措施内容研究分析——解决长跑后膝关节疼的具体措施
措施内容研究分析——解决长跑后膝关节疼的具体措施
摘要:髌骨其实就是我们小腿的膝盖骨,它是一块三角形的平骨,保护着我们的膝关节,避免股四头肌腱对股骨髁的软骨面造成摩擦,起维持膝关节稳定性的作用,能防止膝关节过度内收外展和伸屈的功能以及有车链的作用。那髌股关节综合症的患者通常会觉得膝盖里面隐隐作痛,一般是长距离跑步后才会出现。他说不出具体疼痛的位置,但上下楼梯、膝盖大幅度弯曲的时候这种疼痛会更明显,而且这种症状女生要比男生多。
关键词:膝关节疼髌股关节综合症
什么是髌股关节综合症
髌骨其实就是我们小腿的膝盖骨,它是一块三角形的平骨,保护着我们的膝关节,避免股四头肌腱对股骨髁的软骨面造成摩擦,起维持膝关节稳定性的作用,能防止膝关节过度内收外展和伸屈的功能以及有车链的作用。那髌股关节综合症的患者通常会觉得膝盖里面隐隐作痛,一般是长距离跑步后才会出现。他说不出具体疼痛的位置,但上下楼梯、膝盖大幅度弯曲的时候这种疼痛会更明显,而且这种症状女生要比男生多。
引起髌骨关节综合症的原因以及措施
那我们为什么会患上髌股关节综合症呢?除了因为我们大腿肌肉薄弱,还可能是由于
1.外伤,跑步时跌倒引起的髌骨碰撞引起损伤,常见于喜欢跑越野的朋友
2.过度的训练量和训练强度导致膝关节负担增大导致损伤
3.下肢生物力学结构失衡——比如足弓塌陷导致胫骨内旋,引发身体一系列不良的力学结构。
4.跑鞋的不合适——跑步时,过度的内外翻也可能会导致膝外翻,所选择一双合适的跑鞋非常的重要,大家扫描文章最下方的二维码,下载我们速尔跑步App,它会教大家教大家如何选择适合自己的跑鞋。
当然如果你的膝盖发生疼痛,你必须立即停止跑步,让你膝盖有充分的休息时间,可以用冰敷袋冰敷膝盖缓解疼痛。每次15-20分钟。如果疼痛严重的就要去看医生,不要拖着。
如何进行康复训练
如果你的膝盖疼那接下来的练习动作你要坚持训练,因为在康复的时候,拉伸和强化正确的肌群可以显著改善你的症状,这是一个循序渐进的康复计划,接下来我们就教大家要怎么进行训练。
1.泡沫轴放松股四头肌、髂胫束阔筋膜张肌和臀部肌肉
动作一:股四头肌放松:将泡沫轴放在大腿前侧,双手撑地,腹部略微收紧,避免塌腰,来回滚动整个大腿前侧的30-60秒,做3-6组。
动作二:髂胫束、阔筋膜张肌放松:身体侧支撑,将患腿外侧靠在泡沫轴上前后滚动,注意部位起点上侧靠近臀部,止点靠近膝关节外侧,每组30秒,做3-6组。
动作三:臀部肌肉的放松:一手撑地,单侧臀部靠在泡沫轴上,部位略靠上些,来回滚动整个臀部30秒,做3-6组
2.激活强化臀部肌肉
阻力带蚌式:身体侧卧,将弹力带套在两膝之间,膝关节弯曲成90度,躯干、臀部和脚呈一条直线,两脚始终保持不动的情况下始终收紧腹部,弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢打开15-30度角,控制15秒,做静态的练习。然后在这个动作的基础上开始做动态练习,将双膝慢慢打开再收回,每组20-30次,做3-6组。大家可以根据自身的情况做调整。
3.激活强化股四头肌
动作一:坐姿腿屈伸。臀部坐在球中间,上半身直立,双腿打开与髋同宽,患腿悬空的同时,让大腿保持不动的情况下呼气勾脚背,让腿部伸直再慢慢收回,脚要始终保持悬空。每组20-30次,做3-6组。
动作二:脚靠球蹲起。将球靠在背后,两腿分开与肩同宽,呼气下蹲,下蹲时,大小腿呈90度,身体和大腿呈90度的同时膝关尽量不要超过脚尖,吸气起身时膝关节不完全伸直,每组20-30次。做3-6组,大家可以根据自身可以做调整。
4.平衡训练
两腿站立,用受伤足尽量保持平衡,臀部腿部肌肉收紧保持平衡,动作坚持60秒,具体的持续时间可以根据自身的实际情况调整。
“跑步膝”虽然是很常见的运动损伤之一,但是只要坚持训练,加强我们的肌肉力量,就能尽快的恢复。
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膝盖间歇性疼痛是怎么回事
如对您有帮助,可购买打赏,谢谢 生活常识分享膝盖间歇性疼痛是怎么回事 导语:在我们的平时生活中膝盖发挥着很重要的作用,当膝盖出现问题时,会让我们感觉十分难受,有的人膝盖处会出现一种说不出来的疼痛感,有的像针 在我们的平时生活中膝盖发挥着很重要的作用,当膝盖出现问题时,会让我们感觉十分难受,有的人膝盖处会出现一种说不出来的疼痛感,有的像针刺一般,重者甚至出现了走路都困难的症状,有的人以为是缺钙,但是补钙后症状并没有缓解,天气不好时也会出现偶尔的疼痛,那么针对膝盖间歇性疼痛,有什么护理办法呢,到底是因为什么引起的呢?我来帮助大家了解一下。 膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节.它所受到的应力大,结构稳定而又灵活.膝关节疼痛时有发生,而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症.其实,导致膝关节疼痛的原因有很多. 在日常生活中,多数关节疼痛并不是由外伤所引起.关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因.尤其在秋天,冷暖交替之际,低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩,引起关节疼痛.如果遇到这种情况,首先要尽可能地保暖,可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量,让关节得到休息.如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转,那么就要去医院就诊,明确病因. 生活护理: 膝关节疼痛可以采用适当的体能锻炼减轻缓解:1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量.2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手.3,压腿,把腿抬
瘿病中医护理方案
