谈谈我是怎样理解平衡膳食的

谈谈我是怎样理解平衡膳食的

平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当；膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。平衡膳食需具备以下两个特点：

(1)膳食中应该有多样化的食物。人们知道，人体需要各种营养素，不是几种食物就能包含人体所需的全部营养素。如果只吃一两种或少数几种比较单调的食物，就不能满足人体对多种营养素的需要，长期吃较单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的。因各种食物中所含的营养素不尽相同，只有吃各类食物，才能满足人体对各种营养素的要求。

(2)膳食中各种食物的比例要合适。人的身体需要各种营养素，而各种营养素在人体内发挥作用又是互相依赖、互相影响、互相制约的。如：人体需要较多的钙，而钙的消化吸收必须有维生素d参与完成。维生素d是脂溶性维生素，如果肠道里缺少脂肪，它也不能很好地被肠道吸收，只有在吃维生素d的同时，吃一定数量的脂肪，维生素d才能被吸收。而脂肪的消化吸收，必须要胆汁发挥作用，胆汁是肝脏分泌的。要使肝脏分泌胆汁，必须保证另一种重要营养素――蛋白质的供给。

那么，蛋白质、脂肪、糖这三大营养素又是怎样相互作用的呢?如果人吃的糖和脂肪不足，体内的热量供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热量，补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的“建筑材料”，体内缺少了它，会严重影响健康。如果在吃蛋白质的同时，又吃进足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的细胞和组织。

由此可见，各种营养素之间存在一种非常密切的关系，为了使各种营养素在人体内充分发作用，不但要注意各种营养素齐全，还必须注意各种营养素比例适当。那么，各种营养素应该保持怎样一个比例才合适呢?中国营养学会建议：每天膳食中的糖类占全天总热量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白质占12%～15%，还要有500克新鲜蔬菜和适量的水果，这样的膳食结构基本上可以达到平衡。

“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”是1992年世界卫生组织在维多利亚宣言中提出的健康四大基石，合理膳食是健康四大基石中的第一项重要内容。合理膳食，或者称为健康饮食、科学饮食，这是一项复杂的系统工程，三言两语肯定是说不清楚的，这里力图说得简单一些。我很欣赏美国营养学家T·柯林·坎贝尔（T. Colin Campbell）博士的解释，坎贝尔是康奈尔大学的终身教授，被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”。坎贝尔在2006年9月出版的《中国健康调查报告》中阐述了膳食与疾病关系的惊人发现，这就是营养和基因有着密切关系。在同样的环境下，有人容易生病，有人不易生病，有人容易发胖，有人不易发胖，造成这种差异的原因是人体内存在易感基因。但是易感基因可以通过营养摄入来进行控制，也就是说，如果食物搭配恰当，即使有易感基因也可以不表现出来；相反，如果食物搭配不合理，易感基因就会比较快地表现出来。动物蛋白、尤其是牛奶蛋白能显著增加癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化病、肾结石、骨质疏松症、高血压、白内障和老年痴呆症等的患病几率。令人震惊的是，所有这些疾病都可以通过调整膳食来进行控制和治疗，而父母遗传的基因并不是最重要的决定因素。我通过实践总结出可以遵循的一点方法，为了在日常生活中操作上的便利，我以为应该重点抓住三个问题，那就是：摄取食物要做到酸碱平衡，适量补充α-亚麻酸的摄入量，适量增加可溶性膳食纤维的摄入量。其中，酸碱平衡是一个核心问题，α-亚麻酸和可溶性膳食纤维是两个突出问题，或者称为两个重点问题。如果简单地说成是“一个核心、两个重点”，那不就更加容易记忆了吗？下面分别做一下简要说明，仅提供参考，希望对于人们的健康能够有一些帮助，也诚恳地希望人们对于健康饮食的认识不要来得太迟。

