上-膝后紧-5s，重复10次膝屈曲—移动向臀部，5s，重复10次靠近墙—更拉紧膝后方直腿抬高平卧，膝伸直，缓慢抬起15c m，保持5s-回原来位置， 10次增加高度增加重量（踝）：1~5k g（术后4w）

6.终点膝伸展仰卧，膝下放毛巾卷，膝伸直，持续压正中5s—缓慢回位—10次。负荷：加重量（踝） 1~5k g（4w）膝关节支具的应用 ?膝支具knee brace 控制关节活动度增加关节稳定性定时关节运动二、术后常用的几种康复动作指导维待关节活动度的练习：膝关节损伤后，为防止以后的功能障碍，尽快进行维持关节活动度训练是非常必要的。损伤后在组织学上的纤维化出现较早，如不活动，在4天左右即出现关节活动受限，损伤的关节固定两周就会导致结缔组织纤维融合，使关节功能丧失。对于膝关节，Erikson 和Haggmark等学者曾证实：制动仅5周股四头肌就有40%的萎缩，因此此项训练应尽早进行。? (一)被动的关节活动度训练是由康复人员进行的或利用重力关系进行的关节活动度练习。?介绍一种被动的关节活动度训练：?这是一种膝关节损伤的康复中常用的、并且可由患者自己进行的利用重力作用的训练方法：足沿墙面下滑训练法（也可用滑板法代替）。训练时让患者仰卧墙前，身体与墙垂直，屈髋90度，将病足放于墙上，足与墙间垫一毛巾，由于重力的作用，足缓缓下滑，病膝即被动屈曲，直至

日常保护膝关节简易锻炼方法

日常保护膝关节简易锻炼方法 The manuscript was revised on the evening of 2021

膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。 1 坐位伸膝:坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。 2 俯卧屈膝:俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围

软组织粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分钟。 3 绳肌锻炼:仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。 4 股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲）: 俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。

缓解膝关节疼痛的锻炼方法

缓解膝关节疼痛的锻炼方法生活中不少老年人为膝关节痛所困扰，患者常因疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知，越是这样，越会造成症状加重。以下三个步骤可使膝关节得到强度适中的锻炼，有助于保持双膝的健康、缓解关节疼痛。第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。双腿交替进行。第二步：与第一步姿势同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米，保持6秒钟，放下右腿。双腿交替进行。第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，放下。双腿交替进行。以上动作要分两组完成，每组完成10次，每周做3～5次。

骨关节炎常会导致关节疼痛，尤其是老年人中，因膝关节炎引起的局部疼痛是十分普遍的现象。膝关节炎的主要表现有：活动时膝部关节疼痛，不活动易出现关节僵硬等。老年骨关节炎尚无根治的方法，主要以控制症状（疼痛和僵硬）、提高活动功能，改善自理能力为目标。有关康复专家认为，膝关节痛病人需要通过适当运动来缓解症状，也有利于控制病情的发展。研究证明，膝关节痛患者运动时虽会产生一定疼痛，但并不导致病情加重，一旦机体适应了这种锻炼，疼痛和僵硬感就会减轻。那么，老年性膝关节痛应怎样进行体育运动呢？一般说来，可选择冲击力小的温和运动，如散步、打太极拳、原地活动下肢等。以下为针对性的运动： 1、直身跪坐：晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立，臀部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。 2、下蹲压腿：手扶床沿做下蹲动作，然后做直压腿动作，即让患侧下肢向前跨半步，处于伸直位或下肢伸出，放在一定高度，轻轻地做压腿运动，手尽量触及足尖部。 3、高位马步：两膝稍弯曲，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分种，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。 4、仰卧抬腿：仰卧床上，患腿向上抬15度左右，抬腿时间争取达到10—15分钟。随后练习中也可用脚挑一个枕头，增加力量，每天2—3次。关节痛并非缺钙，其主要原因是受寒引起。可以进行膝关节炎的自我按摩膝关节骨质增生又称膝关节骨质增生性关节炎、膝关节关节炎等，是发生于40岁以上中老年人的常见病。近年来年轻发病率逐渐上升，其主要原因，爱美穿衣单薄，只要风度不要温度，或骑摩托、电动车年轻者较多，这都是引发此病的原因。【自觉症状】初期自觉膝关节发凉，遇阴天关节麻烦，疼痛、僵硬、酸沉无力，关节内有摩擦音伴有麻木等关节