瘿病中医护理方案 瘿病(甲状腺功能亢进)中医护理方案 一、常见证候要点 (一)气郁痰阻证:颈前喉结两旁结块肿大,质软不痛;颈部觉胀,胸闷,喜太息,或兼胸胁窜痛,病情的波动常与情志因素有关,苔薄白,脉弦。 (二)痰结血瘀证:颈前喉结两旁结块肿大,按之较硬或有结节,肿块经久未消,胸闷,纳差,舌质黯或紫,苔薄白或白腻,脉弦或涩。 (三)肝火旺盛证:颈前喉结两旁轻度或中度肿大,一般柔软光滑,性情急躁易怒,心烦,怕热,容易出汗,面部烘热,口苦,眼球突出,手指颤抖,舌质红,苔薄白,脉弦数。 (四)心肝阴虚证:瘿肿或大或小,质软,心悸不宁,心烦少寐,易出汗,手指颤动,眼干目涩,倦怠乏力,或兼胁痛隐隐,舌质红,苔少或无苔,舌体颤动,脉弦细数。二、常见症状/证候施护 (一)颈部肿大 1.观察患者颈部肿块的大小、范围、改变、温度,若肿块迅速长大、疼痛、吞咽困难、声音嘶哑等,应立即报告医生。 2.不要用力挤压甲状腺。 3.可选用乌蔹莓等中药外敷颈部。 4.疼痛明显者,予以耳穴埋籽,取穴神门、交感、甲状腺等。 (二)眼突 1.观察患者的眼突度、视力、视野等变化,角膜有无损伤。 2.眼球突出者,取高枕卧位,以减轻局部水肿;外出戴有色眼镜以防强光及灰尘刺激。 3.眼睑不能闭合者睡觉时用油纱布或眼罩保护眼睛,少看书和电视。 4.眼勿向上凝视,以免加重突眼和诱发斜视。
5.经常做眼球运动,使眼部肌肉放松。 6.必要时遵医嘱使用眼药水。 (三)心悸 1.保持室内光线温和,环境幽雅。 2.注意休息,根据患者具体情况适当进行锻炼,以促进气血流畅,不要做高温及费力的运动。 3.甲亢患者急性期必须卧床休息,减少消耗 (四)高热 1.保持皮肤干燥,汗出较多时及时更换衣服、被服,防止受凉。 2.保持皮肤和口腔清洁。 3.观察体温、脉搏、血压、呼吸、心率、心律等情况。当患者体温高于39?出现情绪激动、面赤、怕热多汗、多食善饥、眼凸手颤等,应警惕甲亢危象,立即报告医生。 (五)失眠 1.肝火旺盛伴失眠者可予耳穴埋籽,取穴神门、交感、肝等。 三、中医特色治疗护理 (一)内服中药 遵医嘱用药,中药汤剂宜温服,观察用药后反应。 (二)外用中药 观察用药后反应,如出现灼热、发红、瘙痒、刺痛等局部症状时,及时报告医师配合处理。 (三)特色技术 1.甲状腺炎患者,颈部可予乌蔹莓等中药外敷 2.肝火旺盛伴失眠者可予耳穴埋籽,取穴神门、交感、肝等。 四、健康指导 (一)饮食指导
运动膝盖疼是怎么回事呢
运动膝盖疼是怎么回事呢 一个人运动之后会出现很多的身体不适感觉的,运动膝盖疼是怎么回事呢,其实有诸多的因素会产生膝盖疼痛的问题,如果一个人长时间的不进行运动的话,是最容易伤害到关节的,而且也是最容易伤害到膝盖的,关于为什么会导致运动后的膝盖疼痛的问题呢,下面就给大家好好的介绍一下病因。 跑步姿势不正确 跑步时要保持一个标准的跑步姿势,这样膝盖的受力才会均匀,才不容易造成较大的磨损,跑步时注意控制人身体的重心,也要加大人的脚掌和地面的接触面积,这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。 没有做好热身运动 一些人在跑步前,什么热身运动都不做,直接开始,这样人体的肌肉和韧带都没拉开,关节也没有活动起来,贸然跑起来,
是很容易造成膝盖韧带的拉伤,同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够,磨损会更严重的。 未佩戴运动护具 本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们,最好佩戴运动护具,如护膝等,这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感,让膝盖部位更加灵活,得到合适的保护和防护。 跑鞋不适合 跑步的时候,我们要穿跑鞋,不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等,这些鞋子都是不适合跑步时候穿的,我们在选择跑鞋的时候,不要以为专注品牌好坏,还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。 天气和疾病影响 有的人本身就存在膝盖上的关节炎症,遇到临近下雨天,都会发作起来,这个时候如果跑步,膝盖肯定会越来越疼,对膝盖关节炎的恢复是非常不好的,这种情况,一定要停止运动,减少走动,并及时治疗。
运动膝盖疼是怎么回事呢,其实有可能是因为上面的一些因素产生的,比如有的人跑步姿势不正确,有的人没有佩戴好的运动护具,还有的是因为天气方面的因素产生的膝盖疼的问题,如果是因为这样的原因产生的关节疼痛,生活中就应该着重的预防避免一下。
胃脘痛中医护理方案
胃脘痛(慢性胃炎)中医护理方案 一、常见证候要点 (一)肝胃气滞证:胃脘胀满或胀痛,胁肋胀痛,症状因情绪因素诱发或加重,嗳气频作,胸闷不舒。舌苔薄白,脉弦。 (二)肝胃郁热证:胃脘饥嘈不适或灼痛,心烦易怒,嘈杂反酸,口干口苦,大便干燥。舌质红苔黄,脉 。 (三)脾胃湿热证:脘腹痞满,食少纳呆,口干口苦,身重困倦,小便短黄,恶心欲呕。舌质红,苔黄腻,脉滑或数。 (四)脾胃气虚证:胃脘胀满或胃痛隐隐,餐后明显,饮食不慎后易加重或发作,纳呆,疲倦乏力,少气懒言,四肢不温,大便溏薄。舌淡或有齿印,苔薄白,脉沉弱。 (五)脾胃虚寒证:胃痛隐隐,绵绵不休,喜温喜按,劳累或受凉后发作或加重,泛吐清水,神疲纳呆,四肢倦怠,手足不温,大便溏薄。舌淡苔白,脉虚弱。 (六)胃阴不足证:胃脘灼热疼痛,胃中嘈杂,似饥而不欲食,口干舌燥,大便干结。舌红少津或有裂纹,苔少或无,脉细或数。 (七)胃络瘀阻证:胃脘痞满或痛有定处,胃痛拒按,黑便,面黄暗滞。舌质暗红或有瘀点、瘀斑,脉弦涩。 二、常见症状/证候施护 临床上各症状要与证候相结合。 (一)胃脘疼痛 1、观察疼痛的部位、性质、程度、持续时间、诱发因素及伴随症状。出现疼痛加剧,伴呕吐、寒热,或出现厥脱先兆症状时应立即报告医师,采取应急处理