1.酸碱平衡是人体健康的重要理念

我患过痛风病，这是一种现代文明病。我的痛风病和家族遗传基因有关，小的时候没有表现出什么症状来，到了中年时，偶尔会有痛风病发作，那时只是大脚指红肿，还可以行走。从前生活条件较差，没有那么多含有高嘌呤的食物可吃，所以发病机会也较少。到了老年时，生活条件有了改善，食物搭配很不合理，发病次数增多，每一年都要发病两三次，血尿酸很高，严重的时候，脚肿得很厉害，疼痛难忍，有时甚至不能走路。我一直依赖于医院治疗，吃过西药，也吃过中药，可是都不见好转，还是老样子。因为藏医学对于痛风病的认识和治疗要比西医学早近千年，所以后来就改用藏药来治疗，那是一种含有宽筋藤强效生物活性碱的药物，用了一年多的时间，并没有得到预期的效果。无奈，才从单纯的医疗转移到科学饮食中来。通过较长时间的实践得知，绝对不应该将饮食和医疗对立起来，而应该将这二者协调和统一起来才是。我认真地调整饮食结构，力图实现体内环境的酸碱平衡，在日常饮食中，肉食的用量减少了，蔬菜和水果的用量增加了，每隔两三天还要吃一点裙带菜或者海带。这里要强调的是，水果不是可有可无的，而是每天必须要吃的，不能忽视。经过半年的实践，效果是出乎意料的好，一切都恢复了正常，疾病终于得到了很好的控制。回想多年的医疗过程，走了许多弯路，体会尤为深刻。

酸碱平衡是人体健康的重要理念，酸碱平衡是一个核心问题。在人类生命漫长的进化过程中，人体形成了一个相对稳定的呈弱碱性的内环境。正常人的体液除胃液、尿液等外是呈弱碱性的，其中血液的pH值（酸碱度）为7.35—7.45，构成细胞的基本物质原生质即原浆的pH值为7.6—8，胆汁的pH值为7.4，胰液的pH值为7.8—8.4。这种pH值的恒定现象，叫做酸碱平衡。由于现代人的不良饮食习惯，摄入酸性食物过多，导致体内酸性代谢产物过多，超出人体生理酸碱平衡的调节能力，并引发身体一系列不适病症。正常人血液的pH值在7.35—7.45之间，为弱碱性体质，但这部分人只占10%左右，绝大多数人血液的pH 值在7.35以下，为酸性体质，身体各部位在酸性体质下更容易发生病变，长期处于健康和疾病之间的亚健康状态。国际生物医学工程科学院院士、中国协和医科大学基础医学院生物医学工程系博士生导师杨子彬教授认为：一般来说，健康人的血液是呈弱碱性的。如果人体的体液偏酸，细胞的功能就会变弱，人体的新陈代谢就会发生障碍，废物就不易排出，肾脏、肝脏的负担就会加大。如不注意改善，继续发展就会形成疾病。据统计，85%的痛风、高血压、癌症、高脂血症患者都是酸性体质。因此，国内外有很多专家都提出：酸性体质是百病之源。酸性体质不是突然形成的，是一个长期的积累过程。最早期无论是什么年龄段，如果有了疲劳、睡眠不好、腰酸腿疼、记忆力减退、注意力不集中等往往不能引起人们足够重视，这一些症状都是酸性体质的表现，一旦酸性物质积累到一定程度就会引起心脑血管疾病、消化道疾病、胃肠道疾病等。通常酸性体质一旦形成就很难摆脱，而且发展得越来越厉害。因此，对于酸性体质，我们要提前控制（杨子彬防治酸体,医学面临的新问题《医学研究杂志》2007 Vol.36 No.11 P.5-7 ）。中央首长保健医生、主任医师陆士贤教授认为：如果有下列症状，可能已变成酸性体质。1.夜里睡眠不好、早晨起床精神不振、情绪不稳、易发怒；