人工全膝关节置换术后功能锻炼

人工全膝关节置换术后功能锻炼伴随着人口的老龄化和社会的发展，采用人工全膝关节置换术（TKR）治疗膝关节疾病日益增多。TKR不但能接触病变关节造成的疼痛，还可以纠正关节畸形，改善患膝关节的功能。从而大大提高患者的生活质量。随着TKR的广泛应用，术后康复功能锻炼也备受重视。通过有针对性的指导患者锻炼，可以取得比较好的疗效。康复需向制度化、标准化、进而个体化发展。术后康复及功能锻炼是一项系统而艰巨的任务。一．注意事项术后康复锻炼应注意保护伤口，避免污染，如伤口暴露应马上消毒更换敷料。锻炼应从小量开始逐渐递增，根据锻炼后及次日的反应（全身状态、疲劳程度、膝关节局部肿胀和疼痛等）增减运动量。

锻炼后发生膝关节局部疼痛、肿胀等应采取相应措施缓解。运动应有短时间间隔休息，每日短时间多次的运动更有效。根据不同康复阶段的需要和功能恢复情况适时调整运动强度、时间及方式。锻炼前后疼痛严重或比较敏感的，可用温热疗法，并可小量使用消炎镇痛药或止痛药。老年人锻炼前应排尽大小便，避免睡觉醒后半小时到一小时内或起床后立即锻炼。锻炼时应穿宽松衣裤和防滑鞋，最好有人协助保护，并予以适当鼓励，共同配合努力。增加膝关节活动度和增加肌力的锻炼相结合，即使达到正常水平也应继续维持长期的锻炼。二．康复目标

1.通过肌力增强训练，加强膝周屈伸肌的肌力，并促进全身体力及状态恢复。 2.通过膝关节活动度训练，满足患者日常生活和工作的需要。 3.通过行走和协调性训练，改善膝关节平衡协调性，保证关节稳定。 4.通过膝关节主、被动活动，防止术后关节粘连，改善局部或整个下肢血液循环，避免一些并发症的发生。 5.改善患者的精神心理面貌，激发生活热情。三．功能锻炼（ 1）手术后 1-3天 ⒈持续被动活动，每 2小时按摩10分钟。恢复膝功能外，还有牵拉挛缩组织，避免粘连，促进下肢血循环，防止深静脉血栓形成和栓塞作用。（在医护人员指导下由陪护人员完成）

八种锻炼膝盖关节的方法

8种方法锻炼膝关节俗话说“人老腿先老”。中老年朋友若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。现介绍一种方法如下: 1.坐位伸膝坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。 2.俯卧屈膝俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。 3.伸肌锻炼仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10~20次。 4.股四头肌锻炼俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10~20次。

5.推擦大腿坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次，双腿交替进行。 6.指推小腿坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。 7.拳拍膝四周坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。 8.按揉髌骨坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍,对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。

日常保护膝关节简易锻炼办法优选稿

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日常保护膝关节简易锻炼方法不少中老年人为膝关节疼痛所困扰。关节肿胀、疼痛、僵硬;开始活动时痛，活动后减轻;负重时疼痛加重;有的夜间痛，又称“休息痛”，究其原因，大多属于原发性骨性关节炎。膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。 1坐位伸膝:坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。 2俯卧屈膝:俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分钟。 3绳肌锻炼:仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。 4股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲）: 俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20 次。

股四头肌负重锻炼：即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3-5分钟。坐式：股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行大腿肌肉(股四头肌)的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2-3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。 (仰卧位坐位屈膝伸直绷勾腿；踝关节交叉仰卧位坐位伸直绷勾腿) 5推擦大腿:坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。 6指推小腿:坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10～20次。 7拳拍膝四周:坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。 8按揉髌骨:坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。可以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。9步行或慢跑步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑，速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5-10分钟，每天1-2次。 10做体操和打拳动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练一次，每次练10-20分钟。运动中根据自己健康状况适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。