措施。 2、急性发作时宜卧床休息,给予精神安慰;伴有呕吐或便血时立即报告医师,指导患者暂禁饮食,避免活动及精神紧张。 3、根据证型,指导患者进行饮食调护,忌食辛辣、肥甘、煎炸之品,戒烟酒。 4、调摄精神,指导患者采用有效的情志转移方法,如深呼吸、全身肌肉放松、听音乐等。 5、遵医嘱穴位贴敷,取穴:中脘、胃俞、足三里、梁丘等。 6、遵医嘱穴位按摩,取穴:中脘、天枢、气海等。 7、遵医嘱耳穴贴压(耳穴埋豆),根据病情需要,可选择脾、胃、交感、神门、肝胆、内分泌等穴位。 8、遵医嘱艾灸,取穴:中脘、气海、关元、足三里等。 9、遵医嘱药熨,脾胃虚寒者可用中药热奄包热熨胃脘部。 10、遵医嘱拔火罐,取穴:背腧穴。 11、遵医嘱TDP电磁波治疗,取穴:中脘、天枢、关元、中极等。 (二)胃脘胀满 1、观察胀满的部位、性质、程度、时间、诱发因素及伴随症状。 2、鼓励患者饭后适当运动,保持大便通畅。 3、根据食滞轻重控制饮食,避免进食过饱。 4、保持心情舒畅,避免郁怒、悲伤等情志刺激。 5、遵医嘱穴位贴敷,取穴:脾俞、胃俞、肾俞、天枢、神阙、中脘、关元等。 6、遵医嘱穴位注射,取穴:双侧足三里、合谷。 7、遵医嘱艾灸,取穴:神阙、中脘、下脘、建里、天枢等。 8、腹部按摩:顺时针按摩,每次15~20分钟,每日2~3次。
左腿膝盖内侧疼是怎么回事
左腿膝盖内侧疼是怎么回事 左腿膝盖内侧面疼,弯曲,上下台阶疼,长时间弯曲,突然伸直会疼,运动量大时会疼,正常走路不影响。这到底是怎么一回事呢?膝盖是我们人体组织较为脆弱的一块,首先在日常生活中其实有很少一部分人是因为外伤所引致的膝盖疼痛。膝关节长期受冷或者长期处于巨大温差的环境中是会导致膝盖疼痛的。以及脂肪垫劳损、半月板撕裂、外伤或过度劳损等因素损伤滑膜还有长期超重负荷。 左腿膝盖内侧疼的原因主要有: 一、膝关节损伤引发的膝关节疼痛,例如: 1.脂肪垫劳损脂肪垫充填于膝关节前部的间隙,有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症,与髌韧带发生粘连,从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛,完全伸直时疼痛加重,但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。 2.半月板损伤半月板损伤是运动员的一种常见损伤,在下肢负重,足部固定,膝关节微屈时,如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中,队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作),就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感,随即关节疼痛,活动受限,走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感,
并且在关节活动时有弹响。 3.膝关节创伤性滑膜炎膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液,可以保持关节软骨面的滑润,增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜,会产生大量积液,使关节内压力增高,如不及时消除,则很容易引起关节粘连,影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛,滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时,特别是有一定阻力地做伸膝运动时,髌骨下部疼痛会加剧,被动极度屈曲时疼痛也明显加重。 二、.腰椎或髋部疾病引起的膝关节疼痛:支配下肢的神经有三条,它们是股神经、坐骨神经和闭孔神经。在许多人看来,坐骨神经痛就是腰椎间盘突出的代名词。其实,腰椎病变如果影响到股神经和坐骨神经就会引起下肢的症状。这些症状包括疼痛、肌肉萎缩、酸胀感、发凉、麻木、怕冷、沉重和疲劳感。股神经来自上腰椎,支配到膝关节的内侧和下肢的前面,股神经所经之处的组织发生病变均可引起膝关节疼痛。 对于膝盖疼痛的问题大家千万不要忽视,如果出现剧烈疼痛应当及早就医,以免落下后遗症。
跑步膝盖疼的恢复方法是什么
跑步膝盖疼的恢复方法是什么 最近,笔者周围有几个爱好运动的长辈经常抱怨跑步时膝盖疼痛,上下蹲变得困难,久而久之连走路都变成了一种折磨。那么,跑步时膝盖疼痛到底是怎么回事,有没有什么恢复方法呢?有科学研究表明,身体绝大多数的疼痛问题都和骨关节炎有关,而“膝关节炎”正是导致膝盖疼痛的主要原因。 牢记:一些关于膝关节炎的常识! 1.膝关节炎实际上是一种退行性骨关节炎,主要原因为软骨磨损、退化严重。 2.膝关节炎与年龄增加、肥胖、创伤或者一些炎症有关。医学报告表面,中老年人患病率高达45%。 3.膝关节症状一般为膝部酸痛、膝关节肿胀、膝关节弹响,这些在中老年人身上偶有发生,严重时还会影响正常走路。 了解有关膝关节炎的问题之后,不少朋友可能会问,患膝关节炎还能跑步吗?跑步膝盖疼的恢复方法有哪些呢?且听笔者一一道来。
大家常认为跑步时膝盖疼可能是运动过量导致的,多休息一段时间就好了,这是错误认知!前面也说到大部分中老年人膝盖疼是因为关节炎症导致的,所以一味休息并没有多大作用。因此,这时应停止跑步行为,避免大量运动,并及时去医院检查,听从医生的治疗建议,而后再根据治疗成效恢复跑步。 而对于部分未患关节炎的中老年人来说,膝关节炎如何预防这一问题,也是很有必要了解的。 上文说到,膝关节炎与人体软骨退化有关,软骨退化主要是身体里氨基葡萄糖含量不足,软骨组织营养不够,而氨基葡萄糖可以刺激软骨细胞再生,修复关节软骨。那么,氨基葡萄糖怎样补充? 经过多方了解和比较,笔者从众多营养品中选择了氨糖软骨素。根据资料显示,中国营养学会推荐人体每天摄入最佳的氨糖含量为1500mg,而软骨素氨糖软骨素正好能够满足这一需求,每天服用4粒,就能摄入足够的氨糖。另外,它还添加了钙和硫酸软骨素,能够起到加快修复软骨、润滑关节、促进免疫物质的合成和抗炎镇痛的效果。
胃脘痛中医护理方案..