2.食欲不振、乏力犯困、神经衰弱，记忆力下降；

3.身体肥胖、免疫力低、经常生病；

4.腰酸背痛、手脚发凉、四肢麻木、头痛耳鸣；

5.肠胃功能失调、胃酸过多、经常便秘、腹泻、尿频尿急；

6.有高血压、高血脂、高血黏、高血糖、脂肪肝、动脉硬化、骨质疏松、痛风等病症。美国哈佛大学医学院陈子涛教授认为：检测酸性体质主要用MDI细胞检测仪检测，也可做一些相关的检查，如二氧化碳结合率（23—28）,碱贮备量（20∶1），特殊情况下可检查动脉血pH值是否在

7.35—7.45之间。解放军总医院营养科研究员、中央保健委员会预防保健会诊专家、国家卫生部聘为健康教育首席专家、博士生导师赵霖教授指出：无论日常生活或节假日，餐饮中都应掌握酸碱平衡，不可偏颇。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。比如SARS病毒培养基的pH值是7.2，而人血液的pH值是7.35到7.45，如果你吃了太多的鸡鸭鱼肉等呈酸性食品。血液变酸，就容易感染“非典”。世界著名的日

本医学专家筱原秀隆博士更是提出：人体体液的酸化是万病之源。

要做到酸碱平衡，就要知道食物的酸碱性。食物的酸碱性是根据食物在人体内经过代谢转化后，最终的代谢产物是呈酸性还是呈碱性来确定的。含有磷、硫、氯等元素较多的食物一般为酸性食物，酸性食物有肉类、禽类、鱼类、蛋类、食用油、酒类、糖类、米、面粉、海鲜等，而含有钾、钠、钙、镁等元素较多的食物一般为碱性食物，碱性食物有蔬菜、水果、豆类、菌类、藻类、薯类、纯牛奶等。应当提起注意的是，酸乳酪、鱿鱼是最典型的强酸性食物，而裙带菜、海带是最典型的强碱性食物。科学的饮食方式应该是将酸性食物与碱性食物相互搭配起来，而且必须要养成一个良好的饮食习惯。简单地说，就是应该多吃碱性食物、少吃酸性食物，这样能够直接纠正人体的酸性内环境。每人每天摄入的碱性食物应该略多于酸性食物为宜，这样可以使人达到弱碱性的健康状态。那末，哪些食物最能够改善体内的酸性环境呢？裙带菜、海带是富含人体所需多种营养成份的海洋藻类，裙带菜可以说是碱性食物之王，其次是海带，适量吃一点裙带菜、海带能够有助于改变酸性体质。所以平时感到劳累、疲乏、浑身酸痛的时候，不妨吃一点裙带菜、海带。裙带菜、海带等海藻类食物，能够有选择地清除人体体内的汞、镉、铅等重金属致癌物。长期以来，裙带菜被日本人誉为“长寿菜”，被欧美等国称之为“海洋蔬菜之首”，既是营养食品，又是功能食品，是大自然赐予人类珍贵的健康食物。裙带菜的口感较海带嫩软，不喜欢吃海带的人，尽可享用裙带菜。酸性体质是人体大量摄入高脂肪、高蛋白、高热量食物的结果，平时要尽量少吃这些食物，或者把这些食物和碱性食物搭配在一起，比如炖肉时放一些海带，烧牛肉时加一些萝卜等。应当注意的是，有信息表明我国全民补碘20年致碘过量，过量补碘威胁人体健康，我国甲状腺病人数量或超2亿，规范治疗率不足5%。海带等海产品含碘较高，应当适量食用海产品。除此以外，还必须解决水的酸性化问题，才能从根本上保障人体的健康状态。天然矿泉水是呈弱碱性的，而且含有丰富的钾、钠、钙、镁等元素，经常饮用天然矿泉水是有益的。自来水也是呈弱碱性的，水质符合国家饮用水的标准，适合于饮用。饮水要适量，每人每天需要水为1200毫升（见卫生部委托中国营养学会修订的《中国居民膳食指南2007》）。一个人一天应该吃多少东西，通常要由一个人的体重、运动量、消化能力来决定，应当本着早晨要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少的原则来分配一天所吃食物的份额，同时每天做菜时，食用油、食用盐都要少用。根据世界卫生组织发布的标准，每人每天食用油最佳摄入量为25克，世界卫生组织最新提议每人每天食用盐的摄入量为5克（已由原来的上限值6克减少1克）。实现酸碱平衡的方法是很简单的，但是要真正地做到管住嘴和长期坚持下去就不是那么容易了。只要养成科学的健康生活方式，合理地摄取营养，做到酸碱平衡，就一定会减少疾病，确保身体健康。