膝关节置换术后康复锻炼及注意事项

膝关节置换术后康复锻炼及注意事项【作者:骨科点击数:687 更新时间:2012-08-15 】康复训练计划术后1～3天: 此期以被动活动为主,以促进血液循环,防止血栓形成与防止组织粘连为目的。 1、关节被动活动器(CPM)训练用关节被动活动器(CPM)持续被动活动就是早期膝功能锻炼的主要手段。CPM使关节活动比较容易,防止术后粘连,缩短术后恢复时间,增强病人康复信心。(由于就是机器带着您的腿活动,所以称为"被动活动";相反,如果就是您自己做同样的动作,不用机器,就称为"主动活动"。) 2、股四头肌练习:绷紧您的大腿肌肉,尽量伸直膝关节,保持5-10秒钟。两分钟内做10次,休息1分钟再作同样的练习直到您感觉大腿肌肉有些疲劳 3、直腿抬高:在床上伸直绷紧膝关节,稍稍抬起并保持5-10秒钟,慢慢放下直到您感觉大腿肌肉有些疲劳。您也可以在坐位进行此项练习。 4、屈伸踝关节:有节奏的屈伸您的踝关节,每隔1小时练习10次。直到您完全康复为止。 5、转动踝关节:由内向外转动您的踝关节;每天3-4次,每次重复5遍。 6、膝关节伸直练习:在您的脚跟下放置一小垫子保持脚跟不与床面接触。努力绷紧大腿肌肉并伸直膝关节,保持5-10秒钟直到您感觉大腿肌肉有些疲劳术后4-14天: 此期的重点就是恢复膝关节活动度,至少为0°～90°;其次就是肌力恢复锻炼。在床上屈伸膝关节:保持脚在床上滑动尽量屈曲膝关节。在最大屈曲位保持5-10秒钟,然后伸直膝关节。重复数次直到您感觉有些疲劳或就是您的膝关节已经能够完全屈曲了。坐位膝关节屈伸练习1:坐在床旁或椅子上,小腿垂下。用健侧脚根放在手术侧的脚背处,慢慢地尽量屈曲膝关节,在最大屈曲位时保持5-10秒钟。重复上述练习直到您感觉有些疲劳或就是您的膝关节已经能够完全屈曲了。坐位膝关节屈伸练习2:坐在床旁或椅子上,小腿垂下。慢慢地尽量屈曲膝关节,直到脚放在地板上。然后使您的上身前倾以增加膝关节的屈曲角度,保持5-10秒钟。完全伸直膝关节。重复上述练习直到您感觉有些疲劳或就是您的膝关节已经能够完全屈曲了。术后尽快下地活动有助于您的康复,具体什么时候应该下地需要严格听从医生的指导。 1、下蹲练习:尽量下蹲,同时脚跟不要离地,坚持5-10秒后慢慢站起。 2、站立位屈膝练习:借助助行器或双拐平稳站立,尽量屈髋、屈膝,然后保持5-10秒钟,伸直膝关节。重复练习直到感觉有些疲劳。 3、行走:正确的行走方式有利于您的康复。您要借助助行器或就是双拐行走,您的手术医生或理疗师会告知您何时负重。首先要站稳,将您身体的重量置于助行器或双拐上,先向前移动助行器或双拐,迈出患肢注意伸直膝关节使脚跟首先着地,身体向前弯曲您的膝关节与踝关节使整个脚平稳地落在地板上,然后前足蹬地弯曲您的膝关节与踝关节迈出下一步。