胃脘痛(慢性胃炎)中医护理方案 一、常见证候要点 (一)肝胃气滞证:胃脘胀满或胀痛,胁肋胀痛,症状因情绪因素诱发或加重,嗳气频作,胸闷不舒。舌苔薄白,脉弦。 (二)肝胃郁热证:胃脘饥嘈不适或灼痛,心烦易怒,嘈杂反酸,口干口苦,大便干燥。舌质红苔黄,脉弦或弦数。 (三)脾胃湿热证:脘腹痞满,食少纳呆,口干口苦,身重困倦,小便短黄,恶心欲呕。舌质红,苔黄腻,脉滑或数。 (四)脾胃气虚证:胃脘胀满或胃痛隐隐,餐后明显,饮食不慎后易加重或发作,纳呆,疲倦乏力,少气懒言,四肢不温,大便溏薄。舌淡或有齿印,苔薄白,脉沉弱。 (五)脾胃虚寒证:胃痛隐隐,绵绵不休,喜温喜按,劳累或受凉后发作或加重,泛吐清水,神疲纳呆,四肢倦怠,手足不温,大便溏薄。舌淡苔白,脉虚弱。 (六)胃阴不足证:胃脘灼热疼痛,胃中嘈杂,似饥而不欲食,口干舌燥,大便干结。舌红少津或有裂纹,苔少或无,脉细或数。 (七)胃络瘀阻证:胃脘痞满或痛有定处,胃痛拒按,黑便,面黄暗滞。舌质暗红或有瘀点、瘀斑,脉弦涩。 二、常见症状/证候施护 临床上各症状要与证候相结合。 (一)胃脘疼痛 1.观察疼痛的部位、性质、程度、持续时间、诱发因素及伴随症状。出现疼痛加剧,伴呕吐、寒热,或出现厥脱先兆症状时应立即报告医师,采取应急处理措施。 2.急性发作时宜卧床休息,给予精神安慰;伴有呕吐或便血时立即报告医师,指导患者暂禁饮食,避免活动及精神紧张。 3.根据证型,指导患者进行饮食调护,忌食辛辣、肥甘、煎炸之品,戒烟酒。 4.调摄精神,指导患者采用有效的情志转移方法,如深呼吸、全身肌肉放松、听音乐等。 5.遵医嘱穴位贴敷,取穴:中脘、胃俞、足三里、梁丘等。 6.遵医嘱穴位按摩,取穴:中脘、天枢、气海等。 7.遵医嘱耳穴贴压(耳穴埋豆),根据病情需要,可选择脾、胃、交感、神门、肝胆、内分泌等穴位。 8.遵医嘱艾灸,取穴:中脘、气海、关元、足三里等。 9.遵医嘱药熨,脾胃虚寒者可用中药热奄包热熨胃脘部。 10.遵医嘱拔火罐,取穴:背腧穴。 11.遵医嘱TDP电磁波治疗,取穴:中脘、天枢、关元、中极等。 (二)胃脘胀满 1.观察胀满的部位、性质、程度、时间、诱发因素及伴随症状。 2.鼓励患者饭后适当运动,保持大便通畅。 3.根据食滞轻重控制饮食,避免进食过饱。 4.保持心情舒畅,避免郁怒、悲伤等情志刺激。 5.遵医嘱穴位贴敷,取穴:脾俞、胃俞、肾俞、天枢、神阙、中脘、关元等。 6.遵医嘱穴位注射,取穴:双侧足三里、合谷。 7.遵医嘱艾灸,取穴:神阙、中脘、下脘、建里、天枢等。 8.腹部按摩:顺时针按摩,每次15~20分钟,每日2~3次。 (三)嗳气、反酸 1.观察嗳气、反酸的频率、程度、伴随症状及与饮食的关系。 2.指导患者饭后不宜立即平卧,发作时宜取坐位,可饮用温开水;若空腹时出现,应立即进食以缓解不适。 3.忌生冷饮食,少食甜、酸之品,戒烟酒。 4.指导患者慎起居,适寒温,畅情志,避免恼怒、抑郁。 5.遵医嘱穴位注射,取穴:双侧足三里、内关。 6.遵医嘱穴位按摩,取穴:足三里、合谷、天突、中脘、内关等。 7.遵医嘱艾灸,取穴:肝俞、胃俞、足三里、中脘、神阙等。 8.遵医嘱低频脉冲电治疗,取穴:取中脘、内关、足三里、合谷、胃俞、膈俞等。 (四)纳呆 1.观察患者饮食状况、口腔气味、口中感觉、伴随症状及舌质舌苔的变化,保持口腔清洁。
关节疼痛到底是怎么回事
关节疼痛到底是怎么回事 当人年岁渐老,人体的软骨被磨损,骨头就暴露了,手指、膝盖、脖颈等处的关节和关节靠在一起活动磨擦时就疼痛、肿胀、僵硬(晨僵)、有响声了。常见的关节痛,凡风湿性的多呈游走性,有的有轻度红肿,如果治疗不及时,常常侵犯心脏,后期发展成风湿性心脏病,凡类风湿性的,以手、腕、踝、趾关节受累最多,发病关节处红、肿、热、痛明显,发展至晚期则造成关节变形、僵直至活动严重障碍。发病年龄多在20~45 岁,女性比男性高3倍,凡因外伤撞击于关节者,轻者皮肤红肿,重者可致韧带撕裂、关节脱位甚或骨折、破裂,这种伤损均可带给伤者以严重的关节痛,凡全身性发热、感染或结缔组织性疾病,都可累及、影响到关节,常致关节与肌肉疼痛。 造成关节疼痛的原因 1、关节周围韧带损伤膝关节韧带在膝关节微屈时的稳定性相对较差,如果此时突然受到外力导致外翻或内翻,则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。患者会有明确的外伤史,膝关节疼痛、肿胀、瘀斑、活动受限。 2、软骨损伤主要是膝关节的半月板损伤,当膝关节微屈时,如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如踢足球运动中,弯小腿转身踢球的动作),就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂,随即关节疼痛、活动受限、走路跛行、关节活动时