2.α-亚麻酸与人类健康的重要关系

我除了曾经患过痛风病以外，还有高血压家族病史，长辈和同辈多患有高血压、脑血栓和老年痴呆症等疾病，我的血脂和血压曾一度偏高，心想，如果真地患了家族的同类疾病怎么办？自己不但要承受痛苦，还会拖累自己的亲人，真叫人很担心啊！很凑巧，本地是国内的紫苏主要产地之一，采用低温冷榨技术生产的紫苏营养油产品远销国内外，深受消费者青睐，所以紫苏中的α-亚麻酸的功能和作用也引起了我的关注。α-亚麻酸与人类健康有着重要关系，α-亚麻酸（十八碳三烯酸）对于人类决不是可有可无的，而是绝对不可缺少的，它对于人类的健康有着极其重要的作用。α-亚麻酸是一种多不饱和脂肪酸，是一种必需脂肪酸。α-亚麻酸是一种生命核心物质，是构成人体脑细胞和组织细胞的重要成分，是人类一生中每天都需要的一种营养素。α-亚麻酸是人体自身不能合成的，也是无法由其他营养来合成的，必须要依靠膳食来获得。α-亚麻酸及其衍生物EPA（二十碳五烯酸）、DPA（二十二碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）统称为ω-3系列（或n-3系列）脂肪酸。α-亚麻酸是母体，在人体生物酶的作用下，通过肝脏依次代谢成生命活性因子：EPA（血液清洁

元素）、DPA（抗血管硬化元素）、DHA（脑神经营养元素俗称脑黄金）。α-亚麻酸不是药，存在于食用油中的时候是一种食品，而制做成胶囊时却是一种保健品。在通常的食物中，α-亚麻酸的含量是极少的，只有亚麻籽、紫苏籽、火麻仁、核桃、蚕蛹、深海鱼等极少数的食物中含有丰富的α-亚麻酸及其衍生物。紫苏油、亚麻籽油是世界上α-亚麻酸含量最高的植物油，紫苏油中α-亚麻酸含量≥55％，亚麻籽油中ω-3系列脂肪酸含量≥46％。富含α-亚麻酸最理想的食品或保健品是：紫苏籽油、亚麻籽油（或称为胡麻油）、α-亚麻酸胶囊。在日常生活中，使用含有α-亚麻酸（或者注明含有ω-3即n-3）的食用调和油做菜是一个非常必要的选择。

许多科学家研究证明：人体饱和脂肪酸过剩和摄入过多的反式脂肪酸是导致癌症、心脑血管病等许多疾病的直接原因，增加摄入α-亚麻酸可以显著地改变这种状态。α-亚麻酸的基本功能主要表现为：增强智力，增强免疫力，保护视力，降低血脂，降低血压，降低血糖，抑制出血性脑疾病和血栓性疾病，抑制癌症的发生和转移，预防心肌梗塞和脑梗塞，预防过敏性疾病，预防炎症以及减缓人体衰老等。α-亚麻酸有益于预防和治疗癌症、心脑血管病、糖尿病、类风湿病、皮炎症、抑郁症、精神分裂症、老年痴呆症、过敏、哮喘、肾病、肝炎和慢性阻塞性肺炎等。人体一旦缺乏α-亚麻酸，就会引起人体脂质代谢紊乱，导致免疫力降低、健忘、疲劳、视力减退、动脉粥样硬化等症状的发生。α-亚麻酸对于境界域高血压来说是非常有效的，并能够有效地预防心肌梗塞和脑梗塞。经过我的很多实践得知：使用含有α-亚麻酸的调和油做菜，大约经过半年到一年的时间，可以使人体的免疫力得到显著地提高，能够十分有效地防止患感冒病，避免由此引发其它的并发症。鉴于α-亚麻酸的重要性和人类普遍缺乏的现状，世界卫生组织和联合国粮农组织已在世界范围内专项推广α-亚麻酸，我国人群膳食普遍缺乏α-亚麻酸。含有α-亚麻酸的食用调和油是一种理想的食用油，而且已经成为预防心脑血管疾病的首选食用油。我使用金龙鱼第二代调和油做菜已经有三年的时间，并且每天还额外补充4－6克本地生产的紫苏营养油。如今我的年龄虽然较高，但是血脂、血压都很正常，视力和听力都很好，头脑十分清晰，思维能力、记忆能力和应激能力不但没有减退反而都比从前有所增强。

