美国纵跳计划训练时间表

美国纵跳计划训练时间表
美国纵跳计划训练时间表

美国纵跳计划

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。

半蹲跳

第二项:抬脚尖(提踵)

1、首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。

2、脚尖抬到最高点。

3、再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。

抬脚尖(提踵)

第三项:跳台阶

1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。

2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。

3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

跳台阶

第四项:纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.

2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲

3、到地时,再迅速起跳,完成一次.

纵跳

第五项:脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点,

2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

脚尖跳

第六项:蹲跳(这一项只在星期三练习)

1、站立,怀抱篮球于胸前.

2、蹲下(半蹲)看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90°。

3、跳起8-13cm,一定要保持2的姿势。

4、着地,完成一下。

5、如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4)此计划需要先练习15周的训练,然后休息一个月,然后再练习Air Alert Advanced(需要6周)。前15周的练习,可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--35Cm.有这么一句话;3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的。对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息。这三项只有全部做到位,你才能增加35CM 的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网

相关注意事项

一、饮食:关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。

二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解。首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体

动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项)先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳)Step ups俗称台阶,Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文,看视频里的动作,就能一一对应上。

三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单,每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert 4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便。这么做的目的就是Stay Active,保持活力。

______训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。

_____有的朋友总是喜欢练几周以后,看看自己弹跳有没有长进,______首先,我只敢保证15周练完会有明显效果,前14周的弹跳是有赠有减的,如果你就是想看自己到底有没有进步,那你就每周日进行测试,测试的时候要热身,热身之后摸高摸5次,取最大值,就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升,有的时候弹跳下降,这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳,那是没用的。

补充:

1.你练计划的时候,热身运动,仔细活动膝盖,这两点一定要做到位

2.训练的时候,最好是穿鞋,无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋,都具备这个功能)

把这两点都做到位,你的膝盖是不会有巨大损伤的

3. 例:提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)

蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)

美国纵跳计划训练时间表

单周1.3.5练

双周2.3.4练

第一周:半蹲跳2组,20。提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)

纵跳2组,15. 脚尖跳1组,100. 蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第二周:半蹲跳3组,20。提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)

纵跳2组,20. 脚尖跳1组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第三周:半蹲跳3组,25。提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)

纵跳2组,25. 脚尖跳1组,300. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第四周:半蹲跳3组,30。提踵2组,25(双脚都完成25下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)

纵跳2组,30. 脚尖跳2组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第五周:半蹲跳4组,25。提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)

纵跳2组,35. 脚尖跳2组,250. 蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第六周:半蹲跳3组,35。提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)

纵跳2组,40. 脚尖跳2组,300. 蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第七周:半蹲跳4组,30。提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)

纵跳2组,50. 脚尖跳2组,350. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第八周:不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!

第九周:半蹲跳3组,45。提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)

纵跳2组,60. 脚尖跳4组,200. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十周:半蹲跳4组,40。提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)

纵跳2组,70. 脚尖跳3组,300. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十一周:半蹲跳5组,40。提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)

纵跳2组,80. 脚尖跳4组,250. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十二周:半蹲跳6组,40。提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)

纵跳2组,90. 脚尖跳4组,275. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十三周:半蹲跳7组,40。提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)

纵跳2组,100. 脚尖跳4组,300. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十四周:半蹲跳8组,40。提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)

纵跳2组,100. 脚尖跳4组,350. 蹲跳5组,40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十五周:半蹲跳8组,50。提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组)

纵跳4组,50. 脚尖跳5组,300. 蹲跳4组,50.(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

这样算是整个训练的时间表了...