有弹响。 3、关节滑膜炎由于外伤或过度劳损等因素损伤关节滑膜后会产生大量积液,使关节内压力增高,导致关节疼痛、肿胀、压痛,并有摩擦发涩的声响。比如膝关节主动极度伸直时,特别是有一定阻力地做伸膝运动时,髌骨下部疼痛会加剧。在被动极度屈曲时,疼痛也会明显加重。 4、自身免疫系统疾病免疫系统疾病如红斑狼疮和牛皮癣,也会侵犯关节出现肿痛,这要靠血液化验协助诊断。 5、儿童生长痛此类患者主要是处于生长期的儿童,男孩多见。疼痛部位常见于膝关节、髋关节等。这种情况是儿童生长发育过程中出现的一种正常的生理现象。由于处于生长阶段的儿童骨骼生长相对较快,骨膜和局部肌肉生长发育不协调,从而引起不适,出现关节疼痛。也有人认为,这种疼痛是由低毒性感染引起的。 6、外伤性关节痛由于某种意外或事故,使肩、腕、膝、踝等部位的关节在没有发生骨折等严重的情况下出现外伤(如软组织损伤、骨折脱位等)而引起关节疼痛。 7、化脓性关节炎有全身其他部位感染的病史或局部外伤的病史,疼痛的关节可以有肿胀,部位深在也可能不明显,但都有体温升高、关节疼痛、不能活动、血象升高等现象。 关节疼痛的预防保健 1、加强锻炼,增强身体素质 经常参加体育锻炼,如保健体操、练气功、太极拳、做广播体操、散步等,大有好处。凡坚持体育锻炼的人,身体就强壮,抗病能力强,很少患病,其抗御风寒湿邪侵袭的能力比一般没经
上楼梯时膝盖痛是什么原因
上楼梯时膝盖痛是什么原因 膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。 症状: 膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法: 平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了 形成原因: 由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗: 1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系: 很多zn型强人,身体素质一般[我就是这种:]],但是*着坚强的意志,所谓坚强的意志,一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼,有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快?其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子)。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则: 1、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。 3、区别对待:不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。
打篮球中怎样保护自己,防止(膝盖)受伤 吐血推荐啊!!! 受伤后真疼!!!(附篮球常见运动伤及处理 及
打篮球中怎样保护自己,防止(膝盖)受伤?? 吐血推荐啊!!!受伤后真疼!!!(附篮球常见运动伤及处理和膝盖受伤好后打篮球应怎么进行保护) 先分情况讨论: 1、踩脚这种情况往往发生在抢篮板时,踩的都是背后的人的脚,前面眼睛看得到,自然很少会踩到。那么抢篮板后落下,就要把屁股撅起来,靠着背后的人,腿尽量向前一点落地,腿部呈“┐”状落地。上身前倾来保持平衡,这样也适合把球抱在怀里,避免被人偷走。上篮落地不太可能踩到脚,如果踩到了,就记住那个仇人吧,必然是故意的。 2、急变向或急停时扭到,那么必然是因为变向时蹬地的方向不对,大家都是直接或间接学着乔丹的动作长大的(科麦等人也是),乔丹和大部分球员都有一个特点,脚经常呈内八字,膝盖内扣。这个方式是适合变向时发力,比如说想向左冲,那么先让重心向前一些,内扣的右腿正好可以顺当的发力,但是问题也就出现了,如果右腿已发力,突然又想向另一方跑,因而左腿没有及时抬起还是内扣在地上,左脚岂不是要扭了?