保护膝关节的四种锻炼方式

保护膝关节的四种锻炼方式 1、揉膝。取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。 2、抱膝贴胸。直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10至15次。 3、扭膝旋转。两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。 4、屈膝下蹲。两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。膝关节腔积液如何治疗根据描述多见于骨性关节炎。骨性关节炎主要症状是疼痛,上下楼梯或者下蹲时疼痛是其特点，初期不严重,以后逐步加剧,活动多时疼痛加剧,休息后好转,有的患者在静止或晨起时感到疼痛,稍微活动后减轻,称之为休息痛.如果活动过量时,也可以产生疼痛.疼痛有时与天气变化,潮湿受凉等因素有关.病人常感到关节活动不灵活,僵硬,晨起或休息后不能立即活动,需经过一定时间和活动后始能解除僵硬状态,关节活动时有各种不同的响声,当发展到一定程度,关节肿胀明显,关节积液,浮髌试验阳性. 二，这种情况是一种老年性退行性膝关节病变,时间过久容易引起膝关节间隙变窄,骨质疏松,骨质增生及关节功能障碍.这种病治疗目的为延缓病情发展,口服药物对症治疗, 三，建议按以下几点治疗试试： 1:关节腔注射玻璃酸钠针（营养润滑关节腔）效果是不错的，需要按疗程注射，有积液时需要先抽液行膝关节灌洗再药物封闭。 2:服用舒筋活血片,芬必得胶囊,正清风痛宁片,或者口服盐酸氨基葡萄糖胶囊治疗。同时局部外敷伤湿止痛膏试试。需要在当地医生指导下用药， 3:平时预防很重要，避免患肢过度劳损,平时避免过度屈膝,下跪,下蹲等,可以行直腿抬高活动以增强肌四头肌张力, 4:局部理疗,如红外线理疗。每日三次，每次二十分钟， 5：必要时行关节镜手术治疗，创伤小，恢复快. 四，平时生活上的注意点： 1、饮食上少食油腻，高脂肪，多食蔬菜水果，少食细粮，多食粗粮。 2、上下楼梯时，必须全神贯注，且踏稳之后，再动第二步，才可避免外伤。

膝关节术后功能锻炼

功能锻炼是保证关节功能，恢复肌肉力量，加快康复进程的必要手段。锻炼开始的时间及锻炼的强度等因病变部位（关节上或关节下）、手术损伤软组织的程度（轻或重）、修复固定方法（是否用骨水泥填充）等情况的不同而不同。功能锻炼要在医生护士的指导下进行，但不能只是被动服从，要了解锻炼的意义、达到的目的、锻炼的注意事项及锻炼的方法等，做到主动锻炼，才能收到好的锻炼结果术后1天—3天行早期康复训练。该训练方式主要是为了提高患肢肌力，对于骨性关节炎患者来说非常重要。术前肌力恢复对术后康复和早期活动有益，有利于减少卧床并发症，特别是下肢深静脉血栓(DVT)发生率。踝泵运动：术后当天即可在床上做此运动，手术后当天起即可在床上做此运动。患者用力把膝关节伸直、踝关节背屈，再努力收缩大腿和小腿肌肉至少6 s，之后完全放松。可用静脉止痛泵控制刀口疼痛。患者需用力把膝关节伸直，踝关节背屈，再努力收缩大腿和小腿肌肉，之后放松，这样可促进血液回流。练习应分组进行，每组5次—10次，每天3组—6组，每个动作尽量做到位，由慢至快。压腿练习：术后第2天患者可坐起练习按压膝关节。将腿伸直放在床上，用软垫垫于足跟处，并将双手放在膝盖上方，轻轻下压，使腿尽量伸直，每次要维持5 min左右，到患者可以忍受疼痛的程度为止。术后第2天，患者可坐起做按压膝关节动作，尤其是术前伴有屈曲挛缩畸形的患者更应在术后做此练习。患者可将腿伸直放在床上，用软垫垫于足跟处，并将双手放在膝盖上方，做轻轻下压动作，使腿尽量伸直，坚持5分钟，直到不能忍受疼痛为止，这是锻炼腿伸直的最好方法。行人工膝关节置换术后，膝关节伸直比屈曲要困难，只有伸直了腿才能正常行走而不引起疼痛。持续被动活动器练习:手术后第3天拔除引流管，并摄X线片复查假体位置后方可开始练习。因膝关节周围肌肉少而肌腱多，加上长期膝关节病变使肌肉萎缩［1］，此时锻炼的主要目的是促进膝关节活动，可以借助CPM机进行关节活动度的训练。膝关节的活动范围可以由0°～30°开始，每天2次，每次30～60 min，速度每分钟1～2次，以后每天增加10°，术后2周应达到95°以上［1］。直腿抬高练习:术后第3天开始练习。用力伸直膝关节，并使踝关节背屈，然后将整条腿抬高30°，维持几秒钟后将腿放下，完全放松。练习应分组进行，每组5～10次，每天3～5组。（5）弯腿练习:术后第3天起开始练习。开始时可在床侧进行，患者坐于床边自然放松，小腿凭借重力垂到床下，达到90°;然后将健肢放到患肢前方，向后压，即可增加屈膝角度，用力大小以能够忍受为度。（6）行主动膝关节屈伸活动。预防水肿：将患肢用特制下肢垫抬高，以利于血液回流，患肢远端应高于心脏水平。膝关节屈曲5度—10度以防腓总神经麻痹，踝关节背屈90度，足跟悬空，防止受压。术后3天—14天行恢复期锻炼。术后第3天，患者应在无痛情况下进行锻炼，学会直腿抬高方法。直腿抬高的高度不高于30厘米，每5个或10个为一组，每天做3组—5组。若患者恢复情况好，可借助持续被动活动器(CPM)进行髋膝关节屈曲被动锻炼。初次练习屈伸由0度—30度，以后每天增加10度，术后两周应达到120度，每日2次，每次30分钟。频率由慢到快，活动范围以患者无痛为准。CPM对肌力恢复、髋膝关节活动度恢复有良好