在人们物质生活得到提高的今天，营养平衡中脂肪酸的平衡就显得极为重要。世界卫生组织与联合国粮农组织就食用油脂中三种脂肪酸的成分，向世界郑重建议，饱和脂肪酸: 单不饱和脂肪酸: 多不饱和脂肪酸＝1 : 1 : 1 ，这是目前世界上最权威的推荐值。其中多不饱和脂肪酸中包括亚油酸和α-亚麻酸，亚油酸虽然也是一种必需脂肪酸，但是人体的摄入量已经过剩了。比如人们经常吃的大豆油，其中亚油酸含量约为60％。亚油酸和α-亚麻酸在人体内，要争夺同样的酶才能被转化，转化之后才能被吸收。亚油酸吃得太多了，α-亚麻酸就得不到足够的酶进行转化，自然无法被吸收。所以，必须要控制亚油酸和α-亚麻酸摄入量的比值，中国营养学会2000年所指定的推荐标准，具体划分为0 - 6 个月的婴儿为ω-6（亚油酸）: ω-3（α-亚麻酸）＝4 : 1 ，其余（小学生、青少年、成人、老年人）均为ω-6 : ω-3 ＝（4 - 6）: 1 。世界卫生组织推荐标准为ω-6 : ω-3 应小于6 : 1。哈佛大学医学院专家认为人体内ω-6 与ω-3 的最佳比例为1 : 1 ，但目前已严重偏离为25 : 1，甚至为30 : 1 。如今各种含有α-亚麻酸的食用调和油不断的投放市场，不但成为广大消费者生活中必需的食用油，而且还将成为预防心脑血管疾病的首选食疗油，在引导人们食用油的消费由营养型向健康型转变的过程中，势必引发人类食用油的一场新革命。不科学的饮食能够使人吃出疾病来，而科学的饮食一定能够使人吃出健康来。只要按照科学规律改变落后的饮食习惯，人们的身体一定会越来越健康。

3.可溶性膳食纤维和肠道微生态平衡的重要关系

为了更加全面地获得营养，必须要注意食品多样化。不光要吃细粮，也要吃一些粗粮。本地盛产玉米，从前人们都不爱吃这种东西，现在不同了，粗粮摇身一变，成了精品。本地

采用生物工程技术开发出了玉米特强粉，可以制做水饺、挂面、包子、面包等，国家鉴定为国际领先水平。由于玉米特强粉技术的出现，玉米已成为百姓餐桌上的第三大主食，粗粮细粮将失去界限，玉米面粉也将成为21世纪的高档面粉。近年来玉米深得消费者喜爱，主要是因为玉米富含可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维和肠道微生态平衡有着重要关系，膳食纤维是食物中不能被人体消化酶消化的碳水化合物的总称，是世界卫生组织确立的维持人体健康生存的继蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质之后的第七类营养素，也是长期以来一直被忽视的食物成分。膳食纤维按溶解性能分为可溶性（水溶性）膳食纤维和不可溶性（非水溶性）膳食纤维两种。可溶性膳食纤维包括果胶、藻胶、树胶、豆胶和部分半纤维素，存在于水果、海藻类、谷类、豆类中；不可溶性膳食纤维包括纤维素、部分半纤维素和木质素，存在于蔬菜、水果、谷类中。不可溶性膳食纤维被人体摄入后以原型从粪便中排出，而可溶性膳食纤维所包含的双歧因子是双岐杆菌等有益菌（益生菌）有效增殖的培养基，对于确保肠道的微生态平衡具有极其重要的作用。