你可能会笑怎么会有这种情况,这么笨的人。其实这也很可能,防守时被对手晃了,想要立刻向正确的方向跑时常会犯这样的错误扭脚或被晃倒。还有就是急停时不是脚尖向前,而是继续内八字的停,没控制好身体也会扭脚。 预防的办法就是多练习基本步伐,防守的滑步尤其重要,防守时要放弃内八,而是摆出外八,想向右就右脚发力拖左脚,反之亦然,这才是正确的滑步,这才能更快的防住对手而不会受伤出丑。突破的变向也是一个急停再加速的动作,所以也要注意,急停时就算是假动作,也要让脚尖顺着“假”的前方。这样不仅更逼真,也会避免可能的扭伤。 3、落地的技巧:投篮时能不跳高就不跳高,根据防守的情况决定跳多高。不论什么情况下尽量避免侧向飞时落地,落地时要么是正面,要么是背面,落地时决不要让脚进行横向的缓冲。一旦落地不稳,干脆打个滚,或者摔下去,擦伤总比扭伤来的轻,不要强行稳定身形,那可能就会造成扭伤。不要把冲进人堆进球当成多么拉风的行为,万一受伤,你会哭着说:如果上天再给你一次机会你会选择原地投篮。
跑步膝盖痛(下)
跑步膝盖痛(下) 上次我们讲到了髌股关节综合症,这次我们接者来讲跑步膝盖痛怎么办。。。。 二. 髌腱炎 髌腱炎又称跳跃膝(Jumper knee),是运动损伤中一种常见的疼痛,常发于爱运动的人群。在跑者中,髌腱炎的患病率也是比较高的。它的发病常分为4各阶段: 第一阶段:运动后疼痛,没有明显的功能障碍; 第二阶段:运动中和运动后持续疼痛,但不影响运动员的运动表现;第三阶段:运动中和运动后疼痛加重,运动表现收到一定程度影响;第四阶段:股四头肌严重萎缩,甚至导致髌腱撕裂,损伤。 髌腱炎的痛点多位于髌骨下方的髌腱上,按压就会产生疼痛。
髌腱的问题多与股四头肌过度使用有关,长期不放松股四头肌可能会导致髌腱炎,最新的研究和实践发现,髌腱炎的发生常与踝关节扭伤后未完全康复以及臀大肌在矢状面的伸髋不足,导致股四头肌过度使用有关。 怎么理解呢?我们结合步态来看看,在跑步的单腿支撑相时,如果臀大肌的发力充分,屈髋角度足够,那么膝关节股四头肌的伸膝就不会过度使用,髌腱炎的症状也会得到缓解。 髌腱炎解决方案:超声治疗&肌贴
对于已经出现髌腱炎(跳跃膝的跑友),应该首先治疗疼痛、缓解髌腱的炎症,可以使用超声治疗髌腱周围组织,促进组织循环加快,促进髌腱的修复。 很多人在跑步中都有疼痛,理疗不可能在运动中进行使用,那么这时候我们可以采取跑步前的肌内效贴扎,肌贴可以帮助增加我们皮下鲁菲尼小体的神经传导,调节股四头肌X力,在动态中稳定髌骨,起到在运动中止痛的效果。 这些最好经过专业治疗师帮助,才能起到良好效果。 髌腱炎康复训练:保加利亚单腿蹲:
这个动作可以很好地提升膝关节稳定性,并且可以增加臀大肌在闭链伸髋时的力量,从而减少股四头肌的发力。对于康复后期的功能训练有很好的帮助,在做这个动作时,要注意膝关节、踝关节和髋关节的共轴性运动,千万不要出现下图右边一样的问题(膝关节内扣,共轴运动缺失)。每条腿8次,双腿都做完算一组,共6组。 提醒一下:做完训练后,一定要进行股四头肌的放松。一般有两个姿势进行放松:第一个是直腿俯卧放松,第二个是屈膝位置。屈膝时候可以更多拉伸我们股四头肌的肌筋膜,通过泡沫轴可以更好地减轻痛感,松弛紧X的肌筋膜。泡沫轴放松一般我们是找到痛点,在痛点部位来回滚动15次左右。
缓解膝关节疼痛的锻炼方法
缓解膝关节疼痛的锻炼方法 生活中不少老年人为膝关节痛所困扰,患者常因疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知,越是这样,越会造成症状加重。以下三个步骤可使膝关节得到强度适中的锻炼,有助于保持双膝的健康、缓解关节疼痛。 第一步:背部挺直坐在地板上,右腿伸向前方,左膝弯曲,足部放平;右腿尽量伸直,并用力向下压,保持10秒钟后放松。双腿交替进行。 第二步:与第一步姿势同,挑起脚尖,抬高右腿达15厘米,保持6秒钟,放下右腿。双腿交替进行。 第三步:坐在椅子上,双脚平放在地上,向前伸直右腿,直到大腿与地面平行,保持6秒钟后,放下。双腿交替进行。 以上动作要分两组完成,每组完成10次,每周做3~5次。
骨关节炎常会导致关节疼痛,尤其是老年人中,因膝关节炎引起的局部疼痛是十分普遍的现象。膝关节炎的主要表现有:活动时膝部关节疼痛,不活动易出现关节僵硬等。 老年骨关节炎尚无根治的方法,主要以控制症状(疼痛和僵硬)、提高活动功能,改善自理能力为目标。有关康复专家认为,膝关节痛病人需要通过适当运动来缓解症状,也有利于控制病情的发展。 研究证明,膝关节痛患者运动时虽会产生一定疼痛,但并不导致病情加重,一旦机体适应了这种锻炼,疼痛和僵硬感就会减轻。 那么,老年性膝关节痛应怎样进行体育运动呢?一般说来,可选择冲击力小的温和运动,如散步、打太极拳、原地活动下肢等。以下为针对性的运动: 1、直身跪坐:晨起后或晚上临睡前,两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立,臀部尽量向后坐,尽力能接触到脚后部。 2、下蹲压腿:手扶床沿做下蹲动作,然后做直压腿动作,即让患侧下肢向前跨半步,处于伸直位或下肢伸出,放在一定高度,轻轻地做压腿运动,手尽量触及足尖部。 3、高位马步:两膝稍弯曲,以膝关节不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,开始坚持几分种,并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可,每天早晚各做1次。 4、仰卧抬腿:仰卧床上,患腿向上抬15度左右,抬腿时间争取达到10—15分钟。随后练习中也可用脚挑一个枕头,增加力量,每天2—3次。 关节痛并非缺钙,其主要原因是受寒引起。 可以进行膝关节炎的自我按摩 膝关节骨质增生又称膝关节骨质增生性关节炎、膝关节关节炎等,是发生于40岁以上中老年人的常见病。近年来年轻发病率逐渐上升,其主要原因,爱美穿衣单薄,只要风度不要温度,或骑摩托、电动车年轻者较多,这都是引发此病的原因。 【自觉症状】 初期自觉膝关节发凉,遇阴天关节麻烦,疼痛、僵硬、酸沉无力,关节内有摩擦音伴有麻木等关节
关于跑步膝关节疼痛的问题
现在越来越多的人喜欢上了跑步,刚开始的小白由于各种原因导致跑步后膝盖周围疼痛,那这些疼痛是怎么发生的呢? 下面由星恒医学教育的老师给大家详细介绍。 导致膝盖周围疼痛的病因有很多,主要有跑步膝、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征(ITBS)几种。 一、跑步膝 跑步膝,学名髌股疼痛综合征,最典型的症状就是髌骨内侧疼,有时你能明显感觉到髌骨和股骨之间的摩擦痛,简单的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候如果疼痛加剧则是跑步膝,在上下楼梯的时候疼痛更加剧烈。 大家需要注意的是髌"股"疼痛综合症而不是髌"骨"疼痛综合症哦!髌股疼痛综合症是指髌骨和股骨接触面的疼痛。是由于髌骨不合槽或长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节产生的。道理其实很简单,对于髌骨和股骨而言,他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道,髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向,或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作,都是在从各个方向强迫的给膝关节外力,不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运