锻炼膝盖周围肌肉的动作

这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：锻炼四头肌四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。护膝小贴士 ▲正确登楼锻炼不少办公族喜欢登楼锻炼，但这种运动并不适合所有人。如体重过重、孕妇、有退行性关节炎的人，最好避免登楼。同时要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。 ▲跑步别选硬地许多跑步者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。选择合适的跑步场地，能有效减少此类问题。通常以选择草地为最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，不可忽视其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更换跑鞋当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑步者一周至少跑40公里，则每隔2至3个月即该换新跑鞋。若低于40公里，则应每隔4至6个月换鞋。跳有氧舞蹈、打篮球和网球的人(一周练习两次)，也应在4至6个月后换鞋。假如一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。 ▲冰敷减轻疼痛运动时若发生膝盖疼痛，应立即休息，用冰块冰敷，并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力，最好在当天晚上或隔天早晨起床时，再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它有助于减轻膝盖疼痛。面的方法既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。 ◆坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。 ◆俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后逐渐屈膝，脚跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。 ◆伸肌锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10~20次。 ◆股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10~20次。 ◆推擦大腿：坐在椅上，双腿屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次，双腿交替进行。 ◆指推小腿：坐在椅上，双腿屈曲，双脚微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。 ◆拳拍膝四周：坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。 ◆按揉髌骨：坐在椅子上，双腿屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍，对防止或减轻膝关节骨性关节病有好处

膝关节的高清解剖图与锻炼方法

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。下面介绍几种膝关节病变锻炼方法：膝盖外侧髂胫带疼治疗方法：臀部下蹲侧卧双手双膝拉伸交叉腿拉伸后腿腱拉伸小腿膝盖周围前膝盖疼治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲半蹲墙根或压腿侧卧拉伸后腿腱拉伸小腿鹤立下跪拉伸膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：鹤立拉伸后腿腱拉伸小腿下跪拉伸膝盖周围前膝盖疼治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲半蹲墙根或压腿侧卧拉伸后腿腱拉伸小腿鹤立下跪拉伸人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，

为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。 1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。 2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的

膝关节镜康复锻炼健康图谱

膝关节镜康复锻炼健康图谱文件管理序列号：[K8UY-K9IO69-O6M243-OL889-F88688]