相关说明

_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周,就是指第1,3,5,7,9,11,13,15周;even weeks意思是偶数周,就是指第2,4,6,8,10,12,14周。奇数周每周1,3,5训练,其他天充分休息;偶数周每周2,3,4训练,其他天充分休息。前期训练量不大,后期量训练很大。所以到后期不要进行别的力量训练,要充分让身体休息。______sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。_________第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解;Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项)每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle 之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups(半蹲跳)时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。(主要是因为,其他动作只有一组)以下是每个cycle的训练内容:首先,还是要热身,(具体的上文我已经提到过了)之后开始练Step Ups(就是以前练计划的时候的第三项,台阶)做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息。然后练Burnouts(俗称脚尖跳)然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍(就是再做一个cycle),一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced 每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。

精简版著名弹跳力训练(附图_计划表)

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立,怀抱篮球于胸前 2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

单周训练课程表 双周训练课程表

美国纵跳计划训练时间表

美国纵跳计划 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 半蹲跳 第二项:抬脚尖(提踵) 1、首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。 抬脚尖(提踵) 第三项:跳台阶 1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。 2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。 3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 跳台阶 第四项:纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖. 2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲 3、到地时,再迅速起跳,完成一次. 纵跳 第五项:脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点, 2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 脚尖跳 第六项:蹲跳(这一项只在星期三练习) 1、站立,怀抱篮球于胸前. 2、蹲下(半蹲)看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90°。 3、跳起8-13cm,一定要保持2的姿势。 4、着地,完成一下。 5、如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高 美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4)此计划需要先练习15周的训练,然后休息一个月,然后再练习Air Alert Advanced(需要6周)。前15周的练习,可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--35Cm.有这么一句话;3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的。对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息。这三项只有全部做到位,你才能增加35CM 的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网 相关注意事项 一、饮食:关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。 二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解。首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体

美国著名弹跳训练法详细日程表

美国著名弹跳训练法详细日程表 第一周:半蹲跳2组,20。提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)点击查看动作要领 纵跳2组,15. 脚尖跳1组,100. 蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第二周:半蹲跳3组,20。提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,20. 脚尖跳1组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第三周:半蹲跳3组,25。提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,25. 脚尖跳1组,300. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第四周:半蹲跳3组,30。提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组,30. 脚尖跳2组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第五周:半蹲跳4组,25。提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组,35. 脚尖跳2组,250. 蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第六周:半蹲跳3组,35。提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,40. 脚尖跳2组,300. 蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第七周:半蹲跳4组,30。提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,50. 脚尖跳2组,350. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)

体育训练计划

乐亭一中高三体育训练计划 阶段计划 第一阶段:弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力:20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 二、柔韧性练习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习:穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。 注意:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有氧工作的能力和机体对运动项目的适应能力。心率控制在每分钟150-160次。 第二阶段: 一、100米: 1、最大强度底反复跑30――50米。 2、接近最大强度的反复跑80――150米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。 4、接近最大强度的接力跑60――90米。 练习要求:100米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米-1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、800米:1、200-400米段落跑,2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑,3――4组每组1-2次。3、800――600――400――200米间歇跑,1-2次1-2组。 练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在180次以上,间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。 三、立定三级跳远:1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。每个课做10――13次,每次5――7组。第三阶段:原地投掷铅球:1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等 练习要求:负荷量一般采用本人体重的40%-70%。 第四阶段:(高考时) 高考体育加试一般在4月底,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大强度的练习。适当减少量和次数,以每周2――3次为佳。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1-2个小时的练习。 冬训前期 冬训前期要达到的训练目的是:(1)测试出队员各项素质的原始成绩,掌握学生的基本情况。(2)提高基础耐力水平,增加有氧代谢储备,掌握相关运动技术的基本动作。(3)学习和

弹跳训练计划

徒手训练(弹跳): 徒手训练对于力量的提到有限,这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标的训练计划: 第一阶段(速度储备期) 第一周:周一,蛙跳50米一组,8组;50米冲刺8组; 周三,50米冲刺4组 周五,蛙跳50米一组,4组; 第二周:周一,蛙跳50米一组,10组;50米冲刺10组; 周三,蛙跳50米一组,4组 周五,50米冲刺4组 第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组; 周三,50米冲刺4组 周五,蛙跳50米一组4组 第四周:周一,蛙跳100米一组,3组; 周三,50米冲刺10组 周五,蛙跳100米一组 第二阶段(弹跳提高期) 第五周:周一,30米冲刺10组 周三,原地纵跳摸高1次1组,10组;原地收腹跳10次一组,3组 周五,蛙跳30米一组,5组 第六周:周一,30米冲刺8组 周三,原地纵跳摸高1次1组,15组;原地收腹跳10次一组,4组 周五,蛙跳30米一组,3组 第七周:周一,30米冲刺5组 周三,原地纵跳摸高1次1组,20组;原地收腹跳10次一组,5组 周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组 第八周:周一,助跑摸高1次1组,30组;蛙跳50米一组 周三,休息 周五,测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练,一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练和比赛,让身体彻底恢复。期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,肌肉,训练水平也都不一样,但是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。