动,有时往左歪一点,有时往右歪一点。 而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力,导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛,因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触,产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群,且女性发病率高于男性。 在很长一段时间里,很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌,这道理其实很明了,影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示,只练臀肌和只练股四头肌相比,只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。(当然最好的选择是两部分肌肉都练。)臀肌的作用在于伸髋(向后方及侧方踢腿),也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了,整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的,但凡有偏差,都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说,相较肌力而言,正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力,错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。所以,治疗跑步膝的
跑步造成膝盖疼痛的防治
膝盖过劳损伤 作者: McKinley Health Center 译者: jiang2000 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1.前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2.髌腱炎 3.髂胫束症候群(跑步膝) 4.四头肌腱炎 5.滑囊炎 你疼痛的部位是哪里?可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法: 1.臀部下蹲 2.侧卧 3.双手双膝拉伸 4.交叉腿 5.拉伸后腿腱 6.拉伸小腿膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法: 1.单腿下蹲或臀部下蹲 2.半蹲墙根或压腿 3.侧卧 4.拉伸后腿腱 5.拉伸小腿 6.鹤立 7.下跪拉伸
膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法: 1.鹤立 2.拉伸后腿腱 3.拉伸小腿 4.下跪拉伸 膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎 治疗方法: 1.鹤立 2.拉伸后腿腱 3.打坐 4.拉伸小腿
膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法: 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 如何处理 休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg 阿司匹林或400mg 布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药 力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根 ? 背部靠墙,双脚位于身 前18-24英寸处(45-60cm ) ? 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 ? 保持膝盖不超过你的脚趾 ? 保持一段时间后伸直膝盖 ? 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球 单腿下蹲 ? 把伤腿放在台阶上 ? 慢慢弯曲膝盖 至另外一条腿碰到地面 ? 慢慢伸直膝盖
下楼梯膝盖疼是为什么
下楼梯膝盖疼是为什么 在生活中有时一些朋友会出现下楼梯的时候膝盖疼的情况,大家也知道每个人每天都不知道要走多少的路。这个时候如果膝盖疼的话,是很影响行走的。所以对于生活和身体带来的影响还是比较大的,而治疗一个疾病最好的就是了解清楚病因。那么,下楼梯膝盖疼是为什么? 膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的应力大,结构稳定而又灵活。膝关节疼痛时有发生,而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症。 其实,导致膝关节疼痛的原因有很多。在日常生活中,多数关节疼痛并不是由外伤所引起。关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因。尤其在秋天,冷暖交替之际,低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩,引起关节疼痛。如果遇到这种情况,首先要尽可能地保暖,可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量,让关节得到休息。如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转,那么就要去医院就诊,明确病因。常见的可以引起膝
关节疼痛的损伤有几种情况: 1.脂肪垫劳损脂肪垫充填于膝关节前部的间隙,有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症,与髌韧带发生粘连,从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节 疼痛,完全伸直时疼痛加重,但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。 2.半月板损伤半月板损伤是运动员的一种常见损伤,在下肢负重,足部固定,膝关节微屈时,如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中,队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作),就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感,随即关节疼痛,活动受限,走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感,并且在关节活动时有弹响。 3.膝关节创伤性滑膜炎膝关节滑膜是组成膝关节的主要结 构之一。滑膜细胞分泌滑液,可以保持关节软骨面的滑润,增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜,会产生大量积液,使关节内压力增高,如不及时消除,则很容易引起关节粘连,影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛,滑