膝关节镜术后功能锻炼膝关节解剖图术后第一天 1、腘绳肌收缩练习：仰卧或坐位，膝关节弯曲大约10度，用足跟向下蹬踩床面，使大腿后面的肌肉紧张。保持5秒钟，然后放松。重复10次。 2、股四头肌收缩练习：俯卧位，小腿前方垫一毛巾卷或枕头。用踝关节向下压毛巾卷或枕头，尽量将腿伸直。保持5秒钟，放松。重复10次 3、直腿抬高练习：仰卧位，健侧膝关节屈曲，患侧膝关节伸直。慢慢抬起患肢，足跟距离床面约12厘米，保持5秒钟。继续抬高12厘米至24厘米，再保持5秒钟。然后与先前的程序相反，放下12厘米，保持5秒钟，再放下12厘米，回到起始位置。重复10次。 4、提臀练习：仰卧位，收紧臀部肌肉。保持5秒钟后放松。重复10次。 5、站立直腿抬高练习：站稳，必要时可抓住扶手，慢慢向前抬腿并保持膝关节伸直，再回到起始位置。重复10次。术后3-5天 1、终末伸膝练习（仰卧位，膝关节下方垫一毛巾卷或枕头。伸直膝关节并保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复10次。强化练习：开始练习前，在踝关节上绑缚沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。

2、直腿抬高练习：仰卧位，健侧膝关节屈曲，患侧股四头肌收缩使膝关节伸直。慢慢抬起患肢至足跟距离床面约12厘米，然后慢慢放回到床面并放松。重复10次，共做5组。强化练习：开始练习前，在踝关节上绑缚沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。 3、半蹲练习：扶住一把结实的椅子或床架，脚距离椅子或床架20厘米左右。背部挺直，慢慢弯曲膝关节向下蹲。不要完全蹲下，也不能超过90度。保持5－10秒钟，慢慢站直并放松。重复10次。 4、股四头肌牵拉练习：站立位，患侧膝关节屈曲，将足跟拉向臀部，要感觉到大腿前面受到牵拉。保持5秒钟。重复10次。术后2周 1、单腿部分屈膝练习：站立位，扶住椅背支撑身体。健侧膝关节弯曲，患侧足部踩平，足趾抓地以保持平衡，慢慢屈膝降低身体，然后再站直回到起始位置，放松。重复10次。注意这项练习不能过度 2、前向踏步练习：站立位，前方放一高15厘米的板凳。患侧迈步踏上板凳，健侧腿跟上，再以相反顺序回到起始位置。重复10次。随着锻炼强度的增大增加板凳的高度。 3．侧向踏步练习：站立位，侧方放一高15厘米的板凳。患侧迈步踏上板凳，健侧腿跟上，再以相反顺序回到起始位置。重复10次。随着锻炼强度的增大增加板凳的高度。