力量训练(以力量为目标) 第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量 第一周:周一,60% 1组2次,70%1组2次,75%3组10次。 周三,60%1组2次,70%1组2次,75%3组3次。 周五,60%1组2次,70%1组2次,75%3组10次。 第二周:周一,60%1组2次,70%1组2次,80%3组5次。 周三,60%1组2次,70%1组2次,80%3组3次。 周五,60%1组2次,70%1组2次,80%3组5次。 第三周:周一,60%1组2次,70%1组2次,85%3组3次 周三,60%1组2次,70%1组2次,85%3组3次 周五,60%1组2次,70%1组2次,85%3组3次 第四周:周一,60%1组2次,70%1组2次,90%2组2次 周三,60%1组2次,70%1组2次,75%3组3次 周五,60%1组2次,70%1组2次,85%2组3次 第二阶段(力量冲刺期)%比为极限重量 第五周:周一60%1X2,70%1X2,80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3 第六周:周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2 周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1 周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1 第七周:周一60%1X2,70%1X2,100%2X1 周三60%1X2,70%1X2,80%3X3 周五60%1X2,70%1X2,105%1X1

纵跳摸高的一些训练方法

纵跳摸高的一些训练方法 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。 最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就

跳高跳远训练计划

跳高、跳远训练计划 训练内容 (一)素质训练:小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走; (二)速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑; (三)力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑; (四)耐力训练:800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑; (五)反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习; (六)柔韧练习:压肩、压腿、劈叉; (七)专项训练:100米、200米、400米、800米、1500米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米; 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练

大课间训练安排 星期一速度训练: 1.准备活动:a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组 2.测试:加速跑30—50米4组 3.放松 星期二反应训练: 1.准备活动:a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 2测试:30米6组、立定三级跳。 3.放松 星期三耐力训练: 1、准备活动:a.5分钟跑。b.拉韧带练习:压肩,压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。 2、各项技术辅助性动作练习 3、1500米计时跑; 4、放松 星期四柔韧训练: 1、准备活动:a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3.放松 星期五调整训练: 1.准备活动:a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组

纵跳训练计划

纵跳训练计划 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4.着地,完成一下...

5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高 训练计划日程表 美国著名AIRALERT弹跳力训练法

美国著名弹跳训练法详细日程表附图

美国着名弹跳训练法详细日程表 美国最着名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上(每个人的情况都有所不同), 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前; 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,

4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 第一周:半蹲跳2组,20。提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)点击查看动作要领 纵跳2组,15. 脚尖跳1组,100. 蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第二周:半蹲跳3组,20。提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)纵跳2组,20. 脚尖跳1组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第三周:半蹲跳3组,25。提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)纵跳2组,25. 脚尖跳1组,300. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第四周:半蹲跳3组,30。提踵2组,25(双脚都完成15

美国纵跳训练计划

美国最著名纵跳训练计划 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置, 双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。 (若你觉得容易的话,你可以跳至 25-30cm)。当在空中,你的双 手需放在后面。着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来 垫脚,然后只把脚尖放在上面, 脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双 脚完成,完成一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在 椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上, 完成另外一跳。

第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或 2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下(半蹲),看前方,背直, 抬起脚尖,大腿需保持90度. 3.跳起至8-13cm,一定要保持步 骤2的姿势, 4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳 于8-13cm,第15下,需尽全力跳高 训练计划日程表

弹跳力训练方法

弹跳力训练教程 今天吃饱了撑的,根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译,编了一套中文的弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳力训练计划。 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

美国著名弹跳训练法详细日程表(附图)