几个简单的热身动作,运动前做一遍,不再担心膝盖疼了
几个简单的热身动作,运动前做一遍,不再担心膝盖疼了 图片:陈柏龄/ 知乎有哪些比较重要的,能有效保护膝盖的热身动作?陈柏龄,公众号:陈柏龄的酱油台在我看来,保护膝盖、避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。围绕膝关节的保护去构建的热身,不仅仅是「几个」动作就可以完全实现的,髋、踝的稳定性、大腿和小腿肌肉的柔韧性都会影响到膝关节的稳定能力。所以我这篇回答会放11 个热身动作出来,这11 个动作组成了一整套的下肢热身。这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身,非常适合力量训练者和跑步爱好者。有效保护膝盖,防止运动损伤。几周前我在微信上做了一次下肢运动疼痛的问题征集,发现很多朋友在后台问的问题都是十分类似的:在深蹲时膝盖内侧疼痛、跑步者膝盖外侧疼痛,上楼梯的时候一直发现右侧膝盖的外侧非常紧张,在深蹲的时候髋关节不舒服等等……其实在热身中就有可能解决这些问题。我把后台的留言归类为以下七类:1.单侧膝盖疼痛2.膝盖外侧疼痛3.膝盖内侧疼痛4.膝盖前侧疼痛5.关节有弹响6.髋关节处有不适感7.滑囊炎、半月板磨损等等问题我接下来回答里写的的这套下肢热身可以有效解决前6 类的问题(第7 类问题可能会有改善,也可能没有,建议线下找专业的康复师调整)。比如这套热身中的动作9,就可以有效减小训练
中膝盖内侧疼痛的可能性。动作4 和动作5 通过对臀中肌的激活减小髂胫束和股四头肌外侧头的压力,就可以有效减小训练中膝盖外侧疼痛的可能性。动作6 则通过拉伸髂腰肌减少我们在深蹲和硬拉过程中髋关节受限的可能性,还有一些其他的好处,不再多说,试了便知。本人深蹲比赛成绩至190kg,下肢从未有过任何伤病,是因为我有自己一套秘密武器,我将这套秘密武器称之为「龄动X」。这套热身我前后修改了一年,不仅我自己使用这套热身,线下还让超过200 名学员使用了这套热身,网络上也有超过1000 名健身爱好者使用了这套热身,效果良好。工欲善其事,必先利其器。磨刀,绝对不误砍柴功。合理的热身会让你最大程度地避免受伤,事半功倍!这套热身,看起来动作很多,但熟练掌握后,其实只需要10 分钟就能够完成。视频版本的热身在文末,如果嫌麻烦,可以拉到文末跟着视频版本的热身一起训练。一、注意事项:本文所有的身体折叠动作,都是从髋关节处开始折叠,即腹股沟处开始折叠。没有动作是从腰部开始折叠的,腰椎可以有小幅度的屈伸,但请不要过度弯腰腰椎。所有的弓箭步动作都请保持两脚脚尖朝前的姿势,请勿一只脚朝前,一只脚朝外。二、热身动作详解:以下为我会在下肢的训练时采取的热身动作,每一个动作都有其内在的意义,大家可以直接跟着做:1.屈髋行走目的:动态拉伸膕绳肌,将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身
谈谈运动创伤排行榜第一名的膝关节损伤
谈谈运动创伤排行榜第一名的“膝关节损伤” 老王最近爱上了羽毛球,可是和朋友打了两次球后,便出现了膝关节疼痛。开始老王没太在意,以为休息几天便会好转,不料一个月过去了,膝关节反而越来越痛。老王只好到医院检查,结果发现膝关节半月板损伤。经过关节镜手术治疗,老王的症状才得以缓解。 医生告诉老王,在所有的运动损伤中,膝关节损伤排第一,占所有运动损伤的55%,涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、羽毛球、足球、篮球、排球等运动。 为什么膝关节容易发生运动损伤呢?主要是因为膝关节有以下几个特点: 1.“家庭成员”复杂 我们的膝关节其实是一个大“家庭”,它的“家庭成员”众多,“成分”复杂。构成膝关节的骨头有:股骨、胫骨、髌骨、腓骨。作为膝关节的“动力装置”,膝关节周围的有大量的肌肉和肌腱附着。此外,膝关节还有“稳定装置”——韧带:前方有膑韧带,两侧有内、外侧副韧带,关节里面还有前、后交叉韧带,共同维持膝关节的稳定性。此外,膝关节还有“润滑和缓冲装置”:关节软骨、滑膜和内、外侧半月板。 2.“工作压力”大 人类于600多万年前开始了直立行走,在解放双手的同时,脊椎、下肢关节都承受了更大的负荷。由于杠杆原理,腿弯曲时,膝关节局部的负荷是身体重量的3~5倍,在运动的时候膝关节要承受6~8倍身体的重量。因此,咱们的膝盖在运动时很辛苦,若不注意保护就会“很受伤”。 3.在特定的活动范围内“很脆弱” 膝关节是一个椭圆的滑车关节,其股骨下关节面是椭圆形,而胫骨上关节面接近平面,两者在形状和大小上都不相匹配。在两关节面之间存在两块半月板,可以加深关节窝,加大关节的稳固性和灵活性。膝关节的主要功能为屈伸运动,在半屈或屈90°时有轻微的旋转运动。半月板损伤多由扭转外力引起,膝关节在负重、屈曲、突然旋转的状态下,易发生半月板的损伤。 从临床来看,至少1/4老人骨性关节炎是由年轻时运动受伤或使用过度引起。说明很多人对运动损伤的认识不够,事实上,运动损伤是可防可治的。而且,运动损伤重在预防。
膝关节长期酸痛怎么办
膝关节长期酸痛怎么办 在很多人的身体上都有着各种各样的问题的,这其中就有膝关节长期酸痛这种现象了。我们都知道身体上出现的一点疼痛都是让大家很难受的,因此我们就一定要好好的认识这一现象的处理方法了。那么到底膝关节长期酸痛怎么办?下面我们就来看看是怎么样解答这一问题的吧。 生活中有很多人都会经常性的出现膝盖酸痛的症状,导致的原因有很多,比如像滑膜炎、风湿、过度疲劳等,这些都会导致我们出现有不同程度的膝盖酸痛现象。一旦膝盖酸痛没有得到有效的缓解,将会严重的影响到我们的正常生活以及工作。因此专家提醒经常发作的患者,对于缓解的方法必须要了解,这样可以尽可能的减轻你的痛苦。 膝关节长期酸痛的快速缓解方法 1.膝盖弯曲锻炼 在没有发病的时间里,患者可以经常在家中做膝盖弯曲的锻炼方式,这样不仅可以减少膝盖酸痛的发病次数,同时还可以减
轻疼痛。锻炼方法其实很简单,只需要在家中穿上宽松的衣物并且脱掉鞋子,仰卧在地板上将两手自然地放在身体左右两侧。然后将一条腿膝盖弯曲,最好是让大腿与小腿的角度小于直角,而另外一条腿则伸向上抬,离地面大约10公分左右即可。 这组动作可以保持五秒钟的时间,然后慢慢放下回到平躺的姿势。休息2—3秒后后再往上抬腿,如此反复多次后即可起身。 2.椅子运动 对于一些患有腰痛等症状的患者而言,膝盖弯曲锻炼是非常不适合的,因此这个时候患者可以在椅子上进行有效的锻炼。患者可以浅坐在椅子面略高的椅子上,然后将一条腿的膝盖弯曲,最好是让大腿小腿呈90度。然后再将另一条腿伸直,这个时候 要注意脚踝应该保持自然弯曲的姿势,然而脚后跟着地脚尖离地。 将伸直的那条腿向上抬,这个时候要注意膝盖不要弯曲,而伸直那条腿的脚后跟离地板约10公分时。静止5秒时间后再缓 慢的放下,同时脚后跟着地后休息2—3秒,如此反复做20次。
膝盖阵发性疼痛的原因很多
首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。 症状: 膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法: 平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了形成原因: 由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗: 1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症