膝关节术后功能锻炼讲解

功能锻炼是保证关节功能, 恢复肌肉力量, 加快康复进程的必要手段。锻炼开始的时间及锻炼的强度等因病变部位(关节上或关节下、手术损伤软组织的程度(轻或重、修复固定方法(是否用骨水泥填充等情况的不同而不同。功能锻炼要在医生护士的指导下进行, 但不能只是被动服从,要了解锻炼的意义、达到的目的、锻炼的注意事项及锻炼的方法等, 做到主动锻炼,才能收到好的锻炼结果术后 1天— 3天行早期康复训练。该训练方式主要是为了提高患肢肌力,对于骨性关节炎患者来说非常重要。术前肌力恢复对术后康复和早期活动有益,有利于减少卧床并发症, 特别是下肢深静脉血栓 (DVT发生率。踝泵运动:术后当天即可在床上做此运动, 手术后当天起即可在床上做此运动。患者用力把膝关节伸直、踝关节背屈,再努力收缩大腿和小腿肌肉至少 6 s,之后完全放松。可用静脉止痛泵控制刀口疼痛。患者需用力把膝关节伸直, 踝关节背屈, 再努力收缩大腿和小腿肌肉,之后放松,这样可促进血液回流。练习应分组进行,每组5次— 10次,每天 3组— 6组,每个动作尽量做到位,由慢至快。压腿练习:术后第 2天患者可坐起练习按压膝关节。将腿伸直放在床上, 用软垫垫于足跟处,并将双手放在膝盖上方,轻轻下压,使腿尽量伸直,每次要维持 5 min左右,到患者可以忍受疼痛的程度为止。术后第 2天, 患者可坐起做按压膝关节动作, 尤其是术前伴有屈曲挛缩畸形的患者更应在术后做此练习。患者可将腿伸直放在床上, 用软垫垫于足跟处, 并将双手放在膝盖上方,做轻轻下压动作, 使腿尽量伸直, 坚持 5分钟, 直到不能忍受疼痛为止,这是锻炼腿伸直的最好方法。行人工膝关节置换术后,膝关节伸直比屈曲要困难, 只有伸直了腿才能正常行走而不引起疼痛。持续被动活动器练习 :手术后第 3天拔除引流管,并摄 X 线片复查假体位置后方可开始练习。因膝关节周围肌肉少而肌腱多,加上长期膝关节病变使肌肉萎缩[1],此时锻炼的主要目的是促进膝关节活动,可以借助 CPM 机进行关节活动度的训练。膝关节的活动范围可以由 0°~30°开始,每天 2次,每次 30~60 min,速度每分钟 1~2次,以后每天增加 10°,术后 2周应达到 95°以上[1]。直腿抬高练习 :术后第 3天开始练习。用力伸直膝关节,并使踝关节背屈,然后将整条腿抬高 30°,维持几秒钟后将腿放下,完全放松。练习应分组进行,每组 5~10次,每天 3~5组。 (5弯腿练习 :术后第 3天起开始

日常保护膝关节简易锻炼方法

膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。 1 坐位伸膝:坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～ 2 0次。 2 俯卧屈膝:俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织

粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分钟。 3 绳肌锻炼:仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。 4 股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲）: 俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。股四头肌负重锻炼：即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5-1公斤

重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3-5分钟。坐式：股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行大腿肌肉(股四头肌)的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2-3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。(仰卧位坐位屈膝伸直绷勾腿；踝关节交叉仰卧位坐位伸直绷勾腿) 5 推擦大腿:坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)

保护膝关节的四种锻炼方式

保护膝关节的四种锻炼方式 The latest revision on November 22, 2020

保护膝关节的四种锻炼方式 1、揉膝。取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。 2、抱膝贴胸。直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10至15次。 3、扭膝旋转。两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。 4、屈膝下蹲。两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。膝关节腔积液如何治疗根据描述多见于骨性关节炎。骨性关节炎主要症状是疼痛,上下楼梯或者下蹲时疼痛是其特点，初期不严重,以后逐步加剧,活动多时疼痛加剧,休息后好转,有的患者在静止或晨起时感到疼痛,稍微活动后减轻,称之为休息痛.如果活动过量时,也可以产生疼痛.疼痛有时与天气变化,潮湿受凉等因素有关.病人常感到关节活动不灵活,僵硬,晨起或休息后不能立即活动,需经过一定时间和活动后始能解除僵硬状态,关节活动时有各种不同的响声,当发展到一定程度,关节肿胀明显,关节积液,浮髌试验阳性.二，这种情况是一种老年性退行性膝关节病变,时间过久容易引起膝关节间隙变窄,骨质疏松,骨质增生及关节功能障碍.这种病治疗目的为延缓病情发展,口服药物对症治疗,三，建议按以下几点治疗试试：1:关节腔注射玻璃酸钠针（营养润滑关节腔）效果是不错的，需要按疗程注射，有积液时需要先抽液行膝关节灌洗再药物封闭。2:服用舒筋活血片,芬必得胶囊,正清风痛宁片,或者口服盐酸氨基葡萄糖胶囊治疗。同时局部外敷伤湿止痛膏试试。需要在当地医生指导下用药，3:平时预防很重要，避免患肢过度劳损,平时避免过度屈膝,下跪,下蹲等,可以行直腿抬高活动以增强肌四头肌张力,4:局部理疗,如红外线理疗。每日三次，每次二十分钟，5：必要时行关节镜手术治疗，创伤小，恢复快.四，平时生活上的注意点：1、饮食上少食油腻，高脂肪，多食蔬菜水果，少食细粮，多食粗粮。2、上下楼梯时，必须全神贯注，且踏稳之后，再动第二步，才可避免外伤。