美国著名弹跳训练法详细日程表 美国最著名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上(每个人的情况都有所不同), 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前; 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

美国著名弹跳力训练附图计划表

美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立,怀抱篮球于胸前 2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 迅速提高弹跳力训练教程 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下

美国纵跳计划

美国纵跳计划 (美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. ) (对于每个动作项目,如果一种动作要做3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!) (更正)注意: 单周星期一,三,五做 双周星期二,三,四做 1.1/4蹲跳(Leap ups) 步骤1、开始时,成1/4蹲下的姿势,将你的手放到身前,跳起来。 步骤2、跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然,如果你觉的很容易,你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时,你的手应该在你的身后两侧。当你落地时,就完成了一次重复。 步骤3、与步骤1相同,从步骤3开始就是新的一次重复了。 步骤4、与步骤2相同。意思是,从1-2-3-4,你完成了两次重复动作。

2.提踵(Calf raises) 需要借助於厚的书本或者是台阶。 步骤1、你的开始动作是,使你的后脚跟低於支撑脚踩的书本或者台阶,支撑脚承受整个身体的重量。 步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。 步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。 步骤4、这个步骤就开始了另一次重复。 做完一组后休息大约25秒再继续做下一组。

步骤1、以一只脚放在椅子上,大腿与地面平行作为开始姿势。 步骤2、用尽全力,用椅子上的腿发力跳离开椅子,跳的越高越好。 步骤3、在空中将两腿位置交换。 步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿,就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1,这算1次重复。

步骤1、绷直你的整个腿部,"锁紧"你的膝盖。 步骤2、尽量的向高处跳,只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。 步骤3、落地的一瞬间,立即发力再次尽可能地跳向空中,越高越好,过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。 做完一组后休息大约1分钟再继续做下一组。

(附表)美国最著名弹跳训练计划air alert

首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项) ______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。 ______每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳) ______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实 第8周和第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解; Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项)每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups(半蹲跳)时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。(主要是因为,其他动作只有一组)以下是每个cycle的训练内容;首先,还是要热身,(具体的上文我已经提到过了)之后开始练Step Ups(就是以前练计划的时候的第三项,台阶)做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息。然后练Burnouts(俗称脚尖跳)然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍(就是再做一个cycle),一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。 三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单,每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert 4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便。这么做的目的就是Stay Active,保持活力。 ______训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。

增强版弹跳力训练训练计划(精)

完整的奇数周训练计划,周一,周三,周五 WEEK 第几周Leap Ups 半蹲跳 Calf Raises 提踵 Set Ups 单腿 交替 跳 Thrust Ups 纵跳 Burnouts 脚尖跳 Squat Hops 蹲跳 Sets 组数Reps 次数 Sets Reps Sets reps Sets reps Sets reps Sets reps 12202102102151100415 33252202152251300420 54252302202352250425 74302402252502350525 93452452302604200525 115402552352804250530 1374043524021004300535 158505404254505300450 完整的偶 数周训练 计划,周 二,周 四,周六

23202152152201200420 43302252202302200420 63352352252402300430 8在第八周不要扣篮,让你疲劳的双腿进行恢复。 104402502302703300530 126404302352904275535 1484043524021004350540 16 YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOUR LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARINGLY. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK, YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST. 本周你可以完成灌篮,但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周一开始,你的弹跳垂直高度将达到最 高。

弹跳训练计划

徒手训练(弹跳): 徒手训练对于力量得提到有限,这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标得训练计划: 第一阶段(速度储备期) 第一周:周一,蛙跳50米一组,8组;50米冲刺8组; 周三,50米冲刺4组 周五,蛙跳50米一组,4组; 第二周:周一,蛙跳50米一组,10组;50米冲刺10组; 周三,蛙跳50米一组,4组 周五,50米冲刺4组 第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组; 周三,50米冲刺4组 周五,蛙跳50米一组4组 第四周:周一,蛙跳100米一组,3组; 周三,50米冲刺10组 周五,蛙跳100米一组 第二阶段(弹跳提高期) 第五周:周一,30米冲刺10组 周三,原地纵跳摸高1次1组,10组;原地收腹跳10次一组,3组 周五,蛙跳30米一组,5组 第六周:周一,30米冲刺8组 周三,原地纵跳摸高1次1组,15组;原地收腹跳10次一组,4组 周五,蛙跳30米一组,3组 第七周:周一,30米冲刺5组 周三,原地纵跳摸高1次1组,20组;原地收腹跳10次一组,5组 周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组 第八周:周一,助跑摸高1次1组,30组;蛙跳50米一组 周三,休息 周五,测试极限纵跳摸高与助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外得训练,一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练与比赛,让身体彻底恢复。期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,肌肉,训练水平也都不一样,但就是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。