人体肠道中的有益菌主要是双歧肝菌，其次是乳酸菌。双歧杆菌是人体肠道中最重要的有益细菌和生理性细菌，双歧杆菌有许多功能：双歧杆菌在肠道内与肠粘膜细胞结合形成一道生物屏障，能调整肠道内的微生态平衡，有效地抑制肠道内腐败菌和病原菌的侵害；有双向调节作用，能同时治疗便秘和腹泻；能提高人体的免疫力；有降低血脂的作用，能防治高血压和动脉硬化；有保护肝脏的作用；有抗衰老的作用；能分解致癌物质，有助于预防某种癌症的发生；目前已发现双歧杆菌在双歧因子的发酵过程中会生成许多人体必需的营养物质：醋酸、L-乳酸、丙酸、丁酸、丙氨酸、缬氨酸、天门冬氨酸、苏氨酸、蚁酸、乙醇、烟酸、泛酸、叶酸、微生素（B1、B2、B6、B12、C），对人体健康发挥着非常有益的作用，同时通过双岐杆菌的活动和产生的代谢物，还可以促进钙、磷、铁、锌、铜、镁等矿物质和维生素D的吸收利用。双歧因子能够通过有益菌群产生诸多的营养物质来改善血液成分，血液成分的改变必然产生组织液成分的改变，然后通过渗透压转进入细胞内部，从而对细胞产生积极的影响。双歧因子对人体微生态的作用方式是，调整肠道微生态，产生营养物质，融进血液，融进组织液，渗入细胞。在人体的微生态系统中，双歧因子确实在发挥着“人体微生态绿色植被”的作用。现代医学证明：双歧杆菌在人体内的多少与人体的健康以及生命的延续息息相关，双歧杆菌的数量越多，人体越健康，双歧杆菌对于人体的生老病死有着重要的作用。双歧因子作为一种能使双歧杆菌超常繁殖的微生态调节剂，已经受到营养学界和医学界的广泛关注。双歧杆菌和可溶性膳食纤维关系密切，可溶性膳食纤维是双歧杆菌的营养物质，双歧杆菌只有拥有足够的营养，才能在肠道内大量的繁殖。双歧杆菌能决定人体的健康与寿命；缺少双歧杆菌会导致免疫力下降，并会导致各种疾病；双歧杆菌一般随人的年龄增长而减少，人在病重或临终时，体内的双歧杆菌为零。

双歧因子属于可溶性膳食纤维，人体摄入适量的可溶性膳食纤维，可以有效地调整肠道的微生态平衡。魔芋中的葡甘露聚糖是目前发现的最优秀的可溶性膳食纤维，在日常饮食中，可以选用魔芋素食品、玉米、燕麦、荞麦、小麦麸、果冻、果酱、苹果、柑橘、葡萄、海藻类、豆类等食品，从中获得必要的可溶性膳食纤维，由此也就获得了所需要的双歧因子。科学家揭示了人类生命保护神肠道有益菌群与腹泻、便秘、肠炎、肝病、癌症、心脑血管病、糖尿病以及寿命的密切关系。如今各种含有双歧因子和双歧杆菌的保健品风靡世界，双歧因子和双歧杆菌治病和保健的范围越来越广，尤其是一些令医学界非常头疼的慢性疾病和疑难杂症，几乎都在双歧因子和双歧杆菌的作用范围之内。更值得一提的是，双歧因子已经被人们从保健食品领域推向了非处方药领域。在对于癌症的治疗中，双歧杆菌已被当作处方药使用。在对于慢性腹泻的治疗中，已将双歧杆菌作为首选药物。随着微生态学、微生态疗法不断地取得新的进展，将使医药医疗领域从“抗生素时代”走向“微生态时代”，为人类健康带来一场具有深远意义的革命。