膝关节弯曲功能康复训练方法

膝关节弯曲功能康复训练方法骨折康复交流群（孔雀良集）群号：邓小飘整理髌骨松动术：所谓髌骨，就是俗话说的膝盖骨，再膝关节的正前方，是接近圆形的一块“籽骨”。在关节不肿的时候，腿自然伸直放在床上就可以看出髌骨的轮廓。伤病和手术之后，由于膝关节的肿胀，髌骨的轮廓可能不好找到，窍门是两条腿同样角度并排放好，对比健康腿的位置就容易找到患腿的髌骨了。（双腿同时受伤或者手术，这个方法就不太好用了）髌骨的作用对于膝关节非常重要，在关节活动的时候髌骨的运动也非常复杂，这里不多介绍，以后再专门具体说说。必须提出的一点是，髌骨的活动度在很多程度上决定着膝关节的屈伸角度，髌骨不能自如的活动，膝关节的角度会受到非常大的限制和影响！所以在练习膝关节的活动度之前，通常都会先做髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才能更好。疼痛和危险性也会更低。具体的方法是这样的：用手指的指腹（用指尖推会掐得肉疼，也不好用力）推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候要保持3-5秒。在膝关节屈曲练习之前进行，能够有利于膝关节弯曲过程中髌骨的滑动。床边垂腿：所谓床边，是因为早期在医院练习的时候不是在病床边练习，就是在治疗床边练习。其实自己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了，没法在床边练习。所以可以改成桌边垂腿，就是应该坐在桌子上，让脚离开地面，才能方便练习。具体方法就是：坐在桌子或者是足够高的床边。健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在下面保护，不会很紧张害怕，特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，和更大角度弯曲之前的热身练习。

保护膝盖的运动方式有哪些

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢保护膝盖的运动方式有哪些导语：膝盖是人体的一个重要枢纽，它向上连接着股骨（大腿骨），向下连接着胫骨和腓骨，成为人们活动不可或缺的部分。但是，由于膝盖运动需要协调膝盖是人体的一个重要枢纽，它向上连接着股骨（大腿骨），向下连接着胫骨和腓骨，成为人们活动不可或缺的部分。但是，由于膝盖运动需要协调肌肉、韧带、肌腱和软骨组织，所以它很容易受伤。那么，保护膝盖的运动方式有哪些呢？下面就让我来为大家详细的介绍一下吧。膝盖受损的患者对于运动存在两个方面的误区。有的人因为关节疼痛，担心运动会磨坏已有损伤的关节，便采取少运动甚至长时间卧床的对策。有的人则认为，就是要多运动才能把僵硬的关节打开，于是咬着牙运动，更有甚者越疼越锻炼。专家表示，这两种方式都不可取。长期卧床不动，肌肉关节会变僵硬，适量运动可给予关节润滑及营养，因此适度运动不可或缺。如何把握运动量呢？专家说，以休息两个小时后不觉得过分疲累或者第二天醒来不会出现肿胀疼痛为宜。那么，对于想要保护膝盖的中老年人来说，不适宜做哪些运动，应该做哪些运动呢？专家表示，对于中老年人来说，爬山、打太极和球类运动都会让膝关节负担加重。因此，膝关节炎患者最好不要爬山、打太极等。人们在进行这些运动时，膝关节的负荷是体重的4倍左右，会使关节受损。一些中老年人喜欢打太极拳来强身健体，然而，打太极拳时人长时间处于半蹲状态，对膝关节不好的人有害。正常人在做以上运动前要做好热身，让关节处于最佳状态再进行运动。那么，哪些运动方式可以保护膝盖呢？专家建议，可以尝试慢走和游泳，这两种运动方式可以减慢软骨组织的衰老和退行性改变进程。常识分享，对您有帮助可购买打赏

保护膝关节的四种锻炼方式

保护膝关节的四种锻炼方式标准化工作室编码[XX968T-XX89628-XJ668-XT689N]