美国著名弹跳力训练计划(中文版)

表一:单周1.3.5练 周数半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次数 1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15 3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20 5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25 7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25 9 3 45 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25 11 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30 13 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35 15 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50 双周2.3.4练 2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20 4 3 30 2 2 5 2 20 2 30 2 200 4 20 6 3 35 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30 8第8周一定要充分休息,恢复你的腿 10 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30 12 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35 14 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40 16第16周,不能打球,不能进行下肢训练,第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Al ert Advanced的训练了。 表二:Air alert Advanced 单周1.3.5练 周数台阶跳半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次数 1 1 15 3 15 1 100 3 15 1 100 1 20 3 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25 5 1 20 3 30 1 175 3 20 1 175 1 30 双周2.3.4练 2 1 15 3 15 1 125 3 15 1 125 1 20 4 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25 6 1 25 3 25 1 175 3 25 1 175 1 30 完成一个Cycl e,休息2--3分钟,再做一个cycl e,一个cycl e反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Al ert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。 动作要求: 第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。(若

美国纵跳计划

美国纵跳计划 ### 练习表(修改)### 你将得到两张表。单数周和双数周的动作练习顺序是相同的,但是星期几练习是不同的。单数周在周一、周三、周五练,双数周在周二、周三、周四练。第十三周休息,充分恢复肌肉。所以第十三周一定不要练。第十五周的训练,目的是彻底累垮你的肌肉,为最后的肌肉恢复做好准备。这可以增长额外的1-2英寸弹跳能力。第十五周在周一周二周四周五训练。 ### 蹲跳 ### 1.为了保持平衡,抱一个篮球或排球在胸前。你可以双手持球,也可以抱球。 2.下蹲到坐着的姿势,目视前方,后背要直,前脚掌支地。最重要的是,大腿要和地面保持水平。 3.每次在保持坐的姿势下,跳起3-5英寸。保持大腿水平。落地时,完成一次。 4.每完成一次动作,落地时要恢复准备姿势,即坐着的姿势。 5.每组的最后一条,要尽最大的努力跳高。 ### 半蹲跳 ### 1.开始时,下蹲到1/4的蹲坐姿势。将双手放于前方。 2.跳起至少8-10英寸(如果觉得太容易,可以跳10-12英寸)。在滞空的时候,双手经由身体两侧放于背后。落地完成一次。 ### 提踵 ### 1.起始姿势,找本书或找个台阶,单脚前脚掌踏上,脚后跟低于书或台阶。重心放在支撑脚上。(根据个人理解写得,原文不太明确) 2.用支撑的小腿将自己升到尽可能高的高度。 3.恢复起始姿势。(两腿各做规定数量算完成一组) ### 台阶 ### 1.起始姿势,一只脚踏在椅子上,注意大腿要和地面保持水平。 2.用在椅子上的腿用力蹬,尽可能高的离开椅子。 3.空中换腿。

4.另一条腿踏在椅子上,重复跳一下。算完成一次动作。 ### 纵跳 ### 1.起始时腿挺直。 2.尽可能高的跳起。 3.在落地的瞬间,反弹跳起,尽可能的高。尽量不要弯曲你的腿。可以用胳膊帮助把自己“甩”回空中。 ### 脚尖跳 ### 1.踮起脚尖,站的尽可能高。 2.尽可能快的,不间断的用脚尖跳起。每次高度不要超过0.5-1英寸。保持用脚尖支地,尽可能高。这样能保证锻炼小腿肌肉。

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